שחיקה עוסקת בתחושה של ריקנות והרקה, כאילו אין מספיק מכם להסתובב. זה נגרם בדרך כלל מעבודה, אך המצב הפסיכולוגי של שחיקה יכול להשפיע לרעה על חייך האישיים והמקצועיים. אם אתה מרחיב יתר על המידה, אז אתה לא פועל ביעילות, ואף אחד בחייך לא משיג את הטוב ביותר שלך. למרות שכמעט כולם הרגישו שרופים בשלב זה או אחר, אין סיבה טובה לא להימנע מכך. למרות שזו תחושה מספיק נפוצה, ישנן דרכים למנוע אותה, לזהות אותה ולהתייחס אליה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מניעת שחיקה
שלב 1. שימו לב לסימני אזהרה לשחיקה
אם אתה מודאג משחיקה, רצוי להיות מודע לסימני האזהרה. ישנם הרבה תסמינים אפשריים שעשויים להצביע על שחיקה, שעשויים לכלול:
- תחושת עייפות או עייפות
- בעיות שינה
- אי יכולת להתרכז
- חווים תסמינים גופניים, כגון מצוקה במערכת העיכול, סחרחורת, כאבי ראש והתעלפות.
- חולה לעתים קרובות
- מאבדת את התיאבון
- תחושת חרדה, כעס או דיכאון.
שלב 2. תנוח מספיק
אם לא תנוח מספיק, בהכרח תדלדל את מאגרי האנרגיה שלך, ותשאיר לך פחות אנרגיה לעשות את אותה כמות. בלי זה אתה מגדיל מאוד את הסיכוי שתצטרך לעשות יותר מדי עם מעט מדי. זה מתכון קלאסי לשחיקה. נסה לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה.
- אחת הדרכים הפשוטות ביותר לוודא שאתה יכול לישון יותר בקלות היא להפחית את החשיפה לאור לפני שאתה הולך לישון. כבה אורות בהירים. הפסק להשתמש במכשירים האלקטרוניים שלך - סמארטפון, טאבלט, מחשב נייד, טלוויזיה וכו ' - לפחות 30 דקות לפני השינה, שכן אלה פולטים סוג מסוים של אור שיכול להשאיר אותך ער.
- זכור כי תנומות בשעות היום אינן תחליף הולם לשינה בלילה. סביר יותר שתחווה שחיקה אם אתה ישן במהלך היום ולא בלילה.
שלב 3. מצא איזון בחייך
צריבה היא הצטברות של מתח בלתי מנוהל וחיים לא מאוזנים. שקול אם כל המרכיבים הללו מקבלים את תשומת ליבך - חיבור חברתי, זמן פנאי, רווחה רגשית, עיסוקים אינטלקטואליים, רווחה גופנית, הזנה רוחנית ועבודה שלך. הקדש רגע לעיין בלוח הזמנים שלך או כיצד הוצאת את זמנך ומרצך. האם קטגוריה אחת או שתיים תופסות את רוב הזמן והאנרגיה שלך? האם אתה מוציא 75% מהאנרגיה שלך על עבודה, בעוד שדברים כמו רווחה גופנית, חיבור חברתי, פנאי ורוחניות נופלים על הדרך?
- שים לב אם אתה מרגיש שיש לך שליטה מסוימת על חייך. האם אתה צוחק ונהנה באופן קבוע? האם אתה יכול להתנחם כשאתה עצבני? האם אתה יודע כיצד לנהל מתח? אם לא, חייך עשויים להיות לא מאוזנים.
- נסה לבצע שינויים במטרה להשיג יותר איזון בחייך. למשל, הצב מטרה לחתוך מזון מעובד ולהתחיל לאכול ארוחות מאוזנות כדי לתמוך ברווחתך הפיזית. או שאולי אתה צריך לייעד לילה אחד בשבוע לבלות עם חברים ולילה נוסף כדי לעסוק בתחביב מעורר נפשית.
- שקול היכן תוכל לצמצם את חובותיך להתחיל לפנות יותר זמן לדברים שאתה באמת רוצה לעשות. נסה לערוך רשימה של ההתחייבויות שלך ופעילויות אחרות ולדרג אותן מהחשוב ביותר לפחות. לאחר מכן, נסה לחסל כמה מהפריטים הפחות חשובים מהרשימה שלך. היה מוכן להגיד "לא" בפעם הבאה שמישהו יבקש ממך לעשות משהו שאינו בעדיפות עבורך.
- הקפד להיות עו"ד משלך גם בעבודה, כגון על ידי בקשת שעות סבירות יותר, בקשת פיצוי או הכרה רבה יותר עבור עבודתך, וביקוש שינויים באחריות התפקיד שלך.
שלב 4. תרגיל
למרות שלא מבחינים בהשפעותיה על רמות האנרגיה שלך באופן מיידי כמו חוסר מנוחה, חוסר פעילות גופנית יגרום לך להיות עצלן וחלש. באותו אופן שחוסר תחזוקה פוגע ביכולתו של המכונית שלך לפעול ביעילות, חוסר בפעילות גופנית פוגע ביכולת הפעולה שלך ביעילות. זה הופך את ההתמודדות עם האחריות שלך לקשה יותר.
- להתאמן כדי לשמור על רמות אנרגיה גבוהות לא נדרשת תכנון זהה לאותה התעמלות כושר גופני או ירידה במשקל. כל סכום טוב יותר מאף אחד, אז צא לטיול ארוך, ריצה קלה או רכיבה על אופניים.
- פעילות גופנית סדירה גם תעזור לך לישון טוב יותר ולנוח בקלות רבה יותר, מה שהופך את הסיכוי שתשרוף פחות.
שלב 5. שימו לב לטקסים היומיומיים שלכם
הטקסים והמוזרויות של כל אדם הם חלק ממה שהופך אותם ליחידים ייחודיים. אם אדם נגזל מתחושת האינדיבידואליות שלו, יהיו פחות מהם להסתובב כשהם צריכים את זה, מה שיוצר את הנסיבות לשחיקה.
- הטקסים מאפשרים לאנשים להרגיש תחושת שליטה ורוגע. לא רק זה - זה יכול למעשה לשפר את ההנאה שלך מהרגע. במחקר אחד, למשל, גילו החוקרים כי הטקס של הדלקת נרות ושירת "יום הולדת שמח" גרם לעוגת יום ההולדת לטעום טוב יותר. נסה טקס בוקר כדי לתת נימה חיובית ליום שלך. תתעורר במקביל, תתקלח או תעשי קצת מתיחות, תתענג על ארוחת הבוקר ותתעדכן בחדשות וכו '.
- יוגה, מדיטציה, אפילו בישול ארוחה טובה מתאימים לכל החשבון. מה הטקס לא כל כך חשוב, כל עוד זה משהו שמרגיע ומרגיע אותך.
- כמו כן, שקול אם שגרת יום מועילה עבורך או שמא גורמת לך לחוש חרדה. זכור שזה בסדר להחליף את השגרה שלך אם אתה מתחיל להשתעמם מזה.
שלב 6. שנה את הנוף
אם אתה לא יכול לנוח מספיק, להתאמן או לצפות בטקסים מוכרים, לפחות זז. שינוי המיקום עוזר לשנות את הלך הרוח שלך, ולמרות שזה לא ימנע שחיקה מעצמה, זה יכול לעזור מאוד לשמור על המוח שלך חד ומצב רוח טוב.
בין אם שינוי הנוף הוא עבודה בפארק שמעבר לרחוב, שיחות עבודה למספר ימים בשבוע או קבלת ביס בבית הקפה מעבר לפינה, הקדישו זמן לכך
שלב 7. התחבר לאחרים
חיבור עם אחרים יכול להיות דרך מצוינת להימנע מתחושת מס יתר, וזה חל על אנשים בעבודה או מחוץ לעבודה. בילוי טוב עם חברים או מכרים היא דרך מצוינת להרגיש מחודשת ואופטימית לגבי העולם, וזו הנקודה הבסיסית. לצאת לאכול, לקחת קוקטיילים אחרי העבודה, או למצוא חבר לאימון, כולם יהיו מקומות טובים להתחיל בהם.
- עם זאת, אם מקור השחיקה שלך קשור לבעיה בעבודה (כמו מפקח מתנשא), חיבור עם עמיתים לעבודה יכול באמת לעזור לנשוף אדים. יש סיכוי טוב שאתה לא היחיד שמרגיש כמו שאתה מרגיש, וזה כשלעצמו יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר.
- זכור שאם אתה מופנם, ייתכן שתצטרך יותר זמן לבד. ייתכן שתצטרך יותר זמן לבד אם יש לך חובות חברתיות רבות או אם יש לך משפחה גדולה.
שיטה 2 מתוך 3: הכרת סימני השחיקה
שלב 1. נסה וזכור את הפעם האחרונה שעבר עליך יום טוב
אחד הסימנים הקלאסיים לשחיקה הוא אדישות שלילית - כמו שיהיה לך טיפש. כפי שאתה יכול לדמיין, אנשים שחשים רמה גבוהה של אדישות שלילית אינם מוצאים סיבות רבות למצוא הנאה בסביבתם.
אם הפעם האחרונה שאתה זוכר שהיה לך יום טוב הייתה מזמן (או שאתה לא זוכר), דע שאתה צריך לעשות כמה שינויים בחייך. כאשר כל יום מתחיל להיראות כמו יום רע, שחיקה היא מעבר לפינה
שלב 2. עקוב אחר צריכת אלכוהול, טבק וקפאין
עלייה בצריכת אלכוהול, טבק וקפאין יכולים להיות סימנים לשחיקה קרובה או נוכחית. העלייה יכולה להיות ביטוי של סיבה או סימפטום של שחיקה, תלוי היכן מתרחשת העלייה.
עלייה בקפאין או בטבק, שניהם ממריצים, יכולה להיות ביטוי לתחושת החוסר בשורש השחיקה. מאידך גידול בצריכת האלכוהול יכול להיות סימן לכך שהשתיין מנסה להקהות את תגובותיו הרגשיות
שלב 3. שימו לב אם אתם שוכחים לאכול (או שוכחים להפסיק)
בעוד שהמתח הוא בעצם תגובת יתר לגירויים ושחיקה היא אובדן תגובה לגירויים, מתח ממושך יכול להוביל לשחיקה. אנשים רבים שנמצאים תחת לחץ רב ישמחו או יתר על המידה.
- אתה עלול למצוא את עצמך משתוקק במיוחד לג'אנק פוד. זה הגיוני. אנשים עייפים משתוקקים לסוכר ושומן, שכן סוכר ושומן יכולים לתת להם דחיפה זמנית של אנרגיה והעלאה במצב הרוח. למרות שזה יכול להיות נכון לגבי כל אחד, זה חל במיוחד על אלה שחווים רמות אנרגיה נמוכות באופן כרוני.
- זכור כי אתה יכול להתמכר לדברים אחרים מלבד מזון גם כן. יש אנשים שקונים בכפייה או משתוללים באתרי מדיה חברתית כאשר הם צריכים לעבוד.
שלב 4. זיהוי גילויי טינה וציניות
שחיקה היא מצב כרוני שנגרם כתוצאה ממתח רב מדי ויותר מדי חובות, או חיים לא מאוזנים. ככזה, יש לו סימפטומים התנהגותיים מעבר לצריכת סמים ואלכוהול. האם אתה מוצא את עצמך מתמהמה, מגיע מאוחר, נכנס לסכסוכים עם המשפחה, החברים או עמיתיך, או שאתה קורא לחולה כשאתה לא? אם כן, זה יכול להעיד על ציניות ועבודת יתר.
לא תמיד קל או נעים לזהות מתי אתה עלול להטריד, ולכן עליך לשאול את עצמך אם אתה מתרץ לא להשלים משימות, לצלם על עמיתים לעבודה או להגיש תלונות
שיטה 3 מתוך 3: מציאת הגשמה בסביבת ניקוז
שלב 1. התמקד במשמעות במקום באושר
למרות שתוכל לשנות את העבודה שלך, ייתכן שזו לא אופציה. אם אתה לא יכול, עדיף לשנות את הדרך שבה אתה חושב על העבודה שלך, וזה כמעט תמיד אפשרי.
- עובדים שהתמקדו באושרם בדרך כלל פחות מרוצים מעבודתם מאשר עובדים המתמקדים במשמעות העומדת מאחורי מה שהם עושים. הסיבה לכך היא שאושר הוא ערך פנימי הנמדד רק בגחמת הפרט. אם מופיע מכשול, הדבר מקשה על התנאים, ואם רגשותיו של אדם אחד הם הדבר החשוב ביותר, מכשולים הם תמיד שלילי.
- מצד שני, משמעות היא ערך חיצוני הנמדד בצורה אובייקטיבית יותר. אם המשמעות העומדת מאחורי העבודה היא מקור הסיפוק העיקרי, הרי שהופעת מכשול אינה בהכרח משנה את שביעות הרצון הכללית עד כדי כך, מכיוון שמכשול לא בהכרח הופך את העבודה לחסרת משמעות.
- אם אתה מתקשה למצוא משמעות מאחורי העבודה שלך, זה עשוי להיות פשוט כמו "התפקיד הזה עוזר לי לשלם את החשבונות שלי ולדאוג לצרכים שלי", או: "העבודה הזו היא אבן קדימה למשהו משמעותי יותר".
שלב 2. לבודד את מקורות חוסר שביעות הרצון שלך
לפעמים ניתן לייחס את מקור השחיקה בבירור לאדם, לשגרה או למשימה אחת מבאסת. זה עשוי להיות גם תוצאה של התנשמות תכופה על העבודה. זה בסדר להתפרק מדי פעם, אבל כל הזמן לדבר על ההיבטים השליליים של העבודה שלך יכול להפיל את כולם. אם זה המצב במצבך, עשה מה שאתה יכול כדי לבודד את מקור התסכול ולהימנע מהשליליות.
אם הבעיה היא עמית לעבודה, קל מספיק להימנע מהאדם. אבל אם האדם הוא מפקח, זה יותר קשה. הציבו גבולות ולמדו להגיד לא בצורה מכבדת אך נחרצת. אם הבוס שלך מקצה לך יותר מדי, שאל אותם מה הם רוצים לעשות קודם. אם אתה לא חושב שאתה יכול לעשות זאת בזמן, או שזה יפגע בעבודתך האחרת, הסבר זאת לבוס שלך. כך, או שהקלת את עומס העבודה או נמנעת מאחריות לתוצאות הביטחונות של העבודה הנוספת
שלב 3. היה אסיר תודה
הקפדה על טיפוח תחושת הכרת תודה היא לא עצה פטרונית כמו שזה נשמע. הכרת תודה היא ההבנה כי גם עם כל הבעיות והאתגרים שעומדים בפניך, עדיין יש יתרונות ויתרונות לתפקיד שלך. זהו התרופה לתסכול, מכיוון שהוא מפנה את המיקוד מן המכשולים והחסרונות אל הישגים ויעדים.
- נסה לכתוב רשימות של דברים שאתה אסיר תודה עליהם מדי יום כדי לשמור על השקפה חיובית. תוכל גם להשתמש בפגישות תפילה, מדיטציה או טיפול כדי לסייע לך לזהות ולשם דברים שאתה אסיר תודה עליהם. נסה לפרסם את הרשימות שלך במקום כלשהו שתוכל לראות אותן כדי להזכיר לך את כל מה שאתה אסיר תודה במשך היום.
- אתה יכול גם להגיד ולעשות דברים טובים כדי שאנשים אחרים ישנו את הגישה שלך. הכרה במישהו על מאמציו היא דרך מצוינת להיות חיובי יותר.
