השעון מתקתק. כולם סומכים עליך. איזה חוט אתה צריך לחתוך? בעוד שרובנו אף פעם לא צריכים להתמודד עם הדילמות של חיים או מוות של כיתת פצצות, מצבים יומיומיים כמו ראיונות עבודה, דיבור בפומבי ומצבי חירום משפחתיים יכולים להיות מלחיצים לא פחות אם לא היינו רגילים להתמודד איתם. לימוד איך להישאר רגוע בעת לחץ לא רק יש לו השפעות מרגיעות מיידיות; זה יכול גם, לאורך זמן, לעזור לך לנהל חיים בריאים ומאושרים יותר.
צעדים
עזרה להרגע
טכניקות מדיטציה לדוגמא
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
דוגמא לכניסת כתב עת
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
דרכים להירגע
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
חלק 1 מתוך 4: נרגע ברגע
שלב 1. עצור את מה שאתה עושה
אחת הדרכים הטובות ביותר להירגע אם אתה כבר מרגיש לחוץ היא להפסיק את האינטראקציה עם גורם הלחץ, במידת האפשר. לפעמים, אפילו לוקח כמה שניות לפני שאתה חוזר למצב יכול להיות מספיק כדי לעזור לך להתקרר.
- נסה לספור עד עשר, או לנשום 3-5 נשימות עמוקות לפני שאתה משיב בשיחה או במצב סוער.
- קח הפסקה. לדוגמה, אם ויכוח עם בן / בת הזוג שלך מתחמם, עצור ותסלח לעצמך לרגע באמירה כמו "אני מרגיש קצת המום כרגע. אני צריך לקחת הפסקה של 15 דקות לפני שנמשיך לדון בזה ". לך למקום אחר, התמקד בנשימה עמוקה, וקרא מנטרה מרגיעה, כגון "אני יכול להתמודד עם זה בשלווה. אני יכול לעשות את זה."
שלב 2. התמקד בחושים שלך
כאשר אנו לחוצים, לפעמים גופנו מפרש את הלחץ כתקיפה ובועט אותנו ב"מצב לחימה או מעוף ". זה מעורר שחרור הורמונים כמו אדרנלין, המכווצים את כלי הדם שלך, גורמים לנשימה שלך להיות מהירה ורדודה ומגבירים את קצב הלב שלך. עם הזמן, תגובה פאניקה זו יכולה להפוך להרגל של המוח שלך במה שמכונה "תגובתיות אוטומטית".
- האטה והתמקדות בתגובות הפיזיות האישיות שאתה חווה יכולה לעזור לך ללמוד לזהות איך זה מרגיש כאשר אתה לחוץ עד למקסימום. מחקרים מראים גם כי תהליך מודע זה של הבחנה במתרחש בגופך יכול לסייע לאמן את ההרגלים האוטומטיים של המוח שלך.
- שימו לב לכל דבר שקורה בגופכם אך נסו להימנע מלשפוט אותו. לדוגמה, אם אתה דואג להצליח בבחינה אחרונה שנמצאת תוך מספר דקות בלבד, אתה עשוי להבחין בעצמך, "הפנים שלי מרגישות חמות וסומקות. הלב שלי פועם מהר מאוד. כפות הידיים שלי מרגישות מיוזעות. אני מרגיש בחילה. " נסה לשמור על ההבחנה שלך לדברים האלה כמה שיותר ניטרליים.
שלב 3. קח כמה נשימות עמוקות
כאשר גופך נכנס למצב "לחימה או מעוף", מערכת העצבים הסימפתטית שלך יכולה להתעסק ברצינות בנשימה שלך. ייתכן שתתקשה לנשום כאשר אתה לחוץ, אך חשוב להתמקד בנשימות ארוכות ואחידות. זה יחזיר את החמצן לגוף שלך ויפחית את הלקטט במחזור הדם שלך, וגורם לך להרגיש רגוע ונינוח יותר.
- סביר להניח שתבחין שכאשר אתה לחוץ או מוטרד, נראה שהנשימה שלך מגיעה מהחלק העליון של החזה שלך, אפילו מהגרון שלך. שאף לנשום מהסרעפת במקום זאת. הניח יד אחת על הבטן התחתונה שלך ממש מתחת לצלעות ואחת על החזה.
- שאפו לאט דרך האף. שאף לנשום פנימה לספירת 4 אם אתה יכול. אתה צריך להרגיש את הבטן שלך מתרחבת יחד עם החזה שלך בזמן שאתה שואף: זוהי נשימה סרעפת.
- עצור את הנשימה למשך 1-2 שניות. לאחר מכן, נשוף לאט דרך האף או הפה שלך. שאף לנשוף למספר 4 אם אתה יכול. חזור על תהליך זה 6-10 פעמים בדקה למשך מספר דקות.
- אתה עשוי גם למצוא את זה מועיל לדקלם מנטרה בזמן שאתה נושם, או לספור את נשימותייך כדי למנוע מעצמך להסיח את הדעת. מנטרה עשויה להיות הברה, כגון "אוהם", או שמדובר בביטוי, כגון "נשימה לתוך הגוף שלי [תוך שאיפה], נשימות החוצה [תוך נשיפה]".
שלב 4. נסה להרפות את השרירים
כאשר אתה לחוץ, אתה עלול להדק ולמתוח את השרירים באופן לא מודע, מה שעלול לגרום לך להרגיש לחוץ עוד יותר ו"להסתיים ". שימוש בהרפיית שרירים פרוגרסיבית, או PMR, יכול לעזור לשחרר את המתח הזה ולגרום לך להרגיש רגוע ונינוח יותר. PMR מתמקד במתיחה מודעת ולאחר מכן בשחרור השרירים לפי קבוצות.
- ישנן מספר שגרות PMR מודרכות בחינם באינטרנט. לברקלי יש תסריט שאפשר לעקוב אחריו. ל- MIT יש מדריך שמע חינם של 11 דקות לביצוע PMR.
- מצא מקום שקט ונוח אם אתה יכול. אם זה לא אפשרי, אתה עדיין יכול לעשות כמה טכניקות PMR.
- שחרר בגדים צמודים במידת האפשר. שב בנוחות או תשכב (למרות ששכיבה עלולה להרגיע אותך עד כדי כך שאתה נרדם!). נשמו באופן שווה כמו קבוצות ה- PMR שלכם.
- התחל עם השרירים בפנים שלך, שכן אנשים רבים נושאים מתח בפנים, בצוואר ובכתף. התחל לפקוח את העיניים לרווחה עד שימשכו במשך 5 שניות, ואז שחרר את המתח. סחטו את העיניים בחוזקה למשך 5 שניות, ואז שחררו את המתח. תן לעצמך 10 שניות להבחין כיצד מרגישים האזורים הללו.
- עבור לקבוצה הבאה. לשטוף את השפתיים בחוזקה במשך 5 שניות, ואז לשחרר. חייך כמה שיותר רחוק עד 5 שניות ואז שחרר. שוב, הרשה לעצמך ליהנות מתחושת הרגיעה במשך 10 שניות לפני שתמשיך הלאה.
- המשך למתוח קבוצות שרירים למשך 5 שניות ולאחר מכן שחרר את המתח. תנו לעצמכם הפסקת הרפיה של 10 שניות בין קבוצות.
- התקדמו בשאר קבוצות השרירים שלכם (אם הזמן מאפשר): צוואר, כתפיים, זרועות, חזה, בטן, ישבן, ירכיים, רגליים תחתונות, רגליים ואצבעות.
- אם אין לך זמן לשחרור PMR מלא, נסה לעשות זאת רק עם שרירי הפנים שלך. אתה יכול גם לנסות עיסוי ידיים מהיר, מכיוון שלרוב אנו נושאים הרבה מתח בידיים.
שלב 5. עשה קצת תרגיל
פעילות גופנית היא חיזוק מצב רוח טבעי מכיוון שהיא משחררת אנדורפינים, כימיקלים טבעיים שגורמים לך להרגיש רגוע ומאושר. מספר מחקרים הוכיחו כי פעילות גופנית סדירה יכולה לגרום לך להרגיש רגוע ומאושר יותר באופן כללי. בין אם אתה יוצא לריצה, עושה ספורט, עושה יוגה או מרים משקולות, 30 דקות של פעילות גופנית כל יום יכולה לעזור לך להירגע.
- לפעילות גופנית עשויה להיות השפעה מונעת. מחקרים הראו כי אימון אירובי כלשהו לפני חוויה שעשויה להלחיץ יכולה למעשה לעזור לך לשמור על קור רוח במהלך החוויה.
- נסה תרגילים כגון יוגה וטאי צ'י. ההתמקדות שלהם בנשימה עמוקה, מדיטציה ותנועה פיזית עדינה יכולה באמת לעזור להרגיע אותך.
חלק 2 מתוך 4: זיהוי המקורות ללחץ
שלב 1. הכירו כיצד מתח נראה עבורכם
אתה עשוי להציג מגוון סימנים כאשר אתה מרגיש לחוץ או חרדה. לדעת מה לחפש יעזור למנוע מהלחץ להתגנב אליך באופן לא מודע. כולם חווים ומגיבים ללחץ באופן שונה, אך ישנם כמה סימפטומים נפוצים שאפשר לחפש:
- סימנים פסיכולוגיים יכולים לכלול: בעיות ריכוז, קשיי זיכרון, הסחת דעת בקלות, תחושת יצירתיות או החלטיות פחות, דאגה או חשיבה שלילית תכופה.
- סימנים רגשיים יכולים לכלול דמעות, עצבנות, שינויים במצבי הרוח, רגשות יוצאי דופן כלפיכם, הגנה, תחושת חוסר מוטיבציה או רצון להתמהמה, ביטחון נמוך או דימוי עצמי נמוך, תסכול, תחושת עצבנות או עצבנות, תוקפנות או כעס לא אופייניים.
- סימנים פיזיים יכולים לכלול: כאבים, מערכת חיסונית מופחתת, שינויים במשקל או בשינה, התקפי פאניקה, תשישות או עייפות ושינוי החשק המיני.
- סימנים התנהגותיים יכולים לכלול: שכחה, הזנחה עצמית, נסיגה חברתית, בעיות שינה, בעיות בזוגיות, ניהול זמן לקוי ומוטיבציה עצמית ושימוש בחומרים כגון אלכוהול, ניקוטין או סמים כדי לסייע בהתמודדות.
שלב 2. זהה את הסיבה ללחץ שלך
הלב שלך פועם כי אותו אדם פשוט ניתק אותך בכביש המהיר, או שזה בגלל המצגת שאתה צריך לתת לבוס שלך אחר הצהריים? תחשוב רגע ונסה להבין מה באמת מפריע לך. אם זה עוזר, תוכל לרשום דברים שונים על פיסת נייר ולאחר מכן לדרג אותם. מקורות מתח נפוצים כוללים:
- מִשׁפָּחָה. עימותים עם הורים, יקיריהם או בן הזוג הרומנטי שלכם יכולים באמת להלחיץ אתכם.
- בית ספר או עבודה. אתה עלול להרגיש לחץ לבצע, לעמוד בלוחות זמנים או להשיג משימות מסוימות. אתה עשוי גם להרגיש לחוץ לגבי איזון העבודה והחיים האישיים שלך, או קבלת החלטות מרכזיות.
- אישי. מקורות אלה יכולים להיות אינטנסיביים. אתה עלול לדאוג להרגיש "מספיק טוב". אתה עלול להיות לחוץ ממערכות היחסים שלך, או שאתה עלול להיתקל בבעיות בריאותך או הכספים שמלחיצים אותך. אתה עשוי גם להיות משועמם או בודד, או שיש לך זמן מוגבל והרפיה עצמית.
שלב 3. הכירו את תפקידכם
יכול להיות שהלחץ הפך כל כך אינטגרלי לאופן שבו אתה מדמיין את עצמך עד שאתה אפילו לא מזהה עד כמה אתה קשור. קח צעד אחורה ושקול איך אתה חושב על מתח.
- האם אתה מרגיש לחוץ לעתים קרובות גם אם הלחץ תמיד נראה זמני? לדוגמה, אתה יכול להגיד משהו כמו "זה פשוט ממש מטורף בעבודה השבוע" כדי להסביר את הלחץ שלך. עם זאת, אם אתה מרגיש לעיתים קרובות את הלחץ הזה, הדבר מצביע על כך שמדובר ביותר מ"בליטה "זמנית הגורמת לכך.
- האם אתה מרגיש שסטרס הוא חלק מהזהות שלך או חלק "רגיל" בחייך? לדוגמה, אולי אתה חושב, "המשפחה שלי דואגת. ככה אנחנו "או" אני פשוט חיה לחצים, זה הכל ". חשיבה מסוג זה יכולה לגרום לדמיון כאילו אין מה לעשות כדי לנהל את הלחץ שלך.
- האם אתה מרגיש שהלחץ שלך הוא באשמתם או באחריותם של אחרים? לדוגמה, אתה עשוי להאשים את הלחץ על חיבור מכללה על הסטנדרטים המחמירים של המורה, ולא על הסחבת שלך. זה יכול למנוע ממך לפעול להפחתת המתח שלך על ידי שינוי ההתנהגות שלך.
שלב 4. קבע אם אתה לוחץ על משהו שנמצא בעבר
לפעמים, אנו יכולים להיתפס באובססיביות על העבר עד כדי כך שהוא מלחיץ אותנו בהווה. אינך יכול לשנות את העבר, אך תוכל להגיב להווה ולהתכונן לעתיד.
- חידוש מתמיד של משהו שקרה בעבר יכול להיות סימן להרהור, הרגל חשיבה לא בריא שבו אתה חוזר על "לולאת שיאים שבורה" של רעיונות שליליים. זה יכול לגרום לחרדה ולדיכאון. זה גם לא פרודוקטיבי כי הרהור אינו מלמד אותך דבר על ניסיון העבר או עוזר לך לפתור בעיות לעתיד.
- במקום זאת, אם אתה תופס את עצמך מלחיץ על משהו שכבר קרה, קח רגע להזכיר לעצמך שאינך יכול לשנות את העבר. עם זאת, אתה יכול ללמוד ולצמוח מכך, ואתה יכול להשתמש בשיעורים שלו כדי להשתפר בעתיד. לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך חושב, "מדוע השותפים שלי תמיד נפרדים ממני? אני פשוט מפסיד, "זה לא מועיל וזה בהחלט יכול לגרום לך ללחץ.
- נסה לחשוב על העבר שלך בצורה פרודוקטיבית יותר. לדוגמה, תוכל לבחון את מערכות היחסים שלך בעבר לגבי מגמות, כגון סוג האדם שאתה בדרך כלל יוצא אליו, סגנונות התקשורת שלך או אירועים שהקיפו כל פרידה. אתה עשוי למצוא דפוסים שעוזרים לך להבין מה קורה ולתכנן תוכניות חדשות ליחסים עתידיים. אתה גם נמנע מהחיוניות לגבי עצמך, מה שיעזור לך להרגיש מוטיבציה לבצע את כל השינויים שאתה צריך.
שלב 5. קבע אם אתה לחוץ לגבי העתיד
כולנו דואגים מתישהו בעתיד שלנו. עם זאת, אנו יכולים להסתבך כל כך בציפייה לעתיד, עד שנלחץ ושוכח לחיות בהווה. חשיבה מסוג זה אינה מועילה, אך ניתן ללמוד לשנות אותה. זכור: העתיד לא נקבע.
- סוג דאגה נפוץ מהעתיד הוא "קטסטרופליזציה", שבה אתה מנבא את התרחיש הגרוע ביותר האפשרי לכל אירוע, אפילו קל. לדוגמה, אם אתה מרגיש לחוץ בבחינה הקרובה, אסון יכול להיראות כך: "אם לא אצליח בציון טוב במבחן זה, אני אכשל בקורס. יכולתי אפילו להיכשל בסמסטר. אם לא אצליח בסמסטר אאבד את המלגה שלי ולא אוכל יותר ללמוד במכללה. בסופו של דבר אין לי כסף ואין לי עבודה ואני אצטרך לחיות מתחת לגשר בתוך קופסה ". ברור שזוהי דוגמה קיצונית, אך היא ממחישה את סוג החשיבה שיכול לקרות.
- אחת הדרכים לערער על כך היא לדמיין את הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות בפועל. לדוגמה, בתרחיש לעיל, הדבר הגרוע ביותר עשוי להיות שאתה אכן נכשל מהמכללה ההיא ותצטרך לחזור לגור עם אמא ואבא. לאחר מכן, שקול אם אתה יכול להתמודד עם זה. הסיכויים כמעט תמיד כן. לבסוף, שקול את הסבירות האמיתית שזה יקרה. במקרה זה, הוא די קלוש: מבחן שנכשל לא שווה כישלון בכיתה, שאינו שווה לכישלון מחוץ למכללה וכו '.
- אתה יכול גם לאתגר את האסון על ידי עצירת כל "מסקנה" ומציאת הוכחות הגיוניות ונקודות נגד לכך. לדוגמה, אם נכשלת בבחינה, אתה עלול להיכשל בקורס - או שתוכל לחזור על הבחינה או להעלות את הציון שלך עבור זיכוי נוסף.
חלק 3 מתוך 4: הכנת תכנית
שלב 1. תרגל הרפיה
אתה תמיד צריך לנסות לקבל תוכניות והחלטות כאשר אתה רגוע ונינוח. אם אתה מרגיש לחוץ או כועס, זה עלול לפגוע בשיפוט שלך ולהוביל אותך לקבל החלטות פזיזות או לא מועילות.
- שאפו עמוק דרך האף. במוחך, ספר עד חמש שניות, ואז נשוף לאט דרך הפה שלך, למשך חמש שניות נוספות. חזור על דפוס נשימה זה עד שאתה מרגיש בנוח עם זה.
- תחשוב על משהו אחר. הסר את דעתך מהלחץ על ידי מחשבה על משהו שעושה אותך מאושר, כגון הילדים שלך או בן הזוג (בתנאי שהם לא הגורם ללחץ הנוכחי), או על ידי התרכזות בדברים שתכננת להיום.
- דמיינו דברים מרגיעים, כגון אי שומם או כביש כפרי. תעצום את העיניים ונסה לדמיין אפילו פרטים קטנים על המקום הדמיוני, ואתה יכול לשים את עצמך בסיטואציה הזו במקום בזה שאתה נמצא בו.
- התרחק מהסיבה ללחץ. אם אתה יכול להימלט פיזית ממפעיל הלחץ, עשה זאת. עזוב את החדר או צא לרגע מהכביש כדי לשים את הדברים בפרספקטיבה.
- תודו שחרדה היא לא תמיד רעה. לפעמים חרדה או מתח יכולים להיות רמז לכך שאתה שוקל החלטה משמעותית או אפילו לא מועילה. לדוגמה, אתה עלול להרגיש לחוץ על מכירת כל החפצים שלך, רכישת אוטובוס בית ספר וחיים של נוודים במדבר. ברור שזו החלטה גדולה, ואם זה מתאים לך או לא זה משהו שאתה צריך לשקול ברצינות. חרדה היא סימן האזהרה שלך כאן להאט ולחשוב היטב.
שלב 2. בחר את תגובתך
באופן כללי, יש לך שתי תגובות כאשר אתה מתמודד עם לחץ: אתה יכול לבחור לשנות את המצב או את תגובתך אליו. גם אם אינך יכול לשנות את מקור הלחץ שלך, יש לך את הכוח לבחור כיצד תגיב אליו. אתה יכול לבחור ללמוד טכניקות חדשות להגיב ברגע זה. אתה יכול לבחור למקד מחדש את החשיבה שלך. שקול כמה שאלות בעת ההחלטה על גישתך.
- האם תוכל להימנע מכך? אתה יכול לפעמים להימנע מלחצים, ובכך לשנות את המצב. לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך לעתים קרובות לחוץ על ידי לוח הזמנים העמוס שלך, אתה יכול לבחון את סדר היום שלך לגבי דברים שאתה יכול להוריד. תוכל גם ללמוד לומר "לא" לבקשות בתדירות גבוהה יותר, או לבקש עזרה.
- אתה יכול לשנות את זה? לא ניתן להימנע מכמה גורמי לחץ, אך תוכל לשנות את גישתך אליהם ובכך לשנות את המצב. לדוגמה, לך ולבן זוגך הרומנטי יהיו מחלוקות בשלב מסוים; זה טבעי לכל מערכות היחסים, גם אם אתם הזוג הכי אוהב בעולם. עם זאת, אלה לא חייבים להיות מלחיצים אם תשנה את הגישה שלך, כגון חיפוש פשרה או הבעת רגשותיך ישירות במקום להשתמש באגרסיביות פסיבית.
- האם אתה יכול להסתגל לזה? לפעמים אתה יכול לשנות את הגישה או את ההתנהגויות שלך כדי להפחית מתח, גם אם אינך יכול לשנות את המצב. לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך לעתים קרובות לחוץ מתנועה בשעות העומס, אינך יכול לשנות זאת: עליך להגיע לעבודה, ותנועה בשעות העומס היא בעיה כלל עולמית. עם זאת, תוכל לשנות את גישתך ללחץ זה על ידי נסיעה בתחבורה ציבורית לעבודה, מציאת מסלול אחר הביתה, או עזיבה קצת מוקדם או מאוחר יותר ביום.
- האם תוכל לקבל זאת? יש דברים שאתה פשוט לא יכול לשנות. אינך יכול לשנות או לשלוט ברגשותיהם, פעולותיהם או תגובותיהם של אחרים. אתה לא יכול לשנות את העובדה שירד גשם ביום החתונה שלך, או שהבוס שלך הוא אידיוט אנוכי לא משנה כמה תנסה להיות תקשורת טובה. עם זאת, אתה יכול לקבל את הדברים כדברים שאינם בשליטתך ולהרפות מהצורך שלך לשלוט בהם. אתה יכול גם לראות בהם חוויות למידה מהן תוכל לצמוח.
שלב 3. בנה תוכנית
לפעמים אתה יכול לפתור מצב מלחיץ מייד בפעולה אחת, אך לעתים קרובות תזדקק למספר שלבים, אולי לאורך תקופה ארוכה. כתוב תוכנית עם יעדים הניתנים להשגה וציר זמן להשגת יעדים אלה.
בנוסף, ניתן להימנע ממצבי לחץ רבים. אם תתכוננו מבעוד מועד לאירועים חשובים ותכננו תוכניות מגירה, ייתכן שלא תצטרכו להתמודד עם לחץ רב אחר כך. גרם של מניעה שווה קילו של תרופה
שלב 4. היו מציאותיים
אם אתה ממשיך לחוות מתח כי לא משנה כמה תנסה אתה לא יכול לבצע את הצעדים מספיק מהר, כנראה שלא הצבת מטרות מציאותיות. בתרבות שמעריכה גישה של יכולת לעשות, זה יכול להיות קשה לקבל שלפעמים אתה לא יכול לעשות משהו, לפחות לא בתוך פרק זמן נתון. אם זה המקרה, שנה את ציר הזמן שלך או הקטן את הציפיות שלך. אם אינך יכול לעשות זאת, המצב כשיר כמצב שאינך יכול לשלוט בו. למד מהניסיון שלך, אבל עזוב אותו.
אם אתה מוצא את עצמך כל הזמן לא עומד בסטנדרטים הלא ריאליים של מישהו אחר, קרא כיצד להפסיק להיות מענג אנשים וכיצד להתגבר על תסמונת השהיד
שלב 5. קח צעד אחד בכל פעם
בעיה מורכבת יכולה להיות מכריעה, גם כאשר מפתחת את התוכנית שלך, אך זכור: מסע של אלף קילומטרים מתחיל בצעד אחד. פשוט התמקד במטרה אחת קטנה בכל פעם.
הראה לעצמך סבלנות וטוב לב בעת חקיקת התוכניות שלך.זכור שצמיחה אישית היא עבודה קשה שאינה מגיעה במהירות. אם אתה נתקל בנסיגות או באתגרים (וככל הנראה, בשלב כלשהו), תראה בהם מחסומים שבהם תוכל ללמוד דרכים חדשות להתקרב למצב, ולא "כשלים"
חלק 4 מתוך 4: נקיטת פעולה
שלב 1. תפסיק להתמהמה
דחיינות נובעות לעתים קרובות מפחד וחרדה, שיכולות לעצור אותנו מתים בעקבותינו. לעתים קרובות, פרפקציוניזם הוא האשם. אתה עלול להיות כל כך עטוף בצורך להיות "מושלם" (שהוא סובייקטיבי ביותר ותמיד בלתי מושג) עד שאתה מוצא את עצמך לא מסוגל למעשה לעשות את מה שאתה צריך לעשות כי אתה מודאג שזה לא ייצא כפי שאתה מקווה.. למרבה המזל, אתה יכול ללמוד כמה טכניקות שיעזרו לך להתגבר על דחיינות ולחץ שהוא יכול לגרום.
- תזכיר לעצמך שאתה לא יכול לשלוט בתוצאות, רק בפעולות. אתה עלול להיות כל כך לחוץ לגבי מה שהפרופסור שלך יחשוב על החיבור שלך עד שאתה לא יכול לעמוד בפני כתיבתו. זכור שאתה יכול לשלוט במה שאתה עושה: אתה יכול לעשות כמיטב יכולתך ולכתוב את החיבור הטוב ביותר שלך. כל השאר לא בידיים שלך.
- הכירו בכך ש"שלמות "היא סטנדרט בלתי ריאלי. אף אדם לא יכול להשיג שלמות והרעיונות שלנו לגבי המשמעות של "מושלם" ממילא משתנים מאוד. במקום זאת, שאף לשיא האישי שלך והימנע מהנחות לגבי עצמך על סמך תוצאות. לדוגמה, פרפקציוניסט עשוי לראות ב- B+ בחיבור "כישלון" מכיוון שהוא אינו ציון מושלם. עם זאת, מי שמכוון לשיאה האישי יכול לשנות זאת מחדש: היא יודעת שעשתה כמיטב יכולתה והיא יכולה להתגאות במאמץ זה, ללא קשר למה שהציון בחיבור אומר.
- היזהר מהצהרות "צריך". מחשבות ערמומיות אלה יכולות לעודד אותך להכות את עצמך על דברים שאינם בשליטתך. לדוגמה, ייתכן שתחשוב: "תלמיד טוב לא צריך לעשות טעויות". עם זאת, זהו תקן לא מציאותי שאף אחד לא יכול לעמוד בו. במקום זאת, נסה משפט "יכול": "אני יכול לבצע כמיטב יכולתי ולכבד את המאמץ שלי, גם כשאני עושה טעויות. כולם עושים טעויות בחיים ".
שלב 2. תרגול מיינדפולנס
אתה לא יכול לחסל את כל הלחץ מהחיים שלך, ולמעשה לא היית רוצה. מתח יכול להניע מניע גדול. זה אפילו יכול להיות סימן לכך שאתה מושקע עמוק במה שאתה עושה או עומד לעשות. טכניקות מיינדפולנס יכולות לעזור לך לשים לב כאשר אתה חווה תחושות מלחיצות ולהכיר ברגשות אלה מבלי לשפוט אותן. זה יעזור לך להימנע מהתמקדות רבה מדי בלחץ. להלן מספר תרגילים שכדאי לנסות:
-
נסה את מדיטציית הצימוקים. זה אולי נשמע קצת טיפשי, אבל תרגיל זה יכול לעזור לך ללמוד להאט ולהתמקד ברגע הנוכחי. תוך כדי אינטראקציה עם חופן הצימוקים שלך, תקדיש תשומת לב רבה לכל מרכיב החוויה שלך ותכיר בכך לעצמך. נסה זאת במשך 5 דקות ביום.
- מתחילים עם חופן צימוקים. קח אחת בין האצבעות והחזק אותה. סובב אותו, הבחין במרקמו, ברכסיו ובעמקיו. רשום הערה נפשית כיצד מרגיש הצימוק.
- בדוק את הצימוק ויזואלית. קח זמן באמת לראות את הצימוק, כאילו היית חוקר מעולם אחר שהמגע הראשון שלו עם כדור הארץ הוא הדבר המקומט המדהים הזה. שימו לב לצבעים שלו, לצורתו, למרקמים שלו.
- מריחים את הצימוק. החזק את הצימוק לאף שלך וקח כמה נשימות עמוקות. תהנה מכל ארומה שאתה מריח. נסה לתאר זאת לעצמך. אולי אפילו תגלה שלצימוקים מסוימים יש ריח שונה מאחרים!
- הניחו את הצימוק על הלשון. שימו לב איך זה מרגיש שם. אתה מרגיש את המשקל? האם אתה יכול להזיז אותו סביב הפה שלך ולחקור כיצד הוא מרגיש במקומות שונים?
- טועמים את הצימוק על ידי נגיסה קטנה. שימו לב עכשיו איך אתם מזיזים את הפה בזמן שאתם לועסים אותו. נסה להבחין באילו שרירים אתה ללעוס. שימו לב כיצד המרקם והטעם של הצימוקים מגיבים לעיסה שלכם.
- לבלוע את הצימוק. נסה לבדוק אם אתה יכול לעקוב אחר הצימוק בזמן שאתה בולע. באיזה שרירים אתה משתמש? איך זה מרגיש?
-
נסה לשבור חמלה עצמית. אנו יכולים להיות כל כך עטופים בלחצים היומיומיים של חיינו, עד שהתרגלנו לשפוט את עצמנו עבורם. הפסקה מהירה של חמלה עצמית למשך 5 דקות בלבד יכולה לעזור לך להיות מודע יותר כאשר אתה מקפיד על עצמך.
- חשבו על המצב המלחיץ. שימו לב לתחושות של לחץ בגוף שלכם, או כל רגשות שאתם חשים.
- חזור לעצמך: "זהו רגע של סבל" או "זהו מתח". ההכרה שזה מה שקורה בלי לשפוט את זה תעזור לך להיות מודע יותר לחוויה שלך.
- עכשיו חזור על "מתח הוא חלק טבעי מהחיים" או "לכולם יש חוויות שליליות לפעמים". זה יעזור לך לזהות את האנושיות המשותפת שלך עם אחרים. אין לך חסר או "רע" לחוות את הדברים האלה.
- הניח את ידיך על ליבך או כרוך את זרועותיך סביב עצמך בכדי לתת לעצמך חיבוק. חזור לעצמך: "יהי רצון שאני אהיה טוב כלפי עצמי" או "שיהיה לי סבלנות". אתה יכול לומר מה שנראה הרלוונטי ביותר למצבך, אך הקפד לנסח אותו בחיוב.
- במרכז Greater Good in Action בברקלי יש עוד המון תרגילים מבוססי ראיות שתוכלו לתרגל באתר שלהם.
שלב 3. השתמש בתזכורת RAIN
RAIN הוא ראשי תיבות מועילים שהמציאה הפסיכולוגית מישל מקדונלד כדי לעזור לך לתרגל גישה מיינדפולנס. הוא מייצג:
- ר להכיר במתרחש. שימו לב ומזהה במתרחש כרגע, ברגע זה. המשמעות היא הכרה ברגשות או מחשבות שנראים שליליים כמו גם כאלה שנראים חיוביים. לדוגמה, "אני מרגיש מאוד כועס ולחץ כרגע".
- א תנו לחוויה להיות שם כפי שהיא. המשמעות היא שאתה מכיר בכל מה שקורה במוחך ובליבך ללא שיפוט. מפתה לשפוט את עצמך על רגשות או תגובות "שליליים" לכאורה או לנסות להימנע או להדחיק את הדברים האלה. במקום זאת, שימו לב אליהם והכירו אפילו במחשבות וברגשות הלא נעימים כחלקים תקפים מהחוויה שלכם. לדוגמה, "אני כל כך כועסת על בן זוגי אבל גם מתביישת שצילמתי עליה".
- אני חקרו בחביבות. חלק מכריע זה כרוך בהפגנת חמלה לעצמך ולאחרים כשאתה בוחן את הרגע הנוכחי שלך. שאל את עצמך מה מחשבותיך ורגשותיך משקפות לגבי אמונותיך וצרכיך כעת. לדוגמה, אם אתה מרגיש כועס על בן זוגך ומתבייש שאתה תפס עליה, תוכל להפנות שיקול דעת קשה כלפי שניכם: "אני אדם רע שצעקתי עליה. היא כל כך מרגיזה אותי. " במקום זאת, נסה להתייחס לשני האנשים באדיבות: "צרחתי עליה, ואני מתבייש מזה כי אני אוהב אותה. עשיתי טעות שאני יכול להכיר בה. בן זוגי אמר דברים שגרמו לי לכעוס, אבל אני יודע שגם היא אוהבת אותי. אנחנו יכולים לעבוד יחד כדי לפתור את הבעיה הזו ".
- נ מודעות אטורלית נובעת מאי התאמה אישית של החוויה. המשמעות היא לחלץ את עצמך מהנטייה להכליל על עצמך על סמך ניסיון אחד, כגון "אני אדם רע" או "אני מפסיד". הרגשות שלך הם חלק מהחוויה שלך, אבל הם לא אתה. הרשה לעצמך להכיר בכך שעלולות להיות לך חוויות או רגשות שליליים מבלי שיגדירו מי אתה.
שלב 4. מדיטציה
מדיטציה היא כולה שקט וקבלה ברגע הנוכחי. מדיטציה יכולה לעזור לך להרגיש רגועה ונינוחה אפילו בלחץ היום יומי שלך. למעשה, מדיטציה יכולה לאורך זמן אפילו לחבר מחדש כיצד המוח שלך מגיב לגורמי לחץ! מדיטציית מיינדפולנס בפרט קיבלה לאחרונה תמיכה מדעית רבה ביתרונות שלה. אתה יכול לעשות מדיטציה לבד, לקחת שיעור או להשתמש במדריך שמע.
- התחל במציאת מקום שקט ללא הפרעות או הפרעות. הימנע מהדלקה של הטלוויזיה, המחשב או הסלולרי שלך. אם אתה יכול, הקדש לפחות 15 דקות למדיטציה (אם כי 30 זה אפילו טוב יותר).
- לעצום את העיניים ולנשום באופן שווה ועמוק. התחל על ידי התמקדות רק בנשימה שלך. אתה יכול להרחיב את המיקוד שלך בהדרגה כך שיכלול את החוויות החושיות האחרות שלך.
- שימו לב לתחושות שלכם ללא שיפוט. הכירו במחשבות שאתם חווים כמחשבות, גם אם המחשבות נראות לכם שליליות: "יש לי מחשבה כרגע שזה נדוש." קבל את המחשבה כפי שהיא, מבלי לנסות לשנות אותה או לדחותה.
- אם אתה מוצא את עצמך מפריע, החזר את מחשבותייך להבחין בנשימה שלך.
- אתה יכול גם למצוא מדיטציות שמע בחינם באינטרנט. ל- MIT ולמרכז למחקר המודעות למודעות מודעת UCLA יש מדיטציות MP3 מקוונות. תוכל גם למצוא יישומים ניידים כגון Calm שיכולים לעזור לך להדריך אותך.
שלב 5. חזור על הצהרות חיוביות
אתגר מחשבות שליליות כשהן מופיעות על ידי חזרה על אישורים חיוביים לעצמך. אתה יכול לאמן את המוח שלך לחפש את הטוב שבך, לא את הגרוע ביותר, שיכול לעזור להפחית את רמות המתח. הנה כמה דוגמאות:
- "אני יכול לעשות את זה."
- "אני יכול לעשות כמיטב יכולתי. זה כל מה שאני יכול לעשות. זה מספיק."
- "אני גדול מהבעיות שלי."
- "הטעויות שלי לא מגדירות אותי."
- "אני אנושי. כולנו טועים ".
- "זה זמני ויעבור".
- "אני יכול לבקש עזרה כשאני צריך את זה."
שלב 6. שחרר מתח באופן פרודוקטיבי
זה יכול להיות מפתה להתמודד עם מתח בדרכים לא פרודוקטיביות, כגון פנייה לאלכוהול או חומרים אחרים, או הוצאתו על אדם אחר, חיית מחמד או חפץ דומם. הימנע ממגמות אלה והתמקד בדרכים פרודוקטיביות להביע את הלחץ שלך במקום זאת.
- עמדו בפיתוי להתפוצץ או להתפרץ כאשר אתם לחוצים, במיוחד אם אתם כועסים. הבעת הכעס שלך באמצעות צעקות, אלימות פיזית, או אפילו שבירה או חבטות בדברים יכולים למעשה להחמיר את הכעס והלחץ שלך. נסה משהו פחות מזיק, כמו לחיצת כדור לחץ או שרבוט.
- מצד שני, קללות עשויות למעשה לעזור לך להרגיש טוב יותר במצב מלחיץ או כואב. רק קח בחשבון היכן אתה עושה את זה: ברור שהטלת הפצצה מול הבוס שלך או החמצת הילד שלך עלולה לפגוע לא רק בך אלא באחרים.
- תבכה אם אתה רוצה. לפעמים, אתה רק צריך לבכות. פעולה פרודוקטיבית יכולה למעשה לעזור לך להרגיש טוב יותר. הקפד לחזור על אמירות מרגיעות וחביבות לעצמך בזמן שאתה בוכה, והרשה לעצמך להרגיש את רגשותיך.
- האזן למוזיקה מרגיעה. האקדמיה הבריטית לטיפול בסאונד הרכיבה רשימת השמעה של המוזיקה ה"מרגיעה ביותר "בעולם. האזנה למוזיקה רגועה ומרגיעה כאשר אתה לחוץ יכולה לעורר תגובה הרפיה פיזיולוגית.
- קח מקלחת חמה או אמבטיה. הוכח שלחום הפיזי השפעה מרגיעה על אנשים רבים.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- לחץ על אירועים עתידיים נגרם בעיקר מפחד, ומתח על דברים בהווה נגרם בדרך כלל על ידי תחושת חוסר אונים.
- כתבו את מחשבותיכם ודאגותיכם ביומן. כך תוכלו לעבד אותם באופן פרטי ויעיל, להוציא אותם מדעתכם ומחזהכם.
- הסיחו את דעתכם על ידי משחקים במכשיר או צפייה בטלוויזיה.
- אם אתה מרגיש שאתה מתפרץ על מישהו כי הוא "מלחיץ" אותך לגמרי, תעצום את העיניים, תנשום ותספור עד עשר.
- אתה יכול לדבר עם מישהו על הלחץ שלך, אבל אם אף אחד לא יכול לדבר איתך, רשום את הסיבה ללחץ שלך כמו פגישה שאתה צריך להשתתף והרשם את זה ביומן שלך !.
- כתוב רשימת שלבים. כולם שונים; אולי יש לך צעדים ייחודיים לאני הייחודי שלך.
- תנמנם קצת. זה עוזר לך לקבל החלטות ברורות. תקבל את הבהירות ותקבל החלטות סבירות.
- פנק את עצמך. לפעמים אמבטיות בועות ומוזיקה יכולות לגרום לך להרגיש טוב יותר.
אזהרות
- אל תאשים את הכל בעצמך. לפעמים, לא משנה כמה תתאמץ, בעיה עשויה להיראות בלתי אפשרית לפתרון. ויתור בנושא הוא לא תמיד דבר רע, אבל לוותר לעצמך ולהתחיל בשיטות של התעללות עצמית הוא לא מועיל.
- אל תעשה תרופות עצמיות. אלכוהול וסמים עשויים לספק בריחה זמנית, אך הבעיות שלך יחכו לך כאשר תחזור למציאות. חוץ מזה, אתה רוצה גם בעיית התמכרות בחיים שלך? אולי אתה עצמך לא אכפת מזה, או אפילו מודע לזה, אבל זה ישפיע על האנשים שאוהבים אותך כמוך.
- תגובות לא הולמות ללחץ או חוסר יכולת להתמודד עם לחץ יכולות לגלח שנים מחייכם. נכון שלא הכל אפשרי, אבל אי אפשר לשנות משהו אם זה צריך את תשומת הלב שלך ואתה פשוט יושב שם ומתרפה. עבודה קשה היא הישג בפני עצמו.
- הרגל להכות דברים תוך כעס יכול לגרום לך לאדם אלים או תוקפני. עדיף לפזר את הכעס שלך מאשר לנסות להוציא אותו מאנשים או דברים אחרים. לעולם אל תפגע באדם או בדבר חי אחר, וודא שכל חפץ דומם שפגעת בו לא יפגע בך.
