הפרעה דו קוטבית יכולה להקשות מאוד על החיים שאתה רוצה, אבל יש תקווה. אפשר לנהל את המצב שלך כך שיהיה לו השפעה קטנה יותר על חייך. אתה יכול להתמודד עם הפרעה דו קוטבית על ידי למידה כיצד להתמודד עם פרקים דיכאוניים ומאניקים כאחד. בנוסף, ייתכן שתוכל לווסת את מצבי הרוח שלך על ידי ניהול מתח ומתוך תכנית טיפול.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם פרק דיכאוני
שלב 1. זיהוי שלטי האזהרה כדי שתוכל לפעול
אם אתה מכיר את הסימנים של אפיזודה דיכאונית, ייתכן שתוכל לענות על הצרכים שלך מוקדם כדי לסייע לך להימנע מלהיכנס לדיכאון עמוק. עקוב אחר המתרחש בחייך וכיצד אתה מרגיש כך שתוכל לזהות את הגורמים האישיים שלך. לאחר מכן, חפש את סימני האזהרה כדי שתוכל לקבל עזרה בסימן הראשון לדיכאון. סימני אזהרה נפוצים לאירוע דיכאוני כוללים:
- נסיגה מחברים ומשפחה
- שינויים בהרגלי האכילה שלך
- השתוקקות למאכלים
- סובל מכאבי ראש
- מרגיש עייף וזקוק ליותר שינה
- מרגישה שלא אכפת לך מכלום
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על נטילת נוגדי דיכאון
מכיוון שהפרעה דו קוטבית היא הפרעה ביולוגית, חשוב לקחת תרופה נוגדת דיכאון כדי לסייע באיזון הכימיקלים במוח שלך. זה יכול לעזור להקל על הדיכאון שלך. שאל את הרופא לגבי תרופה נוגדת דיכאון המיועדת לאנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית. בדרך כלל תצטרך להיות על מייצב מצב רוח לפני שתתחיל לקחת תרופה נוגדת דיכאון.
- לאחר שתתחיל לקחת את התרופה, יהיה עליך לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם הרופא שלך מכיוון שכמה תרופות נוגדות דיכאון עלולות לעורר אפיזודה מאנית בקרב אנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית.
- תופעות הלוואי של תרופות נוגדות דיכאון כוללות נדודי שינה, חרדה, בחילה, אי שקט, סחרחורת, ירידה בחשק המיני, עלייה במשקל, רעד, הזעה, ישנונות, עייפות, יובש בפה, שלשולים, עצירות וכאבי ראש. אתה עשוי גם לחוות תסמיני גמילה אם ברצונך להפסיק ליטול אותם.
שלב 3. צור שיגרה שתעזור לך לענות על צרכי הטיפול העצמי שלך
כשאתה בדיכאון, ממש קשה לדאוג לעצמך. עם זאת, טיפול אישי טוב עשוי לעזור לך להתאושש מוקדם יותר. הקפד לענות על הצרכים שלך על ידי פיתוח שגרה לצחצוח שיניים, רחצה, אכילת ארוחות בריאות, נטילת תרופות וביצוע משימות ניקיון הכרחיות. בנוסף, נסה לעשות לעצמך משהו נחמד מדי יום.
אל תפחד לבקש עזרה במשימות הטיפול העצמי שלך. למשל, זה בסדר לבקש מאדם אהוב שיביא לך ארוחה בריאה או יעזור לך לעשות כביסה
עֵצָה:
דברים נחמדים שאתה יכול לעשות לעצמך כוללים השרייה באמבטיה חמימה, הכנת לעצמך כוס תה, קבלת פינוק האהוב עליך, פגישה עם חבר לארוחת צהריים, ישיבה בחוץ או משחק עם חיית המחמד שלך.
שלב 4. שב באור השמש כדי לסייע בשיפור מצב הרוח שלך באופן טבעי
אור השמש יכול לעורר ייצור סרוטונין במוח שלך, מה שעוזר לך להרגיש מאושר יותר. צא החוצה ומצא מקום נוח לשבת בו. לאחר מכן, תירגע בשמש לפחות 15 דקות. זה עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר.
אם אתה בחוץ יותר מ -15 דקות, יש למרוח קרם הגנה מקדם הגנה SPF 30 כדי להגן על עצמך. כדי להקל על העניינים, השתמשו בתרסיס קרם הגנה על האזורים החשופים שלכם
עֵצָה:
קח איתך ספר, ספר צביעה או ציוד יצירתי החוצה להטבות נוספות!
שלב 5. נסה להתאמן במשך 10 דקות לפחות, גם אם זה הליכה בבית שלך.
הדיכאון שלך יכול להקשות על משהו, במיוחד פעילות גופנית. עם זאת, להיות פעיל יכול לעזור לשפר את מצב הרוח שלך, כך שתוכל להתחיל להרגיש טוב יותר. עשה כמיטב יכולתך להתאמן לפחות 10 דקות ביום. אם אתה יכול, התעמל במשך 30 דקות ביום, גם אם זה בבלוקים של 10 דקות.
- אם אתה לא מרגיש שאתה יכול לעשות את זה, נסה להסתובב בסלון שלך כמה דקות.
- כאשר אתה מקבל קצת יותר אנרגיה, צא החוצה לטיול בחיק הטבע, לך לחדר הכושר, או עקוב אחר סרטון התעמלות. רק עשה את המיטב שביכולתך.
שלב 6. פנה לאחרים במקום לסגת מכולם
בעוד שדיכאון גורם לך לרצות לסגת, פעולה זו לא תעזור לך להרגיש טוב יותר. מצד שני, בילוי עם אנשים שאכפת לך מהם יכול לסייע בשיפור מצב הרוח שלך. הזמן חברים או משפחה לביתך לבלות איתך. בנוסף, נסה לצאת עם החברים שלך לעתים קרובות ככל שתוכל לנהל זאת.
- הציבו מטרה לצאת לפחות פעם בשבוע.
- בקש מחבריך לבוא לשוחח, לשחק משחקים או לצפות בסרטים.
שלב 7. עשה דברים שאתה אוהב, גם אם לא בא לך
כחלק מהדיכאון שלך, אתה כנראה חסר אנרגיה וייתכן שאיבדת עניין בדברים שאתה נהנה מהם בדרך כלל. למרות שלא יתחשק לך לעשות אותם, עיסוק בפעילויות האהובות עליך יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר. בנה תוכניות עם יקיריהן לעשות דברים שאתה נהנה כדי שיהיה לך סיכוי גבוה יותר לבצע אותן. נסה לעשות משהו כיף כל יום.
- חפש קבוצות ב- Meetup או בפייסבוק שחולקות את תחומי העניין שלך, ולאחר מכן הירשם לאירועים שלהן. זה ייתן לך תמריץ ללכת.
- הירשם ושלם עבור סדנאות כך שאתה מרגיש מחויב לעקוב אחר האינטרסים שלך.
שלב 8. שוחח עם יקיריך על רגשותיך
היו כנים לגבי מה שעובר עליכם, ובקשו מהם עזרה בעת הצורך. תזכיר להם שהדיכאון שלך נעוץ בהרכב הביולוגי שלך, ולכן קשה לשלוט בו. בנוסף, ספר להם איזה סוג של תמיכה אתה צריך.
אתה יכול להגיד, "אני ממש בדיכאון, אז אני צריך עזרה בארוחת הערב", או "הלוואי שלא הרגשתי ככה, אבל אני יודע שזו הדרך שבה המוח שלי נוצר. אני בספק אם אני מוכן לצאת מחר, אבל אשמח אם תראה איתי סרט בבית.”
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בפרק מאני
שלב 1. היזהר מסימני האזהרה האישיים שלך שמתחיל פרק
ייתכן שתוכל לנהל את עוצמתו של פרק מאני או לקטוע אותו אם אתה מודע לסימני האזהרה המוקדמים. רשום את הסימפטומים ואת מצב הרוח שלך כדי לעזור לך למצוא את הגורמים האישיים שלך. אם אתה מבחין בסימני מאניה, נסה להרגיע את עצמך ולהיצמד לשגרה שלך. להלן סימני האזהרה השכיחים לאפיזודה מאנית:
- צריך פחות שינה
- עושה יותר פעילויות מהרגיל
- תחושה של אנרגטיות וסוערות
- בעיות ריכוז
- מדבר מהר מאוד
- להיות רעב הרבה
- מרגיש עצבני
שלב 2. שאל את הרופא לגבי מייצבי מצב רוח
תרופות אלו עוזרות לשלוט במצבי הרוח שלך ולנהל את השיא והשפל שלך. חשוב לקחת מייצב מצב רוח כדי להקל עליך לשלוט בהתנהגותך. שוחח עם הרופא שלך על נטילת מייצב מצב רוח שיעזור לך לטפל בסימפטומים הדו קוטביים שלך.
תופעות הלוואי של מייצבי מצב הרוח כוללות עלייה במשקל, נמנום, חולשה, עייפות, רעידות, צמא יתר, שתן מוגברת, כאבי בטן, בעיות בבלוטת התריס, בעיות זיכרון וריכוז, בחילות, ורטיגו ושלשולים
שלב 3. עקוב אחר שגרת היומיום ותזמון השינה
יצירת סדר בחייך יכולה לעזור לך להישאר בשליטה כאשר אתה מתחיל להרגיש מטורף. ערוך רשימה של הדברים שאתה צריך לעשות, כמו הכנת ארוחות בריאות, רחצה, עבודה, תשלום חשבונות, מטלות והתפנות לפני השינה. לאחר מכן, צור שגרה המבטיחה שתעשה הכל ועדיין ישן כמו שצריך. עשו כמיטב יכולתכם כדי לדבוק בשגרה שלכם.
- הקדישו את השעה לפני השינה לגירוי עצמכם. הימנע ממסכים, אמבטיה חמה וקרא.
- ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום.
- אל תנסה לארוז יותר מדי דברים לשגרה שלך, מכיוון שזה יכול לעורר פרק מאני.
שלב 4. בצע תרגילי הרפיה כדי לעזור לעצמך להירגע
בעוד שתרגילי הרפיה לא יעצרו פרק מאני, הם יכולים לעזור לך לנהל כמה מהתסמינים שלך. התחל את תרגילי ההרפיה ברגע שאתה מזהה את הסימנים של אפיזודה מאנית כדי לעזור להם להיות יעילים ככל האפשר. להלן מספר תרגילי הרפיה שאתה יכול לנסות:
- תרגילי נשימה
- מֶדִיטָצִיָה
- הרפיה מתקדמת של השרירים
שלב 5. הימנע מקפאין, אלכוהול וממריצים מכיוון שהם יכולים לעורר מאניה
למרבה הצער, ממריצים יכולים להחמיר את מצבך או לגרום לו לחלוטין. באופן דומה, אלכוהול יכול לגרום לך להרגיש עצבני ועלול לשבש את מצב הרוח שלך. כדי למנוע זאת, יש להפחית קפאין, אלכוהול וממריצים מהתזונה. החלף אותם במזונות ומשקאות שעוזרים לך להרגיש רגוע, כמו תה קמומיל.
- להחליף קפה רגיל עבור נטול קפאין.
- אם אתה אוהב תה, עבור לתה צמחים ללא קפאין.
שלב 6. בקש עזרה אם אינך מרגיש שליטה
מאניה יכולה להפוך את ההתנהגות שלך לא יציבה, שאולי אינך מבינה אותה. עם זאת, אם אתה מרגיש שאתה יוצא משליטה, אל תהסס לבקש עזרה. דבר עם חבר או אדם אהוב וסמוך על כך לרופא. הם יכולים לעזור לך לנהל את האנרגיה, מצב הרוח וקבלת ההחלטות שלך עד שתתחיל להרגיש יציב יותר.
אתה יכול להגיד, "אני מרגיש שדברים לא הגיוניים כרגע. אתה יכול לעזור לי?" או "אני לא חושב שאני מקבל את ההחלטות הטובות ביותר. האם תעזור לי להתקשר לרופא שלי?"
שיטה 3 מתוך 3: ויסות מצב הרוח שלך
שלב 1. עבודה עם מטפל בעל ניסיון בניהול הפרעות דו קוטביות
השתתף בפגישות קבועות אצל המטפל שלך, כך שתוכל לעבוד על מטרות הטיפול שלך. המטפל שלך יעזור לך לזהות את הסימפטומים שלך ולהתמודד איתם. בנוסף, הם יעזרו לך לנהל את מצבי הרוח שלך ולהתאים את תהליכי החשיבה שלך. שוחח עם המטפל שלך כדי ליצור תוכנית טיפול המתאימה לך.
- אם יש לך ביטוח, הוא עשוי לכסות את הטיפול שלך, אז בדוק את היתרונות שלך.
- אתה יכול למצוא מטפל או דרך הביטוח שלך.
שלב 2. שמור יומן מצב רוח כדי שתוכל לזהות את הדפוסים שלך
הפרעה דו קוטבית משפיעה על אנשים באופן שונה, ולכן חשוב להבין כיצד הפרקים שלך עובדים ומה אתה חווה בדרך כלל. רשום כל יום מה אתה מרגיש, כמו גם מה קורה בחייך. לאחר מכן, השתמש במידע זה כדי לחפש תבניות וטריגרים כך שתוכל לנהל את הסימפטומים שלך קדימה.
- לדוגמה, יתכן שיש לך דפוס של נדנדה בין דיכאון למאניה, אולי יש לך פרקים מעורבים, או שאתה עלול לחוות דיכאון במהלך החודשים הקרים יותר ומאניה במהלך החודשים החמים יותר.
- גורמים נפוצים לפרקים דו קוטביים כוללים מתח, בעיות בעבודה או בלימודים, שינוי עונות, שינה מופחתת, בעיות כלכליות והתנגשויות עם חברים או משפחה.
שלב 3. נהל את המתח כך שהוא לא יפעיל פרק
מתח הוא חלק נורמלי מהחיים, אך הוא עלול להזיק אם יש לך הרבה ממנו. בנוסף, מתח הוא גורם שכיח הן למאניה והן לדיכאון, כך שניהולו יכול לעזור לך להתמודד עם המצב שלך. זהה אסטרטגיות התמודדות שיסייעו לך לנהל את הלחץ שלך. לאחר מכן, שלב אסטרטגיות אלה בחיי היומיום שלך כך שהלחץ שלך לא יכריע אותך.
למשל, צבע בספר צביעה למבוגרים, שוחח עם חבר, עשה משהו יצירתי, טייל בטבע, שחק עם חיית המחמד שלך, השתמש בארומתרפיה או חידות
שלב 4. בנה מערכת תמיכה של אנשים שאתה סומך עליהם
אתה צריך קהילה שתעזור לך להתמודד עם ההפרעה הדו קוטבית שלך, אז בקש מחבריך ואהוביך להיות שם עבורך. דבר איתם כאשר אתה מרגיש יציב, במידת האפשר. ספר להם שמצב הרוח שלך יכול להשתנות ומה שאתה צריך כשאתה מקיים פרק. בקש מהם שיעזרו לך בעת הצורך.
- אם אתה רוצה סוגים ספציפיים של עזרה, ספר להם בדיוק מה אתה רוצה. אתה יכול לומר, "אם אני מתחיל לדבר על פגיעה בעצמי, אנא התקשר לרופא מיד ואל תעזוב אותי לבד עד שאטפל ברופא שלי או ארגיש טוב יותר."
- אתה יכול גם לומר, "אם אתה חושב שההתנהגות שלי משתבשת, אנא התקשר לרופא שלי או לאמא שלי. הם יעזרו לי להשיג את הטיפול הדרוש לי”.
שלב 5. הצטרף לקבוצת תמיכה לאנשים עם הפרעה דו קוטבית
ההתמודדות עם הפרעה דו קוטבית היא קשה, וקשה לאנשים שאין להם את זה באמת להבין מה אתה עובר. למרבה המזל, אתה יכול למצוא אנשים שחוו חוויות דומות בקבוצת תמיכה. שאל את הרופא לגבי קבוצות תמיכה באזור שלך או חפש באינטרנט.
שיתוף הסיפור שלך עשוי לעזור לך למצוא תמיכה. בנוסף, תוכל ללמוד אסטרטגיות התמודדות טובות יותר מאנשים שחוו חוויות דומות
שלב 6. שוחח עם הבוס או המורה שלך על התאמות שאתה צריך, במידת הצורך
ההפרעה הדו קוטבית שלך יכולה להקשות עליך להצליח בעבודה או בלימודים, וזו לא אשמתך. אתה עשוי להיות עצבני לחלוק את האבחנה שלך עם אחרים, ואתה לא צריך לעשות שום דבר שאתה לא רוצה לעשות. עם זאת, זה עשוי לעזור לדבר איתם על הצרכים שלך אם אתה יודע שהתאמות פשוטות יכולות לעזור.
- לדוגמה, ייתכן שתצליח יותר בלימודים אם המורה שלך ייתן לך יום נוסף במשימות בזמן שאתה בדיכאון, או שתוכל להתמקד טוב יותר במהלך מאניה אם תוכל ללכת במסדרונות במשך כמה דקות.
- בעבודה, ייתכן שתצליח יותר עם שעות עבודה גמישות או גישה לחלון.
עֵצָה:
אם אתה בבית הספר וההפרעה הדו קוטבית שלך משפיעה על עבודתך בבית הספר, ייתכן שתוכל לקבל תוכנית חינוך מותאמת אישית (IEP) שתעזור לך להצליח יותר בבית הספר. תוכנית זו תספק לכם התאמות שיענו על הצרכים שלכם.
שלב 7. קח את התרופה כפי שנקבע
אל תפסיק לקחת את התרופה ללא אישור הרופא שלך, גם אם אתה מרגיש טוב יותר. הפרעה דו קוטבית היא מצב ביולוגי, והתרופות שלך עוזרות לווסת את הכימיה המוחית שלך. עצירה עלולה לגרום לתופעות לוואי חמורות ועלולה לגרום לתסמינים שלך לחזור. המשך ליטול את התרופה בהתאם להוראות הרופא שלך.
אם יש לך שאלות או חששות לגבי התרופה שלך, שוחח על כך עם הרופא שלך
שלב 8. צור תוכנית משבר לאפיזודות קשות
במקרים מסוימים, פרק יכול להיות כה חמור עד שהתנהגותך יוצאת מכלל שליטה. כאשר זה קורה, תוכנית משבר יכולה לסייע לרופא ולאהוביך להבטיח שתקבל את סוג הטיפול שאתה רוצה וצריך. הכינו את התוכנית עם הרופא בזמן שאתם מרגישים יציבים. כלול את הדברים הבאים בתוכנית שלך:
- רשימה של הרופאים שלך ופרטי ההתקשרות שלהם
- רשימה של התרופות שלך וכמה אתה לוקח
- מידע על מתי אתה רוצה שאחרים ייקחו אחריות עליך
- העדפות הטיפול שלך
- מי רשאי לקבל החלטות טיפול עבורך ופרטי ההתקשרות שלו
טיפים
- הפנו את חבריכם ואהוביכם למשאבים אודות הפרעה דו קוטבית כדי לסייע להם ללמוד יותר על מצבכם.
- אל תאמין לכל מחשבה שיש לך כי ההפרעה הדו קוטבית שלך יכולה לשקר לך.
