הפרעות בשינה שכיחות בהפרעה דו קוטבית. שיבושים אלה יכולים ליצור ספירלה כלפי מטה להיפומניה (כמעט עצבנות מתמדת) ואפילו מאניה מלאה. אם אתה כרגע באפיזודה היפומנית או מאנית, להירדם יכול להיות מאתגר. אימוץ הרגלי שינה טובים יותר וקבלת עזרה מבחוץ הם חלק מהפתרונות הטובים ביותר להירדם עם הפרעה דו קוטבית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הרגעת המוח
שלב 1. שכב ועשה תרגיל נשימה עמוק
הניח יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן כדי לעקוב אחר נשימותיך. קח נשימה איטית ועמוקה דרך האף וממלא את הריאות. הנשימה צריכה להגיע מהבטן; אתה לא צריך להרגיש את החזה שלך זז. לאחר מכן, שחרר לאט את האוויר מהפה, והרגיש כיצד הבטן שלך מתרוקנת כשהאוויר עוזב. התאמן לבצע 4 עד 6 נשימות בדקה, חזור על המחזור 10 פעמים או יותר.
- התכונן למיטה כפי שהיית עושה בדרך כלל, אך בצע תרגיל זה כדי לעזור להרגיע את דעתך ולהקל על השינה. אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בישיבה על כיסא.
- נשימה עמוקה יכולה להועיל להרגעת המחשבות המהירות והחרדה שעלולות להתלוות למאניה בכל שעות היום או הלילה. אף אחד לא צריך לדעת שאתה אפילו עושה את התרגיל.
שלב 2. למד לתרגל מדיטציה
טכניקה זו יכולה להיות דרך מצוינת לטהר את דעתך ממחשבות שליליות ולקדם הרפיה. שב בחדר שקט כשהרגליים שלובות על הרצפה או כשהגב שלך ישר בכיסא. תעצום את העיניים. נשום כרגיל, ממקד את תשומת הלב שלך בכל שאיפה ונשיפה. סירב לתת למוח שלך לשוטט, והחזר את תשומת ליבך לנשימה בכל פעם שאתה הולך שולל. עשה זאת במשך מספר דקות עד שתבנה לתקופות ארוכות יותר.
שלב 3. בצע הרפיה מתקדמת של השרירים כאשר אינך יכול להירגע
שיטת הרפיה זו יכולה להתבצע לבד או בעזרת סרטון מודרך. שב בנוחות על כיסא. קחו כמה נשימות עמוקות, נשמו רגוע ונשמו מתח. לאט, זז למעלה בגוף שלך, מתח קבוצות שרירים אחת והחזק למשך מספר שניות. שחררו את המתח ושימו לב איך הוא מרגיש. עברו לקבוצת השרירים הבאה עד שתסיימו את כל גופכם.
שלב 4. הפעל סרטון דמיון מודרך כדי להקל על השינה
צורת הרפיה זו כוללת מספר טכניקות המשתמשות בחושים להפחתת חרדה ומתח. הפעלה של דמיון מודרך עשויה לדרוש ממך לדמיין שאתה בטיול רגוע באחו או משתכשך באוקיינוס. ל- YouTube יש מספר קטעי וידאו של דמיון מודרך שניתן לצפות בהם בחינם.
שלב 5. קבל פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית יכולה להיות דרך מצוינת להרגיע את החרדה או את מצב הרוח שלך במהלך שלב מאני של הפרעה דו קוטבית. עם זאת, כדי שהפעילות לא תגרום להפרעה נוספת בשינה, נסה להתאמן בבוקר או לפחות מספר שעות לפני השינה.
- שיטת האימון שלך יכולה לכלול פעילויות מתונות כמו יוגה, פילאטיס או טיול בפארק. אתה יכול גם לעסוק בצורות פעילות גופנית נמרצות יותר כגון ריצה או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.
- לא משנה באיזה סוג תרגיל תבחרו, היתרונות עולים על אלה של אי ביצוע פעילות כלל. פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את מצב הרוח, להפחית את הסיכון למחלות, ואף עשויה לסייע בפרקים הדיכאוניים שאתה חווה עם דו קוטבי.
שיטה 2 מתוך 3: בניית הרגלי שינה טובים יותר
שלב 1. קבע שגרה לילית
ייתכן שתוכל למנוע מקרים של מאניה להתרחש מלכתחילה על ידי תרגול היגיינת שינה טובה. זה יכול להיות יעיל מאוד לריפוי חוסר שינה אצל אנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית - גם כאלה באפיזודה מאנית. שקול לפתח שגרה מתפתלת שתביא אותך למסגרת המוח הנכונה לשינה.
- שגרת לילה עשויה להיות מורכבת ממתח קל, מסדרת הבית, הכנת הבגדים ליום שאחרי, אמבטיה חמה וקריאת ספר. נסה לעשות דברים שאינם כרוכים באורות בהירים או בטכנולוגיה מכיוון שדברים אלה אינם מסמנים למוח שלך כי הגיע זמן השינה. בצעו פעילויות מרגיעות המעידות הן על המוח והן על גופכם שזמן השינה מתקרב.
- התכונן למיטה באותו זמן בכל לילה, וכבה את כל מוצרי החשמל שלך לפחות שעה לפני הזמן הזה.
שלב 2. הגבל את פעילויות השינה
חדר השינה צריך להיות קשור בעיקר לשינה. אם אתה אדם שעובד במחשב הנייד שלך במיטה או צופה בטלוויזיה כשהוא במיטה, ייתכן שיהיה עליך לשנות את ההרגלים האלה כדי לישון. נסה להעביר פעילויות מסיחות את הדעת מחדר השינה ועשה זאת באזור אחר.
שלב 3. צור סביבת שינה אופטימלית
אם חדר השינה שלכם נוח ומזמין יהיה קל יותר להירדם שם. קנו מזרן נעים, מצעים וכריות ליצירת סביבה התורמת לשינה. בנוסף, כסה את חלונותיך בווילונות האפלה בכדי להכניס מינימום אור. הנמך את התרמוסטט לטמפרטורה קרירה.
שלב 4. צמצם את צריכת האלכוהול והקפאין לפני השינה
בהתאם לתרופות שאתה נוטל, ייתכן שכבר קיבלת הוראה להגביל את המשקאות הללו לחלוטין. עם זאת, אם קיבלת אישור לשתות אלכוהול וקפאין, הקפד לצרוך מספר שעות לפני השינה.
- אתה עשוי להיות מופתע מהעצה לגבי אי שתיית אלכוהול לפני השינה. רוב האנשים ירגישו מנומנמים לאחר שתייה אחת או שתיים. למרות שאלכוהול עשוי לעזור לך להירדם, הוא אינו מקדם שינה באיכות טובה ואתה עלול להתעורר שעות לאחר מכן ולא תוכל להירדם שוב.
- קפאין הוא ממריץ, כך שהדבר האחרון שאתה רוצה לעשות בשעות שלפני השינה הוא לעורר את עצמך אפילו יותר מכפי שכבר יש לך עם תסמינים מאניים. הפחת את צריכת הקפאין אחר הצהריים כדי לישון טוב יותר בלילה.
שלב 5. קום אם אינך יכול להירדם
אם אינך יכול לישון, אל תשכב במיטה ער ער. קום, אבל הישאר ליד המיטה, ועשה משהו מאוד מרגיע. זה יכול להיות המשמעות של האזנה למוזיקה מרגיעה, אמבטיה או קריאת ספר, למשל.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה מבחוץ
שלב 1. מצאו פסיכיאטר בעל ניסיון בטיפול בהפרעה דו קוטבית
הרופא שלך יעזור לך לקבוע משטר תרופות שיעזור לך לשלוט בסימפטומים דו קוטביים. קח תמיד את התרופות כפי שנקבע, שכן דילוג על מנה עלול לגרום לאפיזודה מאנית. התראה לרופא אם יש לך בעיות שינה. חוסר שינה עקבי עלול להחמיר את הסימפטומים הדו קוטביים, להשפיע על איכות החיים ואף להוביל לבעיה של שימוש בסמים.
תרופות מסוימות כגון תרופות נוגדות דיכאון עלולות למעשה לגרום להפרעות שינה. אם אתה נוטל תרופות כאלה, שוחח עם הרופא שלך כדי לבדוק אם אתה יכול לשנות את התרופות שלך או להוסיף תרופות נוספות למשטר הנוכחי שלך שיעזור לך לישון טוב יותר
שלב 2. שקול לנסות טיפול במקצבים בין אישיים וחברתיים (IPSRT)
זוהי צורה של פסיכותרפיה המבוססת על הרעיון כי הפרעה דו קוטבית נגרמת או מחמירה כתוצאה מהפרעות בקצב היממה וחוסר שינה. מטרתו לצמצם את הישנותם של פרקים מאניים. ניתן לבצע IPSRT אחד על אחד או במסגרת קבוצתית. הוא מתמקד בסיוע לאנשים הסובלים מהפרעות במצב הרוח כמוך לנהל טוב יותר את חיי היומיום שלהם באמצעות שגרות ואסטרטגיות לשיפור השינה ולניהול לחץ.
שלב 3. שאל את הרופא אם אתה יכול לקחת מלטונין
מלטונין הוא הורמון המופרש באופן טבעי על ידי הגוף. הוא עוזר לווסת את מקצבי היממה ופועל כשעון פנימי השולט בשינה. ההפרשה גבוהה בלילה ונמוכה בבוקר ובמהלך היום. שוחח עם הרופא שלך אם תוסף זה עשוי להועיל לך בשינה איכותית יותר.
