מחשבות שליליות אינן שמורות לכמה אנשים או מצבים בלבד-כולם סובלים ממחשבות שליליות בשלב כלשהו בחייהם. למעשה, מחשבות שליליות היא תופעה נורמלית, ולכ -80% מהמחשבות שיש לנו יש נושא שלילי כלשהו. למרות שיכולות להיות הרבה סיבות שונות לחשיבה השלילית שלך, אתה יכול ללמוד לתפוס את המחשבות השליליות האלה ולאתגר אותן מהקיום.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: שימו לב למחשבותיכם
שלב 1. שמור יומן מחשבה
חשוב לנהל יומן כדי שתוכל לשים לב מתי המחשבות השליליות הללו מופיעות, באילו נסיבות וכיצד אתה מגיב להן ברגע זה. לעתים קרובות, התרגלנו למחשבות השליליות שלנו עד שהפכו לרפלקסים "אוטומטיים" או רגילים. לוקח רגע להקליט את המחשבה ביומן שלך יתחיל לתת לך את המרחק שאתה צריך כדי לשנות את המחשבות האלה.
- כאשר יש לך מחשבה שלילית, רשום מה הייתה המחשבה. רשום גם מה קרה כאשר המחשבה התרחשה. מה עשית? עם מי היית? איפה היית? האם קרה משהו שאולי עורר מחשבה זו?
- שים לב לתגובות שלך כרגע. מה עשית, חשבת או אמרת בתגובה למחשבה זו?
- קח קצת זמן לחשוב על אלה. שאל את עצמך עד כמה אתה מאמין במחשבות האלה על עצמך, ואיך אתה מרגיש כאשר אתה חווה אותן.
שלב 2. שים לב כאשר אתה שלילי כלפי עצמך
מחשבות שליליות יכולות להיות על אחרים, אך לעתים קרובות הן עלינו. אמונות שליליות לגבי עצמנו יכולות להתבטא בהערכות עצמיות שליליות. הערכות עצמיות אלה יכולות להיראות כמו הצהרות "צריך", כגון "אני אמור להיות טוב יותר בזה". הם יכולים להיראות כמו תיוג שלילי, כגון "אני מפסיד" או "אני פתטי". הכללות שליליות נפוצות גם הן, כמו "אני תמיד הורס הכל". מחשבות אלה מצביעות על כך שהפנמת אמונות שליליות לגבי עצמך ומקבלת אותן כעובדה.
- שים לב ביומן שלך כאשר אתה חווה מחשבות כאלה.
- כאשר אתה כותב אותם, נסה לתת לעצמך מעט מרווח בינך לבין המחשבה. רשמו "הייתה לי המחשבה שאני מפסיד", במקום לחזור על "אני מפסיד". זה יעזור לך להבין שמחשבות אלה אינן עובדות.
שלב 3. זהה כמה התנהגויות בעייתיות
מחשבות שליליות, במיוחד על עצמנו, בדרך כלל גורמות להתנהגויות שליליות. כאשר אתה מתעד את מחשבותיך, שים לב להתנהגויות שבהן אתה משתמש כדי להגיב להן. כמה התנהגויות נפוצות שאינן מועילות כוללות:
- נסיגה מאהובים, חברים וממצבים חברתיים
- פיצוי יתר (למשל, ללכת לקיצוניות כדי לשמח את כולם כי אתה רוצה שיקבלו אותך)
- הזנחת דברים (למשל, לא ללמוד למבחן כי אתה מאמין שאתה "טיפש" ובכל זאת תיכשל)
- להיות פסיבי ולא אסרטיבי (למשל, לא להשמיע את המחשבות והרגשות האמיתיים שלך בצורה ברורה)
שלב 4. בחן את היומן שלך
חפש דפוסים במחשבות השליליות שלך שחושפות אמונות ליבה. לדוגמה, אם אתה רואה לעתים קרובות מחשבות כגון "אני צריך להשתפר במבחנים" או "כולם חושבים שאני מפסיד", ייתכן שהפנמת אמונה שלילית שלילית לגבי יכולת הביצוע שלך, כגון "אני טיפש.. " אתה מאפשר לעצמך לחשוב בדרכים נוקשות ולא סבירות על עצמך.
- אמונות הליבה השליליות הללו עלולות לגרום נזק רב. מכיוון שהם רצים כל כך עמוק, חשוב להבין אותם, במקום להתמקד רק בשינוי המחשבות השליליות עצמן. עצם ההתמקדות בשינוי המחשבות השליליות היא קצת כמו לשים חבטה על פצע כדור: היא לא תתייחס למה ששורש הבעיה.
- לדוגמה, אם יש לך אמונה שלילית מרכזית שאתה "חסר ערך", סביר להניח שתחווה הרבה מחשבות שליליות הקשורות לאמונה זו, כגון "אני פתטי", "לא מגיע לי שאף אחד יאהב אותי, "או" אני צריך להיות אדם טוב יותר."
- סביר להניח שגם תראה התנהגויות שליליות הקשורות לאמונה זו, כגון להתכופף לאחור כדי לרצות חבר כי עמוק בפנים אתה מאמין שאתה לא ראוי לקיום חברות. אתה צריך לאתגר את האמונה כדי לשנות את המחשבות וההתנהגויות.
שלב 5. שאל את עצמך כמה שאלות קשות
לאחר שתעקוב קצת אחר המחשבות שלך ביומן שלך, קח קצת זמן לשאול את עצמך אילו חוקים, הנחות ודפוסים אתה יכול לזהות בחשיבה שלך. שאל את עצמך שאלות כגון:
- מה הסטנדרטים שלי לעצמי? מה בעיני מקובל ובלתי מקובל?
- האם הסטנדרטים שלי לעצמי שונים מהסטנדרטים שלי לאחרים? אֵיך?
- מה אני מצפה מעצמי במצבים שונים? למשל, איך אני מצפה מעצמי להיות כשאני בבית הספר, בעבודה, בחברה, בכיף וכו '?
- מתי אני מרגיש הכי חרד או ספק עצמי?
- באילו מצבים אני הכי קשה לעצמי?
- מתי אני מצפה לשליליות?
- מה המשפחה שלי סיפרה לי על סטנדרטים ומה עלי לעשות ואסור לעשות?
- האם אני מרגיש חרדה במצבים מסוימים יותר מאחרים?
ציון
0 / 0
חידון חלק 1
מדוע כדאי לעיין מדי פעם ביומן המחשבות שלך?
כדי לוודא שלא כתבת כלום לא היית רוצה שמישהו אחר יראה.
לא בדיוק! יומן המחשבות שלך הוא אישי, ואתה צריך להיות כנה כשאתה כותב בו. אם אתה מודאג שמישהו אחר יקרא אותו, שמור אותו מוסתר. נחש שוב!
כדי לבדוק אם יש שגיאות כתיב ודקדוק.
לא! אף אחד לא הולך לקרוא את יומן המחשבות שלך חוץ ממך, כך שאתה לא צריך לדאוג לגבי איות או דקדוק מושלם. תנו למחשבות שלכם לזרום בחופשיות! נסה שוב…
לחפש דפוסים במחשבות השליליות שלך.
נכון! עיין ביומן המחשבות שלך כדי לחפש דפוסים במחשבות השליליות שלך. לדוגמה, אם אתה כותב לעתים קרובות "כולם חושבים שאני מפסיד", ייתכן שיש לך אמונה שלילית שלילית שאתה חסר ערך. זה משהו שאפשר לעבוד עליו. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
לשחזר את הרגשתך ביום מסוים או בסיטואציה מסוימת.
לא בדיוק! אינך בוחן את יומן החשיבה שלך כדי לחוות מחדש את רגשותיך. במקום זאת, אתה בוחן את זה בצורה אנליטית כדי לשים לב כיצד הגבת למצבים ואילו רגשות הרגשת לעתים קרובות. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 4: שינוי המחשבות השליליות המזיקות שלך
שלב 1. היו מכוונים עם המחשבות והאמונות שלכם
קבל את ההחלטה שאתה עומד לשחק תפקיד פעיל בקביעת המחשבות שלך. אתה יכול לשלוט על מה שאתה חושב. המשמעות היא לעשות מאמץ יומיומי לתכנת מחשבות או אישורים במודע במוחך, כמו גם ללמוד להיות מודעים ונוכחים יותר. זכור שאתה אדם מיוחד במינו שראוי לאהבה ולכבוד-מאחרים ומעצמך. הצעד הראשון להיפטר ממחשבות שליליות הוא התחייבות לכך.
- לעתים קרובות מועיל לבחור מחשבה מסוימת או "כלל" לא מועיל שאתה רוצה להתמקד בו בשינוי, במקום לנסות ולמגר לחלוטין את כל החשיבה השלילית בין לילה.
- לדוגמה, תוכל לבחור מחשבות שליליות לגבי האם ראויה לך לאהוב וידידות מלכתחילה.
שלב 2. הזכיר לעצמך שמחשבות הן מחשבות בלבד
המחשבות השליליות שאתה נתקל בהן אינן עובדות. הם תוצר של אמונות ליבה שליליות שאימצת במהלך חייך. להזכיר לעצמך שהמחשבות שלך אינן עובדות, וכי המחשבות שלך אינן מגדירות אותך, יעזור לך להרחיק את עצמך מחשיבה שלילית לא מועילה.
לדוגמה, במקום להגיד "אני טיפש", אמור, "יש לי מחשבה שהיא טיפשית". במקום להגיד "אני הולך לסלק את הבחינה" תגיד "אני חושב שאני עומד להיכשל במבחן הזה". ההבדל עדין אך חשוב באימון מחדש של התודעה שלך וביעור חשיבה שלילית
שלב 3. מצא את הטריגרים של המחשבות השליליות שלך
קשה לדעת בדיוק מדוע יש לנו מחשבות שליליות, אך ישנן מספר השערות מדוע זה קורה. על פי כמה חוקרים, מחשבות שליליות הן תוצר לוואי של אבולוציה שבה אנו כל הזמן סורקים את סביבתנו אחר רמזים לגבי סכנה או מחפשים מקומות לשיפור או דברים לתקן. לפעמים מחשבות שליליות נובעות מחרדה או דאגה, שבהן אתה חושב על כל מה שיכול להשתבש או שעלול להיות מסוכן, משפיל או מעורר חרדה. בנוסף, ניתן ללמוד חשיבה שלילית או פסימיות מההורים או ממשפחתך כשהיית צעיר. חשיבה שלילית קשורה גם לדיכאון ויש סברה שחשיבה שלילית מקדמת דיכאון ודיכאון מדרבן חשיבה שלילית בצורה מחזורית. לבסוף, חשיבה שלילית יכולה לנבוע מטראומות או חוויות מהעבר שגורמות לך לחוש בושה וספק.
- חשוב על כל תנאי או סיטואציות מטרידות שעשויות להיות קשורות למה אתה מרגיש רע עם עצמך. עבור אנשים רבים, גורמים אופייניים עשויים לכלול פגישות עבודה, מצגות בבית הספר, בעיות בינאישיות בעבודה או בבית ושינויים משמעותיים בחיים, כגון יציאה מהבית, החלפת מקום עבודה או פרידה מבן זוג.
- שמירת יומן תעזור לך לזהות גורמים אלה.
שלב 4. היו מודעים לסוגים השונים של מחשבות שליליות
עבור רבים מאיתנו, מחשבות ואמונות שליליות יכולות להפוך לכל כך נורמליות שאנו מניחים שהן השתקפות מדויקת של המציאות. נסה להיות מודע לכמה דפוסי חשיבה מרכזיים המזיקים; זה יכול לעזור לך להבין טוב יותר את ההתנהגות שלך. להלן כמה סוגים נפוצים של חשיבה שלילית שהמטפלים מכנים 'עיוותים קוגניטיביים':
- הכל-או-כלום או חשיבה בינארית
- סינון נפשי
- קופץ למסקנות שליליות
- הפיכת הדברים החיוביים לשליליים
- נימוק רגשי
- דיבור עצמי שלילי
- הכללת יתר
שלב 5. נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי בלתי פורמלי
טיפול קוגניטיבי התנהגותי, או CBT, הוא שיטה יעילה לשינוי המחשבות שלך. כדי להתחיל לשנות את המחשבות השליליות שלך, עליך לשים לב למחשבותיך כשהן קרות. תפוס את עצמך חושב שלילי והפסיק לראות איזה מסוגי החשיבה השלילית מדובר. אתה יכול אפילו לרשום את זה ביומן ברגע שאתה לומד לשנות את המחשבה שלך כדי לקבל קצת בהירות לגבי התהליך.
- לאחר שזיהית את סוגי החשיבה השלילית בעבודה, התחל לבדוק את מציאות המחשבה. אתה יכול לחפש הוכחות הפוכות. לדוגמה, אם אתה חושב, "אני תמיד מבלבל את העניינים", חשוב על שלושה מקרים שבהם עשית משהו בהצלחה. שים לב גם לדברים שאתה עושה בהצלחה בזמן שאתה מתרגל CBT, כראיה נגד המחשבות המגבילות. אתה יכול גם להתנסות במחשבה כדי לראות אם היא נכונה. לדוגמה, אם אתה חושב, "אני עומד להתעלף אם אנסה לנאום בפני אנשים", התנסה במחשבה זו על ידי הצגת נאום מדומה מול אחרים כדי להוכיח לעצמך שלא תעביר. הַחוּצָה. תוכל גם לנסות סקר לבדיקת מחשבות. שאל אחרים לגבי המחשבה שהיית צריך לראות אם הפרשנות שלהם זהה לשלך.
- תוכל גם לנסות להחליף מילים מסוימות שהופכות את ההצהרה לשלילית. לדוגמה, אם אתה אומר "לא הייתי צריך לעשות את זה לחבר שלי" אתה יכול להגיד "דברים היו יוצאים טוב יותר אם לא הייתי עושה את זה לחבר שלי" או "אני עצוב שעשיתי את זה לחבר שלי, ואשתדל לא לחזור על זה בעתיד ".
- שעות נוספות, תרגילים אלה מבוססי CBT יכולים לעזור לך להתאים את המחשבות שלך ליותר מציאותיות, חיוביות ויוזמות, ולא שליליות ומביסות את עצמן.
שלב 6. לתקוף חשיבה של הכל-או-כלום
סוג זה של מחשבה מתרחש כאשר אתה תופס שלחיים ולכל דבר שאתה עושה יש רק שני נתיבים. הדברים טובים או רעים, חיוביים או שליליים וכו '. אינך מאפשר מקום לגמישות או לפרשנות מחודשת.
- לדוגמה, אם אינך מקבל קידום מכירות אך אתה מעודד במיוחד להגיש מועמדות בפעם הבאה שיש פתיחה, עדיין תוכל להתעקש שאתה כישלון מוחלט וחסר ערך מכיוון שלא קיבלת את התפקיד. אתה רואה את הדברים ככולם טובים או ככולם רעים ואין ביניהם כלום.
- כדי לערער על סוג זה של חשיבה, שאל את עצמך לחשוב על מצבים בסולם של 0-10. זכור כי אין סיכוי גבוה שדברים יהיו 0 או 10. לדוגמה, אתה יכול להגיד לעצמך: "ניסיון העבודה שלי בקידום זה היה בערך 6 מתוך 10. זה מצביע על כך שלא התאמתי לתפקיד הזה. זה לא אומר שלא אתאים לתפקיד אחר ".
שלב 7. נלחם בסינון
כשאתה מסנן, אתה רואה רק את הצד השלילי של הדברים ומסנן את כל השאר. בדרך כלל הדבר גורם לעיוותים של אנשים ומצבים. אתה יכול אפילו לפוצץ את השלילים דרך פרופורציה.
- לדוגמה, אם הבוס שלך ציין שביצעת שגיאת כתיב בדוח, תוכל להתמקד בכך ולהתעלם מכל הדברים הטובים שהיא אמרה על עבודתך.
- במקום זאת, התמקד בסיטואציות שעלולות להיות שליליות, כגון ביקורת, כהזדמנויות לצמיחה ולא להתקפות. אתה יכול להגיד לעצמך, “הבוס שלי מאוד אהב את העבודה שלי, והעובדה שהיא סיפרה לי על שגיאת הקלדה מראה שהיא מכבדת את היכולת שלי לתקן טעויות. זה כוח. אני גם יודע לקרוא הגהה יותר בפעם הבאה."
- אתה יכול גם לנסות למצוא דבר חיובי אחד לכל דבר שלילי שאתה מבחין בו. זה יחייב אותך להרחיב את המיקוד שלך.
- אתה עשוי גם להבחין בעצמך כשהוא פוחת חיוביות, כגון לומר "יש לי מזל" או "זה קרה רק בגלל שהבוס/המורה שלי אוהב אותי". זוהי גם חשיבה לא מדויקת. כאשר אתה עובד ממש קשה בשביל משהו, הכיר במאמץ שלך.
שלב 8. נסה לא לקפוץ למסקנות
כאשר אתה קופץ למסקנות, אתה מניח את הגרוע ביותר כאשר אין כמעט הוכחות שתומכות בטענה זו. לא ביקשת מהאדם האחר מידע או הבהרה. רק עשית הנחה ורצה איתה.
- למשל, "חברתי לא נענתה להזמנה ששלחתי זה עתה לפני חצי שעה אז היא חייבת לשנוא אותי".
- שאל את עצמך אילו הוכחות יש לך להנחה זו. דרש מעצמך לערוך רשימת ראיות התומכות בהנחה, בדיוק כמו שהיית בלשית. מה אתה בעצם יודע על המצב? מה אתה עדיין צריך כדי לקבל שיקול דעת מושכל?
שלב 9. היזהר מנימוקים רגשיים
אתה מסיק כי מה שאתה מרגיש משקף עובדה גדולה יותר. אתה מקבל את המחשבות שלך כנכונות ונכונות מבלי לשאול אותן שאלות.
- למשל, "אני מרגיש כישלון מוחלט, אז אני חייב להיות כישלון מוחלט".
- במקום זאת, שאל את עצמך ראיות אחרות לגבי התחושה הזו. מה אנשים אחרים חושבים עליך? מה מציע הביצועים שלך בבית הספר או בעבודה? אילו הוכחות תוכל למצוא כדי לתמוך או להכפיש תחושה זו? זכור כי מחשבות אינן עובדות, גם כאשר הן מרגישות נכונות.
שלב 10. להתגבר על הכללת יתר
כשאתה הכללי יתר על המידה, אתה מניח שחוויה רעה אחת מבטיחה באופן אוטומטי יותר חוויות רעות בעתיד. אתה מבסס את ההנחות שלך על ראיות מוגבלות ומשתמש במילים כמו תמיד או אף פעם.
- לדוגמה, אם דייט ראשון לא הולך כפי שקיווית, אתה עשוי לחשוב, "לעולם לא אמצא מישהו לאהוב."
- סלק את המילים האלה כמו "תמיד" או "לעולם לא". השתמש במקום זאת בשפה מוגבלת, כגון "התאריך הספציפי הזה לא הצליח".
- חפש הוכחות לאתגר מחשבה זו. לדוגמה, האם תאריך אחד באמת קובע את שארית חיי האהבה שלך? מה הסבירות האמיתית לכך?
שלב 11. הכירו בכל המחשבות, כולל המחשבות השליליות
מחשבות שליליות הן בדיוק כמו כל מחשבה אחרת. הם נכנסים לך לראש. הם קיימים. הכרת המחשבות הלא מועילות שלך לא אומרת לקבל את זה שהם "צודקים" או נכונים. זה אומר לשים לב כשאתה חווה מחשבה שלילית לא מועילה ולהכיר בכך שהייתה לך זאת, מבלי לשפוט את עצמך על כך.
- ניסיון לשלוט או להדחיק מחשבות שליליות, כגון לומר "לא יהיו לי מחשבות שליליות!" יכול למעשה להחמיר אותם. זה קצת כמו להגיד לעצמך לא לחשוב על פילים סגולים - עכשיו, זה כל מה שאתה יכול לדמיין.
- מספר מחקרים הראו כי הכרה, במקום להילחם, במחשבות שליליות יכולה לעזור לך לעקוף אותן.
- לדוגמה, אם המחשבה עולה שאתה לא אטרקטיבי, שים לב לזה על ידי אמור לעצמך משהו כמו, "יש לי מחשבה שאני לא אטרקטיבי." אינך מקבל זאת כנכונה או נכונה, אלא מכיר בכך שהמחשבה קיימת.
ציון
0 / 0
חידון חלק 2
איזה מתרחישים אלה הוא דוגמה לסינון?
במחשבה שלעולם לא תקבל קידום בעבודה, לא משנה כמה תתאמץ.
לא בדיוק! אמירות שמשתמשות במילים "תמיד" או "לעולם" הן דוגמאות להכללה יתר. כשאתה מייצר יתר על המידה, אתה מניח לעתים קרובות שחוויה גרועה אחת מבטיחה באופן אוטומטי יותר חוויות רעות בעתיד. נסה שוב…
אתה מרגיש כמו כישלון, אז אתה חייב להיות כישלון.
לא בדיוק! זוהי דוגמה לחשיבה רגשית, שבה אתה מחליט שהרגשות שלך הם עובדה. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
שכחת להאכיל את החתול לפני שיצאת מהבית, אז עכשיו הוא עומד למות.
לא! זוהי דוגמה לחשיבה של הכל-או-כלום. עם סוג זה של חשיבה, אתה מאמין שדברים הם שחור או לבן. במקרה זה, שכחת להאכיל את החתול, כך שאתה חושב על התוצאה הגרועה ביותר האפשרית: שהוא עומד למות. עם זאת, האמת היא שהחתול פשוט יהיה רעב עד שתחזור הביתה. בחר תשובה אחרת!
קיבלת פידבק חיובי על התזכיר שלך, אבל אתה עצבני שהבוס שלך שם לב ששכחת לכלול את התאריך.
בהחלט! לשכוח להכניס את התאריך לתזכיר שלך הוא דבר קטן מאוד בהשוואה לתגובות החיוביות שקיבלת. התמקדות בהיבט השלילי האחד של ביקורת הבוס שלך היא דוגמה לסינון מכיוון שאתה מתמקד בהערה השלילית 1 ולא בהערות החיוביות המרובות. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 4: טיפוח אהבה עצמית
שלב 1. לטפח מיינדפולנס
מיינדפולנס היא טכניקה המזמינה אותך ללמוד להתבונן ברגשותיך ללא רגשות מוגברים. עקרון המיינדפולנס הוא שאתה צריך להכיר ולחוות את המחשבות והרגשות השליליים לפני שתוכל לשחרר אותם. מיינדפולנס אינה קלה מכיוון שהיא משמעה להיות מודעים לדבר העצמי השלילי שלילי המלווה לעתים קרובות בושה, כמו גינויים עצמיים, השוואות עם אחרים וכו '.עם זאת, המשימה היא להכיר ולהכיר בושה מבלי להיתפס או לתת כוח לאותם רגשות שעולים. מחקרים הראו שטיפול וטכניקות מבוססי מיינדפולנס יכולים להקל על קבלה עצמית ולעזור להפחית מחשבות ורגשות שליליים.
- נסה למצוא מרחב שקט לתרגול מיינדפולנס. שב בתנוחה נינוחה והתמקד בנשימה שלך. ספר את שאיפות ונשיפות. באופן בלתי נמנע, המוח שלך ישוטט. כשזה קורה, אל תייסר את עצמך אלא שים לב למה שאתה מרגיש. אל תשפוט את זה; רק להיות מודע לזה. נסה להחזיר את תשומת הלב לנשימה שלך, מכיוון שזו עבודת המיינדפולנס האמיתית.
- על ידי הכרה אך ריכוז של מחשבותיך ולא נותן להן להשתלט, אתה לומד כיצד להתמודד עם רגשות שליליים מבלי לנסות לשנות אותן. במילים אחרות, אתה משנה את מערכת היחסים שלך למחשבות ולרגשות שלך. יש אנשים שמצאו שבכך, בסופו של דבר גם תוכן המחשבות והרגשות שלך משתנה (לטובה).
שלב 2. היזהר "צריך
"חובות, חובות ואמצעים הם לעתים קרובות סימנים לכלל או להנחה שלא מועילה שהפנמת. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב "אני לא צריך לבקש עזרה כי זה יראה חולשה", או שאתה יכול לחשוב "אני צריך להיות יותר יוצא". כאשר אתה מבחין בשפה זו, קח את הזמן לשאול את עצמך כמה שאלות בנוגע למחשבות אלה:
- כיצד המחשבה הזו משפיעה על חיי? לדוגמה, אם אתה חושב "אני צריך להיות יותר יוצא או שלא יהיו לי חברים", אתה עלול להרגיש נבוך כשאתה לא מקבל הזמנות חברתיות. אתה עלול לדחוף את עצמך לצאת עם חברים, גם כשאתה מרגיש עייף או שאתה יכול לנצל את הזמן לעצמך. זה עלול לגרום לך לבעיות.
- מאיפה הגיעה המחשבה הזו? מחשבות מגיעות לרוב מחוקים שאנו מחזיקים לעצמנו. אולי המשפחה שלך הייתה מאוד מוחצנת ועודדה אותך להיות חברתי מאוד, גם אם אתה מופנם. זה יכול היה לגרום לך להאמין שיש משהו "לא בסדר" בלהיות יותר שקט, שיכול להוביל לאמונה שלילית שלילית לגבי עצמך כמו "אני לא מספיק טוב כמו שאני".
- האם מחשבה זו הגיונית? במקרים רבים, אמונות הליבה השליליות שלנו מבוססות על חשיבה גמישה וקשיחה מדי המחזיקה אותנו בסטנדרטים בלתי סבירים. לדוגמא, אם אתה מופנם, יתכן שזה לא סביר שאתה כל הזמן יוצא וידידותי. אולי באמת תזדקק לזמן לעצמך כדי להטעין. אולי אפילו לא תהיה חברה מהנה אם לא תקבל את הזמן הדרוש לך.
- מה אני מרוויח מהמחשבה הזו? שקול אם אתה מרוויח מהמחשבה או האמונה הזו. האם זה עוזר לך?
שלב 3. מצא חלופות גמישות
במקום הכללים הנוקשים הישנים לעצמך, חפש חלופות גמישות יותר. לעתים קרובות, החלפת מונחים מוסמכים כגון "לפעמים", "יהיה נחמד אם", "הייתי רוצה" וכו 'היא צעד ראשון טוב בהפיכת הציפיות שלך לעצמך לסבירות יותר.
לדוגמה, במקום להגיד "אני צריך להיות יותר יוצא או שלא יהיו לי חברים", הכשיר את השפה שלך במונחים גמישים: "לפעמים אני אקבל הזמנות מחברים, כי חברות חשובה לי. לפעמים אקדיש זמן לעצמי, כי אני גם חשוב. יהיה נחמד אם החברים שלי יבינו את ההסתגרות שלי, אבל גם אם הם לא מבינים, אני אדאג לעצמי"
שלב 4. כוון להשקפה מאוזנת יותר על עצמך
לעתים קרובות, אמונות שליליות לגבי עצמך הן קיצוניות ומקיפות. הם אומרים "אני כישלון" או "אני מפסיד". אמונות אלה אינן מאפשרות "אזור אפור" או איזון. נסה למצוא מבט מאוזן יותר על הערכות עצמיות אלה.
- לדוגמה, אם אתה סבור שאתה "כישלון" בגלל שאתה עושה טעויות, נסה לומר אמירה מתונה יותר על עצמך: "אני טוב בלא מעט דברים, ממוצע בלא מעט דברים, ולא כל כך טוב ב. כמה דברים - בדיוק כמו כולם. " אתה לא אומר שאתה מושלם, וזה גם יהיה לא מדויק. אתה מכיר בכך שכמו לכל אדם אחר על פני כדור הארץ, יש לך נקודות חוזק ואזורי צמיחה.
- אם אתה מסכם את עצמך לעתים קרובות, כגון "אני מפסיד" או "אני פתטי", ניסח זאת מחדש כדי להכיר ב"שטח האפור ":" אני עושה טעויות לפעמים ". שים לב שהצהרה זו אינה משהו שאתה, זה משהו שאתה עושה. אתם לא הטעויות שלכם או המחשבות הלא מועילות שלכם.
שלב 5. הפגין לעצמך חמלה
אם אתה מרגיש שאתה בסכנת הרותנות, לולאת השיאים השבורה שבה אתה "נתקע" בתבנית מחשבה לא מועילה, מטפחת חמלה עצמית וטוב לב. במקום לזלזל בעצמך ולהתייחס לשיחות עצמיות שליליות (כלומר, "אני טיפש וחסר ערך"), התייחס לעצמך כמו לחבר או לאהוב אחר. זה דורש שמירה קפדנית על ההתנהגות שלך והיכולת לחזור אחורה ולהבין שלא היית נותן לחבר לעסוק בחשיבה ההרסנית הזאת. מחקרים הראו כי לחמלה עצמית יש יתרונות רבים, כולל רווחה נפשית, שביעות רצון מהחיים וירידה בביקורת עצמית, בין היתר.
- הציעו לעצמכם הצהרות חיוביות בכל יום. זה פועל כדי לשקם את תחושת הערך העצמי שלך ולהגביר את החמלה שאתה מפגין לעצמך. הקדש זמן בכל יום כדי לומר בקול, לכתוב או לחשוב הצהרות. כמה דוגמאות כוללות: "אני אדם טוב. מגיע לי את הטוב ביותר גם אם עשיתי כמה דברים מפוקפקים בעבר"; "אני עושה טעויות ולומד מהן"; "יש לי הרבה מה להציע לעולם. יש לי ערך לעצמי ולאחרים".
- אתה יכול לתרגל חמלה כשאתה מנהל את היומן שלך. כאשר אתה עוקב אחר המחשבות השליליות שלך, גלה לעצמך קצת אדיבות כלפיהם. לדוגמה, אם הייתה לך המחשבה השלילית, "אני כל כך טיפשה ואני לא אכשל במבחן הזה מחר", בדוק אותה באדיבות. תזכיר לעצמך לא לסכם את עצמך. תזכיר לעצמך שכולם עושים טעויות. תכנן מה אתה יכול לעשות כדי להימנע מטעויות דומות בעתיד. אתה יכול לכתוב משהו כמו, "אני מרגיש טיפש כי לא למדתי מספיק למבחן הזה. כולם עושים טעויות. הלוואי שלמדתי יותר, אבל אני לא יכול לשנות את זה. בפעם הבאה, אני יכול ללמוד יותר מיום מראש, אוכל לבקש עזרה ממורה או מהמורה שלי, ואני יכול להשתמש בחוויה זו כדי ללמוד ולצמוח ממנה ".
שלב 6. התמקד בחיובי
תחשוב על הדברים הטובים. רוב הסיכויים שאתה לא נותן לעצמך מספיק קרדיט על כל מה שעשית במהלך חייך. תרשים את עצמך, לא אחרים. קח קצת זמן להרהר ולהביט לאחור על תהילות העבר שלך מגדול ועד קטן; זה לא רק יעזור לך להיות מודע יותר להישגים אלה, אלא גם יכול לעזור לאמת את מקומך בעולם ואת הערך שאתה מביא לאנשים סביבך. שקול לתפוס מחברת או יומן ולהגדיר טיימר למשך 10 עד 20 דקות. במהלך הזמן הזה, כתוב רשימה של כל ההישגים שלך וחזור אליו כפי שיש לך עוד מה להוסיף!
בצורה זו, אתה הופך לעודד שלך. תן לעצמך עידוד חיובי ואשראי לדברים שאתה עושה. לדוגמה, אתה יכול לציין שלמרות שאתה לא מקבל את כל התרגיל שהיית רוצה לעשות, הלכת לחדר כושר יום אחד נוסף בשבוע
שלב 7. השתמש באמירות חיוביות ומלאות תקווה ובשפה
היו אופטימיים והימנעו מנבואת הפסימיות שמגשימה את עצמה. אם אתה מצפה לדברים רעים, הם מתרחשים לעתים קרובות. לדוגמה, אם אתה צופה שמצגת תתנהל בצורה גרועה, זה יכול להיות. במקום זאת, היו חיוביים. אמור לעצמך, "למרות שזה יהיה אתגר, אני יכול להתמודד עם המצגת הזו." ציון
0 / 0
חידון חלק 3
איזו דוגמה למונח גמיש?
"לִפְעָמִים"
כן! עליך להחליף מונחים גמישים, כגון "לפעמים", "יהיה נחמד אם" ו"הייתי רוצה ", במקום מונחים שליליים כמו" צריך "," חובה "ו"חובה". לדוגמה, אתה יכול להפוך את המשפט השלילי "אני צריך להיות יותר יוצא" ל "הייתי רוצה להיות יותר יוצא". המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
"צריך"
לא! "צריך" הוא מונח שלילי, לא מונח גמיש. לדוגמה, "אני צריך להיות יותר יוצא או שלא יהיו לי חברים" אינו מספק שום מקום להתנדנד. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
"צריך"
לא בדיוק! הצהרות "צריך" הן לרוב תוצאה של הנחות שהפנמת. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב, "אני לא צריך לבקש עזרה כי זה יראה חולשה", כאשר למעשה, בקשת עזרה אינה בהכרח מראה חולשה. נסה שוב …
"צריך"
לא בדיוק! "חייב" הוא מונח שלילי מכיוון שהוא אינו מספק גמישות כלשהי. לדוגמה, "אני חייב לצאת לעתים קרובות יותר או שלא יהיו לי חברים" היא דרך חשיבה של הכל או לא כלום. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 4 מתוך 4: קבלת תמיכה חברתית
שלב 1. עזוב את ההשפעות של אחרים
אם יש לך מחשבות שליליות בראש, ייתכן שיש לך אנשים סביבך שנותנים מזון לאותם סוגים של מסרים שליליים עליך, אפילו חברים ובני משפחה. כדי לשחרר את הבושה ולהתקדם, יהיה עליך למזער אנשים "רעילים" שמורידים אותך במקום להרים אותך.
- ראו בהצהרות השליליות של אחרים משקל של 10 קילו. אלה מכבידים עליך ויהיה קשה יותר להחזיר את עצמך למעלה. להשתחרר מהעול הזה ולזכור שאנשים לא יכולים להגדיר מי אתה כאדם. רק אתה יכול להגדיר מי אתה.
- ייתכן שתצטרך לחשוב גם על אנשים שגורמים לך להרגיש רע עם עצמך. אינך יכול לשלוט בהתנהגותו של מישהו אחר; מה שאתה יכול לשלוט הוא איך אתה מגיב וכיצד אתה נותן להתנהגות שלהם להשפיע עליך. אם אדם אחר גס רוח, רשע או מזלזל או לא מכבד כלפיך, הבין שאולי יש לו בעיות משלו או בעיות רגשיות שגורמות לו לפעול כלפיך באופן שלילי. עם זאת, אם אדם זה מעורר את ההערכה העצמית הנמוכה שלך, עדיף שתתרחק או תסיר את עצמך ממצבים בהם אותו אדם נמצא, במיוחד אם הוא מגיב בשלילה אם תנסה להתעמת איתו בנוגע להתנהגותו.
שלב 2. הקיף את עצמך בתמיכה חברתית חיובית
כמעט כל בני האדם נהנים מתמיכה חברתית ורגשית, בין אם זה ממשפחות, חברים, עמיתים לעבודה ואחרים ברשתות החברתיות שלנו. זה מועיל לנו לדבר ולנהל אסטרטגיה עם אחרים על הבעיות והנושאים שלנו. באופן מוזר, התמיכה החברתית למעשה גורמת לנו להתמודד טוב יותר בכוחות עצמנו עם הבעיות שלנו מכיוון שהיא מגבירה את ההערכה העצמית שלנו.
- מחקרים הראו באופן עקבי מתאם בין תמיכה חברתית נתפסת לבין הערכה עצמית, כך שכאשר אנשים מאמינים שיש להם תמיכה חברתית, ההערכה העצמית שלהם ותחושת הערך העצמי שלהם גדלים. לכן, אם אתה מרגיש נתמך על ידי האנשים סביבך, אתה אמור להרגיש טוב יותר עם עצמך ולהיות מסוגל להתמודד טוב יותר עם תחושות ולחץ שלילי.
- דע כי כאשר מדובר בתמיכה חברתית, אין מנטליות חד פעמית. יש אנשים שמעדיפים שיהיו להם רק כמה חברים קרובים שאליהם הם יכולים לפנות, בעוד שאחרים מטילים רשת רחבה יותר ומוצאים תמיכה בקרב שכניהם או הכנסייה או הקהילה הדתית.
- תמיכה חברתית יכולה גם ללבוש צורות חדשות בעידן המודרני שלנו. אם אתה מרגיש חרדה מהצורך לדבר עם מישהו פנים אל פנים, תוכל גם להישאר מחובר למשפחה וחברים או להכיר אנשים חדשים באמצעות מדיה חברתית, שיחות וידאו ודוא"ל.
שלב 3. הושיט יד מסייעת לאחרים
מחקרים הראו כי אנשים המתנדבים נוטים לקבל הערכה עצמית גבוהה יותר מאלו שלא. זה אולי נראה אינטואיטיבי כי סיוע לאחרים עוזר לך להרגיש טוב יותר עם עצמך, אך המדע אכן מציע שתחושות של התחברות חברתית הנלוות להתנדבות או לעזור לאחרים גורמות לנו להרגיש חיוביים יותר לגבי עצמנו.
- כבונוס, עזרה לאחרים גורמת לנו אושר רב יותר! בנוסף, אתה גם תעשה שינוי אמיתי בעולם של מישהו. לא רק שאתה תהיה מאושר יותר, אלא שמישהו אחר עשוי להיות גם כן.
- יש כל כך הרבה הזדמנויות להסתבך עם אחרים ולעשות שינוי. שקול להתנדב במטבח מרק או במקלט לחסרי בית. מציעים לאמן קבוצת ספורט ילדים במהלך הקיץ. היכנס כאשר חבר צריך יד והכין לו צרור ארוחות להקפאה. התנדב במקלט החיות המקומי שלך.
שלב 4. התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
אם אתה מתקשה לשנות או למגר חשיבה שלילית ו/או מרגיש שהמחשבות השליליות שלך משפיעות לרעה על התפקוד הנפשי והפיזי היומיומי שלך, עליך לקבוע פגישה עם יועץ, פסיכולוג או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש. שים לב שטיפול התנהגותי קוגניטיבי עוזר מאוד לשינוי החשיבה והוא אחד מסוגי הטיפול הנחקרים ביותר ויש לו עדויות חזקות ליעילותו.
- במקרים רבים, מטפל יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות שימושיות לשיפור הדימוי העצמי שלך. זכור שלפעמים אנשים פשוט לא יכולים לתקן הכל בעצמם. יתר על כן, הוכח כי לטיפול יש השפעה משמעותית על העלאת ההערכה העצמית ואיכות החיים.
- בנוסף, מטפל יכול לעזור לך להתמודד עם כל בעיות בריאות הנפש האחרות שאתה עלול להתמודד איתן כגורם או כתוצאה של הבושה וההערכה העצמית הנמוכה שלך, כולל דיכאון וחרדה.
- דע כי בקשת עזרה היא סימן לחוזק, לא סימן לכישלון אישי או חולשה.
ציון
0 / 0
חידון חלק 4
מתי כדאי לפנות לעזרה של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש?
אם אינך יכול להקיף את עצמך בתמיכה חברתית חיובית.
לא בדיוק! תמיכה חברתית חיובית יכולה להגיע ממגוון דרכים. אם אינך מקבל אותו ממקור אחד, כגון החברים שלך, תוכל לנסות מקורות אחרים, כגון משפחתך, עמיתים לעבודה או חיבורים מקוונים. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
אם אתה מרגיש שהמחשבות השליליות שלך משפיעות לרעה על התפקודים המנטליים והפיזיים שלך.
בְּדִיוּק! אם אתה מתקשה לשנות או למגר חשיבה שלילית, או אם אתה מרגיש שהמחשבות השליליות שלך משפיעות לרעה על התפקודים המנטליים והפיזיים היומיומיים שלך, עליך לשקול פגישה עם יועץ, פסיכולוג או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש. אדם זה יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות שימושיות למיגור מחשבות שליליות. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
אם אתה מתקשה לתרגל מיינדפולנס.
לא! מיינדפולנס היא טכניקה שבה אתה מתבונן ברגשותיך ללא רגשות מוגברים. אם אתה מתקשה לתרגל מיינדפולנס, זה בסדר. נסה טכניקה אחרת של מחשבה שלילית-מגרשת. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
אם אתה לא רוצה לנהל יומן מחשבות.
לא בהכרח! אמנם ניהול יומן מחשבות הוא דרך מצוינת לזהות את המחשבות והרגשות השליליים שלך, אך אינך צריך לעשות זאת. ישנן דרכים אחרות למגר ולעצור מחשבות שליליות. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- מכיוון שאתה אנושי, סביר שלא ניתן לחסל לחלוטין את החשיבה השלילית. עם זאת, שינוי המחשבות השליליות שלך יהפוך לקל יותר עם הזמן ותדירות המחשבות השליליות תרד.
- בסופו של דבר, אף אחד מלבד עצמך לא יכול למגר את המחשבות השליליות שלך. עליך לעשות מאמץ מודע לשנות את דפוסי המחשבות שלך ולאמץ חשיבה חיובית ויוזמת.
- חשוב לזכור כי למרות שחשיבה שלילית מסוימת מזיקה ויכולה להיות מסווגת כעיוותים קוגניטיביים, לא כל חשיבה שלילית היא רעה. יש תיאוריה, במיוחד בתכנון, שבה הם משתמשים בחשיבה שלילית או במחשבה על כל מה שעלול להשתבש כדי להציע אפשרויות אם הדברים לא יתנהלו לפי התוכנית. בנוסף, חשיבה שלילית לאור אובדן, צער, שינוי או מצבים חזקים רגשית אחרים היא נורמלית שכן מהלך החיים אכן מביא לתחושה ולמחשבות טבעיות אלה מדי פעם.
