איך לרדת במשקל עם קפה (עם תמונות)

תוכן עניינים:

איך לרדת במשקל עם קפה (עם תמונות)
איך לרדת במשקל עם קפה (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך לרדת במשקל עם קפה (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך לרדת במשקל עם קפה (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: איך לרדת במשקל ב-10 ימים 2024, מרץ
Anonim

כמו אנשים רבים, ייתכן שתרצה לרדת כמה קילוגרמים במהירות האפשרית. חלק מהאנשים מציעים לשתות קפה כעזר תזונתי, אך על תפקידם של הקפה והקפאין בתוכנית ההרזיה יש ויכוח רב. קפאין עשוי לעזור לך לרדת מעט במשקל או אפילו למנוע עלייה במשקל, אך הוא אינו יכול לעזור לך לרדת במשקל משמעותי או לשמור אותו באופן קבוע; עם זאת, על ידי שתיית קפה בתבונה ושילובו עם תזונה בריאה ומשטר פעילות גופנית, אתה יכול לרדת במשקל.

צעדים

חלק 1 מתוך 5: קבלת היתרונות הפיזיים של הקפה

הימנע מכאבי ראש נסיגת קפאין שלב 5
הימנע מכאבי ראש נסיגת קפאין שלב 5

שלב 1. להפחית את התשוקה עם כוס קפה

אחת התכונות החיוביות של קפה היא יכולתו לדכא את התיאבון. נסה לשתות קפה אם אתה מוצא את עצמך משתוקק לאוכל או הולך לשניות בארוחות. זה עשוי להפחית את התשוקה שלך עד לארוחה או כדי לעבור אותך ארוחה ארוכה.

שקול לקחת קפאין או חצי קפה אם אתה לא רוצה לשתות כוס קפה מלאה או שזה קרוב לשעת השינה שלך. עליך להימנע מקפאין בתוך ארבע עד שש שעות לפני השינה שלך, במידת האפשר. שתיית קפה קרוב מדי לפני השינה עלולה להפריע לשינה ולקדם עלייה במשקל

השתמש בתזונה של קופנהגן שלב 1
השתמש בתזונה של קופנהגן שלב 1

שלב 2. להגדיל קפה עם מים

למרות שקפה יכול לשמש כמשתן, הוא לא יגרום להתייבשות. שתיית קפה ומים יחד לאורך כל היום עשויה לסייע לכם להישאר שבעים יותר ולהימנע מפיתוי לאכול. בנוסף, זה יכול למנוע ממך לשתות יותר מדי קפה ולשבש את השינה שלך.

שאף להשיג 3 ליטר מים ביום אם אתה גבר ו- 2.2 אם אתה אישה. מים חשובים כדי לחות אותך, אך רעב עשוי גם לסמן צמא במקום צורך במזון

להתמודד עם סוכרת מסוג 2 שלב 15
להתמודד עם סוכרת מסוג 2 שלב 15

שלב 3. ללגום קפה לפני אימון

קפה עשוי לעורר תרמוגנזה, שהיא הדרך שבה הגוף מייצר חום ואנרגיה מעיכול מזון. זה יכול לגרום לאובדן של כמה קלוריות מיותרות. על ידי לגימת קפה יחד עם אימון, אתה עשוי לעזור לגוף לשרוף יותר קלוריות ושומן.

שתו כ -200 מ"ג קפאין מקפה לתוצאות מיטביות עם אימון. זה יהיה שווה ערך לאמריקנו בינוני או קפה מבושל רגיל קטן ממקום כמו סטארבקס

חלק 2 מתוך 5: הימנעות ממלכודות הקפה הקלורי

שתו תה כדי לרדת במשקל שלב 7
שתו תה כדי לרדת במשקל שלב 7

שלב 1. קרא את תוויות המוצר

מוצרי קפה מיוחדים וקפה טעים נהדר, אך הם יכולים להגיע עם עודף קלוריות מיותר או שומן וסוכר, מה שיכול לתרום לעלייה במשקל. בנוסף, כל מה שתכניס לקפה שלך כמו שמנת או סוכר יגדיל את תכולת הקלוריות של הקפה שלך. קריאת התוויות של כל מוצרי הקפה שאתה רוכש יכולה לעזור לך להתרחק מקפה שעלול לעכב את היכולת שלך לרדת במשקל.

זכור כי עם ירידה במשקל, כל קלוריה נחשבת, גם אם היא בצורה נוזלית

בחר ארוחה לפני אימון שלב 7
בחר ארוחה לפני אימון שלב 7

שלב 2. עזבו את השמנת והסוכר

קפה מכיל רק שתי קלוריות לכוס. הוספת שמנת וסוכר לקפה יכולה להגדיל משמעותית את תכולת הקלוריות. אם אינך יכול לשתות קפה שחור, השתמש במקום זאת בחלב דל שומן וממתיקים ללא סוכר.

  • שים לב שקצפת כבדה וחצי וחצי מכילות 52 ו -20 קלוריות לכף בהתאמה. יש להם גם הרבה שומן. בסוכר שולחן יש 49 קלוריות לכף. הוספת כף אחת בלבד מכל אחת מוסיפה כ -100 קלוריות ריקות. אם אתה בדרך כלל מוסיף יותר, זה יכול בקלות להוסיף קלוריות המקדמות עלייה במשקל.
  • חסל חמאה אם אתה מוסיף חמאה (כמו בקפה חסין כדורים). כף חמאה אחת היא 102 קלוריות ויש בה כמעט 12 גרם שומן. שני אלה יכולים למנוע ממך לרדת במשקל. נסה לעבור לחלב רזה או לחלב אגוזים לא ממותק כמו קוקוס לטעם עשיר יותר.
  • הקפד לקבל קרמים וחלב לא ממותקים. חלב בטעם משתמש לרוב בסוכר או בתוספים אחרים המוסיפים קלוריות ריקות. קריאת מידע התזונה על המוצרים יכולה לעזור לך להבין כמה קלוריות יש לכל מנה של מוצר נתון.
  • שקול לשתות קפה קר אם הטעם של קפה שחור רגיל חזק מדי. לרוב יש לזה טעם מתון יותר. רק וודא שהוא אינו ממותק בסוכר.
  • הוסיפו טעמים לקפה הרגיל שלכם. פיזור מעט קינמון, קקאו רגיל או דבש יכול להמתיק קפה ולעזור לכם ליהנות יותר מהטעם.
לטפל בהפרעות קשב וריכוז באמצעות קפאין שלב 6
לטפל בהפרעות קשב וריכוז באמצעות קפאין שלב 6

שלב 3. הימנע ממשקאות קפה מיוחדים

בתי קפה ובתי קפה רבים מציעים קפה מיוחד וטעים המגיע בטעמים מפתים כגון תבלין דלעת או מוקה מנטה. אבל המשקאות האלה לרוב דומים יותר לקינוחים המכילים מאות קלוריות ותוספת שומן כל אחד. אם אתה מנסה לרדת במשקל, הקפד על קפה מבושל פשוט והרשה לעצמך פינוק מדי פעם.

קרא את מידע התזונה לפני שאתה מקבל קפה מיוחד. אם הוא לא פורסם, בקש מהמנהל רשימת מוצרים ומידע תזונתי שלהם

להיפטר מחומציות שלב 14
להיפטר מחומציות שלב 14

שלב 4. חפש דרכים להפחתת הקלוריות

זכור כי מדי פעם מקובל להתרענן ולשתות משקה קפה מיוחד; עם זאת, אם אתה באמת רוצה משקה מיוחד ורוצה להימנע מקלוריות, שקול תוספות חלופיות כדי להפחית את הקלוריות.

הזמינו את הגודל הקטן ביותר האפשרי ובקשו סירופ ללא סוכר, חלב דל שומן וממתיק מלאכותי במקום אופציות רגילות. אמור לבריסטה, או לאדם שמכין את הקפה, לדלג על הקצפת על גבי הקפה שלך. כל אלה יחד יכולים לעזור לך לחסוך הרבה קלוריות ריקות

חלק 3 מתוך 5: שתיית קפה בתבונה

השתמש בדיאטה של קופנהגן שלב 5
השתמש בדיאטה של קופנהגן שלב 5

שלב 1. שתו קפה בכמויות בריאות

קצת קפה עובר דרך ארוכה. זה יכול לדכא את התיאבון שלך באופן זמני ועשוי לעורר שריפת קלוריות מינימלית. אבל צריכה מוגזמת של קפה יכולה להוביל לרמות מתח ולנדודי שינה מוגברים, שניהם יכולים לגרום לאכילת יתר. רק 1 או 2 כוסות קפה מלא בקפאין ליום עשויות להספיק כדי לעזור לך לרדת במשקל. בסך הכל, אתה צריך לא יותר מ 400 מיליגרם קפאין ליום. זה שווה ערך לארבע כוסות קפה מבושל, 10 פחיות קולה, או שני משקאות "זריקת אנרגיה".

זכור כי קפה רגיל הוא ההימור הטוב ביותר שלך מבחינת ירידה במשקל. בכוס קפה שחור יש רק 2 קלוריות וללא שומן. משקאות כמו סודה ומשקאות אנרגיה עשויים להיות עתירי קלוריות או להכיל סוכר חבוי שיכול לעכב את הירידה במשקל

צא מהקפאין שלב 10
צא מהקפאין שלב 10

שלב 2. הרווח את זמני הקפה שלך

אם אתה רוצה להפיק את היתרונות הטובים ביותר לירידה במשקל משתיית קפה, שקול להרחיק את צריכתך לאורך כל היום. זה לא רק יכול לתת לך דחיפה נוספת בעבודה או במהלך פעילות גופנית, אלא גם יכול לדכא את התשוקה למזון.

הקפידו על גבולות היומיום כמה שאפשר. לדוגמה, אם אתה יכול לשתות בבטחה 4 כוסות קפה ביום, אתה יכול לשתות כוס בבוקר, אחת בצהריים, אחת באמצע אחר הצהריים וכוס בארוחת הערב. התאם את לוח הזמנים כדי לראות מה הכי מתאים לך

להתעורר בבוקר בלי להרגיש גרוגי (בלי קפה) שלב 5
להתעורר בבוקר בלי להרגיש גרוגי (בלי קפה) שלב 5

שלב 3. נסה חצי קפה

אם אתה רוצה לשתות יותר קפה לאורך כל היום שלך, נסה לעבור לתערובת של שעועית מלאה וחסרת קפאין, הנקראת לעתים קרובות חצי קפה. זה יאפשר לך לשתות קפה בבטחה עד שמונה פעמים ביום ועשוי לעזור לך לרדת במשקל בצורה יעילה יותר.

  • הקפד לקרוא את תוויות המוצר כדי לוודא שאתה מקבל קפה חצי קפאין. התווית עשויה גם להצביע על כמות הקפאין בכוס. כל עוד אתה שומר על גבולות הצריכה הבטוחים מדי יום, אתה יכול לקבל כמה כוסות חצי קפה שתרצה.
  • הכינו חצי קפה משלכם על ידי ערבוב של חצי כוס קפה רגיל עם חצי כוס קפה נטול קפאין. טריק נוסף הוא לשתות חצי כוס קפה רגיל עם חצי כוס מים חמים.
  • אם אתה משתמש ב- Keurig, פשוט השאיר את כוס ה- K בקוריג, ותבשל אותה שוב באמצעות אותו כוס K.

חלק 4 מתוך 5: אכילת תזונה מאוזנת

בחר ארוחה לפני האימון שלב 1
בחר ארוחה לפני האימון שלב 1

שלב 1. לאכול ארוחות קבועות ועשירות בחומרים מזינים

לתזונה שלך יש תפקיד לא מבוטל בכמה משקל אתה יורד. קיום שלוש ארוחות מאוזנות ובריאות מדי יום יכול לעזור לכם לרדת במשקל ולשרוף עודפי שומן. מזונות מלאים העשירים בויטמינים ומינרלים, פחמימות מורכבות וכמויות שומן מתונות יכולים לקדם את בריאותכם ולעזור לכם לרדת במשקל.

  • הפחתת 500 - 1, 000 קלוריות ליום מהצריכה הנוכחית שלך היא כלל אצבע טוב שיש לעקוב אחריו בעת חיתוך הקלוריות. זכור שאסור לך לרדת מתחת ל -1,200 קלוריות ביום או שאולי לא תראה תוצאות (כי הגוף שלך חושב שאתה רעב וחוסך אנרגיה ושומן) וגם אתה תהיה אומלל כי אתה לא מקבל מספיק לאכול. אם אתה רוצה לדעת מספר מדויק, המכונים הלאומיים לבריאות פיתחו כלי חדש שיכול לעזור לך לאתר באופן ספציפי כמה קלוריות אתה צריך מדי יום על מנת לרדת במשקל. ישנם אתרים רבים ושונים בהם תוכל לגשת למחשבון זה כולל
  • שלבו מאכלים שונים מחמש קבוצות המזון בארוחות החטיפים היומיים שלכם. חמש קבוצות המזון הן: פירות, ירקות, דגנים, חלבונים וחלב. הקפד לשנות את הבחירות שלך כך שתקבל מגוון חומרים מזינים לקידום בריאותך וירידה במשקל. במזונות בריאים יש לעתים קרובות גם הרבה סיבים, שיכולים לעזור לך לשמור על שובע לאורך כל היום.
  • אכלו פירות וירקות שלמים כמו פטל, אוכמניות, ברוקולי וגזר. קבל את הדגנים המלאים שלך ממזונות כמו פסטה או לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז חום או דגנים. לחלבון, אכלו נתחי בשר רזים כמו חזיר או עוף, כמו גם שעועית מבושלת, ביצים או חמאת בוטנים. המחלבה שלך תגיע ממקורות כמו גבינה, יוגורט, חלב פרה ואגוזים ואפילו גלידה.
להיפטר מחומציות שלב 17
להיפטר מחומציות שלב 17

שלב 2. תגיד לא לג'אנק פוד

זה עשוי לטעום נהדר, אבל ג'אנק פוד הוא האויב הגרוע ביותר של הדיאטה. מזונות לא בריאים עמוסים לעתים קרובות בשומן וקלוריות שיכולים למנוע ממך לרדת במשקל.

  • הימנע ממאכלים עמילניים העשויים מפחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, פסטה, אורז ומאפים. אי אכילת מזונות אלה או החלפתם בגרסאות מחיטה מלאה יכולה לעזור לך לשמור על שובע ולרדת במשקל.
  • קרא תוויות של סוכר מוסתר בבחירות המזון שלך. חפש מילים כגון סירופ תירס, סוכרוז, דקסטרוז או מלטוז, שהם סוגים של סוכרים. כל מילה שמסתיימת ב"אוס "היא סוכר.
להתמודד עם סוכרת מסוג 2 שלב 7
להתמודד עם סוכרת מסוג 2 שלב 7

שלב 3. שנה את התזונה שלך לאט

לאכול בריא זה לא משהו שאתה עושה במשך כמה שבועות, אלא לכל החיים שלך. זה יכול לעזור לך לרדת ולשמור על המשקל. יתכן שאתה מתרגש לשפץ את הדיאטה שלך, אך פעולה בהדרגה יכולה למנוע ממך לחזור להרגלים רעים.

  • שקול להתחיל בהחלפת מזון מעובד או ג'אנק פוד. לדוגמה, נסה אורז חום עם ארוחות במקום אורז לבן. אתה יכול גם להוסיף לצלחת שלך יותר ירקות מאשר אורז. אפשר גם להכין פופקורן באוויר או לאפות צ'יפס קייל במקום לקבל צ'יפס.
  • תנו לעצמכם לרמות פעם בשבוע או אם אתם מגיעים ליעד מסוים. ימי רמאות יכולים למנוע תשוקה והתמכרות יתר.
הישאר ער ללא קפאין שלב 15
הישאר ער ללא קפאין שלב 15

שלב 4. כתוב תוכניות ארוחה

תכניות ארוחות מונעות ממך לחזור בקלות להרגלי אכילה גרועים. זה יכול להקל לוודא שאתה מקבל מספיק קלוריות וחומרים מזינים מבלי לעבור על הקלוריות שלך במשך היום.

  • תכננו שלוש ארוחות ושני חטיפים מדי יום. משתנים את סוגי המזון בכל ארוחה. למשל, יש לשתות כוס יוגורט עם פירות יער טריים, טוסט מחיטה מלאה, וקפה עם חלב רזה לארוחת הבוקר. הכינו סלט עם ירקות שונים, עוף בגריל וקצת חומוס לארוחת הצהריים. לארוחת ערב, נאכל ארוחת ערב משפחתית של דגים עם סלט קטן ותוספת של כרובית מאודת. אם אתה רוצה קינוח, קנה פירות טריים או ארטיק ללא סוכר.
  • אם אתה יודע שתאכל בחוץ, כלול זאת בתוכנית שלך. או שתסתכל על התפריט המקוון של המסעדה או התקשר מראש כדי לראות אילו אפשרויות בריאות הם מציעים. בחר כמה אפשרויות בריאות שונות מהתפריט והכניס אותן לתוכנית שלך. הקפד להתרחק ממזנונים, סלי לחם, מנות ברטבים כבדים ומזונות מטוגנים. קח אספרסו במקום קינוח אלא אם הוא קרוב מדי לשעת השינה שלך.

חלק 5 מתוך 5: קבלת פעילות גופנית סדירה

להילחם בשפעת המגיפה שלב 9
להילחם בשפעת המגיפה שלב 9

שלב 1. התעמל באופן קבוע

שילוב של פעילות גופנית עם קפה ותזונה בריאה יכול לעזור לך לרדת במשקל בצורה הגיונית, בערך 1 - 2 קילו בשבוע. פעילות כלשהי חמישה עד שישה ימים בשבוע יכולה לעזור לך להשיג מהר יותר את יעדי ההרזיה שלך.

  • שאפו להגיע לפחות 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת מדי שבוע. ככלל אצבע כדאי לנסות ולעשות לפחות 30 דקות כל יום כדי לרדת במשקל. אם אינך יכול לבצע 30 דקות של פעילות בו זמנית, חלק אותה לחלקים הניתנים לניהול. לדוגמה, תוכל לבצע שני אימונים בני 15 דקות כל אחד.
  • בחר פעילויות שאתה אוהב כגון הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. זכור כי ספורט קבוצתי או פעילויות אחרות כגון קפיצה על טרמפולינה או קפיצת חבלים נחשבות לקראת האימון השבועי שלך.
להיפטר מחומציות שלב 9
להיפטר מחומציות שלב 9

שלב 2. בצע אימון כוח

השרירים שורפים יותר קלוריות מאשר תאי השומן, אפילו בזמן מנוחה, כך שהשרירים יעזרו לך לשרוף קלוריות גם בזמן שאתה ישן. הוספת כמה תרגילי אימון כוח פשוטים לפעילות היומיומית שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר. אין הנחיה ספציפית למשך כמה זמן עליך להתאמן בכוח, אך עליך לשאוף לעשות זאת לפחות יומיים בכל שבוע.

  • שקול להתייעץ עם מאמן מוסמך לפני שתתחיל. אדם זה יכול לעזור לך להבין את מהלכי אימון הכוח הטובים ביותר לצרכיך וליכולותיך.
  • בצעו תרגילים המרתקים את כל גופכם. לדוגמה, תרגילי חיזוק כגון סקוואט וזינוקים עובדים על הרגליים, הליבה, וגם פלג הגוף העליון שלך. נסה להקות התנגדות אם המשקל נראה כבד מדי.
  • תרגול יוגה רגיל או פילאטיס היא דרך נוספת לעסוק בכוח הגוף שלך. אתה יכול לעשות שיעור יוגה או פילאטיס באמצעות DVD, באינטרנט, או ללכת לאולפן.
להילחם בשפעת המגיפה שלב 10
להילחם בשפעת המגיפה שלב 10

שלב 3. תנו לגוף שלכם לנוח

בדיוק כמו דיאטה ופעילות גופנית, מנוחה חשובה לבריאותך. אי מנוחה מספקת יכולה למעשה לגרום לך לעלות גם במשקל, כי הגוף שלך לחוץ יותר. שינה של פחות משבע שעות בלילה יכולה להפחית ולבטל את כל היתרונות של ההרגלים הבריאים האחרים שלך.

  • תן לעצמך יום מנוחה שלם אחד לפחות מהפעילות הגופנית בשבוע. זה עוזר לגוף שלך לבנות שרירים ולהתאושש מפעילות גופנית או מתח. ייתכן שתרצה לשייך זאת ל"יום הרמאים "שלך באכילה.
  • לישון לפחות שבע שעות בכל לילה ולכוון לשמונה עד תשע. קח תנומת כוח של 30 דקות במהלך היום אם אתה מרגיש עייף.

מידע בריאותי על קפה וירידה במשקל

Image
Image

קפאין וירידה במשקל 101

Image
Image

הדרכים הבריאות ביותר לשתות קפה

מוּמלָץ: