היפנוזה היא לא קסם. זוהי צורה של ריכוז מתמשך וממוקד שבו אתה לא מודע לסביבה שלך כאשר אתה ממקד את דעתך בדברים אחרים. היפנוזה, רחוקה מלהיות דומה לשינה, מביאה למצב של מודעות יתר. בעזרת טכניקת Best Me של היפנוזה עצמית, תתמקד ביצירת חוויות וירטואליות המסייעות לך לשפר את הביטחון העצמי, להגדיל את התמריצים להשגת מטרות ולהתמודד עם חרדות או טראומות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הכנה
שלב 1. בחר זמן שבו אתה לא ישנוני מדי
המטרה היא לסגת מהעולם, כך שתוכל להתמקד בהדמיה להצלחת מטרותיך. אם אתה עייף מדי, אתה יכול אולי להנהן במקום זאת.
שלב 2. אכלו ארוחה קלה 1-2 שעות לפני כן
זה יכול להיות קשה למקד את דעתך אם אתה רעב או שבע מדי. לאכול מספיק כדי לתת לך אנרגיה למדיטציה, אבל לא עד כדי כך שאתה מוגזם.
שלב 3. מצא מקום שקט לתרגל את טכניקת Best Me
אתה רוצה למצוא מרחב שבו שום הפרעות או רעשים פתאומיים לא ימשכו אותך חזרה לעולם הסובב אותך. חלל קטן ולא מסודר בבית שלך הוא אידיאלי.
שלב 4. ודא שלא יפריעו לך
כבה את הטלפון הנייד או הביפר שלך. אם יש לך קו קווי, כבה את הצלצול. בקש ממשפחתך לא להפריע לך במהלך הפגישה.
שלב 5. נקט עמדה נוחה
הישיבה היא הטובה ביותר, שכן השכיבה עלולה לגרום לך להירדם. כדי להיכנס בצורה הטובה ביותר למצב של היפנוזה:
- בחר תנוחה נוחה לרגליים. עמדה מדיטטיבית קלאסית היא לחצות את הרגליים, אך ייתכן שתעדיף לכרוע ברך, להניח את הרגליים ישרות, או לשבת על כיסא. רק וודא שזו עמדה שאתה יכול להחזיק בנוחות.
- שמור על הגב שלך ישר. גב ישר יעזור לך לנשום עמוק. שב על כיסא אם אתה מתקשה לשמור על גב ישר ללא אחד.
- הניח את הידיים במקום שהן לא יסיחו את דעתך. אתה יכול להניח את הידיים על הרגליים שלך או להרכיב אותן יחד בתפילה, מה שמתאים לך ביותר.
שלב 6. נשם בהתמדה ובעומק
כאשר אתה מתכונן להשתמש בטכניקת Best Me, עצום את עיניך וקח רגע פשוט לנשום לאט פנימה והחוצה. התמקדו בנשימה שלכם ושום דבר אחר. זה יעזור לנקות את דעתך ולהכין אותך להיכנס ביעילות למצב של ריכוז מוגבר.
שיטה 2 מתוך 4: כניסה להיפנוזה בעזרת טכניקת Best Me
שלב 1. עברו על שלבי טכניקת Best Me
כל אות ב"הכי טוב "מתאימה לשלב. לא משנה באיזה סדר אתה מבצע את השלבים (הסדר שלהלן הוא BESTME), או באילו מילים אתה משתמש. עם זאת, חשוב שתכלול את כל השלבים כדי להבטיח שאתה טובל כל היבט בעצמך בחוויה המדומיינת.
- B - מערכת אמונה
- E - רגשות
- S - תחושות והתנסויות פיזיות
- T - מחשבות ותמונות
- M - מניעים
- E - ציפיות
שלב 2. בחר את המקום הבטוח שלך ("מערכת האמונות" שלך)
תחשוב על מקום אמיתי או מדומיין שבו אתה מרגיש בטוח, רגוע ושמח. אתה יכול לבחור כל מקום שאתה אוהב; אין מקום "לא נכון". עם זאת, עדיף להישאר במקום ברגע שאתה בוחר בו, מכיוון שזה הופך את ההגעה למצב רגוע לקל יותר. מקומות בטוחים נפוצים כוללים:
- חוף
- פארק שטוף שמש
- מקום שביקרת בו בחופשה
- החדר האהוב עליכם בבית, בעבר או בהווה
- מקום שראית בתמונה
שלב 3. דמיין את עצמך במקום הבטוח שלך
זוהי חלק התחושה והחוויות הפיזיות בתהליך. השתמש בכל החושים שלך, לא רק בראייה. כפי שאתה מדמיין כל פרט של המקום הבטוח הזה, תן לרוגע שלו להרגיע אותך. לדוגמה, אם המקום הבטוח שלך היה חוף בשקיעה, היית מתרכז ב:
- הצבעים - האדום והזהב של השקיעה, הכחול של המים
- הצלילים - התרסקות הגלישה וקריאת השחפים
- התחושות - הרוח על העור והחול החם שמתחתיך
- ריחות - אוויר הים הטהור עם שמץ של מליחות
שלב 4. תן לשלווה של המקום הבטוח שלך לגרש רגשות שליליים
ספוג את השלווה סביבך. הרגישי את עצמך הופך רגוע, נינוח. אמור לעצמך: "אני רגוע. בשלום".
שלב 5. אפשר לרוגע המרחב להבריח את כל המחשבות
מחשבות בהכרח יעברו בראשך בראש. אל תילחם בהם. במקום זאת, החזר בעדינות את המיקוד שלך למרחב הבטוח שלך. אתה שוקע בו ונסגר. שוקעים וסוגרים. שוקעים וסוגרים.
- אם אתה מתקשה להרחיק מחשבה שלילית, דמיין שאתה מעלה את התמונה על מסך טלוויזיה, ולאחר מכן השתמש בשלט רחוק כדי להשתיק אותה, להפוך אותה לשחור ולבן ולכבות אותה.
- אתה יכול גם לדמיין להכניס את התמונה למגירה ולסגור את המגירה. למעשה, היפטר ממנו בכל דרך שתרצה. רק אל תבעירו או תפוצצו כי זה אמור להיות מרגיע.
שלב 6. תהנה מהשלווה
אין לך שום מניעים אחרים, שום רצון להיות בשום מקום אחר, לעשות משהו אחר. כל מה שאתה רוצה זה להתקיים בחינם במקום הזה. לחלום, להיסחף עוד ועוד, עד שאתה לגמרי בגן עדן האישי שלך.
שלב 7. צפה לשקוע עמוק בחלל הבטוח שלך
אל תדאג אם תשיג היפנוזה. מצפה ל. היפנוזה אינה אלא מיקוד. התמקדו במרחב הבטוח שלכם. תהיה שם. כשאתה נכנס לזה לגמרי, אתה בהיפנוזה. כפי שיוצר יוצר הטכניקה, "ככל שאתה הולך עמוק יותר, אתה מסוגל ללכת עמוק יותר, וככל שאתה הולך יותר, אתה רוצה ללכת יותר עמוק, והחוויה נהנית יותר."
שלב 8. חזור על שלבים אלה כמה פעמים שצריך
חזור לתחושות המרחב הבטוח שלך. תרגיש את השלווה. תן למחשבות לדעוך. תהנה מהחלל תוך שאתה שוקע עמוק יותר ויותר, עד שאתה לגמרי במרחב הבטוח שלך.
שלב 9. שייך את המקום הבטוח שלך למילה
לאחר שיצרת ושקעת את עצמך במקום הבטוח שלך, שקול לתת לו שם. לאחר מכן תוכל להשתמש בשם זה, גם כאשר אינך בהיפנוזה, כדי להביא תחושות של רוגע ורגיעה.
שלב 10. סיום הפגישה או המשך לחוויה מוקדמת או לחוויה מחדש
אם אתה עדיין שולט בהיפנוזה עצמית, או אם המטרה שלך הייתה פשוט להירגע ולהרגיע את עצמך, כעת תוכל לצאת מהפגישה שלך. לחלופין, אתה יכול להמשיך לחוות מטרה מראש על מנת להגביר את הביטחון והתמריץ, או לחוות מחדש את רגשות העבר כדי לבנות ביטחון ולהפחית חרדה.
שיטה 3 מתוך 4: התנסות מוקדמת של יעד
שלב 1. בחר מטרה
התמקדו במטרה אחת בכל מפגש. בחר מטרה שחשובה לך ושאתה חרד להשיג. לדמיין את עצמך להשיג את המטרה ולקבל את התגמולים שלאחר מכן יכול לעזור לבנות ביטחון ולספק את התמריץ להגיע ליעד שלך. טכניקת Best Me יכולה לשפר את הביצועים המיועדים למטרות רבות, כולל:
- אקדמאים
- שִׁירָה
- רוקדים
- אתלטיקה / להיכנס לכושר
- כתיבה יצירתית
- להיכנס לכושר
- פתיחת העסק / השגת יעד עבודה
- לרדת במשקל או להפסיק לעשן
שלב 2. צור מחדש את ההישג המוצלח של המטרה שלך באמצעות שלבי Best Me
מתוך המקום הבטוח שלך, כעת תוכל לדמיין בפירוט את השגת מטרתך. ככל שהתסריט שלך מפורט יותר, וככל שהוא כולל יותר שלבים, כך ייטב.
- הגדל את ערך התמריץ של הבילוי שלך על ידי דמיון לתגמולים נוספים הקשורים למטרה שלך, כמו החופשה שתיקח לאחר מכן.
- שקול גם לחוות מראש את הפרסים של מטרות משנה. לדוגמה, אם תפסיק לעשן, תוכל לדמיין את ארוחת הערב שתתפנק בה לאחר שבוע אחד, או שיחה שבה אתה מספר בגאווה לחבר שלא עישנת במשך חודש.
שלב 3. דמיין את עצמך שהשגת את מטרתך
תחשוב על עצמך שמקבל העלאה או תעודה, או את הפרסים על כל מטרתך. צור מחדש את הרגע באופן מלא ככל האפשר, בדיוק כפי שעשית ביצירת המקום הבטוח שלך. רואים את זה, שומעים, מריחים, מרגישים את זה. תחשוב בדיוק מה תעשה ותגיד; ממה שאנשים סביבך יעשו ויגידו.
שלב 4. הרגיש את הסיפוק והגאווה בהשגת המטרה שלך
חשוב על המבטים המתפעלים של חברים וקרובי משפחה. תחשוב מה יגידו לך. תארו לעצמכם כמה תרגישו גאים ושמחים. הרשה לעצמך לחוות את הרגשות הללו במלואם.
שלב 5. אל תחשוב על שום דבר אחר
אם מחשבות אחרות חודרות, דחוף בעדינות את תשומת ליבך בחזרה למקום בו אתה פועל. חוו את השגת מטרותיך בעוצמה כה רבה עד שתחושה שאתה מוכן לקיים אותה.
שלב 6. מצפה להצליח
חווית השגת המטרה והרגשות הנלווים אליה, גם אם רק בראש שלך, ייצרו זיכרונות רבי עוצמה שיעזרו לך להאמין שאתה לקראת הצלחה מסוימת. זה יאפשר לך לפעול בביטחון, בציפייה להצליח.
שלב 7. סיימו את הפגישה בספירה עד חמישה
תחשוב לעצמך שתחזור לעולם הסובב אותך עד שתגיע לחמש.
- האחד - התחל לחזור.
- שתיים - אתה שמח, בטוח בעצמו.
- שלוש - חוזרים יותר ויותר. התמקדו בעצמכם - בנשימה שלכם ובתחושת הרצפה או הכיסא שמתחתיכם.
- ארבע - כמעט חזרה. להיות מודע לצלילים ולתחושות בחדר שבו אתה נמצא.
- חמש - תפקחו את העיניים. חזרת, מרגישה נפלא.
שיטה 4 מתוך 4: יצירה מחדש של מצבי רוח קודמים לשיפור הביטחון
שלב 1. חשבו על רגע בו הרגשתם ביטחון ומוטיבציה
כמו במרחב הבטוח שלך, היה ספציפי ככל האפשר. איפה היית? מה עשית? מי היה איתך?
שלב 2. לשחזר את הרגע באמצעות טכניקת Best Me
התחל בדמיין את עצמך בעבר. מה אתה רואה? מה אתה שומע, מרגיש, מריח? מה עשית? פִּתגָם? דמיינו את הרגע בצורה כה ברורה עד שתחושו כאילו אתם מוכנים שהוא יתקיים.
שלב 3. חווה את הרגש
ככל שתאפשר לעצמך לשקוע בסצנה שיצרת, תחווה מחדש את הרגש. תן לעצמך להרגיש את זה שוב כשאתה מחדש את הרגע.
שלב 4. דחוף משם מחשבות שליליות
כאשר מחשבות אחרות חודרות, דחוף אותן בעדינות וחזור לתרחיש שלך. אם הם מתמידים, דמיינו אותם לשים אותם על מסך טלוויזיה ולוחצים על הטלוויזיה, או לשים אותם במגירה ולסגור אותה.
שלב 5. האמן שתצליח
זיכרונות הקשורים לרגשות חזקים הם בעלי עוצמה רבה. החייאת זיכרון זה עם רגשות הביטחון והאושר הנלווים אליו תגרום לך להרגיש כאילו אתה בדרך בהצלחה. לאמץ את התחושה הזו. מצפה להצליח. פעל, חשב והרגיש כאילו אינך יכול להיכשל.
שלב 6. לשייך את התחושה הטובה למילה
לאחר ששחזרת את החוויה הזו, תחשוב על מילה שמתארת אותה. התמקדו במילה הזו בזמן שאתם נזכרים בסצנה וברגשות שהיא יוצרת. בעתיד, תוכל להשתמש במילה זו כדי להחזיר את התחושות האלה כשאתה צריך אותן.
שלב 7. ספרו עד חמישה כדי לסיים את הפגישה
תחזור בהדרגה למצב התודעה הרגיל שלך עד שתגיע לחמש.
- האחד - התחל לחזור.
- שניים - התמקדו ברגשותיכם: מאושרים, בטוחים בעצמכם.
- שלוש - התמקדו בנשימה שלכם, בתחושות הגוף שלכם, בתחושת הרצפה או הכיסא שמתחתיכם.
- ארבע - להיות מודע לחדר סביבך. הקולות והריחות.
- חמש - תפקחו את העיניים. חזרת, מרגישה בטוחה בהצלחה.
טיפים
- עדיף להשתמש בכמה שפחות מילים כפי שאתה פועל לפי טכניקת Best Me. התמונות, התחושות והתחושות שאתה חווה הם החשובים ביותר.
- ייתכן שלא תשיג את מצב המיקוד העמוק שאתה מחפש בפעם הראשונה, או תחילה תצליח עם מטרות שחוו מראש או חווה רגשות מחדש. תמשיך לנסות. כמו כל מיומנות, טכניקת Best Me דורשת תרגול.
- בנוסף לטכניקת Best Me, כדאי לשקול לפנות לשירותיו של פסיכולוג, יועץ או עובדת סוציאלית קלינית שיעזרו לך למיין את המטרות שלך, להתמודד עם חרדות ולפתח ביטחון.
