ההנחה היא חוויה שלילית במידה רבה שמעטים מהאנשים נהנים ממנה. החזרה מהשבתה או מסדרת קשיים כרוכה בהמון כוח ואהבה לעצמך. למרבה המזל, למידה לאהוב את עצמך תשמור על האושר שלך ותעזור לך להיות גמישה יותר כאשר החיים ואנשים אחרים יורידו אותך. בצע את השלבים הבאים כדי להתייחס לעצמך בחמלה, ללא קשר לנסיבות בהן אתה נמצא.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: טיפול בנפילה רגשית כתוצאה מהשבתות
שלב 1. הגיב בעדינות
למידת אסרטיביות והעדינות להצביע על הדפוסים המזיקים והביקורתיים של אחרים בצורה אוהבת ופרודוקטיבית היא צעד חשוב לקראת התמודדות עם ירידות. לטפח כוח על ידי עמידה על עצמך ושינוי הסביבה כדי למנוע דחיות עתידיות.
- להיות אסרטיבי שונה מתוקפנות. נסה לדבר בבהירות ולשמור על קשר עין בזמן שאתה מאזין קליט
- תקשורת אסרטיבית יכולה לעזור להגביר את הביטחון העצמי, להשיג כבוד של אחרים, לשפר את כישורי קבלת ההחלטות ולאפשר פתרון קונפליקטים.
שלב 2. קבל את המציאות
לעתים קרובות אנשים שונים מדי מכדי שהם יכולים לראות עין בעין. תתקל באנשים רבים שלא גורמים לך להרגיש טוב במיוחד להיות בסביבה, ואחרים ירגישו כמוך כלפיך. המפתח הוא לראות שלמרות שלא כל האנשים נועדו להיות חברים, זה לא גורם לך או לאדם השני להיות רע. חוסר התאמה הוא רק עוד חלק מהחיים שאנו יכולים ללמוד להגיב אליו בחסד או בהתגוננות ובאכזריות. כשמישהו מוריד אותך, זה קשור לאותו אדם ולא לך. להלן הסיבות העיקריות שאנשים עשויים לבקר אותך:
- הם מאוימים על ידי היכולת שלך, האטרקטיביות שלך וכו 'אז הם מנסים לרמות את שדה המשחק.
- יש להם דאגה לגבי המוטיבציה שלך, רמת המיומנות, הביצועים או התרומה שלך.
- הם מרגישים שאתה לא עושה את חלקך בעבודה או שאתה שחקן קבוצתי.
- יש להם צורך עז שאינו מסופק שאינו מספק.
- יש להם אישיות שולטת והם צריכים להיות האחראים.
- הם מרגישים זכאים ליחס או מעמד מיוחד ואינם מרגישים שהם מקבלים אותו.
- הם רוצים לגרום לך להיראות רע כדי לקדם את העמדה שלהם או לבקש טובה עם הבוסים וכו '.
- הם חשים חוסר ביטחון ומתגמלים יתר על המידה.
- הם חושבים שאתה גורם להם להיראות רע מול אחרים.
שלב 3. בדוק את הבחירות שלך
כאשר אנו מרגישים פגועים או מונחים, קל לנקוט את עמדת הקורבן ולהניח שאין דבר שאנו יכולים לעשות כדי לשנות את הרגשות הרעים הללו. רואים שתמיד ישנן אפשרויות שתוכל לעשות כדי לשפר את המצב שלך, נסה לחשוב על אפשרויות התגובה שלך ועל הגישה שלך להתקדם.
- לדוגמה, אם עמית בבית הספר מעמיד אותך בעקביות, זכור כי תמיד יש לך את האפשרות להתעלם מאותו אדם לחלוטין. אם אתה מרגיש שזו לא הדרך הטובה ביותר לטפל בבעיה, חשב מי יכול להסתבך כדי לסייע לך להביע את רצונך במרחק מה.
- בפורום ציבורי, כגון פגישה, ייתכן שתרצה להתווכח על ערך ההחלטה או העבודה שלך ולתקן כל תפיסה מוטעית.
- עם משפחה או חברים, ייתכן שתרצה ליידע אותם שאתה באמת רוצה להבין את החששות שלהם, אבל שאתה לא תמיד מסכים. בהתאם למצב, ייתכן שתרצה להתעקש באמירה "בואו נסכים לא להסכים".
- עם ילדים או בני נוער אגרסיביים, ייתכן שתרצה להכיר בכך שהרגשתם לגיטימית, אך הם צריכים לעבוד על משלוח מכבד יותר.
שלב 4. למד למסגר מחדש את המצב הנוכחי שלך
אם זה עתה הורדת, אתה כנראה מרגיש נבוך, עצבני או מלא תחושת עוול. אמנם אין להכחיש תחושות אלה, אך ראו שהן מציעות לך גם נתיבים מלבד תחושת תקוע בהן. ראו את הנידון כחווית למידה המעניקה לכם תרגול כיצד להיות גמישים יותר מול כל מה שיבוא.
- אחרי הכל, החיים מלאים במצבים שלא בהכרח היינו בוחרים בהם, והדרך שבה אנו מגיבים למצבים אלה היא ההבדל בין הרהור בעצב לבין התרגשות מכמה פגיעה אתה יכול ללמוד להשתחרר.
- להבין מה קרה בתנאים שלך. שאל את עצמך, על פי הערכים שלך: מה הלך טוב? מה לא הלך טוב? מה אוכל לעשות טוב יותר בפעם הבאה?
- נסה לתרגל מיינדפולנס ברגע זה. זה יכול להיות מועיל להסיר את עצמך מהרגשות הפגועים ולקחת רגע לשאול מה אומרות הנפילות לגבי האדם האחר.
שלב 5. בדוק את החשיבה שלך למלכודות שליליות
הרבה יותר קל להסתכל באופן מציאותי על מה שקרה לנו ולאן אנחנו יכולים ללכת מההנחה כשאנחנו מפילים מחשבות שמטות את המחשבות שלנו להערכות מוגזמות ושליליות של הסיטואציות שלנו. להלן מספר דוגמאות לדרכי חשיבה המקשות על ראיית מציאות מצבנו:
- חיזוי עתידות הוא כאשר אנו מניחים שהדברים יסתדרו רע מבלי שיהיה להם בסיס ממשי לתחזית זו.
- חשיבה בשחור-לבן היא כאשר אנו מסתכלים רק על דברים במונחים של שיפוטים קיצוניים. בחשיבה בשחור-לבן הכל טוב או רע (גם אם המציאות אומרת לנו שהדברים מסובכים מדי לשיפוט מסוג זה).
- קריאת מחשבות היא כאשר אנו חושבים שאנו יודעים מה אחרים חושבים (ובדרך כלל זה הגרוע ביותר עלינו!) במציאות, איננו יכולים לדעת מה אחרים חושבים.
- תיוג הוא כאשר אנו בוחרים בתווית פשוטה כמו "טיפשה" או "מכוערת" לתיאור התנהגות, סיטואציה או אדם שהוא הרבה יותר מדי מורכב מכדי לסכם אותו במילה אחת בלבד. תוויות הן בדרך כלל שליליות וגורמות לנו לשכוח את ההיבטים האחרים במשחק.
שלב 6. חפשו משמעות מהנחות
קל לשאול את עצמך, "למה אני?" במצבים קשים. להיתקע בתוך מסגרת המחשבה "למה לי" יכולה להקשות על לראות את השיעורים שתמיד מגיעים עם קשיים. חפשו משמעות על ידי שינוי "למה אני?" שאלות לשאלות כמו "מה אני רואה עכשיו מדוע וכיצד יש אנשים שמניחים אחרים?" או "מה אני יכול לעשות כדי למלא תפקיד בעצירת האכזריות שחוויתי?"
האנשים החזקים ביותר ממציאים מבנים לגבי סבלם, דרכים לראות את המסר שהם מקבלים על החיים באמצעות סבלם. המשמעות היא שהמצב הוא משמעותי למרות היותו לא נוח
שלב 7. לצחוק מהשמים
במצבים רבים, למניעה שאתה שומע תהיה מעט מאוד קשר למי שאתה ומה שקרה במציאות. במקרים אלה ההנחה אולי אפילו לא ראויה לשמח תוך שיקול רציני על התקרית או מה היית יכול לעשות אחרת.
- חשוב על האבסורד של לשפוט את עצמך על סמך מקרה אחד. זה לא הגיוני לחשוב שחמקמק אחד או דעה של אדם אחד עליך צריך להתייחס לתחושת מי שאתה, נכון?
- נסה לצחוק על העובדה שאתה הרבה יותר מורכב ממה שיכולה ללכוד.
שלב 8. העבר את המיקוד שלך למשהו שאתה יכול לשלוט בו
יש כל כך הרבה דברים שאנחנו לא יכולים לשלוט בהם, כולל החלטות של אחרים. אז אפשר להקל על החזרה אחורה על ידי גילוי מחדש של היכולת שלך להשפיע לטובה. עבודה על משהו שאתה יכול לשלוט בו, כמו פרויקט אמנותי או מטלה חדשה מאתגרת בעבודה או בבית הספר. שים לב לעצמך שאתה מסור למשהו (ומטלטל אותו!) כדי לזכור שאתה מסוגל לתרום הרבה טוב לעולם סביבך.
שלב 9. חפשו תמיכה חברתית
חברים, משפחה ומערכות יחסים תומכות אחרות בחייך חשובות מאוד ליכולת שלך להתרחק מעיכובים. וודא שיש לך אנשים בחייך שיקשיבו לך לדבר בחופשיות על חוויות כואבות ללא שיפוט.
שמור על מערכת התמיכה שלך קרובה, גם כאשר אנשים אלה אינם איתך פיזית. כשאתה מרגיש שהעולם נבעט בעינייך, תחשוב על האנשים האלה. מה הם מראים לך על הטוב שבאישיות שלך? איך ההרגשה להיות בסביבתם? לאחר מכן, אתה יכול להיות האדם שאתה כשאתה בסביבתו גם בהיעדרם
שלב 10. דע מתי לפנות לעזרה מבחוץ
אם אתה הורס פעם אחר פעם על ידי אותו אדם או קבוצת אנשים, אתה עלול להתמודד עם בריונות. בריונות היא עבירה חמורה, וחשוב לפנות למורים, להורים או ליועצים שיוכלו לסיים את הבעיה. להלן סימנים לכך שאתה מציקים וצריך לפנות לעזרה:
- ההדחה כוללת פעולות כמו איומים, הפצת שמועות, ביצוע פיגועים פיזיים או מילוליים והדרה מכוונת.
- לאדם שמציק לך יש כוח עליך, כמו כוח פיזי, פופולריות או גישה למידע שיכול לשמש אותך כדי להזיק או להביך אותך.
- ההתנהגות מתרחשת יותר מפעם אחת ויש לה פוטנציאל להמשיך.
חלק 2 מתוך 2: ללמוד לאהוב את עצמך יותר
שלב 1. לשפוך בושה
אם אתה מנסה לאהוב את עצמך יותר, בושה היא אחד האויבים הגרועים ביותר שלך-היא אומרת לך שפשוט להיות אתה זה משהו רע או לא נכון ביסודו. מאחר שהבושה בדרך כלל מופנית כלפי החלקים שאתה מנסה להסתיר, כתיבה על רגשותיך העמוקים יותר (אפילו אלה שגורמים לך נבוך או גועל) יכולה לעזור לך להבין שאין שום דבר רע במה שיש בפנים. כאשר אתה כותב יומן, כתוב על הקשיים והכאבים שנתקלת בהם במהלך היום, כולל דברים ששפטת את עצמך לגביהם.
- בכל רגע או אירוע כואבים, תרגלו את המסגרת מחדש של החוויה באמצעות עדשה של חמלה. תחשוב על מה שלמדת ממה שקרה והיה נדיב לעצמך בנוגע להתנהלותך בידיעה שיש לך הרבה הזדמנויות להגיב אחרת.
- נסה לכתוב יומן כל יום במשך כמה שבועות כדי להרגיש בנוח עם נקודת המבט שלך. אתה עלול להיות מופתע כשאתה קורא שוב את הערכים שלך-תראה את האדם הסקרני והרגיש הזה שבטח כתב!
- הרגל לעצב מחדש את נקודת המבט שלך בכל פעם שאתה חושב מחשבות שליליות ומבישות את עצמן. האם היית אומר דברים מסוג זה אם היית מדבר עם מישהו אחר? אם כן, אתה לא צריך להגיד אותם לעצמך.
שלב 2. עבודה על קבלה עצמית
בעולם כל כך ממוקד בהתקדמות ושיפור, אנו יכולים בקלות לשכוח את החשיבות של קבלת הדברים על עצמנו שאיננו יכולים לשנותם. יש לך מתנות וחסרונות ייחודיים שהופכים אותך למי שאתה. קבלת עצמך והרגשות שלך, במקום לסגור אותם בכוח, יכולה לעזור לך לעבוד עם מה שיש לך. זה יעזור לך לגלות מי אתה ומה אתה באמת מסוגל (ולא רק למה שאתה חושב שאתה צריך להיות מסוגל).
- הוכח שהקבלה תורמת ישירות לאהבה עצמית על ידי הפחתת הבושה שאומרת לנו שאנחנו לא מספיק טובים או שנהיה אנשים נחשקים יותר אם היינו יכולים להרגיש ולנהוג אחרת.
- דבר אחד שכולם חייבים לקבל הוא שאי אפשר לשנות או להחליף את העבר. מכיוון שזה המצב, התמקד בעתיד-מה שכן יש לך שליטה עליו הוא האופן שבו אתה לומד ומגיב לסיטואציות שאתה נמצא בהן כרגע.
- הערכה עצמית היא לא משהו שתפתח בין לילה-זה דורש זמן ומאמץ.
שלב 3. לפתח את הערכים שלך
ערכים חזקים הם עזרה למלא את חיינו במשמעות שהיא אישית לנו. הסיבה לכך היא שהכרת הערכים שלך מציעה לך דרכים להבין מה קורה סביבך. הערכים שלך גם ירמזו אותך על ההורדות החשובות לך בתוכנית הגדולה, ויודיעו לך כאשר הנסיגות האלה הן רק התקפי שליליות לא משמעותיים שאפשר להתעלם מהם.
לדוגמה, אמור שהערכים שלך נותנים עדיפות לחגוג הישגים ואתה יוצא למסעדה עם חברים כדי לחגוג מבצע. אם אתה מקבל כמה גלילי עיניים משולחנות שכנים לחבישת כובעי מסיבות ונצנצים, למי אכפת? אתה פועל על פי הערכים שלך ולא על פי הסטנדרטים של אחרים להתנהגות חגיגית נכונה
שלב 4. קח אחריות על רווחתך הכללית
האם אתה עומד בראש ההרגלים התורמים לאורח החיים הכללי שלך? שימו לב לדברים החשובים מאוד אך מחליקים בקלות בין הסדקים, ודאגו לעצמכם כאילו אתם דואגים לאדם אהוב (כי אתם כן!).
- האם אתה אוכל טוב? שאל את עצמך האם יש לך אמצעים עקביים לספק לעצמך מזון עשיר בחומרים תזונתיים שגופך צריך.
- כמה שינה אתה ישן? האם אתה מרגיש עייף במהלך היום בגלל חוסר הרגלי שינה קבועים?
- מה לגבי פעילות גופנית? קבלת 30 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם מהירה מדי יום משפרת את מצב הרוח, את התפקוד הכללי ומפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות.
שלב 5. התמקד באינטרסים שלך
הקדישו זמן בעצמכם ללמוד מה אתם אוהבים לעשות או לטפח תחביבים ותחומי עניין שכבר יש לכם. חפש את התשוקות והכישרונות שלך והקדש כמות מסוימת של זמן לעשות את מה שאתה אוהב בכל שבוע. אולי הדבר שלך הוא לכתוב סיפורים קצרים או לבשל את הארוחות שאמא שלך הכינה כשהיית צעיר. פשוט על ידי חיבור מחדש לפעילויות המועדפות עליך אתה הופך את עולמך לקצת יותר מתאים לצרכים העמוקים שלך, אשר מתעלמים מהם בקלות כאשר עבודה, לימודים וחובות אחרות מלחיצות אותך.
שלב 6. למד להירגע
בעולם המהיר שלנו, קשה להגיע לרגיעה-והדבר חשוב יותר בגלל המקרה הנדיר שלה. כאשר אתה נוקט צעדים בכדי להירגע, אתה נותן לעצמך מתנה נהדרת ומאשר לעצמך שמגיע לך הפסקה זו בו זמנית. להלן כמה כלים שתוכל ללמוד על מנת להרכיב משטר הרפיה יעיל בכל פעם שתזדקק לו:
- מדיטציית מיינדפולנס
- יוֹגָה
- נשימה עמוקה
- הרפיה מתקדמת של השרירים
