יתר לחץ דם, שפירושו לחץ דם גבוה, הוא בעיה רצינית שמשפיעה על 1/3 מהמבוגרים בארצות הברית. לעתים קרובות לא יכולים להיות לו סימפטומים אך עדיין זקוק לתשומת לב מיידית - במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל, יושבים, אוכלים בצורה לא נכונה ו/או שזה פשוט פועל במשפחה שלכם. נסה את הטיפים להלן וראה אילו מהם מתאימים לך ולאורח חייך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תזונה בריאה ללב
שלב 1. התחל את דיאטת DASH
זה מייצג דיאטה "גישות דיאטטיות לעצירת יתר לחץ דם", וזה בדיוק מה שאתה צריך לחפש. המשמעות היא ערימה על כל המזונות/הדגנים, הפירות והירקות, החלב דל השומן ודילוג על הסוכר, השומן הרווי והכולסטרול.
דיאטה זו הוכחה כמפחיתה משמעותית לחץ דם גבוה. בעיקרון, תגזור בשר אדום, ג'אנק פוד ופחמימות לבנות (כולל סוכר "לבן", קמח, אטריות ותפוחי אדמה, …). אינך צריך ללכת בהודו קר, אך המזונות שהוזכרו לעיל צריכים להוות את הרוב המכריע של הדיאטה שלך
שלב 2. הפחת את צריכת הנתרן שלך
הגבל את הנתרן שלך לכ -2, 300 מיליגרם (מ ג) ליום. אם אתה לא מרגיש שאתה אוכל המון מלח, זה יכול להיות רק בעיה של אי ידיעה מה יש באוכל שאתה אוכל. דרך קלה לחתוך את המלח היא לדלג על המזונות המעובדים; כאשר אתה מכין אוכל משלך, אתה יודע בדיוק מה נכנס בו. תתחילו לבשל!
- אל תוסיף מלח למאכלים שלך! אם זו בעיה עבורך, התחל לצמצם בהדרגה. תאמין או לא, החיך שלך יסתגל.
- מלח הוא לעתים קרובות מזון נסתר, כך שאולי לא תבין שאתה אוכל אותו עד שתתחיל לחפש אותו.
- נסה לבשל עם מלח ים. זכור, קצת עובר דרך ארוכה!
שלב 3. העלה את רמות האשלגן, המגנזיום והסידן
שלושת החומרים המזינים הללו נקשרו לרמות נמוכות של לחץ דם במספר מחקרים. למרות שסידן ומגנזיום אינם קשורים להורדה טכנית של לחץ דם גבוה (כמו אשלגן), הם קשורים לשמירה על לחץ דם נמוך באופן כללי.
- אשלגן (החזק ביותר מבין השלושה) נמצא בפירות, כמו בננות, ירקות, מוצרי חלב ודגים.
- סידן נמצא במוצרי חלב (לכו על סוג דל שומן) ומגנזיום נמצא בדגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים, אגוזים ואפונה יבשה ושעועית.
- עדיף לדבר עם דיאטנית או עם הרופא שלך לפני שתנסה להוסיף תזונה לתזונה. אם יש לך תזונה בריאה, אינך צריך לקחת תוסף. תוספת אינה מועילה למערכת שלך.
שלב 4. עבודה במזונות הפלא
ישנם כמה מזונות בכוכב הלכת המוכרים בזכות תכונותיהם המועילות. ללחץ דם גבוה, אלה הם שום, שוקולד מריר ושמן דגים. כמובן שלא בבת אחת!
- דגים שומניים, כמו מקרל וסלמון, מכילים חומצות שומן אומגה -3 בריאות. פשוט צללו כמה סלמונים כמה פעמים בשבוע (עם מעט שמן זית כדי לשמור על הבריאות)!
- ניתן להשתמש בשום לכל דבר, החל מהורדת לחץ הדם ועד הסרת כאבי אוזניים. זה נקשר גם למאבק בסרטן וכולסטרול! רק וודא שמה שאתה מוסיף אותו אינו פיצה, רטבים שמנת או שמנים שומניים!
- שוקולד מריר המכיל לפחות 70% קקאו יכול להוריד את לחץ הדם, על פי מחקר שנערך לאחרונה. קח רק חצי גרם ליום כדי לקצור את היתרונות. יאם!
- עשבי תיבול אחרים שתוכלו לנסות כוללים זרעי פשתן ובזיליקום.
שלב 5. ללגום תה היביסקוס
תה היביסקוס יכול להוריד לחץ דם גבוה בכ -7 נקודות. הסיבה לכך היא הפיטוכימיקלים הקיימים בהיביסקוס. אם אתה נהנה מתה צמחים, אתה יכול למצוא תערובות רבות המכילות היביסקוס. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בחר תערובת המפרטת את ההיביסקוס כאחד המרכיבים המובילים.
מכיוון שקפאין יכול לבלום את כלי הדם ולהחמיר לחץ דם גבוה, מומלץ להימנע מתה צמחים המכילים קפאין
שיטה 2 מתוך 3: בעל הרגלי בריאות לב
שלב 1. בדוק את לחץ הדם שלך באופן קבוע
עליך גם לבצע בדיקת דם כדי לבדוק את רמת הכולסטרול, רמת הסוכר והמינרלים בדם לפחות פעם בשנה כדי לוודא שאתה נשאר בטווח הבריא. פנה לרופא המטפל שלך באופן קבוע כדי להעריך כל בעיות לב וכלי דם ובעיות בריאות אחרות שהתגלו. ככל שאתה פרואקטיבי יותר, כך תהיה לך אחיזה טובה יותר בנושא.
אם אתה מוריד את לחץ הדם שלך בבית, וודא שאתה עושה את זה נכון! אם יש לך שאלות בכלל, שאל את הרופא שלך. אתה אמור לקבל קריאות גבוהות יותר כאשר אתה מתעורר ובעבודה. זה יוריד בבית וכאשר אתה נרגע
שלב 2. שימו לב למשקל שלכם
ככל שמשקלך עולה, סביר להניח שלחץ הדם שלך ולחצים בלב קשורים גדלים מדי. במקרים מסוימים, רק ירידה של עשרה קילוגרמים יכולה להראות לך ירידה ברמות לחץ הדם שלך. התייעץ עם הרופא שלך לגבי משקל יעד בריא.
- חשוב מאוד שתדע את טווח משקל היעד לגובהך ותפעל כדי לשמור עליו. אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, דעו כמה אתם צריכים להפסיד כדי להגיע לטווח המשקל היעד שלכם. התחל לעבוד לקראת מטרה זו, גם אם אתה יודע שייקח הרבה זמן להגיע אליה. כל קילוגרם שאבד הוא הצלחה שתעזור לך לחיות חיים בריאים יותר!
- בנוסף למספר בסולם, מדידת קו המותניים שלך חשובה גם היא. גברים עם קו מותניים של 40 אינץ '(101.6 ס"מ) ומעלה ונשים עם מותניים של 35 אינץ' (88.9 ס"מ) ומעלה בסיכון מוגבר ליתר לחץ דם. גברים ונשים אסיאתיים רצים בקנה מידה של כ- 7.6 סנטימטר קטן יותר (לשני המינים).
שלב 3. התאמן 30-60 דקות כמעט בכל יום בשבוע
מלבד ירידה במשקל העודף, אימון אירובי קבוע יכול להוריד משמעותית את לחץ הדם תוך שבועות. זה כמעט קרוב לסיפוק מיידי כפי שאתה עומד להגיע.
- דוגמאות טובות לפעילות אירובית כוללות שיעורי הליכה, ריצה, ריקוד או אירובי.
- אפילו מאמצים קטנים עוזרים. סחיטה בהליכה של 15 דקות לפני העבודה עדיפה בהחלט מכלום. אתה לא צריך לעשות את האימון שלך בבת אחת! אורח חיים פעיל עוסק במציאת דרכים קטנות לזוז. זה לא בהכרח אומר ללכת לחדר כושר!
- כדי לוודא שאתה מקבל את מלוא היתרונות של האימון שלך, ודא כי קצב הלב שלך נע בין 50-70% מהדופק המרבי שלך. כדי לקבל את הדופק המרבי שלך, הפחת את גילך מ -220. לדוגמה, למי שהוא בן 32 יהיה דופק מרבי של 188, מה שאומר שזו הפעימות המרובות שהלב שלהם צריך לבצע בדקה אחת. טווח אירובי עבור ילד בן 32 יהיה.50*188 עד.70*188, או 94-132 פעימות לדקה.
שלב 4. הגבל את צריכת האלכוהול שלך
בכמויות קטנות יין אדום יכול להוריד את לחץ הדם מעט. עם זאת, שתייה בכמויות מתונות עלולה להחמיר את יתר לחץ הדם שלך. גברים מתחת לגיל 65 יכולים לברוח עם 2 משקאות ביום, אבל כל השאר צריכים לדבוק ב 1. וזה לא אומר שאתה מקבל 7 ביום אחד אם דילגת על שבוע!
דע מה המשמעות של "משקה אחד" באמת. זה חמישה אונקיות יין, 12 אונקיות בירה, או 1.5 אונקיות של משקאות חריפים 80 הוכחות. ואם אתם לא שותים, בהחלט אל תתחילו להפיק את היתרונות של משקה אחד
שלב 5. הימנע ממוצרי טבק
עישון לאורך כל היום יכול להעלות את לחץ הדם שלך באופן קבוע כמעט. מלבד כל תופעות הלוואי הנוראיות ביותר של עישון, זה יכול להעלות את לחץ הדם שלך ב -10 מ מ כספית עד שעה לאחר שהתנפחת. למרות שזו רק השפעה זמנית, אם אתה עושה את זה כל הזמן, לחץ הדם שלך לא יודע את ההבדל.
עשן פסיבי לא הרבה יותר טוב. אם אתה יכול להימנע מכך, עשה זאת. יש גם השלכות שליליות רק בסביבה
שלב 6. צמצם את הקפאין
שתיית משקאות המכילים קפאין תגביר את קצב הלב שלך ויכולה להעלות את לחץ הדם שלך באופן זמני, בנוסף לפגיעה מסויימת בבריאותם של אנשים המתפתחים יתר לחץ דם וקידום הפרעות שינה. עדיף להשאיר אותו כמה שיותר נמוך.
תעשי בדיקה בעצמך, אם את יכולה. אנשים מסוימים רגישים יותר לקפאין. שתו כוס קפה או פחית סודה ובדקו את לחץ הדם תוך 30 דקות. אם הרמות שלך עולות קרוב ל -5 או 10 נקודות, אתה עלול להיות רגיש לקפאין במיוחד
שלב 7. שמור יומן מזון
השליטה (והורדת) לחץ הדם שלך אינה קשה להפליא - היא רק דורשת חריצות ותשומת לב לפרטים הקטנים. מעקב אחר התזונה שלך יהיה קצת מייגע, בטוח, אבל זה אפשרי. אין ספק שזה יהיה הרבה יותר קל עם יומן אוכל!
לא רק שתראה מה כדאי (ואסור לך) לאכול, תבחין בדפוסי אכילה שאולי לא שמת לב אליהם קודם. בנוסף למעקב אחר מה שאתה אוכל, רשום גם מתי ולמה. זה כנראה לא תמיד בגלל רעב
שלב 8. קרא תוויות מזון
חובה שתדע מה נכנס למערכת שלך. אמנם עליך לחתוך סחורות מעובדות ככל האפשר, אך בהכרח יהיו כמה שיחליקו. כאשר אתה הולך לחנות ושוקל את הרכישות שלך, קרא קודם את התווית.
אם הוא עתיר נתרן, חומרים משמרים או מילים שמסתיימות באוזן, החזירו אותו למדף. ואם אתה צריך לקחת שנייה לחשוב איך לבטא את רוב המרכיבים, זה גם דגל אדום
שיטה 3 מתוך 3: מעבר למייל הבריא במיוחד לב
שלב 1. הפחת את המתח שלך
מתח וחרדה יכולים לתרום ללחץ דם גבוה. קח זמן לחשוב מה מלחיץ אותך וכיצד תוכל לפתור את הבעיה כדי להקל על יתר לחץ הדם שלך. האם יש תחום בחייך שעשוי להחמיר את הבעיה?
אם לא ניתן לחסל גורמי לחץ, כיצד תוכל לשנות את התנהגויות ההתמודדות שלך? שקול לקחת יוגה. תוכל גם להקדיש זמן ליום שלך למדיטציה, לעבוד על נשימה עמוקה או לבצע פעילות המרגיעה אותך, כגון קריאת ספר, השרייה באמבטיה, צביעה בספר צביעה למבוגרים או האזנה למוסיקה
שלב 2. קבע פגישות קבועות לרופא ועקוב אחר לחץ הדם שלך בבית
תלוי כמה גבוה לחץ הדם שלך והעקביות שלו, תדירות הפגישה שלך תשתנה מאלו של אדם אחר. תמיד עדיף לטעות בצד הזהירות!
מצא רופא והישאר איתו. כאשר הרופא שלך מכיר אותך היטב, הוא/היא יכולים לטפל בך טוב יותר. ככל שהם מכירים יותר את ההיסטוריה שלך, כך יהיה לך קל יותר להביא אותך למספר נמוך יותר
שלב 3. קח תוסף או תרופות אחרות ללחץ דם
זה משהו שצריך לעשות רק על פי עצת הרופא שלך. משתנים וחוסמי בטא הם שניים מהנפוצים ביותר שהרופא שלך עשוי להמליץ עליהם. משתנים מפיצים עודף מלח ורעלים מהגוף על ידי כך שהם גורמים לך להשתין יותר, וחוסמי בטא מאטים את קצב הלב שלך. הרופא שלך עשוי לרשום גם טיפולים אחרים, לכן הקפד לדבר עם הרוקח שלך כדי לברר כיצד הם ישפיעו עליך.
- באשר לתוספי מזון, למרות שאפשר לקחת אותם בכוונה הטובה ביותר, הם לא תמיד רעיונות טובים. דבר עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח משהו.
- צמחי מרפא ותוספי מזון שתוכלו לנסות כוללים זרעי חילבה, עוזרד וג'ינג'ר.
שלב 4. קבל תמיכה
חברים ובני משפחה יכולים לעזור לך להוריד את לחץ הדם שלך אם אתה נותן להם. הם יכולים לגבות את תוכניות האימון שלך או לקבוע פגישות עבורך במשרד הרופא. והם יכולים לשמור זבל מחוץ לארונות!
יתר לחץ דם הוא דבר כל כך נפוץ בימינו, זה הימור בטוח שאתה מכיר אנשים אחרים שעוברים את אותן בעיות. אם אתה יכול, מצא אימון או חבר לבישול כדי שההרגלים הטובים יבואו מעט יותר
טיפים
- לגרום למישהו להתעמל איתך על בסיס יומי. זה יקל עליכם את התהליך ויהיה לכם עם מי לדבר.
- למרות שיש כמה גורמים שאינם בשליטתך, כגון הזדקנות, תוכל לשלוט במשקל ובחוסר פעילות גופנית שלך. עשה משהו טוב לעצמך.
- תחושה שחתול מגרגר יכול לעזור לייעל את לחץ הדם שלך. שקול ללטף את החתול שלך כשהוא על ברכיך. זה שימושי ונעים לשניכם!
- האזן למוזיקה מרגיעה.
אזהרות
- הגבל את צריכת הפחמימות שלך כולל לחמים לבנים, עוגות ומאפים, מזונות אחרים עמילניים וסוכרים (ושומניים).
- אין להגזים בכדורי דיאטה. הם לא בריאים לגוף שלך.
