איך לעשות את הסוריה נמאסקר: 12 שלבים (עם תמונות)

תוכן עניינים:

איך לעשות את הסוריה נמאסקר: 12 שלבים (עם תמונות)
איך לעשות את הסוריה נמאסקר: 12 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך לעשות את הסוריה נמאסקר: 12 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך לעשות את הסוריה נמאסקר: 12 שלבים (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: Surya Namaskar Simplified | The 12 Steps Of Sun Salutation 2024, מרץ
Anonim

Surya Namaskar (הצדעה לשמש) היא סדרה של 12 תנוחות יוגה שנועדו להעניק שבחים לשמש. באופן מסורתי, אתה עושה תנוחות אלה בבוקר כדי לברך את השמש העולה ולחגוג את תחילת היום החדש. לאחר שתעבור בין התנוחות, חזור דרך אותן תנוחות בכיוון ההפוך עד שתחזור לתנוחת ההתחלה שלך. ה- Surya Namaskar A הוא רק גרסה אחת מני רבות על רצף זה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: פתיחת ה- Surya Namaskar

בצע את שלב Surya Namaskar
בצע את שלב Surya Namaskar

שלב 1. התחל בתנוחת ההר

תנוחה זו ידועה גם בשם Tadasana Namaskar. עמדו זקופים וגבוהים כשרגליכם נטועות היטב על הרצפה, במרחק הירכיים זו מזו. איזנו את משקלכם באופן שווה על שתי הרגליים. תן לידיים שלך לתלות בצד שלך כאשר כפות הידיים פונות קדימה והאצבעות פתוחות, במצב קבלה.

  • לחלופין, אתה יכול להפגיש את הידיים מול החזה שלך בתנוחת תפילה. לחץ על קצות האגודלים שלך על עצם החזה שלך, מעל צ'אקרת הלב שלך.
  • ברגע שאתה בתנוחת ההר, נשם לאט ובהתמדה והתמקד במציאת המרכז שלך.
בצע את שלב 3 של Surya Namaskar
בצע את שלב 3 של Surya Namaskar

שלב 2. הרם את זרועותיך בהצדעה כלפי מעלה (Urdhva Hastasana)

שאפו עמוק והביטו כלפי מעלה. הרם לאט את זרועותיך מעל לראשך כאשר כפות הידיים יחדיו ואצבעותיך מכוונות ישר כלפי מעלה. דחוף מעט את הירכיים קדימה כדי שתיכנס לעיקול קל.

שמור על כתפיים אחורה ומטה בזמן שאתה בתנוחה זו

בצע את שלב 3 של Surya Namaskar
בצע את שלב 3 של Surya Namaskar

שלב 3. עברו לעיקול קדימה עומד (Uttanasana)

נשוף והתכופף קדימה בירכיים, שמור על גב ורגליים ישרים. אם אתה יכול, הציב את חזהך אל ירכיך וכוון את כתר ראשך לרצפה. הניח את הידיים שטוחות על הרצפה, או הניח אותן על גוש אם אינך יכול להגיע לרצפה.

  • נסו ליישר את קצות האצבעות כלפי מטה עם בהונות הידיים, כשהידיים ממוקמות בצד החיצוני של כפות הרגליים.
  • שמור על גב ישר ככל האפשר בזמן שאתה בתנוחה זו. הגב שלך לא צריך להיות מעוגל.
בצע את Surya Namaskar שלב 4
בצע את Surya Namaskar שלב 4

שלב 4. הזן עיקול קדימה למחצה (Ardha Uttanasana)

שאפו לאט והחליקו את הידיים כלפי מעלה לאורך השוקיים. הרם את הראש כך שתביט מעט קדימה ותתכופף מעט על הירכיים כך שחזה שלך כבר לא יונח על ירכיך. שמור על גב שטוח וישר. צור משולש בין כפות הרגליים, הראש והירכיים.

לחלופין, אתה יכול לשמור על קצות האצבעות שלך מונחות על הרצפה לתנוחה זו

חלק 2 מתוך 3: מעבר באמצע השגרה

בצע את Surya Namaskar שלב 5
בצע את Surya Namaskar שלב 5

שלב 1. נשוף וחזור לקפל קדימה

מהעיקול החצי עומד קדימה, חזור לאט למיקום הקודם שלך. החלק את הידיים לאחור במורד השוקיים כך שתתפוס את הקרסוליים שלך. הקפד לשמור על גב ישר כאשר אתה מתכופף קדימה ומניח את החזה כנגד ירכיך.

בצע את שלב Surya Namaskar
בצע את שלב Surya Namaskar

שלב 2. נכנסים לתנוחת קרש

שאפו והניחו את הידיים שטוחות על הרצפה. צעד בזהירות אחורה עם שתי הרגליים, רגל אחת בכל פעם, והרחיב את הרגליים ישר החוצה מאחוריך כאשר בהונותיך מכופפות תחתיך. שמור את זרועותיך ישרות וכתפיך ישירות מעל פרקי הידיים, ושמור על גב ישר ושטוח.

הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו, וכפות הרגליים שלך צריכות להיות מרוחקות מרחק ירך

בצע את שלב Surya Namaskar
בצע את שלב Surya Namaskar

שלב 3. הנמיך את עצמך לסחיטה נמוכה

זה ידוע גם בשם תנוחת צוות 4 הגפיים או צ'אטורנגה דנדסנה. נשוף וכופף את זרועותיך במרפקים כך שהגוף שלך יהיה מקביל לרצפה. דחף לאחור דרך הרגליים לתוך העקבים שלך, שמור את הרגליים ישרות מאחוריך.

אם אתה לא חזק מספיק כדי לבצע שכיבה נמוכה, הורד את עצמך למטה כך שהברכיים, הסנטר והחזה שלך יהיו על הרצפה

בצע את Surya Namaskar שלב 8
בצע את Surya Namaskar שלב 8

שלב 4. שאפו והיכנסו לתנוחת כלב כלפי מעלה (Urdhva Mukha Svanasana)

דחוף את בהונותיך החוצה מאחוריך כך שכפות הרגליים שלך מונחות על הרצפה. החזק את זרועותיך ישרות וידיך מונחות על הרצפה, הרם את ראשך ודחוף את החזה קדימה ואת כתפיך לאחור כך שתיכנס לכפיפה אחורית.

הניחו לשוקיים שלכם לנוח על הרצפה, אך נסו לשמור על ירכיים וירכיים מעט מורמות

חלק 3 מתוך 3: חזרה לתנוחת הפתיחה

בצע את שלב Surya Namaskar שלב 9
בצע את שלב Surya Namaskar שלב 9

שלב 1. נכנסים לתנוחת כלב כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)

נשוף וגלגל את הרגליים בחזרה אל בהונותיך, שמור על רגליים ישרות מאחוריך. תן לראש לתלות למטה ולהזיז את הירכיים כלפי מעלה ואחורה, דוחף דרך השכמות שלך. שמור את הידיים שטוחות על הרצפה ואת הידיים ישרות.

שמור על הגב והרגליים שלך ישר ולכוון את הירכיים שלך ישירות לתקרה

בצע את שלב Surya Namaskar
בצע את שלב Surya Namaskar

שלב 2. הזז אחורה לעיקול העמידה קדימה

מעמדת הכלב כלפי מטה, שאפו וצעדו קדימה עם רגל אחת, ואז השנייה. הזז את הרגליים כך שהן תואמות את הידיים שלך וקרובות יותר לחזית המחצלת. שמור על הרגליים והגב שלך ישר, והתכופף בירכיים.

בצע את Surya Namaskar שלב 11
בצע את Surya Namaskar שלב 11

שלב 3. שאוף וחזור אל הצדעה כלפי מעלה

התיישר לאט עד שאתה עומד זקוף, ואז הרם את זרועותיך מעל לראשך והפנה את מבטך כלפי מעלה. שמור את הידיים זו מול זו או נוגעות, כף יד אל כף היד. דחוף את הירכיים קדימה ואת הכתפיים שלך לאחור כך שתיכנס לעיקול קל.

שמור על הברכיים כפופות מעט במהלך תנוחה זו

בצע את Surya Namaskar שלב 13
בצע את Surya Namaskar שלב 13

שלב 4. נשוף וחזור לתנוחת ההר

הורד לאט את הידיים ויישר את הגב. תן לידיים שלך לתלות בצד שלך במצב הקליטה הפונה קדימה, או החזק אותן מול חזהך בתנוחת התפילה. וודא שמשקלך מתחלק באופן שווה בין שתי כפות הרגליים שלך.

מוּמלָץ: