כיצד לשמור על העצמות חזקות ככל שאתה מזדקן: 13 שלבים (עם תמונות)

תוכן עניינים:

כיצד לשמור על העצמות חזקות ככל שאתה מזדקן: 13 שלבים (עם תמונות)
כיצד לשמור על העצמות חזקות ככל שאתה מזדקן: 13 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד לשמור על העצמות חזקות ככל שאתה מזדקן: 13 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד לשמור על העצמות חזקות ככל שאתה מזדקן: 13 שלבים (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: How to keep bones strong at any age 2024, מרץ
Anonim

העצמות שלך חיוניות, שכן הן עוזרות לך ללכת, לרוץ, לשבת ולהסתובב. העצמות שלך תומכות ומגינות על גופך והן משמשות גם כ"מחסן אחסון "למינרלים. אם העצמות שלך מתחילות לאבד יותר מדי מינרלים, אתה עלול לפתח בעיות עצמות כמו אוסטיאופורוזיס, שבהן העצמות שלך הופכות שבירות ונשברות בקלות רבה יותר. אתה יכול לשמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר על ידי ביצוע תרגילי חיזוק על בסיס עקבי ועל ידי שמירה על תזונה עשירה במינרלים וויטמינים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שמירה על תזונה מינרלית ועשירה בוויטמינים

שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 1
שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 1

שלב 1. יש יותר מוצרי חלב

מבוגרים זקוקים לכ -700 מ ג סידן ביום כדי לשמור על בריאות העצם. באופן כללי, עליך לנסות לקבל סידן ממזון ולא מתוספי מזון, מכיוון שזה אומר שתקבל גם חומרים מזינים אחרים מהמזון הדרוש לך כדי לשמור על בריאות כללית. התזונה שלך צריכה להכיל לפחות מזון אחד עתיר סידן לארוחה, כולל מוצרי חלב.

  • חלב, גבינה ויוגורט כולם מקור טוב לסידן. חפש יוגורט מועשר בוויטמין D, מכיוון שוויטמין D הוא מינרל חיוני לבריאות העצם. זכור שלחלב יש אותו תכולת סידן בערך ללא קשר אם הוא חלב רזה או חלב מלא.
  • דגנים מכילים מעט סידן, אך לא כמו מזונות אחרים. הוספת חלב או יוגורט לדגני בוקר עשירים או שיבולת שועל תגביר את תכולת הסידן.
  • מוצרי סויה כמו טופו וחלב סויה עדיין מכילים סידן ומהווים אלטרנטיבה טובה אם אתם רגישים לחלב. אתה יכול גם לקבל יוגורט סויה מכיוון שהוא עשיר בסידן ומכיל פרוביוטיקה, שהם טובים לבריאות הכללית.
שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 2
שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 2

שלב 2. לאכול ירקות כהים, עלים

לירקות עלים ירוקים כהים יש תכולת סידן גבוהה ומהווים תוספת מצוינת לתזונה. הם מכילים גם ויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים שיעזרו לך להישאר בריאים.

לכו על ירקות כמו ברוקולי, כרוב, תרד, גרגר מים, מנגולד שוויצרי, ירקות קולר, חרדל. ירקות כמו לפת וסלק כמו גם עתירים בסידן

שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מזדקן שלב 3
שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מזדקן שלב 3

שלב 3. צורכים חלבון עתיר סידן

כמו כן, עליך לשלב בתפריט שלך חלבון העתיר בסידן, כגון ביצים, בקר ועוף. הכינו את המזונות הללו בדרכים בריאות על ידי הרתחה או ציד הביצים שלכם, רתיחה או אפיית העוף.

  • חלמונים מכילים גם ויטמין D, שהוא עוד מינרל חיוני לעצמות בריאות.
  • דגים הם גם מקור טוב לחלבון וויטמין D. לכו על דגים עם עצמות רכות שאתם יכולים לאכול, כמו סרדינים ואנשובי. מאכלי ים כמו שרימפס מכילים גם סידן, כמו גם אצות, וירקות ים כמו וואקמה.
שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 4
שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 4

שלב 4. הוסיפו שעועית לתזונה

שעועית היא מקור טוב לסידן, במיוחד שעועית לבנה, שעועית אדומה וחומוס. אתה יכול גם לצרוך עדשים על ידי בישול אותם במנות או על ידי מוצרי עדשים כמו חומוס.

כאשר אתה מכין שעועית לבישול, תחילה עליך להשרות אותם במשך שעתיים -שלוש. לאחר מכן, מבשלים אותם במים מתוקים. שעועית מכילה פיטטים, שיכולים להפחית את ספיגת הסידן. השריית השעועית לפני הבישול עוזרת להסיר את הפיטטים

שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מזדקן שלב 5
שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מזדקן שלב 5

שלב 5. נשנוש פירות ואגוזים בין הארוחות

אם אתה נוטה להיות רעב בין שלוש הארוחות שלך ביום, מומלץ לארוז חטיפים בריאים עתירי סידן, כמו אגוזים ופירות. נסו לצרוך אגוזים גולמיים או קלויים, ללא תוספת מלח או תיבול. כדאי גם ללכת על פירות טריים, מכיוון שזה יבטיח שתוציא הכי הרבה חומרים מזינים מהחטיפים שלך.

  • לכו על אגוזים כמו אגוזי לוז ושקדים, מכיוון שהם עתירי סידן. אפשר גם לנשנש תאנים וצימוקים.
  • לפירות כמו בננות, תפוזים וענבים יש תכולת סידן גבוהה וטעמם טעים כשהוא טרי.

חלק 2 מתוך 3: ביצוע פעילות גופנית

שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 6
שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 6

שלב 1. בצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית, חמש פעמים בשבוע

אתה לא צריך הרבה פעילות אינטנסיבית או לרוץ מרתונים כדי לשמור על עצמות חזקות. ביצוע כל סוג של תרגיל נושאת משקל, כמו גם תרגילי אירוב, יכול לעזור להגדיל את מסת העצם שלך ואת בריאות העצם. נסה לעקוב אחר שגרת אימון שבה אתה עושה לפחות 30 דקות של פעילות גופנית חמש פעמים בשבוע.

אם ידוע לך על בעיות בריאות, עליך לדבר עם הרופא שלך ולדון בכל תרגיל שכדאי להימנע ממנו או להיזהר בעת ביצועו. ודא שאתה מקבל חשבון בריאות נקי לפני שאתה יוצא למסע אימון אינטנסיבי, מכיוון שאתה לא רוצה לפגוע בעצמך בדרך

שמור על העצמות שלך חזקות כשאתה מזדקן שלב 7
שמור על העצמות שלך חזקות כשאתה מזדקן שלב 7

שלב 2. שלב תרגילים אירוביים לשגרת היומיום שלך

עליך לנסות לבצע פעילות גופנית כלשהי מספר פעמים בשבוע על מנת להבטיח שהדופק שלך בריא והעצמות חזקות. אתה יכול להתחיל לרוץ ולהתחייב לרוץ שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. לחלופין, תוכל לצאת להליכה או לטייל בחוץ באזורים המועדפים עליך מספר פעמים בשבוע.

נסה לשלב פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך, במיוחד אם אתה מתקשה להקדיש זמן לאימון. המשמעות היא אולי להחנות את המכונית בקצה הרחוק של המגרש ולצאת לעבודה מדי יום או לעלות במדרגות במקום במעלית. תוכל גם לבחור באופניים או ללכת לעבודה כדי לסחוט תרגיל אירובי לשגרת היומיום שלך

שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 8
שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 8

שלב 3. עשה אימון משקולות.

תרגילים נושאי משקל כמו משקולות חופשיות ואימוני משקולות יכולים להיות מצוינים לבניית חוזק העצם. ייתכן שתרצה להוסיף אימון משקולות לשגרת האימונים הקיימת או להתחיל שגרת אימונים הכוללת אימון אירובי ושקולות.

  • אם אתה חדש באימון משקולות, עליך להתייעץ עם מאמן בחדר הכושר המקומי שלך ולקבל המלצות על הטופס שלך. המאמן עשוי גם להציע תרגילים ספציפיים שיעזרו לחזק קבוצות שרירים מסוימות.
  • אם אינך מסוגל לבצע תרגילי נשיאת משקל, תוכל לבצע תרגילי נשיאה שאינם נושאי משקל כמו שחייה, רכיבה על אופניים ושימוש במכונת החתירה או במכונה האליפטית בחדר הכושר. זכור כי למרות שתרגילים אלה טובים לבריאות הלב, ייתכן שהם אינם משפרים את בריאות העצם שלך.
שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 9
שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 9

שלב 4. כלול פעילויות מרגיעות ומרגיעות

עליך לכלול גם פעילויות פיזיות אך גם מרגיעות ומרגיעות, כגון טאי צ'י, יוגה או אפילו ריקודים. אתה יכול לקחת שיעור שבועי בפעילות זו או לעשות זאת לבד בבית. פעילויות מרגיעות טובות לבריאות הגופנית והנפשית שלך.

שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 10
שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 10

שלב 5. לבלות בחוץ, במיוחד בימי שמש

אחת הדרכים הקלות ביותר להשיג ויטמין D, ויטמין חיוני לבריאות העצמות, היא בילוי בשמש. אתה יכול לבחור לטייל או לרוץ בימי שמש, כך שתוכל לספוג קצת ויטמין D.

  • נסה להישאר בשמש 10-15 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע ללא קרם הגנה. הקפד לקבל שמש על עור הזרועות, הפנים, החזה, הגב והרגליים. אנשים עם עור כהה יותר עשויים להזדקק לבלות 20-25 דקות בשמש ללא קרם הגנה.
  • אם העור שלך מתחמם מדי, הופך לקריא או מרגיש שהוא בוער, צא מהשמש. לאחר 10-15 דקות בשמש, עליך לשים קרם הגנה למניעת נזקי שמש לעור.

חלק 3 מתוך 3: נטילת תוספי מזון

שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 11
שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 11

שלב 1. קח תוספי סידן

חפש תוסף סידן המגיע בצורה של סידן אורוטאט או סידן ציטראט מאלט. הגוף שלך יכול לספוג טוב יותר את שתי צורות הסידן הללו. אתה יכול למצוא תוספי סידן בחנות הטבע המקומית שלך או באינטרנט.

  • נשים בנות 50 ומטה צריכות להכיל 1, 000 מ"ג סידן ביום, ונשים מעל גיל 50 צריכות 1, 200 מ"ג סידן ביום.
  • לגברים בני 70 ומטה יש 1, 000 מ"ג סידן ביום וגברים 71 ומעלה צריכים 1, 200 מ"ג סידן ביום.
  • עליך לפרק את צריכת תוספי הסידן שלך ולהכיל 500 מ"ג סידן בכל פעם, פעמיים עד שלוש פעמים ביום. זה יאפשר לגוף שלך לספוג טוב יותר את הסידן ולקצור את היתרונות של התוסף.
שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 12
שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 12

שלב 2. יש תוספי ויטמין D

זה יכול להיות קשה להשיג את הצריכה היומית הנדרשת של ויטמין D מהתזונה בלבד. אם אין לך גישה לשמש או אתה מבלה הרבה בחוץ, תוספי ויטמין D עשויים להיות נחוצים לשמירה על בריאות העצם. חפש תוספי ויטמין D באיכות גבוהה בחנות הטבע המקומית שלך או באינטרנט.

  • אם אתה מתחת לגיל 70, אתה צריך להיות 700 IU של ויטמין D ביום.
  • אם אתה מעל גיל 70, עליך לקבל 800 IU ליום. אין ליטול יותר מ -4,000 IU של ויטמין D ביום, מכיוון שהוא עלול להיות רעיל לבריאותך.
שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 13
שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מתבגר שלב 13

שלב 3. ודא שהתוסף איכותי

תוספי מזון טבעיים אינם מוסדרים על ידי מינהל התרופות הפדרלי, לכן עליך להיזהר ברכישת תוספי מזון בחנויות ובאינטרנט. אתה רוצה לוודא שהתוסף מכיל מספיק ויטמין או מינרל ואינו מזיק כלל לבריאותך.

  • קרא את המרכיבים המופיעים על תווית התוסף. התוסף צריך להכיל מרכיבים טבעיים בלבד ומכיל לא יותר מארבעה מרכיבים. תוספים שיש להם רשימה ארוכה של מרכיבים, או הרבה מרכיבים שאינם טבעיים, עשויים לא להיות יעילים.
  • בדוק שהתוסף נבדק באופן עצמאי ובו חותמות אישור ממעבדות הצרכנות, איגוד מוצרי הטבע (NPA), LabDoor ו/או פרמקופיה של ארצות הברית (USP).

מוּמלָץ: