אנשים רבים מבינים כי הרגלי אכילה בריאים יכולים לסייע לתמוך במשקל תקין, לנהל או לשפר מחלות כרוניות ולשמור על בריאות טובה כללית. אך דיאטה המכילה יותר מזון מעובד ופחות מזין יכולה להוביל לעלייה במשקל ולבריאות ירודה. אם אתה רוצה לפתח הרגלי אכילה בריאים, בצע שינויים קטנים לאורך תקופה ארוכה יותר. יהיה עליך להתמקד באכילת ארוחות עקביות ומאוזנות היטב ובאכילת מגוון מאכלים. זה יעזור להבטיח שאתם צורכים מספיק חומרים מזינים כדי לתמוך בגופכם ובפעילויות היומיומיות שלכם. פיתוח הרגלי אכילה בריאים היא דרך מצוינת לשפר את בריאותך ויכולה להיות במרחק כמה שינויים קטנים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הכנה לשיפור הרגלי האכילה שלך
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
קבע פגישה להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע כל אורח חיים, פעילות גופנית או שינויים תזונתיים. היא תוכל להגיד לך מה מתאים ובטוח למצבי הבריאות הספציפיים שלך.
- הסבר שאתה מעוניין לנקות את הדיאטה שלך ולאכול טוב יותר. ספק קצת מידע על מדוע אתה מבצע את השינויים האלה ומה אתה מקווה להשיג.
- שאל גם את הרופא אם יש לה הצעות עבורך. פעמים רבות אם אתה נוטל תרופות מסוימות, סובל ממצב בריאותי מסוים או שאתה צריך לרדת במשקל, ייתכן שהרופא שלך יוכל לתת לך מספר עצות שיעזרו לך להתחיל.
שלב 2. שוחח עם דיאטנית רשומה
אנשי מקצוע בתחום הבריאות הם מומחי תזונה מורשים והם באמת יכולים להיות משאב מצוין כאשר אתם מנסים לפתח הרגלי תזונה בריאים. אזור זה הוא המומחיות שלהם.
- בקש מהרופא שלך הפניה לדיאטנית מקומית או למישהי איתה היא עובדת. תוכל גם לבצע חיפוש מקוון אחר דיאטנית באזור שלך.
- שוחח עם הדיאטנית שלך על המטרה שלך לשיפור הרגלי האכילה ועל מה שאתה מקווה להשיג עם הרגלים טובים יותר.
- שאל אותו לגבי שינויים אחרים שלדעתם יעזרו לך. יתכן שהוא יוכל להציע שינויים נוספים מחוץ לאלו שחשבתם עליהם.
שלב 3. התחל יומן מזון
לפני שיפוץ התזונה והרגלי האכילה, כדאי לכתוב יומן על המקום בו אתה נמצא כרגע בתזונה. כתב העת הוא מקום מצוין להתחיל בו מכיוון שהוא נותן לך תובנה היכן נמצאת נקודת המוצא שלך. זה גורם לך להבין את נקודות החוזק שלך ולגרום לך להיות מודע לחולשות שלך. כתב עת יכול גם לעזור לך לשמור על עצמך אחראי תוך פיתוח הרגלי אכילה חדשים ובריאים.
- עקוב אחר כל האוכל והמשקאות שלך למשך שבוע לפחות. נסה להיות מדויק ככל שאתה יכול כאשר אתה עוקב אחר האוכל שלך. יש לקחת בחשבון אפילו כמה ביסים בזמן שאתה מכין ארוחות.
- אל תשכח לעקוב אחר כמה אונקיות של נוזלים צלולים ולחות שאתה שותה. זהו אזור שהוא גם חלק חשוב מאכילה בריאה.
- לאחר שתשמור את היומן שלך במשך כמה ימים, סמן או סמן אזורים שבהם אתה חושב שתוכל לבצע שינויים. לדוגמה, אתה עשוי להבחין שאתה לא שותה מספיק מים או שאתה בדרך כלל מדלג על ארוחת בוקר. אלה תחומים מצוינים בהם ניתן לבצע שינויים בריאים.
שלב 4. כתוב לעצמך תוכנית
בעזרת היומן והעצות של הרופא, בנה תוכנית להרגלי האכילה הבריאים החדשים שלך. "רשימת מטלות" זו תעזור לך להגדיר את עצמך להצלחה לטווח ארוך.
- אולי כדאי להתחיל לכתוב רשימה של כל השינויים הקטנים שתרצה לבצע בתזונה ובדפוסי האכילה שלך.
- מספר או רשום את השינויים שלך בסדר הזמן שבו אתה מתמודד עם כל אחד מהם. עדיף פשוט לבחור שינוי אחד עד שניים בכל פעם. ניסיון לשפץ את התזונה בבת אחת יכול להיות קשה וקשה לעמוד לאורך זמן.
- תזמן או כתוב ביומן שלך אילו שינויים תבצע בכל שבוע או מספר שבועות. עקוב אחר מידת הצלחתך או לא הצלחתך לאחר כל שינוי.
שלב 5. חבר למעלה
כאשר אתה מנסה לבצע שינויים באורח החיים, זה יכול להיות מועיל למצוא חבר, בן משפחה או מערכת תמיכה אחרת שיעזרו לך. אנשים רבים מצליחים יותר כאשר הם נתמכים בשינויים שלהם.
- שוחח עם חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה על התוכנית שלך לשיפור התזונה. שאל אם מישהו רוצה להצטרף אליך. יחד, ייתכן שתוכל לשתף פעולה עם רעיונות, מתכונים או רעיונות שונים לאכילה בריאה כאשר המצב יתקשה.
- תוכל גם להירשם לקבוצות תמיכה או פורומים מקוונים שבהם גם אחרים מנסים לשפר את הרגלי האכילה שלהם.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אופן האכילה
שלב 1. אכלו ארוחות קבועות ומתוכננות מדי יום
תזונה בריאה היא רק חלק מהקרב. אכילה במשטר מתוזמן חשובה לא פחות, אם לא יותר. עליך להבין כי אכילה לעתים קרובות מדי או לא לעתים קרובות מספיק יכולה לגרום לפערים ביום שלך, להפחית את חילוף החומרים ולגרום לתאוות לא סדירות. חשוב שאנו ניזונים בצורה מספקת לאורך כל היום כדי למנוע עייפות, עצבנות ולבצע ברמה אופטימלית.
- חשוב לאכול ארוחות קבועות ועקביות בכל יום. באופן כללי, חשוב לאכול בערך כל שלוש עד ארבע שעות. חלק מהאנשים עשויים להעדיף לאכול ארבע או חמש ארוחות קטנות ביום, ואילו אחרות עשויות להקפיד על שלוש ארוחות ביום. ציר הזמן הזה עשוי להיות שונה עבור כולם, אך עדיין לא בריא לדלג על ארוחות.
- מחקר אחד הראה שכאשר עכברים אכלו ארוחה אחת גדולה בלבד ביום וצמו את שאר היום, עמידותם לאינסולין ושומן הבטן שלהם עלו.
- תכנן ארוחות מהירות או קלות להכנה כדי שיהיה קל יותר להישאר עקבי עם לוח הזמנים שלך לאכילה. מזונות כמו יוגורטים בודדים, פירות, אגוזים, ביצים קשות, מקלות גבינה או שייק חלבון קלים לריצה ודורשים עבודת הכנה מינימלית.
שלב 2. אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון וסיבים
כאשר אתה מתכנן לאכול בעקביות יותר, חשוב גם לאכול את המאכלים הנכונים בכל אחת מהארוחות שלך. זה נכון במיוחד לארוחת הבוקר. ארוחה זו תסלול את הדרך להמשך היום שלכם.
- מחקרים הראו שארוחות הבוקר העשירות בחלבון עוזרות להוביל לניהול רעב טוב יותר במהלך היום. אנשים הרגישו מרוצים יותר והראו תשוקה מופחתת במהלך היום.
- גם ארוחות בוקר שהכילו כמות גבוהה של סיבים הוכחו כמועילות. סיבים מוסיפים נפח לארוחות ולוקח יותר זמן לעיכול בהשוואה למזונות דלים בסיבים. זה עוזר להגביר את שביעות הרצון ולנהל את הרעב לאורך כל היום.
- דוגמאות לארוחות בוקר עשירות בחלבון וסיבים תזונתיים כוללות טורטיה קטנה מחיטה מלאה עם ביצים מקושקשות וגבינה, גבינת קוטג 'עם פירות, שיבולת שועל מלאה עם פירות יבשים ואגוזים או שייק ארוחת בוקר עשוי מיוגורט יווני ופירות.
שלב 3. בחר חטיפים בריאים
אנשים רבים חושבים שנשנוש יוביל לעלייה במשקל. עם זאת, חטיפים מתוכננים בחוכמה בין הארוחות יכולים לעזור לבלום את התיאבון ולספק מעט אנרגיה לאורך כל היום.
- אל תתנו לעצמכם להיות כל כך רעבים שאתם אוכלים יותר מדי בזמן הארוחה. אם הארוחה הבאה שלך נמצאת במרחק של יותר משעה, חטיף עשוי לסייע לבלום את התיאבון ולמנוע מאכילת יתר.
- זמן מתאים נוסף לנשנש יהיה לפני או אחרי אימון. חטיפים יכולים לעזור לספק לגופכם את האנרגיה הדרושה לו לאימון טוב או לסייע לגוף להתאושש מהפעילות הגופנית.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל, חטיפים לא צריכים להיות יותר מ -150 קלוריות. גם חטיפים צריך לאכול רק כשאתה באמת רעב, וזה מתאים לנשנש.
- חטיפים בריאים כוללים: 1/4 כוס אגוזים, צ'יפס פיתה מלא עם חומוס, תפוח עם 2 כפות (29.6 מ"ל) חמאת בוטנים או יוגורט יווני קטן.
שלב 4. קח לפחות 20 דקות לאכול את הארוחות שלך
מחקרים הראו שככל שתאכלו לאט יותר, כך גדל הסיכוי שתחושו שבעי רצון לאחר הארוחה. לוקח לפחות 20 דקות לאכול את הארוחה יכול לעזור להאט אותך כך שתוכל להרגיש שבע רצון מוקדם יותר ועם פחות אוכל. לקחת את הזמן לאכול בתודעה וליהנות מכל ביס היא דרך מצוינת למנוע אכילת יתר ולהבטיח שאתה מקשיב לגוף שלך.
- אלה שאכלו לאט יותר לא רק הרגישו יותר מרוצים, אלא גם צרכו פחות מזון. זה יכול להיות בגלל העובדה שהם הבינו שהם מרוצים ולא אכלו עד שהם היו שבעים מדי.
- נסה את הטריקים האלה כדי לעזור לעצמך להאט: הגדר טיימר ל -20 דקות, הניח את המזלג בין כל ביס, שתה יותר מים בין ביס לביס, דבר עם חברים או משפחה בזמן שאתה אוכל או ספר כמה פעמים אתה לועס כל ביס.
- כמו כן אל תסיח את דעתך בזמן האכילה. כבה טלוויזיות וטלפונים סלולריים בזמן שאתה אוכל. כמו כן, נסה לא לקרוא, לבדוק מיילים או לבצע עבודות אחרות בזמן שאתה אוכל.
שלב 5. תפסיק לאכול כשאתה שבע רצון, לא שבע
כאשר אתה אוכל עד שאתה שבע מדי או שבע מדי, סביר להניח שאתה צורך יותר מדי קלוריות לצרכי גופך. זה לא הרגל בריא להמשיך מכיוון שהוא עלול לגרום לעלייה במשקל.
- ייתכן שיהיה קשה לדעת כאשר אתה רק "מרוצה". זה לוקח בערך 20 דקות עד שהמוח והבטן שלך מעבירים את התחושה הזו. לכן חשוב לאכול לאט.
- באופן כללי הסיפוק עשוי להרגיש כמו: חוסר רעב, חוסר עניין באוכל שלך, תחושת מתיחה קלה מאוד או התחושה שלא תצטרך לאכול שוב במשך כמה שעות. כאשר אתה מרוצה, אתה צריך להשאיר קצת אוכל על הצלחת שלך.
- כאשר אתה אוכל עד שאתה שבע, אתה עלול להרגיש: לא נוח, נפוח, חולה, תחושת מתיחות משמעותית בבטן. כאשר אתה שבע, סביר להניח שפינית את הצלחת או שהיתה לך מנות מזון נוספות.
שלב 6. הקנה לילדים שלך הרגלי אכילה טובים
אם אתה מנסה לשפר את הרגלי האכילה שלך, ייתכן שתרצה לשפר גם את הרגלי האכילה של כל המשפחה שלך.
- ילדים יכולים להיות קבוצה קשה לאכול בריא. עם זאת, הם ממהרים ללמוד ולחקות התנהגויות שהם רואים אצל הוריהם.
- בישול יחד עם הילדים שלך והובלתם לחנות המכולת יכול לעזור להם להרגיש מעורבים, נרגשים יותר לנסות מאכלים חדשים ולאכול בריא יותר.
- הציגו לילדים מזון לאט לאט. אם אתה רק מתחיל לאכול טוב יותר בבית, הילדים שלך אולי לא יקפצו על העגלה כל כך מהר. סבלנות איתם כשהם מתאימים את טעמם לדפוס האכילה החדש שלך.
- להיות יצירתי עם הארוחות והחטיפים שלך. לגרום למאכלים להיראות מהנים ומעניינים יכול לעזור לילדים להרגיש בנוח יותר לנסות פריטים חדשים. לדוגמא: הכינו פרצוף מחיוך מפירות חתוכים, או הכינו "נמלים על עץ" (ממרח סלרי עם חמאת בוטנים ומעליו צימוקים).
שיטה 3 מתוך 3: שינוי מה שאתה אוכל
שלב 1. בחר מקורות חלבון רזים
חלבון דל הוא חומר מזין חיוני בתזונה. הוא מספק את הבסיס לרוב התהליכים והתפקודים של גופך. בחירת מקורות חלבון בריאים ורזים בכל ארוחה יכולה לעזור לענות על צרכי גופך בכל יום.
- באופן כללי, מנה אחת של חלבון היא כ 3-4 גרם. זהו גודל כף היד שלך או חפיסת קלפים.
- רוב בחירות החלבון שלך צריכות להיות רזות. אלה מכילים כמויות גבוהות יותר של חלבון ופחות שומן שיכולים לעזור לתמוך במשקל תקין. בחר פריטים כמו עופות, ביצים, בקר רזה, פירות ים, קטניות, חזיר, טופו או מוצרי חלב דלי שומן.
- זה נכון לאכול מקורות חלבון גבוהים יותר מדי פעם. עם זאת, סוג זה של מזונות לא אמור להיות המקור העיקרי לחלבון שלכם.
שלב 2. אכלו חמש עד תשע מנות של פירות וירקות מדי יום
גם פירות וגם ירקות דלים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים להפליא. אכילת מנות נאותות של מזונות אלו יכולה לעזור לך להגיע למגוון מטרות התזונה שלך בכל יום.
- מנה אחת של פירות היא 1/2 כוס או חתיכת פרי אחת קטנה. מנה אחת של ירקות היא כוס אחת או שתי כוסות ירקות עלים. הפוך מחצית מהצלחת שלך לפרי או ירק שיעזור לך לעמוד ביעדים היומיים שלך.
- בחר מגוון של פירות וירקות בעלי צבע עמוק. אלה מכילים יותר חומרים מזינים בהשוואה לירקות חיוורים יותר. לדוגמה, בחר תרד על פני חסה של קרחון או בחר סקווש אגוזי על פני סקווש קיץ צהוב.
- בחר גם מגוון רחב של פירות וירקות בכל יום ושבוע. אתה תגביל את התזונה שלך אם תאכל רק סוג אחד או שניים של פירות וירקות.
שלב 3. בחר דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים
כאשר אתם אוכלים מזון כמו לחם, אורז או פסטה, כדאי לאכול 100% דגנים מלאים במקום דגנים מזוקקים.
- דגנים מלאים פחות מעובדים ומכילים את כל הדגן - סובין, אנדוספרם וחיידק. מזונות אלה בדרך כלל עתירי סיבים, חלבונים וחומרים מזינים חיוניים אחרים. בחר פריטים כמו אורז חום, קינואה, שיבולת שועל מלאה או 100% לחם מחיטה מלאה.
- דגנים מזוקקים הם אלה המעובדים יותר ובדרך כלל אינם מכילים את החומר המזין המכיל חלקים של הדגן. דגנים מזוקקים הם נמוכים יותר בסיבים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים. פריטים כמו לחם לבן, פסטה רגילה או אורז לבן הם דגנים מזוקקים.
- מנה אחת של דגנים היא בערך 1 גרם. זו יכולה להיות פרוסת לחם אחת או כ -1/2 כוס פסטה או אורז. כלול שלוש עד ארבע מנות של מזונות אלה בכל יום.
שלב 4. הגבל מזון זבל מעובד מאוד
סוגי מזון אלה בדרך כלל מכילים יותר סוכר, שומן, נתרן וקלוריות כלליות. כדי לסייע בקידום תזונה בריאה ומשקל, חשוב להפחית את צריכת המזונות הללו.
- הגבל מזונות כמו ממתקים, עוגות, עוגיות, מאפים, ארוחות קפואות, בשרים מעובדים וצ'יפס או קרקרים.
- נסו לאכול בעיקר מזון מלא, מינימלי מעובד כמו פירות וירקות, פירות וירקות קפואים או משומרים ללא רטבים ותבלינים, חלבון טרי או קפוא ללא תוספת רטבים או תבלינים, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן.
שלב 5. שתו יותר מים
לחות מספקת היא מרכיב חיוני בתכנית אכילה בריאה. לחות מספקת מסייעת לגוף שלך לתפקד כרגיל.
- כל אחד צריך כמות שונה של נוזלי לחות בכל יום. הנחיות חדשות מציעות שיטה זו כדי לברר כמה אונקיות לשתות כל יום: חלקו את המשקל שלכם לשניים, וזה ייתן לכם את מספר אונקיות הנוזלים שאתם צריכים לצרוך. אם אתה שוקל 150 ק"ג. אתה צריך לשתות 75 גרם או קצת יותר מתשע כוסות. נסה לשתות את זה הרבה יותר כמטרה הראשונית שלך. אתה יכול לשנות כמות זו תוך המשך העבודה על הדיאטה שלך.
- בחר נוזלים ללא סוכר וללא קפאין מכיוון שהם מעניקים לך את הלחות הכי טובות. פריטים כמו מים, מים בטעם, קפה נטול תה ותה הם סוגים מתאימים של משקאות.
- צמצמו או חתכו משקאות ממותקים. צריכת משקאות ממותקים עלולה להוביל לעלייה במשקל. גזרו משקאות מוגזים, מיצים, תה מתוק ואלכוהול.
שלב 6. שוקל לקחת תוספי מזון
תוספי ויטמינים ומינרלים עשויים לעזור לך לשמור על תבנית האכילה הבריאה שלך. תוספים אלה יכולים להוסיף תזונה נוספת לתזונה שלך. זה עשוי להיות שימושי במיוחד עבור אנשים הסובלים מאלרגיות למזון, הגבלות דיאטה או אוכלים בררנים.
- שקול לקחת מולטי ויטמין. זהו תוסף כללי המכיל מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים. אלו הם תוספים מעולים לכל מטרה.
- שקול תוסף ברזל נוסף. חלק מהאנשים, במיוחד נקבות במחזור, עשויים להזדקק לברזל נוסף.
- ויטמין B12 מצוי בדרך כלל במזונות מן החי, ומי שצמחוני או טבעוני עשוי להזדקק לתוסף B12 נוסף.
- אין להסתמך על תוספי ויטמינים ומינרלים במידה רבה או להשתמש בהם במקום מזון אמיתי ושלם. הם נועדו להוות תוסף לתזונה בריאה ומאוזנת.
- בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוסף ויטמין או מינרל. לא כל התוספים בטוחים ומתאימים לכולם.
כיצד אוכל להעריך את צפיפות התזונה של האוכל שלי?
שעון
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- שמור תרשים של כמה ימים מוצלחים שהיו לך וימים לא מוצלחים. על ידי שמירה על תרשים, תוכל לראות ולהקליט נתונים באופן ויזואלי באופן יומיומי שלך. זה עשוי לעזור לך לתקן טעויות ויכול להניע אותך להגביר את המשחק שלך או להגיד "עבודה טובה".
- שמור יומן מזון ופעילות גופנית. זה יעזור להדריך אותך עם היעדים היומיומיים שלך באמצעות אחריות. מדרגות תינוקות הופכות אותו למגורים.
- פנק את עצמך בשיקול דעת מדי פעם, כגון נתח שוקולד. הגבל את הכמות ותדירות הטיפול.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים דרמטיים באכילה או באורח החיים.
- נסה לאכול יותר ירקות מאשר בשר. פירות וירקות מכילים יותר חומרים מזינים מכל קבוצת מזון אחרת.
- נסה לשים לב למחקרים אחרונים הנוגעים לתזונה.
- נסו להימנע ממקומות ואנשים עם יותר מדי ג'אנק פוד מכיוון שזה יכול להיות מפתה.
- תוכנית אימונים קבועה יכולה להאיץ את הירידה במשקל, אך הקפד לשמור על סביר.
- קח את הזמן לרדת במשקל. פעל על מנת לשמור על הירידה במשקל שלך, כמו גם על הבריאות הכללית שלך.
- עשו מחקר על ארגון בריאות לפני אימוץ המלצותיהם. איגוד הלב האמריקאי, למשל, מקבל חלק גדול מהמימון מחברות מזון. אינך צריך להיות חסר אמון; אתה פשוט צריך להיות זהיר.
