קלוריה היא יחידת אנרגיה שהגוף משתמש בה כדי לתפקד ולבצע פעילויות מקיימות את חיי היומיום. הקלוריות שאתם אוכלים ממזונות מספקות לגוף שלכם אנרגיה. הצרכים הקלוריים היומיים של כולם שונים על פי גיל, גובה, משקל, מין, מסת גוף רזה ורמת פעילות. כאשר אתה יודע כיצד לחשב את צורכי הקלוריות היומיים הכוללים שלך, תוכל לתכנן תוכנית אכילה שתסייע לך לעמוד ביעדי הבריאות שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: חישוב צורכי הקלוריות הכוללים שלך
שלב 1. השתמש במחשבון מקוון
אתה יכול לחשב את צורכי הקלוריות הכוללים שלך באמצעות מספר המחשבונים המקוונים הזמינים.
- אלה עשויים להיות קלים יותר ופחות מסובכים מאשר לבצע את המשוואות המתמטיות הנדרשות בעצמך.
- תוכלו למצוא מגוון מחשבונים ממרפאות הרזיה ובריאות וכמה אתרי איגודים רפואיים. ודא שאתה בוחר אתר אמין ואל תשתמש במחשבונים מבלוגים או מאתרים אישיים אחרים.
- רוב המחשבונים האלה פועלים באותו אופן. תזין את הגובה, המשקל, המין, הגיל ורמת הפעילות שלך. יש מידע זה בהישג יד כשאתה מחשב את הצרכים שלך.
שלב 2. קבע את קצב חילוף החומרים הבסיסי או BMR שלך על ידי משוואות
ה- BMR שלך הוא כמות הקלוריות שהגוף שלך דורש רק לביצוע פונקציות יומיומיות ומחיות חיים. זהו קצב חילוף החומרים שלך או כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף בזמן מנוחה.
- הגוף שלך זקוק למספר קלוריות מוגדר רק כדי להישאר בחיים ולתפקד כרגיל. כל דבר מלשמור על הלב שלך פועם, נושם או מעכל מזון דורש אנרגיה בצורה של קלוריות. הוא מהווה את הכמות הגדולה ביותר של קלוריות שנשרפות מדי יום.
- משוואת ה- BMR לאישה האמריקאית הממוצעת היא: (4.7 x הגובה שלך בסנטימטרים) + (4.35 x המשקל שלך בקילו) - (4.7 x הגיל שלך בשנים). הוסף 655 לסכום זה עבור BMR.
- משוואת ה- BMR לגבר האמריקאי הממוצע היא: (12.7 x הגובה שלך בסנטימטרים) + (6.23 x המשקל שלך בקילו) - (6.8 x הגיל שלך בשנים). הוסף 66 לסכום עבור ה- BMR.
- תוכל להשתמש ב- BMR שלך במשוואת האריס בנדיקט כדי לברר כמה קלוריות אתה שורף עם פעילות כלולה.
שלב 3. חשב את סך ההוצאה האנרגטית שלך באמצעות משוואת האריס בנדיקט
משוואת האריס בנדיקט יכולה לעזור לך לחשב אומדן לכמה קלוריות אתה שורף מדי יום על ידי הכפלת ה- BMR שלך ברמת הפעילות הממוצעת שלך.
- הכפל את ה- BMR שלך ברמת הפעילות שלך. זה ייתן לך מספר מדויק למדי עבור צריכת הקלוריות היומית הכוללת שלך.
- אם אתה יושב (מעט או ללא פעילות גופנית) הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.2.
- אם אתה פעיל קל (מתאמן בערך 1-3 ימים בכל שבוע), הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.375.
- אם אתה פעיל במידה (מתאמן בינוני ו/או עוסק בספורט 3 עד 5 ימים) הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.55.
- אם אתה פעיל מאוד (אנשים שעוסקים בספורט מאומץ או פעילות גופנית קשה 6 עד 7 ימים בשבוע) הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.725.
- אם אתה פעיל במיוחד (אנשים העוסקים בעבודות או פעילות גופנית מאתגרת מאוד, כגון אימונים יומיים) הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.9.
שלב 4. שקול את אחוז השומן בגוף
יותר גוף שרירי או אנשים שיש להם שומן גוף נמוך ורמות גבוהות של שרירים רזים עשויים להזדקק ליותר קלוריות יומיות מאשר יותר אנשים ממוצעים.
- אם אתה ספורטאי או באופן טבעי יש לך אחוזי שומן נמוכים יותר בגוף, ייתכן שתזדקק ליותר קלוריות ממה שחזו מחשבונים מקוונים או משוואות מתמטיות.
- מסת שריר רזה שורפת יותר קלוריות ממסת השומן. אכילת כמות קטנה יותר עשויה לעזור לך להגיע ליעד קלורי מתאים יותר.
- שים לב גם שאנשים הסובלים מעודף משקל או שמנים עלולים להעריך יתר על המידה את הקלוריות היומיות באמצעות נוסחת האריס בנדיקט.
חלק 2 מתוך 2: שימוש בצרכי הקלוריות הכוללים שלך לניהול בריאותך
שלב 1. קבע פגישה עם דיאטנית רשומה
מומחי תזונה אלה יוכלו לתת לך המלצות ספציפיות יותר לגבי צרכי הקלוריות שלך. הם גם יוכלו לספר לך כיצד להשתמש בצורכי הקלוריות היומיים שלך כדי לסייע בניהול הבריאות שלך. חשוב במיוחד להיפגש עם דיאטנית אם יש לך מצבים בריאותיים או בעיות רפואיות שיש לקחת בחשבון.
- ייתכן שיהיה עליך לחפש דיאטנים מקומיים באינטרנט או לבקש מהרופא הראשי שלך הפניה לדיאטנית מקומית. לאקדמיה לתזונה ודיאטה יש תכונה "מצא מומחה" באתר שלהם כדי לעזור לך לחפש.
- לדיאטנים רבים יש אזורי מיקוד שונים. אם אתה מתעניין בנושא ספציפי - כמו ירידה במשקל, אכילה לביצועים אתלטיים או ניהול מצבים בריאותיים כרוניים - חפש דיאטנים המתמקדים במומחיות זו.
שלב 2. השתמש בצרכי הקלוריות הכוללים שלך כדי לרדת במשקל
אנשים רבים רוצים להבין כמה קלוריות הם שורפים מדי יום כדי לעזור להם לרדת במשקל. התאם את הצריכה המומלצת שלך כדי לעזור לתמוך ביעד שלך.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל, בדרך כלל מומלץ להפחית כ -500 קלוריות ביום כדי לגרום לירידה בטוחה במשקל (ירידה של 1-2 ק"ג בשבוע).
- בדרך כלל לא מומלץ לצמצם יותר קלוריות. אם אתה לא אוכל מספיק הירידה במשקל שלך עשויה להאט ואתה נמצא בסיכון גבוה יותר לחסרים תזונתיים.
שלב 3. הוסף קלוריות כדי לעלות במשקל
אם אתה והרופא או הדיאטנית שלך מחליטים שאתה צריך לעלות במשקל, אתה יכול גם להשתמש בצרכי הקלוריות היומיים הכוללים שלך כדי לעזור לך לעלות במשקל.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות המליצו לצרוך 250-500 קלוריות נוספות מדי יום. זה יגרום לעלייה במשקל של כ -1/2-1 קילו מדי שבוע.
- כדי לשמור על המשקל שלך, נסה לשמור על הקלוריות בטווח שחזו החישובים שלך.
- אם אתה מבחין בירידה במשקל או בעלייה לא רצויה, חזור על צריכת הקלוריות הכוללת והתאם בהתאם לצורך.
