NAD, או ניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד, היא מולקולה שעוזרת לגוף שלכם לעכל מזון, ליצור אנרגיה ולייצר ולתקן תאים. רמות NAD יורדות עם הגיל, ושמירה על רמות גבוהות יותר שלו יכולה לסייע בהאטת תהליך ההזדקנות. מזונות מזינים, במיוחד אלה העשירים בוויטמינים מקבוצת B, יכולים לעזור לגוף ליצור, לאחסן ולהשתמש ב- NAD. אתה יכול גם לנסות תוספי תזונה, כגון ניקוטינאמיד ריבוזיד, שזכתה באמינות כדרך יעילה להגביר את רמות ה- NAD. אפשרויות אורח חיים מועילות אחרות כוללות פעילות גופנית סדירה, הפחתת אלכוהול ושימוש בקרם הגנה בכל פעם שאתה יוצא החוצה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזון המעלה את רמות ה- NAD
שלב 1. לאכול יותר מזון גולמי המכיל ויטמין B
ויטמינים מקבוצת B נמצאים במזונות רבים, והם עוזרים להגדיל את רמות ה- NAD. עם זאת, הם עדינים ונהרסים בקלות על ידי בישול או עיבוד. בעוד שמזונות שצריך לבשל עדיין יכולים לספק ויטמין B, עדיין כדאי לכלול בתזונה אפשרויות גלם כגון בוטנים, אבוקדו וזרעי חמניות.
- עבור מאכלים שצריך לבשל, כגון עופות ודגים, אידוי ואפייה הם שיטות טובות יותר מאשר הרתחה. אידוי ואפייה עשויים להשאיר יותר חומרים מזינים על כנם.
- זכור כי שיטות הבישול משפיעות באופן שונה על כל סוג ויטמין. זמן הבישול, כמות החום וסוג המזון משפיעים גם הם על כמות האובדן התזונתי.
שלב 2. החלף קמחים לבנים, לחם ואורז למקביליהם המלאים
מכיוון שעיבוד יכול להרוס ויטמינים מקבוצת B, מזונות מלאים מזינים יותר. בחר לחם מלא או דגנים במקום לחם לבן, ולך על אורז חום במקום אורז לבן.
שלב 3. לכו על דגני בוקר מועשרים
דגנים לא ממותקים הם אפשרויות ארוחת בוקר בריאה, והם בין המקורות העשירים ביותר של ויטמין B3. שתיית חלב עם הדגנים שלך מועילה אפילו יותר. בין שאר החומרים המזינים, חלב פרה מכיל גם ויטמין B3, שגופך הופך ל- NAD.
שלב 4. שתו 2 עד 3 כוסות חלב מועשר בוויטמין D ליום
ויטמין D עוזר לשפר את יכולתו של הגוף לאחסן ולהשתמש ב- NAD. ויטמינים מקבוצת B, הנמצאים גם בחלב, מסייעים בהעלאת רמות ה- NAD. העלאת רמות NAD ועזרה לגוף שלך לנצל את המולקולה יכולה לשפר את חילוף החומרים שלך ועלולה להאט את תהליך ההזדקנות.
שלב 5. אכלו חלבונים בריאים, כגון עופות, דגים, אגוזים, פטריות וביצים
חלבונים רזים הם מקורות טובים לוויטמינים מקבוצת B. בעוד שבשר אדום מכיל גם ויטמין B, אכילת מנה או יותר של בשר אדום ליום עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, במיוחד אם מדובר בבשר אדום מעובד.
נסה להגיש 85 גרם של חזה עוף או סלמון אפוי, יחד עם תוספות בריאות לארוחת צהריים או ערב. אפשרויות הגשה אחרות יכולות להיות 1 עד 2 ביצים או 2 כפות בוטנים לא מלוחים
שלב 6. מכינים תוספות עם עדשים ושעועית לימה
עדשים הן תכליתיות וקלות לבישול. אפשר להכין מרקי עדשים, להכין סלטים עדשים חמימות או קרות, לערבב אותם עם אורז חום, או להגיש אותם בעשרות מנות אחרות. פולי לימה (אולי מכירים אותם כשעועית חמאה) הם גם מהירים וקלים, וכמו עדשים, הם מקורות מצוינים לחומרים המזינים המגבירים את רמות ה- NAD.
שלב 7. אכלו שומנים בריאים בלתי רוויים במידה
תזונה עתירת שומן וסוכר יכולה להפחית את רמות ה- NAD ולהפריע לתהליכים המטבוליים המערבים את מולקולת ה- NAD. הגוף שלך אכן זקוק לכמות מתונה של שומנים בריאים, לכן כלול כמות קטנה של שומנים בלתי רוויים שמקורם בצמחים בתזונה שלך. פרוסות אבוקדו עם כריך או סלט או 2 כפות חמאת בוטנים הם מקורות טובים לשומן בלתי רווי בריא.
שיטה 2 מתוך 3: הגדלת רמות NAD עם תוספי מזון
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף תזונה כלשהו
הגוף שלך ממיר ויטמין B3 ל- NAD, ולכן תוספי מזון שנועדו להגביר את רמות ה- NAD מכילים בדרך כלל ויטמינים מקבוצת B. עם זאת, יותר מדי ויטמין B עלול לפגוע בכבד ולגרום להשפעות מזיקות אחרות. יתר על כן, תוספי תזונה יכולים ליצור אינטראקציה שלילית עם תרופות מסוימות, לכן עליך לדון בתזונה שלך ובכל התרופות שאתה לוקח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרופה.
- שאל את הרופא שלך, "האם עלי לדאוג לקבל מספיק חומרים מזינים מהתזונה שלי? האם תוסף תזונה ישפיע באופן שלילי על כל אחת מהתרופות שלי? האם אתה ממליץ לי לבצע שינויים בתזונה שלי?"
- אינטראקציה שלילית עם תרופות עלולה לגרום לתופעות לוואי מזיקות או להפוך את התרופה לא יעילה.
שלב 2. קח 100 עד 250 מ"ג ניקוטינאמיד ריבוזיד (NR) ליום
NR הוא סוג של ויטמין B3 והוא צובר אמינות בקהילה המדעית כדרך יעילה להגדיל את רמות ה- NAD. אתה יכול למצוא תוספי NR ללא מרשם באינטרנט, בבתי מרקחת ובחנויות בריאות. נסה לקחת 100 עד 250 מ ג עם כוס מים לפני הארוחה הראשונה ביום.
אמנם 100 עד 250 מ"ג הם מנה מומלצת, אך עדיף לשאול את הרופא לגבי מינון נכון
שלב 3. נסה לקחת תוספי pterostilbene או רזברטרול
כמה תוספי NR מכילים גם pterostilbene או רזברטרול, שעשויים לשפר את יכולתו של גופך להשתמש ב- NAD. הם זמינים גם כתוספי מזון בעצמם.
הקפד לדון עם הרופא שלך במינונים מתאימים ולשאול אותם אם נטילת תוסף תזונה מתאימה לך
שלב 4. התחל לקחת תוספי ויטמין D
ויטמין D חשוב למגוון תפקודי הגוף, והוא עשוי להעלות את רמות ה- NAD. למרות שאתה יכול לקבל ויטמין D מחלב, דגנים מועשרים, ואור שמש ישיר, אתה יכול גם לשאול את הרופא לגבי נטילת תוסף יומי כדי להגיע לכמות המומלצת של ויטמין D. בעוד שהכמות המומלצת של ויטמין D למבוגרים היא 800 IU, ייתכן שתצטרך פחות או יותר בהתאם לגיל שלך, לתזונה ולחשיפה היומית לאור השמש.
זכור שעדיף לקבל ויטמינים מקבוצת B, ויטמין D וחומרים מזינים חיוניים אחרים ממזונות בריאים במקום תוספי תזונה
שיטה 3 מתוך 3: קביעת בחירות באורח חיים הטובות לרמות NAD
שלב 1. קבל לפחות 30 דקות פעילות גופנית ביום
בין שלל יתרונות אחרים, פעילות גופנית סדירה מעוררת את ייצור ה- NAD, מגבירה את חילוף החומרים שלך ויכולה לשפר את יכולתו של הגוף לתקן את ה- DNA הפגום. רוב המבוגרים צריכים לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית יומית. אימון אירובי מועיל במיוחד לבריאות הכללית שלך, לכן נסה לצאת להליכה מהירה או לרוץ, לשחות או לרכב על אופניים מדי יום.
אם אינך רגיל לפעילות גופנית, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה. עליך גם להתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך היסטוריה של בעיות לב, עצמות, מפרקים או בעיות אחרות
שלב 2. צמצם את המשקאות האלכוהוליים, במידת הצורך
NAD מעורב בתהליכים מטבוליים וייצור תאים, ואלכוהול מפריע לתהליכים אלה. מומלץ לגברים לשתות פחות מ -2 עד 3 משקאות אלכוהוליים ביום, ולנשים לצרוך 1-2 משקאות או פחות. אם אתה שותה יותר מהכמות המומלצת שלך, נסה להפחית את צריכת האלכוהול שלך.
שלב 3. לבשי קרם הגנה בכל פעם שאתה יוצא החוצה
קרני UV פוגעות בתאי העור, וגופך משתמש ב- NAD מאוחסן כדי לתקן את הנזק. כדי למזער את נזקי השמש, השתמש בקרם הגנה של SPF 30 מדי יום, במיוחד כאשר אתה חשוף לאור שמש ישיר במשך יותר מ -15 עד 30 דקות.
