להוביל פירושו לקחת אחריות ולהדריך. על ידי ההחלטה לנהל חיים בריאים, אתה מחליט לקחת פיקוד על ההרגלים והפעולות שלך. שמור על היסודות על ידי אכילה, פעילות גופנית ושינה. בנה מערכת שתוכל לקיים על ידי שילוב הרגלים בריאים בכל חלק משגרתך. גייס את החברים שלך ואת הרופא שלך כדי לעזור לך להישאר על המסלול.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפול ביסודות
שלב 1. לאכול אוכל
התזונה האידיאלית של כולם שונה, אך כולנו צריכים לכסות את אותם בסיסים. אכלו פירות וירקות, דגנים מלאים, חלב, חלבון ושומנים בריאים. שוחח עם הרופא שלך על הצרכים שלך: אם יש לך מצב רפואי, ייתכן שיהיה עליך להקפיד יותר על מה שאתה אוכל.
- אכלו לפחות שלוש ארוחות ביום עם חטיפים בריאים בין לבין. שימו לב לגודל המנה שלכם ולגודל ההגשה של מזונות שונים כדי לוודא שאתם לא אוכלים יותר מדי. זה לא בריא לאכול יותר מדי, גם אם זה עם מזון בריא.
- לאכול מגוון מאכלים שלמים. לאכול שעועית, אגוזים, סלטים ומזונות מותססים כמו יוגורט.
- שכח ויטמינים ותוספי מזון אלא אם כן רופא ממליץ עליהם, כך שתוכל להיות בטוח שהם יעילים ובטוחים עבורך. אם אתה אוכל מגוון מאכלים, כולל הרבה פירות וירקות, תקבל את החומרים המזינים שאתה צריך.
- הרגל לאכול כאשר אתה רעב ולעצור כאשר אתה שבע. שימו לב לאוכל שלכם בזמן שאתם אוכלים כך שתבחינו ברמת הרעב שלכם יורדת.
- אם אתה חושב כל הזמן על אוכל, אם אתה אוכל כשאינך רעב, או אם אתה נמנע מאכילה כלל, ייתכן שיש לך הפרעת אכילה. התייעץ עם הרופא שלך.
שלב 2. שתו נוזלים
שתו מים, כמה מיצים, מרק, חלב ונוזלים אחרים לאורך כל היום. שתו לפחות 2 ליטר, או כ -8 כוסות של 8 גר 'נוזלים ביום כדי לוודא שאתם נוזלים היטב.
- אכילת ירקות ופירות עסיסיים גם תרטיב אותך.
- נסו להימנע מסודה ומשקאות ממותקים אחרים באופן מלאכותי. סוכר מזיק לחילוף החומרים, לשיניים ולמערכת החיסון שלכם.
שלב 3. תרגיל
הקפד לזוז כל יום. זה ישפר את מצב הרוח, את האנרגיה ואת הבריאות שלך. אם אתה מבוגר, כוון לכ -150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע. פעילות הנחשבת נמרצת היא כאשר אתה שומר על 70-85% מהדופק המרבי שלך במשך כל תקופת האימון. עדיף להתאמן בתדירות גבוהה יותר מאשר להתאמן ביום אחד, אז עשה משהו מדי יום אם אתה יכול.
אתה לא צריך להצטרף לחדר כושר כדי להתאמן. אתה יכול לצאת לטיולים מהירים, לרוץ, לשחות או להצטרף ללהקת ריקודים
שלב 4. שינה
שינה קשורה לבריאות. כדי לשמור על ההתנגדות החיסונית שלך, על המשקל שלך ועל בריאותך הנפשית, הקפידי על לוח שינה קבוע. אם אתה מבוגר, לך על 7-8 שעות שינה ללא הפרעה בלילה. נסה להירגע באופן טבעי בערך באותה שעה בכל ערב, כך שהגוף שלך יודע שהגיע הזמן להירגע.
- בני נוער עשויים להזדקק ליותר מ -10 שעות שינה בלילה.
- מבוגרים זקוקים עדיין ל-7-8 שעות שינה, אך ייתכן שהם גם יצטרכו לישון יותר ולבלות יותר זמן במיטה.
שלב 5. להירגע
חופשה מהעבודה ומגורמי לחץ אחרים חיונית לבריאותך. לעסוק בתחביבים המרגיעים אותך, צא מהבית והלך בטבע, בילוי עם חברים ולמד כמה טכניקות הרפיה שתוכל לעשות ברגעים קשים. מתח כרוני יכול להוביל למחלות לב, כאבי ראש, בעיות עיכול, בעיות זיכרון, עלייה במשקל ומחלות נפש.
- גם אם אינכם עובדים, חשוב לקחת חופשות משגרת היום יום.
- צא לחופשות רבות ולטיולי סוף שבוע בהם אתה מתמקד במנוחה. נסו לשמור על ערביכם פנויים.
- קח תנומות מהירות והפסקות קצרות במהלך יום העבודה שלך.
- לְהַרהֵר.
- אם אתה ניצול טראומה, לחץ עלול לפגוע בך במיוחד. יועץ לבריאות הנפש יכול לעשות הבדל גדול בתקופות של לחץ.
שיטה 2 מתוך 3: הכניסה להרגלים בריאים
שלב 1. מבשלים בבית
בישול בבית זול ובריא יותר מאשר לאכול בחוץ, אז למד את עצמך לבשל את הדברים שאתה אוהב, ושמור מקרר מצויד היטב. קנה בריא. תכנן את הארוחות שלך לשבוע, והלך לחנות המכולת עם רשימה. התחל במעברי התוצרת, ודלג על הצ'יפס ומעברי החטיף.
- אם הזמן שלכם מוגבל במהלך השבוע, נסו לבשל הרבה אוכל בבת אחת במהלך סופי השבוע. תבשילים, סלטים דגנים, תבשילים וצלי נשמרים היטב במקרר.
- לבשל אוכל שאתה אוהב, או שלא תרצה לאכול אותו.
- כדי להבטיח ירקות שבועיים, הזמינו CSA מהחווה המקומית אם אתם יכולים להרשות לעצמכם.
- באזורים מסוימים אתה יכול להשתמש ב- SNAP, או בחותמות מזון, בשוק האיכרים המקומי שלך. הם שווים פי 2 כך, אז בדוק אם אתה יכול.
שלב 2. לטפח הרגלים פעילים
אם אתה מתקשה להגיע לחדר הכושר באופן קבוע, בנה יותר פעילות בשגרת היומיום שלך. קח גינון או תחביב פעיל אחר. קנה כלב כדי שתזכור לצאת לטיולים. צמצם את הנסיעות והלך חלק מהדרך לעבודה, או הרגל להתנשא על עסקים סמוכים כדי שתוכל ללכת לשם ולחזור. באמצעות חזרה ועקביות, אתה יכול לבנות הרגל תרגיל חדש שיכול לעזור לך לנהל חיים בריאים יותר.
- בדוק אם אתה יכול לרכוב על חלק מהנסיעות במקום ללכת בה.
- עלו במדרגות, לא במעלית.
- לטפח את ההרגל לטייל אחרי ארוחת הערב בפארק הסמוך.
- נסה כל תחביב שיוציא אותך מהבית ותסתובב, כמו צפרות או צ’אוקאצ'ים.
שלב 3. לצחצח ולהשתמש בחוט דנטלי
היגיינת שיניים משפיעה על בריאות הלב, כמו גם על החניכיים והשיניים. יש לצחצח פעמיים ביום ולהשתמש בחוט דנטלי מדי יום. שקול להוסיף במי פה המכילים פלואוריד. תזמן ניקיון ובדיקות שיניים סדירות, ואל תהסס לקבוע תור אם יש לך דימום חניכיים, שיניים לא מיושרות או רגישות. אם אתה מתקשה לבלוע, עליך לפנות מיד לרופא.
שלב 4. מרכיבים קרם הגנה
קרם הגנה מגן עליך מפני סרטן ועוזר לעור שלך להזדקן לאט יותר. לבש קרם הגנה כשאתה יוצא החוצה, אך גם כאשר אתה יושב ליד חלון. ללבוש קרם הגנה רחב טווח של SPF 30 ומעלה. יש למרוח 15 דקות לפני החשיפה לשמש, ולהחיל מחדש כל שעתיים.
לפקוח עין על העור שלך. אם יש לך שומות, בדוק אותן באופן קבוע כדי לראות אם הן צמחו לצורות או לצבעים לא סדירים, או שהן גדלות
שלב 5. להתרועע
קיום רשת חברתית בריאה הוא טוב לאריכות החיים שלך, להתאוששות ממחלות שאת חולה ביציבותך הנפשית. לראות חברים באופן קבוע. שמור על קשר עם המשפחה.
- כדי להרחיב את הקשרים החברתיים שלך, הצטרף לקהילה דתית, לקולקטיב אקטיביסטי, לשיתוף פעולה אמנותי או לארגון אחר. השתלב בארגון והישאר עם זה.
- תכירו את השכנים שלכם. אינך צריך להתיידד עם כולם בבלוק שלך, אבל זה רעיון טוב להגיע לנקודה שבה תוכל לשוחח בצ'אט ידידותי כשאתה נתראה.
- התנדב לעזור לאנשים בחייך כאשר הם נזקקים, ובקש עזרה כאשר אתה זקוק לה.
- אם אתה רווק, שקול לצאת לדייטים. אם אתה מקושר בשמחה, שקול לעבור לגור עם השותף שלך. זוגיות רומנטית היא אחד הגורמים הגדולים ביותר לבריאות ואושר.
- שלח הערות הערכה כדי לספר לאנשים שאתה אוהב את מה שאתה אוהב בהם.
שלב 6. בנה אושר וקבלה עצמית
יש קשר חזק בין אושר לבריאות, אז נסה להתרגל להתייחס לעצמך באהבה. דבר לעצמך כמו שאתה מדבר לחבר יקר. כאשר אתה מתחיל לקבל ספירלות מחשבה שליליות, עצור וזיהה את המחשבה שגורמת לך להרגיש רע. קבל את ההרגשה הרעה ואל תנסה לשלוט בה. במקום זאת, הרגיע את עצמך עד שתוכל לנתח את ההיגיון שמאחורי ההרגשה הרעה שלך.
- אישרו את רגשותיכם החיוביים. רגשות טובים עוזרים לך לשרוד טראומות ומחלות. כאשר יש לך תחושה חיובית, עצור ותהנה ממנה.
- אם יש לך מחשבה חיובית, אמור זאת בקול: "אני אוהב את הפארק הזה" או "עשיתי עבודה מצוינת בהתמודדות עם הלחץ שלי היום".
שלב 7. הגבל את החשיפה לרעלים
אתה יכול לשמור על בריאותך על ידי הפחתת האינטראקציה שלך עם הכימיקלים בסביבה שלך. אל תעשן. סיגריות הן רעילות.
- הימנע ממוצרים המכילים כימיקלים.
- מגב, אל תטאטא. אבק מלא ברעלים, אז אתה לא רוצה לעורר אותו באוויר. השתמש בסמרטוט רטוב לנגב משטחים ולנגב את הרצפות באופן קבוע. אפשר גם לשאוב אבק.
- אל תשתמש בחומרי הדברה או קנה תרסיס. שמור על כימיקלים אלה מחוץ לביתך. אתה יכול להימנע מבאגים על ידי שמירה על ניקיון הבית שלך.
- לשטוף ידיים את הניקוי היבש שלך. חומרי ניקוי יבשים מקצועיים משתמשים בפרכלוראתילן, שעלול לגרום לבעיות בריאות כאשר אתם נחשפים אליו לאורך זמן. נקו את הבגדים שלכם במים במקום זאת, או מצאו מכשיר ניקוי יבש שיסכים לנקות את הבגדים שלכם רטובים.
- בדוק את תחזית איכות האוויר. נסה להכניס את הזמן שלך בחוץ לימים עם איכות אוויר גבוהה יותר, ולהתרחק ממפעלים ומתעבורה כשאתה מתאמן.
שיטה 3 מתוך 3: מעקב אחר הבריאות שלך
שלב 1. פנה לרופא באופן קבוע
להיעזר במומחה שיסייע לך בחייך הבריאים. קבל את הבדיקה השנתית שלך, והיכנס בכל פעם שאתה חושב שמשהו עלול להיות לא בסדר. הרופאים נמצאים שם כדי לחנך אותך כמו גם לאבחן אותך, לכן להיכנס לרופא כשבריא לעולם אינו בזבוז זמן. למעשה, בדיקה סדירה גורמת להרבה יותר סיכוי שהרופא שלך יזהה מחלה או מצב שעלול להיות רציני מוקדם, מה שיכול לעזור לו לטפל ביעילות זו יותר.
- וודא שיש לך ביטוח שנותן לך את הכיסוי הדרוש לך. לדוגמה, אם אתה צפוי להיכנס להריון במהלך השנים הקרובות, וודא שהביטוח שלך מכסה שירותי לידה ולידה.
- שאל את הרופא אם אתה דואג לעצמך כראוי. לרופא שלך עשויות להיות מחשבות בנוגע לתזונה שלך ולפעילות גופנית
שלב 2. חפש סימנים ותסמינים
בדוק את עצמך עבור כל מחלות או מצבים שאתה עלול להיות נוטה אליהם. אם מחלה מופיעה במשפחה שלך, עקוב אחריה. אם אתה סובל מכאבים או אי נוחות, או אם אתה מבחין בעור שלך או בכל חלק אחר בגוף המשתנה באופן שלא ניתן לייחסו להזדקנות רגילה, פנה לרופא.
- סימפטומים קלים הנמשכים יותר משבוע, כגון שיעול, צריכים גם לעורר ביקור אצל רופא מומחה.
- אם אינך בטוח לגבי סימפטום, התקשר למשרד הרופא ובקש לדבר עם אחות או רופא אחות. ניתן לאבחן בעיות קלות רבות בטלפון.
-
התקשר מיד לטלפון 911 אם יש לך מקרה חירום. מצבי חירום כוללים קשיי נשימה, כאבים בחזה, כאבי בטן גרועים, דימום, טראומת ראש או אובדן הכרה. #דבר עם יועץ לבריאות הנפש. קיום חיי חברה פעילים יכול לעזור לך לשמור על עצמך מאוזן ומאושר, אך לא תמיד זה מספיק. אם הרגשת יוצא דופן בדרך כלשהי, שקול לפנות למטפל. אם אתה דואג, מרגיש עצוב, מרגיש חסר אונים או שאתה מתקשה לבצע את הפעילויות הרגילות בחייך, פנה לרופא או למטפל.
להתגבר כאשר לאף אחד לא אכפת ממך שלב 13 - אם אתה מרגיש מנותק מהדברים שלפעמים גורמים לך הנאה, אתה עלול להיות בדיכאון. אם אתה חווה רגשות עזים רבים, משהו אחר עשוי להזדקק לתשומת לב.
- גם אם אתה לא חושב שמשהו לא בסדר, בעיות בעבודה, בבית או חששות של החברים שלך עשויות להיות סימנים לכך שמשהו הוא כזה.
- אם אתם אוכלים, שותים או משתמשים בסמים להתמודדות, אתם עשויים להפיק תועלת מעזרה מקצועית. צור קשר עם איש מקצוע גם אם אתה חושב להשתמש בחומר כדי לעזור ברגשות שלך.
טיפים
- שאל את הרופא שלך לגבי המלצות תזונה שעשויות להיות יעילות עבורך.
- אל תדלג על הבדיקות שלך, גם אם אתה בריא! לרופא שלך יש סיכוי טוב יותר לחלות במחלות או מצבים שעלולים להיות חמורים.
אזהרות
- שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים קיצוניים בתזונה או בשגרת האימונים שלך כדי לוודא שזה בטוח עבורך.
- פנה לטיפול רפואי מיידי אם אתה מתקשה לנשום, כאבים בחזה או שאתה סובל מפציעה חמורה.
