כיצד לרדת שומן בירך: 14 שלבים (עם תמונות)

תוכן עניינים:

כיצד לרדת שומן בירך: 14 שלבים (עם תמונות)
כיצד לרדת שומן בירך: 14 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד לרדת שומן בירך: 14 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד לרדת שומן בירך: 14 שלבים (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: איך לבנות שריר ולרדת באחוזי שומן! (באותו זמן!) 2024, מרץ
Anonim

הורדת שומן בירך יכולה להתבצע רק בהצלחה עם שילוב של דיאטה ופעילות גופנית. להיכנס לכושר ולאכול נכון פירושו גם שתראה אובדן שומן בחלקים אחרים של גופך. אם אתה רציני בהורדת כמה קילוגרמים בירכיים ובמקומות אחרים, המשך לקרוא.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: ביצוע תרגילים ממוקדי ירך

הורדת שומן ירך שלב 1
הורדת שומן ירך שלב 1

שלב 1. עשו סקוואט

ישנם המון תרגילי סקוואט שונים שאתה יכול לעשות, אבל הרעיון הבסיסי הוא זה: כשהרגליים שלך ברוחב הכתפיים בנפרד, הורד את הבטן שלך עד לאדמה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. איזנו כאן לפחות שלוש שניות לפני הדחיפה כלפי מעלה.

נסה לעשות סקוואט עם כדור אימון. הנח את הכדור על הקיר כשהגב התחתון שלך לחוץ היטב אל הכדור. הכדור לא רק יגדיל את עוצמת הסקוואט-הוא גם יעניק לך שפשוף יפה בגב

לאבד שומן ירך שלב 2
לאבד שומן ירך שלב 2

שלב 2. בצע זינוקים

עם משקולת של 5 או 8 קילו בכל יד, התנדנד קדימה עם רגל אחת והביא את הברך הנגדית בערך סנטימטר מעל הקרקע. צעד אחורה והמשך עם הרגל הנגדית. וצייר אותה פנימה כך שתלחץ קלות בחלק האחורי של ברך ימין. האריך שוב את רגל שמאל. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

לאבד שומן ירך שלב 3
לאבד שומן ירך שלב 3

שלב 3. הידרג תוך חיתוך ממתקים מוגזמים מהתזונה הנוזלית שלך

הדביקו עם מים. מים בריאים, בשפע, בזול ובעצם טעים. מים שוטפים רעלים מזיקים, נושאים חומרים מזינים לתאים ומספקים סביבה לחה לרקמות הגוף הזקוקות לכך. הרופאים ממליצים לשתות 64 גרם נוזלים ביום, או כ -1.9 ליטר.

  • הימנע משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה, מיצים מרוכזים וכו '. הם חולשה לכולנו, אבל הם מקשים מאוד על גילוח הקילוגרמים האלה. בכל המשקאות האלה יש טונות של סוכר וקלוריות ריקות, לפעמים עד 300, מה שיכול לשלול אימון שלם.
  • שתו תה ירוק כמקור מצוין לנוגדי חמצון וקלוריות זניחות. תה ירוק מכיל פי עשרה מהפוליפנולים מרוב הירקות האחרים ומסייע לגוף להגן על התאים שלו מפני רדיקלים חופשיים. החשוב מכל, תה מכיל 1-2 קלוריות לליטר, מה שאומר שכוס תה פשוטה (לא ממותקת) היא כמעט ללא אשמה!
  • שתו כוס תה או כוס מים 30 דקות לפני שאתם אוכלים ארוחה. זה יטעה את גופך להאמין שהוא מלא יותר מכפי שהוא בפועל, כלומר התשוקה שלך תהיה נמוכה יותר ואתה תהיה נוטה לאכול פחות במהלך הארוחה. אם אתה שותה מים או נוזל אחר ממש לפני שאתה אוכל, הדבר עלול לגרום לעיכול, אז המתן זמן מה לאחר שתיית לפני האכילה.
לאבד שומן ירך שלב 4
לאבד שומן ירך שלב 4

שלב 4. לאכול בריא

אתה לא צריך לעשות דיאטה כדי לאכול בריא. פשוט לצפות במה שאתה אוכל יעזור לך לרזות ולהיות בכושר. כשאתה אוכל בריא, עליך לשקול איזה סוג של פריטים מכל קבוצת מזון אתה צריך לאכול. נסה לאכול ארוחות מאוזנות בכל פעם שאתה יושב לאכול.

  • פחמימות: פחמימות מורכבות נספגות בגוף לאט יותר כך שהן אינן מעמיסות על המערכת שלך. אלה כוללים שיבולת שועל, מוצרי חיטה מלאה ודגנים לא מעובדים כגון אורז חום.
  • חלבון: בחר בשר רזה כאשר אתה מקבל את צריכת החלבון שלך. בשרים רזים כוללים דגים ועופות. צורות אחרות של חלבון טוב כוללות שעועית, מוצרי סויה ואגוזים.
  • פירות וירקות: למרות שזה אולי קשה להאמין, יש למעשה פירות וירקות טובים יותר מאחרים (למרות שכולם די טובים בשבילך.) חפש מזונות על כמו כרוב, אוכמניות ומנגולד שוויצרי.
  • שומנים טובים לעומת שומנים רעים: חומצות שומן אומגה 3 ושומנים חד בלתי רוויים מועילים למערכת שלכם ובעצם יעזרו לכם להוריד את הכולסטרול. אגוזים, שמן זית, שמן זרעים ודגים כולם מכילים את ה'שומנים הטובים 'האלה. שומני טראנס ושמנים רוויים הם הדברים שיהפכו את ירכיכם (או חלקי גוף אחרים) גדולים יותר. אלה כוללים את רוב המזון המעובד, הממתקים, העוגות וכו '.
  • חלבי: נסו לדבוק במוצרי חלב דלי שומן. יוגורט נהדר במיוחד, מכיוון שהוא מכיל חיידקים המסייעים לך לעכל ולעבד מזון ביעילות. מוצרי חלב הם גם מקור טוב לחלבון וסידן.
הורדת שומן ירך שלב 5
הורדת שומן ירך שלב 5

שלב 5. שקול דיאטה דלת פחמימות (אטקינס)

התיאוריה היא שאנשים הסובלים מעודף משקל אוכלים יותר מדי פחמימות. תזונה עשירה בפחמימות גורמת לגוף לשחרר אינסולין. הגוף שולט ברמת הגלוקוז (סוכר) על ידי ייצור אינסולין. האינסולין מוציא את הסוכר מהדם, וחלק ממנו עשוי להפוך לשומן. הדיאטה דלת הפחמימות מבנה את הארוחות סביב חלבונים, מוצרי סויה, ירקות, פירות ואגוזים כדי להימנע מכך. בזמן שאתה רוצה להגביל את מספר הפחמימות שאתה אוכל, אתה לא רוצה לחתוך אותן לגמרי מהתזונה. נסה לאכול פחמימות לפחות 20% מהזמן. הגוף שלך אכן זקוק לגלוקוז על מנת לתפקד, ופחמימות הן מקור טוב לכך. מזונות המותרים כחלק מתזונה דלת פחמימות:

  • בשרים עתירי חלבונים, כגון בקר, כבש, חזיר, עוף והודו.
  • דגים עתירי חלבון, כגון סלמון, טונה, מקרל ופורל.
  • ירקות דלי פחמימות וירקות עלים.
  • גבינות פרה, עזים או חלב כבשים עתירות שומן.
הורדת שומן ירך שלב 6
הורדת שומן ירך שלב 6

שלב 6. דע אילו מאכלים אסורים בתזונה דלת פחמימות

מזונות שאינם מורשים כחלק מהתזונה דלת הפחמימות כוללים:

  • דגנים. ללא פסטה, לחם, עוגות או מאפים.
  • פירות ומיצי פירות.
  • אוכל מעובד. אלה בדרך כלל יש תוספת סוכר בתוכם.
  • ירקות עמילניים. בלי תפוחי אדמה, סלק או תירס.
  • סוכר או מרגרינה.
הורדת שומן ירך שלב 7
הורדת שומן ירך שלב 7

שלב 7. שקול תזונה דלת קלוריות

אם אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, אתה תרד במשקל. זה נקרא גירעון קלורי. עם זאת, אל תקצץ את הקלוריות שלך באופן קיצוני מדי-אין זה בטוח לנסות לרדת יותר משני קילוגרמים בשבוע אלא אם כן תחת פיקוח קפדני של הרופא.

  • הגבל את כמות השומן שאתה אוכל עד 35-60 גרם ליום. המשמעות היא ששומנים צריכים להוות כ 20% עד 35% מכלל הקלוריות שלך במשך היום.
  • שאפו לאכול כ -170 עד 240 גרם של פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות ביום. זה אמור להוות כ 45% עד 65% מכלל הקלוריות שלך במשך היום.
  • שאפו לאכול כ -55 עד 95 גרם חלבון דל שומן, הכולל בשר, עופות ודגים ביום. זה אמור להוות כ -15% עד 25% מסך צריכת הקלוריות שלך במשך היום.
הורדת שומן ירך שלב 8
הורדת שומן ירך שלב 8

שלב 8. שקול תזונה קטוגנית (קטו)

דיאטות קטו הן כמו דיאטות דלות פחמימות בכך שאתה מנסה להימנע מאכילת פחמימות על ידי החלפת שומנים וחלבונים לתזונה. ההבדל הוא שדיאטות קטו עשירות יותר בשומן וחלבון נמוכות יותר מאשר דיאטת אטקינס.

  • למה דווקא שומנים במקום חלבון? אם אתה אוכל יותר מדי חלבון, הגוף שלך הופך את החלבון העודף לגלוקוז, וזה מה שניסית להימנע מפחמימות מלכתחילה. מצד שני, לשומנים אין השפעה על רמת הסוכר בדם ורמות האינסולין.
  • לירות כדי לקבל בערך 70-75% מהקלוריות משומן, 20-25% מחלבון ו 5-10% מפחמימות. הגבל את מספר הפחמימות שאתה אוכל בין 20 ל -50 גרם ליום.
  • מכיוון שהקפדה על כמות הפחמימות שאתה אוכל היא חלק חיוני בתזונת הקטו, חשוב להבין כיצד לספור פחמימות בצורה נכונה. השקיעו במדריך נגד פחמימות ולמדו אותו.

חלק 2 מתוך 2: שמירה על בריאות גופנית

לאבד שומן ירך שלב 9
לאבד שומן ירך שלב 9

שלב 1. התעמלו בכל הגוף

מבלי להיות טכני מדי, הגוף מאבד שומן על ידי הפיכתו לאנרגיה שמישה. תהליך זה נקרא קטוזיס. אך כאשר גופך הופך שומן לאנרגיה, הוא מאבד שומן מכל עבר, לא רק במקום ספציפי כמו ירכיך. אז כדי לחסל את השומן בירך, עליך להתאמן על כל גופך.

הורדת שומן ירך שלב 10
הורדת שומן ירך שלב 10

שלב 2. קבל אימון מוצק בכל הגוף בחדר הכושר

אם אתה רוצה אימון גוף שורף הרבה קלוריות אך בטוח יחסית על המפרקים שלך, נסה רכיבה על אופניים או שחייה. אלה מומלצים במיוחד לאנשים הסובלים מדלקת פרקים או סובלים מפציעה חמורה. סובב את הרגליים האלה או עבד את ההקפות במשך שעה לפחות שלוש פעמים בשבוע.

זה בסדר אם אתה רוצה לכלול תרגילים שיעזרו לגוון את השרירים בירכיים. עם זאת, על מנת להקטין את גודלם תצטרך לרדת במשקל מכל גופך באמצעות שילוב של פעילות גופנית ואכילה בריאה

הורדת שומן ירך שלב 11
הורדת שומן ירך שלב 11

שלב 3. לשחק ספורט

הצטרפות לליגה פנאי או תחרותית, או רק משחק עם חברים, יכולה לעשות הבדל עצום בשריפת הקלוריות. יש לנו יותר מוטיבציה להשתתף בספורט מסיבות חברתיות ותחרותיות. המשמעות היא שיש לנו הרבה יותר סיכוי לשחק במשך כל המשחק ולשרוף יותר קלוריות ממה שאנו מוותרים עליו כשהאימון הופך להיות קשה.

אם אתה לא אוהב לעסוק בספורט אבל עדיין רוצה להתאמן בקבוצה, צור קבוצת אימונים עם החברים שלך. קבעו לוח זמנים לחדר כושר מדי שבוע ועזרו אחד לשני לדבוק בו. אתה יכול גם לקבל סרטוני אימון כמו Insanity או P90X ולעשות אותם בבית שלך עם החברים שלך. רק הקפד לשמור אחד על השני על המסלול

הורדת שומן ירך שלב 12
הורדת שומן ירך שלב 12

שלב 4. דע איזה סוג של תרגיל שורף פחות או יותר קלוריות

למרבה הצער, יוגה ופילאטיס אינם מצוינים לשריפת הרבה קלוריות, אז אל תסמוך עליהם באופן בלעדי. יוגה ופילאטיס שורפים כ -200 קלוריות לשעה, לעומת כ -800 קלוריות שנשרפות על ידי משחק כדורסל תחרותי. אם אתה רציני לגבי אובדן שומן בירך אך מסור ברצינות ליוגה, העבר תכנית נוספת לשגרה שופעת הקלוריות שלך.

הורדת שומן ירך שלב 13
הורדת שומן ירך שלב 13

שלב 5. ללכת כאשר אתה יכול

אם לא תעשה דבר אחר, לך. הליכה היא תרגיל שמתעלם וחסר דירוג. תלוי במשקל ובקצב שלך, אתה יכול לשרוף בכל מקום בין 100-400 קלוריות לשעה הליכה. וכידוע לכולנו, הליכה לא מוציאה אתכם כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. מצאו שותף להליכה ועבדו על שריפת קלוריות יחד!

הורדת שומן ירך שלב 14
הורדת שומן ירך שלב 14

שלב 6. ודא שאתה מקבל את מנוחת היופי שלך

כשכל זה מסתדר, אתה צריך להרגיש מותש ושחוק. (זה סימן טוב!) החלק הגדול הוא ששכבה מספקת יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל. זה נכון: שינה מספיקה יכולה לעזור לך לרדת במשקל.

  • כאשר הגוף שלך לא ישן מספיק, הוא מייצר הורמון הנקרא גרלין ומוריד רמות של הורמון אחר הנקרא לפטין. לפטין אומר למוח שלך כאשר אתה שבע, והגרלין מעורר את התיאבון שלך. במילים אחרות, כאשר אתה לא ישן מספיק, לגוף שלך יש תיאבון גדול יותר והמוח שלך לא שולח לגופך אותות רבים שהוא מלא.
  • גם אנשים הסובלים מדום נשימה בשינה, הגורמים להפסקת נשימה לפרקי זמן במהלך הלילה, סובלים מעודף משקל. אם אתה חושב שיש לך דום נשימה בשינה, מומלץ לבדוק זאת על ידי רופא כדי שהשינה שלך תתחיל להשתלם.

וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube

טיפים

  • בשעות הפנאי, שקול לצאת לריצה בחוץ או לטייל בשכונה.
  • שתו הרבה מים במהלך היום כך שיש לכם פחות מקום לאוכל, מה שיכול לעזור לכם לרדת במשקל.
  • אכלו יותר ירקות מאשר ג'אנק פוד, והחליפו אוכל גרוע באוכל בריא. אתה יכול גם לנסות את תרגיל "מטפסי הרים" כדי להוריד שומן בירך.
  • עמד, אל תשב. עמידה שורפת קלוריות, ישיבה מאחסנת אותם. הדרך הקלה ביותר לשרוף קלוריות היא להתחיל לעמוד לעתים קרובות יותר. נסה להסתובב בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, או לדבר בטלפון. זה בהחלט לא יכול להחליף פעילות גופנית אבל זה תוספת.
  • קח לפחות 10, 000 צעדים ביום!
  • עשה ריקוד או רכיבה על אופניים, זה ממש עוזר. כמו כן, ללכת בכל פעם שיש לך הזדמנות.
  • אל תחשוב על אובדן השומן שלך; פשוט עשה זאת וראה את השינויים תוך 1-2 חודשים. אם תמשיך להגיד "אני לא מאבד את השומן" תוך שבוע או שבועיים, לא תראה את השינויים. המתן לפחות 2-4 חודשים.
  • לאכול ולשתות בריא לאורך כל היום אך לא מוגזם.
  • עשו יוגה 3-4 פעמים בשבוע למשך 15-20 דקות.
  • נסה זומבה, יוגה או שיעורים כלשהם בחדר הכושר שבו תעבד את הרגליים.

מוּמלָץ: