שגרת שינה טובה חשובה לרווחתך הפיזית והרגשית. איכות ירודה או מעט שינה עלולה להוביל לעייפות במהלך היום ולתחושות מוגברות של מתח וחרדה. ישנן מגוון דרכים לעבוד על הקמת שגרת איכות השינה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: פיתוח לוח שינה
שלב 1. לך לישון והתעורר באותו זמן בכל יום
עקביות היא המפתח לביסוס שגרה טובה לפני השינה. עליך לקבוע לוח זמנים קבוע לפני השינה ולשאוף להתעורר בערך באותה שעה בכל יום.
- קצב היממה שלך משגשג בשגרה. הוא מסתגל לשינה קבועה ושעות ההתעוררות. לאחר שבוע של לישון בשעה 11:00, כל לילה והתעוררות ב -8 בבוקר, הגוף שלך יתחיל להתעייף כשמגיע הזמן לישון ותרגיש נח יותר בבקרים.
- נסה להישאר בשגרה זו, גם בסופי שבוע. השתדל לא לישון יותר משעתיים אחרי זמן ההתעוררות הרגיל שלך בימי שבת וראשון.
שלב 2. להקל על לוח הזמנים בהדרגה
אם אינך עומד בלוח השינה הרגיל כרגע, יהיה עליך להקל על לוח זמנים חדש. אל תעבור מלהיות ער עד שתיים בלילה ועד שעת שינה יציבה. זה גורם לך לכישלון ורק יגרום לך לזרוק ולפנות כל לילה.
בצע שינויים קטנים לאט. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל נרדם בשעה 1:00 בבוקר ורוצה ללכת לישון בשעה 23:00 בצע שינויים במרווחים קטנים. בשלושת הלילות הראשונים, נסה ללכת לישון בשעה 12:45. לאחר מכן, דחוף את זה חזרה ל -12: 20. המשך להזיז את השינה אחורה במרווחים של 10 עד 20 דקות עד שתגיע בזמן הנכון
שלב 3. השתמש בתאורה לטובתך
תאורה יכולה לעזור לך להתעורר או להירדם. נסה לחשוף את עצמך לאור יום בבוקר ולעמעם את האורות לקראת השינה.
- לגוף שלך יש שעון שינה/השכמה פנימי המגיב לאור. אתה מחובר להתרגשות בתגובה לאור בהיר, עדיף טבעי. ברגע שאתה קם בבוקר, צייר את התריסים והכניס את אור השמש. אם אין לך גישה לאור השמש הטבעי, או שאתה קם לפני זריחת השמש, תוכל לנסות להדליק את האורות בביתך או לשלב הליכה קצרה מסביב לגוש לשגרת הבוקר הרגילה שלך.
- עליך להימנע מאלקטרוניקה כמו טאבלטים, מחשבים וטלפונים חכמים. האור ממכשירים אלה מעורר את המוח ועשוי לגרום לך להיות ערני יותר לפני השינה.
- אם אתה מתקשה להתרחק מהטלפון או מהמחשב שלך, אתה יכול להוריד אפליקציה שיכולה להפוך את סוג האור הנפלט על ידי האלקטרוניקה לצורה מרגיעה יותר שיש לה פחות סיכוי להפריע לשינה.
שלב 4. הימנע מכפתור הנודניק
על מנת לקבל שינה איכותית יותר, שיכולה לסייע לך לקבוע שגרה לפני השינה, הימנעי מלהגיע לכפתור הנודניק בבוקר.
- השינה שיש לך במהלך 7 או 9 הדקות בין צלילי האזעקה שוב אינה איכותית. אם תלחץ על כפתור הנודניק מספר פעמים, אתה תהיה עייף יותר מכפי שהיית מתעורר, כיוון שנדרש הרבה אנרגיה להיכנס ולצאת משינה עמוקה במהירות.
- במקום להגדיר את האזעקה שלך לפעול מוקדם כדי שתוכל לתפוס כמה דקות נוספות של נודניק, הגדר את השעון המעורר שלך כאשר אתה באמת צריך לקום. אתה תרגיש נח יותר ללא שינה נוספת, למרות שזה עשוי להיות קשה בימים הראשונים.
שלב 5. אכלו אור לפני השינה
לעתים קרובות, ייסורי רעב יכולים למנוע ממך להירדם מהר. עם זאת, ארוחה כבדה לפני השינה יכולה להשאיר אותך ער, בגלל אי נוחות או שעלולה להגביר את האנרגיה שלך. הקפידו על חטיפים קלילים ובריאים חצי שעה לפני השינה.
- בחר ירקות, ומזונות עתירי פחמימות בריאות וחלבון. הימנע ממזונות מעובדים, סוכרים או פחמימות מזוקקות בסמוך לשעת השינה.
- נסו למרוח גבינת שמנת ואבוקדו על פרוסות הודו ולגלגל אותם לעטיפות קטנות וללא לחם. שייק פירות עם תרד, דובדבנים קפואים ומיץ פירות ללא תוספת סוכר יכול להיות משביע לפני השינה. קרקרים פשוטים וגבינה או דגנים מלאים גם מכינים חטיפים בריאים בלילה.
שיטה 2 מתוך 3: הגדרת חדר השינה שלך
שלב 1. בחר כריות, מזרן וסדינים מתאימים
אם המיטה או המצעים שלך לא נוחים, זה עשוי לתרום לבעיות שלך להירדם.
- מזרונים באיכות טובה מחזיקים מעמד 9 עד 10 שנים. אם שלך מבוגר מזה, ייתכן שיהיה עליך להשיג מזרון חדש. הקפד לבחור מזרן שאתה מרגיש בנוח בו, ואינו יציב מדי ולא רך לתמוך בגבך. אם התעוררת עם כאבי גב, ייתכן שתזדקק למזרן חדש.
- וודא כי אין כריות מגרות בכרית שלך. כריות רבות מכילות בדים או חומרים שאנשים מסוימים אלרגיים אליהם. קרא את רשימת החומרים שעל התווית לפני שאתה רוכש כרית כלשהי כדי לוודא שהיא אינה מכילה דבר שמפריע למערכת שלך.
- כשזה מגיע לסדינים, מסלול כותנה הוא הטוב ביותר עבור לוח השינה שלך. אלה מקדמים את זרימת האוויר ונושמות, כך שלא תהיה חם מדי במהלך הלילה. אם הגיע הקיץ, תוכל להוריד את השמיכה מהמיטה ולשמור אותה עד שמזג האוויר יתקרר שוב.
שלב 2. בחר צבעים מגניבים
סוג ערכת הצבעים שיש לך בחדר השינה שלך יכול למעשה להשפיע על מחזור השינה שלך. עליך לבחור צבעים קרירים יותר, כמו כחולים, חומים ואפורים, על פני גוונים חמים יותר כמו אדומים ותפוזים. צבעים חמים יותר למעשה מעלים את קצב הלב, לחץ הדם והטמפרטורה. צבעים מגניבים יכולים לעזור להרגיע אותך ולקדם הרפיה, וזה מועיל לשינה.
שלב 3. אין לשטיח את חדר השינה שלך
שטיח הוא למעשה רעיון גרוע בחדר השינה שלך בגלל הניילונים הסינתטיים המצויים בשטיחי פרסומת רבים. למרבה הצער, כאשר אתה שוכר או בתקציב לא תמיד תוכל להחליף שטיחים ברצפות עץ בחדר השינה שלך. אם זה המצב, חפשו את כל השטיחים של אזור הסיבים הטבעיים והפיצו אותם על פני חדר השינה שלכם. זה עשוי לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
שלב 4. יש אורות עמומים רק בחדר השינה
כפי שכבר צוין, לתאורה יש השפעה דרמטית על מחזור השינה/השכמה. נסה להגביל את השימוש באורות בהירים בחדר השינה.
- שמור על מנורות עמומות בחדר השינה והימנע מהדלקת אורות תקורה ניאון אם הם נמצאים בחדר שלך.
- אין להחזיק מכשיר טלוויזיה בחדר השינה שלך. הימנע משימוש במחשב הנייד או באלקטרוניקה אחרת בחדר השינה. נסה לכבות את המחשב הנייד והטלפון החכם שלך חצי שעה לפני השינה.
שיטה 3 מתוך 3: הכנת הכנה לשינה
שלב 1. צורכים קפאין מוקדם רק ביום
אמנם אינך צריך לחתוך את הקפה לחלוטין כדי לשפר את לוח השידורים שלך, אך היו מודעים מתי אתם שותים קפאין ובאיזו כמות.
- צריכת קפאין מתונה, הנמצאת בסביבות שלוש כוסות 8 גרם של קפה ביום, אינה קשורה לסיכונים בריאותיים כלשהם. עם זאת, צריכת אפילו כמות מתונה של קפאין בסוף היום משפיעה על השינה. מכיוון שקפאין מעורר, הוא יכול להגביר את הערנות ואף לעורר חרדה. זה יכול לגרום לבעיות שינה בקלות.
- נסה לשמור על צריכת הקפאין שלך מוקדם ביום. הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין לאחר השעה 14:00. בעוד שקפה הוא האשם העיקרי בכל הקשור לקפאין, שים לב שכמה תה ומגזים רבים מכילים גם קפאין.
שלב 2. נהל את שגרת האימון שלך בהתאם לשינה
פעילות גופנית סדירה מועילה מאוד ליצירת לוח שינה טוב. עם זאת, אימון מאוחר מדי ביום עלול להקשות על השינה.
- נסה לבצע פעילות אירובית גופנית נמרצת כמו ריצה, 3 או 4 פעמים בשבוע. זה יכול לעזור לבריאות הכללית שלך וגם לעזור לווסת את קצב היממה שלך. עם זאת, אין לעסוק בפעילות גופנית נמרצת בתוך 2 עד 3 שעות לפני השינה.
- אם פעילות גופנית עוזרת לך להירגע לאחר יום ארוך, נסה פעילות מתונה כמו הליכה קצרה מסביב לגוש קרוב לפני השינה.
שלב 3. קבע שגרה להירגע לפני השינה
לאחר קביעת טקס שאתה מקשר עם השינה יכול לעזור לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן להירגע ולנוח. בחר פעילות רגועה ומרגיעה לעסוק בסמוך לשעת השינה.
- אנשים רבים נהנים מתה ללא קפאין מכיוון שהוא משפיע על חלקם. נסה תה קמומיל או תה SleepyTime הנמכר בסופרמרקטים.
- קריאה היא פעילות נהדרת להאט את דעתך לקראת השינה. עם זאת, שים לב לחומר שאתה קורא. כל דבר כבד מדי עלול להטריד אותך ולהקשות על השינה.
- צפייה בטלוויזיה עלולה להפריע לשינה, בשל האור שהיא מייצרת. עם זאת, אם יש תוכנית מסוימת שעוזרת לך להירגע יכול להיות בסדר לצפות בכמות קטנה של טלוויזיה. צפה בתכנות קליל על תוכניות החדשות או הדרמה. אתה לא רוצה לצפות בשום דבר שיגרום לך למצוקה ולהפריע לשינה.
שלב 4. נהל את הלחץ שלך
לעתים קרובות מתח וחרדה עלולים לגרום לקשיי שינה. אם זה המצב, מציאת דרכים לנהל את הלחץ בצורה יעילה יותר לאורך כל היום יכולה לעזור לך לווסת את לוח השינה שלך.
- תרגול מדיטציה הוא דרך טובה לעזור לסגור את דעתך קרוב לפני השינה. יש מגוון מדיטציות מודרכות הזמינות ב- wikiHow, באינטרנט ובספרים; יש אפילו כאלה המוצעים באמצעות אפליקציות לטלפונים חכמים. אתה יכול לקנות ספרים על מדיטציה באינטרנט או מחנות ספרים או לשאול עותקים מהספרייה המקומית שלך.
- כתב עת יכול לעזור במחשבות טורדניות. נסה לרשום את הדאגות שלך במחברת חצי שעה לפני השינה, ואז לשים אותן בצד. כתיבתו עשויה לעזור לך להוציא מחשבות שליליות מהמערכת שלך כך שלא יפריעו לך בזמן שאתה מנסה לישון.
- אם יש לך התמודדויות רגילות עם דיכאון וחרדה, אולי כדאי שתמצא מטפל או יועץ. אתה יכול למצוא אחד על ידי חיפוש מקוון, מעבר דרך ספק הביטוח שלך, או בקשת הפניה מרופא המטפל שלך. אם אתה סטודנט, ייתכן שיש לך גישה לטיפול חינם באמצעות המכללה או האוניברסיטה שלך.
טיפים
- האזן למוזיקה מרגיעה. מוזיקה מרגיעה או אפילו קלטות היפנוזה עצמית יכולות לסייע להרגיע את המחשבות, להלחיץ אותך ביעילות ולעזור לך להיסחף לשינה נעימה ושלווה.
- הניח את הראש ועצום את העיניים. גם אם אתה לא ישן, אתה לפחות נח.
- תארו לעצמכם מחק ורוד גדול, מוחק לאט את גופכם ונפשכם, ספרו כבשים, או דמיינו את עצמכם כאליס מאליס בארץ הפלאות, הנופלת בחור.
- אם אתה גר עם שותפים לדירה, משפחה או גורם משמעותי אחר, מסביר לאלה שבמשפחתך אתה עובד על שגרת השינה שלך. בקש מהם תמיכה ולא להסיח את דעתך עם מוזיקה רועשת או שיחה בזמן שאתה מנסה להירגע למיטה.
- קריאת ספר כמה דקות של קריאה לפני השינה עשויה לסייע בהעברת גלי המוח לתבנית איטית יותר. זה גורם לגוף למצב מנומנם, ובכך הופך את ההירדמות לקלה הרבה יותר.
- ישנם כמה עזרי שינה ללא מרשם הזמינים במרבית חנויות התרופות. אם אתה מתקשה מאוד לישון, שאל את הרופא שלך אילו עזרי שינה עשויים להתאים לך. לעולם אל תיקח תרופות חדשות מבלי להתייעץ עם הרופא שלך תחילה.
- נסה לשתות כוס חלב חם. אם אתה אוהב את המשקאות המתוקים שלך הכנס סוכר פנימה ובחוש. לסוכר אין שום קשר להיפראקטיביות.
