ימי העבודה ארוכים מספיק מבלי להתמודד עם איטיות אחר הצהריים. פעמים רבות כאשר שתיים או שלוש אחר הצהריים מתגלגלות, אנו מפהקים ושוקלים לקחת נודניק קצר כדי להעיר אותנו. הסיבה לכך היא שרמות הגלוקוז, הקורטיזול והאינסולין שלך מתחילות לרדת, מה שגורם לך להרגיש איטי וישנוני. מכיוון שרוב המשרדים אינם מאפשרים שנת צהריים, ישנם מספר טריקים שתוכל לעשות כדי לשפר את רמת האנרגיה שלך. בנוסף, ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות במהלך היום כדי לסייע במניעת עייפות אחר הצהריים.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הגברת האנרגיה שלך אחר הצהריים
שלב 1. שים קצת מוזיקה
לפעמים כל מה שאתה צריך זה קצת מוטיבציה כדי לעזור לך להרגיש קצת יותר אנרגטית. שימו כמה מהמוזיקה האופטימית האהובה עליכם. פעימה מהירה יותר יכולה לעזור לך להרגיש קצת יותר אנרגטית.
- אם אתה מסוגל, הקשיב למוזיקה שלך מעט בקול רם. זה יכול לעזור להדוף אותך מהערפל שלך בצהריים. אם אינך מסוגל, נסה להאזין למוסיקה לאורך כל האוזניות, כך שלא תטריד את עמיתיך לעבודה.
- נסה גם לשיר או לזמזם את השיר. זה יכול לעזור לאלץ את המוח שלך להתרכז ולהתמקד במקום להתייצב.
שלב 2. קח חטיף אחר הצהריים
חטיף קטן אחר הצהריים יכול לספק לגוף שלכם חיזוק קטן של תזונה ואנרגיה. רק וודא שאתה בוחר את סוג החטיף הנכון בכדי לשמור על אנרגיה מוגברת בשאר היום.
- בחר חלבון ופחמימות מורכבות לחטיפים שלך. חלבון יכול לעזור להגביר את האנרגיה ולשמור אותך מרוצה. פחמימות מורכבות עשירות בסיבים ועוזרות למנוע עלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. יחד הם יוצרים את שילוב החטיפים המושלם של אחר הצהריים.
- נסו חטיפים כמו: גזר וחומוס, יוגורט יווני דל שומן, נתח פרי ומקל גבינה או אפילו קערת שיבולת שועל קטנה.
- נסה חתיכת שוקולד מריר, המכיל קפאין ויכול לשפר את המיקוד. חפשו שוקולד שיש בו לפחות 60% קקאו.
- הימנע מחטיפים עתירי סוכר כמו סוכריות, משקאות ממותקים או קינוחים. אלה גורמים לעליית הסוכר בדם במהירות ולאחר מכן להתרסק ולגרום לעייפות נוספת.
- גם לדלג על מזונות עתירי שומן. יותר מדי שומן יכול לגרום לך להרגיש איטי ועייף מכיוון שלוקח זמן רב לעכל אותו.
שלב 3. מוזגים לעצמכם כוס תה או קפה
כמויות קטנות של קפאין יכולות לעזור לך להתגבר גם על עייפות אחר הצהריים. קפאין הוא חומר מעורר שיכול לעזור לך להרגיש ער וממוקד יותר.
- לבשל כוס קפה או תה כדי לעזור לך להתעורר. שים לב לממתיק שאתה משתמש בו - יותר מדי סוכר עלול לגרום להתרסקות בהמשך. השתמש בסוכר מינימלי מאוד, סוכר טבעי נטול קלוריות או בכלל.
- שמור על צריכת קפאין מתונה. יותר מדי יכול לעצבן לטווח ארוך. עם זאת, רוב המחקרים מראים כי שתיים עד שלוש כוסות קפה לאורך כל היום בטוחות עבור רוב המבוגרים הבריאים.
- שים לב שלקפאין יכולה להיות השפעה הפוכה - במיוחד על אלה שכבר שותים כמויות גדולות ממנו. אם אתה כבר זבל קפאין, עזוב אותו כמה שבועות כדי לראות אם זה עוזר לעייפות שלך.
שלב 4. התז את פניך במים קרים
שטוף את הלחץ של היום ממוחך על ידי התזת מים קרים על הפנים והצוואר. כמה מחקרים הראו שהמים הקרים יכולים לעזור לך להתעורר ולהרגיש ממוקדים יותר.
- כאשר אתה מתחיל להרגיש קצת ישנוני, צא להפסקה של הליכה לשירותים והפעל את הברז קר. התז את עצמך לכמה דקות עד שאתה מרגיש קצת יותר ערני.
- אותו מחקר הראה גם כי מקלחת קרה בבוקר, אם כי בהתחלה היא לא נוחה, יכולה לעזור לך להתעורר ולהפחית מתח יותר מאשר מקלחת חמה טיפוסית.
שלב 5. קח רגע למתוח ולנשום
זה לוקח רק כמה שניות, והתחושה של מתיחה יכולה להחיות באופן מפתיע. התמתח מעט כדי להתעורר, הרחק מתח והירגע.
- קל להתקשות בעבודה - במיוחד אם אתה יושב ליד שולחן כל היום. אתה עלול להרגיש שפוף מלהביט במסך שלך, או שהצוואר שלך מתאמץ להישען קדימה כל היום. קום ומתח כדי לעזור לגוף להירגע.
- כמה מתיחות שכדאי לנסות כוללות: גלילות צוואר, הגעה כלפי השמיים והתקדמות לאחור, נגיעה בהונות, מתיחות צד ופיתולים יושבים.
שלב 6. קח הפסקה חברתית
להתנתק מהעבודה לרגע ולבלות בצחוק עם חברים, לצאת לשתות קפה או לדבר על תוכניות סוף שבוע.
- התרועעות היא דרך מצוינת להרגיש רעננים, ולו לרגע. זה מוריד את דעתך מהמתח והצחוק מרים את מצב הרוח שלך.
- שאל את החברים שלך או את עמיתיך לעבודה אם הם מעוניינים לקחת הפסקת קפה רגילה בשעה 15:00 או 16:00. אתה יכול לקום, לזוז ולהתרועע (כל אלה יכולים לעזור לך להרגיש קצת יותר ער ורענן).
- אתה יכול אפילו לבקש מעמיתיך להצטרף להפסקה יומית של 10 דקות, הפסקת מתיחה או הליכה אחר הצהריים. אתה כנראה לא היחיד שמרגיש קצת ישנוני אחר הצהריים.
שלב 7. צא לטיול
מחקרים רבים הראו שיציאה לטיול מהיר יכולה לעזור להעיר אותך ולתת לך פרץ של אנרגיה לעבור את אחר הצהריים.
- נסה ללכת לפחות 10 דקות. עם זאת, להסתובב במשך כ -30 דקות יהיה אפילו טוב יותר עבורך.
- צא החוצה אם אתה יכול. האוויר הצח יעניק לך דחיפה גדולה של אנרגיה ומוטיבציה. הליכה מהירה תגרום ללב שלך לשאוב והגוף והנפש שלך כבר לא ירגישו איטי.
- שקול להגיע לחדר כושר בבקרים כדי לתת לך יותר אנרגיה לאורך כל היום. אימון אירובי או מפגש יוגה מרגיע יעזרו לבנות את הסיבולת והסיבולת, תוך הפגת מתחים.
שלב 8. קח תנומה קטנה
אם יש לך הזדמנות להתגנב מיד אחרי ארוחת הצהריים לעיניים קטנות (אולי למצוא חדר ישיבות שאינו בשימוש, ללכת למכונית שלך או לסגור את הדלת שלך אם אתה במשרד), 15 עד תנומה של 20 דקות עשויה להספיק כדי להמריץ אותך להמשך היום, ולשפר את הערנות ואת המוטוריקה.
- תנומות ארוכות יותר, בין 30 ל -60 דקות, יכולות לשפר את כישורי קבלת ההחלטות והזיכרון שלך.
- כדי להפיק את המרב מתנומה באמצע היום, נסה להיות עקבי לגבי העיתוי. כוון לתנומה בין השעות 13: 00-15: 00. השתמש במסכת שינה כדי לחסום כל אור, ואם אפשר, עטוף את עצמך בשמיכה חמה או בז'קט שלך.
חלק 2 מתוך 2: מניעת עייפות אחר הצהריים
שלב 1. התעמל באופן קבוע
מחקרים רבים הראו שפעילות גופנית סדירה ועקבית היא הדרך הטובה ביותר להילחם בעייפות ולהגביר את האנרגיה שלך.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות חושבים שפעילות גופנית סדירה עוזרת להגביר את שחרורם של נוירוטרנסמיטורים מקדמי אנרגיה כמו סרוטונין ודופמין אשר מסייע לך להתגבר על העייפות.
- בנוסף, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בכל יום.
- בנוסף לפעילות אירובית, כלול גם יום או יומיים של אימוני כוח לאיזון האימונים שלך.
שלב 2. אכלו תזונה מאוזנת
תזונה מאוזנת חשובה מאוד לבריאות הכללית, אך עשויה גם לקבוע כיצד אתה מרגיש לאורך כל היום.
- תזונה מאוזנת היא דרך אכילה בה אתם צורכים מזונות מכל קבוצת מזון מדי יום. בנוסף, כדאי לאכול מגוון רחב של מזונות לאורך כל היום.
- כדי לסייע במניעת עייפות עליך לוודא שכל הארוחות שלך מאוזנות גם כן.
- לדוגמה, ארוחות גדולות עשירות בפחמימות (כמו ארוחת בוקר של פנקייק או ספגטי לארוחת צהריים), יכולות לגרום לך להרגיש עייף ואיטי.
- כלול מקור לחלבון רזה, פירות או ירקות ופחמימות עשירות בסיבים כדי לסייע באיזון רמות האנרגיה שלך.
שלב 3. אכל ארוחות קטנות ותכופות יותר
לפעמים, אכילה בתדירות גבוהה יותר יכולה לעזור לך לאזן את רמת הסוכר בדם ורמות האנרגיה שלך לאורך כל היום. נסה לאכול ארבע עד שש ארוחות קטנות יותר מדי יום. הארוחות הקטנות האלה יכולות לעזור לספק לגוף שלכם קצת תזונה והעצמה קטנה של אנרגיה לאורך כל היום.
אנשים רבים בדרך כלל הולכים על גישת שלוש הארוחות ביום. אבל אם אתה צריך חטיף במהלך היום או שיש לך צניחות תכופות של אחר הצהריים, נסה לאכול לעתים קרובות יותר
שלב 4. לאכול ארוחת צהריים קטנה
בנוסף לאכילת מספר ארוחות קטנות יותר במהלך היום, וודא שארוחת הצהריים שלך היא גם קטנה. זה עשוי לעזור לרמות האנרגיה שלך אחר הצהריים.
- מחקרים הראו שקצב היממה שונה באופן משמעותי לאותם אנשים שאכלו ארוחות גדולות בצהריים. שינויים אלה גרמו לתחושת עייפות ועייפות יותר בשעות אחר הצהריים. סביר להניח שזה נובע מירידות ברמת הסוכר בדם.
- כדי למזער תופעות אלה, היצמד למנות קטנות יותר בזמן ארוחת הצהריים. תפסיק לאכול כשאתה שבע רצון ולא שבע. ברגע שאתה שבע, סביר להניח שאכלת יותר מדי ואתה נמצא בסיכון לקצת ישנוניות בהמשך.
- אם אתם אוכלים ארוחת צהריים קטנה יותר ומרגישים רעבים אחר הצהריים, קחו חטיף לחיזוק אנרגיה כדי לעזור להפחית את הרעב ולספק דחיפה.
שלב 5. שתו הרבה מים לאורך כל היום
התייבשות היא אחד הגורמים העיקריים לעייפות אחר הצהריים ולהתרגשות. שמור על לחות כדי להימנע משפל אחר הצהריים.
- כאשר גופך נוזל הוא נמרץ יותר. שתו נוזלים כל היום כדי לסייע במניעת עייפות בשעות אחר הצהריים.
- שאף לשמונה עד 13 כוסות נוזלים צלולים וללא קלוריות שיעזרו לך לשמור על לחות. נסו: מים, מים בטעם וקפה נטול קפה ותה.
- עקוב אחר כמות הקפאין שאתה שותה. למרות שזה יכול לספק קצת דחיפה באנרגיה, כמויות גדולות של קפאין עלולות להחמיר את ההתייבשות.
שלב 6. לישון שבע עד תשע שעות בלילה
ברור שכמה שינה אתה ישן בכל לילה ישחק גם הוא תפקיד משמעותי במידת ההרגשה שאתה מרגיש למחרת. שאף לישון מספיק מדי לילה כדי למנוע עייפות במהלך היום.
- רוב מומחי הבריאות ימליצו לישון כשבע עד תשע שעות בכל לילה למבוגרים.
- נסה ללכת לישון מוקדם יותר או להתעורר מאוחר יותר כדי לעזור לך להיכנס קצת יותר לישון.
- אם יש לך בעיות שינה כרוניות, חשוב לפנות לרופא לקבלת עזרה. יתכן שהוא יכול לעזור לך למצוא תרופות שיעזרו לך להירדם ולהישאר ישן.
שלב 7. נהל לחץ
כמה מחקרים מקשרים מתח ליותר ממחצית מהסיבות מדוע אנשים חווים עייפות אחר הצהריים. מכיוון שנראה כי הלחץ ממלא תפקיד גדול ברמות האנרגיה שלך, נהל אותו כמיטב יכולתך.
- דבר על הלחץ שלך. זה יכול לעזור לך "לפרוק" ולהקל על חלק מהמתח. שקול לדבר עם חברים, משפחה או מטפל לעזרה.
- נסה גם פעילויות להפחתת מתח כגון: מדיטציה, הליכה, האזנה למוסיקה או קריאת ספר טוב.
שלב 8. שוחח עם הרופא שלך
אם אתה חווה עייפות אחר הצהריים לעיתים קרובות, עייפות קשה או שאתה לא בטוח מה גורם לעייפות, אולי כדאי לדבר עם הרופא שלך.
- במקרים נדירים, ישנם כמה מצבים בריאותיים שיכולים לגרום לעייפות. רבים מהם צריכים להיות מנוהלים על ידי הרופא שלך.
- שוחח עם הרופא שלך על כמה זמן אתה עייף, כמה פעמים זה קורה והחומרה. זה יעזור לו לנהל את מצבך טוב יותר.
- בנוסף, מחלות כרוניות רבות כמו סוכרת, השמנת יתר או דום נשימה בשינה עלולות לגרום לעייפות וצריכות להיות במעקב צמוד על ידי הרופא שלך.
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך על בעיות בריאות. אין לטפל במצבים רפואיים ללא התייעצות עם הרופא שלך תחילה.
- אחת הדרכים הטובות ביותר להילחם בעייפות היא תזונה בריאה, שגרת פעילות גופנית ואורח חיים.
- קבל את השינה שאתה צריך כדי להרגיש מנוח כאשר אתה מתעורר בבוקר. זה יכול להיות בערך 7-9 שעות.