הגנה היא דרך אחת בה אנו מגנים על האגו שלנו. אתה עלול להיכנס להתגוננות אם מישהו יערער על אמונה יקרה, יבקר אותך על משהו או יהווה איום על האופן שבו אתה רואה את עצמך ואת העולם. העניין הוא שההגנה אינה תמיד התנהגות בריאה למערכות היחסים שלנו בבית או בעבודה: המגנים עולים, המוח נכבה, ולא הרבה נכנס או יוצא. כדי להיות פחות הגנתי, תצטרך ללמוד כיצד לשלוט ברגשות שלך, לקבל ביקורת, וגם להיות אמפטי יותר כלפי אחרים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שליטה ברגשותיך
שלב 1. זיהוי הסימנים הפיזיים של הגנה
תגובה הגנתית מכניסה אותך למאבק או ברח: זה אומר שהגוף שלך יראה סימנים פיזיים ויכניס אותך למתח של מתח. נסה ללמוד לזהות סימנים אלה. בדרך זו תוכל לקמץ כל הגנה בניצן כשהוא יתחיל.
- שאלו את עצמכם: האם הלב שלכם מאיץ? האם אתה מרגיש מתוח, חרד או כועס? האם המוח שלך משתוקק לעלות טיעוני נגד? האם הפסקת להקשיב לאחרים?
- תסתכל על שפת הגוף שלך - איך היא? אנשים שחשים הגנה משקפים לעתים קרובות זאת בשפת גופם, חוצים את הזרועות, מתרחקים וסוגרים את גופם לאחרים.
- האם אתה מרגיש דחף עז להפריע? היה סמוך ובטוח שאחת המתנות הגדולות ביותר שאתה מתגונן בהן היא לומר: "אני לא מתגונן!"
שלב 2. קח נשימות עמוקות
הגוף שלך פחות מסוגל לקבל מידע כשהוא במצב מתח מוגבר. כדי לנטרל את תגובת הלחימה או הבריחה של הגוף, נסה להוריד את מערכת העצבים שלך בנשימה איטית ומדודה. הרגע את עצמך לפני שאתה עושה או אומר משהו.
- שאפו לאט לספירת חמש ונשפו שוב לספירת חמש. הקפד לקחת נשימה ארוכה ועמוקה לאחר שחבריך הפסיקו לדבר ואתה מתחיל.
- תן לעצמך מקום לנשום גם כשאתה מדבר. האט אם אתה מדבר מהר מדי ועובר בנקודות.
שלב 3. אל תפריע
הפרעה לערער על נקודה או ביקורת של מישהו הוא עוד סימן גדול לכך שאתה מתגונן. זה לא מועיל וגורם לך להיראות חסר ביטחון וכאוב. מה שכן, זה סימן לכך שעדיין לא השתלטת על הרגשות שלך.
- נסה לספור עד עשר בכל פעם שיש לך חשק להיכנס. לאחר עשר שניות, יש סיכוי טוב שהשיחה תמשיך הלאה וההפרכה שלך לא תהיה רלוונטית. הגדל את המספר לעשרים ואפילו לשלושים אם אתה עדיין מתפתה.
- תפוס את עצמך גם כאשר אתה מפריע. הפסיק לדבר באמצע המשפט והתנצל על גסות הרוח שלך בכדי לבנות את המשמעת שלך.
שלב 4. בקש לנהל את השיחה מאוחר יותר
אם רגשותיך מוגדלים מכדי לערוך חילופי דברים סבירים, שקול לסלוח לעצמך ולבקש להרים את השיחה מאוחר יותר. לא תקבל הרבה מדיבורים עם עמיתים לעבודה או בני משפחה אם אינך יכול להקשיב למה שיש להם לומר. זה לא אומר הימנעות מהשיחה - זה אומר לדחות אותה.
- אמור משהו כמו, "אני ממש מצטער סינדי. אנחנו צריכים לדבר את זה, אבל כרגע זה לא זמן טוב בשבילי. האם נוכל לעשות זאת אחר הצהריים?"
- הקפד לאשר את חשיבות השיחה תוך תירוץ לעצמך, כלומר "אני יודע שזה נושא חשוב לך ואני רוצה לדבר על זה בנינוחות. אבל כרגע אני לא מרגיש כל כך רגוע. אפשר לנסות מאוחר יותר?
שלב 5. מצא דרכים להכות מתח
כאשר אתה מתגונן, הגוף שלך נמצא ברמות מתח גבוהות. כדי לעזור לעצמך להירגע, מצא דרכים להירגע ולשחרר את המתח הזה. זה לא רק יעזור לך לנהל את הלחץ הנוסף, אלא גם יכול לעזור לך לשפר את רווחתך.
- טכניקות הרפיה יכולות לעזור לך להאט את הנשימה, כמו גם למקד את תשומת הלב שלך. נסה למשל יוגה, מדיטציה או טאי צ'י.
- אתה יכול גם לנסות דרכים פעילות יותר להירגע. להתאמן באמצעות הליכה, ריצה, ספורט או צורות אחרות של פעילות גופנית יכולות להיות השפעות דומות להפחתת מתח.
שיטה 2 מתוך 3: ללמוד לקחת ביקורת
שלב 1. לגרש את המילה "אבל
.. "כאשר אתה מתגונן, אתה רוצה להתחיל הרבה משפטים עם" אבל "כדי להוכיח שאחרים טועים. זו לא רק מילה, זה מחסום נפשי. זה משדר שממש לא אכפת לך או רוצה לדאוג לדעות של אחרים - ולקחת ולקבל ביקורת בונה היא דווקא אכפתיות.
- החזק את הלשון אם יש לך חשק לומר "אבל", לפחות עד ששמעת את האדם השני.
- במקום "אבל", שקול לשאול שאלות שמאלצות אותך לחשוב ולהביע את מה שאחרים אומרים לך, כלומר "רק כדי שאבין, אתה חושב שניתוח הדו"ח שלי אינו נכון?" או "האם יש לי את הזכות הזו, אתה רוצה שאריץ את המספרים שוב?"
שלב 2. בקש פרטים
במקום להתעצבן, שאל שאלות. בקשו מאחרים לפרט יותר לגבי דעותיהם וביקורתם. זה יעזור לך לעכל את מה שהם אומרים וגם להראות שאתה לא מבטל את נקודות המבט שלהם.
- אתה יכול להגיד משהו בסגנון "אדווין, אתה יכול לתת לי דוגמה לתקופה שחשבת שאני מתנשא?" או "מה בדיוק גורם לך להרגיש שאני לא מספיק חיבה?"
- בקשו להבין את הביקורת. אל תנקה. שאלת שאלה רק כדי שתוכל לתקוע חורים בתשובה היא צורה נוספת של הגנה.
- קבלת פרטים תעזור לך גם להחליט אם לקבל את המשוב או לא. לביקורת בונה (למשל "לעבודה שלך יש חולשות אנליטיות" או "אינך מבטא את רגשותיך היטב") יהיו מאחוריה סיבות תקפות, בעוד שביקורת הרסנית (למשל "העבודה שלך היא זבל" או "אתה אדם נורא")) לא יהיה.
שלב 3. אל תעביר ביקורת נגדית
ללמוד לקחת ביקורת דורש השתקפות ופתיחות. זה יכול גם לקחת שליטה עצמית. הימנע מהדחף לאבד את הביקורות שלך, מכיוון שזה רק יגרום לך להיראות כאילו אתה מתפרץ. במקום זאת, עצור את ההתנגדויות שלך לזמן מאוחר יותר, כאשר תוכל לנהל עליהן שיחה לגיטימית.
- נלחם בדחף לתקוף את האדם שמבקר אותך או את דעותיו, כלומר "עכשיו אתה פשוט אידיוט, אמא" או "תראה מי מדבר על להיות סרקסטי!"
- התנגד גם לדחף להצביע על פגמים לגבי עבודתו או התנהגותו של מישהו אחר, כלומר “ובכן אני לא יודע על מה אתה מתלונן. ביל עושה את אותו הדבר! " או “מה היה רע בדוח שלי? הדיווח של אלכס היה נורא!”
שלב 4. נסה לא לקחת דברים באופן אישי
מתן וקבלת משוב הוא מיומנות חשובה במקום העבודה ובמשפחות, ובאופן אידיאלי, עליה ליצור דיאלוג במטרה לשפר. נסה לתת לאחרים את היתרון של הספק ואל תפרש את הביקורת כתקיפה אישית. המשוב שלהם כנראה נועד לשרת מטרה גדולה יותר או נעשה באהבה.
- אם אתה מרגיש מותקף, שאל את עצמך מדוע. האם אתה מרגיש נעלב? לֹא בָּטוּחַ? האם אתה חושש מאובדן הפנים, המוניטין האישי שלך או המיקום שלך?
- תחשוב מי נותן לך את הביקורת. סביר להניח שבן משפחה או חבר לא יתקוף אותך באופן אישי. למעשה, הם כנראה מנסים לעזור לך מתוך אהבה ודאגה.
- לבסוף, שקול מה אחרים מנסים להשיג בעזרת המשוב שלהם - האם זה לשפר מוצר, מוצר או שירות בעבודה? האם הם רוצים לשפר מערכות יחסים או תקשורת בבית? במקרים אלה, המשוב אינו קשור רק לך כאדם.
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח אמפתיה לאחרים
שלב 1. הקשיב למה שאחרים אומרים
בעל אמפתיה פירושו היכולת להכניס את עצמך לנעליו של אדם אחר ולהבין את מצב הרוח שלה ואת איך שהיא מרגישה. אך לשם כך, עליך להיות מסוגל להקשיב. עקוב אחר העצות למעלה, אך השתמש גם בטכניקות האזנה פעילה.
- תמקד את תשומת הלב שלך במה שהאדם השני אומר. אין צורך לומר דבר בהתחלה. למעשה, עדיף פשוט לתת לה לדבר.
- אל תפריע לתת את דעתך. יחד עם זאת, איתות שאתה שם לב על ידי הנהון, אישור בנקודות או רמזים מילוליים כמו "כן" או "אני רואה". עשו את הדברים האלה מבלי לפרוץ לזרימת השיחה.
שלב 2. נסה להשעות את שיקול הדעת שלך
כדי להזדהות, יהיה עליך לדחוף באופן זמני את הדעות והשיפוט שלך לצד עד שתשמע את עמיתך החוצה. זה יכול להיות קשה. עם זאת, הנקודה היא לנסות להבין מה מרגיש האדם האחר ולא להכניס את נקודת המבט שלך. זה אומר שאתה צריך להתמקד בניסיון שלה.
- בסופו של דבר אינך צריך לקבל את נקודת המבט של האדם האחר. אבל אתה צריך להרפות מהדעות שלך, מהיקף הערכים ומהפרספקטיבה כדי לקבל גישה למצבה הנפשי.
- אל תבטל את נקודת המבט של האדם השני, דבר אחד. התעקשות שהנושא אינו חשוב או אמור לעמיתך "פשוט תתגבר על זה" הוא מזלזל והגנה לחלוטין.
- הימנע גם מהשוואות. החוויות שלך עשויות להיות שונות לחלוטין ולהתגעגע או למזער את מה שהעמית שלך מרגיש. למשל, עדיף לא להגיד משהו כמו "אתה יודע, פעם הרגשתי אותו דבר כש X קרה …"
- אל תנסה להציע פתרונות. נקודת האמפתיה אינה בהכרח לפתור בעיה, אלא לשמוע אדם בחוץ.
שלב 3. חזור על מה שאחרים אומרים להם
אם אתה באמת רוצה להקשיב לאדם אחר ולמה שיש לו לומר, העבר אותו באופן פעיל אך בכבוד. חזור על נקודות כדי לוודא שהבנת - מבלי להפריע. אתה יכול גם לשקול לשאול שאלות.
- כאשר עמיתך הביע נקודה, חזור אליה על הנקודה המרכזית במילים מעט שונות, כלומר "אם אני מבין אותך, אתה מוטרד כי אתה לא מרגיש שאנחנו מתקשרים טוב". זה לא רק מראה שאתה שם לב, אלא עוזר לך להבין את רגשותיו של האדם האחר, יהיו אשר יהיו.
- שאל גם שאלות פתוחות כדי לפרט פרטים נוספים. "אתה די מתוסכל ממני, לא?" לא מוסיף הרבה. עם זאת, אתה יכול לעורר שיחה מועילה יותר עם שאלה כמו "מה הקשר בינינו שמסכל אותך כל כך?"
שלב 4. הודע לאחרים ששמעת אותם
לבסוף, אשר את מה שאמר חברך. הודע לה שהקשבת, הבנת והערכת את חשיבות השיחה, גם אם טרם פתרת את הבעיה. זה מתקשר שאתה בעל ראש פתוח ולא הגנתי ומשאיר מקום לדיאלוג עתידי.
- אמור משהו כמו, "לא קל לשמוע את מה שאמרת לי, ג'ק, אבל אני יודע שזה חשוב לך ואני אשקול את זה" או "תודה שסיפרת לי את זה, אישה. אני אחשוב על מה שאמרת בעיון."
- אתה עדיין לא צריך להסכים או לקבל את עמדת עמיתך. עם זאת, בהיותך אמפטי ולא הגנתי אתה יכול לפתוח את הדרך לפשרה ופתרון.
