האם אי פעם אתה מוצא את עצמך שוקל את היתרונות והחסרונות של מצב כל כך הרבה זמן שאתה שוכח לעשות מעשה? או שאולי אתה משחק שיחה בראש שלך כל כך הרבה פעמים שאתה מרגיש כאילו דיברת בעצם עם האדם השני. אם כן, אתה יכול לחשוב יותר מדי! בעוד שכולם נקלעים לראש מדי פעם, מחשבה יתר כרונית יכולה להקשות על ההתמודדות עם בעיות, ולכן חשוב ללמוד אסטרטגיות חדשות כדי שתוכל לצאת מהראש ולחזור אל הרגע הנוכחי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 13: התמקדות בתמונה הגדולה
1 3 בקרוב
שלב 1. כאשר אתה חושב יותר מדי, אתה נוטה להיתפס לפרטים
למרות שאולי תוכל ללמוד משהו חדש על ידי התייחסות מהירה לדברים האלה, עדיף לסגת לאחור ולהסתכל על התמונה כולה. אם אתה מתרסק על מישהו, למשל, אתה עשוי לחשוב על כל הערה או הבעת פנים שלו אחרי שאתה רואה אותו-אבל בחינה של כל אינטראקציה כדי לספר פרטים יכולה למנוע ממך לראות מה באמת קורה.
האם הקראש שלך מתייחס אליך, ברובו, כאילו הם מעוניינים בך? או שאתה רק מקווה למצוא סימן עדין בגלל מה שאתה מרגיש לגביהם? להיות מציאותי לגבי מערכת היחסים הכוללת שלך יכול לעזור לך להפסיק לחשוב יותר מדי על כל אינטראקציה קטנה
שיטה 2 מתוך 13: בצע צעדים קטנים ויוזמים לקראת פתרון
1 2 בקרוב
שלב 1. בעיות גדולות נראות פחות מפחידות כשאתה מפרק אותן
לפעמים אתה עלול למצוא את עצמך חושב יותר מדי על בעיה שנראית סוחפת מדי, ואתה לא בטוח מה עליך לעשות בנידון. אם אתה לא מרוצה מהעבודה שלך, אתה עלול להיתפס לחשוב על כל היבט שאתה שונא לגביו. עם זאת, זה לא יעזור לך בטווח הארוך.
במקום זאת, בצע את הצעד הראשון שאתה יכול לעשות כמו לקחת שיעור מקוון בזמנך הפנוי, או להקים מהומה צדדית שאולי בסופו של דבר תוכל להרחיב לקריירה במשרה מלאה
שיטה 3 מתוך 13: למד להיות נוכח ברגע
0 6 בקרוב
שלב 1. התאמן בתודעה כדי לפתח הרגל זה
כשאתם חושבים יתר על המידה, אתם בדרך כלל נתפסים לשחק משהו מהעבר או לנסות להבין את כל התוצאות האפשריות של משהו בעתיד. אם תוכל ללמוד להחזיר את תשומת ליבך למה שקורה בפועל סביבך, זה יכול לעזור לך להיות מכוון יותר במחשבותיך.
תרגיל אחד טוב לתרגול מיינדפולנס הוא להשתמש בכל החושים שלך כדי לחוות את מה שקורה ברגע-נסה למצוא לפחות דבר אחד שאתה יכול לראות, לשמוע, להריח, לטעום ולהרגיש מסביבך
שיטה 4 מתוך 13: הסיחו את דעתכם כאשר אתם חושבים יתר על המידה
1 9 בקרוב
שלב 1. עשה משהו שאתה מוצא כיף ומרתק
כאשר המחשבות שלך בורחות ממך, לפעמים אתה פשוט צריך לעשות משהו אחר לזמן מה. הכל יעבוד, כל עוד זה יוריד את דעתך מכל מה שמפריע לך-יש אנשים שנהנים לצבוע או לעשות חידות, בעוד שאחרים נהנים לצאת לטיול או להתעמל. פשוט בחר משהו שגורם לך להרגיש טוב.
- אם אתם אוהבים גינון, צאו החוצה ותשלפו כמה עשבים שוטים, או שתעצרו מחדש צמח שהולך ומתעצם מעט.
- אם אתה אוהב להיות פעיל, צא לרוץ, לעשות הקפות בבריכה, או להתאמן על זריקות החופש שלך בכדורסל.
שיטה 5 מתוך 13: הורד את מחשבותיך על הנייר
0 6 בקרוב
שלב 1. נסה להקדיש 10 דקות ביום לרשום את מחשבותיך
כתב עת יכול להיות דרך עוצמתית באמת להרגיע את חשיבת היתר. כשאתה כותב, זה עוזר לך לארגן את המחשבות שלך, כך שהם לא ירגישו כל כך מעורבבים ומעסיקים במוחך. כתיבה יכולה גם לעזור לך לרדת לשורש המתרחש-כך שאולי תרגיש שקל יותר לראות פתרון, או אפילו פשוט להבין שהגיע הזמן לשחרר את מה שאתה מרגיש.
- לאחר שכתבת קצת כתב עת, קרא בעיון את הכתיבה שלך וחפש דפוסים בחשיבה שלך. שאל את עצמך כיצד דפוסים אלה משפיעים על האופן שבו אתה רואה את עצמך, את מערכות היחסים שלך ואת העולם סביבך.
- אם אתה נאבק במחשבות ביקורתיות, נסה לכתוב אותן כהצהרות "אתה" במקום כהצהרות "אני". אם אתה רואה משהו כמו "אתה ממש גרוע בבית הספר", למשל, זה עשוי לעזור לך לראות עד כמה הקול הפנימי הביקורתי שלך יכול לפגוע. נסה לחשוב על מונה לכל אחת מהצהרות ה"אתה ", כמו" אתה תמיד משתדל ממש."
שיטה 6 מתוך 13: הקדש זמן מדי יום לדאגה
0 1 בקרוב
שלב 1. אמור לעצמך שאתה לא יכול לדאוג מחוץ לזמן הזה
צור בלוק בלוח הזמנים שלך לזמן הדאגה שצוין-אולי 15-20 דקות שבו תוכל לחשוב על כל מה שעולה על רוחך. לאחר מכן, לאורך כל היום, שמור רשימה שבה תוכל לרשום כל דבר שאתה מתחיל לדאוג לגביו. אמור לעצמך שאסור לך לחשוב על זה עד לאותה תקופת דאגה ייעודית. כך לא תחשוב כל היום על נושא אחד במיוחד, במיוחד אם זה משהו שאפשר לפתור בדקות ספורות אלה.
רק הקפד לא לתזמן את תקופת הדאגה שלך קרוב מדי לפני השינה, או שאולי לא יהיה לך זמן לשחרר את התחושות האלה לפני שתנסה ללכת לישון
שיטה 7 מתוך 13: דבר את מחשבותיך עם חבר
0 1 בקרוב
שלב 1. אמירת מחשבותיך בקול רם יכולה לעזור לך לעבד אותן
אם אתה פשוט לא מצליח לעבור את המחשבות שלך, נסה להיפתח בפני מישהו שאתה באמת סומך עליו, כמו בן משפחה קרוב או חבר. ספר להם במה אתה מתמודד ולמה אתה חושב שאתה ממשיך לחזור למחשבות האלה.
כשתסיים, שב ותן להם קצת מקום לחלוק את נקודת המבט שלהם, כמו כן אולי יש להם עצות טובות שעשויות להרגיע את דעתך
שיטה 8 מתוך 13: נסה לראות בבעיות אתגרים
0 5 בקרוב
שלב 1. חפש פתרונות במקום פשוט לחזור על המכשול
אם אתה מבחין שאתה רק חושב על כל פרט קטן של החלטה שעומדת בפניך, או שוקע על כל הדרכים שבהן המצב משתבש, נסה לשנות את המחשבות שלך מחדש. התמקד כיצד תוכל להיות פרואקטיבי-כיצד תוכל לפתור את הבעיה, או מה אתה יכול ללמוד ממנה שיעזור לך בעתיד?
- שינוי פשוט זה יכול לעזור לך להרגיש מוסמך במקום להיות המום.
- זה גם יכול לעזור להפריד בין מה שאתה מרגיש לגבי המצב לבין הדברים שאתה יכול לעשות כדי לפתור את המצב הזה.
שיטה 9 מתוך 13: גלו מה גורם לכם לחשוב יתר על המידה
0 2 בקרוב
שלב 1. זיהוי דפוס יכול לעזור לך להפריע לו
בפעם הבאה שאתה נקלע לחשיבה יתרה, עצור ועקוב אחר מחשבותיך לאחור כדי להבין מה התחיל את המחזור. עם הזמן, כשתתרגלו את זה, סביר להניח שתתחילו לשים לב שיש כמה קווי דמיון למה שגורם לכם לחשוב יותר מדי. ברגע שתזהה את הגורמים האלו, תוכל לזהות מתי אתה פגיע יותר לחשיבה יתר, ויהיה קל יותר לעצור אותו לפני שהוא מתחיל.
אתה עשוי לשים לב שאתה נוטה לחשוב יותר מדי כאשר אתה חרד משיחה קשה, למשל. במקרה כזה, אתה עשוי לגלות שזה עוזר כשאתה רושם על מה אתה רוצה לדבר, ואז קבע מועד אחרון לקיום השיחה
שיטה 10 מתוך 13: חשוב מחשבות טובות על עצמך
0 4 בקרוב
שלב 1. קום על עצמך במקום להוריד את עצמך למטה
לפעמים, מחשבה יתר מתרחשת כי אתה כועס על עצמך על כך שטעת. אולי המחשבות שלך אפילו קיבלו את קולו של מישהו מהעבר שלך שבאמת ביקר אותך. במקום לחזור על הטעויות שלך שוב ושוב, הרגל להחליף את הדיבור העצמי השלילי הזה במשהו חיובי על עצמך.
אם אתה טועה בעבודה, למשל, אתה עלול לתפוס את עצמך חושב משהו כמו, "אני תמיד טועה, אפילו לא מגיע לי התפקיד הזה". במקום זאת, החלף את זה במשהו כמו, "אולי אני לא מושלם, אבל הם שכרו אותי כי הם ראו פוטנציאל. הרווחתי את המקום שלי ואני יכול ללמוד מהטעות הזו"
שיטה 11 מתוך 13: אל תתנו לפחד מאכזבה או כישלון לעכב אתכם
0 3 בקרוב
שלב 1. שאל את עצמך האם חשיבה מופרזת היא דרך להתמהמה
אולי אתה צריך לשקול כל אלמנט של החלטה כי אתה מפחד שתכשל. או שאולי אתה לא רוצה לנסות משהו חדש כי אתה לא רוצה בסופו של דבר להתאכזב מההחלטה שלך. אם אתה לא מוכן לעשות קפיצה, אתה לא נותן לעצמך סיכוי להצליח.
- אם אתה מנסה להחליט אם ללכת למסיבה, למשל, נסה לשאול את עצמך שאלות כמו, "מה באמת הגרוע ביותר שיכול לקרות?" או "מה יש לי להפסיד?" לאחר מכן, שאל את עצמך, "מה אם יהיה לי כיף?"
- גם אם הדברים לא יתגלו בדיוק כפי שקיווית, סביר יותר שתצטער על זה שלעולם לא לוקחת סיכון מלכתחילה.
שיטה 12 מתוך 13: למד לזהות עיוותים קוגניטיביים
0 9 בקרוב
שלב 1. אלה הם דפוסי חשיבה המשפיעים על האופן שבו אתה רואה מצב
עיוותים קוגניטיביים הם בעצם פילטר שלילי למחשבותיכם. למרבה המזל, אם תוכל ללמוד לזהות אותם כאשר הם קורים, יהיה קל יותר להתגבר עליהם. חלק מהעיוותים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר כוללים:
-
הכל או כלום חושב:
להאמין שדברים טובים או שכולם רעים.
-
הכללת יתר:
לראות אירועים שליליים כחלק ממעגל גדול יותר במקום לקחת אותם אחד בכל פעם.
-
סינון נפשי:
רק לראות את החלקים השליליים בסיטואציה תוך התעלמות מהחיובי.
-
הגדלה או מזעור:
התחושה שדברים רעים הם באמת חשובים בעוד שדברים טובים אינם כה חשובים
-
קטסטרופליזציה:
בהנחה אוטומטית שמצב ייצא רע.
שיטה 13 מתוך 13: פנה למטפל לעזרה
0 9 בקרוב
שלב 1. שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש על החשיבה המופרזת שלך
לפעמים, נראה כי החשיבה המוגזמת שלך נובעת מבעיות יומיומיות. עם זאת, הבעיות האמיתיות עשויות לנבוע מדברים כמו טראומה בעבר או פחד עמוק מכישלון. מטפל מוסמך יכול לעזור לך לזהות את הסיבה לחשיבה המופרזת שלך וללמוד אסטרטגיות חדשות כיצד להתמודד עם מחשבות אלה-כמו גם כל תחושות הבסיסיות התורמות להן.
