לכולם, אפילו לאנשים הבטוחים ביותר, יש רגעים שבהם הם מרגישים עצבניים, חרדים וחוסר ביטחון. אבל אנשים בטוחים יודעים כיצד להתמודד עם אותם רגעים ולהשתמש באנרגיה העצבית שלהם לטובתם. הילה של ביטחון יכולה למשוך תשומת לב חיובית ולפתוח הזדמנויות חדשות. גם אם אינך מרגיש בטוח, הגישה של "זיוף עד שאתה מצליח" יכולה לתת לך כמה מהיתרונות מיד, כאשר ביטחון אמיתי יקווה לאחר מכן. למרות שזה כנראה לא אפשרי להיות בטוח כל הזמן, אתה יכול ללמוד מיומנויות לשלוף את זה כאשר זה באמת חשוב, כמו בראיון עבודה, מצגת או אירוע חברתי. התאמן בשיפור שפת הגוף שלך, אינטראקציות חברתיות ואורח חיים בטוח.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בשפת גוף בטוחה
שלב 1. תאר לעצמך איך נראה אדם חסר ביטחון
היא עלולה לתלות את ראשה נמוך, להשתכשך, לתפוס כמה שפחות מקום ולהימנע ממגע עין. יציבה זו קשורה בכניעה וחרדה. שפת הגוף הזו מחזקת ושולחת את המסר שאתה עצבני, כנוע וחסר ביטחון. שינוי היציבה ושפת הגוף ישנה את הרושם שאתה יוצר על אחרים, על התנהגותם כלפיך, ובסופו של דבר התפיסה שלך עצמך.
אם לא נוח לך לנסות חלק מהטכניקות האלה בפומבי, תרגל אותן במראה או צילום בעצמך עד שתרגיש קצת יותר בנוח. תוכל גם להתאמן עם חבר טוב ולקבל משוב
שלב 2. עמדו גבוה עם הראש גבוה
עמד והלך כשהכתפיים שלך משוכות לאחור ורמות. שמור על סנטר, כשהפנים שלך מכוונות ישר קדימה. ללכת כמו שאתה הבעלים של העולם, גם אם אתה לא מרגיש כמוך. פעולה זו תגרום לעצמך להיראות כיוון שאנשים רבים משתכשכים.
העמידו פנים שאתם תלויים בחוט המחובר לראש ראשכם. נסה למנוע מהראש להסתובב בחרדה על ידי בחירת נקודה קבועה להסתכל עליה. התמקדו בנקודה, במקום להזיז את הראש
שלב 3. למד לעמוד במקום
אנשים חרדים מרבים להזיז את משקלם מצד לצד, להתעסק או להקיש על רגליהם. נסה לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. איזנו את המשקל על שתי הרגליים. איזון, או שתילה, הרגליים שלך ימנעו ממך להרגיש שאתה צריך להיות בתנועה.
שמור על רגליים מאוזנות גם כאשר אתה יושב. אתה תיראה חרד אם הרגליים שלך מעוותות או מקישות
שלב 4. תפוס מקום
נלחם בדחף להישען קדימה בכיסא שלך או להכניס את הידיים מתחת לבית השחי. במקום זאת, היו רחבים ומלאו את החלל סביבכם. זה נקרא תנוחת כוח. מחקרים הראו שאנשים שהתחזקו לפני ראיונות הרגישו ונתגלו כבטוחים יותר. להלן כמה תנוחות כוח פשוטות שניתן לנסות:
- כשיושבים, נשען לאחור בכיסא שלך. השתמש במשענות הידיים אם הן זמינות.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והניחו את הידיים על הירכיים.
- רזה, אל תתכופף, על הקירות. זה יגרום לו להיראות כאילו אתה הבעלים של הקיר או החדר.
שלב 5. השתמש במגע ביעילות
אם אתה צריך למשוך תשומת לב של מישהו, גע בכתף של האדם. יהיה עליך לשקול את המצב ואת האינטראקציה כדי לאמוד עד כמה המגע הפיזי מתאים. לדוגמה, אם אתה יכול למשוך את תשומת לבו של אדם פשוט על ידי קריאת שמה, מגע פיזי עלול להיגרם קצת יותר מדי קדימה. אבל אם אתה נמצא במקום רועש וצפוף ומנסה למשוך את תשומת הלב של מישהו, נגיעה קלה בכתף יכולה למשוך את תשומת לבה אליך.
זכור שהמגע צריך להיות קל. לחץ רב מדי יכול להיות דומיננטי מדי בניגוד לרוגע ובטוח בעצמו
שלב 6. שמור את הידיים שלך בעמדות בטוחות
בעמידה או בישיבה, שמור את הידיים ברובן דוממות. תנוחות בטוחות בדרך כלל משאירות את החלק הקדמי של הפנים והגוף פתוח, במקום לסגור אותן מאחרים. להלן מספר הצעות:
- חבר את כפות הידיים שלך מאחורי הגב או מאחורי הראש שלך.
- תקע את הידיים בכיסים שלך, אבל תראה את האגודלים.
- החזק את האצבעות יחד והנח את המרפקים על שולחן. זו עמדה מאוד אסרטיבית, המשמשת בצורה הטובה ביותר למשא ומתן, ראיונות ופגישות.
שלב 7. השתמש בתנועות ידיים בזהירות
הדגשת כל מילה בתנועת יד יכולה להיראות חרדה או אנרגטית, בהתאם לתרבות שלך. לך עם המחווה מדי פעם מבוקרת במקום. שמור את זרועותיך בגובה המותניים והפעל את רוב המחוות שלך בתוך המרחב הזה. זה יגרום לך להיראות אמין יותר.
- השתמש בכף יד פתוחה ונינוחה בהקשרים חברתיים. כף יד או אגרוף קשיחות הם אגרסיביים מאוד או דומיננטיים, בדרך כלל משתמשים בהם על ידי פוליטיקאים.
- שמור את המרפקים לצידך. מחווה בידיים מעט לצד אחד, כדי להימנע מחסימת גופך.
שיטה 2 מתוך 4: קיום אינטראקציות חברתיות בטוחות
שלב 1. צור קשר עין
שמירה על קשר עין בזמן שאתה מדבר, כמו גם כאשר האדם השני מדבר, הוא סימן לאמון ולעניין. לעולם אל תבדוק את הטלפון שלך, אל תביט ברצפה או תמשיך לסרוק את החדר. זה יכול לגרום לך להיראות גס רוח, חרד או אפילו לא נעים. נסה לשמור על קשר עין במשך לפחות מחצית מהאינטראקציה שלך.
בתור התחלה, נסה ליצור קשר עין עם מישהו מספיק זמן כדי לברר איזה צבע יש לאדם
שלב 2. לחצו ידיים בחוזקה
לחיצת יד מוצקה יכולה לגרום לך להיראות בטוח ובטוח בעצמו. שלח את ידך כדי להציע את לחיצת היד כאשר אתה מתקרב למישהו. אחז בידו של האדם השני בחוזקה, אך לא בכאב. לשאוב מעט למעלה ולמטה במשך שתיים או שלוש שניות, ואז שחרר.
- אם אתה מקבל כפות ידיים מיוזעות, שמור טישו בכיס שלך. נגב את ידך לפני שאתה מציע זאת.
- לעולם אל תיתן צליעה או "לחיצת יד של דג מת". זה יכול לגרום לך להיראות חלש.
שלב 3. דבר לאט וברור
אם אתה נוטה לערבב מילים בניסיון למהר במה שאתה אומר, האט. עצירה של שנייה או שתיים לפני שאתה מדבר נותנת לך זמן לתכנן את תגובתך, וגורמת לך להיראות רגוע ובטוח יותר.
כאשר אתה מאט, גם קולך ייראה עמוק יותר. זה יכול לגרום לך להיראות בטוח ואחראי
שלב 4. חייכו לעתים קרובות
חיוך יכול לגרום לך להיראות חם, ידידותי ונגיש באופן מיידי. מחקרים הראו שאנשים אוהבים וזוכרים אנשים אחרים שמחייכים אליהם. אם אתה מתקשה לשמור על חיוך טבעי, פשוט הבזיק חיוך קצר וחזור לביטוי ניטראלי יותר.
צחוק הוא עוד דרך טובה להציג ולהגביר את הביטחון, כאשר הדבר מתאים. הימנע מצחקוק מתמיד, שעלול להיראות עצבני או מתנשא
שלב 5. תפסיק להתנצל
אם אתה מוצא את עצמך מתנצל כל הזמן, אפילו על דברים טריוויאליים, פרץ מהמחזור. תלמד להרגיש ולנהוג בבטחון רב יותר. ספר לחברים הקרובים שאתה עובד על זה. לאחר שתתנצל בפני אחד מהם ללא צורך, תגיד "חכה, לא, אני לא צריך להתנצל!" אם אתה יכול להתבדח איתם על זה, זה עשוי להפחית את הפחד שלך להעליב מישהו.
מצד שני, קבלו מחמאות בחינניות. כשמישהו מחמיא לך, תחייך ותגיד "תודה". אל תגיב על ידי הפחתת עצמך או הפחתת ההישגים שלך ("זה היה כלום")
שלב 6. התייחס לאחרים בכבוד
התייחסות לאחרים בכבוד מראה שאתה מעריך אותם כאנשים, אינך מאוים עליהם, ואתה בטוח במי שאתה. במקום לרכל על מישהו, הימנע מלעסוק בדרמה. זה מראה שאתה מרגיש בנוח עם מי שאתה.
רוב הסיכויים שאנשים אחרים ילמדו לכבד אותך ויקבלו השראה. אנשים כנראה גם יפסיקו לגרור אותך למצבים דרמטיים או מתוחים מכיוון שהם יודעים שלא תתערב
שלב 7. תרגל כישורים חברתיים חדשים אלה
צא למסיבה או מפגש חברתי כדי לתרגל כמה מהטכניקות הללו. זכור, אינך צריך להתקרב ולהתיידד עם כולם במפגש. גם אם אתה פשוט מתקשר עם אדם אחד כל הלילה, אתה צריך לראות בכך ניצחון. אם לא נוח לך לצאת להתאמן ובמקום זה התאמנת בבית, פנה לעזרת חבר.
לדוגמה, תוכל לבקש מחברך להיות הקהל או המראיין שלך אם אתה מתכונן למצגת או לראיון. אם אתה מרגיש בנוח עם זה, הזמן את החבר למצגת. זה יכול לעזור לך על ידי התמקדות תשומת הלב שלך באמון שלך, בחבר שלך, במקום באנשים בחדר
שיטה 3 מתוך 4: פיתוח אורח חיים בטוח
שלב 1. נראה והרגיש במיטבך
לדאוג טוב לעצמך חשוב לרווחתך. ההיגיינה, הלבוש והבריאות שלך שווים את המאמץ, במיוחד אם אתה מנסה להתרשם בראיון עבודה או תאריך. המראה והרושם הראשוני הם בעלי עוצמה רבה. הסתכלות חדה מביאה אותך ליתרון וגורמת לאחרים להיענות אליך יותר. אתה תראה טוב ובטוח במבט אחד.
- הקדישו זמן בכל יום להיגיינה שלכם. להתקלח, לצחצח שיניים ולמרוח דאודורנט לעתים קרובות ככל שצריך.
- לבשי בגדים שלדעתך גורמים לך להיראות ולהרגיש טוב. הביטחון העצמי שלך יקבל חיזוק אם אתה לובש בגדים שמרגיעים אותך וגורמים לך להרגיש בנוח.
שלב 2. העריך את עצמך עבור מי שאתה
פעולה בביטחון תגרום לך להיראות בטוחה יותר, אך חשוב גם למצוא ערך בעצמך כיחיד. זה ייתן לך ביטחון ועוצמה של ממש. אתה אדם מיוחד ומוכשר, ויש הרבה אנשים שרוצים לראות אותך מאושר. אם אתה מתקשה לעשות זאת, ערוך רשימה של ההישגים שלך. אל תפחד לברך את עצמך.
היו כנים עם עצמכם ועם אחרים. כשאנשים יראו שאתה מסוגל לסמוך על עצמך ולהתמודד עם מעשיך, הם יאהבו אותך יותר. סביר יותר שהם גם יבטחו בך ויאמינו בך
שלב 3. למד לנהל את הפחד שלך
אנשים חסרי ביטחון מפחדים לעתים קרובות לטעות או להיתפס כאדם לא נכון. כאשר החרדה עולה במוחך, קח נשימה עמוקה ואמור לעצמך "אני יכול לעשות זאת. הפחד שלי אינו רציונלי". הכירו בטעות או בנסיגה, אך אל תתעכבו עליה.
לאחר שבנית קצת ביטחון, נסה משהו שאתה מרגיש חרד במיוחד לגביו. עבור אנשים רבים, זה עשוי לשאול שאלה בקבוצה גדולה, או להודות שאתה לא יודע משהו
שלב 4. צור מנטליות בטוחה
אם אתה חסר ביטחון, יתכן שאתה מתמקד באירועים שליליים שעיצבו את חייך. אל תסתכל על טעות וראה בכך כישלון. במקום זאת, ראו בכך משהו שניתן ללמוד ממנו שיכול לפתח את האופי והביטחון שלכם. זכור כי כל טעות היא הזדמנות ללמוד כיצד להשתפר בפעם הבאה.
תזכיר לעצמך את כל הפעמים האחרות שהצלחת. כולם, לא משנה כמה בטוחים וייצוגיים הם עשויים, עושים טעויות. הדרך שבה אתה מתמודד איתם היא החשובה באמת לטווח הארוך
שלב 5. התחל לכתוב יומן
זה יכול להפחית את הלחץ על ידי כך שתוכל להעלות מחשבות מלחיצות על הנייר (בניגוד רק לצוף את דעתך), ופעולת הכתיבה מאפשרת לך לחשוב על דברים בצורה אחרת. כדי להתחיל לכתוב יומן, נסה לכתוב רשימה כמו "דברים שאני גאה בהם שאני צריך לזכור כשאני עצבני". (זה הכי קל לכתוב כשאת במצב רוח טוב.) דברים מסוג זה תמיד נכונים, אך כאשר אנו נמצאים במצב רוח רע, חרד או פחות בטוח אנו נוטים להתעלם מהם. שמירה על רשימה כזו בהישג יד יכולה לעזור לך להזכיר לך שיש לך דברים שאתה צריך להרגיש בטוח בהם.
לדוגמה, אתה יכול לכלול דברים כמו: "גאה שאני יכול לנגן בגיטרה", "גאה שאני מטפס סלעים", "גאה שאני יכול להצחיק את החברים שלי כשהם עצובים"
שלב 6. שאל את עצמך שאלות בונה ביטחון
המקור הגדול ביותר לתחושת הביטחון צריך לבוא ממך. כאשר אתה מרגיש פחות בטוח, שאל את עצמך: מה יש לי שאין לאחרים? מה הופך אותי לחבר תורם בחברה? מהם האתגרים שלי וכיצד אוכל להשתפר? מה ייתן לי תחושה של ערך עצמי? תזכיר לעצמך שזה לא מציאותי לחשוב שאתה צריך להיות מושלם כל הזמן.
אם אתה מוצא את עצמך הופך לחרד לפני ראיון, למשל, קח חמש דקות לפני שאתה נכנס לראיון כדי לנסות כמה מהטכניקות הללו לניהול מתחים ולבניית ביטחון. תזכיר לעצמך שאתה מוכן ומתראיין מסיבה מסוימת. למתוח את הידיים גבוה ורחב ואז להחזיק אותן על המותניים. נענע מעט את גופך בכדי להשתחרר ולנשום עמוק. נשוף חזק ותזכיר לעצמך שאתה יכול לעשות זאת
שיטה 4 מתוך 4: טיפול בפחדים
שלב 1. להבין כיצד הפחד משפיע על הביטחון העצמי שלך
לפעמים אנשים הופכים מודעים לעצמם יתר על המידה ודואגים שהם נתקלים בדרך הלא נכונה שיכולה לגרום לאנשים אחרים לחשוב עליהם בצורה לא טובה. כולם מרגישים מפוחדים ועצבניים מדי פעם, וזה נורמלי. אבל אם אתה מרגיש פחד עד כדי כך שהוא משפיע על חיי היומיום שלך ועל האינטראקציות שלך, אולי הגיע הזמן להתייחס לחלק מהפחדים הללו.
שלב 2. בדוק עם הגוף שלך
מה הגוף שלך אומר לך? הלב שלך דוהר? אתה מזיע? כל אלה הן תגובות גופניות אוטונומיות, או לא רצוניות, שנועדו להכין אותנו לפעולה (כמו קרב או בריחה), אך לפעמים התחושה הגופנית הזו יכולה ליצור יותר פחד ודאגה. איך הגוף שלך מרגיש?
שאל את עצמך, "מה עם המצב הזה גורם לי לחרדות ופחדים?" אולי אתה דואג לשבת במושב הלא נכון בארוחת ערב נחמדה או שתגיד את הדבר הלא נכון ותתבייש
שלב 3. העריך ממה אתה מפחד
קבע אם הפחד הזה עוזר לך בדרך כלשהי או אם הוא מונע ממך לעשות דברים או לחיות את חייך. עוד כמה דברים שאתה יכול לשאול הם:
- ממה אני מפחד שיקרה?
- האם אני בטוח שזה יקרה? כמה בטוח?
- האם זה קרה בעבר? מה הייתה התוצאה הסופית שזה קרה לפני כן?
- מה הגרוע ביותר שיכול לקרות?
- מה הדבר הטוב ביותר שיכול לקרות (שאולי אני מפספס אם לא אנסה)?
- האם הרגע הזה ישפיע על שארית חיי?
- האם אני מציאותי עם הציפיות והאמונות שלי?
- אם חבר שלי היה בנעליי, איזו עצה הייתי נותן לה?
שלב 4. למד להתמודד עם הפחד שלך באמצעות נשימה עמוקה
לקחת כמה נשימות עמוקות יכול להיות עוצמתי ולעזור לך לשמור על החרדה שלך. נשימה עמוקה מאטה את קצב הלב. אם אתה יכול, נסה להניח את היד שלך על הבטן ולנשום עמוק כך שרק היד שלך על הבטן זזה, אבל לא החזה.
זה נקרא "נשימה דיאפרגמטית". נשימה עמוקה יכולה לעזור לך להירגע ולהפחית את החרדה שלך
שלב 5. תרגל מדיטציה ו מודעות.
פעמים רבות אנו מרגישים עצבניים וחרדים כאשר אנו מרגישים שאיננו בשליטה. אם אתה נכנס למצב מעורר חרדה, קח כמה דקות לפני כן לבצע מדיטציה או יומן מספר דקות לפני שאתה נכנס למצב. בדרך זו, אתה תהיה במצב רגוע יותר להתחיל.
אם יש לך מחשבות מתמשכות ומציקות המובילות לחרדה, אתה עלול להרגיש שאין לך שליטה. מדיטציה ומיינדפולנס מאפשרים לך להכיר במחשבה מתמשכת ומציקה ואז לשחרר אותה
שלב 6. כתוב ממה אתה מפחד
רשמו את המחשבה הגורמת לפחד או לחרדה. שאל את עצמך שאלות כדי להעריך מהיכן מגיע הפחד. פעולה זו תאפשר לך לעקוב אחר המחשבות והפחדים שלך, לזהות דפוסים, לחשוב על הפחד בצורה אחרת ולעזור להסיר אותו ממוחך.
למרות שייתכן שלא תוכל כרגע, רשום זאת מאוחר יותר. הנקודה היא שאתה עושה את זה ומגיע למקור הפחד שלך
עזור לדבר ולפעול בביטחון
דיבור עם אחרים בצורה בטוחה
טיפים להגברת הביטחון
טיפים
- כל הזמן מתרגלים. ככל שאתה עושה את זה יותר, אתה תהיה הבעלים של זה.
- עשה משהו מביך יותר ממה שאתה באמת צריך לעשות. ככל שתתרגלו להרגיש נבוכים כך בפועל תרגישו פחות נבוכים.
- במקרה של ספק, הקפד לחייך ולהביט בהצלחתך בעבר. עקוב אחר המחשבה והצהיר "אני יכול לעשות את זה!"
