חגים יכולים להיות מלחיצים אם אתה מנסה לשמור על משקל תקין. אנשים רבים חשים שעלייה במשקל סביב החגים היא בלתי נמנעת, אך זה לא המצב. עם קצת שליטה עצמית ושינויים באורח החיים, תוכלו להרחיק את הקילוגרמים העודפים בעונת החגים. התמקד בהגבלת צריכת המזון הלא בריא שלך במסיבות חג. בבית, בחרו בריאות בעת הכנת ארוחות חג. עקוב אחר שגרת האימונים שלך במהלך החגים, ונקט בצעדים לניהול מתח הקשור לחג שיכול להוביל לאכילה רגשית.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ניווט במסיבות חג
שלב 1. אכלו ארוחות בריאות לפני המסיבות
לעולם אל תגיע למסיבת חג רעב. זה בהכרח יוביל לאכילת יתר. אתה רוצה שעיקר הקלוריות שלך יגיעו ממאכלים טובים ובריאים ולא מהחטיפים הלא בריאים שסביר שתמצא במסיבה.
- אנשים רבים מרגישים שזה הגיוני לדלג על ארוחות או לאכול מעט מאוד ביום המסיבה. כך אנשים מרגישים שהם יכולים להתמכר יותר כשחסכו קלוריות; עם זאת, אם אתה רעב, סביר יותר שתלך על חטיפים לא בריאים במהלך המסיבה העמוסים בקלוריות.
- במקום זאת, העדיפו תזונה בריאה בעדיפות לקראת המסיבה. כך, כאשר אתה משתתף, אין סיכוי שתתמכר בעוגיות וצ'יפס. אכלו שלוש ארוחות בריאות לפני המסיבה.
שלב 2. הכינו את הצלחת שלכם בעיקר פירות וירקות
שימו לב לפרופורציות הצלחת שלכם. הצלחת שלכם צריכה להיות מלאה בעיקר במאכלים בריאים. יש לצרוך מזון זבל רק במידה.
- ממלאים כמחצית הצלחת שלך עם פירות וירקות. רבע מהצלחת שלך צריכה להכיל פחמימות. מלא את הרבעון האחרון במזונות עשירים בחלבון, שכן אלה יסייעו לך להרגיש שובע יותר.
- צרכו את המזונות הבריאים הללו תחילה לפני שתפנקו את עצמכם בחטיפי חג. אם הגוף שלך מרגיש שבע ומרוצה מפינוקים בריאים, יש לך פחות סיכוי לאכול זבל מזון.
שלב 3. היזהר בעת ניווט שולחן הקינוחים
אפייה היא מסורת חג מהנה עבור רבים, כך שתוכלו למצוא שולחנות מזנון עמוסים בקינוחים טעימים. זה לא מציאותי לצפות שתוותרי על קינוחים לחלוטין, אך תעשי בחירות נבונות בעת הפינוק.
- הגבל את גודל המנות. לך על חצי חתיכת עוגה, או טעמים בגודל דוגמא של עוגיות ופינוקים אחרים. זכרו שאחרי הביס השני, אתם כבר לא ממש טועמים מהאוכל - אתם רק עורמים קלוריות.
- בדוק אם יש אפשרויות קלות יותר לשולחן הקינוחים. עוגות קלות, כמו עוגת מזון מלאך, עוגת פירות ועוגת ספוג, מכילות פחות קלוריות וסוכר מאשר באפשרויות אחרות.
- ללגום מים או משקה דל קלוריות בין ביס לקינוח. בדרך זו תרגישו שבעים מהר יותר ופחות סביר לאכילת יתר.
שלב 4. התרחק מקלוריות נוזליות
יתכנו משקאות חג במסיבה. משקאות אלכוהוליים מוגשים לעתים קרובות במסיבות, ודברים כמו ביצה ושוקולד חם עשויים להיות גם אופציות. אנשים רבים אינם חושבים על קלוריות נוזליות, אך הם יכולים להצטבר במהירות, מה שיכול להוביל לעלייה במשקל. היו מודעים לכמות שאתם שותים, ונסו לתרגל קצת שליטה עצמית בסיסית.
- הצב לעצמך גבולות לגבי אלכוהול. נסה לשתות רק 1 עד 2 מנות אלכוהול ביום אחד במהלך החגים. לך על אלכוהולים קלים, כמו בירה קלה ויין, על דברים כמו כלב ביצים מוקפץ או שתייה מעורבת.
- בדוק אם ישנן אפשרויות דלות קלוריות או ללא קלוריות. נסה לשתות כוס קפה, תה או מים מוגזים במקום משקאות עתירי קלוריות.
שלב 5. נהל את צריכת הרטבים והתחבושות שלך
אתה יכול לחתוך קלוריות בקלות על ידי הגבלת צריכת תחבושות ורטבים. הימנעו מדברים כמו טפטופי בשר, כובעים ורטבים עתירי קלוריות בעת הכנת צלחת. כשאתה מכה בבר הסלטים, לך על ויניגרט קליל על רוטב שמנת.
אם בקבוקי הרוטב לסלט יוצאים על השולחן, סרוק את התוויות. לפעמים, תחבושות שנרכשו בחנות עמוסות בתוספת שומן וסוכר
שלב 6. העדיפות חברתית על פני מזון ומשקאות
זכרו, מסיבות חג הן זמן להתעדכן עם חברים ובני משפחה. נסה לשים את המיקוד העיקרי שלך בחברה על אכילה ושתייה. להישאר מעורב בשיחה במשך כל המסיבה יכול להסיח את דעתך מהגזמה על אוכל.
נסה לתכנן פעילויות חברתיות, כמו משחקי לוח, למסיבה. כך תתעסקו עם אנשים וייתכן שלא תרגישו לפתות להגיע לבר או למזנון
חלק 2 מתוך 3: בחירה בריאה
שלב 1. צמצם את השמן במתכוני חג
הרבה מתכוני חג דורשים שמן, מה שיכול להוסיף הרבה קלוריות למתכון. ברוב המתכונים, אתה יכול לערבב רסק תפוחים לא ממותק עם שמן כדי לצמצם את הצורך בשמן. לדוגמה, אם מתכון דורש כוס שמן צמחי, השתמש בחצי כוס שמן וחצי כוס רסק תפוחים.
בעוגות ולחמים אתה צריך 2 כפות שומן על כל כוס קמח. זכור זאת בעת שינוי מתכונים כדי לצמצם את כמות השמן
שלב 2. בחר בקמח מלא על פני קמח לבן
אם מתכון דורש קמח לבן, בדרך כלל ניתן להחליף קמח מלא. רוב ההנחיות התזונתיות ממליצות שמחצית מהדגנים היומיים שלך צריכים להיות מחיטה מלאה, כך שהימנעות מקמח לבן יכולה לעזור לך להישאר בריאה במהלך תקופת החגים.
זכור, עם זאת, שינוי זה אינו חוסך לך קלוריות. הוא רק מוסיף חומרים מזינים וסיבים, שניהם יכולים לשמור על השובע שלך. אתה עדיין צריך לצרוך פינוקי חג מלא במתינות
שלב 3. היו מודעים לקלוריות בטעמים קטנים של מזון
הרבה פעמים אנשים לא עוקבים אחר העקיצות הקטנות והטעמים של האוכל שהם אוכלים במהלך היום במהלך החגים. הטעמים הקטנים האלה יכולים למעשה להוסיף עד הרבה קלוריות נוספות עד סוף היום.
- לדוגמה, נניח שחלק מעוגייה מתנתק כשאתה אופה. אתה אוכל את זה ומוסיף 30 קלוריות לצריכה היומית שלך. יש לך חתיכת שוקולד שחבר לעבודה הביא לעבודה, ומוסיף 80 קלוריות. אם אתה ממשיך לקחת מעט טעמים לאורך כל היום, זה יכול להצטבר מהר. אתה יכול להוסיף עד 600 קלוריות לצריכה היומית שלך באמצעות פינוקים קטנים לאורך כל היום.
- היו מודעים לטעמכם הקטן, ונסו להעריך את הקלוריות בראשכם. אם אתה מודע לכמה אתה אוכל, יש לך פחות סיכוי להמשיך ולהתפנק לאורך כל היום. הישאר מודע לטעמים זעירים, והגבל את כמות החטיפים לאורך כל היום.
שלב 4. הגבל את הפיתוי
לפעמים, פשוט התרחקות מפיתוי יכולה לעזור לך להימנע מהתרגשות יתר. מצא דרכים להגביל את החשיפה שלך לחטיפים ופינוקים לאורך כל היום.
- שמור את מוצרי החג בבית על מדף גבוה במקום חלק נגיש מהמזווה. לפעמים, אם משהו אינו נראה מהעין, הוא גם יוצא מדעתו.
- הימנע מאחסון חטיפים על שולחן העבודה שלך או במשרד שלך. במקום זאת, שמור את החטיפים בחדר המנוחה כך שלא תתמכר לנשנש חסר שכל בעבודה.
שלב 5. קבל 7 מנות של פירות וירקות בכל יום
זה שחגים זה לא אומר שצריך להתעלם מתזונה. עליך להתמקד בשמירה על הבריאות ולהתמלא בפירות וירקות עתירי סיבים לאורך כל היום.
- תמיד וודא שפירות וירקות מהווים את רוב הארוחות היומיות שלך. קח סלט לארוחת צהריים במקום כריך. שתו צד של ירקות מאודים בארוחת הערב.
- ספרו את המנות שלכם. אכילת 7 מנות של פירות וירקות בכל יום יכולה לעזור לך להרגיש שבע. בדרך זו, יש פחות סיכוי שתלך על קלוריות ריקות.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על אורח חיים בריא
שלב 1. בצע שינויים קטנים בשגרה שלך לשריפת קלוריות נוספות
אפילו שינויים זעירים יכולים להוסיף. כדי למנוע עלייה במשקל, אתה לא צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף מדי יום.
- בעת ריצה או כשיוצאים לעבודה, חנו בחלק האחורי של המגרש. תצטרך ללכת ברגל כדי להגיע לחנות. יותר טוב, שקול הליכה או רכיבה על אופניים במקום לנהוג.
- סע במדרגות מתי שאתה יכול. הימנע ממדרגות נעות ומעליות.
- כאשר סרט החג האהוב עליכם מגיע לטלוויזיה, נסו לרוץ על ההליכון כשהוא מתנגן במקום לשבת על הספה.
שלב 2. ניהול מתח החג
מתח יכול להיות גורם מרכזי לאכילה רגשית, לכן עבודה על ניהול רמת הלחץ שלך במהלך החגים. ניהול מתח בריא הוא חיוני למניעת עלייה במשקל.
- פנה לאחרים כאשר אתה מרגיש לחוץ. השתתף באירועים כמו התנדבות שמוציאים אותך מהבית ובמגע עם אנשים אחרים.
- תקציב לחגים. קל להרגיש לחץ או אשמה אם אתה מוציא יותר מדי, לכן היזהר בכל הנוגע לניהול כספים.
- תכנן מראש כדי שלא תרגיש המום. קבע תאריך להשלמת קניות החגים שלך. הקדישו ימים ספציפיים לעסוק בפעילויות כמו עטיפה, קישוט, אפייה וכן הלאה.
שלב 3. הישאר על לוח התרגילים
אתה רוצה לוודא שאתה מקבל את האימונים שלך, אפילו במהלך החגים. אם אתה הולך לחדר הכושר באופן קבוע, אל תיתן לנוכחותך להחליק רק בגלל שאתה עסוק באירועי חג. פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשמור על המשקל הקבוע שלך למרות תקופת החגים.
- אתה יכול לנסות להגדיל מעט את לוח האימונים שלך כדי לפצות על הקלוריות הנוספות שנצרכות במהלך החגים. התעמלו חמש פעמים בשבוע במקום שלוש. לכו למשך 45 דקות על ההליכון במקום 30.
- מצא דרכים להפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר. לדוגמה, נסה להאזין למוזיקה או לספר על קלטת תוך כדי אימון.
- אם לא התאמנת באופן קבוע במשך שישה חודשים, עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת האימון.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- נסה לשתות יותר מים. להישאר לחות במיוחד (2 ליטר או 67 אונקיות או יותר) יכולה באמת לעזור לרסן את התשוקה ואפילו לעזור לך לאכול פחות או לרדת במשקל. החזק כוס מים בידך במסיבות והשתמש בכוס יין נחמדה או בכוס קוקטייל ללגום ממנה. קח לגימות רגילות ותחשוב כמה טוב אתה דואג לעצמך בכל פעם שאתה לוגם.
- אם האפייה היא אחת מפעילויות החג האהובות עליכם, נסו להשתמש במתכונים מתוך ספר בישול דל קלוריות והימנעו מהפיתוי לדגום הכל בזמן האפייה. העניקו את המאפים שלכם כמתנות, וקחו כל ממתק חג לעבודה או למסיבה אחרת.
- קבל את עצמך. תהנה מהחגים בלי לדאוג יותר מדי לירידה במשקל.
