אם אתה נוטה לישון על הגב בלילה, זה יכול להיות קשה לנוח. מומחי שינה רבים אינם מייעצים לישון על הגב, במיוחד אם אתה ישן קל או נוטה לנחור. עם זאת, אם שינה על הגב היא עמדת הגישה שלך, תוכל להפוך את הלילות שלך לנוחים יותר על ידי התאמת סביבת השינה והתאמת הרגלי השינה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: התאמת סביבת השינה שלך
שלב 1. הרם את הראש בכריות
שימוש בכרית אחת עד שתיים להרים את הראש בגודל של ארבעה סנטימטרים יקל עליך לנשום תוך כדי שינה. ייתכן שתרצה גם לשקול לקנות כריות שנועדו במיוחד לשמור על שרירי הצוואר שלך רגועים ופתוחים, ומאפשרים לך לישון יותר בנוח.
- שינה עם ראש מורם יכולה להועיל במיוחד לאנשים הסובלים מדום נשימה בשינה או ריפלוקס חומצי.
- יתכן שתצטרך לנסות לישון על כרית אחת עד שתיים במשך כמה לילות כדי לקבוע כמה כריות אתה צריך שיהיה לך נוח בשינה בלילה. מומלץ לשקול כריות אורטופדיות התואמות את צווארך וראשך ומספקות תמיכה טובה בזמן השינה. כריות קצף בצורת טריז יכולות גם לתמוך בראשכם ולעזור לכם לנשום כמו שצריך כאשר אתם ישנים על הגב.
שלב 2. לישון עם כריות מתחת לברכיים
שינה על הגב עלולה לגרום ללחץ על עמוד השדרה והגב התחתון. הנח אחת עד שתיים כריות מתחת לברכיים לפני שאתה הולך לישון, כך שעמוד השדרה שלך יתמך כראוי ויהיה פחות לחץ על הגב התחתון.
שלב 3. וודא שהמזרן שלך נוח ותומך
כאשר אתה ישן על הגב, חיוני שהמזרן שלך יספק תמיכה טובה לכל הגוף, כולל תמיכה בגב התחתון. במזרן ניתנת תמיכה דרך הסלילים או הקפיצים הפנימיים. למזרונים שונים יהיו סידורים ומספרים שונים של סלילים. כמו כן, ריפוד המזרן יכול להגיע בעוביים שונים, בעומק של שבעה עד 18 סנטימטרים. עליך תמיד לנסות מזרן לפני שאתה קונה אותו כדי להבטיח שהוא נוח ותומך בגופך.
- לעתים קרובות, מזרן מוצק בינוני נוח יותר מכיוון שהוא מאפשר לכתפיים ולירכיים שלך לשקוע מעט. אם יש לך כאבי גב תחתון, מומלץ לשקול מזרן מוצק יותר עם כיסוי מרופד לתמיכה.
- בדוק את המזרן הקיים שלך כדי לוודא שהוא אינו נפול כלל או גורם לך אי נוחות. אם כן, אולי הגיע הזמן להשקיע במזרן חדש. למרות שאתה יכול להשתמש בלוחות מתחת למזרן כדי לעזור בנפילה, זהו תיקון זמני ובסופו של דבר תצטרך לקנות מזרן חדש כדי לישון טוב בלילה.
שלב 4. השקיעו במכשיר אדים
אוויר יבש עלול לגרות את האף והגרון ולהוביל לגודש ולנחירות בלילה. כדי לשמור על סביבת השינה נוחה ולחה, ישן עם מכשיר אדים דלוק. אתה יכול למצוא מכשירי אדים בחנות החומרה המקומית שלך.
שיטה 2 מתוך 2: התאמת הרגלי השינה שלך
שלב 1. אין לאכול או לשתות אלכוהול מספר שעות לפני השינה
אלכוהול ידוע כגורם לשינה בלתי רגועה ומופרעת. כמו כן, אכילת ארוחה כבדה ממש לפני השינה עלולה להוביל לשינה חסרת מנוחה, ולגרום לנחירות ולזוז קבוע או לזוז במיטה.
נסה לשתות מים רק כמה שעות לפני השינה ולאכול ארוחת ערב מספר שעות לפני השינה. זה יבטיח שלגוף שלך היה זמן לעכל את האוכל שלך והוא מוכן לשינה טובה
שלב 2. תרגע לפני שאתה הולך לישון.
כדי לעזור לך להתכונן למיטה, עשה פעילות מרגיעה כמו אמבטיה ארוכה, קריאת ספר או דיון שקט עם בן זוגך. הרגע לפני השינה יעזור לך להיכנס לנוח ולהירדם.
ייתכן שתרצה גם לשתות משקה חם, כמו תה צמחים, לפני השינה. הימנע ממשקאות המכילים קפאין, מכיוון שזה רק ישמור אותך ער בלילה
שלב 3. שקול בסופו של דבר להתהפך לצד אחד
למרות שאתה יכול להתחיל את הלילה שלך לישון על הגב, כדאי לשקול להתהפך לצד אחד כשאתה מתחיל להירדם או אם אתה מתעורר באמצע הלילה. שינה על הגב יכולה להוביל לנחירות ולשינה חסרת מנוחה. במידת האפשר, נסה להתגלגל לצד אחד כך שגופך יהיה נוח יותר ויוכל לישון שינה עמוקה לאורך כל הלילה.
