מדי 28 ימים לערך, עלולות להיות לך בעיות שינה, הידועות גם כנדודי שינה, עקב המחזור החודשי שלך. זוהי בעיה נפוצה שיכולה להיגרם על ידי הורמונים, שינויים גופניים, התכווצויות ועלייה בטמפרטורת הגוף. אם אתה מוצא את עצמך מתקשה לישון בזמן המחזור, נסה תרופות ביתיות או שינויים תזונתיים כדי להקל על הסימפטומים שלך ולעזור לך להירגע. הקמת שגרה טובה לפני השינה עשויה להיות מועילה גם כן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: טיפול בתסמינים שלך בעזרת תרופות ביתיות
שלב 1. קבע שינויים בדפוס השינה שלך
אם אתה סובל מחוסר שינה במהלך כל התקופה שלך, תוכל לקבוע אילו תסמינים ספציפיים מחזיקים אותך בכל חודש. מכיוון שתסמיני המחזור שלך גורמים לך לאבד שינה, הטיפול בהם יעזור לך לישון טוב יותר בזמן המחזור. על מנת לקבוע מה גורם לנדודי השינה שלך, שימו לב לדברים שמחזיקים אתכם או מעירים אתכם.
- שימו לב אם אתם סובלים מכאבים, אם אתם חרדים או שאתם פשוט חסרי מנוחה באופן כללי. זה יכול לעזור לך להבין באיזו טכניקה להשתמש.
- ייתכן שתעזור לך להשתמש באפליקציה כדי לעקוב אחר דפוסי השינה שלך ותסמינים אחרים. נסה אפליקציות כמו לוח שנה, רמז או זוהר.
שלב 2. התעמל במהלך המחזור שלך, אם אתה מרגיש שזה מתאים לך
אחת הדרכים הטובות ביותר להילחם בסימפטומים בתקופה היא פעילות גופנית. שחרור האנדורפינים עשוי לסייע בהפחתת התכווצויות, הקלה על כאבים נוספים, הפחתת חרדות, ועזרה לשינה טובה יותר. שאפו לאימון של 30 דקות במהלך הימים שקדמו למחזור שלכם ובימים הראשונים למחזור.
- יוגה היא צורת פעילות גופנית מרגיעה, בעלת השפעה נמוכה שעשויה לסייע בהקלה על תסמיני התקופה.
- אל תתאמן קרוב מדי לפני השינה. פעילות גופנית עלולה לגרום לעלייה ברמות האנרגיה, כך שזה יהיה לא יעיל לעשות זאת מאוחר מדי ביום.
שלב 3. השתמש בחום כדי להקל על התכווצויות
כאשר ההתכווצויות שלך גרועות במיוחד או אם אתה סובל מכאבי גב תחתון במהלך תקופתך, חימום האזור עשוי לסייע לכאבים שלך כדי שתוכל לישון. זה עשוי גם לסייע בהפחתת נפיחות ודלקות הקשורות לנפיחות תקופתית, מה שעלול לגרום לאי נוחות לישון. כסו את אזור האגן או את הגב התחתון במגבת או בד, ואז הניחו בקבוק מים חמים או כרית חימום על האזור הכואב ביותר.
- אם אתה משתמש במשטח חימום, אל תשאיר אותו גבוה או מורח אותו במשך יותר מעשרים דקות בכל פעם. זה יכול לשרוף את העור שלך או לגרום לגירוי.
- אמבט או מקלחת חמימים או קצת זמן בסאונה עשויים גם להרגיע אתכם ולהקל על התכווצויות.
שלב 4. נסה דיקור
דיקור סיני, הכולל סדרת מחטים דקיקות המוחדרות לנקודות אסטרטגיות בגופך, מסייע בהקלה על הכאבים. זה עשוי לסייע בהתכווצויות, מתח וכאבי גב תחתון הקשורים למחזור החודשי שלך, מה שעשוי לגרום לבלתי אפשרי לישון.
נסה לקבוע פגישה עם דיקור מיומן מאוחר יותר במהלך היום, כך שההשפעות המשככות כאבים יעזרו לך לישון יותר בקלות
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בתזונה ותזונה
שלב 1. הגדל את שומני האומגה 3 שלך
אם התכווצויות הווסת משאירות אותך ער בלילה, הגדל את צריכת שומני האומגה 3 במהלך היום כדי לסייע בהפחתת ההתכווצויות בלילה. שומני אומגה 3 עשויים לסייע בדלקת, ומאחר שהתכווצויות מסייעות בירידה בדלקות, הוא עשוי לסייע בהפחתת סימפטום זה. שלב יותר מזונות עם אומגה 3, כגון:
- אגוזים וזרעים, כגון זרעי פשתן, אגוזי מלך, אגוזי מלך וזרעי צ'יה
- שמני אגוזים, כגון אגוז או שמן זרעי פשתן
- דגים, כגון סלמון, דג לבן, סרדינים, צל ומקרל
- עשבי תיבול ותבלינים, כגון אורגנו, ציפורן, בזיליקום ומיורן
- ירקות, כגון זרעי צנון מונבטים, ברוקולי סיני ותרד
שלב 2. קבל יותר ויטמין D
אם חרדה או אי שקט הם תופעות שכיחות במהלך התקופה שלך, הגדל את צריכת ויטמין D. זה גם עוזר לדלקת. הדרך הטובה ביותר לקבל ויטמין D היא באמצעות חשיפה לעור. קח 10 עד 15 דקות ביום שלך וחשוף את העור החשוף שלך לאור השמש, מה שיגרום לייצור ויטמין D טבעי בגופך.
אם אינכם יכולים להספיק לשמש, נסו לאכול יותר מזונות המכילים ויטמין D, כגון שמן כבד בקלה, טונה, סלמון, מקרל, גבינה, יוגורט וחלב. אלה יכולים להיות מועילים ביותר במהלך חודשי החורף כאשר אתה מקבל פחות חשיפה טבעית לשמש
שלב 3. קח תוספי מזון
ישנם מספר תוספי מזון שיכולים לעזור לך בהתכווצויות, כמו גם חרדה וחוסר מנוחה הקשורים למחזוריות. בדוק תמיד את מידע המינון והאינטראקציות האפשריות עם הרופא או עם רופא הנשים לפני תחילת טיפול תוספי. תוספים נפוצים המועילים לסימפטומים תקופתיים כוללים:
- מגנזיום. חסרים במינרל זה עלולים לגרום להתכווצויות גרועות יותר, לכן הגדל את צריכת המגנזיום בשלושת הימים שלפני תחילת המחזור. שאל את הרופא לגבי נטילת תוספי מזון, או קבל מגנזיום תזונתי מירקות ירוקים, עלים, אגוזים, דגנים מלאים ודגנים מועשרים.
- סִידָן. כמו מגנזיום, מחסור עלול לגרום להתכווצויות עזות יותר. קח 500 עד 1000 מ"ג מדי יום לפני שהמחזור מתחיל להפחית את ההתכווצויות ואת כאבי התקופה הכוללת, מה שיעזור לך לישון.
- ניתן לשפר את התכווצויות ויטמין C. על ידי נטילת מינונים של 1000 מ"ג של ויטמין C בכל פעם.
שלב 4. השתמש במשככי כאבים ללא מרשם
אם הכאבים משאירים אותך ער בלילה, נסה להשתמש בתרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs). אלה עלולים לגרום לגירוי בקיבה אם לוקחים יותר מדי או בלי אוכל, אז קח אותם עם חטיף קל, כגון בננה, קרוב לשעת השינה. זה יעזור להבטיח שההקלה על הכאב תימשך כל הלילה, כך שתוכל לישון.
- תרופות NSAID כוללות תרופות כגון אספירין (באייר), נפרוקסן (Aleve) ואיבופרופן (אדוויל או מוטרין).
- עקוב אחר הוראות המינון על הבקבוק. הכמות משתנה בהתאם לסוג התרופה בה אתה משתמש.
שלב 5. השתמש בתרופות צמחיות
ישנם כמה צמחי מרפא בהם ניתן לסייע בטיפול בסיבות הבסיסיות לתסמיני המחזור, שעשויים לסייע לך לישון טוב יותר בלילה. אלה מגיעים במגוון צורות, כולל עשבי תיבול מיובשים ותוספי מזון. צמחי מרפא אלה כוללים:
- קליפת התכווצויות, שעשויה לסייע בהקלה על התכווצויות. הפוך אותו לתה, תוך דריסת 1 עד 2 כפיות. של קליפת התכווצות מיובשת לכוס מים חמים למשך 10 עד 15 דקות. התחל לשתות תה אלה 2-3 ימים לפני שהמחזור שלך יתחיל לקבל את האפקטים הטובים ביותר.
- צ'סטברי, המכונה גם vitex-agnus castus, המייצב את ההורמונים שלך. קח 20 עד 40 מ"ג טבליות כל יום לפני ארוחת הבוקר. התייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בתרופה אם אתה נמצא במניעת הריון מכיוון שהיא עלולה להשפיע לרעה.
- קוהוש שחור, שעשוי להפחית התכווצויות, מתח ותסמינים נפוצים אחרים בתקופה. קח 20 עד 40 מ"ג טבליות פעמיים ביום.
- קמומיל, שעוזר להפחית חרדה ומרגיע אותך. תלול 1 עד 2 כפיות. של קמומיל מיובש או תה קמומיל שקוע בכוס מים חמים למשך 10 עד 15 דקות.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור הרגלי השינה שלך
שלב 1. התאמן בהיגיינת שינה נכונה
לאחר שתטפל בסימפטומים המחזוריים שלך, ישנן מספר דרכים נוספות בהן תוכל לשפר את היגיינת השינה שלך. "היגיינת שינה" מתייחסת להרגלים והתנהגויות התורמים לשינה טובה. המחזור החודשי משפיע על איכות השינה שלך, אך תוכל להתמודד עם ההשפעות באמצעות היגיינת שינה טובה. דרכים טובות לשפר את היגיינת השינה הן:
- שימוש במיטה שלך רק לפעילות מיטה, כגון שינה ופעילות מינית, והימנעות מצפייה בטלוויזיה וקריאה.
- הימנעות מקפאין אחרי הצהריים.
- אכילת מזון קל וקל לעיכול תוך שעתיים מרגע השינה, או הימנעות מאוכל לפני השינה ביחד.
- לדבוק בפעילויות מרגיעות במקום בפעילויות מגרות, כגון פעילות גופנית, בערב.
שלב 2. לעסוק בפעילויות מרגיעות לפני השינה
במהלך המחזור, אתה עלול למצוא את עצמך עצבני או חסר מנוחה. לא ניתן להירגע או להירגע כראוי לפני השינה יכול לגרום לך לנדודי שינה, אשר מחמירים כתוצאה מתחושת חרדה הנגרמת כתוצאה משינוי ההורמונים. בשעה או שתיים לפני השינה, נסה לגרום לעצמך להירגע. הדרכים הנפוצות לעשות זאת הן:
- לעשות משהו שאתה אוהב שהוא מרגיע, כגון קריאת ספר, האזנה למוזיקה או ישיבה בחוץ.
- מנסה טכניקות הרפיה, כגון תרגילי נשימה עמוקים.
- ביצוע הרפיית שרירים מתקדמת, שהיא טכניקה שבה אתה מתוח ואז מרפה כל שריר בגוף שלך על מנת להרגיע את עצמך ולישון טוב יותר.
- שימוש בהדמיה חיובית, שבה אתה מדמיין את המקום המאושר שלך על מנת להפחית חרדה ודאגה מהעתיד.
- מקלחת חמה כדי לשחרר מתח ולהרפות את השרירים, מה שיכול גם לסייע להתכווצויות ונפיחות.
שלב 3. שפר את סביבת השינה שלך
מיטה או חדר שינה לא נוחים עלולים לגרום לנדודי שינה, במיוחד אם אתם כבר על קצה משינויים הורמונליים עקב המחזור. טמפרטורת הגוף שלך עשויה גם היא לעלות עקב שינויים אלה, כך שתצטרך להחליף את המצעים במהלך תקופה זו של החודש. ודא שהשמיכה, השמיכה והסדינים רכים, נוחים, ומספקים מספיק חום או קרירות כדי שתוכל לישון.
- זה ישתנה בהתאם לתקופה של השנה, לבקרת הטמפרטורה בחדר ולשלב המחזור שלך, אז נסה תצורות שונות כדי לראות מה הכי טוב עבורך.
- נסה להשתמש בכרית גוף בזמן שאתה ישן כדי לעזור בכאבי שרירים. הם עוזרים להוריד את המתח מהשרירים שלך.
- זה חל גם על בגדי המיטה שלך. לבשו בדים נושמים כגון כותנה או פשתן.
שיטה 4 מתוך 4: הבנת הסימפטומים שלך
שלב 1. למד על ההורמונים הגורמים לתסמינים שלך
חלק מהסיבה לכך שאינך מצליח לישון היא הורמונים. במהלך המחזור החודשי שלך, רמות האסטרוגן, הפרוגסטרון והטסטוסטרון משתנות בדרכים ספציפיות וגורמות לנדודי שינה. הדבר נכון במיוחד בתקופה שלפני המחזור.
חוסר שינה מוגזם במהלך המחזור או ממש לפני המחזור עשוי גם להיות סימן להפרעה דיספורית קדם וסתית (PMDD), מצב חמור יותר מהתסמונת הקדם וסתית שנשים רבות סובלות ממנה
שלב 2. זיהוי תסמיני מחזור
ישנם סימפטומים מסוימים שאתה עלול לחוות במהלך המחזור החודשי שעלולים לגרום לחוסר שינה. במהלך המחזור, אתה עלול להיות נפוח או לחוות התכווצויות, מה שיכול להחמיר אותך מספיק כדי להשאיר אותך ער. אתה עלול גם לסבול מכאבי ראש, בחילות, כאבי בטן וחום גוף מוגבר.
התסמינים הפסיכולוגיים של המחזור שלך עשויים לכלול דיכאון, חרדה, בכי ועצבנות, שעלולים גם לגרום לך להתקשות לישון
שלב 3. פנה לרופא אם אינך יכול לנהל את הסימפטומים שלך בבית
אם אתה מגלה שיש לך לילות רבים של חוסר שינה או שזה קורה כל תקופה, פנה לרופא. ייתכן שהם יוכלו לעזור לך להבין אם יש בעיה בסיסית או להבין אפשרויות רפואיות נוספות שעשויות לעזור לך לישון טוב יותר בזמן המחזור.
עליך גם לדבר עם הרופא שלך על כל התרופות שאתה לוקח שעלולות לגרום לנדודי שינה או להחמיר את תסמיני התקופה שלך
טיפים
- נסה לשלב טכניקות נשימה ופעילות גופנית על ידי ביצוע פעילויות כגון יוגה או פילאטיס כדי להקל על הסימפטומים שלך ולהרגיע את דעתך.
- הימנע ממשקאות המכילים קפאין כמו תה או קפה לפחות 4 שעות לפני שאתה הולך לישון כדי שזה לא ישמור אותך.
אזהרות
- קבע פגישה עם הרופא שלך אם יש לך תסמינים חמורים שאינם מגיבים לטיפולים בבית או המתרחשים באופן כרוני.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוסף תזונה חדש.
