"הערכה עצמית" מורכבת מהמחשבות, הרגשות והאמונות שאנו מחזיקים לגבי עצמנו. מכיוון שמחשבותינו, רגשותינו ואמונתנו משתנים כל הזמן, גם ההערכה העצמית שלנו מתפתחת כל הזמן. דימוי עצמי נמוך יכול להשפיע לרעה על בריאותך הנפשית, מערכות היחסים וחיי בית הספר או הקריירה. עם זאת, ישנן מספר דרכים להרגיש טוב יותר עם עצמך ולהגביר את ההערכה העצמית שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הגברת הערך העצמי שלך
שלב 1. היו מכוונים עם המחשבות והאמונות שלכם
נסה להתמקד במחשבות חיוביות, מעודדות ובונות. זכור שאתה אדם מיוחד במינו שראוי לאהבה ולכבוד-מאחרים ומעצמך. נסה את האסטרטגיות הבאות:
- השתמש באמירות מלאות תקווה. היו אופטימיים והימנעו מנבואת הפסימיות שמגשימה את עצמה. אם אתה מצפה לדברים רעים, הם מתרחשים לעתים קרובות, סיבה סבירה לכך יכולה להיות העובדה שאנו מפחדים מההצהרות שלנו. לדוגמה, אם אתה צופה שמצגת תתנהל בצורה גרועה, זה יכול להיות. במקום זאת, היו חיוביים. אמור לעצמך, "למרות שזה יהיה אתגר, אני יכול להתמודד עם המצגת הזו."
- התמקדו באמירות "יכול" והימנעו מה"צריך ". הצהרות "צריך" מרמזות שיש משהו שאתה צריך לעשות וזה עלול לגרום לך להרגיש לחץ אם אינך יכול לעמוד בציפיות אלה. במקום זאת, התמקד במה שאתה יכול לעשות במקום לבזבז את הזמן שלך לחשוב על מה שאתה לא יכול לעשות.
- התמקדו בחיובי. תחשוב על החלקים הטובים בחייך. תזכיר לעצמך דברים שהסתדרו לאחרונה. שקול את הכישורים שבהם השתמשת כדי להתמודד עם מצבים מאתגרים.
- תהיה המעודד שלך. תנו לעצמכם עידוד חיובי ואשראי לדברים החיוביים שאתם עושים. לדוגמה, אתה יכול לציין שלמרות שאתה לא מקבל את כל התרגיל שהיית רוצה לעשות, הלכת לחדר הכושר יום אחד נוסף בשבוע תן לעצמך קרדיט על ביצוע שינויים חיוביים. לדוגמה, "אולי המצגת שלי לא הייתה מושלמת, אבל עמיתי שאלו שאלות ונשארו מעורבים - מה שאומר שהגשמתי את המטרה שלי".
שלב 2. הגדר יעדים וציפיות
כתבו רשימות של דברים שאתם רוצים להשיג וצאו להשגת מטרות אלה. לדוגמה, ייתכן שתחליט להתנדב יותר, לעסוק בתחביב חדש או לבלות עם חברים.
- וודא שהיעדים והציפיות שלך ריאליים. חתירה אל הבלתי אפשרי רק תוריד את ההערכה העצמית, לא תשפר אותה. לדוגמה, אל תחליטו פתאום שבגיל 40 החלום שלכם הוא לשחק הוקי מקצועי. זה לא מציאותי וההערכה העצמית שלך ככל הנראה תפגע ברגע שתביני עד כמה המטרה הזו רחוקה ובלתי מושגת וגם לחזור להערכה העצמית המקורית שהייתה לך ייקח קצת זמן ומאמץ.
- במקום זאת, הציבו מטרות ריאליסטיות יותר, כמו להחליט ללמוד לנגן בגיטרה או ספורט חדש. הצבת יעדים שאליהם אתה יכול לפעול באופן מודע ובסופו של דבר יכולה לעמוד בהם יכולה לעזור לך לעצור את מעגל החשיבה השלילית המספקת הערכה עצמית נמוכה. כאשר אתה מציב ועומד בהצלחה ביעדים, אתה תרגיש תחושת סיפוק ויותר יכולת לוותר על הרגשות שלך של הערכה עצמית נמוכה על אי עמידה ביעדי חיים אידיאליסטיים ובלתי מושגים מיסודם, כמו להיות חברה מושלמת או בשלנית מושלמת או מושלמת מה שלא יהיה.
- תוכל גם להגדיר מטרות שיעזרו לך לראות ולהרגיש את היכולות שלך. לדוגמה, אם אתה מרגיש שאתה רוצה לקבל מידע טוב יותר על העולם, תחליט שאתה הולך לקרוא עיתון כל יום במשך חודש. לחלופין, אמור שאתה רוצה להעצים את עצמך בידיעה כיצד לתקן את האופניים שלך ולבחור ללמוד כיצד לבצע את הכוונון שלך. עמידה ביעדים המתייחסים לדברים שעוזרים לך להרגיש עוצמתית ומסוגלת, תעזור לך להרגיש טוב יותר לגבי עצמך בכללותו.
שלב 3. שמור על עצמך
חלקנו מבלים כל כך הרבה זמן בדאגות ודאגות לאחרים, עד שאנחנו מזניחים את רווחתנו הפיזית והנפשית. לחלופין, חלקנו מרגישים כל כך רע עם עצמנו, עד שאנחנו חושבים שאין טעם להשקיע זמן ומאמץ לדאוג לעצמנו. בסופו של דבר, טיפול בעצמך יכול גם לסייע בשיפור ההערכה העצמית שלך. ככל שאתה בריא יותר בנפש ובגוף, כך הסיכוי שאתה תהיה שבע רצון מעצמך טוב יותר. שים לב שדואג לעצמך לא אומר שאתה צריך להיות רזה, בכושר סופר וחסר דופי. במקום זאת, אומר לעשות את המיטב כדי להיות בריא, איך שזה ייראה לך בנפרד. כמה רמזים כוללים:
- אכלו לפחות שלוש ארוחות ביום המבוססות על מזון בריא ועשיר בחומרים מזינים, כגון דגנים מלאים, עופות ודגים, וירקות טריים בכדי לשמור על עצמכם ניזונים והזנה. שתו מים כדי להרטיב את גופכם.
- הימנע ממזונות ו/או משקאות מעובדים, ממותקים וקפאינים. אלה יכולים להשפיע על מצב הרוח שלך ויש להימנע מהם אם אתה מודאג לגבי מצבי רוח או רגשות שליליים.
- תרגיל. מחקרים הראו שפעילות גופנית יכולה לתת חיזוק אמיתי להערכה העצמית. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית גורמת לגוף לשחרר את "הכימיקלים המאושרים" הנקראים אנדורפינים. תחושת אופוריה זו יכולה להיות מלווה בחיוביות ואנרגיה מוגברת. נסה להקפיד על לפחות 30 דקות של פעילות גופנית נמרצת לפחות שלוש פעמים בשבוע. לכל הפחות, הקדש זמן להליכה מהירה מדי יום.
- להפחית לחץ. בנה תוכנית להפחתת המתח בחיי היומיום שלך על ידי ייעוץ זמן להירגעות ולפעילויות המביאות לך אושר. מדיטציה, השתתפו בשיעורי יוגה, בגינה, או עשו כל פעילות שגורמת לכם להרגיש רגועים וחיוביים. שים לב שלחץ יכול לפעמים להקל על אנשים להגיב יתר על המידה או לתת לרגשות שליליים לשלוט.
שלב 4. הבט לאחור על חייך ועל הישגיך
רוב הסיכויים שאתה לא נותן לעצמך מספיק קרדיט על כל מה שעשית במהלך חייך. תרשים את עצמך, לא אחרים. קח קצת זמן להרהר ולהביט לאחור על תהילות העבר שלך מגדול ועד קטן; זה לא רק יעזור לך להיות מודע יותר להישגים אלה, אלא גם יכול לעזור לאמת את מקומך בעולם ואת הערך שאתה מביא לאנשים ולחברה סביבך, אך אל תתנו לאגו להתגבר עליך, בצע את התרגול לעיל והימנע בזהירות מכל סוג של מחשבות אגואיסטיות שנכנסות למוח שלך.
- קח מחברת או יומן והגדר טיימר למשך 20-30 דקות. במהלך תקופה זו, כתוב רשימה של כל ההישגים שלך. זכור כי יש לכלול הכל, מהישגים גדולים ועד הדברים היומיומיים הקטנים. הרשימה שלך יכולה לכלול דברים כמו ללמוד נהיגה, ללכת לקולג ', לעבור לדירה משלך, להכיר חבר מצוין, לבשל ארוחה מהודרת, לקבל תואר או תעודה, לקבל עבודה "מבוגרת" ראשונה וכו'. האפשרויות אינסופיות! חזור לרשימה מעת לעת כדי להוסיף אותה. אתה תראה שיש לך הרבה מה להתגאות בו.
- סרוק בין תמונות ישנות, גרוטאות ספרים, ספרי שנה, מזכרות טיולים, או אפילו שקול לעשות קולאז 'של חייך והישגיך עד כה.
שלב 5. עשה דברים שאתה אוהב
הקדש זמן לעשות משהו שעושה אותך מאושר כל יום, בין אם זה אומר בישול, קריאה, פעילות גופנית, גינון או בילוי של שעה רק בשיחה עם בן זוגך. אל תרגיש אשם על הזמן הזה שהפקדת ליהנות ממנו; מגיע לך. חזור על הצהרה זו לפי הצורך..
- התנסות בפעילויות חדשות; אולי תלמד על כישרונות או כישורים שלא ידעת שיש לך. אולי אתה תופס מסלול ריצה ומגלה שאתה ממש טוב בריצה למרחקים ארוכים, דבר שלא חשבת עליו קודם. זה יכול לעזור להגביר את ההערכה העצמית שלך.
- שקול לעסוק בפעילויות אמנותיות כגון ציור, מוזיקה, שירה ומחול. מאמצים אמנותיים לעיתים קרובות עוזרים לאנשים ללמוד כיצד לבטא את עצמם ולהשיג תחושה של 'שליטה' בנושא או במיומנות. הרבה משפטים בקהילה מציעים שיעורים בחינם או במחיר סביר.
שלב 6. עזרו למישהו
מחקרים הראו שאנשים שמתנדבים נוטים להרגיש מאושרים יותר ובעלי הערכה עצמית גבוהה יותר. זה אולי נראה פרדוקסלי שכדי להרגיש טוב יותר עם עצמך אתה צריך לעזור למישהו אחר, אבל המדע אכן עושה זאת שתחושות של התחברות חברתית הנלוות להתנדבות או לעזור לאחרים גורמות לנו להרגיש חיוביים יותר לגבי עצמנו.
יש אינסוף הזדמנויות לעזור לאחרים בעולם. התנדב בבית אבות או במקלט לחסרי בית. הסתבך עם הכנסייה שלך במשרד לחולים או לעניים. תרום את זמנך ושירותך למקלט לבעלי חיים אנושי. תהיה אח גדול או אחות גדולה. לנקות פארק מקומי באירוע מאורגן בקהילה
שלב 7. התאם את הדימוי העצמי שלך לפי הצורך
אתה משתנה כל הזמן, ואתה צריך לעדכן את התפיסה שלך את עצמך כך שיתאים לאני הנוכחי שלך. לדוגמה, הגברת ההערכה העצמית שלך היא חסרת טעם אם התמונה שאתה מחזיק בעצמך אינה מדויקת. אולי כילד היית ממש חזק במתמטיקה אבל עכשיו אתה בקושי יכול לחשב את שטח הבית שלך. אולי היית פעם דתי מאוד אבל עכשיו אתה מזהה אגנוסטי וכבר לא לומד בכנסייה. התאם את התפיסה שלך את עצמך כך שיתאים למציאות החיים הנוכחיים שלך. אל תצפה מעצמך להיות מצוין במתמטיקה או שיהיה לך קשר כלשהו לרוחניות, ואם אתה רוצה לשנות, קבל את הדרך שלך כרגע ואז תכנן לשנות את עצמך בהדרגה ללא כל חיפזון.
העריך את עצמך על סמך ה- NOW וכישוריך, תחומי העניין והאמונות הנוכחיים שלך, ולא על גרסה קודמת של עצמך
שלב 8. עזוב את רעיון השלמות
אף אחד לא מושלם. הפוך את המנטרה החדשה שלך. לעולם לא יהיו לך חיים מושלמים, גוף מושלם, משפחה מושלמת, עבודה מושלמת וכו '. גם לא מישהו אחר. שלמות היא מושג מלאכותי שנוצר ומתרבות על ידי החברה והתקשורת והיא גורמת לרעה של רע לרעה על ידי הטענה שהשלמות ניתנת להשגה והבעיה היא פשוט שאיננו מסוגלים לרחרח.
- התמקדו במאמץ ולא ברצון לשלמות. אם אתה לא מנסה משהו כי אתה מפחד שלא תעשה את זה בצורה מושלמת, אז אין לך סיכוי מלכתחילה. אם לעולם לא תתנסה בקבוצת הכדורסל, זו ערובה לכך שלא תצליח לנבחרת. אל תתנו ללחץ להיות מושלם לעצור אתכם.
- קבל שאתה בן אדם ושבני אדם אינם מושלמים מיסודם וטועים. אולי דיברת קשות מדי לילדך או שקרנית לבנה בעבודה. זה בסדר. אנשים עושים טעויות. במקום להעריך את עצמך על טעויותיך, ראה בהן הזדמנויות ללמוד ולצמוח וכדברים שתוכל לתקן בעתיד. אולי תבין שאתה צריך לחשוב יותר טוב לפני שאתה מדבר או ששקר הוא אף פעם לא טוב להיעזר בו. סלח לעצמך והתקדם; זה לא קל אבל זה המפתח להימנעות ממעגל הרחמים העצמי וההערכה העצמית הנמוכה.
שיטה 2 מתוך 2: התמודדות עם הערכה עצמית נמוכה
שלב 1. מצא את גורמי ההערכה העצמית הנמוכה שלך
חשוב על כל תנאי או סיטואציות מטרידות שעשויות להיות קשורות למה אתה מרגיש רע עם עצמך. עבור אנשים רבים, גורמים אופייניים עשויים לכלול פגישות עבודה, מצגות בבית הספר, בעיות בינאישיות בעבודה או בבית ושינויים משמעותיים בחיים, כגון יציאה מהבית, החלפת מקום עבודה או פרידה מבן זוג.
- ייתכן שתצטרך לחשוב גם על אנשים שגורמים לך להרגיש רע עם עצמך. אינך יכול לשלוט בהתנהגותו של מישהו אחר; מה שאתה יכול לשלוט הוא איך אתה מגיב וכיצד אתה נותן להתנהגות שלהם להשפיע עליך. אם אדם אחר גס רוח, רשע או מזלזל או לא מכבד כלפיך, הבין שאולי יש לו בעיות משלו או בעיות רגשיות שגורמות לו לפעול כלפיך באופן שלילי. עם זאת, אם אדם זה מעורר את ההערכה העצמית הנמוכה שלך, עדיף שתתרחק או תסיר את עצמך ממצבים בהם אותו אדם נמצא, במיוחד אם הוא מגיב בשלילה אם תנסה להתעמת איתו בנוגע להתנהגותו.
- בעוד שלדעות ורעיונות של אנשים אחרים יש מקום בחייך, אל תקבע את חייך בהתאם להם. תקשיב ותקח מה שעובד בשבילך. אתה מושל חייך. אף אחד אחר לא יכול לעשות זאת עבורך.
שלב 2. היו מודעים לדפוסי חשיבה המעיפים את ההערכה העצמית שלכם
עבור רבים מאיתנו, מחשבות ואמונות שליליות יכולות להפוך לכל כך נורמליות שאנו מניחים שהן השתקפות מדויקת של המציאות. נסה להיות מודע לכמה דפוסי חשיבה מרכזיים הפוגעים בהערכה העצמית שלך:
- הפיכת הדברים החיוביים לשליליים - הנחת את ההישגים והחוויות החיוביות שלך. לדוגמה, אם אתה מקבל קידום מכירות, במקום לראות בו פרס על העבודה הקשה שלך, אתה מקטין את אחריותך האישית: "קיבלתי את המבצע רק כי הבוס גר בשכונה שלי".
- הכל-או-כלום או חשיבה בינארית-בראש שלך, לכל דבר ולכל דבר שאתה עושה יש רק שתי נתיבים. דברים טובים או רעים, חיוביים או שליליים וכו '. לדוגמה, אם אתה לא נכנס לבית הספר העליון שלך אבל נכנס לחמישה אחרים, אתה עדיין מתעקש שאתה כישלון מוחלט וחסר ערך כי לא עשית זאת לא להיכנס להרווארד. אתה רואה את הדברים ככולם טובים או ככולם רעים.
- סינון מנטלי - אתה רואה רק את הצד השלילי של הדברים ומסנן את כל השאר. בדרך כלל הדבר גורם לעיוותים של אנשים ומצבים. לדוגמה, אם ביצעת שגיאת כתיב בדו"ח, אתה מניח שהדוח חסר ערך כעת ושהבוס שלך יחשוב שאתה טיפש ולא עומד בתפקיד ".
- קפיצה למסקנות שליליות - אתה מניח את הגרוע מכל כשאין כמעט הוכחות שתומכות בטענה זו. למשל, "חברתי לא נענתה להזמנה ששלחתי זה עתה לפני חצי שעה אז היא חייבת לשנוא אותי".
- תחושות מוטעות בעובדות - אתה מסיק כי מה שאתה מרגיש משקף עובדה גדולה יותר. למשל, "אני מרגיש כישלון מוחלט, אז אני חייב להיות כישלון מוחלט".
- דיבור עצמי שלילי-אתה מדבר לעצמך במונחים שליליים, כולל השבתות, קריאת שמות והומור שמוריד את עצמו. לדוגמה, אם איחרת בחמש דקות אתה נוזף בעצמך שוב ושוב וקורא לעצמך "טיפש".
שלב 3. קח צעד אחורה מהמחשבות שלך כדי להעריך אותן מחדש
חזור על המחשבות השליליות האלה עד כדי כך שהן הופכות לאבסורדיות או כמעט כאילו מישהו אחר אומר את המילים. תחשוב איך אם אתה חוזר על אותה מילה שוב ושוב היא מתחילה להישבר (נסה לעשות זאת עם "מזלג" לדוגמא). אתה יכול גם לרשום את המחשבות השליליות שלך בעזרת היד הלא -דומיננטית שלך כדי לראות אותן אחרת. סביר להניח שזה אפילו לא יראה כמו כתב היד שלך!
תרגילים כאלה יכולים לעזור לך להגיע למרחק מהמחשבות שלך, כך שתוכל להתבונן בהם באובייקטיביות רבה יותר, כמעט כמו שאתה צופה מבחוץ. תוכלו גם לראות שהמחשבות השליליות והמביעות את עצמן הן בעצם רק מילים, לא יותר. ואפשר לשנות מילים
שלב 4. קבל את כל המחשבות שלך-אפילו את השליליות
למרות שהאמרה הישנה היא בדרך כלל לשנות או להתנגד למחשבות ולתחושות שליליות מסוימות, זה יכול לגרום מסיבות מסוימות רק להעלות את ההערכה העצמית הירודה שלך כאשר אתה מבין שזה קל יותר מאשר לעשות זאת. במקום זאת, קבל את המחשבות האלה מבלי לאמת אותן בהכרח. מחשבות שליליות נכנסות לראש שלך. הם קיימים. אולי הם לא צודקים אבל הם קיימים. אתה לא צריך לאהוב אותם, אבל אתה צריך לקבל את זה שיש לך את המחשבות האלה.
במקום לנסות לשלוט במחשבות שליליות, השתדל להפחית את הכוח שהם מחזיקים בך. הבינו שמחשבות שליליות אינן מועילות ונסו לא לתת להן להשפיע מהותית על הרגשתכם לגבי עצמכם או על הערך שלכם בעולם
שלב 5. זיווג מחשבות שליליות עם מחשבות חיוביות
הפוך את הדברים השליליים שאתה חושב על עצמך לחיוביים.
- לדוגמה, אם אתה אומר לעצמך שאתה מכוער, אתה יכול להגיד לעצמך שאתה נראה נחמד היום. אם אתה אומר לעצמך שאתה אף פעם לא עושה משהו נכון, אמור לעצמך שאתה עושה הרבה דברים נכון ותן דוגמאות ספציפיות. שקול לבצע תרגיל זה ביומן כדי לעקוב אחר המחשבות החיוביות שלך. קרא אותם לפני שאתה הולך לישון וכאשר אתה קם.
- רשמו שלטים על פוסט-עם הערות חיוביות אלה והכניסו אותם למקום בו תוכלו לראות אותם, כגון במראה בחדר האמבטיה. זה יכול לסייע בחיזוק אמירות אלו ולהטמעתן במוחכם. יש לקוות שעם הזמן המחשבות החיוביות יחליפו את השליליות.
שלב 6. הפסק להשוות
השוואה של עצמנו עם אחרים מביאה כמעט תמיד להערכה עצמית נמוכה יותר. חברך זכה במלגה ואתה לא. אחותך קיבלה עבודה ממש מחוץ לתואר הראשון ואתה לא. לעמית יש 500 חברים בפייסבוק ויש לך רק 200. ככל שאתה משווה את עצמך לאחרים, כך תרגיש כאילו אתה מגיע לקצר מדי. השוואות אלה אינן הוגנות, לא כל שכן כי הן מניחות שכל מצב שווה. אולי אחותך קיבלה עבודה ממש מהר כי היא עשתה תוכנית מעשית עם הרבה פתחים. או שאולי לעמית שלך יש כל כך הרבה "חברים" כי הוא יוסיף כמעט כל מי שהוא פוגש. זכור, יתר על כן, שאינך מכיר את הפנימיות של חיי מישהו אחר חוץ משלך. בטח, לחבר שלך אולי יש מלגה, אבל אולי ההורים שלו לא יכולים להרשות לעצמם לעזור לו והוא עובד 20 שעות בשבוע במשרה חלקית על בסיס לימודים.
מה שאתה צריך להתמקד בו הוא עַצמְךָ. תתחרה נגד עצמך. אתגר את עצמך להיות טוב יותר. אתה רוצה את המלגה? אז אתגר את עצמך להשיג את זה בשנה הבאה, אבל תשקיע יותר שעות עבודה בלימודים מחוץ לשיעור. זכור, ההתנהגות היחידה שאתה יכול לשלוט בה היא שלך, אז בזה אתה צריך להתמקד.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם יש לך דימוי עצמי נמוך, קבל אנשים אכפתיים ותומכים בך. אתה צריך תמיכה.
- אף אחד לא יכול לתת לך הערכה עצמית. אתה צריך להרוויח את זה בעצמך.
- הימנע מהפיתוי להפוך את הדימוי העצמי להתנשאות והתנשאות. להיות תומך בעצמך לא אומר שאתה צריך לעסוק ב"הסתכלות בטבור ", בפעולה של חשיבה מפנקת מעצמך על עצמך ועל החוויות שלך.
