אף על פי ששיפור היציבה שלך הוא לא דבר פשוט, יציבה טובה יכולה לעזור לך להיראות ולהרגיש טוב יותר. אם אתה מוצא את עצמך משתכשך הרבה, נקט צעדים כדי לעבוד על היציבה שלך בכל חלקי חייך, מהליכה ועד שינה. למרות שהשיפור לוקח זמן, אתה יכול להשתמש בטריקים של המוח כדי לעזור לך לזכור לתקן את היציבה שלך, כמו גם לנסות כמה תרגילים לחיזוק השרירים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שיפור יציבת העמידה וההליכה שלך
שלב 1. מצא את המרכז שלך על ידי עמידה זקופה וגבוהה
שמור על סנטר ברמה עם הקרקע, הכתפיים לאחור והבטן פנימה. תנו לזרועותיך ליפול באופן טבעי לצדדים שלך.
- הניחו את כפות הרגליים במרחק ברוחב הכתפיים זה מזה, באותה עמידה שבה הייתם משתמשים לאימון.
- דמיין חוט שמחזיק אותך למעלה. כאשר אתה עומד גבוה, דמיין שחוט מגיע מהתקרה ומושך אותך כלפי מעלה. שמור על הגב התחתון שלך בתוך קו, ואל תזוז לאצבעות כפות הרגליים. טכניקות ויזואליזציה כמו זו יכולות להנחות את תחושת המיקום הנכון בו אתה צריך להיות.
שלב 2. השתמש בקיר כדי ללמד את עצמך יציבה נכונה
עמדו עם הגב מול דלת או קיר. פשוט גע בקיר עם החלק האחורי של הראש, הכתפיים והישבן שלך. העקבים שלך צריכים להיות במרחק של 5.1 עד 10.2 ס מ מהקיר. החלק את היד שלך מאחורי הגב כדי לבדוק מקום.
- אתה אמור להיות מסוגל להחליק את היד שלך מאחורי הגב, אך רק מעט. אם יש לך יותר מקום מזה, משוך את כפתור הבטן לאחור לעבר עמוד השדרה שלך כדי לעזור לשטח קצת את הגב.
- אם אינך יכול להחליק את היד שלך מאחורי הגב, הקשת את הגב כך שתוכל.
- נסה להחזיק את המיקום הזה כאשר אתה מתרחק מהקיר, בדוק שוב לפי הצורך.
- הרחק מהקיר, אם אתה פשוט מחזיר את הראש לאחור, מכניס את הסנטר פנימה ומושך את הבטן פנימה, תמצא כי עמוד השדרה, הכתפיים והחזה שלך נכנסים אוטומטית למצב שהם אמורים להיות בהם. יציבה טובה. תחשוב על זה: אם אתה מחזיר את הראש לאחור ותוחב את הסנטר פנימה, החזה שלך יהיה בחזית באופן אוטומטי. והשינוי הטוב במיקום עמוד השדרה ידחוף אוטומטית את הכתפיים לאחור, למיקום הנכון, ויעודד את העקומה הנכונה לאמצע הגב (ליד החלק התחתון של כלוב הצלעות). ואז, זה הופך להיות מהיר וקל לחשוב: "הראש אחורה, סנטר תחוב, שרירי בטן פנימה." חזור שוב לקיר ושם לב שהקיר בעצם מנחה אותך להשיג את היציבה הזו ממש של "ראש אחורה, סנטר תחוב, שרירי בטן"
שלב 3. בקש מישהו להקליט X על הגב כדי לעזור לתקן את היציבה שלך
בצעו "X" מהכתפיים עד הירכיים. הוסף קו קלטת ישר על כתפיך וסגור את החלק העליון של ה- X. לבשי את זה במהלך היום כדי לסייע לאמן את הגב.
- טכניקה זו עובדת טוב מאוד אם אתה מעכב את הכתפיים לפני ההקלטה.
- השתמש בקלטת המיועדת לעור, כגון סרט רפואי.
- במקום קלטת, אתה יכול לקנות מתקן יציבה באינטרנט.
שלב 4. שמור על משקלך על כדורי כפות הרגליים שלך
כאשר אתה נח על העקבים, הנטייה הטבעית שלך תהיה להשתמט. במקום זאת, קום זקוף, הזז מעט את המשקל שלך קדימה.
עכשיו התנדנד לאחור כך שהמשקל שלך יהיה על העקבים שלך. שימו לב לאופן בו כל הגוף שלכם עובר לתנוחה "מרושלת" בתנועה אחת זו
שלב 5. ללכת כאילו יש לך ספר מאוזן על הראש
לדמיין ספר על הראש יעזור לך לשמור על הראש והגב שלך זקוף. אם אתה מתקשה לדמיין אותו, נסה ספר אמיתי לכמה דקות.
- יש תנוחת עמידה טובה תוך כדי תנועה. הליכה עם יציבה טובה היא פשוט הרחבה של עמידה עם יציבה טובה. שמור את הראש למעלה, הכתפיים לאחור, החזה החוצה והעיניים מביטות ישר קדימה בזמן שאתה הולך.
- הימנע מלדחוף את הראש קדימה.
שלב 6. בחר הנעלה תומכת לעמידה והליכה
בחר נעליים בעלות ריפוד מספיק שיעזור לך להחזיק את עצמך זקוף. בנוסף, ודא שיש להם תמיכה טובה בקשתות. יציבה טובה מתחילה בכפות הרגליים.
- הימנע מנעליים עם עקבים גבוהים, מכיוון שהן יכולות לשנות את יישור הגוף שלך.
- אם אתה עומד לאורך זמן, הוסף ריפוד לרצפה לנוחות נוספת.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
כאשר אתה משתמש בקיר כדי למצוא את היציבה הנכונה, איזה חלק ממך לא אמור לגעת בקיר?
החלק האחורי של הראש שלך
נסה שוב! עליך להרים את הראש למעלה כך שהסנטר יהיה מקביל לאדמה. ואם אתה עומד על קיר, זה אומר שחלק האחורי של הראש צריך לגעת בקיר. בחר תשובה אחרת!
השכמות שלך
לא בדיוק! על מנת שתהיה יציבה טובה, יש להרים את הכתפיים כלפי מעלה ולאחור. אז אם אתה עומד מול קיר כדי להבין את היציבה שלך, השכמות שלך בהחלט צריכות לגעת בקיר. נחש שוב!
הקטן של הגב שלך
זה נכון! כדי להימנע מהשתמטות, עליך לשמור על גב ישר במקום להתעגל בעקומה קמורה. זה אומר שהקטנה של הגב שלך לא צריכה לגעת בקיר. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
התחת שלך
נסה תשובה אחרת…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 4: שיפור יציבת הישיבה שלך
שלב 1. ודא שהגב שלך נמצא בזווית ישרה לירכיים
שמור על ירכיך בזווית ישרה לשוקיים שלך. שמור על כתפיים ישרות ומרובעות, ראש זקוף, וצוואר, גב ועקבים מיושרים.
יישר את גבך עם גב כיסא המשרד. זה יעזור לך להימנע מהשתלשלות או הישענות קדימה, מה שאתה עלול למצוא את עצמך עושה לאחר שישב זמן רב מדי ליד שולחן העבודה שלך
שלב 2. בדוק את היציבה שלך על ידי ישיבה על הידיים
שים את הידיים מתחת לעצמות הישיבה שלך בזמן שאתה יושב על הרצפה. וודא שכפות הידיים שלך פונות כלפי מטה. התאם את המיקום שלך עד שתוכל להרגיש את המשקל המרוכז בכל אחת מכפות הידיים שלך. זוהי תנוחת הישיבה האופטימלית שלך.
שלב 3. התאם את הרגליים ושמור את הרגליים שטוחות בזמן הישיבה
כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה, כלפי פנים. אל תחצה את הרגליים או הקרסוליים. הפוך את ירכיך מקבילות לרצפה.
אם כפות הרגליים אינן נוגעות ברצפה, השתמש במשענת רגליים
שלב 4. מצא כיסא תומך שיעזור לך לשמור על יציבה טובה
השתמש בכסא המעוצב ארגונומית לתמיכה נאותה, כלומר תומך בכל הגב שלך, אפילו בעקומה בתחתית. כמו כן, וודא שהוא מיועד לגובה ולמשקל שלך.
אם אינך יכול לקבל אופציה חדשה לכיסא ארגונומי, נסה להשתמש בכרית קטנה לתמיכה מותנית בחלק התחתון של הגב
שלב 5. התאם את צג המחשב שלך כדי לסייע ביציבה שלך
אם אתה עובד על מחשבים במשרד, כוון את הצג מעט כלפי מעלה כך שהוא יאלץ אותך לשבת. עם זאת, אל תניח אותו כל כך גבוה שאתה דוחף את הסנטר שלך החוצה כדי לראות אותו.
- יתכן שתצטרך להזיז את הכיסא למעלה או למטה אם אינך יכול להזיז את הצג כראוי.
- התאם את הכיסא ואת המיקום שלך כך שזרועותיך כפופות ולא ישרות החוצה. כוון לזווית של 75 עד 90 מעלות בערך במרפקים. אם הם ישרים מדי, אתה יותר מדי אחורה, ואם הם יותר מ -90 מעלות, או שאתה יושב קרוב מדי או שאתה משתכשך.
שלב 6. בצע התאמות למושב שלך כדי לשמור על יציבה טובה בזמן הנהיגה
כוונן את מושבך כדי לשמור על מרחק מתאים מהדוושות ומההגה. אם אתה נשען קדימה, מצביע בהונות או מושיט יד לגלגל, אתה רחוק מדי. אם אתה צרור עם הסנטר שלך מעל ההגה, אתה קרוב מדי.
- השתמש בתמיכה המותנית עבור עקומת הגב במידת האפשר. כוונן את משענת הראש כך שאמצע ראשך יושב נגדה. ראשך לא צריך להיות רחוק יותר מ- 10 סנטימטרים (10 סנטימטרים) ממשענת הראש בזמן הנהיגה. שמור את הגב כנגד המושב ואת הראש כנגד משענת הראש.
- הברכיים שלך צריכות להיות באותה רמה כמו הירכיים שלך או מעט מעל.
- יציבה טובה חשובה גם לבטיחות במכונית. מערכות ההגנה של המכונית שלך מגנות עליך בצורה הטובה ביותר כאשר אתה יושב כמו שצריך במושב.
שלב 7. קח הפסקות עמידה כאשר אתה יושב לתקופות ארוכות
גם אם אתה משתמש ביציבה מושלמת בישיבה, אתה צריך לקום ולמתוח או ללכת כל שעה בערך. רק להסתובב בחדר או לצאת מהמכונית שלך לכמה דקות יכול לעזור.
- אם אתה נוטה להיות שקוע בעבודה שלך, הגדר אזעקה כדי להזכיר לעצמך לקחת הפסקה.
- בנוסף, הפסקות אלה טובות גם לבריאותך מכיוון שהגוף שלך זקוק לתנועה לאורך כל היום.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
מהי הדרך הטובה ביותר לזווית את צג המחשב כדי לעזור לך לשמור על יציבה טובה?
לְמַעלָה
כן! עליך לזווית את צג המחשב מעט כלפי מעלה כך שתצטרך לשבת על מנת לראות אותו. זה עוזר למנוע ממך להשתכשך בכיסא שלך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
מטה
לא! אם אתה מוריד את מסך המחשב כלפי מטה, יהיה עליך לרדת למטה כדי לראות אותו כראוי. זה נורא ליציבה שלך, אז אל תטה את המסך כלפי מטה. נסה שוב…
ישר
כִּמעַט! בדרך כלל, אם צג המחשב שלך עומד בניצב לפני השטח עליו הוא נמצא, יהיה עליך להטות את הסנטר כלפי מטה כדי לראות אותו. יש זווית אחרת שתעזור ליציבה שלך יותר מזו. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 4: שמירה על יציבה טובה בזמן השינה
שלב 1. ספק תמיכה לגב עם כריות בזמן השינה
לא משנה אם אתה ישן על הגב, הבטן או הצד שלך, הוספת כריות יכולה לעזור לספק תמיכה. בעיקרון, אתה רוצה להוסיף כרית בכל מקום שיש מרווח בין הגוף שלך לבין המזרן.
- לדוגמה, אם אתה ישן על הבטן, שהיא המיקום הגרוע ביותר לגב ולתנוחה שלך, הניח כרית שטוחה מתחת לבטן כדי לספק תמיכה. בחר כרית שטוחה או בלי כרית לראש שלך.
- אם אתם ישנים על הגב, הניחו כרית קטנה מאחורי הברכיים, ובחרו כרית תומכת לראשכם.
- אם אתה ישן על הצד שלך, הניח כרית בין הברכיים ומשך אותן כלפי מעלה אל חזהך. בחר כרית לראש ששומרת על עמוד השדרה שלך ישר, או השתמש בכרית גוף מלא.
שלב 2. הפוך את גופך כיחידה אחת בעת השכיבה
הימנע מסובב במותן בזמן שאתה במיטה. במקום זאת, שמור על גב ישר ושרירי הבטן שלך הדוקים, והפוך את כל גופך כשאתה רוצה למקם את עצמך מחדש.
שלב 3. לישון ביציבה טובה על ידי בחירת מזרן נוח
למרות שאולי שמעתם שמזרן כזה או אחר הוא הטוב ביותר לגב בריא, האמת היא שכל מה שעובד בשבילכם הוא הטוב ביותר. בחר אחד שיאפשר לך לנוח בנוחות ולהתעורר ללא כאבים.
- זכור להחליף את המזרן כל עשור בערך.
- אם המזרן שלך אינו מספק את התמיכה הדרושה לך, הוסף לוח בין קפיצי התיבה למזרן, מה שאמור למנוע ממנו להיפול.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
איזו תנוחת שינה הכי גרועה לגב ולתנוחה?
בֶּטֶן
בהחלט! שינה על הבטן גרועה יותר ליציבה מאשר לישון על הגב או על הצד. אבל אם זו המיקום הנוח היחיד עבורך, תוכל לשפר אותה על ידי הכנסת כרית מתחת לבטן ושימוש במיטה שטוחה לראשך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
חזור
נסה שוב! כל עוד אתה תומך בחלקים בגופך שאינם נוגעים במיטה, שינה על הגב מתאימה ליציבה שלך. זה אומר להניח כרית מתחת לברכיים ולהשתמש בכרית תומכת לראש שלך. נסה תשובה אחרת…
צַד
לא! אם אתה מנסה לשמור על יציבה טובה, אתה יכול להצליח יותר מאשר לישון על הצד. רק הקפד להשתמש בכרית ששומרת על עמוד השדרה שלך ישר, ואולי תדביק עוד אחת בין הברכיים. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 4 מתוך 4: שימוש בפעילות גופנית לשיפור היציבה שלך
שלב 1. שפר את שרירי הליבה שלך באמצעות מתיחות בטן עמוקות
שכב על הגב, כשהרגליים כפופות לכ- 90 מעלות בברך וכפות הרגליים על הרצפה. משוך את כפתור הבטן כלפי החזה והחזק אותו למשך 10 שניות.
- שרירי הליבה שלך חיוניים לתמיכה ביציבה שלך, כך שככל שתוכל לעבוד עליהם יותר כך יציבתך תהיה טובה יותר.
- חזור על הפעולה 8 פעמים ותרגל זאת מדי יום.
- נשם כרגיל במהלך תרגיל זה, כאשר אתה מאמן את הליבה שלך כדי שתוכל לשמור על עמדה זו במהלך פעילויות רגילות בחיי היומיום.
שלב 2. האם לסחוט להב כתף
בזמן שאתה יושב על כיסא, התיישב זקוף וסחוט את השכמות יחד. החזק לספירה של 5 ולאחר מכן שחרר. חזור על הפעולה 3 או 4 פעמים ביום.
אתה יכול גם להשתמש ברצועות אימון כדי להגביר את ההתנגדות למתיחה כזו
שלב 3. התאמן את השרירים שלך ליציבה טובה יותר עם אימוני כוח
תרגילים המחזקים את השרירים לרוחב הגב והכתפיים העליונים מסייעים לך לשמור על יציבה טובה. נסה את תרגיל הכוח הבא, עם או בלי משקולות יד:
- התחל בריבוע היציבה שלך. שלח את שתי הידיים ישר החוצה מולך עם כפות הידיים למעלה. כופפו את אמות הידיים כלפי הכתפיים שלכם, ונסו לגעת בכתפיכם בקצות האצבעות.
- בצע 10 חזרות עם שתי הזרועות ולאחר מכן החלף 10 חזרות לכל זרוע בפני עצמה.
שלב 4. העמיד פנים שאתה פינגווין למתוח את הכתפיים
בזמן שאתם ממתינים לטעון של דף אינטרנט או שהלחם יקרם, הניחו את המרפקים לצדכם, וגעו בכתפיים בידיים ויצרו את "כנפי הפינגווין" שלכם. שמור את הידיים על הכתפיים והאוזניים שלך מיושרות, הרם את שני המרפקים (ספירה 1, 2) והוריד אותן לאחור (ספירה 1, 2).
בצעו מספר חזרות ככל שההמתנה שלכם מאפשרת. תתפלא כמה מתיחות נכנסות ל -30 שניות
שלב 5. השתמש במתיחות לצוואר או לגב
הטו או מותחו את הראש לכל 4 הכיוונים מעל הכתפיים (קדימה, אחורה, שמאל, ימין), ועסו בעדינות את הצוואר. הימנע מגלגל את הראש במעגל, מכיוון שהוא עלול לגרום לעומס נוסף.
- לתרגיל נוסף, עלו על הידיים והברכיים. מכופפים את הגב כלפי מעלה, כמו חתול, ואז עושים את ההפך, מפילים את הבטן ומכופפים את הגב כלפי מטה.
- חזור על התרגילים כמה פעמים בכל יום. ביצועם בבוקר מסייע לגוף שלכם למתוח את עייפות השרירים משינה. ביצוע מעת לעת לאורך כל היום יעזור להעלות את רמת האנרגיה שלך.
שלב 6. נסה מתיחת pec בפתח החזה שלך
הניח את זרועך כנגד מסגרת דלת כאשר המרפק שלך כ -5.1–7.6 סנטימטר (2–3 אינץ ') גבוה מהכתפיים שלך. צעד קדימה עם הרגל שנמצאת באותו צד של הזרוע שהרמת, והרכי את משקלך על היד. אתה צריך להרגיש משיכה מקדמת החזה דרך הכתף שלך.
שלב 7. נסה גליל קצף כדי לפתוח את החזה והכתפיים
שכב על הרצפה עם גליל קצף מתחת לגב, רץ לאורכו מגב ראשך עד לעצם הזנב. תנו לזרועותיכם לרדת הצידה ולנשום עמוק תוך כדי מנוחה. זה יעזור למתוח את כל השרירים בחזה, בגב ובכתפיים.
זהו תרגיל טוב אם אתה נוטה להשקיע הרבה זמן בישיבה כפופה על מחשב לעבודה
שלב 8. תרגל יוגה כדי להגביר את הגמישות ולעזור ביציבה
יוגה מצוינת ליציבה ולבריאות שלך באופן כללי. זה גם יכול לשפר את שיווי המשקל שלך. יוגה מפעילה את שרירי הליבה שלך, מחזקת אותם ועוזרת לך לשמור על יישור גוף תקין.
יוגה גם תעזור בכך שתלמד אותך כיצד להחזיק יציבה זקופה בזמן ישיבה, עמידה והליכה. חפש שיעורים באזור שלך, או חפש ב- YouTube סרטוני הדרכה
ציון
0 / 0
חידון שיטה 4
מהי דרך בטוחה וקלה למתוח את הצוואר כשהוא כואב?
מגלגלים אותו.
לא! אל תגלגל את צווארך במעגל כשהוא כואב. תנועה זו עלולה לגרום למאמץ נוסף, לכן עליך לבצע מתיחה אחרת כדי להקל על כאבי הצוואר שלך. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
הטה אותו לכל ארבעת הכיוונים.
נכון! במקום לגלגל את הצוואר, הטו אותו לכל ארבעת הכיוונים, והחזירו אותו למרכז בין כל הטייה. זה הרבה יותר טוב לשרירי הצוואר שלך מאשר האפשרויות האחרות שהוזכרו כאן. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
למתוח אותו ואז לסחוט אותו למטה.
לא בדיוק! מתיחת הצוואר כלפי מעלה וחיצובה כלפי מטה אינה דרך יעילה במיוחד לעזור לצוואר. עדיף שתזיז אותו אופקית ולא אנכית. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- לפעמים סיסמה שתזכיר לך לתקן את היציבה שלך כשאתה משתמט. כאשר אתה תופס את עצמך משתכשך, אמור במוחך (או בקול רם) "אל תהיה ספה, צא מהשיש" או משהו כזה. אם תרצה, תוכל לשנן שורה משיר שיש לו קשר כלשהו עם רפיון או יציבה גרועה (למשל, יש קצת קור רוח, היכן היציבה שלך?).
- הרם מסכים או ספרים עד לגובה העיניים במקום להסתכל למטה לקרוא.
- שקול לקבל הערכה ארגונומית בעבודה אם העבודה שלך מחייבת אותך לשבת מול המחשב לפרקי זמן ארוכים.
- השתמש בצבע כדי לעזור לך לזכור לבדוק את היציבה שלך. בחר צבע או אובייקט ייחודי כתזכורת. בכל פעם שאתה חושב על האובייקט הזה, בדוק את היציבה שלך.
- איזנו את העומס שלכם כשאתם נושאים דברים למניעת מתח ועייפות. אם אתה נושא מזוודה כבדה, למשל, החלף זרועות לעתים קרובות.
- השתמש בתזכורת חיצונית כדי לעזור לך לזכור לבדוק את היציבה שלך, כגון אזעקה שהגדרת להפעיל כל שעה או אפליקציה המיועדת למטרה זו.
אזהרות
- כאשר תתחיל לתקן את היציבה שלך, סביר להניח שתחווה כאב כלשהו כאשר הגוף שלך מנסה להסתגל למשהו חדש.
- כאשר אתה מרים משהו מהאדמה כבד יותר מהחתול שלך, תמיד התכופף על הברכיים, לא המותניים. שרירי הגב שלך לא מיועדים ללקיחת המשקל, אבל שרירי הרגל והבטן שלך כן.
- התייעץ עם רופא אם אתה סובל מכאבי גב עזים.
