החיים יכולים לגרום לך לחוות רגשות עזים וסוערים: עצב, כעס, קנאה, ייאוש או כאב רגשי. לא תמיד אפשר (או אפילו רעיון טוב) לכבות את הרגשות האלה, מכיוון שהם יכולים לעזור לך להתמודד עם הבעיות שלך ולשפר את חייך. עם זאת, לפעמים רגשות חזקים יכולים להקשות עליך לתפקד, ואתה צריך להקהות את עצמך זמנית רק כדי לעבור את היום. כדי להפוך את עצמך לחוסר תחושה רגשית בנסיבות כאלה, תצטרך לעבוד בשליטה על הסביבה שלך, לשים לב לרגשות שלך, להרגיע את עצמך פיזית ולהתמודד עם חרדה כשהיא צצה.
ראו מתי כדאי לכם לנסות זאת? למידע נוסף על איך קהות הרגשות שלך עשויה להיות דרך פעולה טובה.
צעדים
חלק 1 מתוך 5: שליטה על הסביבה שלך
שלב 1. להכיר בכך שהקהלת עצמך כרוכה בתשלום
מחקרים מראים כי דיכוי רגשות שליליים עלול לדלל את המשאבים הפסיכולוגיים שלך, ולהקשות עליך להתמודד עם לחץ ולקבל החלטות טובות. המשמעות היא שהקהלת עצמך מכאב רגשי עלולה לפגוע בחוסן שלך או אפילו ביכולתך לזכור אירועים. רק תקה את עצמך אם באמת יש צורך שתעבור את חיי היומיום שלך.
- אלטרנטיבה יעילה להרדים את עצמך היא לעבוד על הכאב הרגשי שלך על ידי עיצוב מחדש והתמקדות ברגשות חיוביים יותר. לדוגמה, ייתכן שתרצה להרדים את עצמך לאירוע מביך שקרה לך בעבודה. עם זאת, אולי תוכל לנסות לראות שהאירוע אינו משפיל, אלא די מצחיק. זה ידוע בדרך כלל בשם הערכה מחדש קוגניטיבית ואף על פי שאינו זהה לחוסר תחושה רגשית, הוא יכול לייצר אפקט רצוי דומה.
- שים לב שתחושת קהות מוחלטת או ארוכת טווח עשויה להיות אינדיקציה להפרעות בריאות הנפש כגון הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) או דיכאון קליני. אם אתה מרגיש כל הזמן אבוד, קהה וחסר תקווה, עליך לפנות לרופא או למטפל בהקדם האפשרי.
שלב 2. הימנע מאנשים, הגדרות ואירועים שאתה לא אוהב
הדרך הקלה ביותר לך להקהות את התגובה הרגשית שלך היא לשלוט בסביבה שלך. ודא כי אינך מעורר תגובות רגשיות קיצוניות מלכתחילה. אם אתה יודע שאנשים, מקומות ופעילויות מסוימים מוציאים את הגרוע ביותר בך, נסה להתרחק מהם ככל האפשר.
שלב 3. קח שליטה על מצבים שאתה לא אוהב
לפעמים אתה צריך להיות ליד אנשים שאתה לא אוהב או לבצע משימות שאתה שונא. אם אינך יכול להימנע מהדברים הגורמים לך לכאב רגשי, מצא דרכים להשתלט עליהם. אל תראו את עצמכם כקורבן חסר אונים: מצאו כמה שיותר סוכנות במצבכם. פשוט להזכיר לעצמך שתמיד יש לך בחירה יכולה לעזור לך לעבור זמנים רגשיים יחסית ללא פגע. לדוגמה:
- אם אתה נלחץ ללמוד למבחנים בלילה שלפני הבחינה, נסה ללמוד לבחינה שני לילות לפני כן. לאחר מכן תוכל להירגע בלילה שלפני הבחינה.
- אם אתה שונא ללכת למסיבות כי יש יותר מדי אנשים, בקש מאחד או שניים מחברים קרובים להשתתף בו איתך. חפש אותם אם אתה צריך להתרחק מהקהל ולנהל שיחה פרטית יותר.
שלב 4. הסיח את דעתך
כשאתה מרגיש שהרגשות שלך מפריעים לך לעצור את מה שאתה עושה מיד ולעשות משהו אחר במקום זאת. נסה לבצע פעילות שתדרוש ממך למקד בה את כל תשומת הלב הנפשית והרגשית שלך. על ידי הסחת דעתך תוכל לעבד את רגשותיך מאוחר יותר, כאשר סביר יותר שתהיה רגוע וסביר. אבל לעת עתה, אל תדאג לעבד את המצב הרגשי שלך: פשוט שנה את מצב הרוח שלך על ידי שינוי הפעילות שלך. כמה פעילויות טובות כוללות:
- משחק משחק וידאו
- צפייה בסרט
- לעסוק בתחביב האהוב עליך
- הולך להופעה או להופעה קומית
- פעילות גופנית
- סופרים מ -100 במרווחים של 7
- התמקדות במציאת צבע, כגון כחול, בסביבתך
- שמים לב איך הרגליים שלך מרגישות על הקרקע
שלב 5. תנו לעצמכם הפסקות טכנולוגיה
הטכנולוגיה יכולה להוביל לרגשות עזים יותר: על ידי הישארות מחוברת, אתה חושף את עצמך ללחץ נוסף בעבודה, לחץ חיים ותחושות של חוסר אונים. אתה יכול לעשות את עצמך רגוע ומאושר יותר מיידית על ידי יציאה מאתרי מדיה חברתית. קח שליטה על החיים הרגשיים שלך על ידי הגבלת הזמן שאתה מבלה באינטרנט. על מנת להגביל את השימוש באינטרנט, תוכל:
- בדוק מייל רק בעבודה-לעולם לא בבית
- כבה את הטלפון בערבים
- כבה את התראות המדיה החברתית
- הורד את פרופילי המדיה החברתית שלך
- קח הפסקה מהאינטרנט במהלך סופי שבוע
שלב 6. פעל בצורה נייטרלית, גם אם אינך מרגיש כך
על פי השערת המשוב על הפנים, אתה יכול לשנות את המצב הרגשי שלך פשוט על ידי שינוי הבעת הפנים שלך. במילים אחרות: על ידי העמדת פנים שאתה מרגיש בצורה מסוימת, אתה יכול למעשה להתחיל להרגיש כך באמת. אם אתה רוצה להיות קהה רגשית, התנהג קהה רגשית. זה עשוי להיות קשה בתקופות של לחץ, אך עם קצת תרגול זה יהפוך בקרוב לטבעי. הישאר נייטרלי על ידי:
- שמירה על ביטוי מגניב, מתוח
- שמירה על שפתייך נייטרליות, לא בחיוך ולא בזעף
- דיבור בטונים נמוכים בעוצמה נמוכה
- הישאר מתוח על ידי שמירה על משפטים קצרים ועניינים
- שמירה על קשר עין במבט רגוע וריק
חלק 2 מתוך 5: שימו לב לרגשות שלכם
שלב 1. אמור לעצמך שכל הרגשות השליליים נמצאים במוח שלך
אמור לעצמך שרגשות שליליים אינם עובדות אובייקטיביות: לעולם אינך נאלץ לחוש כאב רגשי. זכור שכאב רגשי מגיע ממוחך שלך. המשמעות היא שאתה יכול להתעלות על רגשות שליליים רבים כגון פחד, חרדה וכעס. כאשר רגש שלילי מאיים לצוץ, פשוט תבטל אותו באמצעות המנטרה: "זה רק במוחי". זהו מרכיב חיוני של מיינדפולנס.
שלב 2. חזרו על מצבים שעלולים לגרום לכם לכאב רגשי בעתיד
בנוסף לחיזוק עצמך מפני כאב רגשי שאתה מרגיש בהווה, תוכל גם להשתמש בטכניקות מיינדפולנס כדי להכין את עצמך לכאב רגשי עתידי. חשוב על אירועים בעתיד הקרוב שעשויים לגרום לך למצוקה, כגון בחינה מלחיצה, ריב פוטנציאלי עם חברה שלך או משימה קשה בעבודה. תארו לעצמכם תגובה רגועה ובלתי רגשית לכל אחד מהאירועים העתידיים, ותרגלו להתגבר על רגשות שליליים אלה. בקרוב תוכל לשכנע את עצמך לרגשות החזקים הללו, ותהיה לך יותר יכולת להתמודד עם עצמך בשלווה.
שלב 3. שימו לב למצב הרגשי שלכם
בצע כל יום כמה "בדיקות נפש" תקופתיות כדי לקבוע את רווחתך הרגשית בזמן הספציפי הזה. גם כשאתה לא עצוב או עצבני, אם אתה מודע למה שאתה מרגיש ולמה יעזור לך להבין את התגובות הרגשיות האינסטינקטיביות שלך לחיי היום יום. בסופו של דבר, המודעות שלך תאפשר לך לשלוט בתגובות הרגשיות שלך בצורה יעילה יותר. כאשר אתה מבצע את "הצ'ק-אין המנטלי", שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- מה אני מרגיש ברגע זה? האם אני מרגיש רגש בודד, סוחף, או שילוב של רגשות? פשוט לתת תווית לרגשות שלך יכולה לעזור לך לראות אותם בצורה אובייקטיבית יותר.
- למה אני מרגיש כך? האם הרגשות שלי נובעים מגורמים פנימיים (כמו הפחדים שלי) או גורמים חיצוניים (כמו שמישהו צועק עלי)?
- האם אני אוהב את מה שאני מרגיש עכשיו? אולי אתה מרגיש שמח או אסיר תודה על החיים ורוצה לטפח רגשות אלה. אבל אולי אתה מרגיש חרדה או עצבנות ואינך רוצה לחוות רגשות אלה בעתיד.
- מה אני יכול לעשות כדי לשלוט ברגשות שלי בעתיד? שאל את עצמך אם אתה יכול לעודד את רגשותיך החיוביים תוך כדי ייאוש או אפילו ביטול הרגשות השליליים שלך. כיצד תוכל לבנות את חייך כך שאתה השולט ברגשותיך-לא נותן לרגשות שלך לשלוט בך?
שלב 4. אל תרביץ לעצמך על כך שהפגנת רגשות
לפעמים השריון הרגשי שלך עלול להיסדק, ואתה עלול למצוא את עצמך מבטא רגשות שקיווית שלא להביע. אולי בכית בעבודה או שלא יכולת להסתיר את מצוקתך בבית הספר. ספר לעצמך שזה קורה לכולם, ונסה ללמוד מהניסיון. כמה דרכים לעזור לך לסלוח לעצמך כוללות:
- התמקד בעתיד שלך, לא בהווה. שאל את עצמך האם הכישלון הנוכחי שלך לימד אותך לקחים כיצד תגיב בעתיד. טפח לעצמך על השכם על למידה ממצב קשה.
- ספר לעצמך שחוסן נובע רק מכישלונות. אתה לא יכול להיות חזק רגשית מיד: תצטרך לתרגל את זה לאט, לאורך זמן. ראו זאת כשלב אחד במסע שלכם לשלוט ברגשותיכם.
- שמור את הדברים בפרספקטיבה. זכור כי האדם שהכי חשוב לך במצב הרגשי שלך הוא אתה. עמיתיכם, סטודנטים אחרים, חברים ובני משפחה ישכחו במהרה אם הייתה לכם התפרצות קלה. זכור כי זהו אינו סוף העולם: זהו מכה קטנה בחייך.
שלב 5. קח זמן לפני שאתה מגיב
אם משהו מרגיז אותך, נסה להישאר רגוע וריק במשך כמה דקות. לנשום עמוק ולספור עד עשר. לאחר שתעבור את התגובה הרגשית המיידית, תוכל להגיב למצב רגוע ורציונלי במקום ברגש טהור.
שלב 6. שמור יומן
אחת הדרכים הנהדרות למנוע מהרגשות שלך להשתלט על חייך היא לתת להם להישפך החוצה… על הנייר. סלקו את רגשותיכם על ידי כתיבתם ביומן. זה יאפשר לך לשכוח את המצב הרגשי שלך ולהמשיך בחייך. מחקרים מראים שאנשים שכותבים על שינויים במצב הרוח שלהם בכתבי עת מרגישים שיש להם שליטה רבה יותר על המצב הרגשי שלהם. התחייב לכתוב ביומן שלך בנקודות שנקבעו מראש במהלך היום או בתקופות שבהן אתה חושב שאתה עלול להיות רגשי.
- שים לב במיוחד אם אתה חושב שהתגובה הרגשית שלך היא תגובה שאדם בריא מבחינה נפשית היה שותף לה או שהתגובה שלך מוגזמת איכשהו.
- הקפד לשאול את עצמך האם הרגשת כך בעבר. זה יעזור לך למצוא תבנית במצב הרגשי שלך.
- אם קורה לך משהו מרגיז, אמור לעצמך שפשוט תכתוב עליו מאוחר יותר ביומן שלך. זה יעזור למנוע ממך להגיב רגשית ברגע זה.
חלק 3 מתוך 5: להרגיע את עצמך פיזית
שלב 1. קח נשימות עמוקות
תרגילי נשימה עמוקים יעזרו לך לשמור על ההתנהגות הרוגעת שלך. הם גם מנגנון התמודדות נהדר כאשר אתה מרגיש את הרגשות שלך עולים אל פני השטח. נשם דרך האף במשך חמש שניות, החזק במשך חמש שניות, ואז שחרר דרך הפה שלך במשך חמש שניות. חזור על הצורך עד שתחזור לעצמו.
- ניתן גם לשאוף למשך 4 שניות, להחזיק למשך 4 שניות, לנשום 4 שניות ולהחזיק 4 שניות נוספות.
- אתה יכול גם להירגע על ידי הדמיה של מקום בטוח, כמו ערסל על אי חמים ושטוף שמש, או לחשוב על חיית מחמד בבית.
שלב 2. בצע פעילות אירובית נמרצת למשך 30 דקות
פעילות גופנית יכולה לעזור להסיח את דעתך מרגשות כואבים ותאפשר לך גם להיות אדם רגוע ורציונלי יותר. מצא את הספורט, הפעילות הגופנית או הפעילות הגופנית האהובה עליך. בכל פעם שאתה מרגיש שרגשות מתחילים לבעבע, נעל את נעלי ההתעמלות שלך וגרם ללב שלך לשאוב. בקרוב תשכח מהתגובה הרגשית שלך. כמה נקודות פיזיות מצוינות כוללות:
- ריצה או ריצה קלה
- רכיבה על אופניים
- שחייה
- ספורט קבוצתי כגון סופטבול או כדורגל
- אומנויות לחימה
- קיקבוקס
- רוקדים
שלב 3. הימנע משימוש בחומרים
זה עשוי להיות מפתה להשתמש בחומרים על מנת להקהות את רגשותיך. עם זאת, תרופות רבות ואלכוהול פועלות גם הן להורדת העכבות שלך, מה שמוביל אותך לתגובות רגשיות בעוצמה עוד יותר. אפילו קפאין יכול לגרום לתגובת לחץ. שמור על עצמך רגוע וניטרלי רגשית על ידי הימנעות מסמים, אלכוהול וקפאין.
חריג חשוב לכך הוא אם אתה זקוק לתרופות פסיכיאטריות להפרעה בבריאות הנפש. אם זה המקרה, עקוב אחר הוראות הרופא שלך כל הזמן
שלב 4. קבל מנוחת לילה טובה
חוסר שינה יכול להקשות על ההתמודדות עם רגשותיך בצורה נייטרלית ורגועה. הקפד לישון לפחות 8 שעות בכל לילה. אם אתה מתקשה לישון, ודא שאתה:
- הימנע מאור כחול, הנפלט על ידי האלקטרוניקה, לפחות 3 שעות לפני השינה
- שמור על חדר השינה שלך קריר ומאוורר היטב
- יש מזרן נוח
- השתמש במכונת רעש לבן כדי להטביע את רעשי הסביבה
- הימנע מקפאין, אלכוהול וארוחות כבדות, במיוחד בערבים
חלק 4 מתוך 5: התמודדות עם חרדה
שלב 1. שמור על רשת חברתית
לפעמים תחושות של חרדה או דיכאון עלולות לגרום לך לרצות להתבודד. עם זאת, הקשרים החברתיים שלך הם אחד המפתחות לשמירה על איזון רגשי בריא. דבר עם חברך ובני משפחתך כאשר אתה מתחיל להרגיש המום, ותן להם לעזור לך לעבד את רגשותיך. למרות שזה לא גורם לך להיות קהה רגשית כשלעצמה, תוכל להתאושש מהר יותר.
איכות החברות שלך חשובה יותר מהכמות
שלב 2. נקט פעולה חיובית
לפעמים אתה עלול להיות חרד כשיש מצב שאתה לא יכול לשלוט בו. במקום להתגבר על זה, עליך לנסות לנקוט בפעולות נחרצות על מנת לשפר את המצב. להתנגד לדחף להתנתק: זה פשוט יגרום לך להרגיש לחוץ יותר לאורך זמן.
לדוגמה, אם אתה בלחץ מהבחינה הקרובה, אל תנסה לשכוח אותה. במקום זאת, אמור לעצמך שתלמד במשך 20 דקות ביום: זה יעזור לך להתגבר על החרדה שלך
שלב 3. אמור לעצמך שהלחץ הוא זמני בלבד
חשוב לזכור שרוב האירועים המלחיצים יסתיימו בקרוב: הם אינם נמשכים לנצח. בין אם מדובר במסיבה שאינכם רוצים להגיע אליה, בחינה שאינכם רוצים לעבור, או פרויקט עבודה שאתם מתעבים, אמרו לעצמכם שהמצב המלחיץ יעבור. אל תרגיש שכל חייך עטופים ברגע אחד של מתח.
דברים כמו פסיכותרפיה, מדיטציה, פעילות גופנית סדירה וזמן קבוע בשמש עשויים לעזור לך לנהל את הלחץ טוב יותר
שלב 4. קח הפסקה
לפעמים אתה מצויד טוב יותר להתמודד עם לחץ לאחר שהרשית לעצמך זמן קצר להתאושש. אם אתה מתחיל להרגיש המום לגמרי, הקדש רק 20-30 דקות לטייל, לדבר עם חבר או להאזין לאלבום האהוב עליך. חזור למצב המלחיץ ברגע שאתה מרגיש רגוע יותר ומוכן להתמודד איתו חזיתית.
- רק שינוי הסביבה שלך למשך 30 דקות בלבד יכול להיות מועיל. לדוגמה, אתה יכול לצאת החוצה.
- אתה תהיה רגוע במיוחד אם אתה עוסק בפעילות הכוללת להיות חברתי (כגון לשתות קפה עם חברים) או להיות בחוץ (כגון להסתובב באגם). אלה יכולים להיות יעילים יותר מטלוויזיה בכדי להרגיע ולהתרענן.
חלק 5 מתוך 5: מתי כדאי לנסות זאת?
שלב 1. נסה להשתיק את רגשותיך כאשר אתה עומד בפני אתגר
רגשות מוגברים יכולים לפעמים להפריע כשאתה מנסה להתמודד עם מצבי לחץ. לדוגמה, אם אתה חייב לנאום או מצגת גדולה, הפחד עלול להעיב על היכולת שלך לחשוב בבהירות ולבצע את המסירה שלך. לדעת כיצד להשתיק את תחושת הפחד הזו יכולה להועיל כשאתה צריך להתגבר על אתגרים בעבודה ובלימודים.
שלב 2. שים את הרגשות שלך באופן זמני בצד כשיש לך החלטה
לרגשות יש תפקיד בקבלת ההחלטות, אך לפעמים חשוב לשים אותם בצד ולהעריך גורמים אחרים. לדוגמה, אולי אתה מרגיש הרוס לאחר פרידה ומתפתה לעבור לעיר חדשה כך שלא תצטרך לראות את האקסית שלך. אם אתה מסוגל לראות מעבר לעצב ולשקול גורמים אחרים, סביר להניח שתפסיד הכל ויעזוב.
שלב 3. הרגיע את הרגשות שלך כאשר אתה נמצא במצב שאינך יכול לשלוט בו
הרפיה של הרגשות שלך יכולה להיות מנגנון הגנה שימושי. אולי יש בריון בבית הספר, או שיש לך אח שאיתו אתה לא מסתדר. אם אתה במצב שקשה לשנות אותו, תוכל להגן על עצמך על ידי כיבוי רגשות זמני כדי לעזור לך לעבור את היום.
שלב 4. הימנע מניתוק מרגשותיך לעתים קרובות מדי
אנו חשים רגשות מסיבה מסוימת. הם חיוניים לניווט בעולם ולבסוף לשרוד כשהבריאות הנפשית שלנו שלמה. אם אתה מרדים באופן שגרתי את הרגשות שלך, אתה מנתק את עצמך מחוויות שהמוח שלך צריך להרגיש. פחד, עצב, ייאוש ורגשות אחרים שלא מרגיש טוב לחוות הם לא פחות חשובים כמו שמחה והתרגשות. אם אתה לא נותן לעצמך להרגיש עצוב, יהיה קשה יותר ויותר להרגיש מאושר. במקום להרדים את הרגשות שלך, למד ליצור איתם קשר ולהשתמש בהם לטובתך.
הימנעות מחוסר רגשות או חוסר קשר עם הרגשות שלך יכולה לגרום לך לקבל החלטות רעות
טיפים
- לפעמים הרשת החברתית שלך יכולה לעזור לך לעבד רגשות ברוגע. בפעמים אחרות, להיות בסביבה של אנשים עלול להגביר את המצב הרגשי שלך. עשה מה שאתה חושב שהכי טוב עבורך, ושמור על עצמך בכל עת.
- הימנעות מרגשותיך יכולה לפעמים להוביל למצוקה רגשית נוספת. מצא דרכים בריאות לעבד את הרגשות שלך-אם לא עכשיו, אז במועד מאוחר יותר.
- נסה לכוון לרוגע ולנייטרליות על פני קהות מוחלטת. מצא דרכים להגיב בנחת במצבים קשים מבלי לסגור לחלוטין את רגשותיך.
