קשרים בשרירים מופיעים בדרך כלל בשרירי הכתף של אנשים אתלטיים ויושבים כאחד. תנועות החוזרות על עצמן (כגון זריקת כדור) עלולות לגרום להתכווצות סיבי השריר ולהידוקם, מה שמרגיש כמו קשר בגודל אגודל מתחת לעור. שרירי הכתף, במיוחד אלה הנצמדים לצוואר (כגון שרירי הטרפז), גם הם רגישים להידוק ולהיות קשורים מרוב זמן כפוף קדימה (כמו מול מחשב) ו/או לחץ מוגזם. ללא קשר לסיבה, ניתן לעבוד על קשרים בשרירי הכתפיים בעזרת טיפול ביתי ספציפי או בעזרת מומחים לשרירים ושלד.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: אימון קשרים בבית
שלב 1. עשו מתיחות קלות
קשרים בשרירים הם בעצם מתיחות שרירים כרוניות הנגרמות כתוצאה מתנועות חוזרות או תנוחות החוזרות לכווץ סיבי שריר לפרקי זמן ארוכים. השרירים אמורים להתכווץ למשך זמן קצר ואז להירגע לגמרי. עם זאת, ביצוע תנועות דומות שוב ושוב (עקב אתלטיקה, הרמת משקולות, ניקיון הבית וכו ') או שמירה על תנוחות מסוימות בזמן העבודה מאמץ את סיבי השרירים וגורם להם להישאר מכווצים. ככזה, מתיחות ושרירים כרוניים מגיבים היטב למתיחות קלות מכיוון שהוא משחרר את המתח, מקדם את זרימת הדם ומשפר את הגמישות. ככלל, החזק את המתיחות (ללא הקפצה) במשך כ -30 שניות ועשה אותן לפחות שלוש פעמים ביום עד שהכאבים מהקשר נמוגים.
- בעמידה או ישיבה זקופה, הושיט את ידך אל חזית גופך ותפס את היד הנגדית בידך - סביב אזור המרפק, אך לעולם אל תפעיל כוח על מפרק, מכיוון שזה עלול לגרום לנזק. משוך בעדינות את גב הזרוע לרוחב החזה שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בכתף המתאימה. הקפד להוריד את הכתף מהאוזן (אל תרים אותה למעלה). מתיחה זו מצוינת לשרירים החיצוניים והאחוריים של הכתף.
- בעמידה או ישיבה זקופה, הושיט יד מאחורי הגב ותפס את פרק כף היד השנייה (זו עם קשר הכתף). משוך לאט את זרועך ממש מעל פרק כף היד - הימנע מלתפוס את המפרק - עד שאתה מרגיש מתיחה טובה בכתף הפגועה. מתיחה זו מצוינת לשרירי הכתפיים הנצמדים לצווארך. כדי להגדיל את המתיחה, אתה יכול להוריד את האוזן לכיוון הכתף הנגדית
שלב 2. השתמש במעסה כף יד
תחושת קשר בשרירים גדולים יותר כמו אלה בכתף אינה קשה מדי. הקשר צריך להרגיש קשה יותר מהרקמה שמסביב ולכאוב עם לחץ מופעל. שלא כמו פגיעות שרירים חריפות, סביר שלא יהיו ראיות ברורות לדלקת, נפיחות או אדמומיות. אז הרגישו סביב הכתף שלכם ואתרו את הקשר, המכונה גם נקודת טריגר. לאחר שנמצא, השתמש במעסה רוטט בכף יד מעל הקשר למשך 5 עד 10 דקות ובדוק אם זה מצליח. ייתכן שיהיה עליך להפעיל לחץ רב יותר לפרקי זמן ארוכים יותר לתוצאות ניכרות.
למרות שמעיסי כף יד נמצאים בדרך כלל בבתי מרקחת ובדרך כלל לא יקרים, אתה יכול גם להשתמש במכשירי עיסוי כף יד לעיבוד קשרים. הם עשויים לדרוש מאמץ רב יותר, אך בדרך כלל הם עולים פחות
שלב 3. השתמש בכדור טניס
אם קשר הכתף שלך קרוב יותר ללהב הכתף שלך וקשה להגיע אליו, שקול להשתמש בכדור טניס כדי להתגלגל עליו. הנח כדור טניס ממש מתחת לקשר שלך ושכב ישירות עליו כחמש דקות בערך. זה אולי לא נוח בהתחלה, אבל אתה צריך להרגיש את הקשר נמס לאט לאט.
שלב 4. החל מעט חום לח
כפי שצוין לעיל, קשרים בשרירים הם סוג של פגיעה כרונית ואינם כרוכים בדרך כלל בדלקת וכאבים חדים כמו פגיעות שרירים חריפות. ככזה, החלת קרח על קשרים בשרירים אינה מתאימה מכיוון שאתה בעצם רוצה יותר זרימת דם. במקום זאת, הפעל חום לח על קשר שרירי הכתפיים שלך. חום לח מחמם את הרקמות הרכות (השרירים, הגידים והרצועות) ומגביר את זרימת הדם, מה שיכול להועיל לשרירים ולקשרים הדוקים. מקורות גדולים של חום לח כוללים שקיות במיקרוגל מלאות בדגנים (בדרך כלל חיטה או אורז), עשבי תיבול ו/או שמנים אתריים. מחממים את השקית במיקרוגל כשתי דקות בערך ולאחר מכן מרחים את החום הלח על קשר השריר במשך כ -15 דקות לפחות שלוש פעמים ביום.
- החלת לחות לחה לפני פעילות גופנית יכולה לסייע בהפחתת מתח וכאבים בשרירים, וגם להגדיל את הרחבת הרקמות.
- אמבטיה חמה מספקת גם לשרירים חום לח. נסה להוסיף מעט מלח אפסום (העשיר במגנזיום) לקבלת פוטנציאל מרגיע עוד יותר של השרירים.
- הימנע מחום יבש מכריות חימום מסורתיות מכיוון שהוא מייבש רקמות רכות ומגביר את הסיכון לפגיעה נוספת.
- אם בחדר הכושר שלך יש חדר אדים, נסה להקדיש זמן להירגע שם, מכיוון שזהו מקור טוב נוסף לחום לח.
שלב 5. קח כמה תרופות ללא מרשם
מרגיעי שרירים (כגון ציקלובנזאפרין) יכולים להיות מועילים להתכווצויות שרירים וקשרים מכיוון שהם משחררים את המתח בשרירים. עם זאת, כאשר אתה לוקח תרופות דרך הפה (דרך הפה) השפעותיהם אינן מוגבלות לאזור הבעייתי. ככזה, מרגיעי שרירים יכולים לגרום לתחושות מוזרות אצל חלק מהמשתמשים מכיוון שהם מפחיתים התכווצויות שרירים בכל הגוף. אם קשר השרירים שלך כואב במיוחד, אזי נוגדי דלקת לא סטרואידים (NSAIDs) כגון איבופרופן, נפרוקסן או אספירין עשויים להיות יעילים יותר ולגרום לתופעות לוואי פחותות.
- חלק מהתרופות הללו עלולות להפריע לך בבטן, בכליות ובכבד, ולכן עדיף לא ליטול אותן יותר משבועיים. בלי קשר לסוג התרופות שאתה בוחר, קח אותן על בטן מלאה.
- עקוב תמיד אחר ההוראות שעל אריזת התרופה או בקש מהרופא שלך הוראות ברורות לגבי שיטת המינון המתאימה.
- נסה למרוח קרם לשיכוך כאבים כגון אייסי-הוט או בנגאי ישירות על אזור הבעיה.
שלב 6. בחן את אזור העבודה שלך
אם קשר הכתפיים שלך כנראה לא נגרם כתוצאה ממשחק ספורט או אימון, שקול כיצד תחנת העבודה/שולחן העבודה שלך עשויים להיות מעורבים. לדוגמה, אם המחשב, השולחן או הכיסא שלך אינם ממוקמים כראוי לגודל שלך זה עלול לגרום לעומס על הכתפיים, הצוואר והאמצע של הגב (בין השכמות שלך). בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה ומסתכל ישר קדימה העיניים שלך צריכות להיות ישרות עם 1/3 העליון של המסך; אמות הידיים שלך צריכות להיות קרובות במקביל לרצפה בעת ההקלדה ונתמכות על ידי משענות יד יציבות; המרפקים שלך צריכים להיות במרחק סנטימטרים ספורים מהצדדים שלך; וכפות הרגליים צריכות להיות מונחות על הרצפה.
- אם תנוחת היד שלך גבוהה או נמוכה מדי בגלל רמת השולחן או הכיסא, אז הסיכון שלך לבעיות בכתפיים גדול יותר.
- כדי למנוע מתיחת כתפיים, צמצם את עבודת התקורה באמצעות סולם גבוה יותר או התקרב למשימה שלך.
- אל תעריס את הטלפון בין הצוואר והכתף. השתמש במקום זאת באוזניות או ברמקולים.
- אם אתה מבלה זמן רב ברכב בנסיעות, הדבר עשוי לתרום לכאבי הכתף שלך. נסה להשאיר את הידיים נמוכות על ההגה עם כפות הידיים כלפי מטה.
חלק 2 מתוך 2: קבלת טיפול מקצועי בקשר כתפיים
שלב 1. קבל עיסוי מקצועי
אם שימוש במעסה רטט או כדור טניס אינו יעיל בטיפול בכתף שלך, שקול לפנות למעסה מקצועי. עיסוי רקמות עמוק מועיל עבור זנים וקשרים כרוניים מכיוון שהוא מפחית עוויתות ומתחים בשרירים, מעורר את זרימת הדם ומקדם הרפיה. התחל בפגישת עיסוי בת 30 דקות, תוך התמקדות בכתף הכואבת ובאזורים הסובבים אותך (צוואר תחתון ואמצע גב). אפשרו למטפל לעיסוי להיכנס לעומק סיבי השריר כפי שאתם יכולים לסבול.
- המטפל יכול לעסוק בטיפול בנקודות ההדק, הכולל לחיצה על אגודל או קצה של מרפק לתוך הקשר כדי לגרום לשחרור סיבי השריר. זה יכול להיות כואב אך יעיל, אז סמכו על הניסיון והידע של המטפל.
- שתו תמיד הרבה מים מטוהרים מיד לאחר עיסוי, כך שתוצרי לוואי דלקתיים וחומצה לקטית יישטפו מגופכם. אם לא תעשה זאת עלול לגרום לכאב ראש קל או לכאבים למחרת.
שלב 2. שקול טיפול בדיקור
דיקור סיני הוא טכניקת ריפוי עתיקה הכוללת הדבקת מחטים דקות לנקודות ספציפיות בתוך העור / השריר במאמץ להפחית כאבים ולקדם ריפוי. ההליך אינו כואב במיוחד מכיוון שהוא מעורר שחרור של משככי כאבים טבעיים (הנקראים אנדורפינים) והטיפולים נמשכים בין 15 - 45 דקות לרוב בעיות השרירים והשלד. דיקור סיני לפציעות בכתף יכול להיות יעיל מאוד, במיוחד אם הוא מתבצע זמן קצר לאחר ששמת לב לתסמינים.
- טיפול דיקור בודד לא יכול להיפטר לגמרי מקשר הכתף שלך, לכן שקול לפחות שלושה טיפולים לפני שתגזר את השיפוט לגבי יעילותו.
- זכור כי נקודות הדיקור שיכולות להקל על קשר השריר שלך אינן כולן בכתף - חלקן יכולות להיות באזורים רחוקים של הגוף.
- הדיקור מתורגל על ידי מגוון רחב של אנשי מקצוע רפואיים כולל כמה רופאים, כירופרקטים, נטורופתים ופיזיותרפיסטים - מי שתבחר צריך להיות מוסמך NCCAOM.
שלב 3. קבע פגישה עם כירופרקט
כירופרקטורים הם מומחי שריר -שלד המתמקדים ביצירת תנועה ותפקוד תקין בתוך השרירים והמפרקים של עמוד השדרה ואזורים קשורים, כגון הכתף. אם קשר הכתף שלך קרוב יותר ללהב הכתף או לצוואר שלך, אז יש סיכוי טוב שגם הגב או הצוואר שלך מעורבים. כירופרקט מאומן בטכניקות ידניות למתיחת שרירים תפוסים, שחרור קשרים והתאמת מפרקים מעורבים. התאמות משותפות לעיתים קרובות מעוררות קולות "קופצים" או "מפצחים", שאינם כואבים. המשך מעניין של התאמת מפרק הוא שהוא מרגיע את כל השרירים הסובבים / קשורים כמעט מיד
- למרות שטיפול כירופרקטי אחד יכול לפעמים להמיס לחלוטין את כתף הכתף שלך, סביר להניח שיהיה צורך במספר טיפולים בכדי להבחין בתוצאות משמעותיות.
- רופאים אחרים המבצעים התאמות מפרקים כוללים כמה רופאים של רפואה אוסטאופתית (DO) (הידועים גם כרופאים אוסטאופתיים), רופאי רפואה (MD), פיזיותרפיסטים ואוסטאופתים שאינם רופאים.
- פוליסות ביטוח בריאות אינן מכסות את כל שירותי הכירופרקטיקה, כך שתצטרך לשלם מכיסך עבור טיפולים.
שלב 4. פנה לפיזיותרפיסט
אם קשר הכתף שלך לא נפתר בעזרת טיפול ביתי, טיפול בעיסוי מקצועי או טיפולי כירופרקטיקה, עליך לשקול צורה כלשהי של שיקום כתפיים בהנחיית פיזיותרפיסט. רופא המשפחה שלך יכול להפנות אותך לפיזיותרפיסט, שיוכל להראות לך מתיחות ותרגילי חיזוק ספציפיים לשיקום שרירי הכתף המעורבים שלך. המטפל עשוי להשתמש במכונות, משקולות חופשיות, גומיות ו/או כדורי אימון לחיזוק הכתף שלך כך שיעמוד בקשיחות הספורט או סביבת העבודה שלך.
- פיזיותרפיסטים גם מאומנים לטפל בקשרי שרירים בעזרת אולטרסאונד טיפולי או גירוי שרירים אלקטרוניים במידת הצורך.
- שיקום גופני נדרש בדרך כלל 2-3 פעמים בשבוע במשך 4-8 שבועות כדי להשפיע באופן משמעותי על בעיות כתפיים כרוניות.
- פעילויות חיזוק כלליות טובות לכתפיים כוללות חתירה, שחייה, שכיבות סמיכה ומשיטות קפיצה.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם הבעיה בכתף שלך מחמירה וגורמת לכאבים עזים, קבע פגישה עם הרופא שלך.
- יוגה יכולה להועיל למתיחה והרפיה של שרירים תפוסים. יוגה עדינה צריכה להספיק.
- כדי להימנע מבעיות בכתף, הימנע מנשיאת תיקים המחלקים את המשקל בצורה לא אחידה. במקום זאת, השתמש בתרמיל רגיל עם רצועות מרופדות היטב. אם אתה יכול, מזוודה מתגלגלת אפילו טובה יותר.
