בלהט הרגע קל לפגוע במישהו בטעות. כדי להיות אדם עדין, עליך להיות זהיר ומתחשב. עליך ללמוד לתעל את כוחך ולשלוט בדחפים שלך. תחשוב לפני שאתה פועל, שלט בכעסך, ושקול תמיד את ההשלכות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הפעלת איפוק
שלב 1. דע את כוחך והפעל בזהירות
אם אינך זהיר, אתה עלול לפגוע באדם אחר בלי להתכוון לכך. היו זהירים במיוחד כאשר אתם מתקשרים עם אנשים שבירים-כגון ילדים, אנשים חולים או אנשים מבוגרים מאוד.
- תמיד לטעות בצד הזהירות. התייחסו לאנשים שבירים כאילו הם עלולים להישבר. אתה לא צריך להיות מוגן מדי-רק מהורהר.
- אם אתה אוסף ילד קטן, אל תזרוק אותה באוויר ואל תנדנד אותה. החזק אותה בעדינות, בשתי זרועותיך, והזהר לא להפיל אותה. היו שובבים, אך אל תתייחסו לרשלנות.
- אם אתה מנסה להביא ילד או תלות אחרים לבוא איתך, אל תמשוך בזרועו או דחוף אותם. משיכת זרוע של ילד עלולה לחבול עור, לעקור כתף ולגרום לחוסר אמון בילד. אמור לו או לה בעדינות, אך בעדינות, לבוא.
שלב 2. אל תיגע באנשים שאינם רוצים שיגעו בהם
אינטימיות פיזית היא חלק חשוב בהיותנו בני אדם, אך אסור להפר את המרחב האישי של אף אחד. היו מכבדים.
- זה יכול לכלול נגיעה משעשעת. מעשים כמו דגדוג, נקישה או החזקה יכולים להפריע לאדם ברצינות אם אין להם מצב רוח.
-
לכבד את ההסכמה. אם מישהו יבקש ממך להפסיק: תפסיק.
אם אתה לא מכבד את המרחב של אנשים, אז הם יבטלו בך.
- אם אתה חייב לגעת במישהו שאינו רוצה לגעת בו (נניח, ילדך זורק התקף זעם, אך עליך להחליף לו את החיתול): היה מרגיע וזהיר ככל האפשר. עשה מה שאתה צריך לעשות, ולאחר מכן העניק לאדם את המרחב שלו.
שלב 3. אל תבלבלו בין עדינות לחולשה
האנשים החזקים ביותר הם אלה שיכולים ליצור אינטראקציה עם אחרים-לגעת באחרים, לדבר עם אחרים, לאהוב אחרים-בצורה סבלנית ואכפתית. להיות עדין זה להיות מסוגל להחזיק מישהו מבלי לרסק אותו.
- תחשוב על חיבוק. נסה לחבק מישהו מספיק קרוב שהוא ירגיש את החום שלך, אבל לא כל כך קרוב שהוא לא יכול לנשום. תמיד היה מודע עד כמה אתה לוחץ חזק.
- ללכת ברכות, אבל עם כוח מאחורי כל צעד. אינך צריך להשתמש בכל כוחך כל הזמן בכדי להוכיח כי יש לך אותו. יש כוח בשליטה עצמית.
שלב 4. היו סבלניים
אם אתה מסתכסך עם מישהו-או אם אתה רוצה שמישהו יעשה משהו, אבל הוא לא משתף פעולה-סבלנות. הסבר את ההיגיון שלך ונסה להגיע לפשרה.
- לחימה-מילולית או פיזית-רק תדליק את המצב. אם אתה רוצה לבנות שלום מתמשך, עליך לפעול כדי להבין את שני הצדדים של הטיעון. אל תהיה הראשון להגיב.
- אל תנסה לאלץ מישהו לעשות משהו בניגוד לרצונו. לכבד את עמדתם. תרגלו את אמנות הפשרה.
שלב 5. אל תתפרץ
כאשר אתה כועס, ספר עד עשר. אם אתה עדיין כועס, המשך לספור. אתה יכול לפעול בפזיזות ובאלימות כאשר אתה נותן לעצמך להיסחף במבול הכעס-אבל אתה יכול ללמוד לשלוט בדחפים האלה.
תן לעצמך זמן להתקרר. אתה עשוי לגלות שהתגובות שלך מוגזמות לסיטואציה. כמעט תמיד יש פתרון שאינו כרוך באלימות מילולית או פיזית
שלב 6. קח נשימות עמוקות
אם אתה כועס, נסה לרכז את עצמך ולהרגיע את עצמך לפני שאתה עושה משהו פריחה. נשום דרך האף שלך, עמוק, כל עוד אתה יכול. נשום החוצה, לאט.
- לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימות שלך. קח את הזמן להאט את קצב הלב ולאזן את עצמך. תנו לפרץ הכעס הראשוני לדעוך ברקע. תנקה את דעתך.
- שקול לספור את נשימותיך-כמו מדיטציה. תוך כדי שאיפה, ספרו לאט: 1… 2… 3… 4. בזמן הנשיפה, ספרו את אותה תוספת הזמן. זה ישמור אותך ממוקד בפעולת הנשימה.
- שקול לקחת מדיטציה. זוהי דרך מצוינת לרכז את מחשבותיכם, לתרגל תשומת לב ולשלוט ברגשותיכם. חפש הדרכות מקוונות, ושקול להשתתף במפגש מדיטציה מודרך. אתה יכול גם להשתמש באפליקציות בחינם כמו מדיטציית Insight, Calm או Headspace למדיטציות לא מודרכות או מודרכות.
שלב 7. התרחק
אם אינך יכול להרגיע את עצמך ולמקד את האנרגיה שלך, ייתכן שיהיה עליך להתרחק מהסיטואציה. קח כמה רגעים לבד כדי להרהר מדוע אתה כל כך עצבני.
- סלח לעצמך בפשטות ובחינניות. שאל את מי שגורם לך לכעוס, "אפשר לדון בזה אחר כך?" או "אני צריך לחשוב על זה. האם אוכל לחזור אליך בנושא?"
- שקול ללכת למקום שאתה יכול להיות לבד. אם יש לך מקום מועדף-עץ מוצל, נוף יפה, חדר חשוך ושקט-לך לשם. הקף את עצמך ברוגע.
- שקול למצוא אדם חכם ומאוזן שאליו תוכל לפרוק. מצא חבר, או התקשר למישהו, וספר לו מה גורם לך להרגיז כל כך. החבר שלך עשוי להרגיע אותך ולתת לך נקודת מבט על המצב.
שלב 8. תרגל "עימות בונה"
המטפל מארק גורקין, LICSW, מחבר הספר "תרגול מתח בטוח: ריפוי וצחוק מול מתח, שחיקה ודכאון", מציע שיטה בת חמישה שלבים ל"עימות קונסטרוקטיבי ":
- 1) השתמש בהצהרת "אני", בשאלה או בהתבוננות: "אני מודאג", "אני מבולבל" או "אני מתוסכל" הן דרכים טובות להתחיל בהחלפה שלך.
- 2) תאר את הבעיה באופן ספציפי. הימנע מהאשמות שיפוטיות כגון "אתה אף פעם לא מקבל את העבודה בזמן". במקום זאת, היה ספציפי: "ביקשתי ממך שלוש פעמים השבוע לגבי סטטוס דו"ח המערכות ולא קיבלתי את הדו"ח או כל תגובה. מה קורה כאן?"
- 3) הסבר מדוע אתה מוטרד. דברו על אפקטים וציפיות. למשל: "מכיוון שלא קיבלתי את הדוח בזמן, לא יכולתי להציג אותו בפגישה ונאלצנו לדחות את קבלת ההחלטה". זה האפקט. הציפייה: "אנחנו באמת צריכים את הנתונים. אני רוצה להיפגש מחר בבוקר בשעה 9 כדי לדון היכן אתה נמצא עם הפרויקט".
- 4) הכירו באדם האחר ובקשו קלט. תן לאדם השני לדעת שיש לך הבנה מסוימת של מה שעובר עליו. לדוגמה: "אני יודע שאתה עובד על מספר פרויקטים חשובים. ספר לי מה יש לך על הצלחת. לאחר מכן נצטרך לקבוע סדרי עדיפויות ולשדרג את חשיבותו של הפרויקט הזה".
- תקשיב ותשתחרר. לאחר שתעסוק בארבעת השלבים הראשונים, תוכל להיות אובייקטיבי יותר ויכול לשחרר כל כעס קיים, רגשות פגועים או הנחות מפוקפקות.
שיטה 2 מתוך 3: להיות מתחשב
שלב 1. תחשוב לפני שאתה פועל
אם אתה ממהר לכעוס, אתה יכול לעשות משהו בלהט הרגע שתתחרט עליו בהמשך. שקול את ההשלכות של מה שאתה עומד לעשות. אל תגיב; לְהָגִיב.
- נסה לאחוז בכעס שלך ולבחון אותו. שאל את עצמך מה בעצם גורם לך כל כך לכעוס. שאל את עצמך אם אתה מגיב יתר על המידה.
- תחשוב על ההשלכות של המעשים שלך. אם תגיבו באלימות במצב זה, האם תשרופו גשרים כלשהם? האם זה ישפיע לרעה על מערכות היחסים שלך? האם אתה מסתכן שיעצרו אותך, יושעו או ייענשו בדרך אחרת על מעשיך.
שלב 2. עשה מאמץ מודע לא לפגוע באף אחד
קל להיות קשוח עם אנשים אחרים אם אתה לא שוקל איך המעשים שלך עשויים לגרום להם להרגיש. הזהר.
- אם אתה מוצא את עצמך פוגע באנשים מבלי להתכוון לעשות זאת, נסה להבין מה היה זה שפגע בהם כל כך. האם אדם זה רגיש למילה או לתווית מסוימת? האם תפסתי את היד שלהם חזק מדי בלי לחשוב?
- שקול להתייחס לאחרים כאילו הם שבירים במיוחד, לפחות בהתחלה. היה מתחשב ככל שאתה יכול בלי ללכת על קליפות ביצים.
שלב 3. הזדהות
נסה להבין מדוע מישהו מתנהג כפי שהוא מתנהג: נסה להבין כיצד הוא מרגיש ומה הוא חושב. ייתכן שיהיה לך הרבה יותר קשה לכעוס ברגע שתבין מאיפה מישהו בא.
- אם אינך יכול להבין מדוע מישהו פועל בדרך מסוימת, פשוט שאל אותו. ספר להם מה שאתה לא מבין, והקשב היטב לתגובתם. הם עשויים להיות מבולבלים לא פחות לגבי מה שאתה חושב.
- אמפתיה היא רחוב דו כיווני. נסה להיות פתוח לגבי מה שאתה חושב. פעלו לבניית הבנה הדדית.
שלב 4. קבל את הדברים שאתה לא יכול לשנות
תרגלו להרפות. אתה עשוי לגלות שרבים מהדברים שמלחיצים אותך הם דברים שאין לך שום שליטה עליהם.
- שקול כל מקור ללחץ. אתה יכול לתקן את זה בכוח? האם אתה יכול לשנות זאת באדיבות? אתה מבין למה זה מפריע לך?
- עזוב את הדברים שגורמים לך לכעוס-בין אם מדובר במערכת יחסים רעילה, עבודה איומה או טינה מהעבר. התחייב לעצמך שתתמקד בהווה ולא בעבר.
- תרגלו שחרור, למשל, כאשר אתם מופרעים באמצע הדיבור. קח נשימה עמוקה. אל תתנו לעצמכם לאבד את הראש על משהו שתשכחו ממנו בעוד שבוע.
שלב 5. שנה את מה שאתה יכול
אתה יכול לשנות את ההתנהגות שלך, ואת האופן שבו אתה מגיב לדברים. לדוגמה, אתה יכול לבחור לא לעשות דברים שמעוררים רגשות שליליים אצל אחרים. בנוסף, אתה יכול לפעול להתגבר על טריגרים משלך.
הכעס מועיל להבנת רגשותיך לגבי משהו. אם אתה מרגיש כועס, חפש את הסיבה לכך. לדוגמה, אם העבודה שלך מרגיזה אותך, אולי הגיע הזמן שתגיש מועמדות למשרה חדשה
שלב 6. קח זמן להפחתת מתח
קל להיסחף לדרישות השוטפות של עבודה, לימודים, מערכות יחסים ומשפחה. תן לעצמך זמן פשוט להיות אתה.
- צא החוצה. מצאו מקום שקט. צא לטיול או לשחות. לך לסרטים. תעשי עיסוי או תעשי ציפורניים. עשה כל דבר המאפשר לך לשכוח את הצרות שלך לזמן מה.
- שקול להשאיר את הטלפון מאחור. אולי יהיה לך קל יותר להשאיר את הצרות בחיי היום יום מאחור אם אינך מופגז כל הזמן בטקסטים, שיחות ומיילים. להיות נוכח.
- הפחתת מתח נפלאה לבריאותך. אם אתה תמיד בלחץ ולרוב כועס, אתה עלול להיות בסיכון ללחץ דם גבוה. התאמן בהפחתת הלחץ, ותוכל לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.
- הימנע ממאכלים שגורמים לך להרגיש נסער יותר או נלחץ בקלות. לדוגמה, קפאין יכול לגרום לך להרגיש חסר מנוחה וכעס. באופן דומה, אתה עשוי לגלות שמאכלים מסוימים אחרים מעוררים אותך.
שיטה 3 מתוך 3: בניית אמון מחדש
שלב 1. השתדל להיות עדין יותר
פעולות מדברות חזק יותר ממילים. אם אתה רוצה להראות לאנשים בחייך שהפכת עלה חדש, יהיה עליך להוכיח זאת על ידי זהירות מיוחדת.
- להיות סבלני. לוקח זמן לבנות אמון. התאמן בלהיות עדין כפי שאתה רוצה ולהעריך ללא הרף את פעולותיך. האם אני עדינה? האם אני אדיב?
- אל תצפה שמישהו יסלח לך. אם אנשים אכן סולחים לך על אלימות בעבר, אל תצפה שהם ישכחו. אינך יכול לשנות את העבר, אך תוכל לעצב את העתיד.
שלב 2. ספר לאהובים שלך
אם אתה מנסה להתגבר על הדחפים האלימים שלך ולהפוך לאדם עדין יותר, שקול לשתף את זה עם האנשים בחייך שנפגעו מכעסך. בקש מהם לספר לך כאשר אתה יוצא מהקו.
על מנת לעשות זאת, עליך להיות מוכן לקבל ביקורת בונה. זה עשוי להיות אתגר להישאר רגוע כשמישהו מבקש ממך לרסן את הכעס שלך-כמה דברים מקוממים יותר מהביטוי "תרגע!" זכור כי יקיריך רק מנסים לעזור לך לעזור לעצמך
שלב 3. שקול להזמין מאמן לניהול כעסים
חפש מטפלים ופסיכולוגים באזור שלך המתמחים לעזור לאנשים להתמודד עם הכעס שלהם. לא מזיק לנסות רק מפגש אחד.
- הפעל חיפוש באינטרנט אחר "מאמן לניהול כעסים" או "שיעורי ניהול כעסים". אתה יכול לקחת קורסים אלה דרך האינטרנט. אם אתה רוצה להיפגש עם מישהו פנים אל פנים, חפש יחד עם העיר שלך "מאמן לניהול כעסים" (למשל "מאמן לניהול כעסים סן-פרנסיסקו").
- היכנסו בראש פתוח. אף אחד לא יכול לעזור לך לשנות אלא אם אתה מוכן לעזור לעצמך. עבדו עם האנשים בחייכם, לא נגדם.
- חקור את מאמן ניהול הכעסים שלך לפני שאתה מקבל החלטה סופית. אם אתה יכול למצוא ביקורות באינטרנט, קרא אותן. נסה ליצור קשר עם מישהו שהיה אצל המאמן המסוים הזה.
שלב 4. הצטרף לקבוצת תמיכה
קבוצת התמיכה שלך יכולה לעזור לך לבצע שינויים חיוביים בחייך. תוכל לשתף את מה שעובר עליך וללמוד מאחרים בפגישה שלך. חפשו קבוצה שמנוהלת על ידי איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, שיכול להבטיח שהקבוצה שומרת על סביבה טיפולית.
חפש קבוצות שנפגשות באזור שלך על ידי בדיקה מקוונת או עם מרפאות בריאות הנפש המקומיות שלך
שלב 5. חבק את הרגשות שלך
אם אתה פועל בצורה פרועה, אלימה, אתה נותן לרגשות השליליים שלך להציף אותך. לאמץ את הרגשות החיוביים שלך ולתת להם להדריך אותך בתקופות מנסות.
- זה בסדר להיות פגיע, וזה בסדר לבכות. אתה יכול להיות חזק וגם לשמור על קשר עם הרגשות שלך.
- אל תפחדו לפרוק. מצא מישהו לדבר איתו על הבעיות שלך. אתה עשוי לגלות כי מוצא של תמיכה מקל עליך הרבה יותר להתמודד עם הלחץ שלך.
שלב 6. היצמד לזה
היו עדינים והיו מודעים לעצמכם. אם אתה כועס ועושה משהו פריט, תוכל לבטל את כל העבודה שעשית.
- העריכו ללא הרף האם פעולותיכם עדינות או אלימות. אל תתנו לעצמכם לשכוח את האדם שהיית פעם.
- בסופו של דבר, עם זמן ותשומת לב, אתה יכול לשנות את התדמית שלך: אתה יכול להפוך לאדם עדין באמת בעיני עצמך ואחרים. תרגול מוביל להרגל. מתחיל היום.
