אומרים שאתה רגיש מדי יכול להיות מתסכל, אך אל תרגיש לחץ לשנות את מי שאתה. להיות רגיש זה נורמלי לחלוטין, שכן 15-20% מהאנשים נחשבים לרגישים ביותר. אם אתה רוצה להיות פחות רגיש, למד לנהל את הרגשות שלך כרגע ולהתמודד עם ביקורת בונה. אתה יכול גם ללמוד לנהל את הרגישות שלך בזמן מערכת יחסים ולחבק את מי שאתה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ניהול הרגשות שלך ברגע
שלב 1. קח נשימה עמוקה כדי להירגע
נשום לאט דרך האף שלך, וספור עד 5. עצור את נשימתך לספור 5, ואז נשוף לאט. חזור על הפעולה 5 פעמים כדי לעזור לגוף להירגע.
כאפשרות נוספת, פשוט התמקד בנשימה שלך. שימו לב לריאות שלכם מתמלאות כשאתם נושמים לאט, ואז התבוננו כיצד אתם מרגישים כשאתם נושפים לאט
שלב 2. תן שם לרגשות שלך כדי שתוכל לשחרר אותן
התכחשות לרגשות שלך לא תגרום להם להיעלם. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם הרגשות שלך היא להכיר במה שאתה מרגיש ולתת לזה לעבור. אתה יכול להרגיש משהו מבלי לתת לרגשות שלך לשלוט בך.
אתה יכול להגיד לעצמך, "אני מרגיש כעס כי העמית שלי לקח קרדיט על העבודה שלי. יש לי זכות להרגיש כך. " לאחר מכן, דמיין שהרגש הוא ציפור שעפה ממך, או דמיין את הרגש כסלע שאתה זורק
שלב 3. שנה מחדש את נקודת המבט שלך על המצב כדי להפחית את הרגשות השליליים שלך
נסה להסתכל על הדברים באור חיובי יותר. זה עשוי לעזור לך להקל על הרגשות שלך. להלן מספר דרכים לשינוי מחדש:
- תסתכל על המצב מנקודת מבט של מישהו אחר. לדוגמה, דמיין כיצד יכול להיות שהחבר הכי טוב שלך יראה את זה.
- הקצה מניעים חיוביים למילים או לפעולות של אנשים. לדוגמה, נניח שהבוס שלך הפך את עמיתך לעבודה בפרוייקט חדש כיוון ש לוח הזמנים שלך כבר עמוס.
- ציין את הדברים החיוביים שיכולים לצאת ממצב. כדוגמה, אתה עשוי לחשוב על דרכים שבהן המצב שמטריד אותך מציע הזדמנויות לצמוח או לנסות משהו חדש.
- ספר לעצמך סיפור אחר על המצב הקיים. לדוגמה, אם אתה מטיל ספק ביכולות שלך לאחר נסיגה בעבודה או בלימודים, תוכל להפנות את מחשבותיך כיצד תוכל לחזור מהכישלון.
שלב 4. הסיח את עצמך ממה שמפריע לך לשלוט בתגובתך
שינוי המחשבות יכול לעזור לך להרגיע את עצמך. שנה את הנושא אם אתה מדבר עם מישהו, או חושב על משהו אחר. כאפשרות נוספת, אתה יכול לקרוא ציטוטים חיוביים, לקחת הפסקת קפה או לעבור למשימה חדשה.
לדוגמה, אם הבוס שלך נותן לך ביקורת, אתה עלול להסיח את דעתך על ידי רישום המשימות הבאות שאתה רוצה לבצע
שלב 5. תרגל מיינדפולנס כדי לבסס את עצמך ברגע
להיות בהווה יכול לעזור לך להרגיש פחות רגשי כי זה עוזר להפחית את הלחץ שלך. העסיק את חמשת החושים שלך כדי לקרקע אותך ברגע. כך תעשה זאת:
- ראייה: תאר לעצמך את הסביבה שלך או חפש הכל כחול.
- צליל: שימו לב למה שאתם שומעים או האזינו למוזיקה מרגיעה.
- מגע: התבוננו כיצד רגשותיכם מרגישות על הקרקע או הרגישו במרקם של משהו בסביבתכם.
- ריח: בחרו את הריחות בסביבתכם או הרחו שמן אתרי.
- טעם: ללגום על כוס קפה או להתענג על חטיף קטן.
שלב 6. סליחה אם אתה צריך רגע להירגע
אל תספר לאף אחד מה קורה איתך. במקום זאת, לך לשירותים או העמיד פנים שאתה צריך לאחזר משהו ממקום אחר. ברגע שאתה מגיע לשם, קח כמה רגעים להירגע.
לדוגמה, אתה יכול ללכת לשירותים ולהתיז מים קרים על הפנים שלך
שלב 7. עשה משהו שמגביר את מצב הרוח שלך כדי להוריד את דעתך מהנושא
כאשר אתה מרגיש רגשות שליליים, תן לעצמך סיבה להתרומם. זה יכול לעזור לך להפחית את הרגישות שלך כרגע. נסה את אחד מהאיסוף הבא:
- שתו כוס תה אהוב עליכם.
- התקשר או שלח הודעה לחבר.
- תסתכל על המם האהוב עליך.
- לאכול חתיכת ממתקים קטנה.
- צא לטיול קצר.
- צא החוצה אל אור השמש.
שיטה 2 מתוך 4: טיפול בביקורת בונה
שלב 1. הכיר שתפקיד הביקורת הוא לעזור לך להשתפר
זה נורמלי לקבל משוב בונה ממורים, מנהלים, מאמנים, בני משפחה וחברים. לפעמים הביקורת הזו תיראה שלילית מכיוון שמטרתה לסייע לך לשפר את הביצועים שלך. אל תתייחסו לביקורת כמתקפה מכיוון שהיא נועדה באמת לעזור לכם.
- אל תתמקד רק בביקורת השלילית. שמע גם את הדברים החיוביים.
- לדוגמה, המאמן שלך עשוי לציין שאתה עושה שוב ושוב את אותה השגיאה במהלך משחקים. הם לא מנסים לגרום לך להרגיש רע או להגיד לך שאתה לא טוב. הם רוצים שתדע על מה לעבוד בפעם הבאה.
שלב 2. בקש הבהרה אם אינך בטוח מה משמעות הביקורת
אל תנסה להבין מה מישהו אחר חושב. דבר איתם על מה שהם התכוונו ושאל כיצד הם היו עושים דברים אחרת. היו פתוחים לראות דברים מנקודת מבט של מישהו אחר.
אמור, "אני רוצה לשלב את המשוב שלך, אבל אני לא בטוח למה התכוונת כשאמרת שאני צריך להיפתח יותר. איך היית מציע לי לעשות זאת?"
שלב 3. תסתכל על הביקורת מנקודת המבט של האדם האחר
זה יכול לעזור לך לממש את מטרתו האמיתית של האדם, כך שתוכל להחליט אם כדאי לקחת את הביקורת. תחשוב מאיפה הם באים, כמו גם על הסיבה שהם נותנים את הביקורת. בנוסף, שקול מה הם עשויים לראות שאתה לא רואה, כמו גם את מה שאתה יודע שהם לא רואים.
- במקרים מסוימים, ראיית הביקורת מנקודת המבט של האדם האחר יכולה גם לעזור לך להבין שהם אינם תוקפים אותך. להגיד לך שאתה צריך לשפר משהו באמת יכול לפגוע, אבל אם אף אחד לא ייתן לך ביקורת לעולם לא תגדל.
- האם הם מדברים ממקום חיובי? אם כן, חשוב כיצד תוכל להשתמש בביקורת שלהם לשיפור.
- אם אתה חושב שהם מדברים ממקום שלילי, כגון מתוך קנאה, אתה עלול להחליט שהביקורת שלהם לא תקפה עבורך.
שלב 4. עצור את הקולות הביקורתיים בראש שלך
רוב הסיכויים שאתה המבקר הגרוע ביותר שלך. אל תתנו למחשבות הביקורתיות שלכם על עצמכם לגרום לביקורת מועילה של אנשים אחרים להיראות גרועה יותר ממה שהם. כבה את המחשבות השליליות שלך לדיבור עצמי חיובי.
- כאשר אתה מבחין במחשבה שלילית, הכיר בה. לאחר מכן, הפוך אותו למשהו חיובי.
- לדוגמה, לאחר מצגת אתה עשוי להגיד לעצמך, "אני לא טוב בדיבור בפומבי." אתה יכול להחליף מחשבה זו ב"כל נאום שאני נותן משתפר ואני גאה בהתקדמות שלי ".
שלב 5. בנה את הביטחון העצמי שלך כדי להפוך אותך פחות פגיע לביקורת
ביטחון עצמי נמוך גורם לך להיות פגיע יותר לביקורת. מצד שני, הכרה בערך שלך עוזרת לך לקבל ביקורת ולהשתמש בה בונה. להלן דרכים קטנות לשיפור רמת הביטחון שלך:
- ערוך רשימה של נקודות החוזק שלך.
- עשה כל יום משהו שמאפשר לך להצליח.
- חגג את ההישגים היומיומיים שלך, קטנים ככל שיהיו.
- הכירו בהישגי העבר שלכם.
- שימו לב למאמציכם, לא רק לתוצאות.
שיטה 3 מתוך 4: הפחתת רגישות בזוגיות
שלב 1. לטפל בצרכים שלך, לא רק של השותף שלך
אל תגרום לחייך להסתובב סביב בן זוגך, מכיוון שזוהי דרך בטוחה לגרום לך להיות רגיש יותר. הם לא יכולים להיות אחראים לכל הצרכים שלך, כמו שאתה לא צריך לקחת אחריות על הצרכים שלהם. תן לעצמך את האהבה ואת תשומת הלב שאתה צריך במקום לדרוש אותה מהשותף שלך.
- זה נורמלי שאתה ובן זוגך עושים דברים מתוך אהבה. עם זאת, אתה לא יכול ולא צריך לעשות הכל בשבילם.
- אל תצפה שמישהו יבחין במה שאתה צריך. אם אתה מרגיש לא מיושם, דבר.
שלב 2. תזכיר לעצמך שלא הכל קשור בך
יהיו ימים שבהם בן זוגך כועס או כועס. אל תניח אוטומטית שזה קשור אליך. במקום זאת, שאל אותם על היום שלהם והיה מודע למה שיכול לגרום לרגשותיהם.
אל תיקח את הדברים באופן אישי. אנשים בדרך כלל ממוקדים בנושאים שלהם ואינם חושבים עליך
שלב 3. שוחח עם בן זוגך אם יש לך דאגות בזוגיות הנגרמות מרגישות
הדאגות שלך לגבי מערכת היחסים שלך עשויות להיות מדויקות, אך לא תדע בוודאות עד שתדבר עם בן זוגך. אתה עשוי לגלות שהכל אי הבנה. זה בסדר לשאול דברים לפעמים, אבל אל תנסה לנחש מה יכול להיות לא בסדר. העלה את חששותיך עם בן זוגך ושאל כיצד הם מרגישים. לאחר מכן, הקשיב למה שיש להם לומר.
אתה יכול לומר, "אתה נראה ממש רחוק בזמן האחרון. נוח לך לדבר על זה?"
שלב 4. אתגר כל תחושת דחייה וקנאה
הרגישות שלך עלולה לגרום לך להרגיש דחוי או קנאי כאשר בן זוגך אינו נותן לך את תשומת הלב שאתה רוצה. זה יכול לגרום לך להרגיש עצבני וחרד, ובנוסף זה מאיים על מערכת היחסים שלך. עבודה באמצעות רגשות אלה יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר. כך תוכל לאתגר את התחושות האלה:
- שאל את עצמך אם התחושות מחזיקות אמת כלשהי.
- ציין הסברים אפשריים אחרים מהסיבה שאתה מרגיש מקנא או דחייה.
- דבר עם מישהו שאתה סומך על רגשותיך וקבל את דעתו.
- שקול מאיפה התחושה מגיעה. האם רימו אותך? האם יש סיבה לא לסמוך על השותף שלך?
- שאל את עצמך מה אתה צריך מהשותף שלך על מנת לסמוך עליהם. שוחח עם בן זוגך על צרכים אלה.
שלב 5. הצב גבולות להגנה על הרגשות שלך
זה נורמלי שאנשים רגישים יקבלו רגשות של אחרים. ייתכן שתסכים גם לעשות דברים שאתה לא רוצה לעשות רק כדי לשמח את בן זוגך. עם הזמן, הצבת הצרכים שלהם מעל שלך בצורה כזו יכולה לעורר את הרגשות השליליים שלך ולהשאיר אותך מרגיש עצבני. במקום זאת, הצב גבולות על ידי ביצוע הפעולות הבאות:
- היו ישירים כשאתם אומרים להם מה אתם צריכים. לדוגמה, ספר להם אם אתה צריך זמן לעצמך או שאתה צריך לבלות איתך יותר זמן.
- ספר לבן זוגך מה אתה יכול ומה לא יכול לעשות עבורם. לדוגמה, ייתכן שאתה מוכן לבשל ארוחת ערב מדי לילה אך תרצה שהם ינקו את המטבח.
- הצב גבולות תקשורת אם אתה צריך. לדוגמה, אתה יכול לשים את הטלפון שלך דומם בזמן הטיפול העצמי שלך או כאשר אתה הולך לישון.
שיטה 4 מתוך 4: חיבוק הרגישות שלך
שלב 1. חוגגים את הדברים החיוביים של להיות אדם רגיש
להיות רגיש זה לא דבר רע. זה חלק ממי שאתה ואפילו יכול להיות נכס גדול. במקום לרדת לעצמך, תחשוב על הדברים החיוביים של להיות רגיש. להלן מספר תכונות נפוצות של אנשים רגישים מאוד:
- אינטואיציה מפותחת יותר.
- מודעות לעולם הסובב אותך.
- אמפתיה לזולת.
- תשוקה לכל החיים, האמונות שלך או הקריירה שלך.
- יְצִירָתִיוּת.
- הערכה ליופי, לטבע ולאמנות.
שלב 2. זהה והימנע מהטריגרים שלך
שימו לב מתי אתם מתחילים להרגיש כועסים, עצובים, מתוסכלים או חרדים. שקול מה יכול לגרום לך להרגיש כך. שמור רשימה של גורמים פוטנציאליים אלה וצמצם אותם בחייך. זה יעזור לך לנהל את הרגשות שלך.
החלף את הטריגרים שלך בדברים שגורמים לך להרגיש חיובי. לדוגמה, נניח שצפייה בחדשות הבוקר גורמת לך לחוש חרדות במשך השעות הקרובות. במקום לצפות בחדשות, אולי תקשיב לפודקאסט על החיים הטובים ביותר שלך
שלב 3. נהל את הרעב שלך בכדי לסייע בוויסות הרגשות שלך
להיות "תלויה" היא בעיה אמיתית לאנשים שמרגישים רגישים. תחושת רעב מקשה על הניהול של הרגשות שלך וגורמת לך יותר להגיב באופן שלילי לגורמי לחץ. לאכול ארוחות קבועות ותמיד לשאת איתך חטיף בריא.
לדוגמה, אתה יכול לשאת איתך בר חלבון שיעזור לך לשלוט ברעב. כאפשרות נוספת, אתה יכול ללעוס על תערובת שבילים או לאכול מיכל קטן של יוגורט
שלב 4. התאמן לפחות 30 דקות ביום כדי לשפר את מצב הרוח שלך
פעילות גופנית משחררת בגוף אנדורפינים שעוזרים לך להרגיש טוב יותר. זה עשוי לעזור לך לשלוט ברגשותיך כאשר מישהו או משהו מעורר את רגשותיך. בחר פעילות שאתה נהנה כדי שהתרגול יהיה קל יותר להתאים ליום שלך. להלן כמה רעיונות:
- הסתובב בשכונה שלך או בפארק.
- לשחות הקפות או לעשות אימון מים.
- קח שיעור אירובי.
- עשה יוגה.
- קח שיעור מחול.
- תעשי אימון וידאו.
שלב 5. נהל את רמות המתח שלך
אנשים רגישים יכולים להילחץ בקלות. למרבה הצער, תחושת הלחץ גורמת לך להיות יותר רגשי, כך שאתה עלול להפוך לרגיש עוד יותר. לוקח זמן להירגע ולדאוג לעצמך יכול לעזור לך להפחית את רמות המתח שלך ולהיות פחות רגיש. להלן כמה דרכים לנהל את הלחץ שלך:
- לעסוק בתחביבים שלך.
- כתב עת.
- דבר עם מישהו שאתה אוהב.
- לבלות זמן עם חיית המחמד שלך.
- לקרוא ספר.
- עשה משהו יצירתי.
- להשרות באמבטיה.
- מדיטציה לפחות 5 דקות.
- לבלות בחוץ.
שלב 6. ישן 7-9 שעות שינה בכל לילה
אם אינך נח היטב, יהיה קשה יותר לשלוט ברגשותיך. תחושת עייפות תגרום לך להיות פגיע יותר לטריגרים שלך. השתמש בהיגיינת שינה טובה כדי לעזור לך לישון טוב מדי לילה:
- הימנע מקפאין אחרי הצהריים.
- תירגע במשך שעה עד שעתיים לפני השינה.
- חותכים מסכים לפחות שעה לפני השינה.
- הקש את התרמוסטט כדי להפוך את חדר השינה שלך לקריר.
- בחר מצעים נוחים.
- וודא שחדר השינה שלך חשוך לחלוטין.
שלב 7. שוחח עם מטפל אם רגישות משפיעה מאוד על חייך
מטפל יכול לעזור לך לזהות את הטריגרים שלך וללמוד כיצד להתמודד איתם כדי שלא תגיב רגשית. הם יכולים גם לעזור לך לזהות אירועים בעבר שלך שעשויים לגרום לך להרגיש יותר רגיש כעת. זה יכול לעזור לך להיות פחות רגיש.
אתה יכול למצוא מטפל באינטרנט
טיפים
- כאשר אתה מצפה להתמודד עם מצב שמעורר את הרגישות שלך, הכין את עצמך נפשית כיצד תתמודד עם המצב. דמיין את עצמך שולט בהצלחה ברגשותיך.
- קבע זמן השבתה לשבוע שלך. זה נפוץ שאנשים רגישים רגשית זקוקים לזמן החלמה.
