יוגה היא אמנות, תרגיל ותרגול רוחני שהתגלגלו לאחד. הוא בונה כוח, סיבולת וגמישות תוך הרגעה של המוח. כדי להתחיל, תרצה לבחור את סוג היוגה המתאים ביותר למטרה שלך - פעילות גופנית, הרפיה, גמישות או צמיחה רוחנית. לאחר מכן תצטרך להתכונן עם הציוד והגישה המתאימים, לפני שתתחיל לתרגל יוגה בשיעור או בכוחות עצמך. אל תדאג אם אתה מוצא את התנוחות קשות בהתחלה. ככל שתתרגלו יותר כך יוגה תהיה קלה ומתגמלת יותר!
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת סוג של יוגה
שלב 1. שקול את סוגי היוגה הרבים
ישנן מספר דרכים לעשות יוגה: לבד או בשיעור; מהיר או איטי; בחדר חם; מתמקד בהרפיה או כוח. בנוסף, אסכולות שונות של יוגה מעדיפות רצפים שונים של תנוחות. סוג היוגה שתבחר יהיה תלוי עד כמה אתה מתקדם, מה אתה מקווה להשיג והעדפה אישית.
שלב 2. בחר סוג של יוגה בעצימות נמוכה יותר להירגע ולהתאושש
אם אתה מתחיל לדאוג מהיכולת לבצע תנוחות, או אם אתה רוצה אימון שמרגיע אותך יותר מממריץ אותך, תרצה לבחור באחד מבתי הספר הבאים:
- שיקום (מיקוד: הרפיה) - בלוקים, שמיכות וחוזקים משמשים לתמיכה בגופך במהלך תנוחות, כך שתאפשר לשרירים שלך להירגע.
- Svaroopa (מיקוד: הרפיה) - מעולה למתחילים, svaroopa משתמשת בתנוחות כיסאות ואביזרים בצורה מרגיעה של יוגה המתמקדת בשחרור מתח.
- אננדה (מיקוד: מדיטציה) - אננדה משתמשת בתנוחות עדינות ובנשימה מבוקרת כדי להכין אותך למדיטציה.
- האטה (מיקוד: הרפיה ומדיטציה) - האטה משלבת תנוחות, פראניאמה (נשימה מוסדרת) ומדיטציה לתרגיל מרגיע שנע לאט ואינו דורש החזקה של תנוחות ארוכות מדי.
- קריפאלו (מיקוד: הרפיה, מודעות עצמית)-ההתמקדות אינה על דיוק, אלא על החזקת תנוחות לזמן ממושך בזמן שאתה חוקר את תחושות הגוף והנפש שלך. מתחילים מתמקדים בלימוד התנוחות. עבור רופא מומחה, קריפאלו הוא מדיטציה בתנועה.
שלב 3. נסה יין יוגה כדי לשפר את הגמישות
יין יוגה כולל שימוש באביזרים שיעזרו לך להירגע בתנוחות שאתה מחזיק במשך 5 עד 20 דקות. זוהי צורה מדיטטיבית של יוגה שתעזור לשפר את הגמישות שלך.
שלב 4. בחר צורת יוגה אינטנסיבית יותר אם מה שאתה מחפש הוא שיפור הכוח והסיבולת
חובבי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIT), ריצה או רכיבה על אופניים אולי ירצו לנסות שיעור יוגה הנע במהירות מתנוחה לתנוחה, להעלות את קצב הלב ולספק אימון אירובי טוב.
- איינגאר (מיקוד: דיוק תנוחות; סיבולת) - אידיאלי למתחילים ולנוסים מנוסים כאחד, איינגאר מתמקד בהשלמת תנוחות. אביזרים כמו בלוקים ושמיכות משמשים כדי לוודא שהגוף שלך נמצא ביישור מושלם. תנוחות מתקיימות לאורך זמן, ובונות סיבולת.
- ויניאסה (מיקוד: אירובי)-השיעורים כוללים רצף תנוחות של 90 דקות הקושרות בין נשימה לתנועה באופן דומה למחול. אם אתה אוהב לשאוב מוזיקה ולב מירוץ, זוהי היוגה בשבילך.
- כוח (מיקוד: אירובי; כוח) - זה בדיוק מה שזה נשמע: יוגה לאנשים שמחפשים אימון, לא הארה רוחנית. פאוור יוגה משלבת תנוחות יוגה מסורתיות עם תנוחות שנלקחו מקליסטניקה-כלומר שכיבות סמיכה, עמידות בידיים, נגיעות בהונות וכפיפות צד. אין הפסקות בין התנוחות בצורת יוגה אינטנסיבית זו.
- ביקראם (מיקוד: כוח; סיבולת; גמישות; ירידה במשקל) - ביקראם כוללת רצף קבוע של 26 תנוחות ושני תרגילי נשימה המתבצעים במשך 90 דקות בחדר המחומם ל 105 מעלות עם 40% לחות. הרעיון הוא לבנות כוח וסיבולת תוך הזעת רעלים. הרצף הקבוע מקל על למידה למתחילים.
- אשטנגה (מיקוד: כוח; סיבולת; גמישות) - אשטנגה כוללת שש סדרות של תנוחות יוגה ספציפיות המתבצעות ברציפות. זוהי צורת יוגה תובענית פיזית שאינה מיועדת למתחילים.
שלב 5. תרגל אחת מהצורות הרוחניות של היוגה אם אתה מחפש יותר מסתם אימון
- קונדאליני (מיקוד: הגבהה רוחנית)-שיעורי 90 דקות משלבים תנוחות, תרגילי נשימה מאתגרים, מדיטציה ותנוחות מוכוונות תנועה, יחד עם מזמורים ושירה. שיעורים אלה נועדו לאתגר אותך פיזית על מנת לעזור לך להעיר את האנרגיות שירוממות אותך מבחינה רוחנית.
- TriYoga (מיקוד: כוח; התעוררות רוחנית) - אם אתה אוהב לאבד את עצמך בריקוד, זהו התרגול עבורך. TriYoga דומה לקונדליני, מינוס הפזמונים והשירה. זהו תרגול זורם וריקודי המשלב תנועה, תנוחות, תרגילי נשימה ומדיטציה.
- פורסט (מיקוד: כוח; חקר רגשי) - שפותחה על ידי אנה פורסט, צורה מאתגרת זו של יוגה מערבבת רצפים שזורמים במהירות מתנוחה לפוזה עם תקופות של חקר רגשי.
- אינטגרלי (מיקוד: כוח; מימוש עצמי)-הוא משלב תנוחות, תרגילי נשימה, מדיטציה, מזמורים, תפילה וחקירה עצמית כדי לטפח גוף חזק, נפש צלולה וחיים מלאי שמחה.
- ISHTA (מיקוד: צמיחה רוחנית) - הוא משתמש בתנוחות עם יישור מאוד ספציפי, תרגילי נשימה, מדיטציה והדמיה לפתיחת ערוצי אנרגיה.
- Jivamukti (מיקוד: צמיחה רוחנית) - אם אתה מסור לזכויות בעלי חיים או לצורות אחרות של אקטיביזם, זהו סגנון היוגה עבורך. הוא חובק את ההיבט האתי של היוגה. הוא משלב רצפים מאתגרים של תנוחות עם לימוד כתבי הקודש, מזמורי סנסקריט, צמחונות, אי אלימות, מוזיקה ומדיטציה.
חלק 2 מתוך 3: הכנה
שלב 1. צור מרחב שקט ונוח
אם אתה עושה יוגה בשיעור, הסטודיו יספק את החלל הזה. אם אתה מתאמן בבית, תרצה לבחור שטח די בלתי עמוס, גדול מספיק כדי לפרוס את המחצלת שלך, ושאין לה קצוות חדים בקרבת מקום.
שלב 2. קבל את הבגדים הנכונים
תרצה משהו נוח ומאפשר לך לזוז. זה יכול להיות חותלות, מכנסיים קצרים, גופיות, חולצות טריקו או חזיית ספורט. כותנה טובה לשיעורים רגילים, אך לשיעורים חמים תרצה ללבוש בד המנדף זיעה.
- מכנסיים - רוב הנשים מעדיפות חותלות, אבל מכנסיים קצרים גם עובדים. גברים בדרך כלל לובשים מכנסיים קצרים.
- חולצה - גופיות מצוידות וחזיות ספורט מציעות חופש תנועה. גברים לפעמים בוחרים ללבוש חולצה, במיוחד עבור יוגה חמה.
- גברים - לבשו תחתונים. בדרך כלל עדיפים תחתוני בוקסר.
שלב 3. קנה מזרן יוגה
כל סוג של מזרן יוגה יעבוד. עם זאת, כעת יש מגוון אפשרויות - עובי, מרקם, צבע, רכות, מחיר - כך שאין סיבה שלא לקבל את המחצלת המתאימה לך בדיוק.
- עובי - מחצלות מגיעות בדרך כלל בשלושה עוביים: ¼ אינץ ', 1⁄8 אינץ '(0.3 ס"מ), ו 1/16 אינץ'. רוב האנשים ירצו מחצלת אינץ ', כיוון שהם נוחים יותר, אך יוגים מתקדמים עשויים לבחור ב 1⁄8 מחצלת אינץ '(0.3 ס"מ) המעניקה יציבות רבה יותר בתנוחות קשות. 1⁄16 מחצלות אינץ '(0.2 ס"מ) מיועדות בעיקר לנסיעות; ניתן לקפל אותם בקלות ולהכניס למזוודה.
- חומרים - החומר יחליט עד כמה המחצלת שלכם ספוגית, דביקה ועמידה. PVC הוא החומר הסטנדרטי, המציע נתינה טובה, אחיזה וסיבולת. יש גם מחצלות ידידותיות יותר לסביבה העשויות גומי ממוחזר (הימנע אם יש לך אלרגיה לטקס), או יוטה וכותנה (שני האחרונים פחות רכים).
- מחיר-אתה יכול לקבל מחצלת PVC פשוטה בגודל ¼ אינץ 'במחיר של $ 20-$ 30. אתה תשלם יותר עבור דפוסים, עיצובים, טיפולים מיקרוביאלית (שווה את זה אם לא תנקה את המחצלת באופן קבוע) ומרקמים. מחצלות ידידותיות לסביבה בדרך כלל עולות יותר.
שלב 4. לארוז מגבת
יוגה היא פעילות גופנית, ופעילות גופנית פירושה זיעה. עבור יוגה בטמפרטורת החדר, תרצה מגבת קטנה בה תוכל לנגב את המחצלת שלך אם היא מזיע. עבור יוגה חמה, מגבת היא חיונית בהחלט. תרצה אחת גדולה מספיק כדי לכסות את המחצלת שלך כך שזיעה לא תגרום לך להחליק ולהחליק.
שלב 5. הביאו הרבה מים ליוגה חמה
למרות שאתה יכול לשתות מים במהלך יוגה רגילה, זה יכול למלא את הבטן ולגרום להתכופפות קדימה ותנוחות מתפתלות לא נוחות. ביוגה חמה אתה צריך את זה כדי להישאר לחות. עבור יוגה חמה, אתה יכול גם לנסות לשתות הרבה מים ביום שלפני כך שאתה נוזל להיכנס לשיעור.
אל תשתה קפה, תה או משקאות קלים במשך כמה שעות לפני יוגה חמה, מכיוון שקפאין יכול גם לייבש אותך ולהעלות את קצב הלב
שלב 6. אל תאכלו יותר מדי לפני השיעור
חטיף קל-פירות, בר גרנולה, חצי כריך חמאת בוטנים-שנאכל 1-2 שעות לפני השיעור יכול לתת לכם אנרגיה נוספת. אל תאכלו ממש לפני השיעור, ואם אפשר אל תאכלו ארוחה גדולה תוך שעתיים מהשיעור.
שלב 7. דע את נימוסי היוגה שלך
אם אינך רוצה להתבלט בצורה גרועה בשיעור היוגה שלך, יש כמה כללים פשוטים שתרצה לעקוב אחריהם:
- הורד את הנעליים - יוגה מתורגלת יחפה.
- הגיע מוקדם - עליך להופיע לפחות 5 דקות מוקדם כדי להקים את המחצלת, למתוח ולהתכונן נפשית. זה גם יבטיח שתקבלו מקום טוב. שיעורי יוגה יכולים להיות עמוסים.
- כבד את המרחב של אחרים - אל תניח את המחצלת שלך ישירות מול או מאחורי מישהו אחר. התנודדו על המזרן שלכם, שניהם כדי שכולם יוכלו לראות את המורה, וכך אף אחד לא יסתכל על הישבן שלכם.
- היו בשקט - אנשים יבצעו מדיטציה או מתיחות. להיכנס ולצאת בשקט. שיעור יוגה אינו המקום לשיחה.
- כבה את הטלפון שלך - אל תהיה האדם הזה.
- אסוף ציוד - אם יש בלוקים, רצועות או שמיכות, קנה כמה. קח שני בלוקים, רצועה אחת וכמה שמיכות. אביזרים אלה יכולים לעזור לך להיכנס למיקום הנכון במהלך תנוחות.
- Shavasana - זו תנוחת המנוחה האחרונה בה מסתיימות רוב השיעורים. שכיבה עם הראש לקדמת הכיתה במהלך תנוחה זו מראה כבוד למורה שלך.
חלק 3 מתוך 3: לעשות יוגה
שלב 1. השתמש בזמן שלפני השיעור כדי להתחמם ולרכז את עצמך
יוגה עוסקת בחיבור בינך לבין גופך. כדי להפיק את המרב מהשיעור, הקדש זמן למתיחות. התמקד בתחושות בגופך בזמן שאתה עושה זאת. התרכז בנשימה עמוקה פנימה והחוצה. קח רגע להירגע ולרכז את עצמך יכול לעזור לך להפיק הרבה יותר מהשיעור שלך.
בדוק https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you לקבלת רשימה של מתיחות טובות שיגרמו לך לקרוא לקראת השיעור
שלב 2. נסה מגוון תנוחות
תנוחות - או אסאנות - הן העמדות השונות שאתה נוקט במהלך יוגה. אם אתה בשיעור, המדריך יפנה אותך לעמדות שונות ויעזור לך לאמץ את היישור הנכון. לספריית תנוחות, וכמה רצפים טובים למתחילים, עיין ב https://www.yogajournal.com/category/poses/ או https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. אתה יכול גם לנסות להתחיל בתנוחות בסיסיות אלה:
- ברכיים על החזה (אפנאסנה) - שכבו על הגב, ציירו את שתי הברכיים לכיוון החזה, והחזיקו את השוקיים במידת הצורך. התנדנד בעדינות מצד לצד כדי לעסות את הגב התחתון. החזק למשך 8-10 נשימות.
- פיתול סומק - התחל עם הברכיים אל החזה. הניחו את זרועותיכם החוצה לשני הצדדים, כך שתיווצרו ת. שחררו את הברכיים ימינה, האחת מוערמת על השנייה. החזק במשך 4-5 נשימות ולאחר מכן חזור על הצד השני.
- תנוחת פרה-חתול-התחילו על הידיים והברכיים, כשהכתפיים מיושרות עם פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים. תוך כדי שאיפה, הקשת את עמוד השדרה (עקומה קעורה - החזה צריך לנוע קדימה והבטן לכיוון הרצפה) והרם את הראש להביט למעלה. בזמן הנשיפה, סובב את עמוד השדרה (עקומה קמורה) והוריד את הראש כדי להסתכל אחורה לעבר הטבור שלך. חזור על הפעולה 4-5 פעמים.
- תנוחת הרים - עמדו גבוה עם רגליים יחד, המשקל שלכם אפילו מחולק על שתי הרגליים, והידיים לצדכם. קחו נשימה עמוקה והרימו את הידיים מעל הראש כשהידיים ישרות וכפות הידיים פונות זו לזו. החזק במשך 4-5 נשימות, ולאחר מכן חזור על 4-5 פעמים.
- כלב כלפי מטה - התחל על ארבע כאשר הידיים שלך מיושרות עם הכתפיים שלך. צעד את הידיים קדימה כמה סנטימטרים ופרש את האצבעות. כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד והברכיים כפופות מעט, לחץ את הירכיים לכיוון התקרה כך שגופך יוצר V. הפוך. החזק במשך 3 נשימות.
- קוברה - התחל נוטה על הבטן, כאשר הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים והמרפקים שלך תחובים לתוך הגוף שלך. תוך כדי שאיפה, שמור על האגן שלך נוגע ברצפה בזמן שאתה מיישר את הידיים כך שהגוף שלך יתכופף לאחור והחזה שלך ירים מהרצפה. החזק במשך 4-5 נשימות.
- תנוחת הילד - פוזה טובה לסיום. כשאצבעות הרגליים הגדולות שלך נוגעות ונוגעות לגעת, שבו על העקבים ואז התמתח קדימה בזרועותיך ישרות כך שקצות האצבעות, המצח והברכיים נוגעות ברצפה. נשום עמוק.
שלב 3. התרכז בנשימה שלך
היוגה משתמשת בטכניקה של שליטה בנשימה, או פראניאמה, שחשובה לא פחות מהתנוחות שאתה מאמץ. ישנם סוגים רבים של נשימות המשמשות במהלך יוגה; לקבלת מדריך מלא ל Pranayama עיין ב https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. שלושת הסוגים הבסיסיים שתזדקקו להם הם:
- נשימה שקטה (טבעית ללא מאמץ) - היא משמשת בדרך כלל בתקופת הסיום של הרפיה ומדיטציה.
- נשימה עמוקה (נשימות ארוכות ועמוקות) - יוגה המתמקדת בהרפיה, או שבמהלכה התנוחות מתקיימות לאורך זמן, מדגישה לרוב נשימה עמוקה.
- נשימה מהירה (עלייה מכוונת בקצב הנשימה) - יוגה ממוקדת יותר בפעילות גופנית שעוברת מהר מתנוחות לתנוחה משלבת לרוב נשימה מהירה יותר.
שלב 4. שים לב שמורים עשויים לגעת בך בכדי להכניס אותך ליישור נכון
מורים עוברים לעתים קרובות בכיתה, ועוזרים להדריך את גופם של התלמידים ליישור הנכון במהלך תנוחות. זה בסדר אם אינך רוצה שיגעו בך. פשוט יידע את המורה.
שלב 5. השתמש בתנוחת הילד אם אתה צריך לקחת הפסקה
אתה לא צריך לבצע כל תנוחה במהלך השיעור. אם אתה מרגיש קליל או השרירים שלך רועדים, עדיף לקחת הפסקה בהנחה של תנוחת הילד: הצבע את בהונות הרגליים בזמן שאתה יושב אחורה על העקבים, ואז הושיט קדימה עם הידיים ישרות החוצה כך שקצות אצבעותיך, ברכיך, והמצח כולם נוגעים במחצלת.
שלב 6. עצור מיד אם תנוחה גורמת לכאב
יוגה אולי קשה, אבל היא לא צריכה להזיק. אם אתה מרגיש כאב חד, עקצוץ או קרע, עצור את התנוחה בה אתה נמצא. תוכל להניח את תנוחת הילד ולאחר מכן לנסות את התנוחה הבאה. אם הכאב ממשיך לאחר הפסקת התנוחה, עליך לעזוב את השיעור ולפנות לטיפול רפואי במידת הצורך.
שלב 7. אל תשווה
כמה אנשים בכיתה שלך יהיו גמישים יותר. חלקם יהיו חזקים יותר. אל תדאג לגבי זה. מטרת היוגה היא לא להיות "טובה יותר". זכור מדוע אתה שם, בין אם לצורך פעילות גופנית, הרפיה, התעוררות רוחנית או כל האמור לעיל. אף אחת מהמטרות הללו לא נעזרת בהשוואת עצמך לאחרים.
שלב 8. שמור יומן תרגול
בין אם אתה עושה יוגה לבד בבית באולפן, יומן הוא מקום מצוין לעקוב אחר ההתקדמות שלך, לרשום את התנוחות שלמדת ולרשום כל רגעי "אהה" שאולי היו לך במהלך מדיטציה.
