כיצד להפחית שומן מבלי לבצע פעילות גופנית (עם תמונות)

תוכן עניינים:

כיצד להפחית שומן מבלי לבצע פעילות גופנית (עם תמונות)
כיצד להפחית שומן מבלי לבצע פעילות גופנית (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד להפחית שומן מבלי לבצע פעילות גופנית (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד להפחית שומן מבלי לבצע פעילות גופנית (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: איך לבנות שריר ולרדת באחוזי שומן! (באותו זמן!) 2024, מרץ
Anonim

אם אינך יכול או אין לך זמן להתעמל, הקפדה על תזונה יכולה לעזור לך לשרוף שומן ללא אימונים אינטנסיביים. הגוף שלך אוגר קלוריות נוספות כשומן, כך ששליטה בצריכת הקלוריות שלך היא המפתח להפחתת השומן. זכור שאתה עדיין צריך לצרוך מספיק קלוריות וחומרים מזינים כדי לספק לגוף שלך את הדלק הדרוש לו. הימנע ממשקאות ממותקים וג'אנק פוד, שלוט על גודל המנות שלך ושמור על תזונה מאוזנת. זה עשוי לקחת קצת חריצות, אבל שמירה על עיניים על מה שאתה אוכל יכולה להוביל אותך בדרך לבריאות טובה יותר.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: חיתוך קלוריות לא בריאות

הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 1
הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 1

שלב 1. חשב כמה קלוריות אתה צורך כרגע

במשך כמה ימים, שמור יומן של כל מה שאתה בדרך כלל צורך. קרא את התוויות של כל מה שאתה אוכל ושותה, וציין את סך הקלוריות ותכולת השומן למנה לכל פריט. הוסף את סך הקלוריות והקלוריות משומן שאתה צורך ביום.

  • שמור רשימה כתובה של הפריטים שאתה צורך וכמה מהם אתה צורך או עקוב אחריהם באמצעות אפליקציית ספירת קלוריות.
  • עבור פריטים שאין בהם תוויות, כגון תוצרת או בשר, חפש באינטרנט או באפליקציית המעקב שלך הערכות קלוריות ושומן.
  • אתה צריך להיות בגירעון קלורי כדי לרדת במשקל-זה כשאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל או שותה.
הפחת שומן מבלי לבצע פעילות גופנית שלב 2
הפחת שומן מבלי לבצע פעילות גופנית שלב 2

שלב 2. גלה את כמות הקלוריות היומית המומלצת שלך

חפש את כמות הקלוריות היומית המומלצת לגילך, למין, לגובה, למשקל ולרמת הפעילות שלך. השווה את הצריכה המומלצת שלך עם המספרים ביומן המזון שלך. זה ייתן לך מושג כמה קלוריות יש להפחית מהתזונה שלך.

  • לדוגמה, נניח שצרכת כ -3500 קלוריות ביום. אם צריכת הקלוריות היומית המומלצת שלכם היא 2500, שאפו לצמצם כ -1000 קלוריות מהתזונה.
  • השתמש במחשבון MyPlate כדי למצוא את צריכת הקלוריות היומית המומלצת שלך בכתובת https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. הזן את הגיל, המין, הגובה, המשקל ורמת הפעילות שלך. המחשבון יפרט כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך וכמה עליך לצמצם מהתזונה כדי להגיע למשקל תקין.
הפחת שומן מבלי לבצע פעילות גופנית שלב 3
הפחת שומן מבלי לבצע פעילות גופנית שלב 3

שלב 3. הורד את צריכת הקלוריות שלך בהדרגה

הפחת את צריכת הקלוריות שלך לאט, גם אם אתה צורך מאות קלוריות יותר מהכמות המומלצת שלך. נסה להפחית את הקלוריות שלך בסביבות 150 ביום. יהיה לך קל יותר להסתגל לתזונה החדשה שלך, וסביר יותר שתעמוד בה.

  • אל תקצץ את הקלוריות שלך בצורה דרסטית או צרך פחות קלוריות מההערכה שמצאת ב- MyPlate. לדוגמה, אם אתה צריך 2500 קלוריות ליום כדי לענות על הצרכים הבסיסיים שלך, צריכת 1000 ליום לא תספק לגוף שלך את הדלק הדרוש לו.
  • בנוסף, הגוף שלך עשוי לפרש ירידה פתאומית בצריכת הקלוריות כסימן לכך שהוא צריך לאגור יותר שומן. הגוף שלך פיתח את התגובה הזו לאגירת שומן על מנת להתמודד עם תקופות בהן האוכל דל.
הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 4
הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 4

שלב 4. שלוט על גדלי המנות שלך

תכנן את המנות והארוחות שלך כדי לוודא שאתה צורך את כמות הקלוריות היעד שלך. כאשר אתה רק מתחיל, השתמש בכוסות מדידה ושקול פריטים עם משקל. בסופו של דבר, אתה תקבל תחושה של מה של 85 גרם סלמון או 12 ג (120 מ ל) של תרד מבושל נראה כמו.

תכנן את המנות שלך מראש, כיוון שאתה צפוי לרמות בתזונה שלך כשתקבל החלטות תוך כדי תנועה. לדוגמה, ביום ראשון בלילה, רשום מנות וארוחות בימים שני עד רביעי

הפחת שומן מבלי לבצע פעילות גופנית שלב 5
הפחת שומן מבלי לבצע פעילות גופנית שלב 5

שלב 5. עקוב אחר המנות והקלוריות שלך ביומן או באפליקציה

כתוב רשימות של ארוחות וגודל מנות ביומן או באפליקציית מעקב אחר מזון. חפש באינטרנט או באפליקציה שלך את כמות הקלוריות שכל פריט בארוחה מכיל. השתמש במידע זה כדי לוודא שהארוחות היומיות שלך עומדות ביעד הקלוריות שלך.

  • נניח שאכלת חזה עוף, אורז וברוקולי לארוחת ערב. חפש ספירות קלוריות באינטרנט או באפליקציה שלך לחזה עוף בגודל ממוצע (380-520 קלוריות), 12 c (120 מ"ל) של אורז חום (108 קלוריות) ו- 1 ג (240 מ"ל) של ברוקולי (31 קלוריות).
  • הקפד למדוד את המנות שלך בזהירות כדי שמספר הקלוריות שלך יהיה מדויק.
הפחת שומן מבלי לבצע פעילות גופנית שלב 6
הפחת שומן מבלי לבצע פעילות גופנית שלב 6

שלב 6. החלף משקאות ממותקים ושמנים מלאים לאפשרויות דלות קלוריות

אתה יכול לצמצם כמות ניכרת של קלוריות על ידי שתיית מים במקום משקאות עתירי קלוריות. בנוסף, לך על חלב דל שומן או ללא שומן, הגבל את כמות מיץ הפרי שאתה שותה ובחר באפשרויות דלות קלוריות אם אתה שותה אלכוהול.

  • לדוגמה, אם תמלא את דגני הבוקר שלך בחלב ללא שומן במקום בחלב מלא, תקצץ 60 קלוריות.
  • אם תחליף את המשקאות הקלים בבקבוקיך באורך 20 o בארוחת הצהריים למים, תקצץ 225 קלוריות.
  • באשר למשקאות אלכוהוליים דלי קלוריות, בירה קלה מכילה בין 8 ל -100 קלוריות לבקבוק של 350 מ"ל. אתה יכול גם לקבל 30 גרם של וודקה, המכיל כ -60 קלוריות, עם מי סודה, שהם ללא קלוריות.
הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 7
הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 7

שלב 7. החלף מזון עתיר קלוריות באפשרויות מילוי ודלות קלוריות

מכיוון שאתה צורך פחות קלוריות, אתה עלול לדאוג שלא תתמלא. עם זאת, כמות האוכל שאתה אוכל גורמת לך להיות שבע ולא מספר הקלוריות. פירות וירקות מכילים פחות קלוריות מאשר ג'אנק פוד, והם ארוזים במים וסיבים, שעוזרים לגרום לך להרגיש שבע.

  • לדוגמה, בגזר של 57 גרם יש 25 קלוריות, אך בר ממתק של 28 גרם מכיל כ -150 קלוריות. יתר על כן, גזר מכיל חומרים מזינים חיוניים; הממתק עמוס בסוכר ושומן רווי.
  • אפשרויות מילוי אחרות ודלות קלוריות כוללות שיבולת שועל (להכין עם מים או חלב ללא שומן), יוגורט יווני נטול שומן או דל שומן (נסה להציף אותו עם פירות יער) ועדשים ושעועית (נסה להכין מרק עם שעועית שחורה ו קייל).

חלק 2 מתוך 3: פיתוח תזונה מזינה

הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 8
הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 8

שלב 1. אכלו מגוון ירקות מדי שבוע

בכל יום, אתה צריך לאכול בערך 2 12 עד 3 ג '(590 עד 710 מ ל) ירקות. לך על כל קבוצות הירקות, הכוללות עלים ירוקים, ירקות עמילניים, קטניות וירקות אדומים וכתומים. אינך צריך לאכול ירקות מכל קבוצה מדי יום, אך עליך לצרוך כמות מינימלית מכל קבוצה מדי שבוע.

הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 9
הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 9

שלב 2. כלול ירקות עלים ירוקים, כמו ברוקולי ותרד

נסה לאכול 1 12 עד 2 ג '(350 עד 470 מ"ל) של עלים ירוקים בשבוע. מנות של עלים ירוקים כוללים 2 ג '(470 מ"ל) תרד מבושל או 1 ג' (240 מ"ל) ברוקולי.

הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 10
הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 10

שלב 3. לכו על ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה ותירס

לירקות עמילניים יש אוזן תירס אחת, 1 גרם (240 מ"ל) אפונה ירוקה, בטטה בינונית אפויה או צלוייה אחת, ו- 1 מ"ל (240 מ"ל) בטטה או מחית בטטה. ללכת על 5 עד 6 ג (1.2 עד 1.4 ליטר) בשבוע.

הפחת שומן מבלי לבצע פעילות גופנית שלב 11
הפחת שומן מבלי לבצע פעילות גופנית שלב 11

שלב 4. ממלאים שעועית גרבנזו, פולי סויה וקטניות אחרות

מנות לדוגמא של קטניות כוללות מנה אחת (240 מ"ל) של כליה מבושלת, גרבנזו, מפוצלת או סויה. לאכול 1 12 עד 2 ג '(350 עד 470 מ"ל) בשבוע.

הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 12
הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 12

שלב 5. להאיר את הארוחות עם ירקות אדומים וכתומים

יש 5 12 עד 6 ג '(1.3 עד 1.4 ליטר) בשבוע. מנות לדוגמא של ירקות אדומים וכתומים כוללים 2 גזרים בינוניים, 1 ג '(240 מ ל) פלפל אדום טרי קצוץ או פרוס ועגבנייה אחת גדולה.

הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 13
הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 13

שלב 6. כלול מנות של ירקות לא מקובצים

כמו כן, עליך לאכול 4 עד 5 ג '(950 עד 1, 180 מ"ל) ירקות בשבוע שאינם נכללים בקבוצות אלה, כגון כרוב, מלפפונים, חסה וקישואים. מנות לירקות שאינם מקובצים כוללים סלט עם 1 12 ג (350 מ"ל) של חסה רומאית ומלפפון פרוס, 1 ג (240 מ"ל) קישוא מאודה, ו -1 ג (240 מ"ל) כרוב מוקפץ.

הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 14
הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 14

שלב 7. נשנוש פירות טריים כדי לספק את השן המתוקה שלך

אכילת פירות היא הדרך הבריאה ביותר לקבל את התיקון המתוק שלך, אז נסה לאכול 12 עד 1 ג '(120 עד 240 מ ל) ליום. בעוד שכוס 100% מיץ פירות נחשבת גם כמנה, מיץ יכול להוסיף סוכר וקלוריות לתזונה. יתר על כן, פירות שלמים מכילים סיבים, שיכולים לעזור לך להרגיש שבע.

  • דוגמאות של 12 מנות c (120 מ"ל) כוללות 1/2 תפוח קטן, 1/2 בננה גדולה, 1/2 תפוז גדול וכ -16 ענבים.
  • כמו ירקות, לכו על מגוון פירות כדי למקסם את צריכת התזונה שלכם. נסו לאכול בננה פרוסה עם דגני הבוקר שלכם, נשנוש ענבים אחר הצהריים, וקנו יוגורט יווני נטול שומן עם תותים ושקדים פרוסים לקינוח.
הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 15
הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 15

שלב 8. לכו על הרבה דגנים בריאים מדי יום

נסה לאכול 6 עד 8 גרם (170 עד 230 גרם) מדי יום, ובחר דגנים מלאים במידת האפשר. לכו על אורז חום ולחמים, דגני בוקר, פסטות וקרקרים המסומנים בדגנים מלאים.

הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 16
הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 16

שלב 9. שלבו חלבון רזה בתפריט שלכם

לאכול 5 12 עד 6 12 עוז (160 עד 180 גרם) של חלבון רזה ליום. בחר אפשרויות רזות, כגון חזה עוף ללא עצמות, הודו טחון, פירות ים, אגוזים וקטניות (כגון שעועית ומוצרי סויה). הימנע מחיתוך שומני של בשר אדום, בשר מעובד (כגון בשר בייקון ומעדניות), ואל תרכוש בשרים מוקפדים, שעשויים להכיל הרבה שומן, סוכר או מלח.

  • המנות הנפוצות כוללות מנות של 85 גרם של חזה עוף או סלמון. פחית דג טונה נחשבת גם כמנה של 85 גרם.
  • ביצה נחשבת ל 28 גרם.
  • 1 ג (240 מ"ל) עדשים מבושלות וקציצת סויה אחת כל אחת נחשבת כ -2 גרם (57 גרם).
הפחת שומן מבלי לבצע פעילות גופנית שלב 17
הפחת שומן מבלי לבצע פעילות גופנית שלב 17

שלב 10. בחר מוצרי חלב נטולי שומן או דל שומן במקום אפשרויות מלאות בשומן

נסה לאכול או לשתות 3 גרם (710 מ ל) חלב ליום. מוצרי חלב עשירים בסידן ומהווים חלק חשוב בתזונה. רק וודא שאתה קונה אפשרויות דלות שומן וללא שומן כדי לשמור על צריכת השומן והקלוריות שלך. מנות חלב נפוצות כוללות:

  • 1 ג (240 מ"ל) חלב דל שומן או נטול שומן או חלב סויה מועשר בסידן.
  • מיכל סטנדרטי של 1 מ"ל (240 מ"ל) של 2% יוגורט שאינו מכיל הרבה סוכר.
  • 1 ג (240 מ"ל) של יוגורט קפוא דל שומן.
הפחת שומן מבלי לבצע פעילות גופנית שלב 18
הפחת שומן מבלי לבצע פעילות גופנית שלב 18

שלב 11. השתמש בשמנים צמחיים במידה

הימנע מבישול עם שמנים שמקורם בבעלי חיים, כגון חמאה ושומן. במקום זאת, השתמש בשמנים צמחיים, כגון שמני זית, בוטנים וקנולה. הקצבה היומית המומלצת שלך לשמנים היא 20% מסך הקלוריות היומיות שלך, לכן השתמש בשמן במשורה.

כף שמן בישול, אבוקדו ו -2 כפות חמאת בוטנים מכילים כל אחת כמחצית מקצבת השמן היומית שלך

חלק 3 מתוך 3: הקפדה על הדיאטה שלך

הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 19
הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 19

שלב 1. בקש מחברים או קרובי משפחה לאכול איתך בריא יותר

אתה וחבר או קרוב משפחה יכולים לתמוך זה בזה, לתת דין וחשבון זה לזה ולהפוך את הדיאטה לכיפית. אתם יכולים ללכת לקניות יחד, לבשל אחד עם השני ולארגן מזנון בריא שבועי.

אם אינך יכול לגייס חבר או קרוב משפחה שיצטרף אליך, יש למישהו לבדוק איתך בנוגע לשינויים התזונתיים שלך. בקש מהם להזכיר לך להישאר על המסלול, והתקשר אליהם אם אתה מרגיש שהתפתה לבגוד בדיאטה שלך

הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 20
הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 20

שלב 2. נסה להשתמש בצלחות קטנות יותר כדי לגרום לארוחות שלך להיראות גדולות יותר

צלחות גדולות גורמות לגודל מנה בינוני להיראות זעיר. צלחות קטנות יותר יכולות לגרום לארוחות שלכם להיראות משביעות יותר ולעזור לרסן את הפיתוי לצבור מזון נוסף.

הפחת שומן מבלי לבצע פעילות גופנית שלב 21
הפחת שומן מבלי לבצע פעילות גופנית שלב 21

שלב 3. בדוק את תפריטי המסעדות מבעוד מועד כשאתה יוצא לאכול

סביר יותר שתעשה בחירות בריאות אם אתה מתכנן מה להזמין מבעוד מועד. בחר מסעדה מראש וחפש את התפריט שלהם באינטרנט. חפש ארוחות דלות שומן, כגון דגים אפויים עם ירקות מאודים או חזה עוף בגריל מעל סלט.

אם מנה ראשונית מגיעה עם תוספת שומנית, התקשרו למסעדה ושאלו אם אפשר להחליף אותה באפשרות בריאה יותר. לדוגמה, שאל אם הם נותנים לך להחליף צ'יפס בפירות או בירקות מעורבים

הפחת שומן מבלי לבצע פעילות גופנית שלב 22
הפחת שומן מבלי לבצע פעילות גופנית שלב 22

שלב 4. הניע את עצמך עם פרסים שאינם מזון

חגגו את ההצלחות שלכם, כמו למשל שבוע בלי ארוחה מרמה או חטיף לא בריא, הפחתת אחוזי השומן בגוף או ירידה במשקל. אתה יכול לקנות לעצמך פרס, כמו מוזיקה, משחק וידאו או אביזר, או לקחת חופש אחר הצהריים כדי להירגע.

  • בחר פרסים קטנים ותכופים עבור יעדים יומיים או שבועיים. עבור הישגים גדולים יותר, כמו אבני דרך של 6 חודשים או שנה אחת, פרסים משמעותיים יותר יכולים להיות יום ספא, יום או סוף שבוע או גאדג'ט חדש.
  • הימנע משימוש בחטיפים או מיום חופש מהתזונה הבריאה שלך כתגמול.
הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 23
הפחת שומן מבלי לבצע תרגיל שלב 23

שלב 5. אל תתנו לנסיגות להרתיע אתכם

אף אחד לא מושלם, אז אל תתקשה על עצמך אם אתה מתפנק בארוחה או חטיף. תודו שיש לכם נסיגה ואז המשיכו הלאה. תזכיר לעצמך את מטרותיך הבריאותיות, המשך בשגרה, ואל תוותר רק בגלל שהחמצת.

טיפים

  • למרות ששינויים תזונתיים חשובים, פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשרוף קלוריות מהר יותר. ככל שתשרוף יותר קלוריות, כך הגוף שלך יאגור כשומן, ויגדל יותר את מאגרי השומן שלו לאנרגיה.
  • אם אתה לא אוהב פעילות גופנית אינטנסיבית, אתה לא צריך להצטרף לחדר כושר או לרוץ קילומטרים כדי להיות פעיל גופנית. עלייה במדרגות במקום במעלית, טיול ברחבי הבלוק ויציאה לרכיבה על אופניים תעזור כל אחת לשרוף קלוריות ושומן.
  • אם אתה נכה פיזית ומתקשה להתאמן, הרופא שלך יכול להפנות אותך לפיזיותרפיסט. הם יכולים לעזור לך לבצע תרגילים המתאימים למצבך.

מוּמלָץ: