נדודי שינה מוגדרים כחוסר יכולת להירדם, להישאר לישון ו/או לישון מספיק עמוק, מה שיוצר בעיות פיזיולוגיות רבות לאורך זמן. ההערכה היא כי עד 95% מהאמריקאים חווים תקופות של נדודי שינה בשלב כלשהו במהלך חייהם. רמות גבוהות של מתח - לרוב עקב דאגה כלכלית, בעיות במקום העבודה או בעיות בזוגיות - היא הסיבה השכיחה ביותר לנדודי שינה. עם זאת, גורמים אחרים עשויים לשחק תפקיד משמעותי בנדודי שינה, כגון תזונה, מצבים רפואיים ו/או תרופות מרשם.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: מנוחה לפני השינה
שלב 1. כבה את כל המסכים שעתיים לפני השינה שלך
האור הכחול מהטלוויזיה, הטלפון, הטאבלט, המחשב והתקנים אלקטרוניים אחרים עלול להפריע לאותות השינה של גופך. האור הכחול מהמסכים עשוי להקשות עליך לישון. הפסק להשתמש במכשירים שלך לפחות שעתיים לפני השינה. במקום זאת, עשה משהו מרגיע כמו קריאה, סריגה או מתיחה.
ייתכן שתתחיל את שגרת השינה שלך תוך שעתיים לפני השינה
שלב 2. צור טקס מרגיע לפני השינה
חשוב לקיים טקס מרגיע לעסוק בו לפני השינה. פעילות שנערך באופן קבוע לפני השינה יכולה לעזור לאותת לנפש ולגוף שהגיע הזמן לישון. טכניקות הרפיה לפני השינה יכולות גם לסייע למוח להירגע.
- מדיטציה היא דרך קלה להירגע לפני השינה. נסה להאזין למדיטציה באפליקציה כמו Insight Timer, Calm או Headspace.
- נשימה עמוקה יכולה לסייע בשינה. הניחו יד אחת על הבטן התחתונה ותנשמו פנימה כך שידך תתרומם בכל נשימה. עצור את הנשימה לספירה של שלוש ואז נשוף.
- נסה למתוח את בהונותיך. כורסו את בהונותיכם פנימה, ספרו עד 10, שחררו ולאחר מכן ספרו עד 10 שוב. חזור 10 פעמים.
- טכניקות הרפיה, כגון הרפיה מתקדמת של השרירים, יכולות לעזור לך להירגע לפני השינה. אתה יכול למצוא טכניקות הרפיית שרירים מתקדמות באינטרנט. PMR כולל התמקדות יתר באזור כלשהו בגוף בכל פעם. זה יכול לעזור למקם אותך ברגע הנוכחי, להימנע ממחשבות טורדניות שמונעות ממך לישון.
- מקלחת חמה או אמבטיה יכולים לעזור גם בשינה. שקול לקפוץ לאמבטיה כשעה לפני השינה. וודא שהמים אינם חמים מדי, מכיוון שהדבר אכן יכול לעורר.
עֵצָה:
נסה לעשות אמבט מלח חם אפסום ואחריו מקלחת קרירה. זה יכול לעזור לך לגרום למחזור השינה של גופך, כך שתירדם ביתר קלות.
שלב 3. צפה במה שאתה אוכל לפני השינה
ארוחות כבדות מספר שעות לפני השינה עלולות לגרום לעיכול ולחוסר נוחות. זה יכול לגרום לחוסר יכולת לישון. היצמדו לחטיפים קלים ובריאים לפני השינה כמו דגנים מלאים, פירות וחלב דל שומן.
שלב 4. הימנע משימוש בחומרים ממריצים בסמוך לשעת השינה שלך
סיבה נפוצה נוספת לנדודי שינה היא צריכת כימיקלים מסוימים המפריעים לשינה קרוב מדי לפני השינה. אלכוהול, קפאין, סוכר וניקוטין מבוססים היטב כמטרידי שינה, והשפעתם יכולה להימשך עד 8 שעות.
- ככלל, הימנע מקפאין לאחר ארוחת הצהריים, הימנע מאלכוהול תוך 6 שעות לפני השינה והימנע מניקוטין (טבק) כמה שעות לפני השינה. קפאין מגביר את קצב הירי של הנוירונים בתוך המוח שלך, וגורם למחשבות נוספות לרוץ בראש שלך. צריכת אלכוהול, בעוד שהרבה אנשים מנומנמים גורמים לשינה פחות איכותית.
- קפה, תה שחור, תה ירוק, שוקו חם, חטיפי שוקולד מריר, רוב המשקאות ומשקאות האנרגיה הם מקורות לקפאין. אפילו משקאות אנרגיה נטולי קפאין מכילים חומרים מעוררים כגון גוארנה, אגוז קולה ו/או ג'ינסנג. הימנע ממשקאות כאלה בסמוך לשעת השינה.
- סוכר הוא גם חומר מעורר ויש להימנע ממנו לפחות שעה לפני השינה.
חלק 2 מתוך 4: שיפור השינה שלך
שלב 1. הפוך את אזור השינה שלך לשקט, קריר, כהה ונוח
כדי לסייע במניעת נדודי שינה, הפוך את חדר השינה או אזור השינה שלך למזמין, רגוע ומרגיע ככל האפשר. פשוט שיפור אזור השינה שלך יכול להוביל לשינה באיכות גבוהה יותר. להלן כמה דרכים לשפר את חדר השינה שלך כדי לעזור לך להירדם:
- אם אתה גר בדירה או באזור רועש, שקול מכונת רעש לבן. זה יכול להטביע צלילים לא רצויים. תוכל גם להוריד יישומי רעש לבן לטלפון שלך.
- עליך לשאוף לשמור על מיטות וסדינים נוחים. אם אתה מגורה מבד מסוים, החלף אותו. נסו עם הטמפרטורה בחדר שלכם. שמור על החדר שלך קריר -נסה בסביבות 60-65 ° F או 16-18 ° C (אם כי זה עשוי להיות קריר מדי עבור חלק). הרחק אורות בהירים ומסכים אלקטרוניים מחדר השינה.
- נסה להכניס מאוורר לחדר שלך, שיכול לספק רעש לבן כמו גם להזיז אוויר ולשמור על קרירות החדר שלך.
- המיטה שלך צריכה לשמש רק לשינה וסקס. הימנע מלעשות עבודה או לקרוא במיטה שלך. אינך רוצה לשייך את חדר השינה שלך לשום דבר מלבד שינה.
- הימנע מלנסות לישון יותר מדי. במקום זאת, המתן עד שאתה מנומנם ללכת לישון. אם אינך יכול לישון, קום מהמיטה לאחר 15 דקות ועשה משהו מרגיע עד שאתה מנומנם. רק אומד את השעה, אם כי אל תביט בשעון.
- הסר שעונים מחדר השינה. לאחר שתגדיר את האזעקה, הסתר את כל השעונים מהעין. לראות מה השעה יכולה להגביר את החרדה ולהחמיר את נדודי השינה.
שלב 2. מצא דרכים לכבות את המוח שלך לפני השינה
אם לחץ גורם לנדודי שינה שלך, מציאת דרכים לכבות את המוח שלך לפני השינה יכולה לעזור. קבע שגרה לפני השינה המאפשרת לך להירגע ולהפחית מתח לפני השינה.
- התכונן לגמרי למיטה לפני שתתחיל להירגע כדי שתוכל ללכת לישון מיד כשאתה מתחיל להרגיש מנומנם.
- אתה יכול גם לנסות לרשום את המחשבות שלך מוקדם יותר ביום. הקדישו 10 עד 15 דקות בכל יום בכתיבת דאגותיכם או לפחות הקדישו זמן לחשוב על מה שמפריע לכם. ואז, בלילה המחשבות האלה ייעלמו מהמוח שלך. זה יכול להקל על ההירדמות.
- אם אתה מוצא את עצמך דואג במיטה למרות שאתה מנסה להירגע, נסה לחשוב על משהו מרגיע או נעים, במקום זאת.
שלב 3. קח תוסף מגנזיום 400 מ"ג לפני השינה
מגנזיום עשוי לסייע לגוף לווסת את מחזורי השינה שלו. למרות שזה לא יכול לפעול באותה הדרך עבור כולם, נטילת תוסף מגנזיום עשויה לעזור לך להירדם ביתר קלות. קח תוסף של 400 מ ג כל לילה לפני השינה אם הרופא שלך מאשר זאת.
דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח תוספי מזון. למרות שהם בדרך כלל בטוחים, הם אינם מתאימים לכולם ועלולים להפריע לתרופות אחרות שאתה נוטל
שלב 4. קח תוסף מלטונין בימים בהם אתה מרגיש פיגוע
מלטונין הוא ההורמון המסדיר את מחזור השינה בגופך. למרות שהגוף שלך עושה את זה באופן טבעי, אתה יכול לקחת תוסף אם אתה מתקשה להירדם בגלל ג'ט לג. בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בסדר שתשתמש במלטונין, ואז קח את זה לפי ההוראות.
אל תשתמש במלטונין כל יום, אלא אם כן הרופא שלך אומר לך לעשות זאת. זה עלול לגרום לגוף שלך לייצר פחות מלטונין בכוחות עצמו
שלב 5. לבש גרביים למיטה כדי שכפות הרגליים שלך לא יתקררו
אתה עלול להיאבק להירדם אם הרגליים שלך קרות, אז תמיד ללבוש גרביים למיטה. זה יעזור לך להרגיש חם ונוח כך שהשינה מתחילה בקלות. בחר גרביים שמרגישות בנוח ולא צובטות.
חפשו גרביים חמות ורכות שמיועדות להירגע בבית
חלק 3 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. הפסק לצרוך קפאין 6 שעות לפני השינה
אתה עשוי להסתמך על קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין כדי להעביר אותך במהלך היום, אך ייתכן שהם גם מונעים ממך להירדם. קפאין נשאר במערכת שלך שעות לאחר שתיית אותו, וזה עלול לגרום למוח שלך לרוץ בלילה בזמן שאתה מנסה להירדם. אם אתה מתכוון לצרוך קפאין, עצור 6 שעות לפני השינה הרגילה, כך שיהיה זמן לעזוב את המערכת.
תוכל גם לנסות לעבור ללא קפאין, כך שתוכל עדיין ליהנות מקפה ותה בכל שעות היום
עֵצָה:
צמצם את צריכת הקפאין כדי לסייע לך להימנע מגירוי יתר. אם יש לך הרבה קפאין במערכת שלך, זה עלול לקחת לגוף שלך זמן לעבד את כל זה, מה שעלול להפריע לשינה שלך.
שלב 2. הפחת את המתח שלך
חששות מעבודה, בלימודים וחיי חברה יכולים להוביל ללחץ שגורם לאחר מכן לנדודי שינה. ניסיון להפחית או לנהל את המתח היומיומי שלך יכול לעזור להקל על הסימפטומים של נדודי שינה.
- היו סבירים לגבי חובותיכם ואחריותכם. אנשים רבים נלחצים בשל התחייבות יתר או קביעת לוח זמנים. אם אין לך זמן להכין מנה למכירת האופים בבית הספר שלך, אל תבטיח לעשות זאת.
- גרד פריטים מרשימת ה'מטלות 'שלך אם אתה מבין שלא יהיה לך זמן להגיע אליהם היום. בקש מחבר או בן משפחה עזרה בניהול שליחויות אם אתה עובר שבוע עמוס.
- אל תהסס להתנתק ממצבי לחץ. אם יש לך בן משפחה או עמית לעבודה שנוטה לחרפן אותך, הפחת את הקשר. אם אירועים חברתיים מסוימים גורמים לך ללחץ, הישאר לילה אחד.
- נהל את זמנך באופן שתוכל להימנע ממצבי לחץ. אם אתה שונא לרוץ מאוחר, צא לעבודה קצת מוקדם מדי יום. אם אתם מתלבטים בעבודות היום-יומיות, גשו יחד משימות שניתן לבצע באותו טיול. לדוגמה, תכנן לאסוף את המרשם שלך בזמן שאתה עוצר ליד המכולת לאחר העבודה.
- שוחח עם חברים ובני משפחה על נושאים מלחיצים. זה יכול להיות מאוד מועיל אם יש לך חבר או בן משפחה שאפשר לצאת אליו בימים מלחיצים. רק מקבל מחשבות טורדניות על המערכת שלך כדי לעזור. אם אינך מרגיש בנוח לדבר עם מישהו על הלחץ שלך, שקול לכתוב את תחושותיך במקום זאת.
- שוחח עם הרופא שלך על רמת הלחץ שלך. הרופא שלך יכול להמליץ על שינויים באורח החיים שיכולים לעזור לגוף שלך לווסת את הלחץ טוב יותר. יתכן שהוא יוכל לספק לך הפניה ליועץ או למטפל שיוכל לעבוד איתך בנושא ניהול מתח.
שלב 3. תרגיל
פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בוויסות מחזור השינה שלך. אם אין לך כבר שגרת אימונים, עבודה על הקמת אחת יכולה לעזור לך להילחם בנדודי שינה.
- השתדל במשך 20 עד 30 דקות של פעילות נמרצת קבועה בכל יום. זה צריך להיות בצורה של תרגילים אירוביים כמו רכיבה על אופניים, ריצה קלה, ספורט או אירובי שאתה יכול למצוא באינטרנט.
- קביעת שגרת אימונים יכולה לקחת קצת עבודה. שמירה על לוח זמנים קבוע יכולה לעזור. נסה להתאמן כל בוקר או כל יום לאחר העבודה. זמן מסוים שבו אתה מתאמן בדרך כלל יכול לגרום לפעילות גופנית להרגיש שגרתית, חלק משמעותי מהפעילות היומיומית שלך כמו צחצוח שיניים או ארוחת ערב.
- כאשר אתה מתעמל חשוב כאשר מדובר בנדודי שינה. למרות שפעילות גופנית יכולה לעזור, אסור לעסוק בפעילות גופנית נמרצת קרוב מדי לפני השינה. נסה לוודא ששגרת האימון שלך מתרחשת חמש עד שש שעות לפני השינה.
שלב 4. הגבל את שנת השינה
אם אתה מתקשה לישון, מומלץ לנמנם במהלך היום. עם זאת, הדבר עלול להקשות הרבה יותר על הירדמות בלילה. נסה להגביל את השינה בשעות היום או, יותר טוב, הימנע מזה לגמרי. אם אינך יכול להסתדר ללא תנומה, אל תנמנם יותר מ -30 דקות ועשה זאת לפני 15:00.
שלב 5. בדוק את התרופות שלך
שאל את הרופא אם אחת מתרופות המרשם הנוכחיות שלך עשויה לתרום לנדודי השינה שלך. אם כן, עיין בנושא החלפת סוגי תרופות או שינוי מינונים. בדוק את התוויות של כל תרופות ללא מרשם שאתה לוקח באופן קבוע. אם הם מכילים קפאין או ממריצים כמו pseudoephedrine הם עלולים לגרום לנדודי שינה שלך.
חלק 4 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. קבע התייעצות עם הרופא שלך
אם נדודי שינה חריפים עברו לנדודי שינה כרוניים (לטווח ארוך) למרות המאמצים שלך עם תרופות ביתיות, קבע פגישה עם רופא המשפחה שלך. ייתכן שיש לך מצב רפואי בסיסי הגורם לקשיי השינה שלך.
- הגורמים השכיחים לנדודי שינה כוללים כאבים כרוניים, דיכאון, תסמונת רגל חסרת מנוח, נחירות קשות (דום נשימה בשינה), בעיות במתן שתן, דלקת פרקים, סרטן, פעילות יתר של בלוטת התריס, גיל המעבר, מחלות לב, מחלות ריאה וצרבת כרונית.
- שאל את הרופא אם אחת התרופות שלך מעמידה אותך בסיכון לנדודי שינה - תרופות בעייתיות כוללות תרופות המשמשות לדיכאון, לחץ דם, אלרגיות, ירידה במשקל ושינוי מצב הרוח (כגון ריטלין).
- הרופא שלך יעבור על ההיסטוריה הרפואית שלך ועל כל הסימפטומים האחרים שיש לך. זה עשוי להיות מועיל ליצור רשימה של חששות ושאלות מבעוד מועד לשאול את הרופא שלך.
שלב 2. בדוק את הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי
מכיוון שנדודי שינה הם תוצאה של מתח רגשי, טיפול יכול לעזור לך להתמודד עם נדודי שינה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, סוג של טיפול המסייע לך לשלוט טוב יותר במחשבות שליליות, מועיל לרוב לאנשים הסובלים מנדודי שינה.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה (CBTI) משמש להילחם בגורמים המחמירים נדודי שינה כרוניים כגון הרגלי שינה גרועים, לוחות זמנים לא סדירים, היגיינת שינה לא מספקת ואי הבנות בנוגע לשינה.
- CBIT כולל שינויים התנהגותיים (שמירה על שעות שינה קבועות ושעות התעוררות, ביטול תנומות אחר הצהריים), אך מוסיף גם רכיב קוגניטיבי (חשיבה). המטפל שלך יעבוד איתך כדי לסייע לך לשלוט או לסלק מחשבות שליליות, דאגות וכל אמונות שווא שמניעות אותך ער. המטפל שלך עשוי לבקש ממך לבצע עבודות מחוץ למשרד שלו, כגון ניהול רישום של הדברים שאתה עושה בלילה או לעסוק בפעילויות מסוימות כדי להתמודד עם מחשבות שליליות.
- אתה יכול למצוא מטפל על ידי בקשת הפניה מהרופא שלך. תוכל גם למצוא רשימת ספקים באמצעות הביטוח שלך. אם אתה סטודנט, ייתכן שיש לך גישה לייעוץ חינם דרך המכללה או האוניברסיטה שלך.
שלב 3. בחן אפשרויות תרופות
אם הרופא שלך חושב שזה הכרחי, הוא עשוי לרשום תרופות שיעזרו לך להתמודד עם חוסר שינה. זכור כי מרבית הרופאים אינם רושמים תרופות לטווח הארוך כאשר הם מטפלים בנדודי שינה, שכן תרופות מטפלים לעתים בסיבה תוך טיפול בבעיות הבסיסיות.
תרופות Z הן סוג של תרופות שעוזרות לעודד רוגע ושינה. בדרך כלל הם נקבעים במשך שבועיים עד ארבעה שבועות בכל פעם שהם הופכים פחות יעילים עם הזמן. תופעות הלוואי יכולות לכלול נחירות מוגברות, יובש בפה, בלבול ונמנום או סחרחורת במהלך היום
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על תוספי מזון ללא מרשם
ישנן מספר רב של תרופות צמחיות או תוספי מזון טבעיים המשמשים תרופות הרגעה קלות ויכולות לסייע בשינה ולהילחם בנדודי שינה.
- לשורש ולריאן יש אפקט הרגעה קל. שורש ולריאן נמכר לעתים כתוסף בחנויות טבע רבות. מכיוון שלפעמים יש לזה השפעה על תפקוד הכבד, עליך לדבר עם הרופא שלך לפני השימוש בשורש ולריאן.
- מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח וחיוני לקצב היממה ושינה עמוקה. המחקרים אינם חד משמעיים לגבי מידת הטיפול בה בסימפטומים של נדודי שינה, אך בדרך כלל הם נחשבים בטוחים לשימוש לטווח קצר.
- דיקור סיני הוא הליך רפואי בו רופא מכניס מחטים לעור בנקודות אסטרטגיות. ישנן עדויות לכך שזה עשוי לסייע לאנשים הסובלים מנדודי שינה. ייתכן שתרצה לבדוק את הטיפול בדיקור אם שיטות אחרות אינן פועלות.
טיפים
- ג'ט לג כרוני מנסיעות מתמשכות למרחקים ארוכים והתמודדות עם שינויים בזמן עלול לעורר נדודי שינה.
- רוב האנשים זקוקים בין 7-9 שעות שינה ללילה, אם כי מעטים יכולים להסתדר עם 3 שעות בלילה מבלי להציג השפעות שליליות לטווח הארוך.
- משקאות תוספי שינה טבעיים כגון Neuro Sleep יכולים לעזור לך להירגע וללכת לישון ולא להתעייף כשאתה מתעורר.
