תנומה יכולה להיות דרך מצוינת להטעין במהירות באמצע היום. עם זאת, כאשר אתה מנמנם יותר מדי זמן, אתה עלול להתעורר מגושם וחסר התמצאות. אתה יכול לייעל את תקופת הלילה שלך כדי להפחית את הסיכוי להתעורר גרוגר: הגדר אזעקה כדי שהשינה שלך תהיה קצרה והתעורר לפני שאתה נכנס לשינה עמוקה. אם אתה מחליק לתנומה עמוקה ומתעורר במצב גרוע, אתה יכול לנסות להעיר את עצמך מהר יותר על ידי גירוי המוח והגוף. עיין בשיטות הבאות ולמד לגרום לתנומות שלך לעבוד עבורך!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ייעול Naptime
שלב 1. תכנן את השינה שלך כדי למזער את ההתרגשות
מחזור שינה ממוצע נמשך בין 90 ל -110 דקות, בשטף משינה קלה לשינה עמוקה. שקול את השלבים:
- שלב 1 הוא השלב הראשון והרדוד ביותר של שינה - הוא נמשך בין 5 ל -10 דקות. העיניים שלך עצומות, אבל קל להעיר אותך. סביר להניח שלא תרגיש רענן במיוחד אם תנמנם במשך חמש דקות, אך גם אתם לא אמורים להרגיש נחרצים מדי.
- שלב 2 הוא שלב קצת יותר עמוק של שינה רדודה. קצב הלב שלך מאט, טמפרטורת הגוף שלך יורדת ואתה מתחיל לישון בשינה עמוקה. זה עשוי להימשך 5-10 דקות.
- שלב 3 הוא שלב "שינה עמוקה". אם אתה מתעורר במהלך שינה עמוקה, אתה תרגיש עצבני וחסר התמצאות במשך כמה דקות.
טיפ מומחה
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
שלב 2. מנמנם במשך 20 דקות בכל פעם ל"נמנמת כוח "מהירה
הגדר שעון מעורר למשך כ -25 דקות מעכשיו: 20 דקות שינה, וחמש דקות להירדם. "תנומת כוח" קצרה מסתיימת לפני שהמוח שלך ישן לשינה עמוקה או גל איטי; אתה תתעורר מרגיש מחודש, ואסור לך להרגיש מגוחך. אם אתה מנמנם במשך יותר מ -20 דקות, אתה עלול להיכנס לשלב שינה עמוק יותר - ואם כן, אתה עלול למצוא את עצמך יותר גרוע אם אתה מתעורר לפני סיום מחזור השינה המלא.
תנומת הכוח של 20 דקות, הנקראת לפעמים תנומת שלב 2, טובה לערנות ולמיומנויות מוטוריות-דברים כמו הקלדה ונגינה בפסנתר
שלב 3. תנמנם למשך 30-60 דקות כדי להיכנס לשינה של גל איטי
מחקרים מראים שתנומות ארוכות יותר עוזרות להגביר את הזיכרון ולשפר את היצירתיות. כאשר אתה מנמנם במשך 30-60 דקות, אתה נכנס לשינה של גל איטי, שהוא השלב העמוק שמגיע בין שנת "חלום" של REM. תנומה של 30-60 דקות טובה לכישורי קבלת החלטות-למשל שינון אוצר מילים או זכירת כיוונים. שים לב שאתה עלול להתעורר יותר, בהתחלה, אם אתה מתעורר במהלך החלק העמוק ביותר של מחזור השינה.
שלב 4. מנמנם במשך 60-90 דקות כדי להפיק את היתרונות של שנת REM
שינה REM (תנועת עיניים מהירה) היא השלב האחרון של מחזור השינה; זה כאשר חלומות קורים, וזה כאשר המוח שלך משחזר את עצמו. שנת REM ממלאת תפקיד מרכזי ביצירת קשרים חדשים במוח ובפתרון בעיות יצירתיות.
שלב 5. נסה לא לישון יותר מדי
מטרת התנומה היא להצעיר את גופכם, ולכן חשוב שתקנו לעצמכם זמן רב. הגדר אזעקה כדי לוודא שאתה עומד בזמנך הרצוי. אם אתה רוצה להיות מדויק מאוד, הוסף מספר דקות ל"זמן השינה "שלך כדי לאפשר לעצמך הרבה זמן להירדם.
שיטה 2 מתוך 3: התגברות על התנשאות
שלב 1. התז מים על הפנים שלך כדי להתעורר מהר יותר
נגב את הפנים בעזרת מטלית נקייה או כוס מים בידיים. משפשף את זוויות העיניים כדי לפתוח אותן. אתה יכול להשתמש במים חמים או קרים, אם כי מים קרים עשויים להיות מרעננים יותר: הוכח כי מים קרירים מורידים את קצב הלב ומסייעים לך להתעורר מהר יותר.
- תתקלח, אם יש לך זמן. הקפד להזרים הרבה מים לפנים שלך.
- לא רק שטיפת הפנים תגרום לך להרגיש פחות עייף - זה יגרום לך להיראות פחות עייף. שטפו את הפנים היטב כדי לשפשף את כל קמטי השינה המתמשכים.
שלב 2. שתו מים כדי להניע את חילוף החומרים שלכם להילוך ולגרום לאלקטרוליטים לזרום
כשאתה נופל לתנומה עמוקה, חילוף החומרים שלך מאט למצב שינה עם תחזוקה נמוכה. שתיית מים תסמן לגוף שלך שהגיע הזמן להתעורר. ממלאים כוס גבוהה ושותים אותה, לאט.
שלב 3. שתו קפאין כדי להתעורר מהר יותר
אם אתה מרגיש עצבני במיוחד, נסה לשתות משקה קפאין, תה, משקאות אנרגיה וכו '-כדי לעורר את דעתך ולנקות את האובך הכבד.
- הימנע משתיית קפאין אם אתה מתכנן להירדם בזמן הקרוב. קפה משפיע על כולם באופן שונה, אך יש סיכוי טוב שמנה אחת תשאיר אותך ער במשך שעות רבות.
- שים לב שלמשקאות רבים המכילים קפאין יש השפעה מייבשת ומשתן. שתו קפה, במידת הצורך, אך הקפידו לשתות גם מים.
שלב 4. לאכול חטיף קל
סירב את חילוף החומרים ויישב את הבטן. אם אתה מרגיש בחילה כאשר אתה מתעורר, זה עשוי לעזור להכניס מעט מזון למערכת שלך. אכלו משהו קל, מתעכל ועשיר באנרגיה: פירות ואגוזים הם אידיאליים.
שלב 5. לעורר את המוח שלך
קרא ספר, קרא את העיתון או היכנס לרשת. עבדו תשבץ, שחקו משחק וידאו, או צפו בתוכנית טלוויזיה אופטימית - כל דבר שגורם למוח שלכם לפעול. אם המוח שלך פעיל ומעורב, יהיה לך קשה יותר לחזור לישון.
שלב 6. נסה להאזין למוזיקה אופטימית
שים רשימת השמעה למסיבות או רשימת השמעה לאימון - כל דבר שמושך אותך וגורם לך לרצות לזוז.
שלב 7. פתח את החלון שלך בכדי להכניס אוויר צח לחדר
זה אמור לגרום לך להרגיש יותר ער ופחות מטלטל.
שיטה 3 מתוך 3: חידוש היום שלך
שלב 1. צחצח שיניים כדי להתאושש מריח רע מהפה
בצע פיה של מי פה, אם תרצה, ותגרגר לרענן את הגרון. הטקס של שטיפת נשימת הבוקר שלך עשוי לעזור להניף את דעתך בחזרה להמולה של היום, וייתכן שאתה מרגיש מוכן יותר לחדש את היום לאחר שתפטר את פיך מהתחושה ה"מטושטשת "שלו. אם אין לכם גישה למברשת שיניים, לעסו מסטיק מנטה.
שלב 2. למתוח ולהסתובב
תלוי היכן נינחת, אתה עלול להרגיש נוקשה וכואבת. נסה למתוח את כל השרירים שלך כדי להשתחרר ולהירגע. צא לריצה, אם יש לך זמן, כדי לגרום ללבך לשאוב ולהכניס את המוח שלך למצב פעולה.
נסה מתיחות דינמיות כמו צניחות וברכיים גבוהות. נסה לקפוץ שקעים וכריעים. ככל שתזוז מהר יותר כך הדם שלך יזרום מהר יותר
שלב 3. הפוך את עצמך לראוי
תסדר את השיער שלך, תתלבש (או החליק את הבגדים), והנח מחדש את האיפור שלך במידת הצורך. אם אתה חוזר לעבודה או יוצא החוצה אל העולם, ייתכן שיהיה עליך להקדיש מספר דקות לשיקום המראה שלך.
שלב 4. קום ונשאר ער
אל תחזור לשבת בכל מקום בו היית מנמנם. יש סיכוי טוב שתחזור לישון.
שלב 5. אם אתה בכיתה, אל תעשה סצנה
הקשיבו היטב כדי להרים את חוט ההרצאה, ונסו לחזור לזרם הדיון. נסה לזכור מה עשית לפני שנרדמת. אל תסחף את הראש לפתע, אלא אם כן אתה אוהב תשומת לב - במקום זאת, הרם את הראש לאט ומצמץ הרבה כדי שהעיניים שלך יתרגלו לאור.
שלב 6. היו סבלניים
אתה אמור להרגיש ער וערני לחלוטין תוך כ -30 דקות. שתו מים וקפאין, אכלו חטיף עמוס באנרגיה ונסו להישאר פעילים-תתעשתו בהדרגה מהנמנם ככל שתעירו יותר.
טיפים
- כדי למנוע גסות לאחר השינה, צחצח שיניים, החלף לבגדים נוחים ושטוף את פניך במקום להתרסק באופן אקראי.
- לא משנה מה תעשה, ייקח זמן להתאושש מתנומה כבדה במיוחד.
