פחמימות חיוניות לתזונה טובה. הם סוג של סוכר טבעי, שגופנו משתמש בו לייצור אנרגיה וגלוקוז. ישנם שני סוגים- פשוטים ומורכבים. לפחמימות מורכבות לוקח יותר זמן לגוף שלנו לעכל ולשחרר גלוקוז בקצב סביר. פחמימות פשוטות משחררות גלוקוז בקצב גבוה יותר. זה גורם לסוכר בדם לעלות ויכול לגרום לנו להרגיש רעבים מוקדם יותר ולגרום לנו לאכול יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הסרת פחמימות רעות מהתזונה
שלב 1. אמור "לא" ללחם לבן
הלחם הוא הפחמימה הפשוטה הנפוצה ביותר שאנו צורכים והיא הקלה ביותר להסרה.
- נסה עטיפות חסה. חסה רומיין עובדת היטב כתחליף ללחמים שטוחים, בעוד שחסה וחמאה ורדיקו מהווים תחליף מצוין ללחם סנדוויץ '. פשוט להוסיף מילוי כריך לחסה ולקפל מסביב, או להוסיף חתיכה נוספת של חסה למעלה.
- לך דגנים מלאים. אם אתה חייב לאכול לחם, אכל רק את מגוון הדגנים המלאים, ואם אפשר, מועשר בחיידק בשלמותו.
- חבקו פטריות. פטריות פורטובלו משמשות תחליף נהדר ללחם סנדוויץ 'או לחמניות ומהוות מקור מצוין לויטמין D.
שלב 2. הגבל את צריכת הפסטה
פסטה, כמו לחם, היא מוצר דגנים מעובדים, שאם צריך לאכול, יש לצרוך אותם בזנים מלאים. להלן מספר תחליפים לפסטה:
- נסה קינואה. קינואה (מבוטא "נלהב-וואה") הוא דגן עשיר בחלבון ודל פחמימות הניתן להחליף פסטות במרקים וסלטים.
- השתמש בירקות. ניתן להחליף זוקיני לאטריות לזניה ופטוצ'יני כשהוא פרוס לסרטים ארוכים. אפשר להשתמש בסקווג ספגטי ובלאק ברוקולי במקום אטריות ספגטי. פשוט לבלן קלות ולהשתמש במקום אטריות במהלך ההכנה.
- השתמש באטריות שירטאקי. אטריות שירטאקי הן אטריות נטולות פחמימות ולמעשה נטולות קלוריות המיוצרות ביפן מעמילן טעים. המרקם שונה מעט מאטריות חיטה מסורתיות, אך הוא מגיע במספר צורות שונות וניתן להחליף אותו כמעט בכל מנת אטריות.
שלב 3. הפחת את צריכת האורז
אורז, בדומה ללחם ופסטה, הוא מזון בסיסי בחלק גדול מהעולם. הוא גם עתיר פחמימות, במיוחד בצורתו "הלבנה" המעובדת, ויש להימנע מתזונה דלת פחמימות. תהנה במקום אחד מהתחליפים הבאים:
- סושי ירקות. השתמש בגזר פרוס גפרור, מלפפון, לפת או דלעת במקום אורז בעת הכנת סושי.
- נסה כרובית "מתובלת". פשוט מגררים או מעבדים את הכרובית עד שהיא מרקמת האורז. מורחים דק על תבנית אפייה וצולים עד לייבוש קלוי וקלוי. השתמש במקום אורז בכל מתכון.
- השתמש בקינואה. הוא לא רק החלבון הגבוה ביותר של דגנים זמינים, הוא גם מועיל הרבה יותר מבחינה תזונתית ובעל מרקם דומה לאורז. הוסיפו אותו למרקים, או הגישו קינואה מבושלת במקום אורז תוך כדי ערבוב.
- בחר אורז חום. כאשר אתם אוכלים אורז, תמיד בחרו את הזן החום. מכיוון שהוא פחות מעובד מאשר עמיתו הלבן, הוא שומר על חלק מהציפוי הטבעי והסיבי של גרגירי האורז. סיבים מתעכלים לאט יותר מפחמימות טהורות, כלומר הפחמימות שבאורז אינן מתפרקות ונספגות במהירות, ושומרות על סוכר יציב יותר.
שלב 4. אכל ארוחת בוקר ללא דגנים
דגני בוקר, שיבולת שועל מיידית וגריסים (עד כמה) הם ארוחות פופולריות להתחלת היום. עם זאת, הם מורכבים כמעט לחלוטין מפחמימות פשוטות ויכולות להשפיע לרעה על האינסולין ועל רמת הסוכר בדם.
- ביצים מקושקשות. הביצים הן לא רק מקור טוב לחלבון ושומנים מועילים, אלא הן נטולות פחמימות. הלבישו אותם עם תרד קצוץ, ברוקולי או פטריות כדי להגביר את התועלת התזונתית.
- יוגורט יווני. יוגורט יווני הוא מקור מצוין לחלבון דל שומן ודרך טובה להתחיל את הבוקר. הוסף קצת פירות טריים או מערבולת דבש להוספת טעם.
- לאכול דגנים מלאים. אם אתם מתייחסים לדייסת שיבולת שועל לארוחת הבוקר, הקפידו לבחור במגוון "חיתוך פלדה" או "שיבולת שועל מלאה". שלא כמו המקבילה המעובדת שלה "שיבולת שועל מגולגלת", שיבולת שועל מלאה מדכאת למעשה את התיאבון ומתפרקת לאט, תוך שמירה על רמת סוכר בדם בריאה.
חלק 2 מתוך 3: איך לאכול פחמימות טובות
שלב 1. שלבו שעועית ואגוזים
שעועית ואגוזים הם פחמימות מורכבות, כאשר הם משולבים בכמויות מתונות, מציעים עומק ומלאות למאכלים כמו פילאף קינואה וסלטים.
מפזרים פשוט כמה פולי כליה מבושלים, גרעיני חמניות קלויים או גרעיני דלעת עם כל סלט או פילאף
שלב 2. החלף בטטה
הבטטה נמוכה בשוליים בפחמימות בהשוואה למקביליה הלבנים, אך הם מורכבים יותר מבחינה תזונתית, ומשמשים מקור מצוין לבטא קרוטן וויטמין A.
תוספת תפוחי אדמה מנחמת וטעימה היא לקחת חצי בטטה ולפזר כפית או שתיים של מיץ ליים (לפי הטעם). מועכים יחד ואוכלים
שלב 3. תיהנו מחלב דל שומן
חלב הוא מקור טוב לשומנים, חלבון ולקטאז, סוג של סוכר טבעי. ניתן להשתמש בו במקום סוכרים מעובדים או פירות לאחר אימון או כחטיף.
נסה לשמור על גבינת קוטג 'בשביל התשוקה לסוכר, או הוסף פרוסת גבינה לעטיפת החסה שלך
שלב 4. מעבירים את האפונה
אפונה ירוקה מכילה הן סיבים והן את כוח הלחימה של אבץ. הם גם מספקים כמות סבירה של פחמימות טובות. אכלו קר בסלטים ופירה או הוסיפו שלמים למרקים.
שלב 5. נשנוש גזר
גזר מכיל סוכרים טבעיים עם מינון מקביל של סיבים. הם יכולים לספק שן מתוקה תוך מתן ויטמין A ובטא קרוטן.
שלב 6. אל תשכח דגנים מלאים
הגוף שלך תלוי בדגנים מלאים לחומרים מזינים כמו ויטמין B, חומצה פולית וסיבים, הדרושים לעיכול טוב. כשאתה בוחר פחמימות לארוחות, חפש תמיד לחם מלא וטורטיות, או טפטף בשר בארוחת סובין ולא פירורי לחם לפני האפייה, כדי להבטיח שאתה מקבל את הפחמימות המורכבות ביותר ומועשרות מבחינה תזונתית.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות ממאכלים רעים
שלב 1. חסל סוכריות
ממתק הוא מקור תזונה נורא, רע לשיניים ולעיכול, ומספק רק פחמימות פשוטות. שמור פינוקים ממותקים כאלה רק במקרים נדירים או החלף לגמרי עם פירות טריים לחטיף.
- שמור כלי כוס של סלט פירות במקרר שלך לתשוקה מתוקה.
- מכינים פודינג שוקולד עם אבקת קקאו, טעם וניל, חלב רזה ותחליף סוכר כמו ספלנדה.
שלב 2. החלף את הגלידה
יוגורט קפוא הוא תחליף סביר לגלידה; עם זאת, אתה עושה טוב יותר על ידי הכנת יוגורט קפוא משלך.
- בחר את הפירות העונתיים האהובים עליך. אפרסקים, פירות יער, אפילו תפוחים עובדים מצוין. פשוט קוצצים או מועכים.
- מוסיפים ממתיק ו / או תבלין (כלומר קינמון) אם תרצו
- מוסיפים 1-2 כוסות יוגורט יווני (תלוי בכמות הפירות) ומערבבים.
- כפית בכוסות שעווה או מאפינס או תבניות פאי מרופדות בניילון ומחליקים.
- הכניסו למקפיא לפחות 4 שעות או אפילו לילה (לכוסות בשעווה הכניסו מקל ארטיק או קש לידית לפני ההקפאה)
- היוגורט הקפוא שלך מוכן להגשה!
שלב 3. גזרו משקאות מוגזים ואלכוהול
משקאות מוגזים ואלכוהול מורכבים לחלוטין מסוכרים פשוטים, הגורמים לסוכר בדם לא סדיר ויכולים לגרום לך להרגיש רעב אפילו כשאתה שבע. הוכח כי אפילו משקאות דיאטיים משפיעים לרעה על בריאות מערכת העיכול, ותורמים לעמידות לאינסולין ולעלייה במשקל.
אם אתה רוצה משהו קר, תוסס ומרענן, קח קצת מים נוצצים בטעם טבעי, הנמצאים על אותו מעבר המכולת של משקאות מוגזים
שלב 4. אמור לא לחטיפים מעובדים
מלבד היותם עשירים בפחמימות פשוטות כמו קמח לבן וסוכר, מזונות אלה אורזים אגרוף כפול של תזונה לקויה. תהליכים כמו הידרוגנציה יכולים לקחת מזון בריא בדרך כלל כמו חמאה, חלב ושמן צמחי ולהפוך אותם למזונות המגבירים כולסטרול ותורמים למחלות לב.
- הכינו חטיפי חטיף משלכם בעזרת טחינה, שומשום ופיסטוקים, או אפו תבנית של חטיפי חלבון תוצרת בית.
- אופים כמה שבבי קייל מתובלים.
שלב 5. לעולם לא לטגן
על מנת לטגן כמו שצריך, מזון חייב להיות מצופה בשכבה של קמח מעובד או פירורי לחם ומבושל בשמן. זה מגביר שומן ותכולת פחמימות פשוטה.
- במקום זאת, אופים, צולים או צולים בשר וירקות. זה גורם לשומן ולהזהיב את האוכל, להתקרמל וליצור טעם ללא תוספת שומן או פחמימות.
- חושקים בעוף מטוגן? זרוק מכרזי עוף בשטיפת ביצים, ולאחר מכן טפטוף בציפוי פתיתי סובין כתוש. אופים על נייר אפייה מכוסה בנייר כסף בחום של 350 מעלות עד שהכל מוכן ופריך.
שלב 6. הימנע מכל "מזון מהיר
”מזון מהיר, אפילו סלטים, מלא בפחמימות נסתרות. בנוסף, מזון מהיר דל בתזונה ומעובד באופן אינטנסיבי, וגורם להם להכיל שומן טראנס וסוכרים פשוטים, שניהם מזיקים לבריאות.
- קח חטיפים בריאים ברכב או בארנק שלך. חטיפי פירות ואגוזים (למשל סורגים, לארה ברים, ברים צוק וכו ') יכולים לעזור לכם להרגיש שבעים ולשמור על איזון הסוכר בדם.
- ארוז ארוחת צהריים בריאה לעבודה. הכינו סלט טונה או עוף ואכלו עם קרקרים מלאים, פרוסת לחם מלא, או עטפו בחסה.
- הביאו צידנית לטיולי כביש. ארוז דברים כמו מקלות ירקות, עגבניות ענבים, גבינת שמנת בטעם דל שומן, טוסטים מלבה מלאים, תפוחים פרוסים או תבניות פירות, מיכל שקדים דלי מלח ומקלות גבינה (רק בכדי לציין כמה אפשרויות אפשריות). וודא שיש לך משהו לכל התשוקה המתוקה, המלוחה והקרמית.
