תזונה דלת פחמימות עשויה לעזור לך לרדת במשקל, אך זה לא בריא להפחית לגמרי את הפחמימות. חלק מהפחמימות טובות לנו ומספקות לנו חומרים מזינים חיוניים, כך שהדרך הטובה ביותר להתקרב לתזונה דלת פחמימות היא בהדרגה להפסיק את שלב הפחמימות "הממלאות" בתזונה ולהחליף אותן במזון מזין ובריא. אל תנסה להפחית פחמימות במהירות או שתחווה מצבי רוח ומצבי רעב, ועלול לאבד את כוח הרצון לעצב מחדש את התזונה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: מילוי ירקות
שלב 1. אכלו עלים ירוקים
עלים ירוקים כמו כרוב, תרד, מנגולד, ירקות חרדל, לפת וקולארד הם מקורות תזונה מצוינים. הם מספקים ויטמינים חיוניים כמו A, C, E ו- K כמו גם סידן, אשלגן וסיבים. מכיוון שהם דלים בפחמימות ובעלי הרבה חומרים מזינים, ירקות עלים הם מרכיב חיוני בכל דיאטה דלת פחמימות.
- בחר ירקות עלים בעלי גוון כהה, במקום ירקות סלט בהירים יותר כמו קרחון או חסה רומאית. אמנם החסה יכולה להיות טעימה, אך היא אינה אורזת את אגרוף התזונה של ירקות כהים יותר.
- רוב הירוקים העלים דורשים מעט בישול על מנת לרכך את העלים ולהקל עליהם לעיכול. נסה אותם מוקפצים, קלויים או מבושלים לאט עם חזיר או ציר עוף להכנת תוספת מענגת.
שלב 2. הגבל ירקות שורש
תפוחי אדמה, גזר, לפת, סלק וירקות שורש אחרים מכילים פחמימות, ולכן הם לא צריכים להיות הבחירה הראשונה שלך כאשר אתה בוחר מרכיבים לתזונה דלת פחמימות. עם זאת, ירקות השורש מכילים חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמינים A, C ו- K, כך שעדיין יש להם מקום בצלחת שלכם. אכילת כמה מנות של ירקות שורש בשבוע יכולה להיות חלק בריא מאורח חייכם הפחמימתי.
- אכלו רק ירקות שורש טריים, כמו תפוחי אדמה קלויים או מבושלים. עיבוד ירקות שורש להכנת צ'יפס וצ'יפס מפשיט אותם מחומרים מזינים ומשאיר בעיקר עמילן, שומן ומלח.
- בחר תפוחי אדמה אדומים, תפוחי אדמה כחולים או בטטה על פני תפוחי אדמה לבנים. תפוחי אדמה רוסיים (תפוח האדמה הקלאסי) יש עומס גליקמי גבוה, כלומר הם משפיעים על רמת הסוכר בדם באופן שגורם לעלייה במשקל. לסוגים אחרים של תפוחי אדמה יש עומסים גליקמיים קטנים יותר.
שלב 3. נסה ירקות שמעולם לא אכלת
אורח חיים דל פחמימות לא חייב להרגיש מגביל, במיוחד כשאתה פתוח לנסות ירקות חדשים. ברגע שתתרגלו להפוך ירקות לחלק הבולט ביותר בארוחותיכם, תוכלו להעריך את הניואנסים בטעם ובמרקם.
- ירקות המצליבים כמו ברוקולי, כרובית ונבטי ברוסל צלויים מעולה עם שמן זית ומלח. נסו לחתוך אותם לחתיכות בגודל ביס ולזרוק אותם עם התבלינים האהובים עליכם לפני הצלייה.
- אפיית סקווש חורפי, כגון בלוט או אגוזי קטיפה, היא דרך מצוינת לספק את השן המתוקה שלכם. מלבישים את הדלעת בחמאה מומסת ובפזר קינמון.
שלב 4. שמור על זה עונתי
מכיוון שחנויות המכולת נושאות תוצרת מיובאת כל השנה, קל לשכוח שלירקות יש עונות. לירקות יש טעם הרבה יותר טוב כשאוכלים אותם בזמן העונה בשיא הבשלות. סביר יותר שתדבק באורח החיים דל הפחמימות שלך אם תבחר את הירקות הטעימים ביותר האפשריים, לכן בדוק תרשים תוצרת עונתי כדי לברר מה העונה באזור שלך.
- האביב והקיץ הן עונות מרגשות עבור דיאטה דלת פחמימות, מכיוון שאין סוף למגוון הירקות הקיימים בתקופות אלה. חפשו אספרגוס, בצל ירוק, אפונה, מנגולד שוויצרי, תרד, ארוגולה, ועוד.
- אם אתה רוצה ליהנות מהירקות האהובים עליך מחוץ לעונה, נסה לקנות אותם בעונה ולהקפיא או לשמר אותם כשהם בשלים.
שלב 5. בקר בשוק של חקלאים
יש הרבה סיבות טובות לקנות את הירקות שלך משוק איכרים: בתור התחלה, הסיכוי שהם פחות טופלו בחומרי הדברה, נשלח ממקום רחוק וארוז בפלסטיק לא מתאבן. תוצרת הגדלה אורגנית ומאוחסנת וארוזה מינימלית מזינה יותר. מצא שוק איכרים מקומי טוב ובקר בו ככל שתענה על צרכי התוצרת שלך.
- שקול להשתתף בחקלאות הנתמכת על ידי הקהילה (CSA). אתה יכול להירשם לחווה מקומית כדי לקבל תוצרת עונתית פעם בשבוע. זוהי דרך מצוינת לתמוך בחווה מקומית ולסיים ירקות טעימים.
- שווקי האיכרים הם מקום מצוין למצוא ירקות שלא תראו בחנויות המכולת הגדולות. חפשו זנים מיוחדים כמו מיני חצילים, סרפד (מצוין למרק ופסטו), ירקות של שן הארי, רמפות ועוד.
שיטה 2 מתוך 4: הוספת חלבון ושומנים
שלב 1. אכלו ביצים לארוחת הבוקר
ביצים צדדיות הן החבר של דיאטת דלת פחמימות. ביצים מהוות מקור מצוין לחלבון ושומנים בריאים של אומגה 3. לקבלת התכולת התזונתית הגבוהה ביותר, חפשו ביצים שגדלו במרעה שמוטלות על ידי תרנגולות הניזונות מתזונה טבעית של צמחים בריאים. קשה להימאס מביצים, כיוון שיש אינסוף דרכים לבשל אותן.
- הפוך את הביצים הטרופות שלך למילוי יותר על ידי זריקה לתרד, פטריות קצוצות, שאלוט וכל ירקות אחרים שיש לך בהישג יד.
- להכנת בלילת פנקייק 2 מרכיבים קלה, מערבבים שתי ביצים עם בננה קטנה. מבשלים את הבלילה בחמאה או שמן זית המחומם על מחבת.
שלב 2. הגדל את צריכת הבשר שלך
בשר הוא גורם חשוב בכל הנוגע ליצירת ארוחות דלות פחמימות משביעות מכיוון שבשר אין בו פחמימות. מכיוון שאתה לא מתמלא בפחמימות, תצטרך בשר נוסף על מנת להרגיש ניזון ומלא. לפחות פעם ביום, יש להגיש עוף רזה, בקר או חזיר לצד מנות הירקות שלך.
- דגים הם מרכיב מרכזי נוסף בתזונה דלת פחמימות בריאה. שאפו לאכול דגים פעם עד פעמיים בשבוע. לפני הרכישה, בדוק אילו סוגי דגים נמצאים בעונה ומקורם בר קיימא.
- הימנע מאכילת בשר מעובד בכמויות גדולות, כמו בייקון, נקניקיות ונקניקים. בשרים אלה נשמרים עם חנקות או כמויות גדולות של מלח, ומחקרים אחרונים קשרו אותם לסיכונים לסרטן.
- כל בשר שיש בו לחם או פירורי לחם יכיל פחמימות.
שלב 3. התאימו את הפחמימות לשמנים או לשומן
מזונות עתירי חומצות שומן חד בלתי רוויות, חומצות שומן רב בלתי רוויות וחומצות שומן אומגה 3 מסייעים בשליטה על רמת הסוכר בדם ובריאות הלב. מבשלים את הירקות שלכם בשמנים בריאים כגון שמן זית או שמן קוקוס כדי להוסיף טעם וחומרים מזינים חיוניים. אבוקדו, אגוזים ודגים הם גם מקורות מצוינים לשומנים בריאים.
- הימנע ממזונות המכילים שומני טראנס, מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב וכמה סוגי סרטן. מזונות מטוגנים, מזנונים מעובדים ובשרים מעובדים מכילים לרוב שומני טראנס.
- שומנים מן החי, כגון חלב מלא בשומן, חמאה, שומן ונתחים שמנים יותר של בקר ועוף, יכולים להיות בריאים גם כאשר אוכלים אותם במתינות; עם זאת, מקורות מסוימים מקשרים בין שומנים רוויים אלה לרמות כולסטרול גבוהות יותר.
שיטה 3 מתוך 4: הימנעות מפחמימות נפוצות
שלב 1. תגיד לא למתוקים
הימנעות מממתקים, מאפים ופינוקים אחרים עמוסי סוכר היא אולי החלק הקשה ביותר בתזונה דלת פחמימות, אך היא גם החשובה ביותר. סוכר הוא פחמימה פשוטה הגורמת לעלייה ברמת הסוכר בדם ומובילה לעלייה במשקל. רוב הדיאטות דלות הפחמימות אוסרות סוכר על כל צורותיו.
- סוכר קנים לבן הוא רק סוג אחד של סוכר שיש להימנע ממנו. כמו כן, עליך להסיר סוכרים אחרים כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סירופ מייפל ודבש מהתזונה.
- בדוק את תוויות המרכיבים כדי לראות אם המוצרים מכילים צורה של סוכר. סוכר הוא לרוב מרכיב "מוסתר" במזונות כמו רוטב עגבניות ורוטב סלט.
שלב 2. לוותר על דגנים
חיטה, שיבולת שועל, אורז, תירס ודגנים אחרים מכילים גם כמויות גבוהות של פחמימות. אם אתה הולך דל פחמימות, תרצה להימנע הן מגרעינים מעובדים - כמו קמח לבן - והן מדגנים "מלאים", כמו חיטה מלאה ושיבולת שועל בחיתוך פלדה. זה אומר שכמעט כל הלחם, הפסטה ומזונות עתירי דגנים אחרים הם מחוץ לתחום.
- רק בגלל שמזון הוא ללא גלוטן, לא גורם לו להיות דל פחמימות. פריטים נטולי גלוטן אפויים אינם מכילים חיטה, אך הם עשויים להכיל אורז או דגן תחליף אחר הכבד בפחמימות.
- אם אינך מעוניין לחסל פחמימות לחלוטין, דגנים מלאים הם בחירה טובה יותר מאשר דגנים מעובדים. שלא כמו דגנים מעובדים, דגנים מלאים לא הופשטו מוויטמינים, מינרלים וסיבים בריאים.
שלב 3. היזהר מפירות
פרי נחשב בדרך כלל כמזון בריא, מכיוון שהוא עמוס בוויטמינים חיוניים. עם זאת, זה לא אומר שהוא דל בפחמימות. פירות מכילים פרוקטוז, סוג של סוכר, ויש לאכול אותם במידה. הגבל את צריכת הפירות שלך ל 1-2 מנות ביום כאשר אתה בתזונה דלת פחמימות.
- אכלו פירות טריים שלמים, רצוי עם הקליפה. פירות מכילים כמויות גבוהות של סיבים ומים, אך אתה מפסיד את היתרונות הללו כאשר אתה מעבד פירות על ידי מיץ או ייבושו.
- חלק מהפירות מכילים סוכר גבוה יותר מאחרים. בחר תותים, אוכמניות, פטל וקיווי על פני בננות ותפוחים.
שלב 4. נסה תחליף חלב
חלב פרה מכיל סוכרים טבעיים ולכן אין מדובר במזון דל פחמימות. חלב דל שומן וחלבון מופחת אפילו גבוה יותר מסוכר מחלב מלא. אם אתם מחפשים חלופה דלת פחמימות, נסו סויה, קשיו או חלב שקדים.
- הקפד לרכוש תחליפי חלב לא ממותקים. שוקולד וחלב בטעם וניל כמעט תמיד מכילים תכולת סוכר גבוהה.
- אתה יכול להכין חלב אגוזים בעצמך בבית: להשרות כוס קשיו או שקדים גולמיים ב -3 כוסות מים למשך הלילה. מסננים את האגוזים, מערבבים אותם היטב, ואז מסננים את הנוזל דרך חתיכת בד גבינה. ניתן להשתמש בחלב שנוצר במקום חלב חלבי במתכונים.
שלב 5. חותכים באגוזים ובקטניות
לאגוזים וקטניות, כגון שעועית שחורה וחומוס, יש תכולת פחמימות מתונה בנוסף להיותם עתירים בחלבון וסיבים. אם אתה רוצה לחתוך פחמימות באופן משמעותי, הימנע מאגוזים וקטניות. עם זאת, אגוזים וקטניות יכולים להיות חלק בריא מתזונה דלת פחמימות כאשר אוכלים אותם במידה.
- הגבל את צריכת האגוזים לקומץ אחד ביום, כחטיף.
- קנו קטניות כתוספת קטנה, במקום להפוך אותן למרכז הארוחה.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע החלפות
שלב 1. תחליף את הכרובית באורז
לכרובית יש טעם עדין ושמני הסופג טעמים אחרים היטב, ממש כמו אורז. כל מנה שדורשת אורז לבן או חום אפשר להכין בעזרת אורז כרובית. הנה איך להכין את זה:
- מנקים וקוצצים ראש אחד של כרובית.
- מעבדים את הכרובית הקצוצה במעבד מזון עד לקבלת חתיכות קטנות בגודל אורז.
- מבשלים את "האורז" על ידי הנחתו בסיר עם כף חמאה מומסת; מכסים ומאדים במשך 8 דקות.
שלב 2. נסו סקווש ספגטי
לבשר של סקווש ספגטי קלוי אכן יש מרקם של ספגטי אל דנטה. זו מנה פשוטה שפוגעת במקום בחודשי הסתיו והחורף, כאשר סקווש הספגטי בעונה. אפשר אפילו להלביש את הדלעת ברוטב מרינרה, או להחליף אותה בפסטה במנה אהובה אחרת. לבישול ספגטי סקווש,
- מחממים את התנור ל -450 מעלות פרנהייט.
- פורסים את הדלעת לחצי לאורכו. מגרדים את הזרעים. משפשפים את הבשר בשמן זית, מלח ופלפל.
- מניחים את חצאי הסקווש בתבנית צלייה חתוכות כלפי מטה וצולים במשך 40 דקות.
- כשהבשר התקרר, שולפים אותו החוצה; להגיש רגיל או לבוש ברוטב.
שלב 3. ספירליז קישואים
זהו המקביל לעונת הירקות הקיצית שלכם לסקווש ספגטי. לקישואים ספירלים יש מרקם קפיצי וטעם מתון שהופך אותו לתחליף מצוין לפסטה עמוסת פחמימות. הכי קל להכין אותו עם מכונת ספירליזר; אתה פשוט מקלף את הקישואים ומזין אותו. אם אין לך כזה, בצע את השלבים הבאים:
- מקלפים קישואים גדולים.
- השתמש בחורים הגדולים בפומפייה לקופסה כדי לגרר חתיכות ארוכות ודקות של קישואים. לסירוגין, פורסים את הקישואים לרצועות דקות בעזרת סכין.
- מאדים את הקישואים עם שמן זית ומים במשך כ -10 דקות, עד שהם מבושלים.
שלב 4. החלף מצע של ירקות לפסטה
כל מנה של פסטה יכולה להפוך לארוחה דלת פחמימות על ידי הגשת הפסטה לירקות טריים. אתה יכול להגיש את הירוקים לבושים פשוט בשמן זית, פרמזן ופלפל, או ללכת על רוטב פסטה כבד יותר כדי לספק את התשוקה שלך.
- נסה ארוגולה, חסה חמאה או תערובת ירוקה אביבית להגשה עם רטבים בהירים יותר.
- אם אתה רוצה מצע של ירקות שיכיל עד רוטב סמיך, נסה תרד מבושל או מנגולד שוויצרי במקום הפסטה.
שלב 5. השתמש בעטיפות חסה במקום לחם
אתה לא צריך לוותר על חווית הסנדוויץ 'האהובה עליך כשאתה יורד בפחמימות; פשוט החלף את הלחם לחתיכת קרחון יציבה או רומיין. התחל במריחת חומוס או מיונז על נתח החסה, ולאחר מכן הוסף עם נקניקים, ירקות טריים ותערובות הכריכים האהובות עליך.
- אם אתה רוצה עטיפה חזקה יותר, נסה להשתמש בעלה קולארד במקום בחסה.
- אתה יכול להשתמש בחסה במקום הקרום גם אם אתה משתוקק לפיצה. מברישים את נתח החסה בשמן זית, מוסיפים זילוף גבינה וכמה תוספות, ומניחים אותה מתחת לבשר לכמה דקות להמסת הגבינה.
טיפים
- באופן כללי, אתה צריך לאכול בערך 130 פחמימות ביום. אם אתה עושה דיאטה דלת פחמימות, עם זאת, וודא שאתה אוכל לא פחות מ -50 גרם ביום.
- גרם אחד של פחמימות מספק כ -4 קלוריות של אנרגיה.
