האם שכבת פעם בלילה בדאגה? אולי אתה דואג שהבית שלך יישרף או שיקרה אסון טבע. סוגים אלה של פחדים נפוצים. אבל הם גם עלולים להזיק מאוד לאיכות החיים שלך. שינה טובה חשובה לבריאות הגופנית והנפשית שלך. בנוסף להתייחסות לחרדה שלך, אתה יכול לעשות דברים אחרים כדי לעזור לעצמך לשפר את איכות השינה שלך. ישנם מספר צעדים שתוכל לנקוט בכדי לסייע לשקט את דעתך ולישון בשקט.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפול בשורשי החרדה שלך
שלב 1. הכירו בפחד שלכם
זה יכול להיות מתסכל ומפחיד לשכב בלילה ולדאוג. אולי הדאגה שלך היא שהבית שלך יתלקח. או שאולי אתה מודאג מרעידת אדמה הרסנית. הצעד הראשון שלך בהתמודדות עם הפחדים הללו הוא להכיר בהם.
- חשוב על הסימפטומים של החרדה שלך. האם זה משבש את השינה שלך בדרכים פיזיות? למשל, האם הלב שלך מתרוצץ?
- גם אם הבעיה העיקרית שלך היא מוח מדאיג שלא יפסיק, זה עדיין יכול להשפיע באמת על איכות חייך. הכרת הפחדים פירושה שאתה צעד אחד קרוב יותר ליכולת להתמודד עם אותם פחדים.
- נסה לומר זאת בקול רם. למשל, "אני דואג שהבית שלי יישרף וזה מונע ממני לישון. אני צריך למצוא דרך להתמודד עם הבעיה הזו".
- ייתכן שיהיה עליך לשקול עזרה מקצועית בהתמודדות עם פחדים אלה.
שלב 2. שמור יומן
זה יכול להיות מועיל לחפש דפוסים שיעזרו לך להבין מתי הפחדים שלך הכי גרועים. נסה לרשום מקרים בהם הפחדים עזים במיוחד. ניהול יומן יכול לעזור לך להבין אם יש מקרים שנראים מעוררים את הפחדים שלך.
- הרגל לכתוב ביומן שלך כל בוקר או ערב. רשום את הדברים שעשית באותו יום ודרג את רמת החרדה שלך.
- אולי תבחין בדפוסים. לדוגמה, אתה עשוי להבין שבכל לילה שאתה צופה בחדשות, יש דיווח על אסון טבע איפשהו. זה יכול לגרום לחרדה שלך לעלות.
- אם אתה מוצא תבנית כזו, תוכל לנקוט צעדים כדי להימנע מפעולות אלה. אולי תוכל להימנע מלצפות בחדשות הערב.
שלב 3. שוחח עם איש מקצוע
טיפול בשיחות יכול להיות דרך יעילה להפליא להתמודד עם חרדות. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור לך להתמודד עם הפחדים שלך. בטיפול, אתה יכול גם לעבוד כדי למצוא דרכים להתמודד עם הפחדים האלה.
- אולי יש סיבה סופית שאתה מפחד מאש. לדוגמה, אם היית באש בבית כילד, ברור שעדיין יהיו לך זיכרונות טראומטיים.
- יועץ יכול לעזור לך למצוא דרכים להכיר בפחדים האלה. אם הסיבה הבסיסית פחות ברורה, היועץ יכול לעזור לך לחקור את העבר וההווה שלך כדי לנסות למצוא סיבות לחרדה שלך.
- אם תוכל למצוא הסבר לפחד שלך, יהיה קל יותר למצוא פתרון שיתאים לך.
- בקש מהרופא הקבוע שלך להמליץ על מטפל בעל מוניטין. תוכל גם לבקש מהחברים הקרובים או מהמשפחה המלצות.
שלב 4. חפש פתרון
ברגע שתתייחס לפחד שלך, תוכל לחפש דרכים להרגיע את דעתך. ייתכן שתוכל לישון טוב יותר אם אתה יודע שנקטת בצעדים להבטחת בטיחותך. לדוגמה, תוכל ליצור תוכנית לבטיחות אש.
- החזק תרגילי אש רגילים. וודא שכל אחד מבני משפחתך יודע את הדרך הטובה ביותר לצאת מהבית במקרה של שריפה.
- בדקו את החיווט בביתכם באופן קבוע על ידי איש מקצוע. זה יעזור להקל על החששות מפני שריפות חשמל.
- אם אתה מודאג מאסון טבע, בנה תוכנית לכך. לדוגמה, תוכל להכין ערכת הכנה לרעידות אדמה.
- היכונו לרעידת אדמה גדולה על ידי מאגר של סוללות, בקבוקי מים ומזון.
- כאשר אתה מרגיש שאתה מדאיג, אתה יכול לנחם את עצמך בידיעה כי עליך לנקוט בכל הצעדים האפשריים להיערך במקרה הגרוע ביותר.
שלב 5. העבר את המיקוד שלך
לפעמים המוח שלך פשוט צריך הפסקה מדאגה. אם אתה מוצא את עצמך סובל מחרדות, שאל את עצמך: "האם זה משהו שאני יכול לשלוט בו?" אם התשובה היא לא, נסה למקד מחדש את האנרגיה שלך.
- לדוגמה, אנשים רבים דואגים מפיגוע טרור. זהו פחד אמיתי. עם זאת, זה לא אחד שאנשים רבים שולטים בו.
- אם אתה מוצא את עצמך דואג למחבלים, קח הפסקה מהחדשות. זה בסדר ללכת לטלוויזיה לכמה ימים.
- לקחת הפסקה מהסיבה לחרדה שלך יכול לאפס את המוח שלך ולאפשר לך להירגע ולנוח קצת.
- נסה למקד את האנרגיה העצבית שלך למשהו שאתה יכול לשלוט בו. האם התכוונת לנקות את המוסך? הקדישו את זמנכם לכך במקום לדאוג.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור איכות השינה שלך
שלב 1. שנה את סביבתך
ישנם גורמים רבים המשפיעים על איכות השינה שלך. חשוב להתייחס לחרדות שלך, אך ישנן דרכים אחרות שבהן תוכל לעזור לעצמך לישון גם כן. אחת הדרכים היא לשפר את אזור השינה שלך.
- וודא שחדר השינה שלך נמצא בטמפרטורה הנכונה. הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא סביב 65 ° F (18.3 ° C).
- הימנע מחשיפה לאור. החדר שלך צריך להיות חשוך ולא צריך להיות זוהר מאלקטרוניקה. המשמעות היא כיבוי הטלפון והטלוויזיה. לבשו מסכת שינה אם החדר שלכם אינו כהה מספיק.
- הגבל את הרעש. ודא שהסביבה שלך שקטה. אם יש הרבה רעשי רחוב, שקול להשקיע במכונת קול.
שלב 2. היצמד ללוח זמנים
אחת הדרכים היעילות ביותר לשיפור השינה היא להיכנס לשגרה. נסה ללכת לישון באותו זמן בכל ערב. אתה צריך גם לקום באותו זמן בכל יום.
- הימנע משינה בסופי שבוע. גופך יכנס לקצב שינה טבעי אם תעמוד בלוח זמנים עקבי.
- נסה לא לנמנם. למרות שתנומת אחר הצהריים יכולה להיראות לפעמים מענגת, נסו להימנע מכך. מנמנם יכול לגרום לך לשכב ער בלילה, ועלול להגביר את הדאגות שלך.
- נסה להסתובב אחרי ארוחת הערב. לפעמים אנשים אוכלים ארוחה גדולה ואז מנמנם על הספה. זה יכול להפריע לשינה שלך מאוחר יותר. במקום זאת, טיילו ברחבי הבלוק.
שלב 3. תרגל טכניקות הרפיה
כדי להקל על דעתך בלילה, נסה כמה תרגילים נפשיים ממוקדים. טכניקות הרפיה מקדמות שינה נינוחה ויכולות לסייע לך להימנע מדאגות הלילה המאוחרות שלך בגלל אש או אסונות אחרים. יש הרבה וריאציות שאתה יכול לנסות.
- אחת השיטות היא לבצע סריקת גוף. שכב במצב נוח על הגב. בתורו, הקדישו מספר שניות להתמקד בכל אזור בגופכם.
- לדוגמה, התמקד בכתפיים שלך. דמיין כל מתח שאתה מרגיש עובר.
- כאשר אתה מתמקד בכל חלק בגוף, נסה להיות מודע גם לנשימה שלך. התמקדו בנשימה פנימה והחוצה באופן שווה.
- כאשר אתה מתמקד בדברים אחרים (הגוף והנשימה) למוח שלך לא יהיה זמן לדאוג מאש.
- אתה יכול גם לחפש מדיטציות מודרכות. שקול להוריד אפליקציה לטלפון שלך כדי לעזור לך ללמוד פעילויות מיקוד.
שלב 4. נהל את הלחץ שלך
דאגות יכולות להשאיר אותך ער בלילה. דאגות גדולות, כגון שריפות ודאגות קטנות, כגון הכנת רשימת מכולת, קשורות שניהם לילות ללא שינה. נסה למצוא דרכים להקל על הלחץ שלך לפני השינה.
- ערוך רשימת מטלות מדי ערב. כתיבת המשימות של היום למחרת יכולה לעזור לנקות את דעתך. אתה לא צריך לדאוג לשכוח משהו.
- קח נשימות עמוקות. ניקוי נשימות יכול לעזור להרגיע את המוח. נשמו עמוק תוך כדי ספירה עד חמש, ואז נשפו תוך ספירה עד חמש.
- שקול לעשות יוגה לפני השינה. תנוחות מתיחה ויוגה יכולות להרגיע את הנפש והגוף, מה שיכול להקל על הלחץ ולעזור לך לישון.
שלב 5. צור טקס לפני השינה
שגרות יכולות לעזור להרגיע את דעתך. הרגל להרגיע את דעתך בכל לילה לפני השינה. לדוגמה, אתה יכול להסתובב בבית שלך כדי לוודא שנעלית את כל הדלתות.
- אם יש לך פחד ספציפי, כגון שריפות, אתה יכול להרגל לבדוק כדי לוודא שאין נרות בוערים או סכנות ברורות אחרות.
- השגרה שלך לא צריכה לקחת הרבה זמן. זה יכול לגרום לך להרגיש יותר שלווה רק לבדוק את טקס השינה שלך מרשימת המטלות שלך.
- הטקס שלך יכול לכלול גם משימות מרגיעות אחרות. קח רגע לרסס תרסיס פשתן לבנדר על הסדינים שלך. הריח מקדם שינה נינוחה.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים פיזיים
שלב 1. עשה הרבה פעילות גופנית. חיבור גוף הנפש חשוב להפליא
אם הגוף שלך לא במצב טוב, בריאותך הנפשית עלולה לסבול. נקט צעדים לביצוע שינויים פיזיים על מנת לישון טוב יותר.
- שים לעצמך פעילות גופנית סדירה. שאפו להיכנס לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע.
- מצא פעילות שאתה אוהב. אם אתה נהנה לרקוד, נסה שיעור זומבה.
- גייס חבר לצאת לטיול ארוך. תקבל פעילות גופנית ובונוס נוסף של סוציאליזציה.
שלב 2. אכלו תזונה בריאה
התזונה שלך יכולה להשפיע ישירות על איכות השינה שלך. שימו לב לאוכל שאתם אוכלים. שאפו לאיזון טוב בין ירקות, פירות, חלבונים רזים ודגנים מלאים.
- הימנע מאלכוהול בשעות הערב המאוחרות. כוס יין עם ארוחת ערב זה בסדר, אבל שתיית אלכוהול תוך שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה עלולה להפריע לשינה שלך.
- השתדלו לא לאכול חטיפים מאוחרים בלילה. אכילה לאחר ארוחת הערב יכולה להשאיר אותך ער, במיוחד אם אתה בוחר מזון כבד או ממותק.
- הגבל קפאין. נסה לא לאכול קפאין אחרי 14:00
שלב 3. נסה דיקור
דיקור סיני משתמש במחטים זעירות כדי ללחוץ על נקודות מסוימות בגופך. זהו טיפול אלטרנטיבי פופולרי בנושאים רבים. דיקור סיני עשוי לעזור לך לישון כל הלילה.
- בקר אצל דיקור מומחה. בקש המלצה מחברים או מבני משפחה.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת טיפול בדיקור.
שלב 4. שאל לגבי תרופות
אם שינויים באורח החיים אינם עוזרים, דבר עם הרופא שלך. יתכן שתרופות יכולות לעזור לך לישון בשקט יותר. שאל את הרופא שלך כי אמצעי שינה מרשם מתאים לך.
- ישנן תרופות שיכולות לעזור לך להירדם ולהישאר ישן. הקפד לדון עם רופא על תופעות לוואי אפשריות.
- אתה יכול גם לשאול על תרופות הומיאופתיות. לדוגמה, אנשים רבים לוקחים תוסף מלטונין כדי לסייע בשינה רגועה. אתה יכול לרכוש כדורים אלה במרבית בתי המרקחת.
טיפים
- נסה מספר פתרונות עד שתמצא אחד שמתאים לך.
- בקש עצה. אם אתה מכיר אנשים אחרים המתמודדים עם בעיה זו, שאל כיצד הם מתמודדים איתה.
