4 דרכים להתמודד עם שחיקה

תוכן עניינים:

4 דרכים להתמודד עם שחיקה
4 דרכים להתמודד עם שחיקה

וִידֵאוֹ: 4 דרכים להתמודד עם שחיקה

וִידֵאוֹ: 4 דרכים להתמודד עם שחיקה
וִידֵאוֹ: 4 טעויות הרסניות בניהול זמן (חובה להכיר) 2024, מרץ
Anonim

שחיקה נובעת מלחץ כרוני בעבודה, אך היא אינה עוצרת בכך. ההשפעות של שחיקה יכולות לטפטף לחיים האישיים שלך, ולגרום לך להרגיש חסר מוטיבציה וחוסר התלהבות לגבי כמעט כל השאר. איך אפשר להתמודד עם שחיקה ברגע שזה קרה? למד להשיג שליטה טובה יותר על מתח העבודה ויישם שיטות חיוביות בסביבת העבודה שלך. לאחר מכן, הקדש יותר זמן לפעילויות מהנות ומשמעותיות לאחר שעות, למניעת שחיקה בעבודה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: ניהול מתח בעבודה

למד קריאת מהירות שלב 14
למד קריאת מהירות שלב 14

שלב 1. קבע הפסקות במהלך יום העבודה

האם אתה נכנס פנימה ועובד ללא הפסקה עד שהגיע הזמן להסתייג? אם כן, התחל לגלף כמה הפסקות ליום העבודה הטיפוסי שלך. הצב מטרה להתחיל בהפסקה של 10 או 15 דקות על כל שעתיים של עבודה.

במהלך ההפסקה, עשה משהו שעוזר לך להתנתק מהעבודה, כגון מדיטציה, ביצוע סטים של שכיבות סמיכה או קרשים, או משחק מילה או פאזל שעוזר לך להשתמש בכישורים אחרים

מדיטציה ללא מאסטר שלב 16
מדיטציה ללא מאסטר שלב 16

שלב 2. בצע טכניקות הרפיה להקלת המתח

כאשר אתה מבחין בסימנים של לחץ או חרדה גוברים בעבודה, בצע פעולה מיידית כדי להקל על המתח על ידי ביצוע תרגיל הרפיה. ניתן לבצע טכניקות הרפיה רבות בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה או תחנת העבודה. התחייבו לזמן הרפיה של 10 עד 15 דקות. אם יש לך משרד, סגור את הדלת.

נסה תרגילי הרפיה שונים כדי לראות מה אתה הכי אוהב. נשימה עמוקה, מדיטציית מיינדפולנס, דמיון מודרך והרפיה מתקדמת של השרירים הם כל הטכניקות הפשוטות שאתה יכול לעשות ברגע שאתה מתחיל להרגיש לחוץ

לרדת במשקל במהירות ובבטחה (לבנות נוער) שלב 15
לרדת במשקל במהירות ובבטחה (לבנות נוער) שלב 15

שלב 3. לישון יותר

הסיכויים הם שאם אתה חווה שחיקה בעבודה, סביר להניח שלא תקבל את הכמות המומלצת של עיניים עצומות. חוסר שינה יכול להחמיר את תחושת ההצפה ולהקשות עליך להתמודד עם לחץ. מנוחת לילה טובה יכולה לעזור לך להרגיש מסוגלת יותר להתמודד עם לחץ בעבודה.

שפר את היגיינת השינה שלך על ידי יצירת שגרה חדשה לפני השינה. כבה מכשירים אלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה והורד את הטמפרטורה בחלל המגורים שלך. עשו פעילויות מרגיעות, כמו אמבטיה חמה, האזנה למוזיקה מרגיעה או הכנת רשימת הכרת תודה

הפוך לגולה שלב 7
הפוך לגולה שלב 7

שלב 4. קח חופש

אם אתה חווה שחיקה, יכול להיות שעבר זמן רב מאז שהפסקת מהעבודה. תגיד לבוס שלך שאתה צריך יום בריאות הנפש והשתמש בחלק מחופשת המחלה שלך. תכננו את החופשה הזו עם המשפחה שאתם ממשיכים לדחות. או, אם אתה זקוק למשהו ארוך יותר, הירשם לחופשה בזמן שאתה דואג לבריאותך.

פסק זמן פירושו גם לא תמיד להביא איתך את הבית הביתה. צייר קווים ברורים בין העבודה שלך לחיי הבית על מנת להטעין מחדש באמת. אל תענה לשיחות עבודה או מיילים לאחר שעות העבודה או כאשר אתה בחופשה

שיטה 2 מתוך 4: פיתוח שיטות עבודה בריאות יותר

למד שפה שלב 5
למד שפה שלב 5

שלב 1. שנה מחדש את נקודת המבט שלך על העבודה

יכול להיות שהתפתחה תפיסה בלתי מעורערת של עבודה מכיוון שאיבדת קשר עם הערך של מה שאתה עושה. חזור ללוח הציור וחזור לקשר עם מה שהביא אותך למסלול הקריירה הזה וכיצד זה מתחבר ליעדים ארוכי הטווח שלך.

לדוגמה, אם אתה מטחן מדי יום עבור ארגון ללא מטרות רווח, קבע ביקור כדי לראות את האנשים או האזורים שהעבודה שלך משפיעה לטובה

התמקד בלימודים שלב 7
התמקד בלימודים שלב 7

שלב 2. שנה את שפתך בנוגע לעבודה

אם אתה קם מדי יום עם הלך רוח "חייב", אתגר את עצמך לשנות את הדרך שבה אתה חושב או מדבר על עבודה. במקום זאת, פיתחו נקודת מבט של "להגיע". כאשר אתה תופס את עצמך באמצעות שפת "חייב", בדוק אותה מיד.

  • במקום להגיד "היום אני חייב לסיים את הדוחות האלה", תגיד "אני עומד לסיים את הדוחות שלי היום". הסמנטיקה עשויה להיות פשוטה, אך היא משפיעה על האופן שבו האמירה משפיעה על השקפתך.
  • בראש רשימת המטלות היומית שלך, אתה יכול לכתוב, "היום, אני מגיע ל …"
התמקד בלימודים שלב 5
התמקד בלימודים שלב 5

שלב 3. למד מתי לומר "לא

”מנטליות של גיבורי על יכולה להיות אחת הסיבות שאתה מרגיש שרוף. לקיחת אחריות נוספת עשויה לעזור לאחרים לראות עד כמה אתה מדהים, אך זה עשוי גם לגרום להם לקחת אותך כמובן מאליו ולהטיל משימות חדשות לדרכך.

  • קח בחזרה את הזמן היקר שלך באמירת "לא" להתחייבויות מיותרות או זרות. אם מישהו מבקש שתיקח על עצמך עבודה נוספת, תגיד, "לא, הצלחת שלי כבר מלאה. האם יש עוד מישהו שאתה יכול להעביר את זה אליו?"
  • אל תתנצל. בוטח את עצמך בביטחון וכבד את זמנך. בכך, אחרים ילכו בהדרגה.
הפוך למהנדס תוכנה שלב 5
הפוך למהנדס תוכנה שלב 5

שלב 4. נציג

אם אתה פרפקציוניסט מסוג A, ניתוק משמעותי בנוגע ללחץ בעבודה עשוי להיות הנטייה שלך לרצות לעשות הכל. אתה חושב שאף אחד אחר לא יכול לבצע את העבודה ביעילות או בהצלחה כמוך, אז אתה ממשיך לערום אותה.

הבינו שהנטיות הפרפקציוניסטיות שלכם תורמות לשחיקה. התחל לחלוק את הנטל על ידי מסירת משימות שיכולות להיות אחרות. פעולה זו נותנת להם את ההזדמנות לפתח ערכות כישורים חדשות וזה נותן לך קצת פחות לעשות

קבל אנרגיה מהירה שלב 11
קבל אנרגיה מהירה שלב 11

שלב 5. חבק את חוסר השלמות במקום העבודה שלך

האם אתה מתמהמה ומחזיק בפרויקטים עד הרגע האחרון כי אתה מודאג ממה שאחרים חושבים? האם אתה עובד יותר שעות מכולם בגלל שאתה מתמקד בלהיות הכי טוב? איכויות פרפקציוניסטיות אלה יכולות להשפיע על שביעות הרצון והתפוקה שלך בעבודה ולגרום לשחיקה.

השלם אתגר אישי כדי להתחיל לעשות מספיק כדי להסתדר לשם שינוי. זה נראה נורא, אבל פעולה זו עשויה לעזור לך להרפות את המושכות ולשים לב שהעבודה שלך יכולה להיות טובה מספיק-מבלי לסלק אותך מכל דבר

ענה על שאלות ראיון שלב 9
ענה על שאלות ראיון שלב 9

שלב 6. אתגר את עצמך

אתם בוודאי חושבים, "אני מספיק מאותגר כפי שהוא!" עם זאת, אם אתה נאבק בשחיקה, ייתכן שלא תאתגר את עצמך בדרכים הנכונות. כאשר העבודה נהיית משעממת או מונוטונית, הבה את העניינים על ידי למידת כישורים חדשים או שינוי עמדות.

  • אם אתה מרגיש חסר במיוחד לגבי העבודה הנוכחית שלך, ייתכן שתצטרך להסתכל לעומק מבלי שתבדוק אם יש קו עבודה אחר שאתה מעדיף לעשות.
  • הירשם להדרכה בעבודה כדי לרענן את כישוריך, לחקור עיסוקים חדשים בהם תוכל להעביר את כישוריך הקיימים, או לראיין מישהו שעושה את עבודת "החלום" שלך.

שיטה 3 מתוך 4: הפיכת זמן הפנאי למשמעותי

לגרום לילדים להתעניין בשלב 16
לגרום לילדים להתעניין בשלב 16

שלב 1. אמור "כן" להנאה בתדירות גבוהה יותר

האם אתה מסרב להזמנות למסיבות או משתחווה כשחברים ובני משפחה עושים פעילויות פנאי? אם כן, הפוך את העסק שלך להתחיל להגיד "כן" לעוד הזמנות אלה.

אם הילדים שלכם מבקשים מכם לקחת אותם לפארק, אמרו "כן" והניחו את העבודה בצד לכמה שעות. אם החברים שלך מתחננים שתבוא ללילה פוקר, תגיד "כן" פעם אחת ותהנה. מגיע לך להפוך את הכיף לחלק קבוע מחייך

שכנע את עצמך שאתה שמח להיות לבד שלב 9
שכנע את עצמך שאתה שמח להיות לבד שלב 9

שלב 2. גזרו זמן לתחביבים

עבודה רבה מדי יכולה לעתים קרובות לגרום לכך שאתה מזניח תשוקות אחרות. עם זאת, הקדש יותר זמן לפעילויות אלה יכול למעשה לעזור לך למצוא איזון עבודה/חיים טוב יותר. חשבו על תחביב שהייתם רוצים לעשות לעתים קרובות יותר והקדישו לזה זמן היום.

תחביבים יכולים להיות כל דבר שאתה נהנה ממנו, כמו לשחק כדורסל, לאפות עם הילדים שלך או לרוץ מרתון

לתבל את המין שלך שלב 4 כדור 1
לתבל את המין שלך שלב 4 כדור 1

שלב 3. השקיעו ביחסים חברתיים

להיות בעל הישגים גבוהים לא אומר שאתה צריך להרחיק אחרים. תמיכה חברתית יכולה להיות מוצא נהדר שיעזור לך להתמודד עם לחץ בעבודה. בנוסף, בילוי עם אנשים שאכפת לך מהם יכול למעשה לספק השראה כשאתה עושה עבודה. נסה את האסטרטגיות הבאות כדי להתרועע לעתים קרובות יותר:

  • תכנן לילה דייט קבוע עם בן / בת הזוג שלך.
  • קבעו משחק שבועי או ערב סרטים עם חברים או בני משפחה.
  • הצטרף למועדון או ארגון חדש (הקשור לעבודה או לתחביב).
  • צרו חברים נוספים בעבודה כדי להפוך את יום העבודה לנסבל.
עזור לחסרי בית שלב 7
עזור לחסרי בית שלב 7

שלב 4. הקדש זמן למטרה שאכפת לך ממנה

שירות לקהילה יכול להיות דרך מצוינת לבלות את שעות הפנאי שלך. התנדבות יכולה גם לסייע לאיזון בין הדברים כשאתה לא מרגיש שאתה עושה עבודה משמעותית. מצא סיבה שאתה מאמין בה. לאחר מכן, הציע את כישוריך לעזור.

תוכל להדריך תלמידים לאחר הלימודים, לקרוא לילדים בספרייה, להתנדב לעזור לקשישים או לסייע בתכנון אירוע קהילתי

שיטה 4 מתוך 4: הימנעות מהישנות של שחיקה

להיות בוגר שלב 6
להיות בוגר שלב 6

שלב 1. דע את סימני האזהרה

אתה יכול למנוע שחיקה חוזרת על ידי ידיעה כיצד לדאוג לזה. בדרך כלל ישנם כמה אינדיקטורים לכך שאתה עומד לחוות שחיקה. כאשר אתה מבחין בסימנים אלה, תסתכל על החיים שלך ותעשה כמה תוספות (או חיסורים) חיוביים. סימני שחיקה כוללים:

  • בעל חשיבה צינית או ביקורתית או שפה בנוגע לעבודה
  • צריך להכריח את עצמך לצאת לעבודה
  • להתעצבן בקלות על ידי עמיתים לעבודה או לקוחות/לקוחות
  • חוסר האנרגיה והמוטיבציה הדרושים לביצוע העבודה שלך
  • חווים שינויים בהרגלי השינה או האכילה
  • לאחר כאבים או כאבים בלתי מוסברים
  • תחושת חוסר ערך, חוסר תקווה או אשמה
להתמודד עם להיות לבד שלב 9
להתמודד עם להיות לבד שלב 9

שלב 2. שים לב לאסטרטגיות ההתמודדות שלך

אחד הסימנים לספר השחיקה המתקרבת הוא סוג הפעילויות שבהן אתה משתמש כדי להתמודד עם לחץ. דרכים בריאותיות להתמודד עם לחץ עשויות לכלול פעילות גופנית, זמן עם חברים ובני משפחה או פעילויות טיפול עצמי כמו קריאה או ציור. אסטרטגיות התמודדות לא בריאות מצביעות לעתים קרובות על כך שאתה מתקשה.

  • שחיקה עשויה לכלול אסטרטגיות התמודדות לא בריאות, כגון אכילה מרובה, קניות רבות, הימורים או שימוש בסמים או אלכוהול כדי להרדים את רגשותיכם.
  • אם אתה מבחין באסטרטגיות התמודדות לא בריאות שאינן בריאות, קח צעדים כדי להגביר את התרגול שלך לטיפול עצמי.
קח קפיצת אמונה שלב 8
קח קפיצת אמונה שלב 8

שלב 3. הקשיב לשיחה עצמית שלילית

שחיקה עשויה להתברר גם מתהליך החשיבה שלך, שעשוי להישמע שלילי או פסימי מדי. אם הדיאלוג הפנימי שלך נראה עגום ביותר בנושא העבודה, הוא יכול למעשה לשפוך לתחומים אחרים בחייך.

  • לדוגמה, אתה יכול להגיד לעצמך דברים כמו: "לעולם לא אוכל לעשות מספיק" או "לא משנה מה אני עושה, הבוס שלי אף פעם לא שמח".
  • אם אתה מבחין בכך, נסה לשנות מחדש את המחשבות השליליות הללו. לדוגמה, אם אתה חושב ש"אני אף פעם לא מצליח לעשות מספיק ", נסה למצוא מקרים שזה לא היה נכון. אולי סיימת את עבודתך מוקדם מספיק ביום אחד כדי שיהיה לך זמן לעזור לעמית לעבודה-מה שהופך את ההצהרה הקודמת לשגויה.
  • זה עשוי גם לעזור לדבר עם יועץ לקבלת תמיכה ולעזור להתגבר על דפוסי חשיבה שליליים.

מוּמלָץ: