הורדה של 30 קילו דורשת מחויבות לתזונה, פעילות גופנית ושיפורים באורח חייך. מטרת ירידה במשקל גדולה למדי ותדרוש ממך להקפיד על אורח חיים בריא יותר למשך זמן משמעותי. בדרך כלל, עליך לשאוף לרדת בערך אחד עד שניים קילו מדי שבוע. המשמעות היא שבעוד כארבעה חודשים בערך תוכל להוריד כ -30 קילו. התחל בירידה במשקל שלך על ידי עריכת תוכנית והקפדה עליה כמיטב יכולתך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תכנון לירידה במשקל
שלב 1. התחל יומן מזון
תצטרך מושג טוב לגבי הקלוריות שאתה צורך לפני שתתחיל כל סוג של תוכנית דיאטה מופחתת קלוריות.
- התחל לנהל יומן מזון על ידי ציין כל מה שאתה אוכל ושותה ביום אחד. שימו לב לארוחת הבוקר, הצהריים, ארוחת הערב, החטיפים, המשקאות וכל דבר אחר שאתם אוכלים במהלך היום.
- תהיה מדויק ככל שתוכל. הקלוריות שאתה מחשב מהימים האופייניים הללו תהיה נקודת המוצא שלך להבנת רמה שתעזור לך לרדת במשקל.
- המשך ביומן המזון שלך גם לאחר שהתחלת בתוכנית ההרזיה שלך. מחקרים מראים שזה שומר אותך אחראי לתזונה שלך ויכול לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו.
שלב 2. חשב את סך הקלוריות היומי הנוכחי שלך
לאחר שתנהל יומן מזון במשך כמה ימים, תוכל לקבוע יעד קלורי שעליו לעמוד בכל יום כדי לעזור לך לרדת במשקל.
- רוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכוון לירידה במשקל של עד שני קילוגרמים מדי שבוע. זו ירידה הדרגתית, אך בטוחה ובר קיימא יותר. סביר להניח שיהיה לך קל יותר לשמור על ירידה במשקל שהייתה הדרגתית יותר.
- קח את יומן המזון שלך וממוצע את סך הקלוריות שאתה בדרך כלל אוכל. הפחתו מספר של 500 עד 750 קלוריות. רמת הקלוריות הנמוכה הזו היא מה שאתה צריך לשאוף אליו אם אתה רוצה לרדת קילוגרם עד שני קילוגרמים בשבוע.
- אם אתה מפחית 500 עד 750 קלוריות אך אתה מקבל ערך נמוך מ -1, 200 קלוריות, אז הפוך 1, 200 קלוריות ליעד היומי שלך.
- אכילת פחות מ -1, 200 קלוריות ביום אינה נחשבת בטוחה. חילוף החומרים שלכם יכול להאט ואתם נמצאים בסיכון גבוה לחסרים תזונתיים.
שלב 3. להבין תקופת ירידה ריאלית במשקל
הגדר לוח שנה או לוח זמנים לירידה במשקל שיעזרו לך להתחיל ולשמור אותך על מעקב אחר ירידה במשקל בתוך פרק זמן מסוים.
- אם אתה מתכוון לרדת במשקל מתוך מחשבה של הורדה של עד שני קילוגרמים בשבוע, תצטרך כארבעה חודשים כדי לרדת 30 קילו.
- עם זאת, ייתכן שתרצה לשקול לתת לעצמך כמה שבועות נוספים כדי לרדת במשקל זה. אתה צריך לתכנן החלקות, חגים ואירועי לחץ לא מתוכננים שיכולים להחזיר אותך כמה ימים או שבוע לאחור עם הירידה במשקל שלך.
שלב 4. בנה קבוצת תמיכה
דבר נוסף שיהיה מועיל לתכנן כחלק מתפריט ההרזיה שלך הוא למצוא ולבנות קבוצת תמיכה.
- מחקרים הראו כי מי שיש לו קבוצת תמיכה נוטה לדבוק בדיאטות לטווח ארוך ומסוגל לרדת יותר במשקל ולשמור עליו, בהשוואה לאלה שאין להם קבוצת תמיכה.
- שוחח עם חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה על מטרות ההרזיה שלך ובקש מהם להיות קבוצת התמיכה שלך ולשאיר אותך אחראי.
- כמו כן, היו קבוצת תמיכה משלכם על ידי רישום המניעים שלכם לירידה במשקל ביומן האוכל והכושר שלכם. חזור ליומן זה מדי יום ושבוע כדי לשרטט את המטרות, המשקל והפחתת הסנטימטרים שלך.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים
שלב 1. עקוב אחר תזונת חלבון גבוהה יותר
מחקרים רבים מראים שתזונת חלבון גבוהה יותר יכולה לעזור לך לרדת במשקל, אך גם להקל מעט לשמור על המשקל לאורך זמן.
- חלבון הוא חומר מזין חיוני לתזונה. התמקד בלקבל קצת יותר מהממוצע כדי לעזור לך להגדיל את השובע הכללי שלך ולנהל טוב יותר את התיאבון שלך.
- אם תדאג לאכול מקור חלבון בכל ארוחה, תוכל לענות על צרכי החלבון שלך בקלות. תכננו לקבל מנה אחת או שתיים של חלבון דק יותר לארוחה ומנה אחת עם חטיפים.
- מנה אחת של חלבון בשר היא בערך 85 עד 120 גרם במשקל (או 3 עד 4 גרם), שמספקת 20 עד 25 גרם חלבון. בחר מקורות חלבון רזים יותר מכיוון שהם נמוכים יותר בקלוריות ויכולים להתאים בקלות לתוכנית דיאטה דלת קלוריות.
- החלף בין מקורות חלבון שונים כדי לשמור על תזונה מגוונת. נסו: פירות ים, טופו, קטניות, בקר רזה, ביצים, חלב דל שומן ועופות.
שלב 2. הפוך את מחצית הצלחת שלך לפרי או ירק
עוד טריק קל לשמירה על תזונה דלת קלוריות, מבלי להרגיש שאתה מרעב את עצמך הוא להתמלא בהרבה פירות וירקות.
- מזונות אלה דלים בקלוריות, מה שאומר שאתה יכול לאכול כמות נכבדה ועדיין להיות בתוך יעד הקלוריות היעד שלך.
- בנוסף, מזונות אלה עתירי סיבים. הם מספקים כמות גדולה לארוחות כך שתחושו שבעים יותר במהלך הארוחות ותישארו מרוצים יותר לאחר סיום הארוחה.
- הפוך את מחצית הארוחות והחטיפים שלך לפרי או ירק. לכוון לכוס אחת של ירקות צפופים, לשתי כוסות של עלים ירוקים ול -1/2 כוס פירות למנה.
שלב 3. לכו על 100% דגנים מלאים
בנוסף לפירות וירקות, קבוצת מזון נוספת ארוזה בסיבים הם דגנים.
- הוסף מנה או שתיים של דגנים מלאים ליום שלך כדי לעזור לך להגדיל את צריכת הסיבים שלך כך שאתה תרגיש מרוצה יותר מהארוחות שלך.
- מומלץ ללכת על 100% דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים מכיוון שהם עתירי סיבים, חלבון וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- הימנע מדגנים מזוקקים כמו לחם לבן, אורז לבן, פסטה רגילה או מאפים העשויים מקמח לבן.
- במקום זאת, נסו מגוון דגנים מלאים כמו: שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, לחם מחיטה מלאה או פסטה מחיטה מלאה.
- כמו כן, תמיד למדוד את גודל המנות של דגנים מלאים. מקפידים על 1/2 כוס או 1 גרם למנה.
שלב 4. ארוז חטיפים בריאים מראש
למרות שנשנוש עשוי להיראות אינטואיטיבי לירידה במשקל, הוא יכול להיות חלק מתאים מתוכנית ההרזיה שלך.
- אם אתה מרגיש שאתה צריך חטיף, שאף להכין חטיפים 150 קלוריות או פחות. כמו כן, וודא שהם מכילים מעט חלבון דל ופירות או ירקות בכדי להפוך אותם לתוספת עמוסת חומרים מזינים ליום שלך.
- כמו כן, חטיף רק אם אתה צריך. לדוגמה, אם עברו יותר מארבע שעות מאז שאכלת והבטן שלך נהמת או שאתה צריך משהו קטן לפני האימון. נסו להימנע מנשנוש מתוך שעמום.
- מניחים 100 עד 150 חטיפים קלוריים בשקיות קטנות כדי להביא לעבודה או לשמור בבית לבחירת חטיף מהירה תוך כדי תנועה.
שלב 5. אכלו בתשומת לב
כשאתה מנסה לרדת במשקל, זה רעיון חכם לבצע כמה שינויים באורח החיים בנוסף לתזונה מופחתת קלוריות.
- אכילה בתבונה יכולה להיות כלי נהדר לשימוש בנוסף למעקב אחר דיאטה או תכנית פעילות גופנית מסוימת לירידה במשקל. תיאלץ לשים לב מה אתה אוכל, איך אתה אוכל ולמה אתה אוכל.
- קח לפחות 20 דקות לאכול את הארוחות שלך. שיטת אכילה איטית זו מסייעת לתת לגופכם מספיק זמן להרגיש שבע רצון ויכולה לסייע במניעת אכילת יתר.
- השתמש במנות קטנות יותר וצלחות קטנות יותר. שימוש בצלחות סלט בארוחת הערב יכול לעזור לך לשלוט טוב יותר על גודל המנות.
- הסר גם הסחות דעת בזמן שאתה אוכל. כיבוי הטלוויזיה והטלפון הסלולרי שלך יכול לאלץ אותך לשים לב ולקבל יותר הנאה וסיפוק מהארוחות שלך.
שלב 6. שתו מספיק נוזלים בכל יום
מים חיוניים לשמירה על הלחות לאורך כל היום. עם זאת, זה גם גורם מרכזי לירידה במשקל שלך.
- כאשר אתה מיובש, וזה די נפוץ, פעמים רבות אתה עלול לבלבל צמא לרעב. אתה יכול לאכול או לאכול חטיף כאשר במציאות אתה רק צריך ללגום קצת מים.
- בנוסף, שתיית כוס מים גדולה לפני הארוחות יכולה לעזור למלא אותך ולגרום לך להרגיש שבע על נוזל ללא קלוריות.
- לכוון לפחות לשמונה כוסות נוזל של 8 גרם מדי יום. עם זאת, כמה אנשי מקצוע בתחום הבריאות מאמינים שאולי אפילו תזדקקו לעד 13 כוסות ביום. זה יהיה תלוי בגיל שלך, מגדר ורמת הפעילות שלך.
- שאף שתשתה את צבע הלימונדה או צהוב בהיר עד סוף היום. בנוסף, אתה לא צריך להרגיש צמא לאורך כל היום.
חלק 3 מתוך 3: הגברת הפעילות הגופנית
שלב 1. בנה תוכנית אימונים
כאשר אתה שואף לרדת במשקל גדול יותר ומתכנן להשתמש בפעילות גופנית כדי לתמוך בירידה במשקל, זה עשוי להיות מועיל להקים לעצמך תוכנית אימונים.
- כתוב לוח זמנים קטן או לוח שנה המראה איזה סוג תרגיל אתה תעשה, באיזו שעה ביום, כמה ימים בשבוע וכמה זמן.
- תכנן להתחיל באימונים בעלי השפעה נמוכה. נסה לשחות, ללכת, אירובי במים או שימוש אליפטי במהלך החודש הראשון. תרגילים מסוג זה עשויים להיות טובים יותר על המפרקים או שיהיו קלים לסובלים מדלקת פרקים.
- כמו כן, תכנן להגדיל לאט את משך הזמן או את משך הזמן שאתה מתאמן בו. אתה יכול להתחיל בכוונה להתאמן במשך 20 דקות שלושה ימים בשבוע. התקדמו לאט ל 30 דקות שלושה ימים בשבוע ולאחר מכן 30 דקות ארבעה ימים בשבוע.
- ייתכן שתרצה לשקול פגישה עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט אם לא התאמנת בעבר או רוצה הדרכה נוספת.
שלב 2. הגביר את פעילות אורח החיים
דרך קלה להתחיל להתאמן ופשוט להיות פעילה יותר היא על ידי הגדלת פעילות אורח החיים שלך. זהו מקום טוב במיוחד להתחיל בו אם אינך עושה אימון מתוכנן או מובנה כרגע.
- פעילויות אורח חיים הן אלה שאתה עושה באופן קבוע. הליכה למכוניתך וממנה, סוחטת את הרצפה, עולה במדרגות במשרד או אפילו גורפת שלג.
- כמה מחקרים מראים כי אותם אנשים שעושים הרבה פעילות אורח חיים קוצרים יתרונות דומים לאנשים שעושים פעילות אירובית מובנית.
- נסה להוסיף יותר תנועה או צעדים ליום שלך. לדוגמה, צא לטיול של 10 עד 20 דקות אחרי ארוחת הערב או בהפסקת הצהריים. מיקרו -טיולים במהלך יום העבודה, בבוקר או בשעות הצהריים שלך יסייעו לך גם לרדת במשקל.
- כמו כן, נסה לתכנן פעילויות, במקום לצפות בטלוויזיה. עודד את כל המשפחה שלך להיות פעיל יותר. צא למיני גולף, טייל עם כלבים או עשה ספורט.
שלב 3. כלול פעילות גופנית קרדיווסקולרית קבועה
לאחר שעבדת על הגברת פעילות אורח החיים שלך התחל לעשות צעדים להשתתפות בכמה תרגילי אירוב מתוכננים ומובנים.
- רוב מומחי הבריאות ממליצים להשתתף בכ -150 דקות פעילות בכל שבוע. זה בערך 2 1/2 שעות.
- אם לא התאמנת או מתקשה להתאמן, התחל במטרה קטנה יותר כמו 1 1/2 שעות בשבוע.
- פעילויות רבות יכולות להיחשב כתרגילי אירוב. נסה: אירובי במים, שימוש באליפטי, יציאה לטיול, שיעורי ריקוד או רכיבה על אופניים נייחים.
שלב 4. הוסף אימון כוח
אימון כוח מסייע בבניית מסת שריר רזה ויכול לסייע בהגברת יכולתו של גופך לשרוף קלוריות בזמן מנוחה לאורך זמן.
- הרם משקולות חופשיות או השתמש במכונות משקל למשך 30 דקות לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. המטרה היא לעבוד על כל קבוצת שרירים מרכזית. הרם משקולות חופשיות או השתמש במכונות משקל למשך 30 דקות לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
- הירשם לאימון אישי כדי ללמוד צורה נכונה. עליך להיזהר מאוד כדי להימנע מפציעה. בדוק את הטופס ואת התרגילים החדשים שלך עם המאמן האישי לעתים קרובות.
