אנשים רבים מעוניינים להוריד מעט משקל. זה נכון במיוחד אם יש לכם אירוע מיוחד כמו מפגש כיתתי, מסיבת חג או חתונה. למרות שבדרך כלל בדרך כלל לא מומלץ לרדת במשקל מהיר מאוד בפרקי זמן קצרים, ייתכן שתוכל לרדת מספיק כדי לחזק את הביטחון העצמי שלך או לעזור לבגדים שלך להתאים מעט יותר. למרות שזה לא סביר לרדת 5 קילו בחמישה ימים, עם השינויים התזונתיים והתוכנית האימונים הנכונים, ייתכן שתוכל לרדת במשקל ולהרגיש קצת יותר קל. זכור: זוהי תכנית של חמישה ימים, ואין לבצע אותה עוד. הקפדה על תכנית זו למשך יותר מחמישה ימים עלולה להזיק לבריאותך באופן רציני.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: שינוי התזונה שלך לירידה מהירה במשקל
שלב 1. חותכים קלוריות
על מנת לרדת במשקל, עליך להפחית כמה קלוריות מהתזונה.
- בדרך כלל, קיצוץ של כ -500 קלוריות ביום יביא לירידה במשקל של 1-2 קילו בשבוע. עם זאת, אם אתה שואף לרדת 5 קילו תוך 5 ימים, ייתכן שיהיה עליך להפחית יותר קלוריות.
- רוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לא להגביל את הקלוריות לפחות מ 1200 ביום. כאשר אתה צורך פחות מכמות זו קשה להשיג כמויות נאותות של חומרים מזינים נדרשים שאתה צריך כל יום.
- עם זאת, אם אתה רוצה לעקוב אחר דיאטה דלת קלוריות מאוד רק לכמה ימים, סביר להניח שלא יהיו לך הרבה תופעות לוואי שליליות.
- תופעות לוואי אופייניות של דיאטות דלות קלוריות (דיאטות שהן כ 800-1, 000 קלוריות ביום) כוללות עייפות, עייפות, כאבי ראש, ערפול נפשי וחוסר אנרגיה. התייעץ תמיד עם הרופא שלך תחילה. אין להתחיל דיאטה דלת קלוריות ללא השגחה רפואית.
שלב 2. הגבל את הפחמימות
מחקרים הראו שאחת הדיאטות המהירות ביותר לירידה במשקל היא תזונה דלת פחמימות. זה עוזר לך לאבד יותר מסת שומן וגם עוזר לך לרדת במשקל מים. למרות שזה לא מומלץ כתזונה ארוכת טווח, התוכנית לפי חמישה ימים אמורה להיות בטוחה.
- דיאטה דלת פחמימות היא התזונה המגבילה או מגבילה מזון המכיל פחמימות. סוגי מזון אלה כוללים דגנים, ירקות עמילניים, מוצרי חלב ופירות.
- זה לא בריא או חכם להימנע מכל המזונות המכילים פחמימות. היית מגביל ארבע מתוך חמש קבוצות המזון ולא תוכל לצרוך את החומרים המזינים החיוניים שהגוף שלך צריך לתפקד.
- הגבל מזונות שהם בעיקר פחמימות ואינם מספקים כמות משמעותית של חומרים מזינים אחרים. אלה כוללים דגנים וירקות עמילניים. ניתן למצוא חומרים מזינים ממזונות אלה גם בקבוצות מזון אחרות.
- אם אתה בוחר לכלול כמה פחמימות, שאף לאכול רק מנה אחת עד שתיים ביום. זה יהיה גרם או חצי כוס גרגרים, חצי כוס פירות או כוס ירקות עמילניים.
שלב 3. הפוך את הארוחות שלך לרזות וירוקות
לירידה מהירה במשקל, הגבל בפחמימות והפך את רוב הארוחות שלך לרזות וירוקות. המשמעות היא התמקדות בעיקר בחלבונים רזים וירקות ירוקים או שאינם עמילניים.
- כלול מנה או שתיים של חלבון רזה בכל ארוחה. מנה אחת היא בדרך כלל כ -3 - 4 גרם או בגודל חפיסת קלפים.
- מזון חלבון דל כולל ביצים, עופות, בקר רזה, חזיר, אגוזים ופירות ים. מוצרי חלב וקטניות דלי שומן יכולים להיחשב גם כחלבון רזה, אך ייתכן שתגביל אותם בשל תכולת הפחמימות שלהם.
- החצי השני של הארוחה שלך צריך להיות ירק שאינו עמילן. לכוון מנה אחת עד שתיים בכל ארוחה. מנה אחת היא כוס אחת או 2 כוסות של עלים ירוקים.
- דוגמאות לארוחות המתאימות לקריטריונים "רזים וירוקים" כוללות סלמון צלוי על סלט תרד, ירקות מוקפצים ועוף או ספגטי קישואים בגריל וקציצות.
שלב 4. שתו נוזלים נאותים
חשוב מאוד להישאר בלחות מספקת - במיוחד כשאתה מנסה לרדת במשקל במהירות. המיתוס הוא כי התייבשות הגוף היא דרך טובה לרדת במשקל המים, אך הגבלת מזונות מלוחים וניקוי הגוף במים פשוטים היא מה שיכול לסייע בהפחתת "משקל המים" העודף.
- לחות תפקיד חשוב מאוד בבריאות הכללית שלך. זה עוזר לשמור על חום הגוף שלך, להגן על האיברים שלך ואפילו לשמן את המפרקים.
- רוב אנשי הבריאות מציעים לצרוך כשמונה עד 13 כוסות מים או נוזלי לחות אחרים מדי יום. סכום זה ישתנה בהתאם לגילך, מגדרך ורמת הפעילות שלך.
- בנוסף לשמירה על מצב הלחות נאות, שתיית נוזלים יכולה לסייע גם בירידה במשקל. הוצע לשתות כוס אחת עד שתיים כוסות מים לפני הארוחה כדי לסייע בהפחתת המנות או אם אתה מרגיש רעב.
- שאף לצרוך רק משקאות ללא לחלבון כמו מים, מים בטעם, קפה ותה לא ממותק. העבירו משקאות כמו מיצים, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה, משקאות מוגזים ואלכוהול.
שלב 5. הגבל את החטיפים
אם אתה מעוניין לרדת 5 קילו בחמישה ימים, עדיף להפסיק או להגביל משמעותית את החטיפים על מזון מעובד ועתיר נתרן.
- למרות שחטיפים יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, הם עשויים לא לאפשר לך לרדת 5 קילו בחמישה ימים.
- אם אתה בוחר לנשנש, הישאר עם המיקוד שלך "רזה וירוק". בחר מזונות עתירי חלבון ונמוכים בפחמימות.
- כמו כן, שמור על חטיפים עד 150 קלוריות או פחות. זה יעזור לך לעקוב אחר מגבלת הקלוריות הכוללת שלך.
- החטיפים המתאימים כוללים ביצה קשה אחת, 3 גרם עוף בקר, 2 גרם גבינה או בר/שייק עתיר חלבון.
שלב 6. הגבל מזון המייצר גז
מזונות מסוימים נוטים יותר לגרום לגזים או לנפיחות. למרות שזה לא בהכרח גורם לירידה במשקל בסולם, הגבלת מזונות אלה יכולה לעזור לך להרגיש רזה יותר.
- כאשר הם מתעכלים, חלק ממזונות יוצרים עודף גז. זה עלול לגרום לך להרגיש או להיראות נפוח ולהקשות על ההשתלבות או להרגיש בנוח בזוג מכנסיים או חצאית הדוקים יותר.
- מזונות היוצרים גז כוללים ברוקולי, כרובית, נבט בריסל, כרוב, שעועית, עדשים, שום ובצל.
- מסטיק או שתיית משקאות מוגזים עלולים לגרום גם לגזים או נפיחות לא רצויים.
חלק 2 מתוך 2: כולל פעילות גופנית לתמיכה בירידה במשקל מהירה
שלב 1. ללכת על 150 דקות של אירובי מדי שבוע
בנוסף לחיתוך הקלוריות, אתה יכול להשתמש בפעילות אירובית כדי לסייע בהגברת צריבת הקלוריות הכללית או הגירעון של היום.
- ה- USDA ממליץ לבצע לפחות 150 דקות של תרגילי לב וכלי דם מדי שבוע, או להתאמן במשך כ -30 דקות חמישה ימים בשבוע.
- שאפו לבצע פעילויות בעצימות בינונית. אלה הם תרגילים שאמורים לגרום לך להזיע, להיות קצת חסר נשימה ולהרגיש עייף כשאתה מסיים. בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך, עשויות להיות מגוון פעילויות שיכולות להיחשב עבורך בינוני.
- דוגמאות לתרגילים כוללות הליכה, ריצה/ריצה, שחייה, שימוש במכשיר אליפטי או חתירה, שיעורי אירובי או ריקוד.
- אתה יכול להגדיל את זה ל 300 דקות מדי שבוע אם אתה יכול. אין גבול עליון בטוח לפעילות גופנית; עם זאת, שים לב שאם אתה עוקב אחר דיאטה מוגבלת מאוד או דיאטה דלת קלוריות, אתה עלול להרגיש עייף מכדי להתאמן או להתעייף במהירות בעת אימון. אם אתה מבחין בתופעות לוואי אלה, היזהר והקפד. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות כלשהי, הקל על עוצמת האימון שלך. אם הכאבים עזים, פנה לעזרה רפואית.
שלב 2. הגדל את הפעילות הבסיסית שלך
בנוסף לתרגילים אירוביים, זה עשוי גם להיות מועיל להגדיל את הפעילות הבסיסית שלך. אלה דברים שאתה עושה כל יום ויכולים להתגבר עם שינויים קלים.
- פעילויות בסיסיות (כמו ביצוע מטלות בית או הליכה אל היעדים שלך וממנה) אינם שורפים הרבה קלוריות מעצמם; עם זאת, אם תגביר את הפעילות הבסיסית שלך כל היום, ייתכן שתראה עלייה משמעותית בשריפת הקלוריות היומית הכוללת שלך.
- חשוב על דרכים שבהן אתה יכול לנוע יותר ולהיות פעיל יותר. זה יכול להיות חניה רחוק יותר מהיעד שלך, עליית המדרגות, עמידה או תרגילים במהלך הפסקות פרסומת בטלוויזיה או עמידה ליד שולחן העבודה שלך.
שלב 3. נסה אימוני HIIT
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא סוג אימון פופולרי לאחרונה. הוא שורף כמות גדולה של קלוריות בזמן קצר יותר וגם עוזר להגדיל את קצב חילוף החומרים הכולל שלך.
- אימוני HIIT אופייניים הינם קצרים יותר משך פעילות גופנית יציבה (כמו לצאת לריצה) וכוללים התפרצויות קצרות של פעילות בעצימות גבוהה מאוד, ואחריה פרצים קצרים של פעילות בעצימות מתונה יותר.
- אימוני HIIT מכוונים בדרך כלל רק לאנשים שכבר שומרים על רמת כושר לתמוך בפעילויות בעצימות גבוהה יותר או פעילים באופן קבוע.
- אתה יכול לעשות מגוון פעילויות אירוביות לאימון HIIT. לדוגמה, על הליכון אתה יכול לסירוגין בין ריצה לרוץ או לרוץ בעלייה.
שלב 4. התאושש בחדר האדים
חדרי כושר רבים מציעים כיום חדר אדים או סאונה ללקוחותיהם. זה עשוי לעזור לך להירגע ולהתאושש מהאימון שלך, אך גם לתמוך בירידה מהירה במשקל.
- כאשר אתה מזיע אתה עלול לרדת במשקל עודף של מים. זה יכול לעזור למספרים בסולם לרדת מהר יותר ועלולים לגרום לך להרגיש פחות נפוח.
- תירגע בחדר האדים במשך 10 - 20 דקות. הוצאה של יותר זמן מזה עלולה לגרום לך להתייבש.
- היזהר מאוד בעת שימוש בחדר האדים, במיוחד לירידה במשקל. זו אינה שיטה מומלצת לירידה במשקל ויש להשתמש בה בזהירות.
- בנוסף, הזעת יתר עלולה לגרום להתייבשות שעלולה להיות מסוכנת. עקוב תמיד אחר תחושת חדר אדים עם הרבה נוזלי לחות.
טיפים
- לישון בשפע. הגוף שלך עדיין שורף קלוריות ואתה תרגיש יותר אנרגטי, מה שהופך אותו קל יותר לדבוק בתוכנית שלך.
- דברים קטנים כמו רכיבה על אופניים לעבודה, עליית המדרגות והישארות פעילה בבית מסתכמים בטווח הארוך.
- אם אתה גר עם משפחה או שותפים לדירה, שאל אותם אם אתה יכול לזרוק את המאכלים הלא בריאים לארונות או שהם יכולים לפחות להסתיר אותם. אתה רוצה כמה שפחות פיתויים.
- יש להתייעץ עם רופא לפני כל דיאטה או שגרת פעילות גופנית קיצונית. הם יוכלו להגיד לך האם תוכנית הדיאטה או תוכנית האימונים שלך בטוחה ומתאימה לך.
- אם אתה רוצה לרדת יותר מ -5 קילו, בדוק כיצד לרדת שני קילו בשבוע.
