הורדה של 50 קילו בשלושה חודשים היא לא הישג פשוט, במיוחד אם אתה בדיוק 50 קילו ממשקלך האידיאלי. זה לא אומר שזה בלתי ניתן לביטול לחלוטין; זה עדיין אפשרי עם הרבה כוח רצון ומשמעת. גלול מטה לשלב 1 כדי לגלות כיצד תוכל להתחיל לרדת קילוגרמים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הבנת קלוריות ותכנון
שלב 1. להבין מה זה קלוריות
יהיה עליך להבין את מושג הקלוריות אם תרצה לרדת 50 קילו בהצלחה בפרק זמן כה קצר. קלוריות, במילים פשוטות הן יחידות אנרגיה; בתזונה מדברים, הם יחידות המשמשות למדידת כמות האנרגיה שאתה לוקח דרך מזון ונשרף באמצעות פעילות גופנית.
שלב 2. גלה כמה קלוריות אתה צריך לקחת בכל יום
כמות הקלוריות שאדם צריך לצרוך בכל יום תשתנה מאדם לאדם בהתאם לגיל האדם, גובהו, משקלו, כמות הפעילות שהוא מבצע במהלך היום וכו '. יש הרבה מחשבוני צריכת קלוריות ברשת. תוכל גם ללחוץ כאן כדי לגלות כיצד למצוא את מספר צריכת הקלוריות שלך.
שלב 3. דע כמה קלוריות אתה צריך לרדת כדי לרדת במשקל
כדי לרדת קילו בשבוע, עליך ליצור גירעון קלורי של כ -500 ביום, או 3, 500 בשבוע. כדי לרדת 50 קילו בשלושה חודשים, יהיה עליך ליצור גירעון שבועי של קלוריות של לפחות 14, 000 קלוריות, על מנת לרדת כארבעה קילוגרמים בשבוע. זה אומר שתצטרך ליצור גירעון יומי של 2, 000 קלוריות.
מבחינת קילוגרמים, ירידה של 50 קילו בשלושה חודשים מתורגמת לירידה של 16 ק"ג בכל חודש (למשך 3 חודשים) או לירידה של 4.17 ק"ג בכל שבוע (במשך 12 שבועות)
שלב 4. צור תוכנית
הדבר הראשון שאתה צריך הוא תוכנית דיאטה וכושר. בלי זה, ייתכן שלא תוכל לעקוב אחר התקדמות ההרזיה שלך. התוכנית שאתה יוצר צריכה להיות:
- ספציפי וניתן למדידה: המשמעות היא שתוכנית ההרזיה שלך צריכה להיות מותאמת אישית (ספציפית). לכל אחד מבנה גוף שונה, הרגלי אכילה ומגבלות על מאמץ גופני. זו הסיבה שתוכנית ההרזיה שלך צריכה להיות ממוקדת ומותאמת אישית בהתאם לצורכי ההרזיה והכושר שלך.
- זמן ממוסגר ושבור לאבני דרך: פרק את המטרה הסופית שלך לאבני דרך קטנות יותר ועקוב אחריהן לאורך זמן כדי לוודא שאתה בדרך הנכונה. מומלץ פירוט שבועי.
שיטה 2 מתוך 3: מציאת התזונה הנכונה
שלב 1. תחשוב מחדש על הדרך שאתה אוכל
השתדל לאכול ארוחות קטנות לאורך כל היום ולא לאכול שלוש ארוחות גדולות. אכילת ארוחות קטנות לאורך כל היום תעזור לכם לשמור על חילוף החומרים שלכם פעיל יותר ולמנוע רעב. השתדלו לאכול חמש ארוחות, כל אחת כ -300 קלוריות.
במהלך כל ארוחה, נסו לאכול פריט אחד עשיר בחלבון, פרי או קצת ירקות, ופחמימה עמילנית אחת (אורז, פסטה, לחם, תפוחי אדמה קטנים וכו '). זה ישמור על ארוחות מאוזנות
שלב 2. שתו הרבה מים
שתו שמונה או יותר כוסות מים רגילים ביום כדי לשמור על לחות טובה ולשטוף את משקל המים. תאמין או לא, הגוף שלך יחזיק מיים אם אתה לא שותה מספיק מים. אז, פשוט שתו הרבה מים והגוף שלכם יפסיק להחזיק במשקל המים.
שלב 3. כיוון למזונות בהיקף גדול עם פחות קלוריות כגון ירקות גולמיים ומזונות שלמים
מובטח שמזונות אלה ישמרו עליכם לאורך זמן רב יותר ותצרוכו פחות קלוריות בכך. ירקות עלים ירוקים יהיו החברים הטובים ביותר שלכם לירידה במשקל.
שלב 4. הימנע ממאכלים מעובדים וצפופי קלוריות
דוגמאות גדולות כוללות מזון מהיר, מוצרים משומרים מעובדים, קינוחים ומזונות עם אחוז גבוה של שומנים רוויים או/וסוכרים פשוטים. מזונות אלה אורזים הרבה קלוריות במנה קטנה.
שלב 5. הימנע מ'חטיפים '
חטיפים לא בריאים יכולים להפריע לקלוריות היעד היומיות שלכם כאשר אתם מנסים לרדת במשקל. אם אתה אדם שאוכל הרבה ג'אנק פוד, או שותה הרבה סודה או אלכוהול, יהיה עליך להיפטר מהרגלי חבלה בדיאטה אלה. מזונות ומשקאות אלה מכילים הרבה קלוריות ריקות, ולא יזינו את גופכם בצורה בריאה. אז גזרו אותם מהתזונה לחלוטין, ונסו לשלב יותר תזונה מלאה בתזונה שלכם במקום זבל מעובד.
במקום ללעוס כמה צ'יפס, להצטייד בפירות והירקות האהובים עליך לנשנש כשאתה נהיה רעב
שלב 6. הפסק לשתות את הקלוריות שלך
משקאות קלים, שייקים וכל המשקאות עם הסוכר מחוץ לשולחן. למד לצמצם את הקלוריות שלך על ידי הגבלת משקאות צפופים קלוריים. נסה ללכת על מים רגילים, לימונדה לא ממותקת, קפה שחור (או עם חלב דל שומן).
שלב 7. שמור יומן מזון, שבו אתה מציין את כל מה שאתה אוכל במהלך היום ומוסיף את סך הקלוריות
הדרך הנוחה ביותר לנהל יומן מזון היא באמצעות אפליקציות בטלפון; יש המון אפליקציות בתשלום ובחינם המאפשרות לך להזין את המאכלים שאתה אוכל ושמציגים באופן אוטומטי את ספירת הקלוריות של הארוחות שלך. הקפד להקפיד על המעקב שלך, מכיוון שאתה עלול לאכול יותר מדי אם אתה רפוי במעקב.
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. הגביר את שגרת האימון שלך
נסה לירות במשך 5-7 שעות של פעילות גופנית בשבוע כדי להשיג ירידה שבועית במשקל של כ -4 קילו. כל מפגש (באורך שעה) אמור לשרוף סביב 400 - 600 קלוריות. סוג האימון עשוי לשנות את התוצאות אך אימון לב וכלי דם הוא חובה מכיוון שהוא שורף קלוריות מצוין.
שלב 2. צור אימון אירובי
תרגילים אירוביים הם תרגילים המעלים את קצב הלב ומגבירים את זרימת הדם בכל הגוף. דוגמאות לתרגילים אירוביים הם ריצה, רכיבה על אופניים, שימוש במכונה האליפטית ושחייה. תצטרך להתאמן כדי לשרוף בערך 1, 500 קלוריות ביום אם אתה רוצה להגיע למטרה שלך לרדת לפחות 4 ק ג בשבוע.
- אם יש לך רק שעתיים להתאמן, יהיה עליך לבצע תרגילים בעצימות גבוהה יותר ששורפים לפחות 750 עד 800 קלוריות בכל שעה. דוגמאות לאימונים בעצימות גבוהה כוללות ספינינג, זומבה בעצימות גבוהה, תרגילי מרווחים בעצימות גבוהה, קיקבוקס אינטנסיבי וריצה במהירויות גבוהות יותר.
- אם אתה מרגיש שרמת הכושר שלך אולי לא תאפשר לך לקפוץ לאימונים אירוביים נרחבים, תוכל להתחיל עם תרגילי השפעה נמוכים יותר כגון שחייה, הליכה מהירה (4 עד 5 קמ"ש (6.4 עד 8.0 קמ"ש)), אירובי בעל השפעה נמוכה., וכן הלאה, אך עשו זאת שלוש שעות ביום במקום שתיים.
שלב 3. בצע אימון משקולות
אמנם אימון אירובי מצוין לשריפת קלוריות גדולה, אך יש לו חסרונות. פעילות גופנית רבה יכולה לגרום לך לאבד מסת שריר רזה במקום רק שומן, וזה משהו שאתה לא רוצה. אתה צריך שריר רזה כדי לשמור על חילוף החומרים שלך ברמות אופטימליות וגם לתת לך גוף בעל מראה טוב יותר. כדי לשמור על השריר שלך למרות האימון העשיר שתעשה, שלב אימון משקולות מתון שלוש פעמים בשבוע.
אתה יכול להשתמש במכונות התנגדות בחדר הכושר, או פשוט להתאמן עם משקולות בבית. אימון כוח אמנם לא ישרוף כמות הקלוריות כמו cardio, אך חשוב מאוד לבנות שרירים ובכך לשפר את חילוף החומרים שלכם
שלב 4. נסה לבצע שינויים פעילים קטנים בשגרת יומך
עלו במדרגות, לכו עם כלבכם, שחקו עם ילדיכם; שינויים פשוטים כאלה אולי לא נראים הרבה אבל הם עושים הבדל גדול בתמונה הגדולה יותר ועוזרים לך להתקרב ליעד שלך של 50 קילו תוך 3 חודשים.
