הורדה של 10 קילו בשבועיים היא מטרה אינטנסיבית ותדרוש הקפדה על שגרת פעילות גופנית ותזונה נכונה
בין אם אתה צריך להוריד כמה קילוגרמים מסיבה רפואית ובין אם יש לך אירוע מיוחד שאליו אתה רוצה לרדת במשקל, להגיע למשקל היעד הזה יהיה על שמירה על משמעת עצמית. עם זאת, לפני שתצא לדרך, הקפד לפנות לרופא או לכושר בכדי לדבר על הדרך הטובה ביותר להשיג מטרה זו ולעבור על כל אמצעי הבטיחות!
צעדים
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. פיתוח תוכנית אימונים
ירידה במשקל פירושה שריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך. ירידה של 5 קילו בשבוע מתורגמת ל -17, 500 קלוריות שאבדו.
- שילוב של אימון אירובי והתנגדות (הרמת משקולות) מוביל לירידה במשקל גבוהה יותר מאשר פעילות אחת בלבד. אבל אם אתה חייב לבחור אחד, אלה שעושים רק אירובית מאבדים יותר מאלו שעושים רק אימוני התנגדות.
-
שקול אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). זה הזמן שבו אתה מתחלף בין ללכת על הכל לבין להירגע. לדוגמה, היית רץ בספרינט מת למשך 30 שניות ואחריו 60 שניות ריצה. זה מקצר את השגרה שלך ושורף יותר שומן, תאמין או לא. בנוסף, כאשר אתה צונן על הספה, חילוף החומרים שלך נשאר גבוה ותשרוף יותר קלוריות עד 24 שעות לאחר מכן.
HIIT מעולה לאנשים עם חיים קדחתניים - זה לוקח רק כרבע שעה. רק זכור שאתה עדיין צריך להתחמם ולהתקרר
שלב 2. קח יוגה
מתח הוא גורם עצום לאכילת יתר. 60 דקות של יוגה (שנעשה בסלון שלך במהלך ההופעה האהובה עליך) שורפת 180 - 360 קלוריות - אבל זה לא הכל. מחקרים הראו שתרגול יוגה מוביל למספר יתרונות:
- לחץ מופחת
- מודעות גופנית מוגברת (במיוחד רעב ושובע)
- אכילה מודעת
שלב 3. שמור על כיף
החלפת השגרה תמנע ממך לרמות ותמנע מגופך להתרגל לאימון שלך.
- שינוי השגרה יעזור לך לשמור על מוטיבציה, גורם ענק להצלחה.
- הפכו אירועים חברתיים להזדמנויות לשריפת קלוריות. דלג על הסרטים ולך על גולף פריסבי, טניס או שחייה.
שלב 4. מצא הזדמנויות קטנות
כל פעילות יכולה להפוך לפעילות גופנית עם הלך הרוח הנכון.
- בחרו במדרגות במקום במעלית.
- השתמש בזה כסיבה לביצוע מטלות. בצעו את הגינון, שטפו את הרכב - הישארו פעילים!
- ללכת או לרכוב על אופניים לעבודה או לבית הספר. זה גם מקטין את ההוצאות שלך ועוזר גם לסביבה!
שלב 5. היצמד לזה
יתכן שלא תראה תוצאות באופן מיידי. להיות סבלני.
- כשהגוף שלך מתרגל לעבודה, תעלה אותו. אתגר את עצמך.
- עשה רק כמה שאתה יכול להתמודד. אם אתה מרגיש סחרחורת או התעלפות, עצור.
חלק 2 מתוך 3: אכילה נכונה
שלב 1. ספור את הקלוריות שלך
כל אדם דורש כמות קלוריות שונה בכל יום. בהתאם לרמת הפעילות שלך, בחר הקצאה יומית והישאר איתה.
כדי לרדת 5 קילו בשבוע, עליך לשרוף 2, 500 קלוריות ביום, וזה קשה מאוד. חשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול וכמה תצטרך להתאמן כדי להשיג את המטרה שלך
שלב 2. שמור יומן מזון
זה משאיר אותך אחראי, כי אתה חייב להקליט כל נשנוש (אפילו רק ביס של חטיף שוקולד!). זה גם מאפשר לך לראות כל דפוסים או מקומות שבהם תוכל לבצע שינויים אם אתה לא יורד במשקל.
- אל תפספסו ארוחה! שמירה על מודעות להרגלי האכילה שלך היא הצעד הראשון לשינוים.
- עבודה עם חבר. שמישהו אחר יסתכל על יומן האוכל שלך (ויסתכל על שלו) יעזור להניע אותך להישאר על המסלול.
- שקול להשתמש באפליקציה בסמארטפון שלך, כמו MyFitnessPal, שמקל על מעקב הקלוריות שלך לאורך היום, כמו גם פעילות גופנית והידרציה.
שלב 3. שמור על תזונה מאוזנת וצבעונית
מזון בריא יותר ממלא את הבטן מהר יותר. אם אתה מרגיש שבע ומרוצה, תתפתה פחות לרעות מול המקרר.
- הצטיידו בפירות וירקות. נניח שאתה אוכל ג'אנק פוד בשווי 400 קלוריות. אתה בטח תחזור למקרר תוך דקות. הסיבה לכך היא כי השמנים בג'אנק פוד אינם ממלאים. הם ממש תופסים פחות נפח בבטן מאשר פירות וירקות. כדי לאכול חסה בשווי 400 קלוריות, יהיה עליך לאכול כ -65 ק"ג ממנה.
- הימנע ממוצרים מעובדים. הם איבדו כבר 90% מהחומרים המזינים שלהם. מאכלים אלה משאירים אותך משתוקק יותר מכיוון שהם אינם מספקים את כל הצרכים התזונתיים שלך.
- צרכו את הקשת. האמריקאים נוטים לאכול דיאטה מאוד "לבנה". אכלו מזונות מכל צבע כדי לוודא שאתם מקבלים את הכמות הנכונה של ויטמינים ומינרלים.
- בנוסף לפירות וירקות, חלבוני ביצים, מוצרי סויה, חזה עופות ללא עור, דגים, רכיכות, מזון חלבי ללא שומן ובשר רזה 95% כולם מומלצים לירידה מהירה במשקל.
שלב 4. שתו מים
ואז לשתות עוד קצת. כוס מים קרים כקרח תגביר את חילוף החומרים שלך (הגוף שלך פועל לחמם אותו) תוך 10 דקות.
לשתות כוס מים לפני כל ארוחה. זה יפעיל את ה- CCK של הגוף שלך, ההורמון שמסמן למוח שאתה שבע. אתה תאכל פחות כי הגוף שלך יגיד לך
שלב 5. לאכול ארוחת בוקר
דילוג על ארוחת בוקר למעשה תורם לעלייה במשקל מכיוון שסביר שתאכל יותר באמצע היום. בנוסף, ארוחת בוקר תניע את חילוף החומרים של היום ותגרום לך לשרוף קלוריות.
- היצמדו לארוחת בוקר של 300 קלוריות. זה מספיק כדי לתת לך את ההתנעה הזאת אבל לא כל כך הרבה קלוריות שתצטרך להקריב קורבנות בארוחות הצהריים והערב.
- התרחק מפחמימות בוקר כמו בייגל ופנקייק. סביר יותר שהגוף שלך יהפוך אותם לשמנים. במקום זאת, נסו קערת ארוחת בוקר של זרעי צ'יה, שיבולת שועל עם פירות, בוריטו לארוחת בוקר עם ביצים מקושקשות וירקות, או שייק.
שלב 6. להיפטר מפיתויים
אם יש משהו שמציק לך במטבח, זרוק אותו.
- הסר מזון מעובד מאוד מהבית שלך - צ'יפס, עוגיות, ממתקים, מאפים, לחמים לבנים וכן הלאה.
- להשליך משקאות מוגזים ומיץ
- זרוק את כל הפחמימות "הלבנות" ומוצרי החלב העשירים בשומן
שלב 7. הימנע מאכילה חסרת שכל
זהו אחד הגורמים השכיחים ביותר לעלייה במשקל.
כשמשעמם לכם ורוצים לאכול משהו, שתו מים (ולכו להתאמן עוד קצת)
חלק 3 מתוך 3: חלופות אחרות
שלב 1. תחשוב על מיץ מהיר
"מיץ" הפך לתזונה אופנתית שבה הגוף שלך נשטף מכל הרעלים על ידי צריכת מיצי פירות וירקות בלבד. מיצים המיוצרים במיוחד זמינים בחנויות המכולת המובחרות רק בגלל שיטת הדיאטה הזו.
אלא אם כן הרופא שלך מאשר מראש, אין ליטול יותר מכמה ימים
שלב 2. לך בלי מלח.
החזקת המים בגוף תבוטל, וכתוצאה מכך קו מותניים דק יותר.
- ללא מלח פירושו אפס מלח. אין לאכול בחוץ במסעדות; למעשה, אין אכילת מזון מעובד כלל.
- צריכת כמות גדולה של מים הכרחית בדיאטה זו. מותר קצת תה ירוק.
- מכיוון שנתרן הוא חלק מתזונה טבעית, דיאטה זו אינה מומלצת לאורך זמן רב.
שלב 3. שקול את "ניקוי המאסטר
בדומה למיצוי, זוהי תזונה נוזלית. המשקה הוא תערובת של הדברים הבאים:
- 2 כפות מיץ לימון סחוט טרי
- 2 כפות סירופ מייפל אורגני מסוג B
- 1/10 כפית פלפל קאיין
-
10 גרם מים מסוננים
ותה צמחי מרפא מותר בלילה
-
דיאטה זו צריכה לשמש רק במשך 4-14 ימים. קל לחזור לאכול מזון מוצק לאט.
זה גורם בעיקר לאובדן החזקת השרירים והמים, לא השומן
שלב 4. בקר בסאונה
תוך רבע שעה, הגוף שלך כבר יורד ממשקל המים.
- הישאר לחות. הגבל את עצמך לפגישה אחת של 15-20 דקות ביום. שתו כוס מים לאחר מכן.
- אם יש לך בעיות בריאותיות, אל תשתמש בסאונות.
שלב 5. קבל עטיפת גוף
התהליך טוען כי הוא מסלק את הגוף מרעלים, מפחית צלוליטיס ומגוון את העור.
- ישנם סוגים רבים ושונים. גש לספא המקומי שלך לפרטים.
- אלה כרוכים רק בירידה במשקל זמנית ואינם חלופות ארוכות טווח לתזונה ופעילות גופנית.
טיפים
- נסה להימנע מצפייה בטלוויזיה או שימוש במחשב שלך עד לאחר שהתאמן במשך היום. השתמש בו כמערכת תגמול.
- קום לישון מוקדם. מנוחת לילה שלמה מסייעת בירידה במשקל והורדת מתח.
אזהרות
- לא קל לרדת במשקל. אתה לא יכול לרדת עשרה קילו בשבועיים כפי שהובטח לך אם לא מְאוֹד להקפיד על תזונה ופעילות גופנית.
- דיאטה מהתרסקות היא לא דרך בריאה לרדת במשקל. מיץ או ניקוי הוא פתרון מהיר; המשקל יופיע שוב אם הרגליך לא ישתנו.
- גלולות לירידה במשקל עשויות להיראות מושכות, אך הן אינן יעילות כמו הדרך המיושנת פשוט לשפר דיאטה ופעילות גופנית.
