מזון מהיר הפך למצרך נפוץ בתזונה של אנשים רבים. המחלוקת האחרונה על מידת המזון המהיר לא בריא הובילה אנשים רבים להתחיל לחפש דרכים יעילות לשבור את הרגלי המזון המהיר שלהם ולבחור אפשרויות ארוחות בריאות יותר. בלי קשר למה אתה בוחר מזון מהיר, חשוב להבין שאתה יכול לשבור את ההרגל. הקפדה על טיפים אלה יכולה לעזור לך להפחית את צריכת המזון המהיר שלך ועשויה לכוון אותך לכיוון אכילה בריאה יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: הבנת התמכרות למזון
שלב 1. אסוף משאבים להתמכרות למזון
אם אתה באמת מרגיש שיש לך התמכרות לאוכל, זה יהיה מועיל להבין היטב מהי התמכרות לאוכל וכיצד היא משפיעה על חייך.
- התמכרות לאוכל יכולה להיות בעיה רצינית. סוכר עתיר ומאכלים עתירי שומן טעימים במיוחד. כאשר הם נאכלים, הם מפעילים את שחרור הדופמין למרכז התגמול של המוח. זה מעורר את הרצון לאכול יותר מהאוכל ולחזור אליו שוב.
- אנשים הסובלים מהפרעת אכילה מוגזמת חשים כפייה לאכול כמויות מזון בלתי רגילות בפרק זמן קצר. הם עלולים לחוש סלידה מהרגלי האכילה שלהם אך אינם מסוגלים לשלוט בהם. אם אתה מרגיש שאתה חייב לאכול כמויות גדולות של מזון מהיר, גם אם אתה מרגיש רע אחר כך, שקול לפנות לרופא מומחה לבריאות הנפש בנוגע לאפשרות של הפרעת אכילה מוגזמת. זה ניתן לטיפול.
- הקדיש זמן לחקר התמכרות למזון באינטרנט. ישנם מגוון מקורות ברשת שעשויים לעזור לך ללמוד יותר על הרגלי האכילה שלך.
- קנה או עיין בספרייה בנושא התמכרות לאוכל. הקדישו זמן לקרוא ולחקור אודות התמכרויות מזון.
שלב 2. רשום את הבעיות שלך באוכל
צפייה בבעיות ההתמכרות שלך למזון יכולה להפוך אותן לאמיתיות יותר עבורך. כלול את התדירות שבה אתה אוכל מזון מהיר, את הרגשות או התשוקות שלך סביב מזון מהיר וכמה קשה לדעתך יהיה לוותר עליו.
- כדי לעזור לך להבין את חומרת ההתמכרות שלך למזון, שאל את עצמך אם אינך מסוגל לאכול מזון מהיר או אילו רגשות או מצבים גורמים לך להשתוקק למזון מהיר.
- דרג גם את תחושות ההתמכרות שלך מ -1 עד 10 (אחת חלשה ו -10 חזקה מאוד). הדירוג עשוי להשתנות עם הרגשות שלך, אך הוא יכול לתת לך תובנה לגבי זמנים, אירועים או אנשים המשפיעים על הדירוג שלך.
- רשמו את כל סוגי האוכל הספציפיים שאתם מרגישים מכורים אליהם. האם זה רק מזון מהיר? או שההתמכרות שלך כוללת "מזון זבל" כמו ממתקים, צ'יפס או סודה?
שלב 3. בצע שינוי באורח החיים, אל תתחיל בדיאטה
דיאטות, במובן המסורתי, אינן תוכניות בת קיימא לטווח ארוך, במיוחד לא להתמכרות לאוכל.
- אנשים מוותרים, מפסיקים לרכוש את מוצרי הדיאטה או משתעממים ועוצרים. שאף לעשות שינוי באורח החיים סביב ההתמכרות שלך לאוכל ולא רק לאמץ תזונה.
- כתבו תוכנית אוכל שאינה כוללת מזון מהיר או ג'אנק פוד. הקפד לתכנן את גודל המנות והחטיפים המתאימים, כך שלא תהיה רעב מדי בשום שלב במהלך היום.
- הסר מזונות "טריגר" מהבית שלך אם ההתמכרות שלך כוללת מזון זבל אחר בנוסף למזון מהיר. אם אתה עדיין אוכל הרבה שומן וסוכר (מרכיבי מפתח במזון מהיר) בבית, יהיה קשה יותר לשבור את ההתמכרות שלך למזון מהיר.
שיטה 2 מתוך 5: חיסול מזון מהיר
שלב 1. ארוז ארוחות בריאות וחטיפים
ארוחה בריאה או חטיף זמין היא דרך מצוינת להפחית את כמות המזון המהיר שאתם צורכים. במקום לצאת לאכול, יש לכם כבר ארוחה בריאה מוכנה ומוכנה לדרך.
- רכשו קופסת אוכל קטנה או צידנית במידת הצורך. זוהי דרך מצוינת להימנע מעצירה במקום מזון מהיר. שמירה מלאה באפשרויות בריאות כמו יוגורט, פירות טריים או גזר וחומוס יכולה לעזור לך לדבוק בארוחה המתוכננת או לשלוט ברעב עד שתוכל לחזור הביתה לארוחה.
- שמור חטיפים בריאים ונוחים כגון אגוזים או פירות במנות בארנק, בתיק או במכונית שלך.
- הקפד לאכול לאורך כל היום. אל תדלג על ארוחות. קח חטיף בריא אם אתה מרגיש רעב. כאשר אתה רעב מאוד, סביר יותר שתבחר בחירות מזון גרועות.
שלב 2. הפסק לשתות סודה
עבור אנשים רבים, זה עשוי להיות האתגר הגדול ביותר. נסה להימנע מכל משקאות מוגזים. אפילו מזונות דיאטה צריכים להיות ממוזערים בתזונה. משקאות מוגזים עשויים לבלבל את גופך לתחושת רעב גם כשאינך צריך לאכול.
- לכוון 64 גרם של נוזלים צלולים וללא סוכר מדי יום. אתה יכול לנסות מים, מים בטעם עשבי תיבול ופירות, תה קר לא ממותק או קפה נטול קפאין.
- אם השלב הזה מתגלה כקשה, התחל לאט. התחל להפחית את כמות הסודה שאתה צורך על ידי החלפת כמה משקאות פה ושם באופציה בריאה יותר (כמו מים או תה לא ממותק). המשך להחליף משקאות אחרים בסודה שלך עד שתוכל לחסל את הסודה לחלוטין.
שלב 3. סע במסלול אחר
לפעמים מספיק לעבור ליד (או לדעת שתעבור) מקום המזון המהיר המועדף עליך מספיק כדי לגרום לך למשוך. נסיעה במסלול אחר לעבודה או בדרך הביתה עשויה לסייע לך לצאת מהשגרה של עצירה לאוכל מהיר.
- בדוק מפה מקוונת. תוכניות רבות מאפשרות לך להכניס את מיקום ההתחלה והסיום שלך ולתת לך מגוון אפשרויות מסלול.
- אם אינך יכול לעקוף מקום מזון מהיר, נסה לשים פתק במכונית שלך עם משפט אופטימי. "אתה יכול לעשות את זה!" או "התמקד במטרה שלך!" הם משפטים מעולים שיכולים לגרום לך לנהוג מיד.
שלב 4. כתוב את היתרונות של חיסול מזון מהיר
ויתור על מזון מהיר אולי לא קל. עם זאת, בעל רשימה של מחשבות חיוביות לבדיקה כאשר תשוקה חזקה מכה, יכולה להיות משאב מועיל שיעזור לך להתגבר על נתיב הנסיעה.
- קח שעה (זה יכול להיות חלק מהתרגילים שלך ביומן) ורשום רשימה של כל היתרונות של ויתור על מזון מהיר. מחשבות חיוביות יכולות לכלול ירידה במשקל, חסכון בכסף, אנרגיה מוגברת או בריאות טובה יותר.
- שמור עותק של המחשבות החיוביות שלך בארנק או בארנק, במכונית או בעבודה. עיין בו בכל פעם שיש לך חשק לארוחת מזון מהיר.
- כשאתה ממשיך להתרחק ממזון מהיר, כתוב על ההתקדמות שלך והוסף את האירועים החיוביים ששמת לב לגבי אורח החיים שלך, הבריאות והתזונה. זה יעזור להרחיב את הרשימה.
שלב 5. עבור למסעדות בריאות יותר
יציאה לארוחת צהריים היא פעילות נפוצה במקום העבודה. אתה יכול לקחת הפסקה וליהנות 30 עד 60 דקות מהשולחן שלך. אם אתה ועמיתיך בדרך כלל עוצרים במסעדת מזון מהיר, הציעו משהו בריא יותר.
- חקור מסעדות הקרובות למקום העבודה שלך. בדוק את התפריטים שלהם ובדוק אם אלה יהיו אופציה טובה יותר עבורך ועמיתיך.
- הודע לעמיתים לעבודה שאתה מנסה להפסיק את הרגל המזון המהיר שלך. אתה אף פעם לא יודע, אולי ירצו להצטרף אליך! לתת לאנשים מסביבך לדעת על המטרות שלך מאפשר להם לתמוך בך, במקום להיות השפעה רעה.
- מסכים לארוחת צהריים רק פעם בשבוע. אם חברים לא מוכנים לזוז באפשרויות הצהריים, צאו החוצה רק פעם בשבוע. זה יכול לעזור למזער את הפיתויים שלך.
שיטה 3 מתוך 5: תכנון אסטרטגיה
שלב 1. כתוב מטרות ריאליסטיות
מתן מטרה ארוכת טווח לעצמך יכול לעזור לך להקל על הרגל המזון המהיר שלך. הקפד להגדיר מטרה ריאלית וספציפית שתוכל להשיג לאורך זמן.
- הגדר יעדים קטנים יותר בדרך ליעד שלך לטווח הארוך. אולי אתה מתחיל לדלג על הנסיעה בימי שני או מתכנן לאכול ארוחת בוקר בבית. ניסיון להתמודד עם מספר יעדים בבת אחת יכול להיות קשה.
- חשוב להיות מציאותי עם הצבת מטרות. אם אתה מרגיש שלעולם לא לאכול מזון מהיר שוב אינו מציאותי, הצב גבול לכמות שאתה יכול לקבל. אולי אתה מרשה לעצמך ארוחת מזון מהירה פעם בחודש.
- עקוב אחר התקדמות המטרה שלך לאורך זמן. זה יכול לעזור לך להניע אותך ולשמור אותך על המסלול לקראת המטרה ארוכת הטווח שלך.
שלב 2. רכשו יומן או מחברת
השתמש ביומן שלך כדי לציין את הארוחות והחטיפים שלך במשך כמה ימים (באופן אידיאלי כמה ימי חול וכמה סופי שבוע). זה ייתן לך תובנה לגבי כמה ותדירות שאתה צורכת מזון מהיר.
- שימו לב גם למצבים שגורמים לכם לבחור מזון מהיר לרוב. למשל, האם אתה עובר את הכונן בדרך לעבודה לארוחת בוקר? או שיש לכם נסיעה ארוכה הביתה ועוצרים לארוחת ערב מהירה וקלה?
- שימו לב לכל מצבי הרוח או הרגשות שעשויים לגרום לכם לאכול או להשתוקק למזון מהיר. אתה עשוי להבחין בימים רבים שאינך צורכת מזון מהיר. זה עלול להתרחש לעתים קרובות יותר כאשר אתה לחוץ, כועס או מתוסכל. הבנת הקשר שלך בין אוכל למצב רוח יכולה לעזור לך לתת קצת תובנה לגבי הרגל המזון המהיר שלך.
- אין לך זמן לכתוב יומן? הורד אפליקציית יומן מזון לגרסה תוך כדי תנועה של יומן האוכל שלך. הנגשת האפליקציה בטלפון יכולה להקל מעט.
- תחשוב למה אתה מפסיק את המזון המהיר. הניסיון לזהות את הסיבה הבסיסית להתמכרות שלך למזון מהיר הוא שלב חשוב בשבירת ההרגל.
- שימו לב מה אתם מרגישים לאחר אכילת מזון מהיר. אתה עלול להרגיש מצטער, אשם או בושה. אם אתה מבחין ברגשות שליליים וכותב אותם, תוכל להתייחס אליהם בעתיד לפני שתחליט לקנות מזון מהיר. זכור כמה רע אתה מרגיש לאחר האכילה עשוי לעזור לך להימנע מכך.
שלב 3. ספרו את הקלוריות
אם לא היית מביא בחשבון את הקלוריות שאתה צורך בארוחות מזון מהיר, אתה עלול להיות מופתע כמה אתה בעצם צורך. קח יום וספר את כל הקלוריות של ארוחת המזון המהיר הטיפוסי שלך. המספר עשוי להספיק כדי לתת לך מוטיבציה להוריד את ההרגל.
- נסה להבין כמה רחוק תצטרך לרוץ או לרכב על אופניים כדי לשרוף את הארוחה. בדרך כלל נדרשת פעילות גופנית ניכרת כדי לשרוף את הקלוריות מארוחת מזון מהיר. לדוגמה, אתה צריך לרכוב על אופניים שעה שלמה במהירות גבוהה כדי לשרוף כ -800 קלוריות, זאת חצי פיצה …
- השווה את הקלוריות בארוחת המזון המהיר שלך לארוחות דומות שתוכל להכין לבד בבית. זה יעזור לך להבין כמה קלוריות נוספות אתה מקבל ממזון מהיר.
שלב 4. עקוב אחר העלויות של הרגל המזון המהיר שלך
אחד היתרונות של מזון מהיר הוא שזה יכול להיות די זול - במיוחד עם פריטי תפריט שהם 1.00 $ או פחות. גם עם המחירים הנמוכים האלה, מזון מהיר עדיין יכול להוסיף.
- שמור את הקבלות שלך והוסף כמה כסף אתה מוציא בשבוע אחד. יכול להיות שזה יותר ממה שאתה חושב.
- תן לעצמך 10 $ או 20 $ במזומן ותראה כמה זמן זה יחזיק לך לאורך כל השבוע. קל להחליק כרטיס אשראי או כרטיס חיוב. לפעמים קשה יותר להיפרד ממזומן.
שלב 5. כתוב תוכנית ארוחות שבועיות
קביעת תוכנית ארוחות קבועה עשויה לסייע לך להישאר מאורגן וממוקד לאורך כל השבוע. לא תהיתם מה אתם מכינים לארוחת ערב או מביאים לארוחת צהריים - זה כבר נקבע!
- קח שעה -שעתיים במהלך הזמן הפנוי שלך כדי לכתוב את תוכנית הארוחה שלך. הקפד לכלול גם ארוחת בוקר וחטיפים לכל יום.
- שקול לכלול מתכונים או רעיונות לארוחות לארוחות מהירות וקלות להכנה שיעזרו לך באורח החיים העמוס שלך.
- לאחר סיום תוכנית הארוחות, רשמו את רשימת המכולת המתאימה. תוכל לקנות רק את מה שאתה צריך.
שלב 6. צא לקניות במכולת
החזקת מזון בריא היא המפתח לוויתור על מזון מהיר. קנה מדי שבוע ארוחות וחטיפים כך שתמיד תהיה לך אפשרות בריאה אחרת ומוכנה לדרך.
- הצטיידו בחלבון דל, פירות, ירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן.
- רכשו מוצרים מוכנים לאכילה הדורשים מעט מאוד בישול ואפשר לאכול אותם תוך כדי תנועה. דוגמאות לכך כוללות פירות מלאים (כמו תפוח או בננה), יוגורטים בודדים, סלטים וירקות שטופים וחתוכים או חלבון רזה מבושל (כמו רצועות עוף בגריל).
שיטה 4 מתוך 5: יישום אסטרטגיות התמודדות
שלב 1. בנה רשת תמיכה
כל שינוי בתזונה יכול להיות קשה - במיוחד אם אתה מוותר על הרגל שמרגיש כמו התמכרות לאוכל. קיום קבוצת תמיכה יכול לעזור להניע אותך ולעודד אותך תוך כדי ביצוע שינויים קשים. מחקרים הראו שאנשים רבים עומדים בשינויים חיוביים יותר זמן אם יש להם קבוצת תמיכה.
- בקש מבני משפחה, חברים או חברים לעבודה לתמוך בך. בנוסף, תוכל לראות אם מישהו ירצה להצטרף אליך למסע שלך לוותר על מזון מהיר.
- חפש קבוצות תמיכה ופורומים מקוונים שאפשר להיכנס אליהם לאורך כל היום. זוהי דרך מצוינת לקבל תמיכה בכל עת של היום.
- שקול להצטרף לקבוצת תמיכה רשמית מתמשכת כגון מכורים לאנונימים, אוכלים אנונימיים או קבוצה אחרת העוסקת במיוחד בהתמכרות למזון באזור שלך. בניית רשת אנשים בקהילה שלך יכולה להיות בעלת ערך רב ולעזור לבנות חברויות עם אחרים שמבינים בבעיה שלך ורוצים לעזור לך.
שלב 2. שוחח עם דיאטנית רשומה ומטפל מוסמך
מומחי בריאות ותזונה אלה יכולים למלא תפקיד מרכזי בסיוע לך להבין ולהתגבר על הרגל המזון המהיר שלך. יש להם הכשרה שתסייע לך להוריד את הרגל המזון המהיר, לעזור לך לתכנן ארוחות בריאות יותר בנוסף לתת לך מנגנוני התמודדות להתמודדות עם התמכרותך למזון.
- בקש מהדיאטנית עזרה בתכנון ארוחות, כישורי בישול או ידע בסיסי בתזונה, כך שיהיו לך הכישורים הדרושים כדי להוריד את הרגל המזון המהיר שלך.
- שוחח עם מטפל מוסמך על התמכרותך למזון ועל בעיות אכילה רגשיות שעלו.
- בדוק עם הרופא הראשי שלך או עם רופא אחר לקבלת הפניה לדיאטנית רשומה או למטפל מורשה. הם עשויים להכיר או לעבוד עם מישהו מקומי.
- בדוק את EatRight.org והשתמש בלחצן "מצא מומחה" כדי לחפש דיאטנים באזור שלך.
שלב 3. כתוב רשימה של פעילויות מרגיעות את עצמן
כאשר אתה לחוץ או כמיהה למזון מהיר מכה קשה, חשוב שתהיה רשימת פעילויות שתוכל לעשות כדי להסיח את דעתך ולהירגע. יש לך את זה שימושי כאשר התשוקה מכה.
- נסה לעסוק בדברים פעילים נפשית ופיזית. למשל: לטייל, לנקות את מגירת הזבל שלך, להתקשר לחבר או לבן משפחה, לנהל יומן או לקרוא ספר טוב.
- שינה ארוכה יותר או אבודה בטלוויזיה עשויה לא לגרום לך להרגיש טוב יותר. אתה לא מתייחס לנושא הנדון. במקום זאת, זה מתעלם או ישן.
- נסו להתרחק משתיית משקאות אלכוהוליים. שתיית אלכוהול לעולם אינה מנגנון התמודדות מתאים להתמכרות.
- רשמו את רגשותיכם. הוציאו את המחברת או היומן ורשמו את רגשותיכם וכיצד הם משפיעים על התשוקה או תחושות הרעב שלכם.
- ניהול יומן יכול לעזור לך לזהות בבירור את מצבך ולעשות את ההבדל בין אכילה רגשית ורעב פיזי.
- כתב עת יכול לפעול כמו שחרור נפשי המאפשר לך לשפוך את כל הרגשות והרגשות שלך על נייר.
שלב 4. מדיטציה
מחקרים הראו כי אפילו דקות אחדות של מדיטציה יכולות להרגיע את דעתכם, לעזור לכם להרגיש מרוכזים יותר ולסייע לכם להתגבר על ההתמכרות. זו יכולה להיות דרך קלה לעזור להקל על דעתך.
- התחל עם 5 עד 10 דקות ביום - במיוחד אם מעולם לא ניסית מדיטציה.
- בדוק באינטרנט מדיטציות מונחות אודיו חינם. אלה יכולים לעזור לך להקל על עצמך במדיטציה על ידי ביצוע הפקודות העדינות של מדריך.
- נסה מדיטציה פעילה המאפשרת לך להתמקד בחפץ קטן - אבן, פרי או תכשיט. זה יכול לעזור לתת למוח שלך קצת עיסוק בזמן שאתה מנסה להישאר בהווה.
שלב 5. מלאי את המזווה, המקרר והמקפיא שלך במאכלים בריאים
שמור תמיד מלאי של פריטים בריאים בבית. זה יאפשר לכם לבשל ארוחות מזינות מבלי לעצור בחנות בדרך הביתה.
- בית מצויד היטב עשוי לעזור להקל על הלחץ סביב הבישול או על הארוחה על השולחן. אתה כבר תהיה מוכן עם יסודות הארוחה.
- מצרך מזווה יכול לכלול שעועית, ירקות משומרים ללא תוספת מלח, דגים משומרים, דגנים מלאים (כמו אורז חום או פסטה מחיטה מלאה) ואגוזים.
- מצרכים מקפיאים יכולים לכלול חלבון קפוא (כמו עוף או דגים), ירקות ופירות קפואים, דגנים מלאים קפואים (כמו אורז חום או קינואה) וארוחות קפואות דלות קלוריות (ללילה לבישול אינו אופציה).
- מצרכי המקרר יכולים לכלול פירות וירקות שטופים וחתוכים, רוטבים ורטבים דלי שומן, ביצים, יוגורט דל שומן וגבינה וחלבונים מבושלים (כמו חזה עוף בגריל).
שלב 6. הכינו מתכונים חדשים
בין אם אתם במצב של מתכונים או אם אתם זקוקים לעזרה בהכנת ארוחות בריאות, ניסיון מתכונים חדשים היא דרך מצוינת לחקור מגוון רחב של מאכלים בריאים. נסה אחד או שניים מתכונים חדשים בכל שבוע.
- צריכים רעיונות למתכונים? נסה לרכוש ספר בישול לאכילה בריאה, לחפש בלוגים של תזונה בריאה באינטרנט או לבקש מחברים או מבני משפחה מתכונים חדשים לנסות.
- אם חסר לך זמן, חפש מתכונים הדורשים בישול והכנה מינימליים. פעמים רבות תוכלו פשוט להרכיב את הארוחה במקום להכין הכל מאפס.
שלב 7. צור מחדש את המועדפים שלך על מזון מהיר בבית
המבורגרים וצ'יפס או נאגטס עוף טעימים - לכן קשה לשבור הרגל מזון מהיר. נסה להכין את הבית המועדף עליך עם טכניקות בישול בריאות יותר. זה יעזור לך "להתפנק" אך עם אופציה הרבה יותר בריאה.
- אם אתם אוהבים צ'יפס, נסו לאפות אותם בבית. בטטות פרוסות מהוות גם אלטרנטיבה מצוינת לטיגון צרפתי. בנוסף יש להם הרבה ויטמינים ומינרלים!
- עוף לחם עם קורנפלקס כתוש או קרקרים ואפו לגרסה פריכה ודלת קלוריות של עוף מטוגן או נאגטס עוף.
- חפש כמה מתכונים באינטרנט למועדפים שלך. תוכלו למצוא כמה רעיונות נהדרים ומגוון מתכונים לגרסאות בריאות יותר של ארוחות מזון מהיר נפוצות. נסה לחפש "החלפות מזון מהיר" כדי למצוא תחליפים בריאים יותר לאפשרויות המזון המהיר האהוב עליך.
שיטה 5 מתוך 5: אכילה בריאה במסעדות מזון מהיר
שלב 1. קרא תפריטים מקוונים
כל מסעדה עם יותר מ -20 מיקומים מחויבת על פי חוק בתפריט מקוון ותפריט בחנות המכיל את כל המידע התזונתי. סקור את התפריט לאפשרויות בעלות פחות קלוריות ודלות שומן.
- תכננו את הארוחה לפני שאתם יוצאים לאכול. זה יעזור למנוע ממך פיתויים על ידי סקירת התפריט או שמיעה מה אחרים מזמינים.
- בחלק מהמקומות יש אפילו "מחשבוני ארוחות" שיאפשרו לכם לבחור אפשרויות שונות לארוחה שלכם ותספק לכם את המידע הקלורי ותזונה אחרת.
שלב 2. בחר אפשרויות בגריל על פני מטוגן
מאכלים מטוגנים מכילים בדרך כלל יותר קלוריות ושומן בהשוואה לפריטים בגריל.
לך על כריך עוף בגריל או נאגטס עוף בגריל במקום עוף מטוגן
שלב 3. הימנע מארוחות משולבות
ספירת הקלוריות יכולה להיות די גבוהה כשאתה מקבל ארוחה משולבת - צ'יפס, כריך ומשקה. פשוט רכשו את הכריך במקום לספירת קלוריות נמוכה יותר.
- בחר פריטים מתפריט ה"א לה קארט "(אחד אחרי השני) כדי להימנע מהאפשרות של הארוחה המשולבת.
- סירב לשדרוג למנת "סופר-סייז" או גדולה יותר.
שלב 4. רכשו אופציה בריאה יותר
מסעדות מזון מהיר רבות נענו לרצונות הצרכנים לאפשרויות בריאות יותר. יש להם אפילו תפריטים "בריאים" מיוחדים שיכולים להדריך אותך לקראת ארוחה דלת קלוריות.
- נסה סלט עם עוף בגריל או עטיפת עוף בגריל. השתמש בחלק קטן של רוטב קל או רוטב טבילה כדי לעזור לשמור על הקלוריות נמוכות יותר.
- אם אתם עוצרים לארוחת בוקר, נסו שיבולת שועל, יוגורט עם פירות או כריך ארוחת בוקר עם חלבון וביצה.
- בחר סנדוויץ 'עם צד של פירות או צד ירקות במקום הצ'יפס הטיפוסי.
טיפים
- חיסול לאט של מזון אחד לא בריא בכל פעם הוא דרך עדינה להתחיל לחתוך ג'אנק פוד מהתזונה. ללכת בהודו קר ולחתוך את כל פריטי המזון הלא בריאים בבת אחת יכול להוביל לתסמינים לא נעימים כגון כאבי ראש ועצבנות, וגורם לך פחות להיצמד לתוכנית שלך.
- שקול להגדיר לעצמך כללים שיהפכו מזון מהיר פחות נוח. לדוגמה, אם מקום המזון המהיר האהוב עליך רחוק, הרשה לעצמך לקנות מזון מהיר רק אם אתה הולך לשם במקום לנהוג. לא רק שתקבל כניסה בריאה אם אתה נכנע לתשוקה, אלא זה יגרום לבישול הארוחה שלך להיראות קלה יותר מהאלטרנטיבה המהירה והשומנית.
- הכנסת מספרים להרגל המזון המהיר שלך עלולה לגרום למציאות לשקוע. אומד או עקוב אחר כמה כסף אתה מוציא וכמה קלוריות אתה צורך מדי שבוע או חודש על מזון מהיר-זה יזעזע אותך.
- בצע את המתג הזה לאט לאט, חתיכה אחת בכל פעם (לדוגמה, התחל בפיטורי מגרש האוכל בשעת הצהריים, או הימנע מחטיפים בין הארוחות.) בצע שינויים קטנים אך אמיתיים, ולאחר מכן המשך למשהו שאפתני יותר. זכור שאתה רוצה שזה יהיה אורח חיים חדש לגמרי.
- אם אתה וחבריך מכורים לאוכל מהיר, כולכם יכולים לוותר עליו ביחד. בדרך זו יהיה לך פחות פיתוי מאשר אם החברים שלך יסתלקו מהמבורגרים לפניך.
- חפש קבוצות או רשתות של אנשים בריאים להקיף את עצמך כדי לספק תמיכה במהלך שלב חשוב זה של החיים.
- ספרי "לאכול זאת, לא זה" משווים בין אפשרויות מזון מהיר וממליצים על אלה שהם "טובים יותר" עבורך.
