הורדה של חמישה קילו בחמישה שבועות נחשבת לירידה בריאה ובטוחה במשקל. הורדה של יותר משני קילוגרמים לשבוע עלולה לסכן אותך בחוסר תזונתי, עייפות, ובדרך כלל אינה בת קיימא לפרקי זמן ארוכים יותר. דיאטות דלות קלוריות המשמשות לירידה מהירה יותר במשקל מקשות על אכילה מספקת של חומרים מזינים חיוניים שהגוף זקוק להם. עם זאת, עם שינויים קטנים בתזונה ובאורח החיים שלך, ירידה של חמישה קילוגרמים בחמישה שבועות יכולה להיות קלה למדי ועדיין להיות בטוחה ובריאה עבור רוב האנשים.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הכנה לירידה במשקל
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
לפני שתתחיל בכל תוכנית הרזיה, דבר עם הרופא שלך. היא תוכל לדון ביעדי המשקל שלך וליידע אותך אם ירידה במשקל בטוחה ובריאה עבורך.
- שאל את הרופא לגבי הפניה לדיאטנית רשומה. יכול להיות שיש לה עמית שהיא עובדת איתו באופן קבוע.
- דיאטנית רשומה היא מומחית לתזונה שיכולה לעזור לך לתכנן את תוכנית ההרזיה שלך, לסייע בתכנון ארוחות או להציע מזונות מסוימים לירידה במשקל.
- בקר באתר EatRight ולחץ על הכפתור הכתום "מצא מומחה" בפינה השמאלית העליונה כדי לחפש דיאטנית באזור שלך.
שלב 2. ספירת קלוריות
הורדה של חמישה קילו בחמישה שבועות יכולה להיות פשוטה למדי - במיוחד כשאתה סופר קלוריות. כדי לרדת בערך קילוגרם אחד בשבוע, שאף להפסיק 500 קלוריות מדי יום מהתזונה שלך. בדרך כלל זה גורם לירידה של כקילו במשקל בשבוע.
אין לנתק יותר מדי קלוריות או לאכול פחות מ- 1200 קלוריות ביום. הדבר עלול לגרום לחסר תזונתי מכיוון שיכול להיות קשה לצרוך מספיק חומרים מזינים חיוניים בדיאטות דלות קלוריות
שלב 3. שמור יומן מזון
יומן מזון הוא כלי נהדר לירידה במשקל. אתה יכול להשתמש בו כדי לראות אילו שינויים אתה יכול לבצע בתזונה שלך וגם כדי לעזור לך לשמור על המסלול לאורך כל הדיאטה שלך.
- רכוש יומן או הורד אפליקציית יומן לטלפון החכם שלך. עקוב אחר כמה שיותר ימים - הן בימי חול והן בימי סוף השבוע. אנשים רבים אוכלים אחרת בסופי שבוע, כך שכלול גם בסוף השבוע וגם בימי חול חשוב.
- כאשר אתה מתחיל את היומן שלך, שים לב כמה קלוריות אתה אוכל מדי יום. רבות מאפליקציות יומן המזון עושות זאת עבורך באופן אוטומטי. זה יכול לתת לך מושג לגבי יעד קלוריות שיש לעקוב אחר תוכנית ההרזיה שלך.
שלב 4. כתוב תוכנית ארוחה
תוכניות הארוחה הן עוד כלי נהדר לירידה במשקל. תכנון הארוחות והחטיפים מראש יכול לעזור לך להישאר על המסלול ולהישאר עם התוכנית שלך.
- התייעץ עם דיאטנית בנוגע לתוכנית ארוחות כדי לוודא שהיא מדויקת ומתאימה להיסטוריה הבריאותית שלך.
- קח יום בשבוע לכתוב את תוכנית הארוחות שלך. כלול את כל הארוחות והחטיפים שתצטרך במשך השבוע.
- תוכנית הארוחות שלך יכולה גם לעזור לך ליצור רשימת מכולת בכל שבוע, כך שתקנה רק את הפריטים שאתה צריך.
חלק 2 מתוך 4: אכילה לירידה במשקל
שלב 1. אכלו חלבון רזה בכל ארוחה
חלבון הוא חומר מזין חיוני, במיוחד מבחינת ירידה במשקל. אכילת חלבון רזה בכל ארוחה הוכחה כמסייעת בירידה במשקל ויכולה לעזור לך לרדת במשקל יותר לטווח הארוך.
- אכלו כמות חלבון מתאימה בכל ארוחה. המטרה היא לכלול כ 3-4 גרם של חלבון רזה בכל ארוחה. זה בערך בערך בגודל חפיסת קלפים או פנקס צ'קים.
- כלול מגוון חלבונים רזים בכל ארוחה ולאורך כל היום. אפשרויות החלבון הדל כוללות: עופות, ביצים, בשר אדום רזה, חזיר, פירות ים וחלב דל שומן.
- מקורות חלבון צמחוניים נחשבים גם הם רזים. אלה כוללים: שעועית, עדשים, אגוזים, טופו וטמפה.
שלב 2. הפוך את מחצית הארוחות לפרי או ירק
פירות וירקות צריכים להוות חלק גדול למדי מהתזונה שלך. מזונות אלו דלים בקלוריות ומלאים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- לתזונה מאוזנת היטב, נסו לכלול פירות או ירקות בכל ארוחה וחטיף.
- מנה אחת של ירקות היא כ 1 כוס או 2 כוסות ירקות עלים.
- מנה אחת של פרי היא פרי אחד שלם, כוס פרי פרוס או 1/2 כוס פירות יבשים.
שלב 3. אכלו רק 100% דגנים מלאים
מזונות מלאים מספקים לתזונה מקור חיוני לסיבים וכמה ויטמינים ומינרלים. הם מעובדים באופן מינימלי ומכילים את הסובין, הנבט והאנדוספרם של הדגן.
- מנה אחת של דגנים מלאים היא 1 עוז או 1/2 כוס דגנים כמו אורז או פסטה. שימוש בסולם מזון הוא עוד דרך מדויקת למדידת פסטה או דגנים אחרים.
- דוגמאות למזונות מלאים כוללים: קינואה, אורז חום, 100% לחם מחיטה מלאה, דוחן, בקושי, שיבולת שועל או 100% פסטה מחיטה מלאה.
שלב 4. חטיף בריא
חטיף מדי פעם יכול לעזור להקל על הירידה במשקל. הדבר נכון במיוחד אם חטיף יעזור למנוע מאכילת יתר בארוחה.
- היזהר בעת ההחלטה לנשנש. חטיף יכול להיות כלי נהדר להעביר אתכם לאורך זמן בין הארוחות (יותר מארבע או חמש שעות) או כדלק לפני/אחרי האימון.
- שמור על חטיפים לכ-100-200 קלוריות. כמו כן, נסה לכלול חלבון רזה, פירות או ירקות, או דגנים מלאים. השילוב של חלבון וסיבים עשוי לעזור לך להיות מרוצה יותר.
- חטיפים בריאים יכולים לכלול: גבינה דלת שומן ותפוח, בר חלבון דל קלוריות, או יוגורט ופירות יווניים.
שלב 5. שתו מים
שאף לקבל כמות מספקת של נוזלים מדי יום. בדרך כלל מומלץ לצרוך כשמונה כוסות או 64 גרם ליום. למרות שהכמות שונה עבור כולם, לחות מספקת יכולה לסייע גם בירידה במשקל.
- שמור בקבוק מים בקרבת מקום ופקח על כמה אתה שותה מדי יום.
- כמו כן, שתייה ממש לפני הארוחה יכולה להרגיע את הרעב שלך ולהפחית את הצריכה הכוללת שלך בארוחה.
שלב 6. הימנע ממאכלים מפנקים
כשאתה מנסה לרדת במשקל, חשוב למתן כמה אתה מתפנק במאכלים האהובים עליך. מזונות מפנקים או מזונות נוחים עתירי קלוריות ושומן ויכולים להאט או למנוע ירידה במשקל.
- שמור מאכלים מפנקים כמו ממתקים או מזונות עתירי שומן לאירוע מיוחד. או נסה לצרוך אותם במידה - כמו פעם או פעמיים בחודש.
- אם אתם מתכננים להתפנק, צרכו מנה קטנה כדי לשמור על השליטה בקלוריות.
שלב 7. הימנע מאלכוהול
שתיית אלכוהול על בסיס קבוע יכולה למנוע או להאט את הירידה במשקל. אלכוהול יכול להיות גבוה מאוד בקלוריות וסוכר (במיוחד במשקאות מעורבים). הגבל או הימנע מאלכוהול.
- נשים צריכות להגביל את האלכוהול לכוס אחת לכל היותר וגברים להגביל את האלכוהול לכל היותר 2 כוסות ביום.
- כמו פינוקים מפנקים, אם אתה נהנה משתיית אלכוהול, נסה לצרוך אותו במידה. למשל, כוס יין פעם או פעמיים בשבוע.
חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית לירידה במשקל
שלב 1. כלול תרגילי אירובי מדי שבוע
למרות שפעילות גופנית אינה גורמת לירידה בעצמה, כולל פעילות גופנית סדירה תעזור לתמוך במאמצי ההרזיה שלך. שאף להיות פעיל לפחות 150 דקות בכל שבוע.
- פעילויות אירוביות יכולות לכלול תרגילים כמו: שיעורי ריקוד, טיולים רגליים, ריצה קלה או רכיבה על אופניים.
- היזהר מהערכות הקלוריות במכונות אירוביות. המספרים המפורטים אינם בהכרח מדויקים לגובה, משקל או מין.
שלב 2. השתתף באימוני כוח
אימון ההתנגדות הוא מחמאה מצוינת לפעילות לב וכלי דם וירידה במשקל שלך. ככל שאתה בונה יותר מסת שריר, תוכל להגדיל את חילוף החומרים ולשרוף יותר קלוריות בסך הכל.
- מומלץ לכלול יומיים של אימוני כוח בכל שבוע.
- אימוני כוח כוללים פעילויות כמו: הרמת משקולות, פילאטיס או תרגילים איזומטרים כמו שכיבות סמיכה או קראנץ '.
שלב 3. הירשם לפגישה עם מאמן אישי
קביעת פגישה או שתיים עם מאמן אישי עשויה להיות רעיון טוב. זה נכון במיוחד אם אתה לא מכיר כמה תרגילים או רוצה למצוא שגרת אימונים שתתמוך בתוכנית ההרזיה החדשה שלך.
- מאמן אישי יכול לסייע לך ביצירת תכנית אימונים מתקדמת, תקופתית ומתאימה ליכולות/מטרות שלך.
- חדרי כושר רבים מציעים אימון אישי בחינם או בהנחה כאשר אתה מצטרף או כחלק מהחברות שלך.
- אימון אישי עשוי להיות יקר, אך ייתכן שתזדקק לפגישה אחת או שתיים בלבד כדי ללמוד שגרה או ללמוד כיצד להשתמש במכונות.
חלק 4 מתוך 4: שמירה על הרזיה
שלב 1. שקלו את עצמכם כל יום
יהיה חשוב לשקול את עצמך כל יום בערך באותה השעה. זה נכון במיוחד מכיוון שאתה רוצה לרדת חמישה קילו בחמישה שבועות; מכיוון שזו תקופת דיאטה קצרה יותר, תרצה לוודא שתוכנית הדיאטה שלך עובדת היטב.
- רכשו מאזנית ביתית כדי שיהיה לכם את הכלים הנכונים בבית כדי לשמור על עצמכם על המסלול.
- לקבלת המשקולות המדויקות ביותר, שקלו את עצמכם בכל יום בבגדים.
- הוכח גם שקילה סדירה מסייעת במניעת עלייה במשקל.
שלב 2. העריך את הדיאטה שלך
על מנת לעמוד ביעד שלך לרדת חמישה קילו בחמישה שבועות, יהיה עליך לבדוק ולהעריך את התזונה שלך לאורך כל הדרך. מכיוון שציר הזמן כה קצר, אם אתה מבחין שהתזונה שלך אינה גורמת לירידה מספקת במשקל, תרצה לבצע התאמות בהקדם האפשרי.
אם אתה לא יורד במשקל, בדוק עם יומן המזון שלך וספירת הקלוריות. אתה מחליק? לנשנש לעתים קרובות יותר או לאכול מנות גדולות יותר? בצע את השינויים הדרושים או גזור עוד כמה קלוריות בכדי לגרום לירידה במשקל
שלב 3. הימנע מהתעלמות מתוכנית הדיאטה שלך
באופן אידיאלי, לאחר שאיבדת את המשקל הרצוי, עליך לשמור אותו. היצמד לתוכנית הדיאטה שלך לטווח ארוך כדי לשמור על הירידה במשקל שלך.
- שמור על שינויים באורח החיים שביצעת: מעקב אחר קלוריות, גודל מנות ואכילת תזונה מאוזנת מדי יום.
- כמו כן, עקוב אחר התדירות שאתה מתפנק עם פינוקים או אלכוהול. למרות שהפינוק מדי פעם בסדר, שמור עליו לטווח הארוך המינימלי כדי לסייע בשמירה על המשקל שלך.
טיפים
- בעת ספירת הקלוריות, בדוק את המספר הכולל של מנות בכלי ולאחר מכן חישוב. פעמים רבות קלוריות למנה נזכרות ואדם נוטה לשכוח שאולי יש 2.5 מנות בשקית או פחית.
- אל תימנעו לחלוטין משומן (או מפחמימות לצורך העניין)! שומנים בריאים כגון שומן חד בלתי רווי (השולט בשמן זית) ומזונות המכילים כמויות גבוהות באופן טבעי של חומצות שומן כגון אומגה 3 מקובלים בהחלט.
- שתו שתי כוסות מים 10 דקות לפני כל ארוחה. זה ימלא אותך וגורם לך לאכול פחות בסך הכל.
- אתה צריך לשרוף 3, 500 קלוריות מיותרות או לאכול 3, 500 פחות קלוריות בשבוע כדי לרדת קילו אחד.
- לעולם אל תאכל פחות מ -1, 200 קלוריות ביום או הגבל את הקלוריות שלך ביותר מ -550 ליום.
- הגבלה הדרגתית ומתונה של קלוריות יחד עם פעילות גופנית היא אחת השיטות הבטוחות והבריאותיות ביותר לרדת במשקל ולשמור עליו.
- פנק את עצמך ב"ארוחת רמאות "קטנה אחת לשבוע, אך בזהירות. הארוחה הזו יכולה להפוך ליום רמאות, ואז לשבוע לרמות.
אזהרות
- ירידה מהירה וקיצונית במשקל אינה בריאה ועלולה לגרום לעלייה במשקל. (זה נקרא גם "דיאטה יו-יו".)
- הקפד להתייעץ עם הרופא שלך בנוגע לתוכנית ההרזיה שלך; הרופא שלך שם כדי לעזור ואולי יש לך הצעות נוספות עבורך.
- אל תנסה לרדת יותר משני קילו בשבוע. יותר מזה לא נחשב בריא או בטוח.
