ירידה במשקל לא חייבת להיות כרוכה במשטרי פעילות גופנית מפרכת או בדיאטות אופנה מגבילות יתר. האמת היא שהדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא על ידי ביצוע שינויים באורח חיים בר קיימא שאפשר ממש לעמוד בהם בטווח הארוך, ואנחנו כאן כדי להראות לכם כיצד! מאמר זה ילווה אותך בכל מה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל במסע ההרזיה שלך, כמו איך ליצור ארוחות בריאות ומאוזנות, להפחית קלוריות בצורה בטוחה ובריאה ולעשות תרגילים שיניבו לך את התוצאות הטובות ביותר מבלי לגרום שתשרוף.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה ומוטיבציה לעצמך
שלב 1. בקר אצל הרופא הכללי שלך לפני שתתחיל במשטר הרזיה
תמיד חשוב לדון עם הרופא שלך בשינויים משמעותיים באורח החיים לפני שתתחיל. הם יכולים לבדוק לוודא שאין לך בעיות מערכתיות, כמו סוכרת או דלקת פרקים, שעלולות להשפיע על יעדי ההרזיה שלך.
ייתכן שתרצה לשקול גם להירשם לפיזיותרפיה או למפגשי אימון אישי. זה חשוב במיוחד כדי לעזור לך ליצור מטרות ריאליסטיות ולקבל את סוג התמיכה המקצועית שאתה צריך כדי לבצע שינויים בריאים ויעילים בחייך
שלב 2. שמור יומן כושר
שקול לכלול שלושה חלקים ביומן שלך: אחד לתיעוד ההרגשה שלך, אחד למה שאתה אוכל כל יום ואחד לפעילות יומית. התחל את היומן שלך על ידי פירוט הסיבות לכך שאתה רוצה לרדת במשקל. אתה יכול לחזור לדף זה כדי לרענן את המוטיבציה שלך במהלך תהליך ההרזיה.
- עבור רשומות מזון, נסה לכלול כל פריט שאתה צורך, הכמות של כל פריט וכל נתוני בריאות שאתה מודע אליהם (קלוריות, גרם שומן, פחמימות או אחרים).
- עבור רשומות פעילות, כלול את סוג הפעילות, משך הזמן והעוצמה. לדוגמה, אם אתה הולך על ההליכון במשך 30 דקות, רשום זאת יחד עם כמה מהר אתה נוסע - או מספר העוצמה במכונה, או מונח יותר תיאורי כמו "עוצמה בינונית" אם זיעת.
שלב 3. קבע לוח זמנים של לא יותר מ -11 שבועות של ירידה במשקל
מחקרים הראו שקשה להישאר מוטיבציה לירידה גדולה במשקל למשך יותר מ -11 שבועות. קבע תאריך לסיום תקופת ההרזיה והתחל בתקופת תחזוקה.
- תקופת התחזוקה יכולה לעזור לתת לגוף שלך הפסקה ולהחלים/להתייצב לאחר תקופה של ירידה משמעותית במשקל.
- תחשוב איפה אתה באמת צריך לעשות שינוי-אולי ישנם ימים מסוימים שאתה נוטה לאכול יותר מדי או ארוחות שבהן אתה אוכל לעתים קרובות יותר מדי. זה יכול לעזור לך להמציא תוכנית פעולה כיצד להתקדם בכוונה רבה יותר.
שלב 4. הקמת מערכת תמיכה חזקה
שקול לבקש מחבר להצטרף אליך לתוכנית הרזיה. תמיכה מוסרית תגדיל את הסבירות שתאבד 9.1 ק ג. הצטרפות עם בן זוג במשפחתך עשויה לסייע לך עוד יותר לשנות את התזונה וליצור הרגלים פעילים יותר.
שקול להצטרף לרשת הרזיה. קל יותר להישאר עם מוטיבציה אם יש לך קבוצת אנשים שמעודדים אותך. תוכניות כמו שומרי משקל מקיימות פגישות שבהן אנשים יכולים לשתף מידע ולהישאר מחויבים
חלק 2 מתוך 3: שיפור התזונה שלך
שלב 1. הפחת את כמות הקלוריות הכוללת שלך בכ -700 קלוריות
יהיה עליך ליצור גירעון של 1167 קלוריות בכל יום כדי לעמוד ביעד שלך. ניתן להשיג מטרה זו באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. אם אתה שורף בממוצע 500 קלוריות ליום, תצטרך לאכול 700 קלוריות פחות ממה שאתה צריך בדרך כלל כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. רשום כל יום את צריכת הקלוריות שלך ביומן ההרזיה שלך.
לעולם אל תכנן לאכול פחות מ- 1500 קלוריות ביום אם אתה זכר או 1200 קלוריות ביום אם אתה נקבה. אתה יכול להשתמש במחשבוני קלוריות מקוונים כדי לתכנן מראש או לסקור את ארוחות העבר שלך
שלב 2. צור את הצלחת שלך על פי כללי הדיאטה המומלצים בכל ארוחה
מלאו את הצלחת שלכם 1/2 במלואה מפירות וירקות. מחלקים את החלל הנותר בין חלבון רזה לדגנים מלאים. עשו זאת לכל ארוחה שאתם אוכלים.
- דוגמה לצלחת שנוצרה היטב תהיה מנה אחת של דגנים מלאים (כמו אורז חום או קינואה) עם מנה אחת של חזה עוף בגריל, שאמור להוות מחצית מהצלחת שלכם. עבור החצי השני, כללו מנה אחת של ברוקולי ומנה אחת של גזר.
- נסו להימנע מדברים המכילים פחמימות וסוכרים מעודנים. במקום זאת, החלף אותם בתוצרת ודגנים מלאים.
- במידת האפשר, הסר את רוב המזונות המעובדים מהתזונה שלך. אלה בדרך כלל מלאים בסוכר, שומן וקלוריות נסתרות. מחקרים מראים כי בישול ארוחות טריות יכול לסייע בירידה במשקל.
- אמנם אכילה בריאה יותר היא מטרה מצוינת, אך הימנע מתכניות דיאטה מגבילות מדי. אלה אינם מעולים לגוף שלך לטווח הארוך, וקשה מאוד לקיים אותם.
שלב 3. שקול לאכול ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר
תזמון הארוחות שלך כך שרמת הסוכר בדם לא תרד באופן משמעותי-כגון ארוחות בוקר, חטיף בוקר וארוחה או חטיף לאחר האימון-יכולה לעזור לך לעמוד במגבלת הקלוריות שלך. נסה לאכול מנות קטנות יותר במרווחים תכופים יותר במהלך היום.
- בין הארוחות נסו לנשנש תפוח עם חופן שקדים, חצי כוס גבינת קוטג 'עם פירות או ירקות פרוסים, מקלות סלרי עם חמאת בוטנים או מקלות גזר עם חומוס.
- נסה לתכנן את הארוחות שלך מראש כדי להקל על החטיפים לאורך כל היום. קבעו מה תכינו בכל יום ראשון, כולל חטיפים ומשקאות.
שלב 4. הסר קלוריות נוזליות
אלכוהול, חלב עתיר שומן או שמנת, משקאות קפה וסודה מוסיפים כמויות משמעותיות של קלוריות ריקות לתזונה. הגבל אותם כפי שהיית עושה עם מזון מעובד אחר. במקום זאת, שתו בעיקר מים בכל פעם שאתם צריכים משקה מרענן.
- צמצום הקלוריות העודפות הללו אמור לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
- היזהר עם אפשרויות שתייה ללא שומן וללא סוכר המכילות ממתיקים מלאכותיים. תוספים אלה עשויים להוביל לעלייה במשקל.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, עדיף פשוט להקפיד על שתיית מים.
חלק 3 מתוך 3: יצירת שגרת פעילות אפקטיבית
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם אתה בריא מספיק לפעילות גופנית
עליך תמיד לדון עם הרופא שלך בשינויים בפעילות גופנית, אך הדבר חשוב במיוחד אם לא היית פעיל במיוחד בעבר. העלאת רמות האימון מהר מדי עלולה להוביל לפציעה או לסיבוכים רפואיים. לא רק שזה מסוכן, זה גם יעכב את התוצאות הרצויות.
ספר לרופא שאתה מתכוון להתאמן 5 עד 6 ימים בשבוע, כולל אימון אירובי והתנגדות
שלב 2. בצע לפחות 30 דקות של אירובי 5 עד 6 ימים בשבוע
Cardio היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל, אם כי תצטרך לשלב אותו עם שינויים תזונתיים. לירידה במשקל מוגברת, עשה 45 דקות עד שעה אחת של אירובי 5 פעמים בשבוע. תרגילי אירוב טובים כוללים הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה וקפיצה בחבל.
- התחל במשהו בעל השפעה נמוכה (כמו הליכה או שחייה), ולאחר מכן פעל עד לפעילויות אירוביות בעצימות גבוהה יותר (כמו ריצה או חתירה).
- אפשרו לגוף שלכם זמן להסתגל לתכנית כושר אירובי. אימון כל יומיים בשבועיים הראשונים, אם לא היית פעיל. הוסף זמן וימים נוספים לתוכנית שלך עד שתגיע ליעד של 6 ימים.
- השתמש בשיטות אימון אינטרוולים. להתאמן בעצימות מתונה ולעשות התפרצויות של תנועות בעצימות גבוהה או בהתנגדות. אתה תשרוף יותר שומן באותו פרק זמן אם תעשה אינטרוולים.
- זכור כי צריבת קלוריות באמצעות פעילות גופנית צריכה להיות משולבת עם גירעונות קלוריים בתזונה שלך כדי לראות את התוצאות הרצויות לך.
שלב 3. עשו אימוני כוח במשך 30 דקות יומיים בשבוע
השתמש במשקולות חופשיות, מכונות משקל, רצועות התנגדות או שילוב כדי להתחיל את חילוף החומרים שלך ולהרזות עודף. חיזוק השרירים יעזור לך לאבד שומן ממגוון רחב יותר של שרירים.
- זכור כי שריר שוקל יותר משומן. לכן, אימוני כוח יעזרו לך להיות רזים יותר ולאבד שומן גם אם הסקאלה לא מראה ירידה רבה במשקל.
- המשך באימוני כוח במשך יומיים בשבוע בשבועיים הראשונים עד ארבעה. ברגע שהגוף שלך מתרגל לאימון, אתה יכול להגדיל אותו ל -3 ימים בשבוע. בדרך כלל זה לוקח בערך חודש.
שלב 4. מתיחה למניעת פציעה
יש להתייחס לתקופה של ירידה במשקל כמו אימון לאירוע ספורט. אי שתיית מים, מתיחות, והענקת מנוחה לגוף עלולה לגרום לפציעה ויהיה קשה יותר לרדת במשקל עם תזונה טובה בלבד. קח 5-10 דקות לפני כל אימון כדי לחמם את גופך.
- לחימום, נסה מתיחות דינאמיות (כרוכות בביצוע תנועות מבוקרות שמגדילות את טווח התנועה שלך בהדרגה). מתיחות דינמיות הן הטובות ביותר לחימום מכיוון שהן גורמות לדם לזרום בכל הגוף.
- אל תעשה מתיחות סטטיות כאשר השרירים שלך קרים, מכיוון שזה יכול להוביל לפציעה ולהפחית את הביצועים שלך.
שלב 5. קח שיעורי כושר
הרשמה לשיעורי כושר עם חבר היא דרך נפלאה להישאר במוטיבציה. עמידה ביעדי כושר של שעה היא קלה יותר אם קבעת את השיעור מראש ומשתתפת בשיעור אימון מובנה.
הרשמה לשיעורים פירושה שאנשים אחרים יצפו לראותך שם, במיוחד לאחר שהלכת זמן מה. זה גם יעזור לך להניע אותך להמשיך לשיעורים
שלב 6. החלף את האימונים שלך
לאחר שתגיע לחודש השני, נסה כמה אימונים חדשים. שימוש בשרירים שונים לאימוני כוח ופעילות אירובית יגביר את חילוף החומרים שלך ויעזור לך לרדת במשקל.
- כאשר אתה מתרגל לתרגילי אירוב מסוימים, שקול לסירוגין מכונות/פעילויות. לדוגמה, הקדש יום אחד למכונה האליפטית, ולאחר מכן צא לשחייה למחרת.
- במהלך אימון כוח, וודא שלכל קבוצת שרירים יש זמן להתאושש לפני הפגישה הבאה.
- בלבול שרירים, או מיקוד לקבוצות שרירים שונות ברגע שהגוף שלך מתרגל לשגרת אימון ספציפית, יכול לעזור להגביר את הירידה במשקל שלך.
שלב 7. קבע פגישות קבועות עם המאמן האישי שלך אם יש לך
בקש מהמאמן שלך לבצע בדיקות כושר תוך חודש וחודשיים שיעזרו לך לעמוד ביעדי ירידה במשקל והורדת סנטימטרים.
המאמן האישי שלך יוכל להמליץ על פעילויות מסוימות שיעזרו לך ביעדי ההרזיה שלך, המותאמים במיוחד לגוף שלך
שלב 8. בדוק את עצמך כדי להישאר על המסלול ליעדים שלך
אם אין לך גישה למאמן אישי, הקדש זמן לבדוק את גופך ולנתח את ההתקדמות שלך. כל שבועיים, עליך לשקול את עצמך, למדוד את המותניים והמותניים שלך, ולשים לב לעליות החזרות והמשקולות שאתה עושה.
- ניתוח אבני דרך אלה יעזור לך לשמור על הכיוון הנכון למטרות ההרזיה שלך ולוודא שאתה לא דוחף את עצמך חזק מדי.
- הגדר לעצמך יעדים ברורים - כמו הורדת 1.1 ק"ג בשבוע. בדוק עם עצמך מדי שבוע כדי לראות אם אתה עומד ביעדים שלך.
- אם אתה מבין שיש לך אזור בעיות, שקול למקד את האנרגיות שלך למיקוד לאזור הספציפי הזה.
שלב 9. עשה צינון לאחר האימון
התקררות תעזור לדופק שלך לחזור לשגרה לאחר האימון ותאפשר לך למצב את השרירים.
- נסה לתרגל את האריזה כדי למתוח את שרירי הירך והעגל.
- שב על הקרקע כשהרגליים פרושות לפנייך ומטה את זרועותיך לכיוון רגל אחת כדי למתוח את הידיים והגב. החזק את המתיחה לכמה רגעים, ואז נשען לאחור החוצה לכיוון הרגל השנייה.
כמה משקל אני יכול לרדת באופן ריאלי בחודשיים?
שעון
