מעט ריפוד נוסף סביב אזור הביניים שלך הוא נורמלי, אבל מובן לרצות להתייצב למראה רזה יותר. למרות שאי אפשר לאבד את כל שומן הבטן שלך תוך שבועיים, אתה יכול לאבד חלק ממנו במהירות על ידי ירידה במשקל ושומן הגוף בכל מקום. כל שעליך לעשות הוא לאכול את המאכלים הנכונים (קיצוץ הקלוריות בתהליך), להגביר את שגרת האימונים שלך ולבצע כמה שינויים באורח החיים בשבועיים הקרובים. המשך במאמצים שלך לאבד עוד יותר שומן בבטן לאורך תקופה ארוכה יותר!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילה למאבק בשומן בבטן
שלב 1. טען על צבעי ירקות שונים
הירקות דלים בקלוריות יחסית ומכילים הרבה ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים כדי לשמור על בריאותכם ומרוצות. אכלו בערך 2 עד 3 כוסות ירקות ביום כדי לצמצם את הקלוריות בשבועיים הקרובים. עבור אל https://www.choosemyplate.gov/vegetables כדי לראות את ערך הכוס של סוגים שונים של ירקות מבושלים וגולמיים. נסה לאכול את כל הקשת בכל יום!
התחל את הארוחות עם ירקות וירקות לפני שתעבור למאכלים צפופים יותר מבחינה קלורית כמו חלבונים ופחמימות
שלב 2. אכל יותר חלבון רזה בכל ארוחה כדי לבנות שרירים מהר יותר
חלבון מסייע בבניית מסת שריר רזה, כלומר אתה תשרף יותר קלוריות במהלך היום-אפילו בישיבה! הקצה 15% עד 20% מצריכת הקלוריות היומית שלך לחלבונים רזים (לך על אחוז גבוה יותר אם אתה פעיל פיזית ברוב ימות השבוע).
- בחר חלבון ביצים, דגים, עוף או נתחי בשר אדום עם מעט מאוד שיש או שומן.
- מקורות חלבון שאינם בשר שיזינו את השרירים שלכם הם טופו, טמפה, סייטן, שעועית, אפונה ועדשים.
שלב 3. הקפד לקבל מספיק סידן וויטמין D
מוצרי החלב ידועים בסידן וויטמין D שלהם, אשר נקשרו לירידה במשקל רב יותר בפרק זמן קצר יותר. נשים מתחת לגיל 50 וגברים מתחת לגיל 70 זקוקים ל -1,000 מ"ג סידן ו -600 IU ויטמין D מדי יום. נשים בגילאי 50 ומעלה וגברים בני 70 ומעלה צריכים לשאוף לקבל 1, 200 מ"ג סידן ו -800 IU של ויטמין D מדי יום.
- יוגורט יווני עשיר בחלבונים, חלב פרה או אגוזים וגבינות דלות שומן יכולים לגרום לך להרגיש שבע ולהפחית קלציטריול, הורמון שאומר לגוף שלך לאגור יותר שומן.
- בחר יוגורט לא ממותק או ממותק במינימום על פני גרסאות מתוקות יותר (בטעם). אם יוגורט רגיל פשוט מידי בשבילך, הוסף מעט אוכמניות טריות או פטל.
- מוצרלה טרייה, פטה, גבינת עיזים וגבינת קוטג 'הן בחירות מצוינות.
- מוצרים שאינם חלב כמו ירקות ירוקים (כמו קולארד, כרוב עלים, ברוקולי ראב, פולי סויה), מיץ תפוזים, מאפינס אנגלי, חלב דגנים ודגנים גם הם מוסיפים לצריכה היומית של סידן וויטמין D.
שלב 4. החלף דגנים מעובדים בדגנים מלאים עשירים בסיבים
דגנים מעובדים (כמו לחם לבן, פסטות קמח לבן ואורז לבן) פחות מזינים מדגנים מלאים, הממלאים אתכם ומורידים את הסיכון למחלות לב, השמנה, סרטן מסוים וסוכרת. לדגנים מלאים יש גם הרבה סיבים שיכולים להפחית נפיחות במהלך שבועיים.
- לחם מחיטה מלאה הוא החלפה קלה, אך לקינואה, אורז בר, עדשים, שעועית, נבטים בריסל, ברוקולי, שיבולת שועל, תפוחים, בננות, זרעי פשתן וזרעי צ'יה כולם מכילים הרבה סיבים איכותיים.
- נסה לקבל 25 גרם סיבים בכל יום אם אתה אישה ו -38 גרם אם אתה גבר.
- בעוד שאכילה של עד 300 גרם פחמימות ביום (לתזונה של 2, 000 קלוריות) נחשבת לנורמלית, הפחת את צריכתך ל -50 עד 150 או 200 גרם פחמימות ביום במשך השבועיים הקרובים כדי להוריד קילוגרמים מהר יותר.
שלב 5. החלף שומנים רוויים בשומנים חד בלתי רוויים המכילים אומגה 3
בשומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזים וחמאת אגוזים יש חומצות שומן אומגה 3 (אלה עוזרות לווסת את הגוף בוער ושומר שומן). הם גם ישאירו אותך מרגיש אופטימי ושובע, מה שהופך את הסיכוי שתאכל יותר מדי בארוחה הבאה שלך.
- אנשים שאוכלים תזונה עשירה באומגה 3 נוטים להיות בעלי פחות שומן קרביים (הסוג המזיק היושב סביב איבריכם) והסיכון נמוך יותר לסוכרת.
- שומנים אינם מזון דל קלוריות, אז שימו לב למידות המנה שלכם! נסה להגביל את צריכת שמן הזית וחמאת האגוזים ל -2 כפות (6.0 כפיות) ביום (או 2 עד 3 מנות) במשך השבועיים הקרובים.
- הכמות המומלצת היומית של חומצות שומן אומגה 3 היא 1.6 גרם לגברים ו -1.1 גרם לנשים.
- אל תשכח לאזן את אומגה 3 שלך עם אומגה 6! המקורות כוללים שמן חריע, שמן חמניות, שמן תירס, שמן סויה, גרעיני חמניות, אגוזי מלך וזרעי דלעת.
שלב 6. נשנוש דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים
חטיפים חשובים כדי לשמור על יציבות הסוכר בדם ועל חילוף החומרים שלכם. עם זאת, כמה ותדירות הנשנוש משנה! במקום להגיע למזנון מתוק, נשנוש מאכלים שלמים כמו פירות, אגוזים או דגנים מלאים. נשנוש רק כאשר אתם רעבים (באופן אידיאלי, רק פעמיים ביום בין הארוחות העיקריות) ושמרו עליהם בין 100 ל -150 קלוריות כדי לרזות מהר.
- שמור תמיד חטיפים בריאים בתיק, בשולחן או במכונית (בכל מקום שאתה עשוי להיות כאשר רעב באמצע הבוקר או אחר הצהריים מכה).
- חלבון ארוז וחטיפים בדרך כלל מכילים טונות של תוספת סוכרים, שומנים לא בריאים ומרכיבים מעובדים. קרא את התוויות בעיון כדי לבדוק את גודל המנות ורשימות המרכיבים. אם "סירופ תירס עתיר פרוקטוז" ו/או "שמן גרעין דקל מפוזר" נמצאים ברשימה, התרחק ממזנון החטיפים!
- לדוגמה, שייק חלבון עם יוגורט, חמאת שקדים ושיבולת שועל או תפוח פרוס עם 2 כפות (6.0 כפיות) חמאת בוטנים, חמניות או שקדים, ימלאו אתכם יותר בחלבונים, שומנים וסיבים בריאים.
שלב 7. הימנע ממשקאות ממתקים ופינוקים
אנשים ששותים משקאות מוגזים או מיצים ואוכלים פינוקים מתוקים, מכילים יותר שומן בבטן בגלל עודפי הקלוריות והסוכר. אז הישארו במים והגבילו את הקינוחים שלכם לפעם בשבוע לשבועיים הקרובים כדי להתמעט מהר. כשאתם מתפנקים, שימו לב למידות המנה שלכם!
אם יש לך שן מתוקה, פנק את עצמך בסוכרים טבעיים מתותים או משוקולד מריר (ששניהם מכילים נוגדי חמצון). אפילו טוב יותר, שלבו בין השניים להכנת תותים מצופים שוקולד מריר
שלב 8. היו חכמים בנוגע לאופן בו אתם קונים מזון
רוב חנויות המכולת מכילות את כל המזונות השלמים סביב החנות ואת רוב המזונות המעובדים הזבליים במעברים האמצעיים. קנה לאורך שולי החנות ונסה להכין קשת צבעונית בעגלתך עם פירות וירקות.
בשבועיים הקרובים קנה רק דגנים מלאים, פירות, ירקות וחלבונים רזים
שלב 9. אכלו מנות קטנות יותר בכל ארוחה
הכרת גודל המנות הנכון היא קריטית לירידה במשקל (ושומן). בין אם אתם מבשלים בבית או שאתם אוכלים במסעדה (במיוחד כזו שמגישה מנות אדירות), היו מקפידים על כמה אוכל אתם בעצם אוכלים.
- כשאתם אוכלים בחוץ במסעדות, חלקו את המנה העיקרית שלכם עם חבר או הביאו כלי טופר משלכם לאגירת חצי מהארוחה, כך שלא תתפתו לאכול יותר מדי.
-
מדוד את גודל המנות בעזרת היד שלך:
- ירקות מבושלים, דגנים יבשים, פירות קצוצים או שלמים: אגרוף אחד = כוס אחת (16 כפות ארה"ב)
- גבינה: אצבע אחת = 43 גרם
- אטריות, אורז, שיבולת שועל: כף יד אחת = 0.5 כוסות (8.0 כפות ארה"ב)
- חלבונים: כף יד אחת = 85 גרם
- שומנים: אגודל אחד = כף אחת (3.0 כפית)
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לירידה בשומן
שלב 1. בצע לפחות 30 או 40 דקות של פעילות אירובית 5 או 6 ימים בשבוע
צא לריצה, ריצה או הליכה מהירה לשריפת קלוריות ושומן מדי יום במשך השבועיים הקרובים. אימון אירובי משחרר גם אנדורפינים, מה שיגרום לך להרגיש מאושר יותר ובטוח יותר לאחר הפעלת זיעה טובה. הרגשה טובה תעזור לך לעבור את השבועיים האלה מכיוון שתצמצם קלוריות ותזוז הרבה יותר-זה יכול להיות מעייף אבל אל תוותר!
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.
- אם אתה חדש באימון, התחל לאט וקל עד שתוכל להתקדם עד 30 או 40 דקות. לדוגמה, התחל בריצה של 15 דקות והליכה במשך 15 הדקות הנותרות. לאחר מכן, לאחר השבוע הראשון, רץ במשך 30 הדקות המלאות, והעלה את מהירותך ועוצמתך.
שלב 2. בחר צורת תרגיל אירובי שאתה נהנה כדי שתעמוד בזה
בחירת משהו שאתה נהנה תהפוך את השבועיים הקרובים להרבה יותר קלים. שחייה, קיקבוקס, ריקודים וספורט שונים יחשבו לקראת 30 הדקות היומיות שלך (מינימום) של פעילות אירובית. לא משנה מה הפעילות שתבחר, הקפד לשאוב את הלב במשך 20 עד 30 דקות לפחות, כך שתזעה טוב.
- שחייה היא אופציה מצוינת בעלת השפעה נמוכה שלא תפגע במפרקים שלך.
- קח שיעור מחול עם חברים או בני משפחה כדי להעלות את הגורם המהנה!
שלב 3. הוסף אימון כוח לשגרת האימון שלך 3 פעמים בשבוע
הרמת משקולות תבנה שריר רזה, הדרוש לשיפור חילוף החומרים ושריפת שומן לאורך כל היום. שילוב של אימוני כוח ופעילות אירובית יעיל יותר לרדת במשקל מהר יותר מאשר לעשות את זה או זה.
- אימון כוח אינו נחשב למינימום היומי של 30 דקות פעילות אירובית.
- אם אינך יודע את הטופס המתאים לתרגילי משקולות, השתמש במכונות המשקל.
- אם אתה מתכנן לשקול את עצמך כל כמה ימים, זכור כי השריר שוקל יותר משומן. אבל אל תדאג, השרירים האלה יעזרו לך לפוצץ יותר שומן בבטן במשך השבועיים הקרובים!
- התחל עם תרגילים פשוטים ומוכרים כמו תלתלי ביספ, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, תלתלי תלת ראשי, הגבהות לרוחב ולחיצות חזה.
- בצע 3 סטים של 8 עד 10 חזרות. עליך להשתמש במשקל מספיק כדי שתוכל לשמור על צורה טובה עבור הסט המלא, אך עליך גם לנוח בין הסטים.
שלב 4. שלבו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
HIIT מעלה את קצב הלב ושומר על ניחוש השרירים. זה גם יעיל יותר בפיצוץ יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר (בניגוד לאימון בעצימות נמוכה ללא מעט וריאציות). עבודה ב- HIIT לפחות 3 או 4 פעמים בשבוע (או שאתה יכול לעשות שגרת HIIT קצרה יותר מדי יום בנוסף לפעילות אירובית).
- לדוגמה, בצעו ריצות של 30 עד 60 שניות במהלך ריצה. התאושש עם ריצה של 2 עד 4 דקות בקצב מתון לפני ההתפרצות הבאה.
-
ניתן להתאים אפילו הליכה לאימון HIIT על ידי שינוי המהירות והוספת גבעות. הליכה היא חלופה מצוינת אם יש לך ברכיים רעות או בעיות מפרקים אחרות. נסה את שגרת ההליכון של 20 דקות:
- חימום 3 דקות בשיפוע של 5%
- 3 דקות הליכה מהירה בשיפוע של 7%
- 2 דקות הליכה מהירה בשיפוע של 12%
- 2 דקות הליכה מתונה בשיפוע של 7%
- 2 דקות הליכה מהירה בשיפוע של 12%
- 2 דקות הליכה איטית עד בינונית בשיפוע של 15%
- 1 דקות הליכה מתונה בשיפוע של 10%
- 2 דקות הליכה מהירה בשיפוע של 12%
- קירור של 3 דקות בשיפוע של 5%
שלב 5. עבד את הליבה שלך כל יום כדי להגביר את הכוח, החיטוב והאיזון
עיבוד הליבה שלך יעזור לבנות ולחזק את שרירי הבטן והגב. זכור כי אין דבר כזה אימון "נקודתי", אך ככל שתעסוק בליבה שלך יותר, כך תבנה שריר רזה יותר ותשרוף יותר קלוריות במהלך היום.
- בתור יתרון, היציבה שלך תשתפר לאחר שבוע של אימון ליבה בלבד (תגרום לך להיראות רזה יותר)!
- נסה כמה מהלכי יוגה נפוצים כמו קרשים, פיתולי לוחמים וקוברות למתיחה וחיטוב הגרעין שלך.
שלב 6. שלבו פעילות גופנית לאורך כל היום
השתדל לקחת את המדרגות או להסתובב יותר במשך השבועיים הקרובים. צא לטיול של 10 עד 20 דקות לאחר האכילה כדי לעזור לגוף שלך לעכל, לשרוף קלוריות נוספות ולשמור על חילוף החומרים שלך.
- צא מהאוטובוס או הרכבת התחתית כמה תחנות מוקדם והלך בשארית הדרך.
- הפעל שליחויות ברגל אם אתה גר קרוב לחנויות הרגילות שלך.
- במידת האפשר, ללכת או לרכב על אופניים לעבודה.
- עלו במדרגות במקום להשתמש במעלית או במדרגות הנעות.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. לישון מספיק ושמור על רמות הלחץ הנמוכות
תזונה ופעילות גופנית חיוניים, אך רמות השינה והמתח משפיעות גם על האופן שבו הגוף משתמש ושומר שומן. שינה קטנה ומתח גבוה מגביר את הקורטיזול, שאומר לגוף שלך לאחסן שומן בבטן. אז אם יש לך משהו מלחיץ שעומד בפני עבודה או חיי משפחה בשבועיים הקרובים, עשה כמיטב יכולתך לנהל את הלחץ שלך.
- נסה לבצע מדיטציה מודעת לפחות 10 דקות מדי יום. יוגה יכולה גם לעזור להקל על הלחץ. בתור פלוס, אתה גם תגבש את השרירים ותשרוף כמה קלוריות!
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושב שיש לך הפרעת שינה (כמו נדודי שינה או דום נשימה בשינה) שמניעה לך לישון איכותית.
שלב 2. הימנע מניקוי, דיאטות נוזליות וגימיקים אחרים לירידה במשקל
ניקוי בדרך כלל יעיל רק לירידה במשקל בשילוב עם תזונה בריאה (כיוון שתזונה נוזלית לא נותנת לך את כל החומרים המזינים שאתה צריך). לא משנה מה מבטיחה תוכנית הדיאטה החדשה הלוהטת, אין כדור קסם!
דיאטות אופנתיות יכולות למעשה להזיק יותר מתועלת, במיוחד אם אינך מקבל מספיק קלוריות או מנתק קבוצת מזון שלמה (מה שעלול להוביל לתת תזונה)
שלב 3. אל תרעיב את עצמך
אכילת מעט מדי תאמר לגופך להיכנס למצב לחיסכון בשומן, לכן תאכל ארוחת בוקר, חטיפים בריאים וארוחות טריות. הימנע מאכילת פחות מ -1, 200 קלוריות ליום (לנשים) ו- 1, 500 קלוריות ליום (לגברים). קיצוץ בין 500 ל -1, 000 קלוריות ליום נחשב לגירעון בריא. מכיוון ששבועיים זה לא הרבה זמן, תכנן להשמיט כ- 700 עד 1,000 קלוריות ליום.
- עזבו כל קלוריות מיותרות מכל ארוחה. לדוגמה, לשים חרדל על כריכים במקום מיונז ולאכול אותו בפתיחות. אתה יכול אפילו להחליף את הלחם בחסה או בעטיפה.
- מכינים אורז כרובית להנות עם מוקפצים, קערות תקיעות, או כתוספת.
- נסה להחליף אטריות פסטה בזוקיני ספיראלי או בסקווש ספגטי כדי לצמצם את הקלוריות.
- השתמש במחשבון גירעון קלורי כדי למצוא את הצרכים הקלוריים היומיים שלך לירידה במשקל.
שלב 4. אל תהיה אובססיבי לספור קלוריות
בעוד שצריכה קלורית נמוכה יותר תעזור לירידה במשקל, התמקדו באיכות על פני כמות. חוץ מזה, מעקב אחר קלוריות יהפוך את הארוחות שלך למהנות פחות ועלול לגרום לך להרגיש רע עם עצמך על מעבר למספר מסוים. זכור קלוריות אך אל תתעסק במספרים-התמקד לתת לגוף שלך דלק באיכות גבוהה לשבועיים הקרובים (ומעבר לכך!).
לדוגמה, 100 קלוריות של תפוח ישפיעו על גופך באופן שונה מאשר 100 קלוריות של עוגת תפוחים. התפוח מכיל סוכרים טבעיים והרבה סיבים בעוד שהפשטידה מכילה סוכרים, שומן רווי ופחמימות פשוטות
שלב 5. התאמן באכילה מודעת כדי להאט ולהרגיש מרוצה יותר מפחות מזון
אכילה כשאתה ממהר או מוסח דעת יהפוך את הארוחה לפחות מהנה. במקום זאת, האטו ושימו לב למרקמים והטעמים של האוכל שלכם. אנשים שאוכלים בתבונה אוכלים לאט יותר וכתוצאה מכך הם מרגישים שבע רצון מאכילת פחות.
- כבה את הטלפון, הטלוויזיה, המחשב, הרדיו והפרעות אחרות בזמן האכילה במשך השבועיים הקרובים.
- הביאו את כל מה שאתם צריכים לשולחן בתחילת הארוחה, כך שלא תצטרכו לקום לשום דבר באמצע הארוחה.
- לעסו היטב את האוכל והתמקדו בטעמים ובמרקמים.
- תחשוב כמה אתה אסיר תודה על כל פריט בצלחת שלך. לדוגמא, אם אתם אוכלים סלק קלוי, אולי תזכירו לעצמכם בקצרה את כל הטיפול והמאמץ שהשקיעו בגידול הסלקים האלה, הובלתם ובישולם כדי שתוכלו ליהנות.
שלב 6. הפסק לעשן כדי לסייע בהפחתת שומן הבטן
אם אתה מעשן, אתה עשוי לחשוב שזה עוזר לך להישאר רזה. עם זאת, למעשנים יש כמות גבוהה יותר של שומן קרביים מאשר לא-מעשנים. אז אם אתה רוצה לאבד שומן בטן מהר, זרוק את המקלות!
- השתמש בכדורים, מסטיק או טלאים כדי לסייע לגמילת הגוף והנפש שלך מניקוטין.
- הכירו את גורמי העישון שלכם ותכננו תכנית משחק להתגבר על התשוקה. לדוגמה, אם אתה תמיד מעשן במכונית שלך, ללעוס קיסם כדי לעצור את הפה ו/או לשיר יחד עם השיר האהוב עליך כדי להסיח את דעתך.
שלב 7. אל תצפה אפילו לירידה במשקל
זה נפוץ לאבד יותר סנטימטרים סביב אזור הביניים בשבועיים הראשונים מאשר בשבועות הבאים-כלומר, אם אתה נשאר מסור לשגרת הרזיה. אם אתה עובר 6.8 ק ג לפחות מהמשקל האידיאלי שלך, אתה אמור לראות תוצאות משמעותיות בשבועיים -שבועיים הראשונים והפחתת הבטן עשויה להיות קשה יותר לאחר מכן. זה נורמלי, אז אל תוותרו!
פרצו את רמת ההרזיה על ידי הערכה מחודשת של ההרגלים שלכם (כלומר, בחינת התזונה והפעילות הגופנית), קיצוץ קלוריות ושיפור שגרת האימון. יתכן שלא תחוו רמה תוך שבועיים בלבד, אך אם תמשיכו להתאמץ, אתם עשויים להבחין בירידה במשקל שלכם שעומדת סביב תקופת החודש
שלב 8. אל תתעסק במספר בסולם
מרגש לראות את המספר יורד בסולם, אך ערך זה אינו יכול לספר לך על משקל המים וסוגי השומן השונים בגופך. לשקול את עצמך כל יום בשבועיים הקרובים לא מועיל במיוחד מכיוון שאתה יכול לשקול פחות או יותר תלוי מה אכלת וכמה מים הגוף שלך אוגר. שקלו את עצמכם רק אחת לכמה ימים במשך השבועיים הקרובים.
- שומן שנאגר בירכיים, בישבן או בזרועות שלך נחשב למעשה לבריא יותר מאשר "בטן בירה".
- מדידת קו המותניים שלך בעזרת סרט מדידה היא דרך טובה לעקוב אחר שומן הבטן. עטפו את סרט המדידה סביב המותניים שלכם בגובה הטבור שלכם (לא בחלק הצר ביותר של הבטן). לא למצוץ או למשוך את הקלטת חזק מדי.
כיצד אוכל לכווץ את הבטן מבלי להתאמן?
שעון
טיפים
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שינוי התזונה והפעילות הגופנית אם יש לך מחלה כרונית או בעיות במפרקים. הרופא עשוי לבקש ממך להתאמן עם פיזיותרפיסט כדי להימנע מביצוע תרגילים מזיקים או לפנות לעזרתו של תזונאי.
- זכור לשתות הרבה מים. התייבשות גורמת לגוף שלך לשמור על מים, ולגרום לך להיראות כאילו עלית במשקל.
- נסה להוסיף הדרים לבקבוק המים שלך לקבלת מנה נוספת של ויטמין C ונוגדי חמצון. פשוט זרקו למים פרוסות דקות של תפוז, קיווי, לימון או אשכוליות.
