שומן בטן יכול להיות מכוער וקשה להיפטר ממנו, אבל הוא נושא של יותר מסתם מראה. לשאת משקל מוגזם באזור הביניים שלך הוא מסוכן, במיוחד עבור גברים. היקף מותניים גדול יותר (או המדידה סביב אזור הביניים שלך) מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר למגוון מחלות כרוניות, כולל: סוכרת, מחלות לב, דום נשימה בשינה ואפילו סרטן מסוים (כמו סרטן המעי הגס או פי הטבעת). אתה יכול להפחית את כמות השומן בבטן ואת הסיכונים שהיא מהווה על ידי ירידה במשקל. בצע מספר שינויים תזונתיים ואורח חיים כדי לסייע לרדת במשקל ולתמוך באורח חיים בריא.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה שלך לאבד שומן בבטן
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
דבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל דיאטה או תוכנית פעילות גופנית חדשה. הם יוכלו להגיד לך אם התוכנית שלך בטוחה ומתאימה לך.
בדרך כלל, עודף שומן בבטן קשור למצבים בריאותיים כרוניים רבים כמו סוכרת או מחלות לב. זה הופך את זה אפילו יותר חשוב ליידע את הרופא שלך על התוכנית שלך ולוודא שזה בטוח לתנאי הבריאות הספציפיים שלך
שלב 2. לאכול פחות פחמימות
מחקרים הראו שמזונות עשירים בפחמימות עלולים לגרום לעלייה בשומן הבטן והיקף המותניים. הפחת את כמות המזונות הללו בתזונה כדי לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את כמות השומן בבטן. התזונה שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר מחלבונים רזים, ירקות, פירות ומחלבה דלת שומן.
- הגבל את צריכת הפחמימות הריקות כמו לחם, אורז, קרקרים או פסטה. מזונות אלה אינם בהכרח לא בריאים, במיוחד אם הם מזונות מלאים, אולם הם אינם נחשבים למאכלים עתירי מזון.
- אם אתה הולך לאכול מזון עשיר בפחמימות, בחר 100% דגנים מלאים. מזונות אלו עתירי סיבים וחלק מזינים והם נחשבים לבחירה בריאה יותר. הקפד גם לשים לב למנות מנה אחת של פסטה או אורז צריכה להיות חצי כוס או 125 מ"ל.
- מזונות מלאים כוללים: אורז חום, 100% לחם מלא ופסטה, שעורה או קינואה.
שלב 3. טען על חלבון רזה
מזון המבוסס על חלבון יכול לסייע לגברים לרדת במשקל, להפחית שומן בבטן ולשמור על מסת שריר רזה. צריכת כמויות נאותות של חלבון תעזור לכם גם להרגיש יותר מרוצים.
- כדי לאבד שומן, החלבון אמור להוות כ- 20 עד 25% מהקלוריות היומיות שלך. לדוגמה, אם אתה אוכל 1, 600 קלוריות ביום אתה צריך 80 עד 100 גרם חלבון; אם אתה אוכל 1, 200 קלוריות ביום, אתה צריך 60 עד 75 גרם חלבון ליום.
- החלבונים הדלים כוללים: עדשים, עוף ללא עור, הודו, ביצים, חלב דל שומן, פירות ים, חזיר, בקר רזה וטופו. אלה מספקים לך את האנרגיה הדרושה לך ועוזרים לשמור על שובע שלך מבלי לערום קלוריות מיותרות.
שלב 4. צור גירעון קלורי
הורד את סך הקלוריות היומיות שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל. אתה יכול לעשות זאת במספר דרכים. נסה לצמצם את גודל המנות, לשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית ולשנות את הרכב התזונה שלך לחלבון גבוה יותר, שומן נמוך יותר ופחמימות נמוכות יותר.
- התחל לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתה צורך על בסיס יומי. אל תשכח לכלול את הקלוריות במשקאות, שמני בישול, רוטבי סלט ורטבים.
- התחל יומן מזון על מנת שתוכל לעקוב אחר צריכתך. כתבי עת מזון מקוונים או אפליקציות סמארטפונים נועדו לסייע לאנשים למצוא את תכולת הקלוריות של המזונות שהם אוכלים, לעקוב אחר צריכתם ואפילו ליצור קשר עם דיאטנים אחרים.
- כמות הקלוריות שתצטרכו לאכול כדי לרדת במשקל תלויה בגילכם, מבנהכם ורמת הפעילות הגופנית שלכם. כדי לרדת 1 עד 2 ק"ג בשבוע, גזרו כ -500 עד 1, 000 קלוריות ליום. שיעור זה של ירידה במשקל בטוח ומתאים לרוב הגברים.
שלב 5. הפחת את צריכת הסוכר שלך
מחקרים הראו שצריכת סוכר יכולה להוביל לעלייה בשומן בבטן לאורך זמן. לגברים שאוכלים פחות סוכר יש היקף מותניים קטן יותר.
- פריטים להגביל או להפסיק לאכול כוללים: משקאות ממותקים, ממתקים, עוגיות, עוגות וממתקים אחרים, ומזונות העשויים מקמח לבן (כמו לחם לבן או פסטה רגילה).
- אם אתם משתוקקים למתוקים, נסו לאכול חתיכת פרי או קחו מנה קטנה מאוד מהמתוק האהוב עליכם.
שלב 6. זרוק את האלכוהול
יש סיבה שהם קוראים לזה "בטן בירה". אבל בירה היא לא המשקה היחיד שגורם לשומן מוגבר בבטן. מחקרים הראו זאת את כל סוגי אלכוהול יכולים לגרום לשומן בבטן אצל גברים.
מומלץ לשתות לא יותר משני משקאות אלכוהוליים מדי יום לגברים; עם זאת, אם ברצונך להפחית שומן בבטן, מומלץ להפסיק לחלוטין את השתייה
חלק 2 מתוך 3: כולל פעילות גופנית להפחתת שומן בבטן
שלב 1. התחל להתאמן
פעילות גופנית בשילוב עם תזונה דלת קלוריות תתמוך ותאיץ את הירידה במשקל על ידי שריפת קלוריות והגברת חילוף החומרים שלך. כולל פעילות סדירה של הלב וכלי הדם יכול לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את שומן הבטן.
- ריצה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים ושחייה הם כולם דוגמאות לתרגילי אירובי של שריפת קלוריות. שאפו להגיע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית חמש פעמים בשבוע להטבה צנועה.
- אם אינך רוצה להתאמן כל יום, אז מצא דרכים לשלב יותר תנועה בשגרת היומיום שלך. הרגל לקחת את המדרגות במקום את המעלית, לחנות רחוק יותר מהיעד שלך, ולהשתמש בשולחן עומד.
- חשוב במיוחד להתאמן אם אתה עובד בעבודת שולחן בישיבה.
שלב 2. כלול אימוני כוח קבועים
ככל שאתה מזדקן, ייתכן שיהיה קשה יותר להפחית את כמות השומן בבטן. זה נובע באופן חלקי מהירידה הטבעית במסת השריר הרזה ככל שאתה מזדקן, אך גם בגלל שאתה מתחיל לאחסן יותר שומן סביב אזור הביניים שלך. שמירה על מסת שריר רזה יכולה לעזור למנוע זאת.
- כלול לפחות יומיים של 20 - 30 דקות של אימוני כוח או התנגדות בכל שבוע.
- תרגילי אימוני כוח כוללים: משקולות חופשיות, שיעורי משקל, שימוש במכונות משקל או יוגה.
שלב 3. כלול תרגילים של כל הגוף
"אימון נקודתי" או התמקדות רק בתרגילים כמו מריחות וקרשים עשויים לעזור לחזק את הליבה שלך, אך לא להפחית את שומן הבטן. תרגילי חיטוב ואימוני כוח בונים מסת שריר רזה, אך אל תפחיתו את השומן המאוחסן באזור הביניים שלכם.
התמקדו בירידה במשקל הכוללת. שנה את התזונה שלך וכלול כמויות מתאימות של אירובי. לאחר מכן התחל לשלב אימוני בטן בשגרה שלך כדי לחדד את אזור הביניים שלך
שלב 4. מצא חבר תרגיל
לאחר שמישהו ילווה אותך באימונים שלך יכול לגרום לתרגיל להרגיש מהנה יותר. מחקרים הראו שיש סיכוי גבוה יותר שתקפיד על אימון מתוזמן ותאמן לעתים קרובות יותר אם אתה נוסע עם חבר.
אם אתה אדם תחרותי, אולי יהיה כיף להתחרות עם החבר שלך לירידה במשקל ולראות מי יכול להגיע למשקל המטרה שלו קודם
חלק 3 מתוך 3: מעקב אחר התקדמות ושמירה על מוטיבציה
שלב 1. שקלו את עצמכם
כדי להיפטר או להפחית שומן בבטן תצטרך להוריד את המשקל שלך. כדי לעזור לעקוב אחר הירידה במשקל, שקלו את עצמכם באופן קבוע.
- עדיף לשקול את עצמך בערך פעם עד פעמיים בשבוע. בנוסף, נסה לשקול את עצמך באותו יום בשבוע, באותו הזמן וללבוש את אותם הבגדים.
- עקוב אחר המשקל שלך ביומן. לראות את ההתקדמות שלך יכול להיות מניע לעזור לך להישאר על המסלול. זה יכול גם להראות לך כל טרנדים שבהם אתה עולה במשקל.
שלב 2. בצע מדידות
בנוסף לירידה במשקל, אחת הדרכים הטובות ביותר למדוד את ההתקדמות שלך לאיבוד שומן בבטן היא לעקוב אחר היקף המותניים שלך. זוהי המדידה סביב החלק הקטן ביותר של המותניים שלך. ככל שתפחית את שומן הבטן, היקף המותניים שלך יקטן.
- השתמש במדידת קלטת למדידת היקף המותניים שלך. עשו זאת על ידי מציאת החלק העליון של עצם הירך והצלע התחתונה שלכם ועטוף את הקלטת סביב הבטן בין שתי הנקודות הללו. המשך לבצע מדידות תוך כדי דיאטה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- היקף מותניים גבוה או מדידה מעל 94 אינץ 'מצביע על כך שיש לך כמות גדולה של שומן בבטן ואתה נמצא בסיכון למחלות כרוניות.
- זכור כי שריר שוקל יותר משומן, כך שאם אתה מנסה לרדת במשקל תוך בניית שרירים, הסולם יכול להטעות. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לעקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי מדידת קו המותניים והמשקל שלך יחד.
שלב 3. ערוך רשימה של דברים אחרים לעשות במקום לאכול
דיאטה יכולה להיות קשה, במיוחד כאשר אתה מוצא את עצמך כל הזמן חושב על אוכל או אוכל משעמום. הדרך הטובה ביותר לרסן את התיאבון היא להישאר עסוק ולהתמסר לפעילויות שאתה נהנה מהן.
- עריכת רשימה של פעילויות אחרות לעסוק בה יכולה לסייע בהפחתת עודפי חטיפים או אכילת שעמום. יש רשימה זו בהישג יד כאשר הרצון לאכול מכה.
- רעיונות שכדאי לנסות כוללים: לטייל, לקרוא ספר, לנקות מגירת זבל, לדבר עם חבר או בן משפחה בטלפון או לבצע מטלות בית.
- אם אתה מרגיש רעב וזה קרוב לארוחה מתוכננת או לחטיף, סעול ואחר כך המשך בפעילויות אחרות. אין להמשיך לאכול או לנשנש.
שלב 4. נהל לחץ
כאשר יש לנו לחץ כרוני בחיינו, גופנו משחרר את ההורמון קורטיזול, הגורם לגוף לאגור שומן נוסף באמצע. בנוסף, רמות קורטיזול גבוהות באופן כרוני יכולות להגביר את רמות הרעב.
- נסה לחסל ולנהל דברים מלחיצים, אנשים ומצבים בחייך. למד כיצד לנהל טוב יותר את המתח הכרוך באלמנטים בחייך שאי אפשר לשנות (כמו העבודה שלך, למשל). פגישה עם מאמן או מטפל לחיים יכולה לספק דרכים נוספות לניהול מתח.
- זכור שבעוד שאתה לא תמיד יכול לשלוט בנסיבות שלך, אתה יכול לשלוט על הדרך שבה אתה מגיב. תרגולי נפש/גוף כמו יוגה ומדיטציה מסייעים לך ללמוד כיצד להרפות את דעתך כך שתוכל להתמודד טוב יותר עם מתח, חרדה ודיכאון.
כיצד אוכל לכווץ את הבטן מבלי להתאמן?
שעון
שינויים תזונתיים ותרגילים לירידה בשומן בבטן
מזונות שכדאי לאכול ולהימנע מאובדן שומן בבטן (לגברים)
תוכנית דיאטה לשרידת שומן בבטן לגברים
תוכנית אימון לשרידת שומן בבטן לשבוע לגברים
טיפים
- שתייה מרובה של מים יכולה לעזור לך לרדת במשקל על ידי שמירה על השובע בין הארוחות. אם אתם נאבקים בשליטה על מנות, שתו שתי כוסות מים מלאות לפני כל ארוחה.
- אם אתה עובד או שאתה בבית ספר, אז קח איתך את ארוחת הצהריים שלך במקום לקנות אותה. לא רק שזה יחסוך לך כסף, זה יקל מאוד על הדיאטה על ידי כך שתאפשר לך לשלוט על גודל המנות שלך.
- לבשל ארוחת ערב בבית במקום לאכול בחוץ מתי שזה אפשרי, מכיוון שרוב המסעדות משתמשות במאכל כל כך הרבה חמאה, שמן ומלח עד שאפילו האפשרויות ה"בריאותיות "ביותר (כמו סלטים) כוללות קלוריות. אם אתה עושה הזמנה, בקש רוטבים/רטבים בצד כדי לצמצם את הקלוריות.
- דבר תמיד עם הרופא שלך לפני כל תוכנית הרזיה או פעילות גופנית.
