אתה יושב בכיתה, מקשיב להרצאה ואינך יכול להפסיק לפהק לתוך הספר שלך. או שאתה עובד במשמרת יום אבל אתה מוצא את עצמך מנמנם כשהבוס שלך לא שם לב. פיהוק ושינה במהלך היום היא סוגיה נפוצה, והרצון המדהים לנמנם יכול להיות כמעט קשה מדי להכחישה. אבל ההשלכות של שינה פזיזה יכולות להיות ציון כושל על נייר או שיחה חמורה מהבוס שלך, וככל הנראה יעלה על היתרונות של שינה בשעות היום. לקבלת פתרונות לטווח קצר כאשר אתה עייף או ישנוני כרגע, בדוק דרכים להילחם בישנוניות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שינוי הרגלי השינה שלך
שלב 1. היצמד ללוח השינה הרגיל
צור לוח זמנים לישון שבו אתה מתעורר והולך לישון באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע או ימי חופש. דרישות השינה משתנות מאדם לאדם, אך בממוצע, אתה אמור לישון בין שבע לתשע שעות שינה כדי לתפקד במיטבך במהלך שעות הערות שלך.
- יש אנשים שחושבים ששעת שינה אחת בלבד לא תשפיע על התפקוד היומיומי שלהם או שהם יכולים לפצות על חוסר שינה בסוף השבוע או ביום חופש. אבל כל שינוי או שינוי בלוח השינה הרגיל שלך ישפיע רק לרעה על הרגלי השינה שלך ויוביל להרבה פיהוקים כשאתה ער.
- זה מיתוס שהגוף שלך מסתגל במהירות ללוח השינה השונה. בעוד שרוב האנשים יכולים לאפס את השעון הביולוגי שלהם, זה יכול להיעשות רק לפי רמזים מתוזמנים, וגם אז, רק כשעה עד שעתיים ביום במקרה הטוב. זה יכול לקחת יותר משבוע עד שהשעון הפנימי של גופך יסתגל לנסיעות במספר אזורי זמן או למעבר למשמרת לילה.
- שינה נוספת בלילה לא יכולה לרפא אותך מעייפות היום שלך. כמות השינה שאתה מקבל כל לילה חשובה, אך איכות השינה שלך חשובה יותר. אתה עשוי לישון שמונה או תשע שעות בלילה אך לא תרגיש מנוח טוב אם איכות השינה שלך ירודה.
שלב 2. כבה את כל האלקטרוניקה והפרעות כמה שעות לפני השינה
כבה את הטלוויזיה, הסמארטפון, האייפד והמחשב שלך או שמור את כל מוצרי החשמל מחדר השינה שלך לחלוטין. סוג האור שהמסכים האלה פולטים יכול לעורר את המוח שלך, לדכא את ייצור המלטונין (שעוזר לך לישון) ולהפריע לשעון הפנימי של גופך.
אפשרות נוספת היא לכבות את המחשב בלוח זמנים. זה ישנה את המכונה שלך אוטומטית וימנע ממך לעבוד על המחשב שלך מאוחר מדי או קרוב מדי לפני השינה. ישנן תכונות שינה הן במחשבי PC והן במחשבי Mac שתוכל להפעיל. כמו כן, אם אתה רוצה שהמחשב שלך יהיה מוכן ללכת בבוקר, לאחר שתתעורר, תוכל לתזמן גם זמן הפעלה
שלב 3. הגדר אזעקה שתזכיר לך שהגיע הזמן לישון
אם אתה נוטה להיקלט בפעילויות או בשיחות ערב ושכח לדבוק בלוח השינה שלך, תוכל להגדיר אזעקה בטלפון או במחשב כדי להתריע עליך שעה או 30 דקות לפני השינה.
אם אתה מעדיף לכבות את כל מוצרי האלקטרוניקה כמה שעות לפני השינה, תוכל להשתמש באזעקה בשעון שלך או לבקש ממישהו שאתה גר איתו להזכיר לך את השינה שעה לפני שהגיע הזמן
שלב 4. בצעו פעילות מרגיעה לפני השינה
זו יכולה להיות אמבטיה חמה, קריאת ספר טוב או שיחה שקטה עם בן זוגך. ביצוע פעילות רגועה יעזור להניע את המוח שלך להתחיל להירגע ולכבות.
אם אתה מוצא את עצמך מסתובב במיטה בחושך, אל תשכב שם ותבהה בתקרה. במקום זאת, עשה פעילות מרגיעה במיטה כדי להירגע ולהוריד את דעתך מחוסר היכולת שלך לישון. ביצוע פעילות נינוחה עלול למעשה לגרום לך להירדם
שלב 5. שמור על חדר השינה שלך חשוך, קריר ושקט
השתמש בווילונות או בגוונים כבדים כדי לחסום את האור מהחלונות. כסה כל תצוגה אלקטרונית, כמו טלוויזיות או מחשבים כך שהאור לא יזהר בחדר. אתה יכול גם להשתמש במסכת שינה לכיסוי העיניים וליצור חלל חשוך שיעזור לך לישון.
אם אתה מתקשה לישון בגלל רעשים חזקים מחוץ לחלון שלך או שותף שינה חזק, שקול להשקיע באטמי אוזניים טובים או במכונת רעש
שלב 6. נסה להתעורר עם השמש
אתה יכול גם להגדיר טיימר כך שאורות בוהקים נדלקים בחדר שלך בבוקר באותו הזמן בכל יום. אור השמש מסייע לשעון הפנימי של גופך לאפס את עצמו מדי יום.
מומחי שינה ממליצים על חשיפה לשעה של אור שמש בבוקר לאנשים המתקשים להירדם
שלב 7. הימנע מנמנם לאחר השעה 15:00
הזמן הטוב ביותר לתנומה הוא בדרך כלל באמצע אחר הצהריים, לפני 15:00. זוהי השעה ביום שסביר להניח שתחווה ישנוניות לאחר ארוחת הצהריים או רמת ערנות נמוכה יותר. תנומות שצולמו לפני השעה 15:00 לא אמורות להפריע לשינת הלילה שלך.
הקפידו על תנומות קצרות, בין 10 ל -30 דקות. זה ימנע אינרציה לישון, כלומר כאשר אתה מרגיש מגושם וחסר התמצאות לאחר תנומה שנמשכת יותר מ -30 דקות
שלב 8. שמור יומן שינה
יומן שינה או יומן יכולים להיות כלי שימושי שיעזור לך לזהות הרגלים שעשויים להשאיר אותך ער. ייתכן שתוכל לזהות גם אם אתה מציג תסמינים של הפרעת שינה. עדכן את יומן השינה שלך עם הערות בנושא:
- באיזו שעה הלכת לישון והתעוררת.
- סך שעות השינה ואיכות השינה שלך.
- משך הזמן שהשקעת ער ומה שעשית. למשל: "נשאר במיטה בעיניים עצומות" "ספרו כבשים" "קראו ספר".
- סוגי המזון והנוזלים שצרכת לפני השינה וכמות המזון והנוזלים שצרכת.
- תחושותיך ומצבי הרוח שלך לפני השינה, כגון "שמח" "לחוץ" "חרד".
- כל תרופות או תרופות שנטלת, כגון כדורי שינה, כולל המינון וזמן הצריכה.
- שימו לב לטריגרים שמתחילים לחזור על עצמם ביומן השינה שלכם ובדקו האם יש דרכים למנוע או להגביל את הגורמים הללו. לדוגמה, אולי לעתים קרובות אתה ישן לילה גרוע ביום שישי לאחר שתיית שני מרטינים. נסה לא לשתות כלל ביום שישי שלאחר מכן ולראות אם זה משפר את השינה שלך.
שלב 9. קח כדורי שינה רק בעת הצורך
כאשר אתה לוקח כדורי שינה לפרק זמן קצר, ובהתאם להמלצות הרופא שלך, הם יכולים לעזור לך להירדם. אבל הם רק פתרון זמני. למעשה, כדורי שינה עלולים לעתים קרובות להחמיר את נדודי השינה ובעיות שינה אחרות בטווח הארוך.
- השתמש בכדורי שינה ותרופות במשורה במצבים קצרי טווח, כמו נסיעה במספר אזורי זמן או בעת התאוששות מהליך רפואי.
- שימוש בכדורי שינה רק בעת הצורך, ולא על בסיס יומי, גם ימנע ממך להיות תלוי בהם כדי לעזור לך לישון כל לילה.
שלב 10. היזהר מתרופות ללא מרשם העלולות להוביל לנדודי שינה ולבעיות שינה
לרבים מתופעות הלוואי של תרופות אלו עלולות להיות השפעות שליליות על דפוסי השינה שלך ועל ערנות היום. תרופות נפוצות העלולות להפריע לשינה כוללות:
- חומרים משחררי אף.
- אספירין ותרופות אחרות לכאבי ראש.
- משככי כאבים המכילים קפאין.
- תרופות לקור ואלרגיה המכילות אנטיהיסטמין.
- אם אתה נוטל אחת מהתרופות הללו, נסה להפחית את המינון. או לחקור שיטות חלופיות לטיפול בנושאים אלה, כך שתוכל להפסיק לקחת תרופות ללא מרשם אלה.
שיטה 2 מתוך 4: התאמת הדיאטה והתעמלות
שלב 1. הימנעו מאכילת מזונות המכילים טריפטופן במהלך היום
טריפטופן היא חומצת אמינו טבעית שהמוח שלך הופך לסרוטונין. סרוטונין הוא חומר כימי המקדם שינה. אז הימנעות ממזונות המכילים טריפטופן יכולה לעזור לך להישאר ער במהלך היום. מזונות המכילים טריפטופן כוללים:
- מוצרי חלב
- בננות
- טורקיה
- יוגורט
- קרקרים מלאים
- חמאת בוטנים
שלב 2. אל תצרכו קפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה
כחצי מהקפאין שאתה צורך בשעה 19:00 עדיין בגופך בשעה 23:00. ממריץ ידוע, קפאין ניתן למצוא בקפה, שוקולד, משקאות קלים, תה לא צמחי מרפא, תרופות לדיאטה וכמה משככי כאבים. הגבל כמה כוסות קפה יש לך מספר שעות לפני השינה, או נסה לחסל קפאין בתזונה שלך ביחד.
אלכוהול גם מונע שינה עמוקה ושינה REM. זה ישמור אותך בשלבי שינה קלים יותר, ויגרום לך להתעורר בקלות ולהתקשות להירדם. הימנע מצריכת אלכוהול 1-2 שעות לפני השינה על מנת להבטיח שינה טובה
שלב 3. קח חטיף קל כמה שעות לפני השינה הרגילה שלך
ארוחה גדולה לפני השינה עלולה לגרום לעיכול, דבר שיפריע ללוח השינה שלכם. היצמדו לחטיף קל, כמו חתיכת פרי, כדי למנוע מהבטן שלכם לרטון בלילה.
שלב 4. הימנע משתיית נוזלים 90 דקות לפני השינה
שתיית יותר מדי נוזלים לפני השינה עלולה לגרום לך להתעורר ולהטיל שתן. הגוף לוקח כ- 90 דקות לעבד את הנוזלים שאתה שותה, אז דלג על כוס המים הגדולה ממש לפני השינה כדי למנוע משלפוחית השתן שלך להעיר אותך.
שלב 5. התחייב להתאמן לפחות 20 עד 30 דקות ביום
פעילות גופנית יומית מוכחת כמסייעת לאנשים לישון. אבל אימון קרוב מדי לפני השינה עלול להפריע ללוח השינה שלך. נסה לבצע פעילות גופנית יומית כ -5 עד 6 שעות לפני השינה.
שיטה 3 מתוך 4: טיפול בבעיות שינה ספציפיות
שלב 1. תחשוב על בעיות סביבתיות שיכולות להשאיר אותך ער
שינויים במצב החיים שלך או אפילו בסביבת השינה שלך עלולים להוביל לבעיות שינה. עברת דירה לבית חדש? האם אתם ישנים בחדר חדש, או עם בן זוג חדש? האם אתם ישנים על מזרן או כרית חדשה? משמרות מסוג זה, גם אם הן קטנות, יכולות להשפיע על רמת החרדה או המתח שלך. לאחר מכן זה ישפיע על היכולת שלך לישון טוב בלילה.
אם אתם חושבים שבעיות סביבתיות משאירות אתכם ערים, חשבו על התאמת המזרן בעזרת כרית מזרן כדי שיהיה נוח יותר. או שמור פריט מהחדר הישן שלך בחדר החדש שלך. צור תחושת רוגע וביטחון בסביבת השינה שלך כדי לעזור לך ללכת לישון
שלב 2. התאם את לוח השינה שלך אם אתה עושה עבודות משמרות
עבודה במשמרת עבודה אחרת או משמרת מסתובבת עלולה לגרום להרס על לוח השינה שלך, במיוחד אם אתה מסובב משמרות על בסיס קבוע.
- נגד עבודות משמרות על ידי הוספת תנומות של 30 דקות ללוח השינה שלך והארכת משך הזמן שאתה מקדיש לשינה. כמו כן, עליך להשתמש בקפאין רק במהלך החלק הראשון של המשמרת כדי לקדם עירנות בלילה ומנוחות במהלך היום. נסה למזער את מספר השינויים במשמרת שתעשה על מנת לתת לשעון הפנימי של גופך יותר זמן להסתגל ללוח הזמנים החדש של העבודה.
- ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא שלך גם על מרשם לכדורי שינה קצרי טווח שיעזרו לך לישון במהלך היום.
שלב 3. עקוב אחר עלייתה ונפילתה של השמש אם אתה מתמודד עם ג'ט לג
ההתאמה לאזור זמן חדש יכולה להימשך מספר ימים או אפילו שבוע. נסיעות מזרחות גורמות בדרך כלל לג'ט לג חמור יותר מנסיעות מערבה מכיוון שנסיעה מזרחה מחייבת אותך לקצר את היום והשעון הפנימי שלך יכול להסתגל טוב יותר ליום ארוך יותר מאשר ליום קצר יותר.
- צמצם את החשיפה לאור לפני השינה והגדל את החשיפה לאור בזמן ההשכמה. בילה הרבה זמן בחוץ כך שהגוף שלך יתרגל לרמזים האור באזור הזמן החדש.
- כוונן את השעון הפנימי שלך על ידי שינה טובה 2-3 ימים לפני הטיול. אם אתה נוסע מערבה, בצע שינויים קלים בלוח השינה שלך על ידי עיכוב שעת השינה הרגילה והערות שלך בהדרגה במרווחים של 20 עד 30 דקות. אם אתה נוסע מזרחה, הקדם את זמן ההשכמה הרגיל שלך ב -10 עד 15 דקות ביום 2-3 ימים לפני הטיול ונסה לקדם את השינה הרגילה שלך ב -10 עד 15 דקות.
- שוחח עם הרופא שלך על תוספי מלטונין למניעת ג'ט לג. מלטונין נחשב בטוח לשימוש לאורך ימים או שבועות, אך יעילותו בג'ט לג היא שנויה במחלוקת. כמה מחקרים מוצאים שתוספי מלטונין לפני השינה מספר ימים לפני ההגעה לאזור זמן חדש יכולים לעזור לך להירדם בזמן הנכון. אך מחקרים אחרים מגלים כי מלטונין אינו עוזר להקל על הסילון.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת הערכה רפואית
שלב 1. בדוק את התרופות הנוכחיות שלך עם הרופא שלך
לתרופות רבות יש תופעות לוואי שיכולות להשאיר אותך ער בלילה או להוביל לבעיות שינה.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה נוטל תרופות לאסתמה, ברונכיטיס כרונית ואמפיזמה. תרופות רבות המשמשות לטיפול בנושאים אלה מכילות סטרואידים ותרכובת הנקראת "תאופילין", המהווה גורם מעורר שיכול להשאיר אותך ער בלילה.
- אם אתה נוטל תרופות לב או תרופות לדלקת פרקים, אתה עלול לחוות נדודי שינה וסיוטים בגלל תרופות אלו.
- ייתכן שתתקשה גם לישון אם אתה נוטל תרופות נוגדות דיכאון. אם אתה סובל מחרדה או דיכאון, אתה עלול גם לחוות נדודי שינה או בעיות שינה.
שלב 2. נבדק לגבי הפרעות שינה
שוחח עם הרופא שלך על תסמינים או דפוסים ספציפיים בבעיות השינה שלך. אם אתה מרגיש עצבני או ישנוני במהלך היום, מתקשה להישאר ער בישיבה בשקט, להירדם תוך כדי נהיגה, וזקוק לקפאין כל יום כדי להישאר ער, ייתכן שיש לך הפרעת שינה. ישנם ארבעה סוגים עיקריים של הפרעות שינה:
- נדודי שינה: תלונת השינה השכיחה ביותר. נדודי שינה הם לעתים קרובות סימפטום לבעיה אחרת, כגון מתח, חרדה, דיכאון או מצב בריאותי אחר. זה יכול להיגרם גם על ידי בחירות באורח החיים, כמו תרופות שאתה לוקח, חוסר פעילות גופנית, ג'ט לג, או צריכת הקפאין שלך.
- דום נשימה בשינה: מתרחש כאשר הנשימה שלך מפסיקה באופן זמני במהלך השינה עקב חסימה בדרכי הנשימה העליונות. הפסקות נשימה אלה מפריעות לשינה שלך, מה שמוביל להתעוררויות רבות במהלך הלילה. דום נשימה בשינה הוא הפרעת שינה חמורה שעלולה לסכן חיים. אם אתה סובל מהפרעה זו, חשוב לדבר עם רופא ולהשיג מכונת לחץ אוויר חיובי רציף (CPAP). מכשיר זה מעביר זרם אוויר לדרכי הנשימה בזמן השינה ויכול לטפל בהצלחה בהפרעה.
- תסמונת רגל חסרת מנוחה: (RLS) היא הפרעת שינה הנגרמת על ידי דחף שאין לעמוד בפניו להזיז את הידיים והרגליים. דחף זה מתרחש בדרך כלל כאשר אתה שוכב ונובע מתחושה לא נוחה, עקצוץ בידיים וברגליים.
- נרקולפסיה: הפרעת שינה זו כרוכה בישנוניות מוגזמת, בלתי נשלטת בשעות היום. זה נגרם כתוצאה מתפקוד לקוי של המנגנון במוח השולט בשינה ובקימה. אם יש לך נרקולפסיה, ייתכן שיש לך "התקפי שינה" שבהם אתה נרדם באמצע דיבור, עבודה או אפילו נהיגה.
שלב 3. שאל את הרופא לגבי מרכז שינה
אם הרופא שלך מפנה אותך למרכז שינה, מומחה יבחן את דפוסי השינה שלך, גלי המוח, קצב הלב ותנועות עיניים מהירות בעזרת מכשירי ניטור המחוברים לגוף שלך. מומחה השינה ינתח את התוצאות ממחקר השינה שלך ויעצב תוכנית טיפול מותאמת אישית.
