זה נראה בלתי אפשרי להתמודד עם הפרעת דחק פוסט-טראומטית ועדיין לנהל חיים נורמליים. PTSD עלול לגרום לך לרצות להימנע מאחרים ולהתבודד מחברים ובני משפחה. אתה עלול לפחד לצאת למקומות רגילים ואפילו לקבל התקפי חרדה. אם יש לך PTSD, ישנן דרכים לנהל את הסימפטומים של הפרעה זו ולבסוף לנהל חיים בריאים ומאושרים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. קבל אבחנה נכונה
הצעד הראשון שאתה יכול לעשות לקראת המאבק ב- PTSD שלך הוא לוודא שיש לך מחלת נפש זו. PTSD היא הפרעת חרדה והתסמינים יכולים לעתים קרובות לחפוף עם מצבים דומים אחרים.
- פנה לרופא לבריאות הנפש לצורך אבחון דיפרנציאלי מעמיק, כך שתוכל לקבל את הטיפול המתאים למה שמפריע לך. על מנת לקבל אבחנה של PTSD, עליך להיות בעל היסטוריה של חשיפה לאירוע טראומטי העומד בתנאים ספציפיים.
- לדוגמה, עליך להציג סימפטומים מכל אחד מארבעה אשכולות סימפטומים לפרק זמן מסוים: 1) חדירה- סיוטים, פלאשבקים וזיכרונות חוזרים; 2) הימנעות- הימנעות ממחשבות, אנשים, מקומות ודברים שמזכירים לך את מה שקרה; 3) שינויים שליליים בקוגניציות ובמצב הרוח- תחושת ניכור מאחרים, אמונות שליליות מתמשכות לגבי העולם, חוסר יכולת להיזכר בהיבטים של האירוע וכו '; ו 4) שינויים בעוררות ובתגובתיות- עצבנות, היפררות, הפרעות שינה וכו '.
- כל מי שחווה אירוע טראומטי יכול להסתיים ב- PTSD. ילדים הסובלים מהתעללות, אנשים שהותקפו מינית, ותיקי לחימה וניצולי תאונות דרכים או אסונות טבע נמצאים כולם בסיכון לפתח הפרעה זו.
- הפרעת דחק חריפה היא הפרעת חרדה קשורה שיכולה לעתים קרובות להפוך ל- PTSD. ASD מתרחש בתוך חודש לאחר האירוע הטראומטי. זה יכול להימשך בין 3 ימים ל -4 שבועות. תסמיני לחץ חריפים שנמשכים יותר מחודש הם סימן לכך שההפרעה התקדמה ל- PTSD.
שלב 2. שוחח עם מטפל בעל ניסיון בעבודה עם נפגעי טראומה
אין ספק, שיחה עם הוריך או עם חברים קרובים יכולה לעזור לך לעבד את רגשותיך לאחר אירוע טראומטי, אך מטפל מאומן במיוחד בסיוע לאנשים כמוך. ספר למטפל שלך הכל! אפילו הימנעות מפרטים שנראים קטנים יכולה להקשות על הפתרון לבעיה. אם אתה צריך לבכות, אז תבכה.
- מטפלים עשויים להשתמש בטיפולים מבוססי קוגניטיבית המתמקדים בסיוע לך לזהות ולשנות את מחשבותיך ואמונותיך לגבי האירוע הנורא. הניצולים מאשימים את עצמם לעיתים קרובות במה שקרה. שיחת האירוע עם איש מקצוע יכולה לעזור לך להשלים עם מידת השליטה שלך במה שקרה.
- חלק מגישות הטיפול כוללות חשיפה הדרגתית או בבת אחת למקומות או למצבים המתייחסים לטראומה. אחד מקריטריוני האבחון-הימנעות-גורם לאנשים להימנע מלדבר על האירוע או לחשוב עליו. עם זאת, עיבוד מה שקרה ושוחח על כך עם המטפל שלך יכול לעזור לך להחלים מהאירוע.
- המטפל שלך צריך להיות פתוח להעביר את תוכנית הטיפול שלך לאפשרות הטובה ביותר עבורך. אנשים שונים מרפאים בדרכים שונות, וחשוב לבחור באופציות הטיפול המתאימות ביותר למצבך.
שלב 3. פנה לפסיכיאטר לצורך ניהול תרופות
אם תסמינים מסוימים של PTSD משפיעים באופן משמעותי על יכולת התפקוד שלך, כגון חוסר יכולת לישון או שיש לך כל כך הרבה חרדה שאתה חושש ללכת לעבודה או לבית הספר, המטפל שלך עשוי להפנות אותך לפסיכיאטר לצורך טיפול תרופתי. מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) הם התרופות הנפוצות ביותר לטיפול ב- PTSD, אך תרופות נוגדות דיכאון אחרות, מייצבי מצב רוח ותרופות אחרות עשויות להועיל. שים לב כי לכל תרופה יש קבוצת תופעות לוואי משלה, עליהן עליך לדון עם הרופא שלך.
- Sertraline (Zoloft) מסייע במחסור באמיגדלה בסרטונין על ידי הגדלת ייצור הסרוטונין במוח.
- פרוקסטין (פקסיל) מגביר את כמות הסרוטונין הזמינה למוח.
- סרטראלין ופרוקסטין הן התרופות היחידות המאושרות כיום על ידי ה- FDA לטיפול ב- PTSD. ניתן להשתמש בתרופות אחרות, אך הן לא אושרו על ידי ה- FDA לטיפול ב- PTSD.
- Fluoxetine (Prozac) ו- Venlafaxine (Effexor) משמשים לעתים לטיפול ב- PTSD. Fluoxetine הוא SSRI, אך venlafaxine הוא SNRI (מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראפינפרין), כלומר הוא מגביר הן את הסרוטונין והן את הנוראדרנלין.
- Mirtazapine, המשפיע הן על סרטונין והן על נוראדרנלין, עשוי להועיל לטיפול ב- PTSD.
- Prazosin, המסייע בהפחתת סיוטים ב- PTSD, משמש לעתים כטיפול "משלים", כלומר הוא נקבע בנוסף לטיפולים אחרים כגון SSRI וטיפול.
- מחשבות אובדניות עשויות להיות תופעת לוואי של שימוש ב- SSRI ו- SNRI. התייעץ עם הרופא שלך כדי להבין את הסיכונים הללו וכיצד להתמודד איתם.
שלב 4. השתתפות בקבוצות תמיכה
אם אתה מתקשה להתמודד עם הפחד והחרדה הנלווים ל- PTSD, זה עשוי להיות מועיל להצטרף לקבוצת תמיכה. קבוצות אלה אמנם אינן מכוונות ישירות לטיפול בהפרעה, אך הן עוזרות לאנשים המתמודדים עם תסמינים להרגיש פחות בודדים ומספקים להם עידוד מצד אחרים שעוברים את אותה ההתמודדות.
- קבלת אבחנה חדשה כגון PTSD עשויה להיות קשה להשלים איתה. השתתפות בקבוצה מסייעת לך לראות שישנם מיליוני אנשים שמנהלים את ההפרעה הזו. הצטרפות לקבוצה עשויה לעזור לך להתחבר מחדש מבחינה חברתית.
- אם בן / בת הזוג או יקיריכם מתקשים להשלים עם האבחנה שלך, ייתכן שהם יוכלו לקבל עצות ותמיכה מועילות על ידי השתתפות בקבוצת התאוששות עבור שותפים או בני משפחה של אלו הסובלים מ- PTSD.
- לאיגוד החרדות והדיכאון של אמריקה יש תכונת חיפוש שתוכל לעזור לך לאתר קבוצת תמיכה בקרבתך.
- אם אתה ותיק, פנה לרשות המקומית שלך.
חלק 2 מתוך 3: חיים עם PTSD
שלב 1. שמור על הגוף והנפש שלך
אנשים רבים גילו כי פעילות גופנית מספקת, אכילה של תזונה בריאה ומנוחה מספקת יכולה להשפיע באופן משמעותי על PTSD. בנוסף, כל האסטרטגיות הללו הוכחו כיעילות כנגד התמודדות עם מתח וחרדה שהן גבוהות באופן טבעי בחולי PTSD.
- שינוי מרכיבים מסוימים באורח החיים שלך עשוי לסייע בהפחתת הסימפטומים או לעזור לך לנהל טוב יותר את תסמיני ה- PTSD שלך. כאשר אתה עוסק בפעילות גופנית סדירה ואוכל תזונה של מזון מלא, אתה עשוי להרגיש מצויד טוב יותר לתקוף דפוסי חשיבה שליליים או לרדת מהר יותר מהתקף חרדה.
- הימנע מאלכוהול וסמים. מצא דרכים בריאות יותר להתמודד עם מתח ורגשות לא רצויים כמו לצאת לטיול בחיק הטבע, לקרוא רומן מעניין או להתקשר לחבר כדי לדבר על דברים.
- להכיר בכך ש PTSD לא גורם לך להיות חלש. להבין כי PTSD יכול להשפיע על כל אחד. למעשה, אנשים חזקים עשויים להיות אלה שמסתיימים במצבים הגורמים לכך, בין אם כי הם עמדו על מה שהם האמינו בו, ניסו לעזור לאחרים או שרדו מכשולים אישיים. אם פיתחת PTSD לאחר השירות הצבאי, היית אמיץ להצטרף ואתה עדיין אמיץ עכשיו. להתמודד עם PTSD ולחפש טיפול הוא אומץ בפני עצמו.
שלב 2. שמור יומן אישי
כתוב כל מה שמפריע לך במהלך היום מכיוון שמצבים או אובייקט אלה עשויים להוביל לסיוטים או פלאשבקים. כמו כן, רשום כיצד אתה מרגיש והאם התסמינים שלך גרועים במיוחד או תקינים באותו היום.
זה עוזר לך לעקוב אחר ההתקדמות, אך יכול גם לעזור למטפל שלך לגלות כיצד הסימפטומים שלך משתנים מיום ליום
שלב 3. נשען על משפחה וחברים
נסה להימנע מלפול למלכודת ההימנעות. למרות שזה אולי נראה שהתרחקות מאחרים גורמת לך להרגיש טוב יותר, זה בעצם מחמיר את הסימפטומים שלך. תמיכה חברתית עשויה לסייע בהקלה על חרדה ודיכאון הקשורים להפרעת דחק פוסט טראומטית.
- שימו לב כאשר התסמינים שלכם עזים במיוחד ונסו לתכנן לבלות עם יקיריהם שגורמים לכם לחייך ולנחם אתכם.
- תוכל גם למצוא תמיכה באמצעות קבוצות תמיכה של עמיתים ולהתחבר עם אחרים שיש להם או חווים PTSD. מצא קבוצת תמיכה כאן.
שלב 4. הפוך לקול עבור אחרים
כאשר אתה לומד לנהל מצב חמור כמו PTSD, זה עשוי לעזור לך להחלים עוד יותר על ידי עזרה לאדם אחר שעובר את אותו הדבר. תמיכה בנושא מדיניות בריאות הנפש והגישה לשירותים עשויה לסייע לך להרגיש מוסמך במסע ההחלמה מ- PTSD.
העלאת המודעות למחלת נפש שאתה מושפע ממנה עוזרת לך ועוזרת לאחרים בתהליך. הסברה מאפשרת לך להפוך אירוע נורא בחייך למסר חיובי עבור נותני בריאות הנפש, קובעי המדיניות ואנשים המושפעים ממחלות נפש
חלק 3 מתוך 3: שליטה בפאניקה
שלב 1. זיהוי הסימנים להתקף חרדה מתקרב
פחד מתמשך הוא היבט בסיסי ללקות ב- PTSD. מתח רב או פחד יכולים לגרום להתקפי פאניקה, והתקפי פאניקה מתרחשים לעתים קרובות יחד עם PTSD. אלה עשויים להימשך בין חמש דקות לשעה או יותר. לפעמים אתה עלול להתחיל להרגיש חרדה עצומה ללא סימנים ברורים. בכל פעם שאתה מגיב בדרכים חיוביות לחרדה או לפאניקה שלך, אתה תשתדל לגרום לזה לקרות בתדירות נמוכה יותר. תרגול יקל על ההתמודדות. סימנים נפוצים להתקף חרדה כוללים:
- כאבים בחזה
- קשיי נשימה או תחושת קוצר נשימה
- מְיוֹזָע
- תחושות חנק
- רעד או רעד
- בחילה
- סחרחורת, סחרחורת או התעלפות
- צמרמורת או תחושת חום
- חוסר תחושה או נימול
- נימול (רגשות כאילו אתה לא אמיתי) או דפרסונליזציה (הרגשה שאתה מחוץ לעצמך)
- פחד לאבד שליטה או "להשתגע"
- פחד למות
- תחושה כללית של אבדון
שלב 2. תרגל נשימה עמוקה
טכניקה זו יכולה להיות שימושית בהפחתת חרדות, פחד ואפילו כאבים טורדניים. המוח, הגוף והנשימה קשורים כולם זה בזה, כך שלקח כמה דקות לעסוק בנשימה מכוונת יכול להציע מגוון רחב של יתרונות כגון הורדת לחץ הדם, הרפיה של השרירים והגברת רמות האנרגיה.
נשימה עמוקה אופיינית מורכבת משאיפה של 5 עד 8 ספירות, עצירה קצרה של הנשימה ולאחר מכן נשיפה של 5 עד 8 ספירות. זה מפעיל את המתג בתגובת "קרב או ברח" שלך והופך אותך למצב רגוע יותר
שלב 3. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
טכניקה נוספת שנמצאה כיעילה להפחתת החרדה כרוכה בהידוק הדרגתי ושיטתי ושחרור כל קבוצת שרירים. שיטה זו יכולה להקל על הלחץ ולעזור במצבים מעבר לחרדה כמו נדודי שינה וכאבים כרוניים. הרפיה מתקדמת של השרירים עושה שימוש גם בנשימה עמוקה להשפעה גדולה עוד יותר.
התחל בקצות כפות הרגליים והזז לאט למעלה בגוף. תוך שאיפה של 5 עד 10 ספירות, כווצו את שרירי כפות הרגליים והחזיקו. בזמן הנשיפה, שחרר לפתע את המתח של השרירים האלה, תוך שימת לב כיצד הם מרגישים לאחר שהמתח השתחרר
שלב 4. מדיטציה
טכניקת הרפיה זו עשויה להיות קשה לעסוק בה אם אתה באמצע התקף חרדה מלא. עם זאת, מדיטציה יכולה להיות מועילה למדי במניעת התקפות אלה מלכתחילה.
- אם אתה מתחיל, התחל בקטן עם כ -5 דקות ביום ושב בהדרגה לתקופות ארוכות יותר. בחר סביבה שקטה ונוחה עם מינימום הסחות דעת. שב על הרצפה או כרית עם רגליים שלובות, או על כיסא נוח כשהגב שלך ישר. תעצום את העיניים והתחל לנשום נשימות איטיות ועמוקות, דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. התמקד רק בפעולת הנשימה, והחזר את תשומת ליבך לכאן בכל פעם שהמוח שלך יסטה. המשך בתרגיל זה כל עוד תרצה.
- מחקר שנערך על 16 משתתפים בתוכנית להפחתת מתחים המבוססת על מודעות, עסקה בממוצע מדיטציה של 27 דקות מדי יום. בסוף המחקר, MRI הראו שינויים במבני המוח של המשתתף, וחושפים עלייה בחמלה, במודעות עצמית ובהתבוננות פנימית וירידה בחרדה ומתח.
שלב 5. נסה למזער את הדאגה
דאגה מתמדת מתי יקרה התקף חרדה עלולה לגרום לזה לקרות. העסיק את עצמך עסוק ומוסס, כך שלא תפתח בטעות חרדה עודפת עקב דאגה בלתי פוסקת.
- פיתח כמה אסטרטגיות דיבור עצמי חיוביות כאשר אתה מוצא את עצמך דואג שוב ושוב. אלה יכולים להגיד לעצמך "אני אהיה בסדר". או "גם זה יעבור". להזכיר לעצמך שהיית כאן בעבר ושרדת יכול לגרום להתקפי חרדה פחות מפחידים ואולי אפילו למנוע אותם.
- כאשר אתה מוצא את עצמך דואג לגבי העתיד, נסה למקד את תשומת לבך בהווה. כתוב כמה דברים שאתה אסיר תודה עליהם או כמה תכונות חיוביות על עצמך כגון "אני חזק". זה יכול לסייע לך בהבנת החרדה ולהזכיר לך שחייך אינם רעים כלשהם שיכולים להזין פאניקה.
טיפים
- אם אתה פונה למטפל ומרגיש שאתה לא משתפר, תן לזה זמן. צורות טיפול מסוימות דורשות זמן עד שתראה תוצאות. להיות עקבי.
- אתה עלול להרגיש לא בנוח לדבר על החוויה הטראומטית עם אחרים. נסה כמיטב יכולתך להיפתח עם מישהו, כלומר המטפל שלך, מכיוון שזה יכול לעזור לך לפתור רגשות של בושה או אשמה הקשורים ל- PTSD.
- אם אתה נאבק במצב שבו אתה הופעל, זה יכול לעזור להסיח את דעתך עם משהו מרגיע. זה יכול להיות כל מה שמרגיע אותך, כגון צביעה, האזנה למוסיקה, תנומה וכו '.
- אם אתה דתי, שקול ללכת לכנסייה שבה תוכל למצוא קבוצת תמיכה ולהתפלל לאלוהים. זה עשוי להיות מקור הנוחות שלך.
