מיינדפולנס היא היכולת לעסוק במכוון ברגע הנוכחי. תרגול זה למעשה יאפשר לך להגיב, במקום להגיב לכל מצב. תחושת מיינדפולנס יכולה גם לעזור לילדים להשיג הבנה טובה יותר של רגשותיהם, לעזור להם לשים לב ולקבל החלטות טובות יותר. על מנת לתרגל מיינדפולנס כמשפחה, עליך לדגמן מודעות עצמית, לעסוק במגוון פעילויות מיינדפולנס ולהפוך את המיינדפולנס לחלק רגיל משגרת המשפחה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת דוגמה
שלב 1. קבע שיטות מיינדפולנס משלך
על מנת לתרגל מיינדפולנס עם המשפחה שלך, חשוב שתדגמן התנהגות מיינדפולנס בחייך שלך. המשפחה שלך למעשה תלמד יותר מדוגמנות ההתנהגות שלך מאשר מרוב הניסיונות ללמד מודעות.
- לדוגמה, תוכל להקדיש חמש דקות בכל יום לתרגול מדיטציה. במהלך הזמן הזה, התמקד בכל החושים שלך ושמור על נשימות עמוקות ויציבות.
- אתה יכול גם לתרגל חמלה עצמית ברגעים מלחיצים של היום. למשל, הכירו בכך שאתם לחוצים ושאלו את עצמכם "מה אני צריך?"
שלב 2. היו נוכחים סביב משפחתכם
אחת הדרכים לדגמן מיינדפולנס היא על ידי נוכחות. אם אתה תמיד מוסח דעת ובטלפון שלך כשאתה בסביבה של המשפחה שלך, אתה מלמד אותם שהקשבה אינה חשובה. במקום זאת, התכופף לרמה של ילדך וצור קשר עין כאשר אתה מדבר איתו. אם אתה מבחין במוחך נודד, שאל שאלות והתמקד מחדש בהווה.
- דוגמני כישורי האזנה פעילים כדי להוכיח שאתה שם לב.
- לדוגמה, נסה לנסח מחדש ולחזור על מה שנאמר לך במהלך שיחה. זה יעזור לך להישאר ממוקד.
שלב 3. הקדישו זמן לטיפול עצמי
על מנת לדגמן מיינדפולנס, חשוב כהורה לקחת זמן לעצמך. כאשר אתה מלהטט בקריירה ובמשפחה שלך, החיים עלולים להיות מלחיצים. הורים לעתים מפעילים לחץ מיותר על עצמם להיות מושלמים. קח זמן לעצמך כדי שתוכל לעצור ולהתמקד באמת ליהנות מהרגע. בנוסף לתת לך זמן לנהל את עצמך, דוגמנות התנהגות זו לילדיך יכולה להראות להם כיצד להתמודד עם לחץ ורגשות חזקים אחרים.
- לדוגמה, נסה להתאמן, לבקר בספא, לקרוא או פשוט לנמנם.
- לחלופין, ייתכן שתרצה לבלות זמן איכות עם בן זוגך, הרחק מילדיך. נסה ליישם תאריך לילה חודשי כדי לאפשר לך למקד חלק מתשומת הלב שלך בשמירה על מערכת יחסים בריאה.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון פעילויות מיינדפולנס כמשפחה
שלב 1. תרגלו יחד טכניקות נשימה
נשימה ממוקדת ומבוקרת היא מרכיב חשוב במיינדפולנס ומשהו שתוכלו לתרגל יחד כמשפחה. על מנת ללמוד נשימה עמוקה כל אחד ישאף וספור עד ארבע, עצור את הנשימה לספירה של ארבע, נשוף לספירה של ארבע, ולבסוף ספר עד ארבע לפני שאתה שואף שוב. אתה יכול גם לנסות תרגיל נשימה מהנה שנקרא חבר לנשום. תנו לכל אחד מבני המשפחה לשכב במעגל כשעל חברתו מונח "חבר לנשימה" המשוקלל. לאחר מכן צפו בחבר עולה ויורד תוך התמקדות בנשימה.
- זה יעזור לוודא שכולם נושמים כמו שצריך בעזרת הסרעפת.
- האט את הנשימה על ידי ספירה עד שלוש בזמן שאתה שואף וחזור לאחת במהלך הנשיפה.
- לפעוטות ולילדים צעירים יותר הם יכולים להשתמש בבעלי חיים קטנים ומשוקללים כחבר נושם. לילדים גדולים יותר ולבני נוער הם יכולים להשתמש בסלע, קליפה או תכשיר אחר.
שלב 2. צא להליכה הקשבה
זוהי דרך מצוינת לעזור לכל חבר להירגע ולהתמקד בהווה. לצעוד בין היערות תוך שתק והשתלט על הסביבה הטבעית. מבוגרים מתעלמים לעיתים קרובות מהסביבה הסובבת אותם ופעילויות מסוג זה יכולות לעזור לך להעריך את חייך.
- לחלופין תוכלו לנסות ללכת במרכז קניות הומה אדם. סביר להניח שהמוח שלך יתמקד בסביבה שלך במקום להסיח את דעתך ממחשבות על עבודה או על פעילויות אחרות.
- בסוף ההליכה שאלו את בני משפחתכם למה הם שמו לב בזמן ההליכה.
- לחלופין, תוכלו לצאת לטיול כמשפחה ולקחת שתיים עד חמש דקות של שקט ואז לדון בדברים ששמתם לב להמשך ההליכה.
שלב 3. התמקדו בגופכם
עוד פעילות מיינדפולנס שתוכלו לעשות כמשפחה כרוכה בישיבה או בשכיבה יחד ולאחר מכן התמקדות בחלקים שונים של הגוף. אפשרו לכל אחד מבני המשפחה להכריז על גוף גוף ואז לדון כיצד מרגיש החלק הזה. זה מאלץ את דעתך לעסוק ולהתמקד בפעילות הנוכחית. לאחר מכן בקשו מילדיכם לתאר כיצד הם מרגישים על ידי התמקדות בחלק גוף ספציפי.
- לדוגמה, אתה יכול להתחיל לומר "אני מרוכז בכפות הרגליים שלי והן כואבות". אז בן הזוג שלך יכול להגיד "אני מרוכז בבטן, וזה רעב". כאשר ילדיכם מרגישים עצבנים או עצובים, השתמשו באותה הטכניקה כדי לעזור להם להבין מה הם מרגישים פיזית ורגשית.
- המשך בתרגיל זה עד שהעניין ירד, או שתוכל לעשות סיבוב אחד מדי יום.
שלב 4. מדיטציה כמשפחה
הקדש חמש דקות בכל יום למדיטציה משפחתית. ברגע שכולם הופכים נוחים למדיטציה, אתה יכול להגדיל את הזמן לעשר דקות. על מנת לעשות מדיטציה, בקשו מכל אחד מבני המשפחה למצוא מקום נוח לשבת ולאחר מכן לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה ובדמיה חיובית.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב מיינדפולנס בשגרות המשפחה שלך
שלב 1. צור יחד שגרת מודעות
על מנת לתרגל מיינדפולנס כמשפחה, יהיה עליך להקדיש זמן לעסוק בפעילויות מיינדפולנס. חשוב שפעילויות מסוג זה יהפכו להרגל ולחלק מהשגרה הרגילה שלך. לדוגמה, הקדש זמן לפני השינה לעסוק במדיטציה משפחתית או תרגילי נשימה.
- לחלופין, ייתכן שתקופות שקטות במהלך היום שבהן לאף אחד אסור לתקשר. זה יאפשר לכל אחד להתמקד במחשבות ובמעשים שלו מבלי להסיח את דעתו.
- תוכל גם לשתף את המשפחה שלך בחוויות במהלך כל היום בו תרגלת תשומת לב. בקש מבני משפחתך לשתף גם בכמה דוגמאות.
שלב 2. צור מרחב מיינדפולנס בבית שלך
דרך נוספת לשלב מיינדפולנס בחיי המשפחה שלך היא על ידי יצירת מרחב בבית שלך המיועד במיוחד לפעילויות מיינדפולנס. על ידי ייעוד מיקום ספציפי למיינדפולנס אתה עוזר להבטיח כי מיינדפולנס יהפוך להרגל קבוע במשפחתך.
- לדוגמה, יכול להיות שיש לך פינה אחת של הסלון המוקדשת למיינדפולנס, או שתוכל להקדיש חדר שלם לתרגול.
- וודא שהחלל הזה שקט ונוח.
- תוכל גם לבקש מכל אחד מבני המשפחה למקם פריט באזור זה. זה יספק חיבור אישי לכל בן משפחה.
שלב 3. לאכול ארוחות יחד
אכילת ארוחת ערב ביחד, גם אם זה רק פעם בשבוע, היא דרך מצוינת לתרגל מיינדפולנס כמשפחה. אתה יכול לדון בדברים שקורים בחייך, לפרט דברים שאתה מעריך ומודה להם, או שתוכל לגרום לכולם לחשוב עליהם ולהתמקד בטעמים שהם טועמים.
- סוג זה של הערכה מאפשר לכולם לקחת את הזמן להתמקד בדברים הטובים בחיים.
- זה גם מאפשר לכל המשפחה שלכם לתרגל אכילה מודעת על ידי עשיית דברים כמו עצירה כאשר אתם שבעים, אכילת מזון בריא מבחינה תזונתית ושימת לב מהיכן האוכל שלכם מגיע.
